Cuprins
Migdalele sunt, fără îndoială, printre cele mai cunoscute dintre toate nucile. Nu numai că acestea sunt pline de aromă ce îmbogățește atât rețetele dulci, cât și pe cele sărate, dar sunt și pline de o serie de nutrienți benefici. Migdalele pot astfel diversifica și îmbunătăți alimentația cu viteza fulgerului. Știți care sunt beneficiile lor pentru sănătate?
În acest articol veți citi despre efectul migdalelor asupra acestor domenii specifice:
Ce sunt migdalele?
V-ați întrebat vreodată cum arată migdalele înainte de a ajunge în fața voastră? Migdalele sunt de fapt semințele migdalului. Acesta este un pom fructifer care are mai mult de 30 de specii și care este unul dintre cei mai vechi dintre copacii domestici, având flori frumoase roz și fructe galbene care conțin semințe dure – migdale. Originar din Asia Centrală și de Sud-Vest, acum este cultivat și în zonele din jurul Mediteranei și în țări cu condiții climatice similare. Cel mai mare producător de migdale astăzi este SUA, California însorită deținând ponderea majoră. [3,11]
Migdalele, care sunt disponibile în mod obișnuit în magazine, sunt așa-numitele migdale dulci. Există însă și specii de migdali pe care cresc migdale amare. Acestea nu sunt potrivite pentru consum deoarece conțin amigdalină, din care se formează cianura de hidrogen toxică. [3,10]
Ce beneficii pentru sănătate au migdalele?
Migdalele au o reputație foarte bună și sunt, în general, cunoscute ca fiind benefice pentru sănătate. Așa că atunci când cineva vă spune că migdalele sunt bune pentru inimă, nu este o fabulație. Dar știați că aceste nuci au și multe alte beneficii pentru sănătate?
1. Au efect asupra nivelului de zahăr din sânge
Migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Acești nutrienți sunt utili, printre altele, ajutând la încetinirea absorbției carbohidraților din intestin în sânge. Astfel, atunci când migdalele sunt consumate împreună cu alimente ce conțin carbohidrați, acestea pot ajuta la moderarea creșterii zahărului din sânge („glicemie”). [2,12]
Cu alte cuvinte, se poate spune că migdalele ajută la scăderea indicelui glicemic al alimentelor. Această valoare arată cât de repede crește glicemia după consumul unui anumit aliment. [1,12]
Toată lumea ar trebui să încerce să-și mențină nivelul de zahăr din sânge stabil și fluctuațiile la minimum. Atunci când glicemia fluctuează prea mult, se poate manifesta prin fluctuații de energie sau, spre exemplu, prin foame și pofte obișnuite de dulce. Includerea în mod regulat a migdalelor în alimentația voastră vă poate ajuta să mențineți acest lucru sub control.
Aceste nuci sunt, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele care suferă de diabet. În cazul acestora, organismul nu poate menține singur glicemia într-un interval optim și are nevoie de o mână de ajutor. Migdalele pot astfel ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. În plus, datorită efectelor descrise mai sus, sunt potrivite și ca parte a unei alimentații pentru pierderea în greutate.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Au un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare
Migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase, în special în acizi grași mononesaturați. Acestea sunt bine cunoscute pentru efectul lor pozitiv asupra menținerii nivelului optim de colesterol din sânge. Astfel, migdalele pot ajuta și la menținerea colesterolului sub control. Acest lucru este demonstrat și în studiile care arată o legătură între includerea regulată a migdalelor în alimentație și nivelurile mai scăzute ale colesterolului total și a celui rău (LDL). [2]
Deoarece colesterolul ridicat este un factor de risc pentru ateroscleroză (întărirea arterelor), migdalele ar putea juca un rol benefic în prevenirea acestei probleme cardiovasculare. Acest lucru, la rândul său, este asociat și cu un risc mai mic de accident vascular cerebral sau infarct miocardic.
Pentru a afla mai multe despre proprietățile grăsimilor și ale acizilor grași individuali, citiți articolul nostru intitulat Grăsimile sănătoase și nesănătoase: Care alimente pot fi consumate și care trebuie evitate?
3. Pot ajuta la pierderea în greutate
Nicio plantă, tabletă, ceai sau alimente pentru slăbire nu vor duce la pierderea în greutate cu succes. Cheia rămâne deficitul caloric, în care organismul arde mai multă energie decât primește. Însă ce rol joacă migdalele aici? Datorită proprietăților lor, acestea pot ajuta la obținerea unui deficit de calorii într-un mod simplu.
Datorită proporției lor mari de grăsimi, fibre și proteine, ajută la inducerea sațietății și la combaterea mai eficientă a senzației de foame. Pe măsură ce grăsimea este digerată mai lent, se încetinește și digestia altor alimente. Datorită migdalelor, alimentele rămân în stomac pentru o perioadă mai lungă și astfel pot întârzia senzația de foame. [1]
Faptul că migdalele sunt dure și trebuie mestecate destul de bine înainte de a le înghiți, este în favoarea lor, deoarece mestecatul favorizează secreția de hormoni care induc sațietatea. [1]
Migdalele sunt deosebit de utile pentru pierderea in greutate deoarece ajută la sațietate, previn foamea si astfel reduc aportul de calorii din alte alimente.
Pe de altă parte, nu trebuie să uitați că migdalele sunt foarte calorice. Prin urmare, este important să controlați consumul acestora. Răsfățați-vă cu un pumn de migdale în fiecare zi, în cadrul unei diete de slăbire bine dezvoltate.
Câte calorii și grăsimi se ascund în migdale?
| 30 g* | 100 g** | |
|---|---|---|
| Grăsimi (g) | 15 g | 50 g |
| Valoare energetică (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
După cum puteți vedea în tabel, 100 g de migdale este similar în calorii cu un prânz consistent. Dacă vă răsfățați în mod regulat cu o porție atât de mare, aceasta poate fi foarte ușor sursa de energie care să ducă la un surplus caloric. Prin urmare, este important să consumați migdale cu moderație.
Descoperiți bestseller-urile noastre:
4. Au efecte antioxidante
Cercetările arată că migdalele au proprietăți antioxidante datorită substanțelor pe care le conțin. Astfel, pot ajuta la combaterea radicalilor liberi produși de stresul oxidativ. Spre exemplu, efectul antioxidant al migdalelor a fost demonstrat într-o meta-analiză în care consumul regulat de migdale a dus la o reducere a malondialdehidei (MDA), un marker al stresului oxidativ crescut în organism. [6]
Proprietățile antioxidante ale migdalelor se datorează cel mai probabil antioxidanților pe care îi conțin. Acestea includ vitamina E (tocoferol), fitosteroli și polifenoli. [6,8]
Migdalele pot fi astfel o completare excelentă pentru o alimentație sănătoasă, care este modul în care cineva încearcă să rămână sănătos. De fapt, stresul oxidativ crescut este asociat cu un risc mai mare de apariție a diferitelor probleme cronice, cum ar fi bolile metabolice și cancerul.
5. Au efecte antiinflamatoare
Studiile care au analizat acțiunea migdalelor descriu și efectele lor antiinflamatorii. Acestea sunt atribuite în principal grăsimilor sănătoase sub formă de acizi grași mononesaturați. Cu toate acestea, alte substanțe conținute de migdale, cum ar fi magneziul, arginina și substanțele fitochimice, ar putea avea, de asemenea, un efect similar. [1,2]
În unele studii, a fost observat efectul consumului de migdale asupra nivelului markerilor inflamatori din organism. Spre exemplu, au fost demonstrate niveluri mai scăzute de interleukină-6 sau CRP (proteina C reactivă), ale căror niveluri ridicate indică procesele inflamatorii în organism. Acestea sunt tipice bolilor metabolice precum diabetul de tip 2 sau problemele cardiovasculare. Astfel, studiile sugerează că migdalele pot fi benefice în prevenirea acestor probleme de sănătate. [1]
6. Au un efect pozitiv asupra creierului
Migdalele conțin substanțe despre care se știe că au efecte pozitive asupra sănătății sistemului nervos și a creierului. Acestea includ acizi grași polinesaturați, acid folic, magneziu și vitamina E, spre exemplu. Aceste substanțe pot juca un rol esențial în protejarea creierului și a sistemului nervos de stresul oxidativ sau în îmbunătățirea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria sau capacitatea de concentrare. [7]
Vă întrebați ce alte substanțe pot aduce beneficii creierului? În acest caz, nu treceți cu vederea articolul nostru intitulat Nootropicele: substanțe pentru îmbunătățirea concentrației și memoriei. Care sunt cele mai bune?
7. Au efect asupra pielii și tenului
Știți deja că nutriția joacă un rol important în sănătatea pielii. Aceasta trebuie să primească suficiente vitamine, minerale, proteine, inclusiv colagen și alte substanțe bioactive importante din alimentația voastră.
Migdalele conțin o cantitate generoasă din acestea. Spre exemplu, studiile arată efectul vitaminei E și al niacinei (vitamina B3) asupra reducerii ridurilor și a pigmentării pielii. [9]
Pe lângă migdalele în sine, uleiul de migdale are și el un efect pozitiv asupra pielii și tenului. Se pare că poate fi eficient să-l ungeți pe piele, de exemplu în cazul unor eczeme. În plus, poate ajuta și la suplețea pielii. [7]
Astfel, migdalele și uleiul de migdale pot fi un mare plus pentru un stil de viață sănătos, chiar și atunci când încercați să reduceți semnele îmbătrânirii.
Nu numai uleiul de migdale poate ajuta la o îmbătrânire sănătoasă. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru Anti-îmbătrânirea și îmbătrânirea sănătoasă: cum să aveți grijă de corpul vostru și să vă mențineți sănătatea și aspectul tineresc?
Alte beneficii potențiale pentru sănătate ale migdalelor
- Studiile arată, de asemenea, un efect pozitiv asupra fertilității și activității spermei. [7]
- Unele cercetări descriu, de asemenea, efectele lor protectoare împotriva dezvoltării anumitor tumori, cum ar fi tumorile de sân sau de colon. [7]
- De asemenea, par să aibă un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Spre exemplu, s-a demonstrat că au un efect pozitiv asupra anxietății, depresiei și ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție). [7]
- Datorită conținutului lor de calciu, migdalele pot avea și un efect pozitiv asupra sănătății oaselor. Unele studii au arătat o legătură cu un risc mai scăzut de osteoporoză, cunoscută și sub numele de subțierea oaselor. [5]
După cum puteți vedea, migdalele sunt un aliment funcțional cu multe efecte benefice. Includerea unui pumn de migdale pe zi în alimentația voastră poate avea mari beneficii pentru sănătate.
Sub ce formă pot fi consumate migdalele?
Probabil că primul lucru care vă vine în minte atunci când vorbim despre migdale sunt cele clasice neprăjite cu coajă, însă știți care sunt celelalte alternative ale lor?
- Migdalele blanșate au coaja îndepărtată și astfel au un gust puțin mai dulce. Le puteți pregăti chiar și voi acasă. Fierbeți-le timp de 2-3 minute și apoi lăsați-le să stea în apă fierbinte aproximativ 1 minut. Astfel, pielița se va separa cu ușurință de la sine.
- Fulgii de migdale sunt potriviți pentru decorarea prăjiturilor sau pentru a face crusta de migdale pentru carne, spre exemplu.
- Migdalele măcinate sunt ideale pentru copt, spre exemplu în strudele sau prăjituri.
- Migdalele afumate vă vor răsfăța cu un gust interesant, distinctiv.
- Migdalele în ciocolată sau în alte glazuri vor fi apreciate de pasionații de dulciuri.
Nu puteți uita nici de untul delicios de migdale. Acesta se face prin măcinarea migdalelor întregi și, prin urmare, are același conținut de nutrienți ca și migdalele în sine. Există chiar și făină de migdale pe piață care poate fi folosită ca alternativă fără gluten la făina clasică de grâu.
Ce părere aveți despre laptele de migdale?
Probabil că la un moment dat ați încercat o băutură de migdale, cunoscută și sub numele de lapte de migdale. Aceasta este o alternativă pe bază de plante la laptele de vacă pe care o puteți face acasă, amestecând migdale și apă. Totuși, în ciuda faptului că opinia generală este de părere că se obține o cantitate similară de nutrienți ca și din migdale, acest lucru nu este deloc adevărat.
O băutură de migdale conține în mare parte apă și doar o fracțiune din nutrienții care se află în migdalele în sine. Pe piață veți găsi băuturi care au în mod normal, spre exemplu, 0,4 g proteine/100 ml și 0,3 g fibre/100 ml. Prin comparație, migdalele au aproximativ 20 g / 100 g proteine și 12 g fibre / 100 g. Între timp, nici o băutură de migdale nu este un înlocuitor complet pentru laptele de vacă, deoarece are aproximativ 3 g proteine / 100 g.
Câtă energie și nutrienți conțin migdalele?
Migdalele pot diferi ușor în ceea ce privește conținutul de nutrienți, spre exemplu din cauza condițiilor diferite de creștere, procesare sau depozitare. Cu toate acestea, variațiile în conținutul de nutrienți sunt mici și, în general, conținutul lor mediu de nutrienți se poate spune că este cel de mai jos.
| 100 g | |
|---|---|
| Valori energetice | 579 kcal / 2420 kJ |
| Proteine | 21 g |
| Grăsimi | 50 g |
| – din care grăsimi mononesaturate | 31.6 g |
| – din care grăsimi polinesaturate | 12.3 g |
| Carbohidrați | 22 g |
| – din care zaharuri | 4.4 g |
| Fibre | 12.5 g |
Ce macronutrienți conțin migdalele?
- Migdalele sunt deosebit de apreciate pentru proporția lor mare de grăsimi sănătoase sub formă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
- În același timp, au și o proporție semnificativă de proteine.
- Migdalelor nu le lipsește nici cantitatea de fibre. Acestea conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, cu un raport de 4:1. Astfel, ele pot fi benefice și pentru digestie și pentru flora intestinală.
Ce micronutrienți conțin migdalele?
- Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale, fitosteroli, polifenoli și alte substanțe biologic active și conțin vitamine importante precum vitamina B3 sau B2, acid folic și vitamina E. Dintre minerale, magneziul, calciul, fosforul și potasiul sunt cele mai abundente. [2]
- Migdalele sunt în mod natural fără gluten, așa că până și persoanele care suferă de boala celiacă sau persoanele cu alergie la gluten sau sensibile la gluten neceliace le pot include în alimentația lor.
Sunt migdalele sigure?
Migdalele dulci, cele care pot fi cumpărate din supermarket, sunt sigure și potrivite pentru consumul obișnuit. Migdalele amare sunt însă toxice. Pentru un adult, o porție de 50 g de migdale amare poate fi toxică, în timp ce pentru copii, 5-10 migdale sunt raportate a fi toxice. Acest lucru se datorează conținutului de amigdalinei menționate mai sus, din care se formează cianura de hidrogen otrăvitoare. Cu toate acestea, nu vă temeți de migdalele dulci, deoarece conțin foarte puțină amigdalină pentru a produce o doză periculoasă de cianuri de hidrogen. [4,7]
Migdalele, ca toate nucile, sunt, de asemenea, susceptibile la contaminarea microbiană. Se pot mucegăi cu ușurință, dar sunt, de asemenea, riscante, deoarece orice bacterie crescută de pe ele poate să nu fie vizibilă. Din această cauză este cu atât mai important să vă asigurați că acestea sunt depozitate corect.
Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre cum să păstrați alimentele în mod corespunzător, citiți articolul nostru Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.
Sunt migdalele alergeni?
Migdalele, ca și alte nuci, aparțin alergenilor, acestea fiind pe locul 8 pe lista lor. Puteți fi alergic direct la migdale, dar se întâmplă foarte des ca o reacție alergică după consumul de migdale să apară și atunci când sunteți alergic și la alte tipuri de nuci.
În aceste cazuri, este o așa-numită alergie cu reacție încrucișată, adică sistemul imunitar al unei persoane care este alergică la fistic, spre exemplu, poate reacționa și la migdale, deoarece ambele conțin substanțe la care persoana este sensibilă. O reacție alergică încrucișată poate apărea și cu alți alergeni; în cazul migdalelor, acesta poate fi de obicei polen de copac (cum ar fi mesteacăn).
Câte migdale puteți mânca pe zi?
Este recomandat să consumați aproximativ 30-50 g de migdale pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ o mână de nuci. Această cantitate oferă organismului o încărcătură suficientă de nutrienți, dar nu este o bombă calorică. Cu toate acestea, cantitatea ideală diferă de la persoană la persoană și depinde și de aportul total de energie zilnic.
În mod ideal, migdalele ar trebui să reprezinte o completare a unei alimentații variate și echilibrate. Acestea sunt ideale pentru a completa terci, iaurturi, salate și alte feluri de mâncare.
Când puteți folosi migdalele?
Migdalele sunt un aliment universal și cu siguranță nu vor fi uitate în bucătărie. Astfel, le puteți folosi în multe rețete fitness.
- Le puteți adăuga în terci, iaurt sau brânză de vaci.
- Măcinate sau întregi, sunt potrivite pentru deserturi, prăjituri, biscuiți, brioșe sau pâine cu banane, spre exemplu.
- Sunt potrivite și pentru batoanele cu muesli sau granola de casă.
- De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face aluat de prăjituri sau umpluturi pentru prăjituri crude.
- Sărate, sunt potrivite pentru a fi presărate pe salate sau ca ingredient în rețetele ce necesită coacere.
Care este concluzia?
Migdalele nu sunt doar crocante și gustoase, ci conțin și o cantitate mare de nutrienți benefici, acestea fiind responsabile pentru numeroasele beneficii pentru sănătate derivate din aceste nuci. Spre exemplu, acum știți că migdalele sunt excelente pentru sănătatea inimii, creierului, pielii și sunt utile chiar și pentru pierderea în greutate. Toată lumea poate beneficia de pe urma consumui de migdale, așa că tot ce trebuie să faceți este să luați niște migdale clasice, unt sau făină de migdale și să preparați un desert gustos.
Vi s-a părut interesat articolul nostru de astăzi și sunteți de părere că ați învățat ceva nou? Atunci nu țineți aceste informații doar pentru voi și asigurați-vă că le distribuiți și prietenilor voștri.
[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Adăugați un comentariu