Podul gluteal: Top 10 variante pentru fese mai ferme și mai rotunde

Podul gluteal se numără printre cele mai cunoscuteexerciții de greutate corporală pentru fese. În forma sa de bază, fără niciun echipament, este ideal pentru începători. Cu toate acestea, atunci când adăugați rezistență, cum ar fi folosirea unei gantere, aceasta devine o provocare chiar și pentru sportivii avansați. Această versatilitate îl face un plus valoros la planul de antrenament pentru aproape toată lumea. Aflați cum să executați corect versiunea de bază a podului gluteal și cum să explorați variațiile acestuia folosind echipamente fitness.

La menționarea acestui exercițiu, posibil să vă amintiți videoclipul celebru al piesei „Call On Me” de Eric Prydz, în care oamenii fac „podul” la o clasă de aerobic. Poate din această cauză, podul gluteal a devenit deosebit de cunoscut în rândul femeilor, care speră să obțină fesieri sexy și rotunzi. Cu toate acestea, și bărbații pot beneficia de pe urma acestui exercițiu. Este similar cu hip thrust, care este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri. Fesieri mai puternici pot ajuta la performanța sportivă în sală, pe pista de alergare și pe terenul de fotbal.

De ce să faceți podul gluteal?

Podul gluteal este un exercițiu funcțional pentru fese pe care îl puteți face cu sau fără echipament fitness. Care sunt celelalte beneficii ale sale?

1. Îl puteți face oriunde

Nu aveți nevoie de greutăți pentru acest exercițiu. Este ceva ce puteți face acasă, în vacanță sau aproape oriunde. Luați o saltea sau un prosop, întindeți-l și asta e tot. Este, de asemenea, o mișcare de antrenament la îndemână atunci când nu aveți o bancă plată pentru hip thrust și aveți nevoie de o înlocuire corespunzătoare.

2. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați

Chiar și începătorii se pot descurca cu versiunea de bază a podului gluteal. Cei mai avansati pot crește apoi intensitatea adăugând rezistență sub formă de gantere, kettlebell sau benzi elastice. [1]

3. Întărește fesierii și ischio-jambierii

Podul gluteal vă va ajuta să construiți fesieri, precum și ischio-jambieri mai puternici. Forța și viteza sporită a acestora vor fi utile nu numai în timpul antrenamentelor la sală, ci și în activități precum alergarea, ciclismul și sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul. Acest exercițiu vă poate face astfel un sportiv puțin mai bun. [4]

4. Va ajuta la formarea unui fund sexy

Dacă scopul vostru este să aveți fesieri fermi și rotunzi, luați în considerare introducerea podului gluteal în rutina voastră de antrenament. Acesta este recomandat și de antrenorul Bret Contreras, cunoscut și sub numele de The Glute Guy, care este printre cei mai importanți experți în dezvoltarea mușchilor fesieri. Potrivit acestuia, efectuarea podului gluteal cu rezistență suplimentară are ca rezultat o activare similară a mușchilor fesieri ca și în cazul exercițiului hip thrust. Asta înseamnă că poate fi mai eficient în acest sens decât genuflexiunile. Deși are o gamă de mișcare mai limitată și poate să nu suporte atât de multă greutate ca hip thrust, este totuși o alegere potrivită pentru începători și situații în care nu aveți acces la o bancă sau halteră cu plăci de greutăți. [5]

Dacă sunteți interesați să învățați ce este nevoie pentru a construi fesieri tonifiați și rotunjiți, nu ratați articolul: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

5. Ajută la întărirea mușchilor punții pelvine și ai spatelui inferior

Podul gluteal poate ajuta, de asemenea, în ceea ce privește sănătatea musculo-scheletală. Atunci când învîțați să îl executați corect, vă veți întări mușchii punții pelvine, care tind să se slăbească odată cu vârsta și pot cauza probleme intime, în special la femei. În același timp, susține activarea corespunzătoare a mușchilor fesieri, ceea ce poate aduce ușurare mușchilor din partea inferioară a spatelui. Acești mușchi dor adesea pentru că preiau funcția fesierilor și devin supraîncărcați. [3, 6]

• Dacă întâmpinați probleme cu spatele, luați în considerare să încercați 20 de exerciții care vă ajută să ameliorați durerea de spate.
• Pentru o perspectivă mai bună a cauzelor problemelor de spate și a soluțiilor pentru a scăpa de ele, consultați articolul nostru: Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.

6. Este potrivit ca exercițiu de activare

Acest exercițiu este perfect pentru încălzirea și activarea trunchiului și a feselor înainte de a vă implica într-un antrenament pentru picioare și fese. Când este efectuată cu o tehnică adecvată, încordează eficient mușchii fesieri, pregătindu-i pentru genuflexiuni solicitante și alte exerciții pentru picioare. Prin urmare, este un plus valoros la rutina de încălzire pentru oricine caută să-și optimizeze antrenamentul pentru fesieri. [2]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să efectuați corect podul gluteal?

Veți profita la maximum de acest exercițiu atunci când învățați tehnica corectă.

1. Poziția inițială

• Întindeți-vă pe spate și puneți-vă mâinile lângă corp cu palmele îndreptate spre sol.
• Îndoiți genunchii, aduceți-i spre șolduri și plasați picioarele sau doar călcâiele pe pământ.
• Țineți-vă capul, partea superioară a spatelui, brațele și picioarele sau doar călcâiele pe podea pe toată durata exercițiului.
• Încordați-vă trunchiul, ceea ce ajută la protejarea spatelui inferior de supraîncărcare.

2. Efectuarea exercițiului

• Expirați și, încordând mușchii fesieri și ischio-jambierii, ridicați pelvisul în sus.
• Apăsați-vă picioarele pe podea pentru o mai mare stabilitate.
• Ridicați pelvisul la o înălțime în care umerii, șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă imaginară.
• În poziția superioară, concentrați-vă pe încordarea mușchilor fesieri.
• Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi, inspirând, coborâți pelvisul în jos într-un mod controlat.
• Continuați cu următoarea repetare.

3. Care sunt cele mai frecvente greșeli la efectuarea podului gluteal?

• Gamă limitată de mișcare.
• Încordarea insuficientă a mușchilor fesieri și a trunchiului.
• Arcuirea excesivă a spatelui inferior (ridicarea pelvisului prea sus).
• Mișcare necontrolată.
• Picioarele prea departe de fese.
• În variațiile cu greutate adăugată, ar putea fi și o chestiune de alegere greșită a rezistenței.

Podul gluteal în planul vostru de antrenament

Introducerea podului gluteal în antrenamentul vostru în fiecare zi pentru rezultate rapide ar putea să nu fie cea mai bună abordare. Astfel, este posibil ca fesele și regiunea lombară să fie supraîncărcată. Pe de altă parte, dacă o faceți doar o dată la două săptămâni, probabil că nu va da rezultate notabile. Prin urmare, este esențial să găsiți o abordare echilibrată și să integrați cu înțelepciune acest exercițiu în planul vostru de antrenament.

• Ca parte a antrenamentului pentru fese, este ideal să efectuați podul gluteal de 2 până la 3 ori pe săptămână.
• Numărul de seturi este de la 3 la 5, în funcție de cantitatea de rezistență și de alte exerciții din antrenament.
• Includeți o pauză de 30 până la 90 de secunde între seturi.
• Numărul de repetări pentru versiunea de bază fără rezistență este de 15 până la 20.
• Efectuați variații cu rezistență adăugată în repetări de la 8 la 15.
• De asemenea, este potrivit ca exercițiu de activare înainte de antrenamentul inferior al corpului.
• Potrivit și pentru antrenamente în circuit sau antrenamente HIIT.

Puteți găsi exerciții suplimentare pe care să le adăugați la antrenamentul inferior al corpului fără echipament în articolul: Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru fesieri tonifiați și fermi.

Cum să efectuați podul gluteal ca sportivi avansați?

Dacă puteți face față cu ușurință 15 până la 20 de repetări fără a simți oboseala musculară, probabil că trebuie să oferiți mușchilor voștri un nou stimul pentru creștere și tonifiere în continuare. Aceste sfaturi de antrenament vă pot ajuta să obțineți acest lucru:

• Scurtați treptat perioada de odihnă dintre exercițiile individuale cu 10 secunde.
• Introduceți superseturi, în timpul cărora efectuați 2 sau mai multe variații ale acestui exercițiu consecutiv, fără pauză.
• Încercați podul gluteal cu rezistență folosind un expander, gantere, powerbag sau kettlebell.

Sunteți interesați să dați totul în timpul antrenamentului? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru: Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness.

10 variante eficiente ale podului gluteal

Primul pas pentru a stăpâni acest exercițiu este învățarea tehnicii adecvate a versiunii de bază a podului gluteal. După aceea, puteți adăuga o bandă elastică sau o greutate suplimentară. Cu toate acestea, cel mai dificil este podul pe instrumente de echilibru sau un set de antrenament cu suspensie, care vă va testa și puterea de bază.

1. Podul gluteal

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și puneți-vă mâinile lângă corp cu palmele orientate spre sol. Îndoiți genunchii, aduceți-i spre șolduri și puneți picioarele sau doar călcâiele pe sol.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii fesieri și ischio-gambierii pentru a ridica pelvisul în sus. În poziția superioară, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul în jos într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

2. Podul gluteal cu un singur picior

• Poziția inițială: Rămâneți în poziția de pornire a versiunii de bază a podului gluteal și adăugați mișcarea de ridicare a unui picior îndoit în sus.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii fesieri și ischio-gambierii pentru a ridica pelvisul în sus. Asigurați-vă că piciorul ridicat rămâne în aceeași poziție, iar mișcarea provine exclusiv din pelvis. În poziția superioară, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul în jos într-un mod controlat. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

3. Frog Pump

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și puneți-vă mâinile lângă corp, cu palmele pe podea. Îndoiți genunchii, aduceți-vă picioarele spre șolduri și rotiți-le unul spre celălalt, astfel încât să se atingă.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului fesieri.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

4. Podul gluteal cu banda elastică

• Poziția inițială: Puneți o bandă elastică cu o buclă închisă deasupra genunchilor. Apoi întindeți-vă pe spate pe o saltea, intrați în poziția de bază a podului gluteal și întindeți picioarele pentru a tensiona banda.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului gluteal și asigurați-vă că banda rămâne tensionată pe toată durata setului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată, rezistență insuficientă sau excesivă a benzii elastice.

5. Podul gluteal cu gantera

• Poziția inițială: Așezați-vă în aceeași poziție ca și în cazul podului gluteal de bază. Apoi puneți o ganteră pe pelvis și țineți-o cu ambele mâini de capete.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului gluteal. În poziția superioară, puteți include o reținere scurtă.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată, greutate insuficientă sau excesivă.

6. Podul gluteal cu kettlebell

• Poziția inițială: Așezați-vă în aceeași poziție ca și în cazul podului gluteal de bază. Apoi puneți un kettlebell pe pelvis și țineți-l cu ambele mâini de capete.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului gluteal. În poziția superioară, puteți include o reținere scurtă.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată, greutate insuficientă sau excesivă.

7. Podul gluteal cu powerbag

• Poziția inițială: Așezați-vă în aceeași poziție ca și în cazul podului gluteal de bază. Apoi puneți un powerbag pe pelvis și țineți-l cu ambele mâini de capete.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului gluteal. În poziția superioară, puteți include o reținere scurtă.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată, greutate insuficientă sau excesivă.

8. Podul gluteal cu jumătate de minge

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe un covoraș și puneți-vă picioarele pe un suport de echilibru. Țineți-vă capul, partea superioară a spatelui și brațele pe podea, similar versiunii de bază a podului gluteal.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă pelvisul în mod similar cu versiunea de bază a podului gluteal. Totuși, acordați o atenție sporită coordonării mișcării și menținerii echilibrului, mai ales în poziția superioară a exercițiului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

Podul gluteal elevat poate fi realizat și cu ajutorul altor alternative precum un stepper fitness, cutia pliometrică, banca joasă, sau acasă, de exemplu, pe o canapea.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

9. Podul gluteal cu mingea fitness

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe un covoraș și puneți-vă picioarele pe o minge fitness. Țineți-vă capul, partea superioară a spatelui și brațele pe podea, similar versiunii de bază a podului gluteal.
• Efectuarea exercițiului: Efectuați exercițiul la fel ca în poziția de bază a podului gluteal și acordați o atenție maximă coordonării mișcării. În poziția superioară, puteți include o reținere scurtă.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

10. Podul gluteal cu setul de suspensie

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe o saltea, ridicați-vă picioarele îndoite și puneți-vă picioarele în curelele setului de antrenament cu suspensie. Țineți-vă capul, partea superioară a spatelui și brațele pe podea, similar versiunii de bază a podului gluteal.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă pelvisul în mod similar cu versiunea de bază a podului gluteal. Cu toate acestea, acordați o atenție maximă activării trunchiului, coordonării mișcării și menținerii echilibrului, mai ales în poziția superioară a exercițiului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.

Exerciții cu greutatea corporală pentru fese

Descoperiți mai multe exerciții pentru fese care nu necesită echipament în videoclipul nostru.

Ce puteți consulta în plus?

• Mai multe exerciții fără rezistență pentru fese găsiți în articolul nostru: Obțineți fese ferme și rotunde, fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzi elastice.
• Dacă aveți un antrenament stabilit deja, încercați să introduceți exercițiile din articolul nostru intitulat: 9 Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Aveți un kettlebell la îndemână? În acest caz, puteți introduce exerciții suplimentare pentru partea inferioară a corpului în antrenamentul vostru, conform articolului nostru: 8 Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell.
• Dacă ați muncit din greu la tonifierea feselor de ceva vreme și nu sunteți siguri dacă greșiți cu ceva, v-ar putea ajuta articolul nostru: Mituri despre exercițiile pentru fese care stau între voi și fese mai puternice, mai rotunde și mai ferme.
• Dacă vă place să vă antrenați acasă și vă pregătiți sala de sport de acasă, nu trebuie să ratați articolul nostru: Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala de sport de acasă.

Care sunt principalele concluzii?

Podul gluteal este un exercițiu eficient pentru tonifierea mușchilor fesieri și pentru obținerea unor fese mai rotunde. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face acets exercițiu. Acestea fiind spuse, dacă doriți să îl faceți mai solicitant, puteți utiliza o bandă elastică sau puteți adăuga greutate sub forma unui kettlebell. Pe lângă tehnica adecvată, este, de asemenea, esențial să îl introduceți în antrenament în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână. În timp, creșteți treptat numărul de repetări, seturi sau greutatea încărcăturii. Astfel, veți respecta principiul suprasolicitarii progresive, care este important pentru obținerea de noi rezultate.

Dacă vi s-a părut util acest articol, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor și să transmiteți mai departe sfaturile noastre pentru câteva variante ale podului gluteal!

Surse:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/