6 exerciții eficiente pentru un abdomen bine definit

Bineînțeles, fiecare dintre noi a păcătuit cel puțin o dată, dar cu toții ne dorim un corp perfect ca din revistă, dar fără un pic de voință, din păcate nu se poate. În acest articol, vă dezvăluim cele mai bune 6 exerciții pentru un abdomen ferm și bine definit. 

    

Cu siguranță vă spuneți acum că și voi cunoașteți câteva exerciții pentru abdomen pe care obișnuiți să le faceți în mod regulat, dar rețineți că organismul vostru se obișnuiește repede cu aceste exerciții și atunci acestea nu mai au același efect. Tocmai de aceea se recomandă alternarea exercițiilor.  

   

1. Kettlebell pullover - Pullover folosind kettlebell pe saltea sau pe bancă

Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apropiați tălpile. Prindeți ketlebell-ul cu ambele mâini și ridicați-l deasupra capului. Ulterior ridicați ketlebell-ul în intervale regulate deasupra și în spatele capului, în spatele capului încercați să țineți ketlebell-ul pentru aproximativ 30 de secunde, după care reveniți deasupra capului. Faceți 5 repetări. 

           6 exerciții eficiente pentru obținerea unui six-pack - Kettlebell pullover

     

De ce funcționează:

Dacă ridicați obiecte deasupra capului în timp ce stați întinși pe spate, este ca și cum v-ați întoarce în vremea copilăriei. Și atunci făceați la fel. Este vorba de o mișcare naturală care întinde perfect membrele voastre și activează funcțiile corpului - activați și întăriți mușchii abdomenului.   

      

2. Plank Cable row - Plank cu cablu cu o singură mână

Întindeți-vă în poziția de plank, ca atunci când faceți flotări, sprijiniți-vă pe vârful degetelor de la picioare și pe un cot. Acum stați în fața aparatului, care are cablul fixat jos. Prindeți mânerul cablului cu al doilea braț și trageți cablul spre interiorul corpului. Repetați acest exercițiu de 10 ori a câte 3 serii.  

      

6 exerciții eficiente pentru obținerea unui six-pack - Plank Cable row

     

De ce funcționează:

Prin tragerea greutăților către interiorul corpului activați mușchii spatelui, abdomenului și mușchii oblici. Întăriți nu doar abdomenul, ci mențineți și echilibrul trupului, ceea ce vă ajută să aveți un spate bine lucrat. 

        

3. Kettlebell rock carry - Aduceți ketlebell-ul la nivelul pieptului, după care începeți să mergeți

Prindeți două ketlebell-uri cu palmele și coatele orientate către interior și țineți picioarele drepte. Ridicați cele două ketlebell-uri de la sol și le aduceți la piept, iar mânerele le țineți sub bărbie. Cu ketlebell-urile astfel poziționate, mergeți 15-20 de metri. Între seturi, faceți pauză timp de 30-45 de secunde și repetați de 4-5 ori. 

         

6 exerciții eficiente pentru obținerea unui six-pack - Kettlebell rock carry

     

De ce funcționează:

Dacă lucrați cu greutățile din această poziție, partea de mijloc a abdomenului rămâne fermă și stabilă. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de obținerea a unui abdomen puternic și a unui spate sănătos.  

       

4. Half- kneeling vertical pallof press - Tracțiuni la cablu din poziția de fandare

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un cablu cu greutăți sau doar de un scripete. Stați cu spatele la aparat și prindeți mânerele cablului. Faceți o fandare având un genunchi îndoit la 90 de grade. Trageți cablul deasupra capului, iar în acest timp brațele trebuie ușor depărtate de corp. Faceți 3-8 repetări.

      

6 exerciții eficiente pentru obținerea unui six-pack - Half- kneeling vertical pallof press

    

De ce funcționează:

Acest exercițiu forțează mușchii abdomenului atunci când trageți cablul. Pe lângă mușchii abdomenului, veți lucra și brațele.

       

5. Band – resisted jackknife – Genunchii la piept cu banda de rezistență

Fixați-vă gleznele într-o bandă elastică ”terra band”. Stați cu abdomenul orientat spre sol și fără să îndoiți spatele, duceți genunchii către piept. Vă recomandăm să repetați acest exercițiu de 8 ori a câte 3 serii.   

     

Band – resisted jackknife

 

De ce funcționează:

Acest exercițiu lucrează șoldurile și coapsele, menținând în același timp trunchiul corpului stabil. Prin acest exercițiu construiți forță fizică pentru a avea un echilibru bun în timpul altor exerciții, cum ar fi genuflexiunile sau îndreptările.

      

6. Diagonal Wheel rollouts - Exerciții pentru abdomen cu roata de fitness

Stați în genunchi și prindeți mânerele roții de fitness AB. Fără a mișca genunchii, încordați mușchii abdomenului și rulați roata de fitness în față, dreapta, stânga pe o distanță cât mai mare, însă fără ca șoldurile să se miște. Faceți o pauză scurtă și reveniți în poziția inițială. Faceți 3 serii a câte 10 repetări.  

      

Diagonal Wheel rollouts

 

De ce funcționează:

Rollout începe prin a îndoi mușchii abdominali, iar rollout diagonal se termină în forță. Acest exercițiu vă întinde mușchii la maxim. Corpul vostru va repara leziunile musculare, și prin urmare, veți deveni ceva mai puternici.

      

Poate că, pentru început, aceste exerciții vi se par grele, dar nu trebuie să faceți toate exercițiile în mod regulat. Rețineți că este foarte important să alternați exercițiile. Și astfel, corpul vostru nu se va obișnui cu ele, iar într-un timp scurt veți obține abdomenul mult visat.

 

Așteptăm să ne scrieți în secțiunea de comentarii care sunt tipurile de exerciții pe care le faceți voi pentru mușchii abdominali, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.