Ovăzul: ce nutrienți conține și de ce să-l includeți în dietă

Mulți oameni nu își pot imagina o zi fără ovăz. Este un aliment bogat din punct de vedere nutrițional care a supraviețuit tuturor posibilelor diete prin înfometare și încă reprezintă baza dietei celor care încearcă să mănânce sănătos. Ce conține ovăzul și care sunt beneficiile sale? Articolul de astăzi vă spune mai multe.

Ce anume face ovăzul să se remarce?

LA prima vedere, ovăzul este un aliment relativ plictisitor. Dar de fapt, este una dintre cele mai nutritive cereale. Acesta excelează în special în privința conținutului de proteine și acizi grași nesaturați. De asemenea, conține o cantitate mare de fibre, mai exact beta-glucani – fibre solubile, care nu doar au efecte benefice asupra digestiei, ci contribuie și la menținerea unui nivel optim de colesterol în sânge și la controlarea creșterii zahărului din sânge după o masă. [6] 

Există nenumărate moduri de a include ovăzul în dietă. Grație gustului neutru, este potrivit și pentru rețetele dulci și pentru cele sărate. Cu siguranță, prepararea simplă va fi apreciată de cei care vor să mănânce sănătos, dar au un timp limitat pentru a-și pregăti preparate.

Cât de multe proteine conține ovăzul?

De regulă, cerealele conțin în medie 10 g de proteine pe 100 g. Ovăzul are în jur de 14 g de proteine pe 100 g. Deci dacă preparați terci de ovăz la micul dejun din 50 g de ovăz (conținutul de proteine este de aproximativ 7 g) și îl suplimentați cu, de exemplu, 20 g de proteine din zer (conțin aproximativ 15 g de proteine), puteți consuma cu ușurință 22 g de proteine.

În general, conținutul de aminoacizi esențiali, adică cei pe care organismul nu îi poate produce, nu este echilibrat în cereale. Prin urmare, cerealele nu sunt considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, ovăzul excelează în calitatea proteinelor. Acesta are un raport mai bun de aminoacizi esențiali în comparație cu alte cereale, iar conținutul de aminoacizi este comparabil cu al leguminoaselor. [5,8,10,16]

Puteți afla mai multe despre proteinele din surse de origine vegetală din articolul Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?

Ovăzul nu conține gluten?

Această întrebare este pusă de toți cei care urmează o dietă fără gluten pentru sănătate sau din alte motive. Glutenul este o proteină obținută din prolamine și gluteline. În cazul unei persoane care suferă de boala celiacă, prolaminele (ex. gliadinele din grâu) declanșează procese imunitare care provoacă daune mucoasei intestinale. Cerealele care trebuie eliminate dintr-o dietă fără gluten sunt grâul, secara și orzul.

Ovăzul nu este fără gluten. Totuși, prolaminele din ovăz (numite avenine) au o structură diferită față de prolaminele din grâu secară și orz. În cazul majorității oamenilor care suferă de boala celiacă, acestea nu provoacă nicio problemă, deci nu trebuie eliminate din dietă. Totuși, este necesară monitorizarea simptomelor, deoarece există și unele persoane care suferă de dureri abdominale și probleme digestive după ce consumă ovăz.

Problema este că de multe ori ovăzul este contaminat cu gluten din alte cereale (grâu, secară, orz). Ovăzul este procesat împreună cu alte cereale pe aceleași linii de producție, deci poate apărea contactul cu glutenul. De aceea, eticheta poate include informația că ovăzul poate conține „urme de gluten”. În realitate, asta înseamnă că producătorul oferă această informație doar ca o precauție, întrucât este posibil ca alimentul să conțină gluten din alte surse.

Dacă pe ambalaj apare faptul că ovăzul „nu conține gluten”, alimentul conține un maximum de 20 mg de gluten pe 1 kg de aliment. Eticheta „conținut foarte redus de gluten” semnifică faptul că are mai puțin de 100 mg de gluten în 1 kg de aliment. Toleranța la gluten variază printre celiaci, dci fiecare trebuie să monitorizeze cantitatea care este acceptabilă pentru el. [11]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Dar care este conținutul de grăsimi din ovăz?

Ovăzul are un conținut mai mare de grăsimi față de alte cereale. Acesta conține 5-10 g de grăsimi pe 100 g. Până la 80% din conținutul de grăsimi este format din acizi grași nesaturați. Aproape 40% este acid oleic și restul de 40% este acid linoleic, care este clasificat ca un acid gras omega-6. Compoziția totală de grăsimi din ovăz este benefică, în special din punctul de vedere al sănătății cardiovasculare. [7,9]

Totuși, conținutul ridicat de grăsimi este răspunzător și pentru alterarea rapidă a ovăzului, deci trebuie să vă asigurați că îl depozitați corect.

Cum se depozitează ovăzul?

Păstrați ovăzul într-un container închis la loc răcoros, întunecat. Asigurați-vă că nu este umed și că în container nu pătrunde mai mult aer decât este necesar. Dacă este depozitat corect, poate rezista până la un an. Totuși, dacă ovăzul își schimbă aspectul, aroma sau dacă înăuntru pătrund molii sau alți dăunători, este mai bine să-l aruncați și să cumpărați altul. [12]

Pe ambalaj, puteți găsi mențiunea a se consuma, de preferință, înainte de. Totuși, expirarea sa nu semnifică faptul că alimentul trebuie aruncat. Ovăzul poate fi consumat în siguranță și după această dată dacă este depozitat corect. Dacă nu observați nicio modificare, nu trebuie să vă temeți să-l folosiți.

Puteți afla mai multe despre păstrarea alimentelor din articolul Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.

Cât de mulți carbohidrați și cât de multe fibre sunt în ovăz?

Există aproximativ 60 g de carbohidrați complecși (polizaharide) în 100 g de ovăz. Grație absorbției lente în sânge, acesta asigură o senzație de sațietate mai lungă și un debut mai lent al foamei.

Beta-glucanii sunt obișnuiți pentru ovăz. Aceștia sunt fibre solubile care se numără printre așa-numitele prebiotice. Fibrele prebiotice servesc ca aliment pentru bacteriile intestinale benefice. În plus, polizaharidele împreună cu beta-glucanii ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și astfel lupă cu succes împotriva poftei de dulce. [6]

Ovăzul conține până la aproximativ 11 g de fibre pe 100 g. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 30 g. Dintr-o porție de 50 g de ovăz obțineți 18% din aportul zilnic recomandat de fibre.

Ce vitamine și minerale se găsesc în ovăz?

Din 100 g de ovăz, obțineți aproximativ 16% din aportul zilnic recomandat de acid folic (denumit și vitamina B9). Este esențial pentru creșterea și dezvoltarea corectă a corpului, iar femeile însărcinate ar trebui să acorde atenție unui aport suficient. Mai este bogat și în alte vitamine B, precum vitamina B1 (tiamină), care afectează pozitiv funcționarea sistemului nervos și a inimii. Ovăzul mai conține și vitamina E, care are efecte antioxidante. [13]

100 g de ovăz conține aproximativ de două ori doza zilnică recomandată de mangan, care este important pentru sănătatea oaselor. De asemenea, este sursă de potasiu, magneziu și fier. Potasiul și magneziul sunt implicați în funcționarea normală a mușchilor și sistemului nervos. Fierul asigură transferul oxigenului, participă la funcționarea sistemului imunitar și este important și pentru susținerea funcțiilor cognitive, precum concentrarea și memoria. Prin urmare terciul de ovăz poate fi o gustare excelentă în timpul unei zile de lucru solicitante. [1,13]

Care este valoarea energetică și conținutul de nutrienți al ovăzului?

Valoare energetică (kcal/kJ)	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Acizi grași nesaturați	Fibre
357 kcal / 1499 kJ	55.7 g	16.9 g	6.9 g	2.2 g	10.6 g

Tiamină (Vitamina B1)	Acid folic	Fier	Magneziu	Fosfor	Potasiu	Mangan
0.8 mg (72 % CR*)	56 μg (28 % CR)	4.7 mg (33 % CR)	177 mg (47 % CR)	523 mg (75 % CR)	429 mg (21% CR)	4.9 mg (245 % CR)

*Aport zilnic recomandat [6]

De ce să consumați ovăz?

• Datorită conținutului de polizaharide și fibre, ovăzul are o capacitate ridicată de sațiere. Polizaharidele sațiază mai mult și pentru o perioadă mai lungă de timp decât carbohidrații simpli (zaharuri), deoarece sunt digerate mai lent și rămân în tractul digestiv pentru mai mult timp. Fibrele solubile din ovăz (beta-glucani și alte tipuri de fibre) leagă și apa, lucru care îi crește volumul și accelerează declanșarea senzației de sațietate. [6]
• Acest lucru face ovăzul un aliment ideal pentru pierderea în greutate. Ajută la oferirea senzației de sațietate și luptă împotriva foamei, motiv pentru care probabil veți consuma mai puțină mâncare și veți pierde în greutate mai ușor.
• Polizaharidele și fibrele asigură și un index glicemic scăzut al ovăzului. Asta înseamnă că după ce îl consumați, nivelul de zahăr din sânge (glicemia) crește ușor. Micile fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge sunt de dorit deoarece ajută la controlarea poftei de dulce. În același timp, nu apare o fluctuație așa mare în ceea ce privește energia percepută. [6]
• Dar, indicele glicemic este afectat și de tratarea termică a alimentelor sau, de exemplu, prin combinare sa cu alți nutrienți. Adăugând ovăzului proteine, grăsimi și o altă sursă de fibre, indicele său glicemic scade și mai mult. Terciul de ovăz cu apă va crește glicemia mai rapid (va avea un indice glicemic mai ridicat) decât, de exemplu, ovăzul cu iaurt, fructe oleaginoase și fructe. [14]
• În tractul digestiv, beta-glucanii (fibre solubile) dobândesc o consistență gelatinoasă. De aceea, pot lega acizii biliari, care fac parte din procesul de absorbție a colesterolului și crește eliminarea lor. Ovăzul poate ajuta la prevenirea colesterolului mărit. Includerea sa regulată în dietă vă poate ajuta și în cazul în care colesterolul este deja mărit. În acest caz este necesar să consumați cel puțin 3 g de beta-glucani zilnic. 100 g de ovăz conține 3-8 g de beta-glucani. [2,3,4]
• Fibrele din ovăz servesc ca prebiotic. „Hrănește” bacteriile intestinale și implicit le ajută să se reproducă, contribuind astfel la o compoziție mai bună a microbiotei intestinale. Acesta este și motivul pentru care îmbunătățește digestia și ajută la prevenirea constipației. De asemenea, o microbiotă intestinală sănătoasă este bună și pentru a preveni multe boli, cum ar fi cancerul de colon, diabetul zaharat de tip II sau obezitatea. [6]

Cum se prepară ovăzul?

Există mai multe sortimente de ovăz disponibile: brut (nemăcinat), fin (măcinat) sau germeni de ovăz. Îl puteți găsi și procesat sub formă de ovăz instant sau făină de ovăz. Toate cele de mai sus au o serie nelimitată de utilizări și sunt potrivite atât pentru preparatele dulci, cât și pentru cele sărate.

Ovăz dulce

• Cu siguranță cel mai faimos preparat din ovăz este terciul de ovăz. Fie că gătiți ovăzul cu lapte, apă sau preparați ovăz instant neîndulcit, obțineți o bază excelentă pentru micul dejun sau sau o gustare mare. De asemenea, puteți încălca tradiția terciului de ovăz la micul dejun și îl puteți savura la cină, de exemplu ca preparat nutritiv post-antrenament.
• Întotdeauna suplimentați ovăzul/terciul de ovăz instant cu proteine (sub formă de proteine din zer, proteine de origine vegetală, iaurt, brânză quark, etc.) și adăugați fructe, poate chiar nuci, semințe sau unt din nuci. Dacă aveți nevoie de inspirație, puteți încerca acest terci de ovăz proteic instant.
• Ovăzul reprezintă un plus în iaurturi cu niște fructe și nuci. Și dacă v-ar plăcea o schimbare, puteți înlocui fructele proaspete cu fructe liofilizate.
• Granola, care se face din ovăz, este de asemenea potrivită pentru a fi combinată cu iaurt sau brânză quark. Dacă preferați granola de casă, puteți prepara granola cu fructe cu coaja tare și quinoa.
• Pentru cei care nu au timp dimineața dar vor să prepare un mic dejun delicios complet: Puteți încerca să înmuiați ovăz în lapte sau iaurt, lăsați-l peste noapte în frigider și completați-l cu niște fructe sau unt de fructe cu coaja tare dimineața. Încercați, de exemplu, ovăz cu cocos și cacao sau ovăz cu budincă și crustă de ciocolată.
• Dacă vreți să duceți efectele ovăzului la un nivel și mai înalt, preparați ovăz fermentat. Acoperiți ovăzul cu o băutură fermentată albă (kefir , lapte cu acidophilus, lapte bătut, etc.) și lăsați la macerat timp de 8-12 ore la temperatura camerei. Fibrele din ovăz servesc ca hrană pentru microorganismele din băuturile fermentate. Acestea se multiplică în timpul fermentării, iar rezultatul este un aliment nutritiv care susține sănătatea microbiotei intestinale. În plus, ovăzul fermentat se digeră mai bine, iar nutrienții conținuți sunt folosiți mai bine.
• Puteți folosi ovăzul sau terciul de ovăz instant și pentru a crea o bază pentru un tort. Încercați de exemplu un Tort cu cremă de cocos sau Tort fără coacere cu nucă de cocos.
• Ovăzul este potrivit și ca parte din aluatul pentru diferite, torturi, clătite și gogoși. Cu siguranță vă vor plăcea aceste clătite cu banane, felii cu arahide sau crumble cu fructe.

Ovăz sărat

• Puteți măcina ovăzul (sau folosi ovăz fin) și îl puteți folosi pentru a îngroșa supele și sosurile.
• Adăugând ovăz în aluat atunci când coaceți pâine, îi creșteți valoarea nutrițională.
• Terciul de ovăz are un gust excelent și ca preparat sărat. Doar adăugați niște brânză cottage, plante aromatice și legume. De asemenea, puteți încerca să topiți cașcaval în terciul de ovăz gătit și, pe lângă legume și plante aromatice, adăugați un ou fiert tare sau prăjit. Atât pentru preparatele dulci, cât și pentru cele sărate, posibilitățile sunt nelimitate.
• Puteți adăuga ovăz și în brioșe sărate, pateuri sau burgeri, de exemplu.

Ce ar trebui să rețineți?

Cu siguranță, ovăzul este una dintre cele mai nutritive cereale. Nu este doar bogat în vitamine și minerale, ci conține și o cantitate decentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi. Conținutul său ridicat de fibre ajută la reglarea compoziției microbiotei intestinale, controlând colesterolul sau nivelul de zahăr din sânge. Grație abilități ridicate de sațiere, ar trebui inclus în dieta tuturor celor care încearcă să piardă în greutate.

Dacă v-a plăcut articolul, nu îl păstrați doar pentru voi, ci răspândiți-l distribuindu-l prietenilor.

Surse:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433