Crampele musculare: cum să le preveniți și să le ameliorați

Vă treziți brusc cu o crampă musculară neplăcută în cel mai puțin așteptat moment? Fie că se întâmplă în timpul antrenamentului sau în timp ce stați pe canapea, probabil că ați face orice în acel moment pentru a face durerea să dispară imediat. Acest lucru nu este de mirare, deoarece crampele pot fi intens dureroase și uneori pot dura mai mult de doar câteva secunde.

Aceste contracții musculare, în care mușchii par să aibă viață proprie, sunt frecvente chiar și la persoanele sănătoase. Ele pot fi deosebit de supărătoare pentru sportivi și oameni activi care îndeplinesc sarcini solicitante și ai căror mușchi lucrează la viteză maximă. Apoi, ca o salvare, oamenii optează adesea pentru o doză de magneziu sau unele întinderi ușoare ale mușchiului afectat. Este acesta lucrul corect de făcut? Ce metode vă vor ajuta să scăpați de crampele musculare și cum să le preveniți? Vom discuta aceste opțiuni în continuare în articolul nostru de astăzi.

Ce sunt crampele?

Acea durere neașteptată și intensă într-un mușchi care lovește din senin este ceva ce majoritatea dintre voi probabil ați experimentat în viața voastră. Crampele sunt contracții musculare dureroase, incontrolabile și bruște, care pot dura câteva secunde, minute sau chiar ore. Fără niciun avertisment, grupuri de mușchi întregi, un singur mușchi sau chiar doar fibre musculare individuale se pot contracta în acest fel. Mușchii se comportă în mod obișnuit în acest fel chiar și la persoanele sănătoase, de obicei cei care sunt activi fizic. Crampele afectează atât sportivii profesioniști, cât și sportivii de agrement. Ele apar și în legătură cu diferite afecțiuni medicale. ^[1]

Ce tipuri de crampe există?

Deși s-ar putea să nu pară așa la prima vedere, nu toate crampele sunt la fel. Acestea sunt împărțite în trei grupuri principale, fiecare având potențial origine dintr-o parte diferită a corpului. Metodele de gestionare a acestora pot varia, de asemenea.

Tipuri de bază de crampe:

• Crampe musculare asociate exercițiului (EAMC): acestea apar în timpul sau după activitatea fizică și sunt destul de frecvente în rândul sportivilor. Cercetările arată că aproximativ 67% dintre triatleți sau 18-70% dintre alergătorii de maraton și bicicliști au în mod regulat crampe musculare. Chiar și atunci când fotbaliștii își întind mușchii picioarelor în timpul unui meci, scopul este de a ameliora crampele neplăcute ale coechipierului sau ale coapsei, eventual în timp ce câștigă timp prețios. Cauzele acestor crampe se împart de obicei în două categorii, pe care le vom discuta în paragrafele următoare. ^[1]
• Crampe asociate cu afecțiuni medicale: acestea pot varia foarte mult, în funcție de problema de sănătate specifică. Contracțiile musculare dureroase pot apărea cu neuropatii (tulburări ale funcției nervoase), boli metabolice, ciroză, boală renală în stadiu terminal și multe altele. În cazul în care crampele sunt legate de o afecțiune medicală, acestea ar trebui cu siguranță abordate de un medic care le poate determina cauza sau care poate prescrie relaxante musculare (miorelaxante). ^[1]
• Crampe nocturne: acestea apar adesea necontrolat în timpul somnului, fără un motiv cunoscut, afectând de obicei mușchii picioarelor, în special gambele. Prevenirea poate include stretching, masaj, aport adecvat de magneziu sau chiar mersul pe jos. Dacă sunt frecvente și greu de atenuat, merită să le discutați cu un medic. ^[1,5]

Alte tipuri de crampe:

• Crampe pe timp de sarcină: acestea sunt destul de frecvente în timpul sarcinii, adesea din cauza problemelor digestive și, în general, nu sunt grave. Cu toate acestea, o femeie care se confruntă cu crampe ar trebui să le discute cu medicul ei.
• Crampe menstruale: Acestea se manifestă sub formă de crampe abdominale neplăcute în timpul sindromului premenstrual (PMS). Pe lângă compresele calde, aportul de magneziu poate ajuta la reducerea intensității acestora.
• Crampe la degete, picioare și alte părți ale corpului: acestea pot apărea adesea brusc, fără o cauză aparentă. Sfaturile pentru a face față acestor tipuri de crampe sunt similare cu cele legate de activitatea fizică. ^[11]

De ce apar crampele?

Crampele musculare i-au afectat pe oameni timp de secole. Cu toate acestea, corpul uman este atât de complex încât experții încă nu înțeleg pe deplin ce anume le cauzează. După cum am menționat mai devreme, cauza unor crampe este o afecțiune medicală, legată de modificările din organism în timpul acelei boli. Astăzi, însă, ne vom concentra pe crampele asociate cu activitatea fizică. Oamenii de știință sugerează două cauze posibile pentru aceste crampe.

• Deshidratare și dezechilibru electrolitic: acesta a fost mult timp considerat motivul principal pentru crampele musculare. În timpul activității intense, organismul pierde apă prin transpirație, necesitând o redistribuire a apei rămase în organism pentru a înlocui lichidele pierdute și a-și menține funcționalitatea. Mișcarea apei în organism este legată de transferul de electroliți. Acești electroliți (sodiu, calciu, potasiu, magneziu, clor) facilitează comunicarea dintre celulele musculare și nervoase și asigură funcționarea mușchilor netezi. Deshidratarea poate determina distribuirea neuniformă a acestor electroliți, ceea ce duce la o comunicare proastă și duce la crampe musculare. Acest dezechilibru poate fi agravat de pierderea electroliților prin transpirație. ^[1,11]
• Controlul neuromuscular alterat: Astăzi, majoritatea experților cred că aceasta este cauza principală a crampelor. Această teorie presupune că oboseala musculară din cauza efortului fizic excesiv perturbă semnalele trimise de la celulele nervoase la celulele musculare, separându-le de lanț, perturbând funcția lor și ducând la crampe. Gândiți-vă la el ca la ecranul pâlpâitor al unui laptop sau televizor chiar înainte de a se defecta. Fiecare persoană are limite diferite; unii ar putea experimenta oboseala musculară și crampele după alergarea unui maraton, în timp ce alții mai în vârstă, neantrenați, ar putea avea crampe doar după o plimbare lungă. ^[1,8,11]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce anume contribuie la apariția crampelor?

Dacă suferiți ocazional de crampe musculare, posibil să știți deja ce situații tind să le declanșeze. Adesea, este vorba de o activitate fizică intensă ce folosește cele mai profunde rezerve de energie. În același mod, crampele pot apărea atunci când neglijați somnul sau faceți exerciții în condiții de căldură arzătoare.

Există mai multe situații legate de un risc mai mare de crampe. Fiecare dintre acestea poate fi urmărită din cele două cauze pe care le-am discutat mai devreme: oboseala musculară sau o deficiență și dezechilibru de magneziu și electroliți din organism. Acești factori pot acționa ca declanșatori pentru crampe. Despre ce situații vorbim?

1. Supraantrenamentul și oboseala musculară

Cei care au experimentat crampele musculare pot spune probabil că acest disconfort lovește adesea mușchii epuizați și suprasolicitați. Crampele vă pot surprinde de obicei după un efort lung și intens care împinge mușchii la limite. Activitățile de rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul și sporturile de echipă sau de rachetă (cum ar fi fotbalul, baschetul sau tenisul), care se bazează pe rezistență și viteză, sunt vinovați obișnuiți. ^[3]

Cercetările arată că crampele îi deranjează adesea pe alergătorii de maraton și triatleții, în special pe cei care obțin rezultate mai rapide și performează mai intens. Cu toate acestea, nu trebuie să fiți sportivi profesioniști pentru a fi afectați de crampe. Fiecare persoană are un prag diferit pentru ceea ce este prea mult, a face alergări lungi, excursii obositoare cu bicicleta, antrenamente intense în circuit, antrenamente HIIT sau fotbal dur sau alte sesiuni de antrenament potențial riscante. Ele pot apărea, de asemenea, după o plimbare lungă sau o drumeție dificilă sau atunci când creșteți brusc nivelul de activitate la o intensitate mai mare decât ați obișnuit. În schimb, crampele în timpul antrenamentului de forță sunt mai puțin frecvente, deoarece mușchilor li se acordă mai multă odihnă pentru a se recupera între seturi. ^[3]

2. Condiții de mediu nefavorabile

Atunci când faceți exerciții fizice, fie în aer liber sau într-o sală de sport, performanța voastră poate fi afectată semnificativ de temperatură și umiditate. Potrivit experților, acești factori sunt importanți și în apariția crampelor musculare. Temperaturile ridicate sunt deosebit de riscante, deoarece crampele sunt mai frecvente pe vreme caldă decât în ​​perioadele mai reci. Aceste crampe, asociate cu activitatea fizică, au fost odată numite „crampe de căldură”, deși acest termen nu mai este folosit, deoarece pot apărea și pe vreme rece.

Vremea caldă prezintă un risc pentru mușchi, deoarece le crește volumul de muncă. Dacă mergeți la alergat pe căldura verii, corpul uman trebuie să depună mai mult efort, ceea ce duce la o oboseală mai rapidă decât dacă ați aștepta cu alergarea până seara. De asemenea, mușchii obosesc mai repede și sunt mai predispuși la crampe. Transpirația excesivă la căldură contribuie la pierderea de lichide și electroliți, ducând la deshidratare și dezechilibru electrolitic, care poate declanșa crampe.

3. Deshidratare și dezechilibru electrolitic

Deși experții nu mai cred că deshidratarea este principala cauză a crampelor musculare, ea poate fi totuși o contribuție. Acesta este motivul pentru care este încă recomandat să beți mult și să umpleți aportul de electroliți cu băuturi sportive, în special în timpul activităților prelungite și epuizante.

Deshidratarea este o afecțiune pe care ar trebui să o evitați cu orice preț, nu numai pentru mușchii voștri, ci și pentru sănătatea voastră generală. Pericolele sale sunt evidente la sportivii care se prăbușesc după performanțe lungi și solicitante din cauza deshidratării. S-ar putea să vă amintiți numele Julie Moss, o triatletă americană care, în 1982, a rămas fără energie cu trei kilometri înainte de a termina cursa Ironman și s-a târât până la linia de sosire. Deshidratarea a jucat un rol important în acest incident. ^[12]

Deshidratarea în timpul performanței sportive este adesea asociată cu hiponatremie sau cu niveluri scăzute de sodiu, care apare de obicei atunci când transpirația excesivă nu este corelată cu aportul de electroliți (când beți doar apă). Acest dezechilibru electrolitic, combinat cu deshidratarea, poate duce la epuizare totală, creând o furtună perfectă pentru funcția musculară afectată, inclusiv crampe. În cazuri extreme, hiponatremia poate duce la colaps. ^[2]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Predispoziție genetică

Ar putea suna surprinzător, dar genetica joacă, de asemenea, un rol esențial în apariția crampelor. Studiile pe această temă au descoperit că sportivii care suferă de crampe au adesea antecedente familiale ale acestei probleme mai frecvent decât cei care nu suferă deloc contracții musculare dureroase. Cercetătorii au identificat chiar că tendința pentru crampe poate fi observată în structura genetică, în special în genele care codifică funcția colagenului și a fibrelor musculare. Astfel, crampele pot fi parțial ereditare. ^[6]

Cum să preveniți crampele?

1. Evitați supraantrenamentul

Găsirea unui echilibru între exerciții și antrenament pentru a vă asigura că activitățile fizice preferate nu vă afectează negativ sănătatea poate fi o provocare. Mintea voastră ar putea încerca adesea să vă convingă că antrenamentul mai frecvent și mai intens duce la performanțe mai bune. Totuși, adesea nu este cazul, iar corpul vostru ar putea riposta, de exemplu, prin crampe musculare frecvente. Deci, cum puteți evita supraantrenamentul atunci când vă implicați în activități de lungă durată și intense, cum ar fi alergarea?

• Plan de antrenament adecvat: Fundația este un plan de antrenament bine structurat. Dacă nu sunteți siguri cum să creați unul, consultați un trainer care poate dezvolta abordarea potrivită împreună cu voi.
• Creștere treptată a intensității: crește treptat volumul de muncă și intensitatea. Gândiți-vă la asta ca la conducerea unei mașini – inițial, călătoriile lungi sunt epuizante, dar cu experiență, puteți face față călătoriilor mai lungi fără efecte adverse. Același principiu este valabil și pentru sport.
• Evitați creșterea bruscă a activității: aveți grijă să vă implicați în activități bruște și solicitante pentru care corpul vostru nu este pregătit. Un semimaraton ar putea fi prea mult dacă cea mai lungă alergare de până acum a fost de opt kilometri și alergați doar ocazional.

2. Mențineți hidratarea

Aportul adecvat de lichide și electroliți este unul dintre pilonii fundamentali ai succesului în sport. Prin urmare, nu uitați să beți înainte, în timpul și după efort. Pentru a evita deshidratarea și crampele musculare, ar trebui să beți zilnic 30-45 ml de lichide pe kg de greutate corporală. Suma exactă depinde de tipul de activitate sportivă, de intensitatea acesteia, de durata și de condițiile climatice actuale. Dacă vă implicați într-un sport intens, nu uitați să reînnoiți mineralele esențiale, în special electroliții, prin băuturi pentru sport. Acest lucru ajută la prevenirea dezechilibrului electrolitic.

3. Completați aportul de electroliți

Mai ales dacă vă implicați în sporturi de rezistență sau intense care necesită performanță prelungită, să beți doar apă nu este suficient. Trebuie să asigurați organismului clor, sodiu, magneziu, potasiu, calciu și alți micronutrienți. Prin furnizarea acestora înainte și în timpul exercițiului, puteți preveni dezechilibrul electrolitic și puteți reduce șansa de crampe.

Cum să reumpleți aportul de electroliți?

• Puteți găsi băuturi ionice care conțin electroliți, vitamine și carbohidrați simpli. Acestea oferă energie imediată pentru mușchi și astfel le întârzie oboseala. Oboseala musculară este, după cum știți deja, un risc semnificativ în dezvoltarea crampelor.
• În special când vine vorba de completarea electroliților, sunt foarte utile băuturile ionice hipotonice cu o proporție mai mică de carbohidrați.
• Băuturile izotonice sunt excelente pentru reumplerea nivelului de electroliți și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Puteți folosi cele cu o formulă complexă, cum ar fi FueRide.
• De asemenea, merită completat doar aportul de magneziu. Acesta din urmă este implicat în funcționarea corectă a masei musculare și a sistemului nervos. În timpul unei contracții musculare, magneziul este cel care se ocupă de faza de relaxare musculară. Prin urmare, dacă suferiți adesea de crampe, pe lângă cunoscutul supliment numit Magnosolv, puteți lua magneziu sub formă de capsule sau, spre exemplu, tablete efervescente. ^[9]
• De asemenea, puteți dizolva tabletele efervescente sau tabletele cu electroliți în apă.
• Nu putem uita nici de sodiu, a cărui deficiență este cel mai adesea asociată cu crampele musculare, și pe care îl puteți găsi în unele băuturi ionice, dar cel mai ușor este să îl consumați sub formă de sare. Acesta este, de fapt, unul dintre mineralele care alcătuiesc sarea obișnuită de masă. Atunci când aveți de efectuat un antrenament sportiv greu, puteți pregăti în prealabil o băutură cu un praf de sare pentru a vă ajuta cu potențialele crampe.
• Vitamina D este, de asemenea, implicată în funcționarea corectă a masei musculare. Prin urmare, este recomandat să vă asigurați niveluri optime în organism nu doar stând ocazional afară la soare, ci și consumând suplimente nutritive.

• Pentru mai multe informații despre alegerea băuturii sportive potrivite, consultați articolul nostru intitulat Băuturile sport: când să beți băuturi ionice sau apa?
• Dacă vreți să aflați mai multe despre efectele magneziului în organism, citiți articolul nostru Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul: ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

4. Încălzire înainte de antrenament

Probabil știți deja că aveți o performanță sportivă mai bună atunci când masa voastră musculară este încălzită și relaxată. O scurtă încălzire nu numai că poate îmbunătăți performanța sportivă, ci și poate face mușchii mai rezistenți la suprasolicitare și accidentări.

Includeți stretchingul dinamic și mobilizarea articulațiilor în încălziri. Aceasta este o modalitate simplă de a reduce șansa de a experimenta crampe musculare neplăcute în timpul antrenamentului. ^[7]

5. Antrenamente de forță

Se spune adesea că, indiferent de sport, antrenamentul unui sportiv ar trebui să includă în mod ideal atât elemente de forță, cât și de rezistență. Acest lucru asigură că organismul este bine pregătit pentru diferitele provocări ale efortului atletic. Crampele musculare sunt un exemplu perfect.

După cum am menționat mai devreme, crampele amenință în principal sportivii implicați în activități de rezistență sau activități lungi și intense. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, include pauze și intensitate mai mică, reducând frecvența crampelor. Tonifierea mușchilor predispuși la crampe poate ajuta la prevenirea acestora.

Dacă activitatea voastră principală este alergarea, ciclismul, înotul, fotbalul sau un alt sport bazat pe rezistență, includerea antrenamentului de forță în rutina voastră este benefică. Mersul la sala de sport o dată pe săptămână sau efectuarea de exerciții de forță acasă pot fi suficiente. ^[4]

6. Regenerarea după antrenament

Repetiția este mama înțelepciunii, așa că haideți să ne reamintim că aceste crampe musculare apar cel mai probabil atunci când mușchii sunt obosiți și suprasolicitați. Fiecare sportiv profesionist, și probabil chiar și sportiv de agrement, știe că evitarea acestui lucru depinde în mare măsură de o recuperare corespunzătoare. Desigur, una e să știți acest lucru, și să-l respectați este alta. Cu toate acestea, dacă doriți să preveniți crampele musculare, să evitați accidentările și să aveți rezultate bune în timp, nu trebuie să neglijați recuperarea.

Elementele de bază ale unui program adecvat de recuperare includ somnul, o alimentație potrivită pentru sportivi și hidratare. În plus, tehnicile de odihnă activă și de recuperare, cum ar fi masajul, sauna sau crioterapia, pot ajuta în mod semnificativ recuperarea musculară.

Dacă sunteți interesați de subiectul recuperării după antrenament și vreți să aflați cum vă pot ajuta toate aceste, dar și alte metode, citiți articolul nostru intitulat 10 Sfaturi despre cum să vă recuperați cel mai bine organismul după un antrenament.

Cum să scăpați de crampe?

Chiar dacă încercați să faceți totul pentru a preveni crampele musculare, posibil să fiți totuși surprinși de acest musafir dureros. Ce ar trebui să faceți când vă lovește o crampă și vreți să scăpați de ea cât mai repede?

1. Odihniți-vă

Prima măsură de salvare este cu siguranță oprirea activității pe care o desfășurați în acel moment. Nu încercați să forțați o crampă la gambă care vă prinde în timp ce alergați în încercarea de a o elimina. Acest lucru ar putea leza cu ușurință mușchiul de la locul afectat și poate provoca răni. În schimb, permiteți fibrelor musculare să-și refacă funcția prin reducerea intensității activității. În timp ce alergați, puteți trece la mers pe jos sau puteți încerca următoarele metode de prim ajutor. ^[4]

2. Întindeți mușchiul afectat

Atunci când apare o crampă, întinderea zonei afectate este probabil ultimul lucru pe care aveți chef să-l faceți. Cu toate acestea, omiterea acestui pas este o greșeală, deoarece întinderea s-a dovedit a fi cea mai eficientă metodă de a elibera rapid un mușchi contractat.

Întinderea statică, în care întindeți mușchiul la lungimea maximă și țineți apăsat timp de câteva secunde, ajută la restabilirea echilibrului în semnalele dintre celulele nervoase și musculare. De asemenea, ajută la separarea fibrelor musculare care s-au micșorat și s-au contractat în timpul crampei. Cu toate acestea, chiar și această metodă are limitele sale, iar dacă întinderea zonei afectate este prea dureroasă și nu aduce o ușurare, nu continuați să evitați leziunile. ^[4,6,10]

3. Masați zona afectată

Atunci când vă lovește o crampă musculară, masarea zonei afectate poate fi de folos. Masajul poate îmbunătăți fluxul sanguin în zona masată sau poate elibera tensiunea musculară. Degetele voastre vor fi suficiente pentru masaj, dar dacă vă aflați într-o sală de sport sau într-un centru de fitness și aveți la îndemână instrumente de masaj, acestea pot fi utile. Puteți masa mușchiul cu o rolă de spumă sau o minge de masaj.

4. Luați suplimente cu electroliți

Am menționat deja de mai multe ori cât de importanți sunt electroliții pentru funcția musculară. Prin urmare, dacă apare o crampă musculare din cauzei lipsei electroliților, completarea aportului acestora sub formă de suplimente vă poate ajuta.

Ce suplimente să alegeți?

• Băuturi izotonice pentru sport: este bine să aveți la îndemână o băutură sportivă izotonă care să conține toți electroliții esențiali, cum ar fi sodiu, magneziu sau calciu. Mineralele din acest tip de băutură pentru sport sunt absorbite cel mai eficient și rapid.
• Magnesium Shot: În timpul alergărilor lungi sau plimbărilor cu bicicleta, este indicat să purtați cu voi Magnesium Shot, care conține magneziu într-o cantitate mare și concentrată. Acesta poate ajuta imediat la eliberarea unui mușchi contractat.

5. Aplicați puțină căldură

Căldura poate ajuta la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea fluxului sanguin în zona afectată. Dacă vă surprinde o crampă în mijlocul unei păduri, probabil că nu veți avea la îndemână o compresă caldă, însă puteți folosi căldura acasă dacă nu puteți scăpa de crampe prin alte mijloace și dacă tensiunea din mușchi persistă.

Puteți aplica căldură în mai multe moduri.

• Comprese calde: Încercați comprese calde, cum ar fi un prosop cald și umed.
• O baie caldă: Oferiți mușchiului o baie caldă, cum ar fi într-o cadă sau un duș cald.
• Paduri sau lămpi de încălzire: Pot fi, de asemenea, utilizate diverse plăcuțe sau lămpi de încălzire.

6. Respirați până trece

Ați crede că pur și simplu jocul cu respirația vă poate ajuta să scăpați de crampe? Cercetările au arătat că hiperventilația sau respirația rapidă a ajutat în mod repetat participanții să depășească crampele musculare. Nu este complet clar cât de repede funcționează respirația, dar se crede că mediul acid din mușchi cauzat de efortul intens contribuie la apariția crampelor. Hiperventilația poate ajuta la reducerea acestei acidități. În studiul menționat, participanții au reușit să depășească crampele respirând cu o frecvență de 20-30 de respirații profunde pe minut.^[6]

Ce trebuie să rețineți?

Crampele musculare sunt contracții musculare neașteptate și dureroase, care chiar vă pot cauza probleme neplăcute. Acestea pot apărea chiar și în repaus fără o cauză aparentă, dar afectează în principal persoanele sănătoase în raport cu activitatea fizică. Cauzele principale sunt oboseala musculară, deshidratarea și dezechilibrul electrolitic. Totuși, ele pot fi prevenite prin a nu suprasolicita mușchii dincolo de limitele lor, concentrându-vă pe recuperare și tonifierea mușchilor predispuși la crampe. Iar dacă o crampă vă lovește din senin, nu uitați de aportul de magneziu sau de un stretching eficient!

Veți folosi cunoștințele din articolul nostru de astăzi pentru a combate crampele musculare enervante? Dacă ați găsit acest articol interesant și ați învățat ceva nou din el, ar fi minunat dacă l-ați distribui și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/