Potasiul: de ce este esențial pentru sănătate și performanță sportivă și care sunt semnele deficienței sale?

Atunci când oamenii menționează de potasiu, majoritatea oamenilor se gândesc imediat la banane. Acestea sunt poate cea mai cunoscută sursă a acestui mineral esențial și din motive întemeiate! Bananele sunt o gustare cunoscută, mai ales în rândul sportivilor de rezistență, care se bazează pe ele în timpul sesiunilor intense de antrenament sau a competițiilor pentru un plus rapid de energie și potasiu. Acest mineral joacă un rol esențial în funcționarea corectă a masei musculare și în menținerea hidratării optime. Cu toate acestea, impactul său asupra performanței sportive și asupra sănătății depășește cu mult acest lucru. În articolul nostru de astăzi, vom explora tot ceea ce influențează potasiul, de la funcțiile sale de bază până la simptomele deficienței și excesului, precum și cele mai bune surse de alimente și opțiuni de suplimentare.

În acest articol, veți afla despre efectele potasiului asupra următoarelor aspecte:

Ce este potasiul?

Potasiul (în latină: kalium) este un mineral care se găsește în mod obișnuit în scoarța terestră, apa de mare și organismele vii. Este un metal moale, argintiu, care este foarte reactiv atât cu apa, cât și cu aerul. Dacă ar fi să aruncați o bucată de potasiu pur în apă, ar avea ca rezultat o reacție imediată și explozivă. Datorită acestei reactivități ridicate, potasiul nu există în formă pură în natură, ci doar în compuși, cum ar fi sărurile de potasiu.

În corpul uman, potasiul există în principal sub formă de cation (un ion încărcat pozitiv), care este prezent în fiecare țesut. Acesta joacă un rol esențial în transmiterea impulsurilor nervoase și, ca electrolit, este implicat în reglarea echilibrului fluidelor atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul celulelor.

Potasiul este un nutrient foarte important pe care organismul uman nu îl poate produce de unul singur. În plus, nu poate stoca rezerve pentru o utilizare ulterioară. Acesta este motivul pentru care este important să mențineți o alimentație bine echilibrată, cu o mulțime de alimente bogate în potasiu și, dacă este necesar, să luați în considerare suplimentele nutritive pentru a asigura un aport adecvat. ^[1–2]

Care este funcția potasiului în organism?

Aproximativ 90% din potasiul absorbit este folosit de organism pentru a-și menține nivelurile optime, atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul celulelor. Acest echilibru este deosebit de important pentru buna funcționare a trei procese cheie ale corpului. ^[1]

1. Susține funcționarea normală a sistemului nervos

Potasiul este cheia pentru transmiterea impulsurilor nervoase între celule, deoarece funcționează ca un electrolit, reglând sarcina electrică din membranele celulare. Acesta se deplasează între mediul intern și cel extern al celulei, permițând transmiterea corectă a semnalului. Acest proces este esențial pentru toate funcțiile sistemului nervos, de la reflexe la mișcări conștiente. ^[3]

2. Ajută la menținerea tensiunii arteriale normale

Atât sodiul, cât și potasiul influențează reglarea tensiunii arteriale. Sodiul reține apa în organism, crescând în cele din urmă tensiunea arterială. Potasiul, pe de altă parte, ajută organismul să elimine excesul de sodiu, ceea ce sprijină eliminarea surplusului de apă, ducând la scăderea tensiunii arteriale. Acest proces este esențial pentru buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge. ^[5]

3. Contribuie la buna funcționare musculară

De asemenea, acest mineral joacă un rol important în contracția musculară (strângerea și relaxarea mușchilor), care apare ca răspuns la impulsurile nervoase. În timpul fiecărei contracții musculare are loc un schimb de potasiu și sodiu între mediul intern și cel extern al celulei musculare. Această pompă de sodiu-potasiu ajută la menținerea încărcării corecte în interiorul și în afara celulei, permițându-i să răspundă corect la semnalele de la sistemul nervos. Fără acest mecanism, masa musculară pur și simplu nu ar funcționa eficient. ^[4]

Care sunt efectele potasiului asupra sănătății și performanței sportive?

Aportul corespunzător de potasiu este extrem de important pentru menținerea sănătății generale și a performanței sportive. Datorită obiceiurilor alimentare moderne, cărora adesea le lipsesc alimentele proaspete și sunt bogate în articole ultraprocesate, există riscul deficienței de potasiu. Această deficiență poate avea un impact negativ atât asupra sănătății, cât și asupra performanței fizice. Autoritățile sanitare, precum OMS și Societatea Europeană de Cardiologie, subliniază frecvent importanța unui aport suficient de potasiu. Acesta este motivul pentru care există dieta DASH, care este bogată în legume proaspete, fructe, leguminoase, cereale integrale și alte alimente bogate în potasiu, care este recomandat pentru prevenirea hipertensiunii arteriale și a altor boli cardiovasculare. ^[6–7]

Ce domenii ale vieții noastre de zi cu zi au cel mai mult impact?

1. Susține funcția inimii

Potasiul influențează funcția inimii la mai multe niveluri. În primul rând, ca unul dintre principalii electroliți, joacă un rol esențial în transmiterea semnalelor electrice între celulele inimii. Acest lucru este vital pentru menținerea unui ritm cardiac regulat, permițând mușchiului inimii să se contracte și să se relaxeze eficient. Ca rezultat, sângele este pompat eficient în tot corpul. ^[6]

Acest mineral influențează și funcția inimii prin efectul său asupra tensiunii arteriale. După cum am menționat mai devreme, ajută la eliminarea excesului de sodiu, reglând astfel volumul sângelui circulant. Această acțiune reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), care exercită o presiune semnificativă asupra inimii.

Efectul pozitiv al potasiului asupra funcției inimii și a tensiunii arteriale este susținut de numeroase studii. De exemplu, arată că aportul crescut de potasiu duce la o scădere a tensiunii arteriale în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială. În plus, această reducere scade și riscul de accident vascular cerebral cu până la 24%. Descoperirile sugerează că creșterea aportului de potasiu are efecte benefice asupra sănătății inimii și vasculare. Totuși, acest lucru se aplică numai persoanelor cu rinichi sănătoși, care pot elimina în mod adecvat excesul de potasiu și care pot preveni acumularea acestuia în organism. ^{[8, 11]} 

Ce modificări ale alimentației pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale?

Pentru cei care doresc să își regleze alimentația pentru a preveni hipertensiunea arterială, este recomandată dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Această dietă se bazează pe un aport echilibrat și variat de alimente bogate în nutrienți care ajută la reglarea tensiunii arteriale, în special potasiu, calciu și magneziu. Principiul de bază este de a reduce consumul de sodiu (sare) în timp ce crește consumul de alimente sănătoase, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În schimb, limitează carnea grasă, băuturile dulci, dulciurile și alte alimente foarte procesate. ^[27]

2. Susține funcționarea corectă a rinichilor

Aportul optim de potasiu este, de asemenea, legat de funcția rinichilor, în primul rând pentru că ajută la reglarea volumului lichidului din organism. Acesta susține excreția de sodiu în exces, prevenind retenția de apă în organism și astfel ușurând povara asupra rinichilor. Studiile sugerează că aportul adecvat de potasiu este, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de apariție a pietrelor la rinichi. Acest lucru se datorează în mare măsură capacității potasiului, în special sub formă de citrat de potasiu, de a se lega de calciu, prevenind acumularea și formarea pietrelor de calciu. În plus, potasiul ajută rinichii să mențină echilibrul acido-bazic participând la excreția de acizi în exces. Astfel, nivelurile optime de potasiu din organism se numără printre factorii care ajută la menținerea sănătoși a rinichilor. ^{[1, 9]}

3. Susține sănătatea oaselor

Aportul adecvat de potasiu este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor. Studiile indică faptul că acest lucru se datorează influenței sale asupra menținerii echilibrului acido-bazic (pH) și asupra reducerii scurgerii de calciu din oase. Experții explică faptul că potasiul ajută la scăderea acidității din organism, menținând pH-ul la niveluri optime. Fără rolul potasiului în acest proces, calciul ar trebui să combată mediul acid, ducând la epuizarea nedorită a calciului din oase. Acest lucru ar putea duce în cele din urmă la afecțiuni precum osteoporoza, cunoscută și sub numele de subțierea oaselor. ^[16]

Concluziile mai multor studii indică, de asemenea, că aportul adecvat de potasiu este asociat cu o absorbție îmbunătățită a calciului din alimentație și cu susținerea mineralizării osoase. Unii experți menționează, de asemenea, un potențial efect pozitiv al potasiului asupra conversiei vitaminei D în forma sa activă, care nu este mai puțin importantă pentru sănătatea oaselor. ^[17]

4. Contribuie la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge

Potasiul este, de asemenea, implicat în metabolismul glucozei. Acesta afectează eliberarea de insulină, hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge și le menține într-un interval sănătos. Potasiul joacă un rol important în procesul de secreție de insulină din celulele beta ale pancreasului. Cu toate acestea, atunci când nivelurile de potasiu sunt scăzute, acest lucru poate avea un impact negativ asupra eliberării de insulină, ceea ce duce la niveluri crescute de zahăr din sânge (hiperglicemie) și la un risc crescut de probleme de sensibilitate la insulină (rezistență la insulină), putând evolua către diabet zaharat de tip 2. ^[1]

Mai multe studii au găsit o legătură între nivelurile scăzute de potasiu și hiperglicemie, rezistența la insulină și diabetul zaharat de tip 2. Acest efect a fost observat în special la grupurile de persoane cu un aport alimentar mai mic de potasiu. ^[18–19]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

5. Ajută la menținerea hidratării optime

Alături de sodiu, potasiul este responsabil pentru menținerea hidratării adecvate a organismului. Sodiul supraveghează în primul rând echilibrul optim de lichid în lichidul extracelular (în afara celulelor), în timp ce potasiul reglează hidratarea în interiorul celulelor. Împreună, aceste minerale colaborează pentru a asigura o distribuție echilibrată a apei în tot organismul. Acest lucru este deosebit de important în timpul pierderilor semnificative de apă, cum ar fi atunci când transpirați puternic în timpul exercițiilor fizice sau când sunteți bolnav. Potasiul și sodiul ajută la prevenirea deshidratării, care ar putea avea un impact negativ nu numai asupra performanței sportive, ci și asupra sănătății generale. ^[10]

Datorită acestor proprietăți, potasiul se adaugă și băuturilor sportive (electrolitice), care sunt deosebit de benefice în timpul antrenamentelor lungi sau de mare intensitate, când transpirația este semnificativă și riscul de deshidratare este mare. În astfel de cazuri, pur și simplu apă potabilă nu este adesea suficient. Transpirația duce la pierderea electroliților, care, de asemenea, trebuie să fie completați pentru o hidratare optimă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre băuturile pentru sport și utilizarea lor în timpul antrenamentelor, consultați articolul nostru intitulat: Băuturi sportive: când să beți o băutură sau apă cu aport de ioni?

6. Contribuie la funcționarea corectă a mușchilor în timpul performanței sportive

Potasiul este vital pentru mișcarea mușchilor, jucând un rol cheie în transmiterea semnalelor de la sistemul nervos către mușchi. Fără acest lucru, nu am fi capabili să intrăm în acțiune pentru o genuflexiune sau o săritură dintr-o clipă. Potasiul ne permite să reacționăm rapid la stimuli neaștepți, cum ar fi prinderea unei mingi aruncate în calea noastră. Acest reflex rapid este ceea ce numim viteza de reacție.

În timpul performanței sportive, potasiul trece de la celule în spațiul intercelular. Acest transfer este esențial pentru transmiterea neuromusculară și, în consecință, contracția musculară. Totuși, această ieșire rapidă a potasiului din celule poate duce la o deficiență. Combinat cu pierderile prin transpirație, acest lucru exacerbează și mai mult deficitul de potasiu. Ca rezultat, putem observa o funcție musculară diminuată și un debut mai rapid al oboselii în timpul antrenamentului. O deficiență gravă de potasiu se poate manifesta sub formă de crampe musculare și, în cazuri extreme, chiar tulburări ale ritmului cardiac (aritmie). ^[13–15]

Sportivii de rezistență sunt în special expuși riscului de performanță redusă din cauza nivelului scăzut de potasiu. Aceștia sunt adesea sfătuiți să-și reînnoiască aportul de potasiu și alți electroliți în timpul activităților lor. De aceea, de obicei, aduc cu ei o banană pentru antrenamente mai lungi sau servesc o băutură cu electroliți, iar unii chiar iau tablete cu electroliți. De asemenea, este esențial să completați potasiul după antrenament, lucru care poate fi obținut eficient cu o masă hrănitoare.

Magneziul susține, de asemenea, funcționarea corectă a mușchilor. Dacă doriți să aflați mai multe despre el, consultați articolul nostru intitulat: Crampe, oboseală, iritabilitate sau somn. Ce altceva afectează magneziul?

Ce se poate întâmpla în cazul deficitului de potasiu?

Deficiența de potasiu (hipokaliemia) este o afecțiune gravă care poate afecta funcționarea întregului organism. În ciuda faptului că potasiul este prezent în multe alimente obișnuite, acesta lipsește adesea în dietele oamenilor, în special în rândul celor care preferă alimentele ultraprocesate în detrimentul celor proaspete. Aceasta este denumită în mod obișnuit dieta occidentală. Prin urmare, un aport scăzut din acest mineral esențial este cauza principală a deficienței de potasiu. ^{[15, 20]}

Simptomele deficitului de potasiu

• oboseală
• slăbiciune musculară și crampe
• probleme digestive (constipație)
• furnicături, sensibilitate redusă la nivelul membrelor
• urinare frecventă (poliurie)
• hipertensiune arterială
• tulburări de ritm cardiac (aritmie)

Cauzele deficitului de potasiu

Hipokaliemia nu apare numai din aportul scăzut; uneori cauza se află în altă parte și poate indica o problemă mai semnificativă. ^{[15, 20]}

• transpirație crescută
• aport ridicat de sodiu
• niveluri scăzute de magneziu
• probleme digestive (vărsături, diaree)
• tulburări de alimentație (bulimie)
• utilizarea medicamentelor (diuretice)
• boli de rinichi (hiperaldosteronism)
• afecțiuni genetice (sindromul Bartter)

Grupe cu risc pentru deficit de potasiu

Cine este cel mai adesea afectat de hipokaliemie? ^[1]

1. Persoanele cu boală cronică de rinichi

Persoanele cu boli de rinichi se pot lupta pentru a menține echilibrul electrolitic, inclusiv potasiul. Incapacitatea rinichilor de a regla eficient nivelul de potasiu poate duce la o deficiență.

2. Persoane cu probleme digestive pe termen lung

Problemele digestive prelungite, cum ar fi diareea sau vărsăturile, pot duce la o pierdere crescută de potasiu. Acestea includ persoanele cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulceroasă. În cazul lor, absorbția afectată a potasiului din alimente poate duce la niveluri scăzute ale acestuia în sânge.

3. Persoane care folosesc diuretice sau laxative

Unele medicamente care favorizează urinarea (diuretice) pot duce la creșterea excreției de potasiu de către rinichi. În cazul laxativelor, pierderea mai mare de potasiu are loc în primul rând prin tractul digestiv (în fecale). Cei expuși riscului sunt în special persoanele care utilizează aceste medicamente pe o perioadă lungă de timp.

4. Sportivi și indivizi care transpiră abundent

Atunci când transpirăm, pierdem electroliți, inclusiv potasiu. Acest lucru este deosebit de comun printre sportivii de rezistență, cei care lucrează în medii calde și oricine are tendința de a transpira mult în timpul activităților de zi cu zi.

5. Persoane cu o dietă dezechilibrată sau cu tulburări de alimentație

Persoanele expuse riscului unui aport insuficient de potasiu includ adesea cei cu diete limitate, care sar peste grupuri întregi de alimente (cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele) sau care, în general, nu au surse de acest mineral esențial. Cazurile extreme apar cu tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia sau bulimia, unde un aport alimentar general extrem de scăzut face ca potasiul să fie unul dintre nutrienții care pot deveni rapid deficitare. O afecțiune rară cunoscută sub numele de Pica poate fi, de asemenea, de vină, în cazul în care indivizii consumă substanțe sau obiecte necomestibile (cum ar fi bumbac sau pământ), care pot lega potasiul în intestine și pot împiedica absorbția acestuia în sânge.

Ce probleme pot apărea în urma nivelurilor crescute de potasiu?

Dacă aveți rinichi sănătoși, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozajul cu potasiu. Experții sunt de acord că aceasta este o apariție foarte rară, așa că nu este nevoie să se stabilească o limită superioară a aportului de potasiu. Astfel, rinichii vor avea grijă să elimine excesul de potasiu prin urină. Cu toate acestea, moderația este esențială, așa că este important să respectați nivelurile recomandate de aport de potasiu.

Persoanele cu boală cronică de rinichi sau cei care iau anumite medicamente care afectează metabolismul potasiului (cum ar fi inhibitorii ECA sau diureticele care economisesc potasiul) nu se pot baza pe organismul lor pentru a scăpa în mod natural de excesul de potasiu. Pentru ei, chiar și un aport puțin mai mic decât cantitatea zilnică recomandată poate duce la niveluri crescute de potasiu în sânge (hiperkaliemie). Acest lucru se aplică și persoanelor cu diabet zaharat de tip 1, insuficiență cardiacă congestivă, boli hepatice sau insuficiență suprarenală, care sunt în special expuse riscului. ^{[1, 21]}

Simptome ale nivelului crescut de potasiu din sânge

• slăbiciune musculară
• paralizie
• palpitații ale inimii
• parestezie (senzație de arsură la nivelul membrelor)
• aritmie cardiacă

Din aceste simptome reiese clar că hiperkaliemia este o afecțiune gravă, uneori chiar care pune viața în pericol. Prin urmare, persoanele cu risc de acumulare de potasiu în corpul lor sunt sfătuite să urmeze o dietă cu conținut scăzut de potasiu. Scopul nu este acela de a elimina potasiul în totalitate – deoarece joacă un rol esențial în organism – ci de a fi conștienți de ce alimente îl conțin și de a le limita. Un terapeut nutrițional poate oferi cele mai bune îndrumări pentru crearea unui plan de masă atunci când nivelurile de potasiu din sânge sunt crescute.

Cum îmi pot verifica nivelul de potasiu din organism?

Dacă bănuiți o deficiență de potasiu, cel mai bun mod de a vă verifica nivelul actual este să vizitați un medic. Acesta va discuta mai întâi despre simptomele voastre cu voi și va evalua dacă sunt necesare teste de sânge. Sângele vostru va fi apoi trimis pentru analiză, iar rezultatele vă vor fi împărtășite la următoarea programare.

Valori de referință pentru potasiu

Aceste valori pentru adulți pot varia ușor între spitale, clinici și alte unități de asistență medicală, dar de obicei aceste diferențe sunt minore. ^[22]

• Nivel normal de potasiu în sânge: 3,5–5,0 mmol/L
• Nivel scăzut de potasiu în sânge (hipokaliemie): < 3,5 mmol/L
• Nivel ridicat de potasiu în sânge (hiperkaliemie): > 5,0 mmol/L

Cum să reumpleți aportul de potasiu?

Dacă vă plasați printre cei cu risc de hipokaliemie sau ați fost deja diagnosticat cu niveluri scăzute de potasiu pe baza testelor, este posibil să vă întrebați cum să vă creșteți aportul de potasiu. Alimentele bogate în acest nutrient, precum și suplimentele alimentare, pot ajuta în acest sens.

1. Potasiu în alimente

Dacă doriți să vă concentrați pe aportul corespunzător de potasiu, cu siguranță ar trebui să includeți aceste alimente în alimentația voastră. ^[23]

Alimente	Conținut de potasiu la 100 g
fasole	1540 mg
caise liofilizate	1160 mg
linte	677 mg
spanac	558 mg
avocado	507 mg
cartofi (cu coajă)	413 mg
sfeclă	342 mg
banană	326 mg
iaurt alb	210 mg
portocală	166 mg

Cum afectează gătitul și alte metode de procesare nivelul de potasiu?

Gătitul și alte metode de preparare a alimentelor pot afecta semnificativ nivelul de potasiu din alimente. Acest lucru este deosebit de relevant pentru persoanele cu hiperkaliemie, care adesea își propun să reducă aportul din acest micronutrient. ^[24]

• Fierberea în apă: Atunci când gătiți legume sau cartofi, potasiul este eliberat în apă. Pentru a minimiza pierderea acestuia, este recomandabil să folosiți cât mai puțină apă. În schimb, persoanele cu hiperkaliemie pot folosi mai multă apă și apoi o pot scurge, fără a o reutiliza pentru a găti în continuare.
• Conserve: Procesarea și conservarea pot reduce conținutul de potasiu. Prin urmare, este probabil ca legumele proaspete să aibă un conținut mai mare de potasiu decât cele conservate.
• Uscarea alimentelor: în timpul procesului de uscare, conținutul de potasiu devine mai concentrat pe măsură ce apa este îndepărtată, în timp ce mineralele rămân. Prin urmare, 100 g de alimente uscate, cum ar fi caise, conțin mult mai mult potasiu decât 100 g de caise proaspete.
• Coacerea și grătarul: Aceste metode sunt mai blânde cu conținutul de potasiu în comparație cu fierberea. Sunt o opțiune bună dacă doriți să creșteți aportul din acest micronutrient.

2. Potasiul în suplimente alimentare

Suplimentele ce conțin potasiu sunt ideale pentru sportivii care experimentează pierderi mai mari prin transpirație. De asemenea, pot beneficia și persoanele care nu consumă în mod regulat alimente bogate în acest nutrient. Suplimentele nutritive cu potasiu vin sub diferite forme, cum ar fi clorură de potasiu, citrat, fosfat, aspartat, carbonat sau gluconat. Acest lucru ridică întrebarea: „Ce formă de potasiu este cea mai bună?” Studiile indică faptul că toate formele au rate de absorbție similare, așa că nu trebuie să vă faceți griji prea mult în legătură cu acest lucru. Cu toate acestea, citratul de potasiu este una dintre cele mai populare forme. ^[1]

• Puteți lua potasiu sub formă de supliment cu un singur ingredient.
• Se găsește și în complexele electrolitice, precum tabletele electrolitice sau tabletele efervescente.
• Face parte din băuturile sportive, băuturile electrolitice și băuturile intra-antrenament care sunt potrivite în timpul exercițiilor fizice.

Care este aportul zilnic recomandat de potasiu?

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 3.500 mg de potasiu bărbaților și femeilor adulte. Această cantitate ar trebui să fie suficientă pentru a menține echilibrul electrolitic corespunzător și pentru a susține sănătatea cardiovasculară. ^[25]
• Societățile D-A-CH recomandă un aport zilnic de 4.000 mg pentru bărbați și femei adulți. ^[26]

Rezumat final: Ce beneficii oferă potasiul conform studiilor?

• Susține funcționarea normală a sistemului nervos.
• Contribuie la funcționarea normală a mușchilor.
• Ajută la menținerea tensiunii arteriale normale.
• Susține funcția inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor.
• Joacă un rol esențial în menținerea sănătății oaselor.
• Este implicat în menținerea nivelului optim de zahăr din sânge.
• Ajută la menținerea hidratării optime.
• Ajută la performanța sportivă.

Care sunt principalele concluzii?

În articolul nostru de astăzi, ați descoperit că potasiul este mai mult decât un mineral esențial pentru funcționarea și hidratarea musculară optimă; acesta joacă un rol vital în buna funcționare a sistemului nervos și în reglarea tensiunii arteriale. Aportul adecvat de potasiu contribuie, de asemenea, la o performanță sportivă mai bună, la sănătatea inimii și la funcționarea rinichilor. Dacă urmați o dietă echilibrată și consumați în mod regulat alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, cartofii și spanacul, probabil că vă este clar atunci când vine vorba de o deficiență. Cu toate acestea, pentru persoanele active, în special pentru sportivii de rezistență și cei cu nevoi mai mari de potasiu, explorarea opțiunii de suplimente alimentare ar putea fi o mișcare inteligentă.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și considerați aceste informații utile, distribuiți-le și prietenilor voștri, astfel încât și aceștia să poată afla despre beneficiile unui aport adecvat de potasiu pentru sănătatea și performanța lor sportivă.

Surse:

[1] Office of Dietary Supplements.Potassium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Livescience.Com. Facts About Potassium – https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

[3] Kowey, P. R. The Role of Potassium. – https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1061-1_18

[4] Clausen, T. Na+-K+ pump stimulation improves contractility in damaged muscle fibers. – https://doi.org/10.1196/annals.1363.021

[5] Www.Heart.Org. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

[6] ESC.Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. – https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Women-urged-to-eat-potassium-rich-foods-to-improve-their-heart-health

[7] WHO.Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults

[8] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.– https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[9] Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. – https://doi.org/10.2215/CJN.01520216

[10] Open, Ernstmeyer, K., & Christman, E. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/

[11] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F.Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. – https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[12] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F. (2023). Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[13] Lindinger, M. I., & Cairns, S. P. Regulation of muscle potassium: Exercise performance, fatigue and health implications. – https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8

[14] Castro, D., & Sharma, S. Hypokalemia. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

[15] Healthdirect Australia. Potassium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/potassium-deficiency

[16] Singh, W., & Kushwaha, P. Potassium: A Frontier in Osteoporosis. – https://doi.org/10.1055/a-2254-8533

[17] Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). – https://doi.org/10.1007/s00198-017-3908-4

[18] Chatterjee, R., Biggs, M. L., de Boer, I. H., Brancati, F. L., Svetkey, L. P., Barzilay, J., Djoussé, L., Ix, J. H., Kizer, J. R., Siscovick, D. S., Mozaffarian, D., Edelman, D., & Mukamal, K. J. Potassium and glucose measures in older adults: The Cardiovascular Health Study. – https://doi.org/10.1093/gerona/glu071

[19] Chatterjee, R., Colangelo, L. A., Yeh, H. C., Anderson, C. A., Daviglus, M. L., Liu, K., & Brancati, F. L. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. – https://doi.org/10.1007/s00125-012-2487-3

[20] MedlinePlus Medical Encyclopedia. Low blood potassium. – https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm

[21] Viera, A. J., & Wouk, N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/

[22] Collection and Panels.Potassium: Reference Range, Interpretation.– https://emedicine.medscape.com/article/2054364-overview?form=fpf

[23] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

[24] Batista, R. A. B., Japur, C. C., Prestes, I. V., Fortunato Silva, J., Cavanha, M., & das Graças Pena, G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1111/jhn.12846

[25] EFSA. Dietary reference values for potassium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[26] DGE. Kalium. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[27] NHLBI, NIH. DASH Eating Plan. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan