Dieta în sarcină: ce alimente să evitați și cum să combateți greața

Dieta în timpul sarcinii are o reputație plină de interdicții. Din toate părțile, auziți ce nu ar trebui să mâncați, ce este riscant și ce să evitați complet. Multe femei simt că, în timpul sarcinii, trebuie să renunțe la jumătate dintre alimentele pe care le iubeau în mod normal, doar pentru a se asigura că nimic nu pune în pericol bebelușul. La acestea se adaugă dificultăți tipice precum greața, constipația, arsurile la stomac sau diabetul, care fac nutriția o provocare și mai mare.

Și deși adesea există adevăr în spatele acestor recomandări, nu există motiv de teamă. Acest articol vă va învăța câteva reguli clare care vă vor menține dieta nu doar sigură, ci și variată și gustoasă.

• Dacă vreți să știți și dacă trebuie să mâncați pentru doi sau dacă ar trebui să vă faceți griji în privința creșterii în greutate în timpul sarcinii, nu ratați articolul Alimentația în timpul sarcinii: Ce să consumați, când să slăbiți și cât este sănătos să creșteți în greutate?
• Articolul Top 8 nutrienți esențiali în sarcină: ce trebuie să luați, în ce cantitate și când să îi suplimentați vă va ghida prin vitaminele și mineralele esențiale.

Cum arată o dietă sigură pentru o femeie însărcinată?

Nutriția în timpul sarcinii nu se referă doar la alimentele potrivite și nutrienți, ci și la siguranța alimentară pentru mamă și copil. În special când vine vorba de substanțe riscante și microorganisme. Este important să controlați aportul de metale grele și să preveniți contaminarea alimentelor cu bacterii dăunătoare. Acestea pot pune în pericol dezvoltarea fetală în timpul sarcinii. Prin urmare, siguranța alimentară merită o atenție specială.

Cum să evitați metalele grele?

Una dintre substanțele care merită atenție sporită în timpul sarcinii este mercurul. Aportul său ridicat poate avea un impact negativ asupra dezvoltării neurologice a fătului. Cea mai mare cantitate de mercur se găsește în peștii mari de pradă marini, deoarece trăiesc mai mult și acumulează cantități mai mari din acest metal greu pe parcursul vieții. ^[11]

Pești cu cel mai mare conținut de mercur

• rechin
• pește spadă
• marlin
• macrou regal
• ton roșu și ton cu ochi mari
• știucă ^[7]

În afară de aceste tipuri de pește, toate celelalte sunt permise în timpul sarcinii. Nu trebuie să renunțați la somon, păstrăv sau sardine.

Poate o femeie însărcinată să mănânce ton?

Răspunsul este da, dar fiți atente la alegere. Unele specii, în special tonul bigeye și tonul roșu, sunt nepotrivite din cauza nivelurilor ridicate de mercur. Dar în acest caz, avem și o opțiune sigură – speciile mai mici, cum ar fi tonul skipjack (Katsuwonus pelamis). Acesta este folosit în mod obișnuit în conservele de ton. ^[7,17]

Deoarece mercurul, deși în cantități mult mai mici, poate fi găsit și în speciile mai mici de pește, ar trebui să respectați recomandările în timpul sarcinii. Ideal, consumați un pește gras de mare permis de două ori pe săptămână – astfel veți evita aportul nesănătos de mercur în timp ce vă bucurați de toți nutrienții esențiali pe care îi oferă peștele. ^[3]

Cum să evitați salmoneloza și listerioza?

1. Salmoneloza

Salmoneloza este cauzată de bacteria Salmonella enterica, care provoacă o infecție intestinală însoțită de diaree, vărsături și febră. Deși nu amenință direct fătul, poate duce la deshidratare și epuizarea severă a organismului mamei, care poate cauza ulterior complicații.

Cum să preveniți salmoneloza?

• gătiți bine mâncarea
• evitați alimentele crude
• spălați-vă pe mâini după ce atingeți alimentele crude
• depozitați carnea crudă separat de alimentele gătite
• folosiți echipamente de bucătărie diferite (în special tocătoare) pentru alimentele crude față de cele tratate termic
• spălați bine legumele și fructele ^[3,15]

Ce alimente să evitați?

• carne crudă sau insuficient gătită
• lapte și produse lactate nepasteurizate
• ouă crude sau insuficient gătite
• pește și fructe de mare crude

2. Listerioza

Listerioza este, de asemenea, o infecție bacteriană, cauzată de bacteria Listeria monocytogenes. În populația generală, are adesea un curs ușor, dar în sarcină poate avea consecințe grave. Poate duce la afectarea sistemului nervos al fătului, naștere prematură și chiar avort spontan.

Cum să preveniți listerioza?

• evitați alimentele riscante
• încălziți bine alimentele gata de consum ^[3]

Ce alimente să evitați?

• produse lactate nepasteurizate
• brânzeturi moi, cum ar fi camembert, brânzeturi cu mucegai în interior, sau de exemplu, brânză de oaie (brânză moale, acră) făcută din lapte nepasteurizat
• carne crudă sau insuficient gătită
• produse din carne cumpărate de la raionul de mezeluri
• cărnuri afumate
• pateu
• mâncăruri gata preparate care nu sunt reîncălzite înainte de consum
• alimente care au fost deschise și depozitate mult timp

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce să fiți atente la aportul excesiv de vitamina A?

În timp ce vitamina A este importantă pentru dezvoltarea vederii, pielii și sistemului imunitar al bebelușului, în cantități excesive poate fi dăunătoare. Un aport prea mare sub formă de retinol, forma animală a vitaminei A, poate crește riscul de tulburări de dezvoltare la făt, în special în primul trimestru.

Alimente precum ficatul și pateurile, care conțin doze foarte mari de retinol, sunt deosebit de riscante. Femeilor însărcinate li se recomandă, prin urmare, să evite aceste alimente. Pe de altă parte, sursele vegetale de vitamina A sub formă de beta-caroten sunt sigure. ^[2]

Ce alimente sunt riscante în timpul sarcinii și ce să nu mâncați în timpul sarcinii?

Alimente	Risc	Recomandare
Pești mari de mare (rechin, pește spadă, marlin, macrou regal, știucă, ton roșu/cu ochi mari)	Conținut ridicat de mercur	Evitați-le complet
Carne crudă sau insuficient gătită	Risc de salmoneloză și listerioză	Gătiți bine
Lapte și produse lactate nepasteurizate	Risc de listerioză	Evitați-le complet
Brânzeturi moi cu mucegai	Risc de listerioză	Evitați-le complet
Produse din carne de la mezelărie, cărnuri afumate, pateu	Risc de listerioză	Evitați-le sau gătiți-le bine
Mâncăruri gata preparate fără reîncălzire ulterioară	Risc de listerioză	Reîncălziți întotdeauna înainte de consum
Ouă – crude sau insuficient gătite	Risc de salmoneloză	Mâncați-le doar bine gătite
Pește și fructe de mare crude	Risc de salmoneloză și listerioză	Evitați-le sau consumați-le doar când sunt bine gătite
Ficat, produse din ficat, suplimente cu conținut ridicat de vitamina A	Conținut ridicat de vitamina A, risc de teratogenitate	Limitați semnificativ sau evită-le complet, consulați-vă cu medicul pentru suplimente

Aportul de lichide în timpul sarcinii

Știați că în timpul sarcinii, volumul sanguin al unei femei crește cu până la 45%? Deoarece aproape jumătate din acesta este apă, crește și necesarul de lichide. Corpul viitoarei mame se aprovizionează nu doar pe sine, ci și bebelușul – și în același timp produce lichid amniotic, care protejează și hrănește fătul. La acestea se adaugă schimbările hormonale, metabolismul accelerat și transpirația crescută sau activitatea renală, toate fiind factori care accelerează pierderea de apă. ^[8,12]

Aportul suficient de lichide nu este doar despre potolirea setei, ci ajută la prevenirea complicațiilor precum riscul de preeclampsie, diabet gestațional sau naștere prematură. Aportul regulat de lichide este, prin urmare, crucial în timpul sarcinii. ^[12]

Câtă apă ar trebui să bea o femeie însărcinată?

Recomandarea exactă a cantității de apă pe care ar trebui să o bea o femeie în timpul sarcinii este destul de dificilă, deoarece necesarul de lichide depinde de mai mulți factori. Acestea includ condițiile climatice, cantitatea de activitate fizică, gradul de transpirație sau starea de sănătate. Depinde chiar și de cum mănâncă femeia, pentru că primim apă și din alimente.

• Conform EFSA, o femeie însărcinată ar trebui să consume cel puțin 2300 ml de lichide zilnic, ceea ce este cu 300 ml mai mult decât pentru femeile care nu sunt însărcinate. Acest aport include apa atât din băuturi, cât și din alimente. ^[13]
• DACH recomandă un aport zilnic de lichide de cel puțin 2700 ml. ^[5]

Ce lichide să alegeți?

Desigur, cea mai bună alegere pentru aportul zilnic de lichide este apa plată. Ceaiurile de fructe neîndulcite sau unele ceaiuri din plante pot fi, de asemenea, o completare excelentă. Pe de altă parte, băuturile îndulcite, sucurile sau apele minerale aromate cu conținut ridicat de zahăr ar trebui să rămână excepția mai degrabă decât regula.

Puteți citi despre de ce să beți băuturi îndulcite doar ocazional în articolul Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

Ce ceaiuri din plante sunt potrivite?

Nu toate plantele sunt sigure în timpul sarcinii, dar unele tipuri de ceaiuri pot fi o completare plăcută și benefică la aportul de lichide.

• Ceaiul de mentă este popular pentru balonare și digestie afectată.
• Ceaiul de mușețel este printre cele mai sigure ceaiuri pentru femeile însărcinate. Este folosit și pentru probleme digestive.
• Ceaiul de ghimbir este popular pentru greața de dimineață.
• Ceaiul de fenicul ajută împotriva balonării.
• Ceaiul de frunze de zmeură este adesea folosit pentru a ușura travaliul. ^[9]

Deși aceste ceaiuri au efecte pozitive în timpul sarcinii, ar trebui consumate cu moderație. Dozele excesive ale unora dintre ele pot fi dăunătoare. Este cel mai bine să alternați între diferite ceaiuri.

Este permisă cafeaua în timpul sarcinii?

Cafeaua în timpul sarcinii nu trebuie să fie tabu și cu siguranță nu trebuie să renunțați la ea. Trebuie doar să o beți cu moderație. Ar trebui să monitorizați cantitatea pe care o beți din cauza conținutului de cofeină, deoarece aportul excesiv poate duce la greutate mai mică la naștere a bebelușului sau creștere intrauterină încetinită.

OMS și EFSA recomandă să nu depășiți un aport zilnic de 200 mg de cafeină, ceea ce corespunde aproximativ cu 2-3 cești de espresso pe zi. Dar fiți atente, cofeina se găsește și în băuturi cola, ceai, băuturi energizante și ciocolată. Dacă țineți cont de toate sursele sale, vă puteți bucura de doza voastră de cofeină chiar și în timpul sarcinii, în siguranță în fiecare zi. ^[3]

Este permis alcoolul în timpul sarcinii?

Răspunsul experților la această întrebare este clar – alcoolul ar trebui evitat complet în timpul sarcinii. Nu există o cantitate sigură care să nu poată dăuna potențial fătului în dezvoltare. Chiar și dozele mici de alcool pot crește riscul așa-numitului sindrom alcoolic fetal, care este un set de tulburări mentale și fizice la copil cauzate de alcool. ^[3,14]

Cele mai comune disconforturi în sarcină și cum să le abordați prin nutriție

Sarcina este o solicitare semnificativă pentru organism. Acesta suferă modificări hormonale, uterul crește și digestia se modifică, ceea ce poate cauza disconfort. Vom discuta cum să faceți față celor trei probleme cele mai comune.

1. Constipația

Constipația în timpul sarcinii poate fi cauzată de niveluri crescute ale hormonului progesteron, care încetinește digestia. Mai multă apă este, de asemenea, absorbită din tractul digestiv, iar în stadiile ulterioare ale sarcinii, starea este agravată de uterul mărit care apasă pe intestine. ^[10]

Ce poate ajuta în caz de constipație?

• creșterea aportului de lichide
• creșterea aportului de fibre
• exerciții fizice regulate
• laxative ușoare (după consultarea cu medicul)
• administrarea de probiotice

2. Greața și vărsăturile în sarcină

Greața și vărsăturile sunt cele mai comune disconforturi în primul trimestru și afectează până la 70-80% dintre femeile însărcinate. Sunt cauzate de modificări hormonale, precum și de modificări ale mirosului și digestiei. Greața dispare de obicei după primul trimestru. ^[6]

Ce poate ajuta în caz de greață și vărsături?

• mese mai mici și mai frecvente
• evitarea mirosurilor puternice și a alimentelor cu arome puternice
• alimente uscate (crackers, biscuiți uscați etc.)
• ghimbir (sub formă de ceai sau supliment)
• în cazuri mai severe, medicamente anti-greață (antiemetice) după consultarea cu medicul ^[6]

3. Arsuri la stomac

Arsurile la stomac, cunoscute și ca reflux gastroesofagian (BRGE), afectează până la 80% dintre femeile însărcinate și apariția lor crește odată cu avansarea sarcinii. Cauzele includ modificări hormonale, presiunea uterului în creștere asupra stomacului și digestia încetinită. ^[1]

Ce poate ajuta în caz de arsuri la stomac?

• ultima masă cu 2-3 ore înainte de a te culca
• dormitul cu capul ridicat cu 10-15 cm
• culcatul pe partea stângă
• haine largi care nu apasă pe stomac
• porții mai mici mai frecvent pe parcursul zilei
• evitarea alimentelor picante, grase și acide
• limitarea cafelei, ciocolatei și băuturilor carbogazoase (dacă te deranjează) ^[1,3]

Ce este diabetul gestațional și cum poate ajuta dieta?

Diabetul gestațional este o tulburare a reglării zahărului din sânge care apare de obicei între săptămâna 24 și 28 de sarcină. Dacă nu este tratat, poate crește riscul de complicații atât pentru mamă, cât și pentru copil, inclusiv greutate excesivă la naștere sau naștere prematură.

Vestea bună este că nutriția adecvată joacă un rol cheie în gestionarea acestuia. Ce ajută?

• obiceiuri alimentare regulate
• o dietă cu indice glicemic scăzut
• o dietă bogată în fibre, carbohidrați complecși și proteine de calitate
• exerciții fizice regulate ^[16]

Ar trebui o femeie însărcinată să facă exerciții fizice?

Ideea că o femeie însărcinată ar trebui să stea pe canapea luni întregi nu mai este valabilă. Din contră, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune cadouri pe care vi le puteți face vouă și bebelușului vostru. Exercițiile regulate ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduc riscul de diabet gestațional, preeclampsie, dureri de spate și, de asemenea, îmbunătățesc somnul și starea de bine mentală. Desigur, dacă sarcina este însoțită de probleme de sănătate, activitatea fizică trebuie ajustată corespunzător. Cu toate acestea, când sunteți sănătoase, sarcina nu este un obstacol în calea exercițiilor fizice.

Tipul și intensitatea exercițiilor ar trebui adaptate la ceea ce corpul era obișnuit înainte de sarcină. O femeie care făcea exerciții în mod regulat și ridica greutăți poate adesea continua cu modificări timp de câteva luni după ce rămâne însărcinată. În schimb, dacă cineva abia începe să facă exerciții, nu este momentul ideal pentru a se avânta în antrenamente solicitante. Începătorilor li se recomandă să practice forme mai ușoare de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau exerciții speciale pentru femeile însărcinate, precum yoga prenatală. Orice activitate ar trebui să fie sigură, plăcută și, ideal, consultată cu un medic. ^[4]

Ce ar trebui să rețineți din toate acestea?

Nutriția în timpul sarcinii nu este doar despre ce să adăugați, ci și ce să evitați în mod rezonabil. Unele alimente pot prezenta un risc pentru dezvoltarea fetală, dar pe de altă parte, nu ar trebui să vă restricționeze prea mult. Este suficient să cunoașteți câteva reguli de bază de siguranță. Este important să gătiți bine mâncarea, să evitați preparatele crude, să excludeți peștele cu conținut ridicat de mercur și alcoolul. În acest fel, vă veți proteja atât sănătatea voastră, cât și pe cea a bebelușului.

Dacă sarcina voastră este complicată de greață sau diabet gestațional, și acestea pot fi gestionate. Cu dieta potrivită, le puteți ameliora și, în curând, vă veți putea bucura din nou de alimentele voastre preferate. Pentru că rămâne adevărat că mâncarea ar trebui să rămână o bucurie chiar și în timpul sarcinii.

Ai acum o înțelegere clară despre cum arată o dietă adecvată în timpul sarcinii? Dacă știi pe cineva care ar putea avea nevoie de sfaturi, împărtășește acest articol cu ei.

Surse:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury