Cele mai bune 5 rețete fitness pentru completarea substanțelor nutritive după antrenament

Chiar dacă antrenamentul vă costă prea multă putere, timp și energie, întotdeauna este doar începutul spre obiectivul vostru fitness. Apoi totul continuă în bucătărie și se termină prin schimbarea stilului vostru de viață. Alimentația reprezintă 50% din succesul vostru și de aceea este important să vă ocupați și de compoziția nutrițională a meniului vostru. În articolul prcedent am vorbit despre ce trebuie să mâncați înainte de antrenament, iar astăzi vom aborda tema alimentației după antrenament. 

     

Care este rolul alimentației după antrenament?

La această întrebare putem răspunde foarte simplu. Este important ca, după antrenament, să mâncați pentru a completa sursa de energie, pentru a regenera țesutul muscular și pentru a reporni sinteza proteică. Pentru a înțelege mai bine acest răspuns, haideți să vorbim despre fiecare punct în parte, unde sunt detaliate funcțiile alimentației de după antrenament. 

   

1. Completează energia și rezervele epuizate de glicogen

În timpul antrenamentului, organismul folosește glicogenul ca sursă de energie. Glicogenul este un lanț lung de molecule de glucoză pe care organismul îl stochează în principal în mușchii scheletici și în ficat. Cercetările au arătat că organismul epuizează până la 40% din rezervele glicogenului în timpul activității fizice. [1] 

       

Ce trebuie să mâncăm după antrenament? Alimente, valorile nutriționale după antrenament

       

Dacă rezervele de glicogen s-au epuizat, organismul începe să elimine cortizol-hormonul de stres, care are un efect catabolic ridicat. Cortizolul consumă proteine din țesutul muscular și le transformă în glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză și produce glucoză din aminoacizii care se află în ficat, ceea ce duce la pierderea masei musculare. [2]

     

Tocmai de aceea, după antrenament, trebuie să completăm glicogenul. Una dintre cele mai bune soluții pentru creșterea rezervei de energie este un consum rapid de carbohidrați cu grad ridicat de absorbție și cu indice glicemic ridicat. Indicele glicemic este un număr care ne arată cât de repede pot crește alimentele nivelul zahărului din sânge și astfel și nivelul de insulină. [2]

      

Insulina este un hormon anabolizant care reglează nivelul zahărului din sânge prin transferul de substanțe nutritive (precum glucoza) în mușchi. Odată ce toate celulele musculare sunt saturate, organismul începe să depoziteze glucoza sub formă de grăsime. Astfel că, în zilele în care nu vă antrenați, insulina este cea care provoacă depozitarea grăsimii nedorite, dar imediat după antrenament vă ajută la creșterea și regenerarea masei musculare. Așadar, insulina este cea care asigură ca depozitele voastre de glicogen să fie completate, iar organismul să fie pregătit pentru următorul antrenament. [2] [3]

       

În mod normal este bine să consumați alimente cu indice glicemic scăzut (aproximativ 55 sau chiar mai puțin). Dar după antrenament puteți face o excepție și puteți consuma carbohidrați cu un indice glicemic mai mare în jur de 70 sau chiar mai mult. Cea mai bună sursă de carbohidrați după exerciții este maltodextrina sau dextroza. Este vorba de carbohidrații pe care organismul îi digeră foarte ușor și astfel completează foarte rapid rezervele de glicogen. Despre importanța carbohidraților după antrenament veți afla mai multe în articolul nostru. [2] [3]

                Ce trebuie să conțină alimentația după antrenament? Carbohidrați, proteine, BCAA

       

Până la urmă, cam câți carbohidrați trebuie să consumăm după antrenament? Așadar, încercați ca jumătate din consumul vostru zilnic de carbohidrați să îl împărțiți în două shake-uri, unul înainte de antrenament și al doilea după antrenament. De exemplu, dacă aportul vostru zilnic de carbohidrați este de 300 de grame, luați 150 g de carbohidrați înainte și după antrenament în raport de 1:1, adică 75 g înainte și după exerciții. Iar dacă în timpul antrenamentului simțiți că nu aveți suficientă energie, luați o cantitate mai mare de carbohidrați înainte de antrenament. Pe de altă parte, dacă simțiți că în timpul antrenamentului aveți prea multă energie și oboseala intervine după antrenament, atunci pentru voi este mai bine să completați nivelul de carbohidrați în băutura servită după antrenament. [3] 

    

2. Repară țesuturile musculare deteriorate

În timpul antrenamentelor intense, mușchii sunt expuși la mici deteriorări și rupturi din cauza cărora după antrenament apare febra musculară. Rolul organismului este să repare aceste deteriorări, ceea ce se reflectă în mod pozitiv asupra creșterii masei musculare și a forței. Tocmai de aceea, nu trebuie să uitați să luați substanțe nutritive, datorită cărora procesul de regenerare se accelerează iar voi puteți reveni la sala de sport cu forțe noi. [3] 

    

Unul dintre cele mai importante suplimente de pre-antrenament pentru regenerarea și creșterea masei musculară este proteina din zer. Este chiar mai bună decât proteinele pe care le obțineți din alimentația clasică, și asta din mai multe motive [3]:

  • Are un proces de absorbție foarte rapid în comparație cu alte tipuri de proteine
  • Are un profil bogat de aminoacizi și o proporție ridicată de BCAA
  • conține minimum de grăsimi 
  • consumul unei băuturi proteice imediat după antrenament este foarte practic și rapid

              

Alimentația după antrenament, proteine, carbohidrați, BCAA și glutamina

     

Dacă, după antrenament veți consuma o doză de proteine din zer, puteți fi siguri că mușchii vă vor mulțumi. Prin urmare, vă recomandăm să luați aproximativ 0,3-0,5 g de proteine din zer la un kilogram greutate corporală. Mai multe despre dozarea proteinelor din zer veți afla în articolul nostru. [4] [5] 

     

Un alt supliment nutritiv care are grijă de regenerarea și refacerea rapidă a țesutului muscular este glutamina. Acest aminoacid susține sistemul imunitar al organismului și absorbția carbohidraților. De ce este glutamina importantă după antrenament? În timpul activității fizice nivelul glutaminei din plasmă se reduce, deoarece ficatul, rinichii, intestinele și sistemul imunitar au nevoie de glutamină.  

      

Prin consumul de glutamină, veți completa rezervele acestui aminoacid și veți contribui la buna funcționare a sistemului vostru imunitar și a altor procese care sunt dependente de glutamină. [6] Susținerea sistemului imunitar pe care o oferă glutamina vă protejează împotriva bolilor care ar putea să vă țină departe de planul vostru de antrenament și ar putea să vă compromite progresul. 

        

Pe lângă toate acestea, cercetările ne arată că suplimentarea glutaminei crește depunerea carbohidraților și completarea glicogenului. În concluzie, adăugarea glutaminei la carbohidrați și la proteina din zer vă poate ajuta să creșteți capacitatea organismului de a transporta substanțele nutritive în mușchi. Și astfel obțineți o regenerare mai rapidă și rezultate mult mai bune în sport. Pentru a obține rezultatele mai sus menționate, ar trebui să luați cel puțin 10 g de glutamină după antrenament și încă o doză în timpul zilei. [3] [7]

             Alimentația după antrenament ajută la creșterea masei musculare         

3. Crește sinteza proteinelor în mușchi

Ultima și cea mai importantă funcție a alimentației de după antrenament este creșterea sintezei proteinelor. De acest lucru se ocupă proteina mTOR, care acționează ca un declanșator al sintezei proteinelor și prin urmare, ajută la creșterea masei musculare. MTOR poate activa anumiți factori precum, prezența mai mare a aminoacizilor, în special a leucinei, în combinație cu exercițiile fizice și insulinei. [8] 

 

Aici intervin aminoacizii BCAA din băutura noastră de după antrenament, cei trei aminoacizi cu catenă ramificată - leucina, izoleucina și valina. Concentrația crescută de leucină poate activa mTOR și, de asmenea, poate influența decursul sintezei proteinelor.

   

Așadar, majoritatea suplimentelor BCAA oferă o proporție crescută de leucină, în general într-un raport de 2:1:1. Important este ca după antrenament să luați minimum de 2,5 g de leucină (sau 5 g BCAA în raport de 2:1:1). Desigur, o anumită cantitate de BCAA poate fi găsită și în proteinele din zer. Dar, în general, este prea puțin încât să acopere doza necesară de leucină pentru declanșarea sintezei proteinelor. [3] 

         

În concluzie, suplimentul vostru de după antrenament ar trebui să conțină [3]:

                 

Suplimente și alimentația după antrenament

           

Suplimente vs. alimentația

Valorile mai sus menționate pot fi obținute obține din suplimente sau prin printr-o alimentație clasică. Suplimentele pot fi mai avantajoase deoarece [9]:

  • se absorb mai repede
  • se digeră ușor
  • cu ajutorul suplimentelor puteți completa o cantitate exactă de substanțe de care aveți nevoie
  • se prepară foarte ușor

        

În cazul in care, ați ales varianta alimentației clasice, ca sursă de carbohidrați de după antrenament, alegeți [4] [10]:

  • cartofi dulci (batate)
  • quinoa
  • fructe - ananas, fructe de pădure, banane, kiwi
  • orez
  • fulgi de ovăz
  • paste
  • legume cu frunze verzi
  • pâine din făină integrală

               

 Alimentele de după antrenament pentru creșterea și regenerarea mușchilor

      

Proteinele și BCAA-urile necesare pentru regenerarea mușchilor pot fi obținute și din următoarele surse precum [4] [10]:

  • ouă
  • iaurt grecesc
  • cottage cheese
  • somon
  • piept de pui
  • batoane proteice
  • ton
  • tofu

       

Cele mai bune 5 rețete după antrenament

Dacă transformăm produsele alimentare mai sus menționate în specialități culinare, descoperim o varietate de mâncăruri  gustoase. V-am pregătit 5 rețete diferite datorită cărora veți obține un aport optim de proteine, carbohidrați și aminoacizi după antrenament. 

       

1. Bucăți de pui în sos BBQ cu salata quinoa

Această rețetă fitness conține ingrediente bogate în proteine. Tăiați pieptul de pui în bucăți și lăsați-l pentru câteva ore la marinat în sosul BBQ fără calorii. Ulterior prăjiți bucățile de pui în tigaie în puțin ulei de măsline. Pregătim salata cu quinoa, amestecând quinoa fiartă cu bucăți de ananas, spanac și nuci caju. Acest fel de mâncare vă oferă substanțele nutritive necesare după antrenament și vă oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă. Rețeta completă o găsiți aici

       Masa după antrenament - alimente, proteine, quinoa, piept de pui

       

2. Pizza proteică

Proteina Pizza este un produs ideal care poate fi servit după antrenament de către toți cei care au poftă de ceva ”nesănătos”. Pizza proteică se deosebește de cea clasică prin cantitatea de proteine pe care le conține. În plus, dacă mai adăugați ingrediente sănătoase, precum busuioc, șuncă de calitate, mozzarella și porumb, veți obține un raport echilibrat de ingrediente și veți putea mânca toată pizza deodată. Modul de preparare a pizzei proteice poate fi găsit aici

         

3. Clătite sărate cu spanac, somon și ouă

Clătitele proteice sărate pot fi preparate folosind proteina voastră preferată, făină integrală, ouă, lapte și condimente. Dacă le mai ornați cu somon și ou ochi, veți obține un aport crescut de proteine și de asemenea grăsimi sănătoase. Spanacul vă oferă calciu, magneziu și zinc, iar usturoiul ajută la susținerea sistemului imunitar. În plus, această combinație de ingrediente are un gust delicios. Dacă vreți să vă pregătiți clătite proteice sărate, puteți găsi rețeta aici.

         Clătite proteice sărate - un fel de mâncare după antrenament

     

4. Batate cu sos curry, broccoli și nuci caju

Batatele se pot pregăti în multe feluri. Noi am ales o rețetă fitness pentru vegetarieni. Aveți nevoie de cartofi dulci (batate), broccoli, ardei roșu, tulpină de țelină, nuci caju și pentru decor un ou. Modalitatea de preparare este simplă, fierbeți cartofii (batatele) în apă sărată, după care adăugați broccoli, ardei roșu, țelină și nuci caju. Ca și condimente se pretează foarte bine coriandrul, piperul cayenne și sosul nostru curry fără calorii. Poftă bună! [11]

            Masa după antrenament - batate cu brocoli, nuci caju și sos curry

         

5. Sandviș cu avocado și brânză feta

Dacă vreți o gustare rapidă care nu necesită mult timp de preparare, această rețetă este exact de ce aveți nevoie. Într-un castron mai mic puneți avocado, brânză feta, puțină zeamă de lămâie și piper. Toate aceste ingrediente le pasați cu furculița până obțineți o cremă fină. Ungeți o felie de pâine integrală cu această cremă de avocado și acoperiți cu altă felie de pâine. Puneți sandvișul astfel pregătit pentru câteva minute în toaster și puteți servi.  [11] [12]

                  Sandviș cu avocado, brânză feta un fel de mâncare după antrenament

        

Sperăm că v-am oferit sfaturi utile cu privire la alegerea alimentelor sau suplimentelor potrivite după antrenament. Scrieți-ne în secțiunea de comentarii ce obișnuiți să mâncați după ce terminați antrenamentele și ce suplimente folosiți în băuturile de după antrenament. Dacă considerați că prin acest articol v-am adus informații noi din domeniul fitnessului și nutriției, nu uitați să îl distribuiți. 

        

Surse: 

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! - https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation - https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! - https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? - https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals - https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster - https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/