Conținut
Vitamina K este oarecum un erou necunoscut în rândul vitaminelor. De multe ori este trecută cu vederea, dar adevărul este că nu am putea supraviețui fără aceasta. Știați că fără ea, chiar și cea mai mică leziune ne-ar putea face să sângerăm? Unul dintre rolurile sale principale este coagularea sângelui. Multe persoane devin interesate de acest lucru atunci când medicul le prescrie medicamente pentru subțierea sângelui.
Totuși, aceasta nu este singura sa funcție. Astăzi, vom explora alte procese vitale care necesită acest lucru, care alimente sunt cele mai bogate în vitamina K și de ce japonezii, cu diete bogate în alimente fermentate, au un risc mai scăzut de osteoporoză. [7,9]
În acest articol, veți afla despre impactul vitaminei K în următoarele aspecte:
Ce este vitamina K?
Vitamina K este una dintre vitaminele esențiale liposolubile (altele includ vitamina D, A și E). În comparație cu celelalte vitamine, aceasta este adesea dată la o parte și nu se discută frecvent despre ea, ceea ce este păcat, deoarece acest nutrient ne ajută să ne menținem corpul adunat. Aceasta joacă un rol semnificativ în funcții esențiale, cum ar fi menținerea oaselor puternice și rezistente și permiterea sângelui nostru să se coaguleze. În practică, asta înseamnă că atunci când ne rănim, rana se vindecă și împiedică organismul să piardă sânge în exces. [3]
Posibil să fiți surprinși să aflați că termenul de vitamina K nu se referă la o singură substanță. Aceasta este de fapt un grup de compuși cu structuri similare. În nutriție, suntem cel mai interesați de două forme principale: vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinonă). Pentru a complica lucrurile, vitamina K2 are mai multe subtipuri, în special MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 și altele.
Există și vitamina K3 (menadionă), dar aceasta nu este forma activă finală a vitaminei. În primul rând, este un intermediar în metabolismul vitaminei K. [3]
Care este diferența dintre vitamina K1 și K2?
Am menționat deja că aceste două forme de vitamina K diferă în structura lor. Cu toate acestea, distincția cheie constă în originea lor. În plus, una este mai biodisponibilă și mai ușor de utilizat de către organism decât cealaltă.
Vitamina K1 (filochinonă)
Aproximativ 75–90% din vitamina K pe care o consumăm vine sub formă de vitamina K1, cunoscută și sub numele de filochinonă. Aceasta se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, cu cele mai mari concentrații în legumele cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, varza kale, varza verde etc.). Este prezentă și în uleiurile vegetale și în unele tipuri de nuci. Mai târziu, vom discuta despre cele mai bune surse de alimente și cât de multă vitamina K conțin acestea. [10]
Cu toate acestea, această formă are un dezavantaj major: este relativ dificil de absorbit de către organism.La plante, vitamina K1 este strâns legată de cloroplaste (structurile celulare responsabile de fotosinteză). Ca rezultat, doar aproximativ 5-10% din vitamina K1 din alimentație este absorbită. Din fericire, asocierea acestor alimente cu grăsimi poate crește absorbția de până la trei ori. În practică, aceasta înseamnă că stropirea salatei cu o lingură de ulei de măsline sau adaosul de semințe poate îmbunătăți semnificativ absorbția vitaminei K1. Cel mai eficient mod de a obține filochinonă biodisponibilă este prin suplimentele nutritive. [3,10,14]
Vitamina K2 (menachinonă)
Menachinona este destul de unică în origine – este produsă de bacterii, inclusiv de cele din sistemul nostru digestiv. Da, așa este – microorganismele benefice care alcătuiesc flora noastră intestinală sunt capabile să sintetizeze vitamina K.
Bacteriile generează și vitamina K2 în timpul fermentației, motiv pentru care alimentele fermentate precum natto (soia fermentată) și legumele murate sunt surse excelente. În plus, anumite bacterii din intestinele animalelor transformă vitamina K1 în vitamina K2, în special subtipul MK-4. Acesta este motivul pentru care alimentele de origine animală pot servi și ca surse bune de vitamina K2. [3]
Spre deosebire de vitamina K1, menachinona este mai biodisponibilă și mai bine absorbită de organism. Cu toate acestea, rata de absorbție depinde de subtipul specific de menachinonă – MK-7 este cel mai eficient absorbit. Acest lucru se aplică atât surselor alimentare, cât și suplimentelor, acestea din urmă oferind o absorbție aproape completă a dozei administrate. [3,10]
Vitamina K3 (menadionă)
În ciuda numelui său, acest compus nu este de fapt o vitamină. Menadiona este clasificată ca provitamină, ceea ce înseamnă că suferă o conversie în organism pentru a deveni o vitamină activă. Mai exact, servește ca intermediar în procesul în care vitamina K1 (filochinona) este transformată în MK-4 (un tip de vitamina K2). În acest proces, filochinona se transformă mai întâi în menadionă, care este apoi transformată în MK-4. Cu toate acestea, la oameni, această conversie este ineficientă și nu este bine înțeleasă, în timp ce pare a fi mai eficientă la animale. [3,12]
Menadiona a fost odată produsă sintetic și utilizat în suplimente nutritive, deoarece cercetătorii au crezut inițial că ar putea servi ca o alternativă eficientă la vitaminele K1 și K2. Cu toate acestea, nu a funcționat așa cum era de așteptat și chiar a dus la complicații de sănătate. Ca urmare, nu mai este utilizată în suplimentele nutritive moderne.
Un rezumat rapid al diferențelor cheie dintre formele de vitamina K
Vitamina K1 (filochinona) | Vitamina K2 (menachinona) | Vitamina K3 (menadiona) | |
|---|---|---|---|
| Origine | Pe bază de plante | Bacterian / MK-4 este format din conversia filochinonei | Produs intermediar în conversia vitaminei K1 în K2 / Sintetic |
| Surse | Alimente pe bază de plante, suplimente nutritive | Alimente fermentate, alimente de origine animală, producție de bacterii intestinale, suplimente nutritive | Nu se găsește în alimente sau suplimente, nepotrivit pentru suplimente |
| Funcții primare în organism | Coagularea sângelui | Metabolismul osos, sănătatea cardiovasculară | |
| Biodisponibilitate | Scăzut (5-10% absorbție din alimente, crește atunci când sunt consumate cu grăsimi), absorbție bună din suplimente | Aproape complet absorbit atât din alimente, cât și din suplimente | Nu este potrivit pentru suplimentare |
Care formă de vitamina K este mai bună?
Cu siguranță ar fi mai ușor dacă o formă de vitamina K ar fi mai eficientă și mai benefică, astfel încât să ne putem concentra asupra ei în alimentația noastră. Din păcate, nu este cazul. Vitaminele K1 și K2 nu funcționează în organism în același mod și fiecare oferă beneficii diferite pentru sănătate. Se completează perfect una pe cealaltă și este important pentru noi să obținem suficient aport din ambele.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K?
Putem fi siguri că vitamina K nu este prezentă în corpul nostru doar întâmplător – ea joacă un rol esențial în multe procese de susținere a vieții. Interesant este că fiecare formă de vitamina K are propriile sale specializări, concentrându-se mai mult pe anumite funcții decât pe altele.
1. Permite coagularea sângelui
Vitamina K, în special vitamina K1 (filochinonă) și MK-4 (un tip de vitamina K2), sunt jucători cheie în coagularea sângelui. Acest proces este incredibil de important pentru supraviețuirea noastră ca oameni. Atunci când auziți termenul de „coagulare a sângelui”, posibil să vă gândiți imediat la tromboză și artere blocate cauzate de cheaguri de sânge, dar acestea sunt cazuri extreme care apar atunci când ceva nu merge bine în organism.
În viața de zi cu zi, coagularea sângelui îndeplinește mai multe funcții esențiale, inclusiv acestea importante enumerate mai jos:
- Prevenirea sângerării excesive atunci când vasele de sânge sunt deteriorate. Chiar și o leziune minoră ar putea provoca sângerare continuă dacă organismul nu poate forma un cheag de sânge la locul rănii.
- Protecția împotriva infecțiilor. O rană închisă împiedică microorganismele dăunătoare să intre în fluxul sanguin.
- Susținerea vindecării rănilor. Cheagul de sânge acționează ca o barieră temporară până când țesutul deteriorat se poate regenera. [6]
Cum susține vitamina K coagularea sângelui?
Pentru ca un cheag de sânge să se formeze și să sigileze un vas de sânge deteriorat, trebuie să aibă loc mai mulți pași cheie. Imaginați-vă că vă tăiați la deget – corpul vostru își mobilizează imediat echipele de intervenție în caz de urgență. Prima acțiune este de a îngusta vasele de sânge pentru a încetini fluxul sanguin. În același timp, trombocitele se grăbesc la locul leziunii și creează un dop temporar. Aici intervine vitamina K.
Vitamina K trimite un semnal factorilor de coagulare, instruindu-i să înceapă partea lor din operația de salvare. Factorii de coagulare sunt proteine specializate care ajută la crearea unui dop permanent pentru a închide rana. [17]
Vitamina K activează în mod specific patru factori de coagulare, dintre care unul este protrombina. Odată activată, protrombina este transformată în trombină, ceea ce facilitează apoi conversia fibrinogenului în fibrină – componenta structurală primară a cheagului permanent. [5,12]
- Pe scurt, vitamina K activează factorii de coagulare, permițând organismului să finalizeze procesul de coagulare și să sigileze corespunzător rana.
Cum afectează medicamentele pentru subțierea sângelui acest proces?
Probabil ați auzit că persoanele care iau diluanți pentru sânge, în special warfarină, trebuie să își monitorizeze aportul de vitamina K, atât din alimente, cât și din suplimente. Acest lucru se datorează faptului că warfarina și vitamina K funcționează în esență una împotriva celeilalte. Atunci când cineva are nevoie de diluanți pentru sânge, înseamnă că sângele său este prea predispus la coagulare, crescând riscul apariției cheagurilor periculoase care ar putea bloca vasele de sânge. Pentru a preveni acest lucru, medicii prescriu Warfarină, care reduce coagularea excesivă a sângelui.
Cu toate acestea, așa cum am discutat deja, vitamina K face exact opusul – și anume susține coagularea. Dacă cineva consumă prea multă vitamina K, aceasta ar putea interfera cu medicamentul, făcându-l mai puțin eficient. Acesta este motivul pentru care persoanele care folosesc anticoagulante ar trebui să-și consulte medicul de familie, dar și un nutriționist cu privire la dieta și aportul de vitamina K. Un medic poate folosi un test de timp de protrombină pentru a măsura cât timp durează coagularea sângelui. Împreună cu alte teste, pot adapta tratamentul potrivit și îl pot monitoriza în timp. Un nutriționist poate oferi apoi îndrumări despre cum să mențineți o dietă echilibrată, menținând în același timp sub control aportul de vitamina K. [3]
2. Susține rezistența oaselor
Vitamina K este unul dintre micronutrienții esențiali necesari pentru creșterea, rezistența, durabilitatea și sănătatea generală a oaselor. În timp ce vitamina K1 joacă rolul dominant în coagularea sângelui, vitamina K2 este mai importantă pentru menținerea oaselor puternice. Așadar, ce face exact acest nutrient zilnic pentru a ne susține sistemul osos?
- Organismul are nevoie de vitamina K pentru producerea de osteocalcină, o proteină produsă de celulele osoase (osteoblaste). Această proteină ajută la mineralizarea oaselor, asigurându-se că acestea rămân puternice și mai puțin predispuse la fracturi. Sprijinind acest proces, vitamina K poate ajuta la combaterea osteoporozei (pierderea densitatii osoase). [1]
- Vitamina K susține creșterea celulelor osoase (osteoblaste), care contribuie la formarea și dezvoltarea oaselor.
- Acesta încetinește pierderea de masă osoasă prin inhibarea osteoclastelor – celule responsabile de descompunerea țesutului osos. Deși acest proces are loc în mod natural de-a lungul vieții, el rămâne echilibrat cu formarea de oase noi până la vârsta de 25-30 de ani. După acest punct, pierderea osoasă începe să depășească creșterea osoasă nouă. Acest lucru face și mai important să aveți grijă de sănătatea oaselor, iar vitamina K ajută la încetinirea acestui declin natural. [1]
Cum funcționează vitamina K cu calciul și vitamina D?
Atunci când vine vorba de construirea oaselor puternice și sănătoase, vitamina D și calciul joacă roluri la fel de importante alături de vitamina K. Calciul este elementul de construcție principal al oaselor, oferind rezistență structurală. Cu toate acestea, nu poate ajunge singur la oase. Are nevoie de vitamina D pentru a facilita absorbția calciului din alimente și pentru a stimula producția de osteocalcină, proteina care ajută la depunerea calciului în oase. Odată ce osteocalcina este produsă, vitamina K intervine pentru ao activa, permițând calciului să se integreze în țesutul osos. Această cooperare între vitaminele D și K asigură utilizarea eficientă a calciului pentru întărirea oaselor. [2]
Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre ce anume cauzează deficiența de vitamina D, celelalte beneficii ale acesteia pentru sănătate, cât aveți nevoie zilnic și de unde să o obțineți, consultați articolul nostru intitulat: Vitamina D: de ce este atât de importantă, ce îi cauzează deficitul și cum să o suplimentăm.
3. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Rolul vitaminei K în sănătatea inimii și vasculare este adesea trecut cu vederea. Cu toate acestea, vitamina K, în special sub formă de menchinonă, ajută la protejarea vaselor de sânge împotriva calcificărilor nedorite. Activează o proteină specifică cunoscută sub numele de Gla-protein, care poate fi considerată un gardian al arterelor. Această proteină previne acumularea calciului acolo unde nu ar trebui. Menținând vasele de sânge clare și flexibile, vitamina K ajută la reducerea riscului de ateroscleroză (întărirea arterelor) și a altor boli cardiovasculare. [4,13]
4. Alte beneficii pentru sănătate ale vitaminei K
- Are efecte antiinflamatorii, conform studiilor.
- Se pare că ar putea fi capabilă să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
- Un aport mai mare a fost legat de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, potrivit cercetătorilor.
- Poate juca un rol important în susținerea funcțiilor cognitive. [1,3]
Ce se întâmplă când aveți o deficiență de vitamina K și cine este în pericol?
După ce ați citit despre funcțiile sale, probabil că puteți ghici deja ce se întâmplă atunci când nivelurile de vitamina K sunt prea scăzute. O deficiență a acestei vitamine poate duce la mai multe probleme grave de sănătate.
- Reducerea coagulării sângelui, ceea ce duce la sângerare excesivă.
- Oase mai slabe și densitate osoasă mai mică, crescând riscul de osteoporoză.
- Un risc mai mare de ateroscleroză. [3,14]
Vestea bună este că deficiența de vitamina K este rară la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, anumite grupuri sunt mai expuse riscului.
Nou-născuții – În timpul sarcinii, vitamina K nu trece eficient prin placentă către copil. În plus, laptele matern conține foarte puțină vitamina K. Acesta este motivul pentru care nou-născuților li se administrează în mod obișnuit o injecție de vitamina K la scurt timp după naștere. O alternativă este un supliment oral administrat timp de câteva săptămâni, dar acesta poate fi mai puțin eficient. Ca urmare, recomandările medicale globale favorizează injecția. [8,10,11]
Persoanele cu tulburări de absorbție a nutrienților – Cei cu afecțiuni care afectează sistemul digestiv, cum ar fi boala celiacă sau boala inflamatorie intestinală (IBD), pot avea dificultăți în absorbția vitaminei K în mod corespunzător.
Pacienții care iau antibiotice pe termen lung – Antibioticele ucid bacteriile intestinale benefice, care joacă un rol benefic în producerea vitaminei K.
Persoanele cu un aport alimentar cronic scăzut – acestea pot include persoanele cu tulburări de alimentați sau persoanele care urmează diete restrictive pe termen lung.
Poate avea excesul de vitamina K efecte nedorite?
Pentru vitamina K1 și K2, nu s-au observat efecte toxice la aportul excesiv la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, așa cum s-a menționat anterior, vitamina K poate interfera cu medicamentele care subțiează sângele, reducându-le potențial eficacitatea. [3]
Ce medicamente interacționează cu vitamina K?
Atunci când luați anumite medicamente, aportul de vitamina K trebuie monitorizat îndeaproape, deoarece le poate reduce eficacitatea. În schimb, unele medicamente pot scădea nivelul de vitamina K din organism. Care sunt acelea?
- Warfarina și diluanții de sânge similari pe bază de rețetă (antagoniști ai vitaminei K) – Vitamina K poate reduce eficacitatea acestor medicamente, ducând la creșterea coagularii sângelui. Totuși, acest lucru nu se aplică heparinei sau heparinelor cu greutate moleculară mică, ce nu necesită restricție de vitamina K.
- Sechestranți ai acizilor biliari, un tip de medicamente care scad colesterolul – Aceștia reduc absorbția acidului biliar, care, la rândul său, afectează absorbția vitaminei K. Acest lucru poate duce la niveluri mai scăzute de vitamina K în organism.
- Orlistat, un medicament de slăbit – Reduce absorbția grăsimilor din alimente. Deoarece vitamina K este solubilă în grăsimi, acest lucru poate duce la un aport mai mic al vitaminei.
- Antibiotice, care elimină bacteriile din sistemul digestiv – Unele antibiotice pot distruge și bacteriile benefice care produc vitamina K. [16]
De unde putem obține vitamina K?
Am menționat deja principalele surse de vitamina K. Acum, să aruncăm o privire mai atentă la alimentele care conțin diferite forme de vitamina K, conținutul lor de vitamine și cele mai bune surse alimentare.
Ce alimente sunt surse bune de vitamina K1?
În general, vitamina K1 se găsește în alimentele pe bază de plante. Iată câteva dintre cele mai bogate surse:
- Legume cu frunze verzi – Cel mai mare conținut de vitamina K se găsește în spanac, varză kale, salată verde și varză verde. De asemenea, puteți folosi pudră de spanac sau de kale la gătit, la copt sau la smoothie-uri. [10]
Legume crucifere, cum ar fi broccoli.
Plante verzi sălbatice, inclusiv urzici, frunze de păpădie și usturoi sălbatic.
Ierburi folosite ca condimente, cum ar fi măghiranul sau busuiocul.
Uleiuri vegetale – Semințele de soia, de rapiță și uleiul de măsline sunt cele mai bogate surse de vitamina K.
Fructe – Afinele, kiwi și strugurii conțin cantități notabile de vitamina K. [10]
Pentru a face un rezumat, aproape orice legumă sau fruct poate conține puțină vitamina K. Același lucru este valabil și pentru uleiuri, nuci și semințe. Cu toate acestea, alimentele enumerate mai sus au cele mai mari concentrații. Dacă cineva trebuie să limiteze aportul de vitamina K, poate fi necesară o analiză alimentară și mai detaliată.
Conținutul de vitamina K din alimente poate varia, de asemenea, în funcție de vârstă, metodele de cultivare și condițiile climatice.
Cum afectează gătitul și lumina soarelui conținutul de vitamina K1?
Posibil să vă întrebați dacă distrugem neintenționat o parte din vitamina K din alimente. Dacă ar fi așa, ar fi foarte trist. Adevărul este că anumite metode de gătit pot reduce nivelul de vitamina K, dar, din fericire, există modalități simple de a preveni acest lucru.
Vestea bună este că gătitul regulat nu distruge în mod semnificativ vitamina K din alimente – sau cel mult, doar într-o măsură minimă. Cu toate acestea, încălzirea pe termen lung la temperaturi peste 185°C poate reduce conținutul acestuia. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, în timpul coacerii. Conform cercetărilor, conținutul de vitamina K poate scădea cu aproximativ 15% dacă este expus la această temperatură mai mult de 40 de minute. [10]
Deși căldura nu are un impact major asupra vitaminei K, este foarte sensibilă la lumina soarelui. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de uleiuri, deoarece acestea nu sunt adesea depozitate corespunzător. Știați că dacă un ulei este expus la lumina zilei doar două zile, conținutul său de vitamina K poate scădea cu 46-87%? Pentru a preveni acest lucru, uleiurile ar trebui depozitate în recipiente întunecate și, în mod ideal, păstrate într-un loc întunecat.
Conținutul de vitamina K1 în diverse alimente
Alimente | Conținut de vitamina K1 la 100 g |
|---|---|
| Sfeclă elvețiană | 830 µg |
| Spanac | 483 µg |
| Kale | 390 µg |
| Broccoli | 102 µg |
| Salată verde | 83 µg |
| Măghiran (uscat) | 622 µg |
| Busuioc (uscat) | 1710 µg |
| Ulei de soia | 184 µg |
| Ulei de rapiță | 71 µg |
| Ulei de măsline | 60 µg |
| Alune | 14 µg |
| Afine | 19 µg |
| Zmeură | 9 µg |
[18]
Ce alimente conțin vitamina K2?
După cum am menționat mai devreme, vitamina K2 are două surse principale. Aceasta este produsă de bacteriile din microbiomul nostru intestinal și poate fi obținută și din alimente.
- Alimentele fermentate sunt deosebit de bogate în vitamina K2, deoarece sunt produse prin fermentație bacteriană. În timpul acestui proces, microorganismele benefice specifice transformă zaharurile și alți nutrienți în compuși benefici, inclusiv vitamina K. Cu toate acestea, nu toate bacteriile produc vitamina K, deci cantitatea depinde de tulpinile utilizate în fermentație.
- Vitamina K2 poate fi găsită în varza fermentată (varză murată), kimchi sau kombucha. Preparatul japonez natto este deosebit de bogat în vitamina K2, iar cercetările sugerează că consumul regulat de natto este legat de un risc mai scăzut de osteoporoză. [7,9]
- Brânza este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K2, deoarece este produsă prin fermentare. Studiile indică faptul că aproximativ jumătate din aportul de vitamina K2 într-o alimentație tipică mixtă provine din brânză. [10]
- Ficatul și produsele din ficat conțin cantități mari de vitamina K2.
- Alte produse de origine animală – inclusiv carne, carne procesată și ouă. Deoarece animalele sintetizează și ele vitamina K2 în intestine, aceasta se acumulează în țesuturile lor. În plus, bacteriile intestinale de la animale pot transforma vitamina K1 din alimentele pe bază de plante în vitamina K2 (MK-4, de exemplu). Acesta este motivul pentru care carnea de pui și ouăle pot furniza această vitamină organismului nostru.
Conținutul de vitamina K2 în diverse alimente
Alimente | Conținut de vitamina K2 la 100 g |
|---|---|
| Brânză și produse lactate | 0.1 – 94 µg |
| Ficat | 0.3 – 369 µg |
| Varză murată | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Carne de pui | 5.8 – 60 µg |
| Ouă | 10 – 30 µg |
[3]
Cine poate beneficia de suplimente cu vitamina K?
Până acum, știți că nou-născuții, persoanele cu afecțiuni specifice de sănătate și cei care iau anumite medicamente pot necesita suplimentarea aportului de vitamina K. În aceste cazuri, medicul stabilește necesitatea suplimentelor nutritive și asigură dozarea adecvată. Dar cum rămâne cu persoanele sănătoase? Cine ar trebui să ia în considerare utilizarea suplimentelor de vitamina K ca parte a rutinei?
- Persoanele cu un aport alimentar insuficient de vitamina K – Acestea pot include vegetarieni și veganii, care consumă mai puțină vitamina K2, precum și cei care urmează diete keto, de pe urma cărora posibil să nu primească suficientă vitamina K1 din cauza aportului limitat de fructe, legume și alimente pe bază de plante.
- Persoanele cu un aport scăzut de calorii pe termen lung – O dietă restrânsă duce adesea la un aport general mai scăzut de nutrienți.
- Sportivii – Datorită cerințelor mai mari de nutrienți și a tensiunii crescute asupra sistemului lor musculo-scheletic, aceștia pot beneficia de rolul vitaminei K în sănătatea oaselor.
- Cei care doresc să prevină osteoporoza – Pentru acest caz, o combinație de vitamine K2 și D3 este deosebit de benefică.
- Persoane preocupate de sănătatea cardiovasculară.
- Femeile aflate în postmenopauză – Acest grup prezintă un risc mai mare de osteoporoză.
- Persoanele care iau doze mari de calciu sau vitamina D – Vitamina K ajută la echilibrarea acestor nutrienți în organism și le asigură funcționarea corectă.
Care este aportul zilnic recomandat de vitamina K
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA):
- 70 µg pentru adulți sănătoși, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează
Societatea Germană de Nutriție (DACH):
- 70 µg pentru bărbați
- 60 µg pentru femei, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează [3,15]
Pentru a simplifica lucrurile, aceste valori recomandate se bazează pe filochinonă (vitamina K1). Cu toate acestea, în practică, aportul total de vitamina K include și menachinone (vitamina K2).
Dacă sunteți curioși despre efectele și beneficiile altor vitamine, consultați articolul nostru Ghidul complet al vitaminelor: ce rol au, cum să știți când aveți un deficit și cât de mult să consumați.
Care este concluzia?
Este posibil ca vitamina K să nu primească atât de multă atenție precum vitaminele D sau C, dar joacă un rol vital în corpul uman, în special în coagularea sângelui, sănătatea oaselor și protecția vasculară. Asigurarea unui aport adecvat atât de K1, cât și de K2 este esențială pentru o sănătate optimă. Cel mai bun mod de a obține vitamina K este printr-o alimentație echilibrată și variată. Legumele cu frunze verzi furnizează vitamina K1, în timp ce alimentele fermentate și produsele de origine animală furnizează vitamina K2. Dacă este necesar, suplimentele nutritive pot ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase, permițându-vă să beneficiați pe deplin de această vitamină esențială.
Vitamina K este esențială – răspândiți vestea! Nu țineți aceste informații doar pentru voi – distribuiți-le și prietenilor și familiei voastre, astfel încât și aceștia să poată afla despre beneficiile vitaminei K!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Adăugați un comentariu