Cum să vă antrenați cu placa multifuncțională pentru flotări? 7 cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului

Flotările sunt un exercițiu fundamental pe care majoritatea persoanelor îl cunosc de la orele de educație fizică din școală. Acestea sunt populare nu numai printre fanii calisteniei și cei care practică exerciții cu greutatea corporală, ci și printre alți sportivi. Pe lângă versiunea de bază, puteți efectua și flotări care vizează tricepsul, mușchiul trapez sau umerii. Cum să faceți acest lucru? Cel mai bun mod este cu o placă multifuncțională. Aceasta are linii cu coduri de culoare care servesc drept ghid pentru a plasa mânerele în unghiurile corecte. Acest lucru este esențial pentru a viza anumite grupuri musculare. În plus, acest lucru ajută, de asemenea, la maximizarea beneficiilor antrenamentului vostru de push-up.

Ce este placa multifuncțională pentru flotări?

O placă multifuncțională pentru flotări este un instrument fitness inovator care vă permite să antrenați prin diferite variații de flotări. Aceasta are linii cu coduri de culoare pentru a vă ajuta să reglați mânerele în diferite poziții. Puteți schimba aceste poziții în funcție de cum doriți să vă concentrați pe tonifierea umerilor, trapezului, tricepsului sau a pieptului. Această versatilitate permite un antrenament complet pentru partea superioară a corpului.

Pachetul include, de asemenea, extensoare de cauciuc cu mânere, pe care le puteți folosi pentru flexii pentru bicepși, ridicări laterale de brațe și alte exerciții. Prin urmare, acest instrument fitness este util pentru oricine dorește să-și condimenteze antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului.

Placa multifuncțională pentru flotări și beneficiile sale

Placa multifuncțională pentru flotări oferă o varietate de beneficii pentru sportivi din toate categoriile. De ce este indicat să vă achiziționați una pentru uz casnic?

1. Ideală pentru orice sală de sport de acasă

Veți aprecia placa pentru flotări dacă vă antrenați în principal acasă și dacă doriți să adăugați varietate antrenamentului pentru partea superioară a corpului. O puteți folosi pentru a efectua diferite variații de push-up care vizează pieptul, umerii sau tricepsul. De asemenea, îi puteți atașa extensoare, care sunt utile pentru flexiile bicepșilor și alte exerciții pentru partea superioară a corpului. Toate acestea îl fac un instrument practic care își va găsi locul în orice sală de sport de acasă.

2. Potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați

Nu trebuie să fiți experți în flotări pentru a vă antrena cu acest instrument, deoarece este potrivit chiar și pentru începători. Liniile cu coduri de culori vă ajută să vă plasați mâinile în unghiurile corecte, permițându-vă să vă concentrați pe deplin pe efectuarea corectă a exercițiilor.

Dacă abia sunteți la început, începeți cu flotări din genunchi, deoarece sunt mai ușoare și nu necesită atât de multă forță. Creșteți treptat numărul de repetări și, odată ce puteți face aproximativ 10 flotări așa, încercați să treceți la flotările standard. Continuați să creșteți numărul de repetări pe măsură ce vă crește rezistența, dar prioritizați întotdeauna menținerea formei corecte față de cantitatea de flotări efectuate.

3. Ajută la dezvoltarea brațelor și a părții superioare a corpului

Cu acest instrument, puteți introduce variații complet noi de flotări în antrenament. Acest lucru oferă corpului vostru un stimul proaspăt pentru putere și dezvoltare. Veți viza în mod specific mușchiul trapez, umerii, brațele și mușchii pieptului. Flotările implică, de asemenea, erectorii trunchiului, spatelui și coloanei vertebrale. Placa multifuncțională demonstrează că puteți realiza un antrenament de forță de calitate chiar și de acasă. ^[3]

4. Delicată cu încheieturile mâinilor

Atunci când vă antrenați cu placa multifuncțională pentru flotări, vă veți sprijini de mânere, ceea ce ajută încheieturile să nu se îndoaie prea mult și menține o poziție mai naturală. În plus, nu va exista la fel de multă presiune asupra încheieturilor, în comparație cu exercițiile efectuate direct pe sol. Acest lucru îl face o opțiune mai blândă și mai sigură, în special pentru persoanele care au probleme cu încheietura mâinii.

5. Compactă și portabilă

Placa multifuncțională pentru flotări este compactă și nu va ocupa mult spațiu în casa voastră. Atunci când nu o folosiți, o puteți depozita convenabil într-un dulap, sub pat sau împreună cu celelalte echipamente de antrenament. În plus, este ușoară, ceea ce o face ușor de transportat. O puteți lua cu voi într-un parc de antrenament stradal sau oriunde preferați să faceți mișcare.

Cum se folosește o placă multifuncțională pentru flotări?

Așezați placa pe o suprafață dreaptă. Apoi, luați mânerele și introduceți-le în pozițiile conform liniilor unui anumit exercițiu. Asigurați-vă că sunt în aceeași poziție pe ambele părți. În plus, puteți atașa 2 extensoare de cauciuc incluse în pachet. Acestea au cârlige de siguranță la capete, pe care le puteți atașa de unul dintre cele 4 inele metalice de pe placă. Atunci când faceți exerciții cu extensoarele, fixați placa cu picioarele pentru a o menține stabilă în timpul antrenamentului.

Atunci când așezați mânerele, puteți urma, de asemenea, diagrama de poziții cu coduri de culori în funcție de grupa musculară vizată.

Poziția codificată prin culori	Grupa musculară țintă primară
Roșu	Umeri
Albastru	Piept
Verde	Triceps
Galben	Mușchiul trapez

Cum să structurați un antrenament cu o placă multifuncțională pentru flotări?

Mai jos veți găsi exerciții pentru umeri, piept, triceps și biceps. Le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine în planul vostru de antrenament. Simțiți-vă liberi să le introduceți atunci când lucrați la alte grupe de mușchi sau să le folosiți pentru a crea un antrenament independent. Consecvența este cheia pentru obținerea rezultatelor, așa că aveți grijă să efectuați aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2-3 ori pe săptămână.

Efectuați 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu în 3-4 seturi. Începeți cu o cantitate mai mică de repetări și seturi și creșteți treptat numărul pe măsură ce vă creșteți rezistența. Pentru exerciții cu extensoare, puteți chiar să faceți până la 20 de repetări confortabil.

Dacă doriți să faceți exerciții sistematic de acasă, articolul nostru „Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?” vă va ajuta în acest sens.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

7 exerciții cu placa multifuncțională pentru flotări

Mai întâi, pregătiți placa multifuncțională. Dacă optați pentru variante mai simple de flotări (pe genunchi), poate fi util să aveți la îndemână un prosop sau o saltea de exerciții. La fel ca înainte de orice antrenament, efectuați o încălzire ușoară, poate sub forma unei alergări pe loc sau săritul corzii. Apoi, mobilizați-vă întregul corp, concentrându-vă în special pe umeri, brațe, încheieturi și spate.

1. Flotări pentru triceps

• Poziția inițială: Introduceți un capăt al mânerului în gaura superioară verde-albastru și celălalt capăt în diagonală în gaura inferioară galben-albastru. Apoi, prindeți mânerele, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

2. Flotări pentru umeri

• Poziția inițială: Introduceți mânerele în găurile de-a lungul liniei roșii. Apoi, prindeți mânerele, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

3. Flotări pentru piept I

• Poziția inițială: Introduceți mânerele în găurile de-a lungul liniei albastre verticale. Apoi, prindeți mânerele cu ambele mâini, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

Alte variații ale exercițiului:

a. Flotări pentru piept II

• Poziția inițială: Introduceți mânerele în găuri de-a lungul liniei albastre diagonale. Apoi, prindeți mânerele cu ambele mâini, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

b. Flotări pentru piept III

• Poziția inițială: Introduceți mânerele în găurile de-a lungul liniei albastre paralele. Apoi, prindeți mânerele cu ambele mâini, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

4. Flotări pentru mușchiul trapez

• Poziția inițială: Introduceți mânerele în găurile de-a lungul liniei galbene mai aproape de centrul plăcii. Apoi, prindeți mânerele cu ambele mâini, îngenuncheați la podea și treceți într-o poziție de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o flotare, cu scopul de a vă aduce pieptul aproape de placa multifuncțională în poziția de jos. Țineți-vă brațele și coatele aproape de corp în timpul fazei inferioare a flotării. Expirați în timp ce vă îndepărtați de tablă, revenind la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în partea inferioară), omoplați instabili și coate care se îndepărtează de corp.

5. Flexii de biceps

• Poziția inițială: Atașați extensoarele de cauciuc la inelele metalice de pe placă folosind inele de siguranță prevăzute. Stați drepți cu vârfurile degetelor de la picioare pe tablă. Prindeți ambele mânere, îndreptați-vă și încordați umerii. Palmele trebuie să fie orientate înainte. Țineți spatele într-o curbură naturală, capul în linie cu coloana vertebrală și umerii îndreptați.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați bicepșii pentru a aduce simultan ambele palme spre umeri. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațele în poziția inițială și repetați mișcarea. Țineți coatele aproape de corp în aproximativ aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coatele prea departe de corp, mișcare necontrolată și arcuirea spatelui.

6. Ridicări de brațe

• Poziția inițială: Atașați extensoarele de cauciuc la inelele metalice de pe placă folosind cârligele de siguranță prevăzute. Stați drepți cu vârfurile degetelor de la picioare pe tablă. Prindeți ambele mânere, îndreptați-vă și încordați umerii. Palmele trebuie să fie orientate înainte. Țineți spatele într-o curbură naturală, capul în linie cu coloana vertebrală și umerii îndreptați.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce încordați mușchii membrelor superioare și extindeți brațele înainte. Încercați să vă aduceți coatele până la înălțimea umerilor. Apoi, inspirați în timp ce reveniți cu atenție la poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, arcuirea spatelui.

7. Flotări la banca de presă

• Poziția inițială: Atașați extensoarele de cauciuc la inelele metalice de pe placă folosind cârligele de siguranță prevăzute. Stați drepți cu vârfurile degetelor de la picioare pe tablă. Prindeți mânerele în spatele corpului și treceți-le peste umeri. Țineți brațele îndoite la coate, ținându-le aproximativ la înălțimea umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate înainte. Țineți spatele într-o curbură naturală, capul în linie cu coloana vertebrală și umerii îndreptați.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce încordați mușchii membrelor superioare și ridicați brațele. Apoi, inspirați în timp ce vă întoarceți ușor la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, ridicarea umerilor, arcuirea spatelui.

Dacă sunteți interesați și de alte exerciții cu benzi elastice, le puteți găsi în articolul nostru intitulat 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutare de exerciții pentru piept cu rezistență normală, le puteți găsi în articolul nostru intitulat 7 cele mai bune exerciții pentru piept.
• De asemenea, puteți antrena umerii conform articolului: 9 cele mai bune exerciții pentru umeri
• Vă puteți îmbunătăți antrenamentele pentru brațe cu „10 cele mai bune exerciții pentru triceps” și „8 cele mai bune exerciții pentru biceps”.
• Încercați un antrenament pentru partea superioară a corpului cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă, conform articolului: Top 12 exerciții pentru partea superioară a corpului cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă.
• De asemenea, puteți obține un antrenament complet pentru partea superioară a corpului la bara de tracțiuni. Găsiți inspirație pentru acesta în articolul nostru 11 exerciții cu benzi elastice la bara de tracțiuni pentru consolidarea brațelor, spatelui și trunchiului.
• Dacă scopul vostru este dezvoltarea masei musculare, nu ratați articolul nostru: 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.
• Dacă sunteți interesați să creați un plan de masă adaptat obiectivelor voastre, veți găsi totul în articolul nostru: Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și a macronutrienților.

Care sunt principalele concluzii?

Placa multifuncțională pentru flotări este un instrument fitness practic conceput pentru antrenamentul părții superioare a corpului. Aceasta dispune de linii codate prin culori cu găuri pentru introducerea mânerelor, permițându-vă să le plasați în diferite poziții. Puteți alege aceste poziții în funcție de cum doriți să vă concentrați pe tonifierea pieptului, mușchiului trapez sau a tricepsului. Această versatilitate vă permite să efectuați o gamă întreagă de variații de flotări. În plus, puteți introduce exerciții cu extensoare pentru bicepși și umeri. Cu acest instrument, puteți crea o rutină complexă de antrenament pentru partea superioară a corpului, pe care o puteți gestiona chiar și acasă.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri pentru a-i ajuta să se inspire cu idei pentru un antrenament folosind placa multifuncțională pentru flotări.

Surse:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups