Cum afectează magneziul performanța sportivă, dezvoltarea musculară și somnul?

Magneziul este un mineral cheie necesar pentru sute de procese fiziologice de bază din corpul uman. Dar știați că, dacă faceți sport în mod regulat, corpul vostru consumă chiar mai mult decât dacă nu ați fi activi? De fapt, este implicat în procese precum metabolismul nutrienților, regenerarea musculară și multe altele, care vă afectează direct performanța sportivă.

Suficiența de magneziu se reflectă nu numai în progresul antrenamentului, ci și în sănătatea sportivului. Prin urmare, aportul acestuia nu trebuie neglijat. Când este indicat să-l consumați din alimentație și pentru cine este potrivit să-l suplimenteze cu suplimente nutritive?

Ce este magneziul și care sunt funcțiile acestuia în organism?

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale fără de care corpul uman ar fi practic incapabil să funcționeze. De fapt, acesta face parte din peste 300 de procese biologice din organism. Corpul uman are nevoie de el pentru buna funcționare a oaselor, a psihicului sau chiar pentru procesul însuși al diviziunii celulare. Toată lumea are nevoie de magneziu, dar sportivii, care sunt în centrul articolului nostru de astăzi, apreciază rolul acestuia în organism poate chiar mai mult decât alții. Procese precum contracția musculară, metabolismul energetic sau sinteza proteinelor, fără de care, printre altele, masa voastră musculară nu s-ar dezvolta, nu se pot descurca fără acesta. ^[12]

De ce ar trebui sportivii și persoanele active fizic să aibă grijă pentru a se asigura că au un aport suficient de magneziu? Dintr-un motiv esențial – organismul nu poate produce singur acest mineral. Prin urmare, depinde doar de voi să-i furnizați suficient magneziu din alimentație.

Astăzi ne vom concentra în primul rând pe magneziu în contextul performanței sportive, dar dacă vă interesează celelalte funcții ale acestuia în organism, cum se manifestă o deficiență de magneziu sau ce să consumați pentru un nivel optim de magneziu în organism, nu ratați articolul nostru intitulat Crampe, oboseală, iritabilitate sau somn. Ce alte efecte are magneziul?

De ce este magneziul atât de important pentru sportivi?

Probabil că vă este deja clar că magneziul este un mineral esențial pentru toată viața. Cu toate acestea, pentru sportivi joacă un rol și mai important, deoarece organismul lor necesită mai mult magneziu din cauza activității fizice crescute. Gândiți-vă la magneziu ca la combustibilul din mașina voastră – cu cât vă folosiți mai mult mașina, cu atât mai des trebuie să faceți plinul de combustibil. Sportivii au un metabolism mai activ, iar din moment ce magneziul face parte din multe procese fiziologice din organism, este consumat mai rapid.

În plus, magneziul se pierde din organism prin transpirație. Astfel, sportivii au în mod natural pierderi mai mari decât persoanele inactive. Sportivii de rezistență care petrec ore lungi antrenându-se ar trebui să țină cont în special de acest lucru. Cu toate acestea, deficitul de magneziu în general poate afecta toți oamenii care fac sport în mod regulat, așa că nu trebuie să-și neglijeze aportul. Deficiențele sunt, de asemenea, frecvente la oamenii obișnuiți – așa cum a arătat, de exemplu, un studiu amplu care a analizat proporția de micronutrienți în alimentația europenilor. De exemplu, a constatat că 40% dintre femeile britanice și 36% dintre bărbații britanici cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani au avut aporturi sub așa-numitul Necesar mediu estimat (EAR) pentru magneziu. ^[10]

Aceasta este o problemă destul de mare, deoarece nivelurile scăzute de magneziu pot afecta calitatea performanței sportive – de la rezistență musculară redusă la oboseală crescută. Prin urmare, este important să monitorizați aportul de magneziu din alimentația voastră și eventual, să luați în considerare suplimentarea acestuia. ^[2]

Cum contribuie magneziul la performanța sportivă?

1. Este implicat în metabolismul energetic

Magneziul este ca un ajutor invizibil care lucrează în culisele celulelor umane pentru a se asigura că organismul are suficientă energie pentru a funcționa corect. Rolul său important este de a influența producția de energie în celule și de a stabiliza ATP – molecula care stochează și transferă energia necesară vieții. Datorită magneziului, organismul poate muta eficient energia sub formă de ATP acolo unde este nevoie. Acest lucru asigură, de exemplu, că energia este disponibilă pentru masa musculară.^[2]

În plus, magneziul ajută la accelerarea metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. De exemplu, mulți pași în glicoliză, procesul care transformă glucoza în combustibil pentru organism, au inevitabil nevoie de magneziu. ^[2]

De ce este importantă menținerea nivelurilor optime de magneziu pentru sportivi?

• Organismul poate transforma glucoza (zahărul) sau grăsimile, de exemplu, în energie și o poate folosi eficient în timpul sportului.
• Studiile arată că obținerea suficientă de magneziu are un efect pozitiv asupra rezistenței și rezistenței musculare în timpul activităților prelungite. Acest lucru este deosebit de valoros pentru alergători, bicicliști și alți sportivi de rezistență. ^[11]
• Este, de asemenea, legat de o performanță mai bună a rezistenței. ^[11]
• Nivelurile optime de magneziu ajută la prevenirea oboselii. ^[17]
• Magneziul ajută organismul să obțină energie imediată din fosfatul de creatină (care stochează aproximativ 60% din creatină). Acest lucru este important, de exemplu, în timpul exercițiilor de mare intensitate, când organismul nu are timp să-și refacă rezervele de ATP și are nevoie de o sursă mai rapidă de combustibil. ^[2,3]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Este esențial pentru funcționarea corectă a masei musculare

Magneziul joacă un rol vital în fiecare mișcare pe care o face corpul uman. Știți deja că pune energia disponibilă mușchilor sub formă de ATP. Dar asta nu este tot, pentru că, pe lângă asta, este și un jucător esențial în contracția musculară. Ceea ce vedem noi, de exemplu, ca o simplă ridicare a unei gantere pentru o flexie a bicepsului, este de fapt rezultatul contracției și relaxării a sute până la mii de fibre musculare. Magneziul este unul dintre dirijorii acestei vaste orchestre și se asigură că mișcarea rezultată este lină și fluidă. ^[2]

Când magneziul este deficitar în organism, pot apărea crampe musculare – contracții musculare dureroase și bruște pe care nu le puteți controla. Crampele pot avea mai multe cauze. Deficiența de magneziu poate fi una dintre ele, așa că un aport zilnic optim de magneziu ar trebui să facă parte din prevenirea lor. ^[6]

Nu se poate uita că acest mineral joacă, de asemenea, un rol important în construirea masei musculare. Magneziul este esențial pentru aproape fiecare pas al sintezei musculare – procesul de formare a masei musculare. De fapt, este o componentă a enzimelor fără de care creșterea lor nu ar putea avea loc. ^[2,11]

De ce este importantă menținerea nivelurilor optime de magneziu pentru sportivi?

• Are grijă de interacțiunea perfectă a mușchilor, ceea ce este important pentru performanța generală. Nu este vorba doar de rezistență, ci și de putere, viteză și agilitate.
• Un aport adecvat de magneziu ajută la prevenirea crampelor musculare.
• Magneziul este esențial pentru construirea eficientă a masei musculare.
• De asemenea, ajută corpul și masa musculară să se regenereze mai bine. ^[2]

4. Îmbunătățește somnul

Dacă practicați singuri orice sport, veți ști că, după o noapte de somn odihnitor, aveți performanțe mult mai bune decât atunci când mergeți la antrenament fără să dormiți. Somnul inadecvat și de proastă calitate se traduce prin mai puțină forță, viteză și performanță generală. În plus, crește riscul de accidentări. Astfel, o noapte de somn adecvată ar trebui să fie printre prioritățile de vârf ale fiecărui sportiv, dacă dorește să performeze cât mai bine. ^[7]

De asemenea, este o idee bună să vă asigurați că obțineți suficient magneziu pentru o noapte întreagă de somn. Studiile au arătat că nivelurile scăzute de magneziu pot cauza probleme de somn. În schimb, un aport zilnic suficient sau suplimentarea cu magneziu poate ajuta la îmbunătățirea acestuia. Acest lucru se poate traduce, de exemplu, într-o rată mai rapidă de adormire, precum și un somn neîntrerupt.^[9,13]

Dacă întâmpinați probleme cu somnul, puteți încerca magneziul ca supliment cu un singur ingredient sau ca ingredient al unui supliment nutritiv complex. De exemplu, Sleep&Relax sau VitaCalm, care conțin și o serie de alte ingrediente active. De asemenea, puteți suplimenta cu melatonină, care vă ajută să adormiți.

Suplimentele sunt doar o piesă a puzzle-ului pentru a obține un somn mai bun. Dacă vă întrebați ce mai puteți face pentru a-l îmbunătăți, citiți articolul nostru intitulat Cum să adormiți rapid? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

5. Are grijă de bunăstarea psihică

Sportul activ, fie el profesional sau recreativ, poate fi destul de solicitant pentru psihic. Este un stres suplimentar nu numai pentru corp, ci și pentru minte. Acest lucru înseamnă că sportivii cu siguranță nu ar trebui să-și pună sănătatea mintală pe plan secundar. Dimpotrivă, dacă au grijă de ea în mod regulat, se va reflecta în performanța lor sportivă.

Cercetările anterioare arată că magneziul ne poate afecta și starea de spirit și starea psihologică generală. Ajută la reducerea producției de hormoni de stres (de exemplu, cortizol) sau, dimpotrivă, la creșterea producției de serotonină – un neurotransmițător care contribuie la sentimentele de fericire și bunăstare. Efectul său benefic se dovedește a fi benefic chiar și pentru anxietate și depresie.

Sportivii pot beneficia cu siguranță de aceste avantaje. De fapt, magneziul vă poate ajuta să îndurați mai bine antrenamentele grele, să rămâneți mai calmi atunci când trebuie să vă concentrați pe performanță și practic, să rezistați mai bine la efortul mental asociat sportului în general.

Îmbunătățește magneziul performanța sportivă?

După cum ați descoperit deja, magneziul joacă un rol destul de important în modul în care performați când faceți exerciții fizice. În cercetare, se dovedește că cel mai important lucru este să ne asigurăm că organismul are niveluri optime ale acestuia. O deficiență poate fi responsabilă pentru o performanță sportivă mai slabă, iar atunci când această deficiență este corectată, se poate observa prin îmbunătățirea lor.^[5]

Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, nu există nicio schimbare vizibilă dacă suplimentați cu magneziu într-un moment în care aveți cantități suficiente în organism. Așa că este inutil să credeți că, dacă aveți suficient magneziu în organism, veți observa o îmbunătățire semnificativă a timpului de alergare după o doză de magneziu. Cu toate acestea, odată ce corpul este deficitar (de exemplu, din cauza unei deficiențe în alimentație, transpirație sau activitate fizică crescută), completarea acestuia din alimentație sau suplimentele voastre vă poate face mai fericiți cu viteza îmbunătățită și cu performanța generală. ^[8,14]

Care este efectul magneziului asupra performanței sportive și a somnului, așa cum este văzut prin ochii științei?

1. Efectul suplimentării cu magneziu asupra rezistenței

Pentru a vedea cum suplimentarea cu magneziu poate afecta în mod specific forța, să aruncăm o privire la un studiu britanic care a investigat efectul suplimentelor de magneziu pe termen scurt și lung asupra performanței de forță. Cercetarea a implicat 13 sportivi de agrement, dintre care unii au luat magneziu timp de o săptămână, iar restul până la patru săptămâni. În ambele cazuri, efectul magneziului a fost comparat cu un placebo. La sfârșitul luării, rezistența a fost testată pe banca de tip presă.

Acesta a arătat că o săptămână de suplimentare cu magneziu a dus la o creștere semnificativă a puterii cu 17,7%. Cu toate acestea, administrarea de magneziu timp de patru săptămâni nu a dus la o putere și mai mare. Potrivit cercetătorilor, aceste rezultate sugerează că suplimentarea nivelurilor de magneziu la niveluri normale se poate traduce într-o performanță mai bună. Dar, odată ce cantitatea din organism nu mai este în intervalul optim, performanța nu se îmbunătățește în continuare. ^[8]

Pentru noi, simplii muritori, asta înseamnă că, dacă aveți un nivel scăzut al acestui mineral în organism pe termen lung, suplimentarea acestuia sau un aport semnificativ mai mare în dietă vă poate surprinde prin creșterea performanței în timpul antrenamentelor zilnice.

2. Efectul suplimentelor de magneziu asupra somnului

Cercetătorii americani au efectuat un studiu de treizeci de ani, cunoscut sub numele de CARDIA, care a examinat factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Această cercetare, care a implicat aproximativ 3.900 de persoane, a analizat, de asemenea, legătura dintre nivelurile de magneziu din organism și calitatea și durata somnului. Datele au arătat că un aport mai mare de magneziu a fost asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului. Cel mai bun somn l-au experimentat cei care au avut un aport zilnic de aproximativ 190 mg de magneziu la 1000 kcal – sau 380 mg la un aport de referință de 2000 kcal.

În ceea ce privește durata somnului, potrivit cercetării, persoanele cu aportul zilnic de magneziu menționat mai sus au avut și cea mai lungă durată de somn. Mai exact, în comparație cu altele, cel mai adesea dormeau mai mult de 7 ore pe zi. ^[13]

Ce vă spune acest studiu? Pentru a dormi mai mult și mai bine, organismul trebuie să aibă suficient magneziu.

De cât magneziu are nevoie un sportiv?

Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), aportul de magneziu zilnic mediu recomandat pentru o persoană sănătoasă medie este de 300 mg. Recomandările nutriționale ale Societății Germane pentru Nutriție (DACH) sugerează 310 mg pentru femei și 400 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, nu există o doză exactă recomandată special pentru sportivi, deoarece nevoia lor de magneziu variază în funcție de intensitatea și tipul de antrenament și de alți factori. ^[4,16]

Cu toate acestea, se crede în general că sportivii au nevoie de aproximativ 10-20% mai mult magneziu decât persoanele inactive și anume cu aproximativ 30 – 60 mg în plus. Aceasta este doza, de exemplu, din două banane mici. Dar, așa cum am menționat deja, necesarul de magneziu poate fi și mai mare în timpul sporturilor intense. Prin urmare, dacă doriți să vă asigurați că aveți un aport adecvat, merită să ajungeți la o formă de magneziu bine absorbită, cum ar fi chelatul de magneziu.^[18]

Cum se manifestă o deficiență de magneziu?

Deoarece acest mineral este implicat în sute de procese în organism, deficiența lui poate duce cu adevărat la un număr mare de manifestări. Cum își dă seama un sportiv, pe baza simptomelor, că îi lipsește magneziu?

• este obosit și lipsit de energie
• are performanțe slabe (forță, rezistență etc.)
• suferă de crampe musculare
• este nervos și iritabil
• are un somn de proastă calitate
• nu se regenerează la fel
• are o incidență mai mare a accidentărilor ^[2,4]

Dacă suferiți de oricare dintre aceste simptome, este indicat să începeți să vă suplimentați aportul de magneziu.

Ar trebui sportivii să-și suplimenteze aportul de magneziu?

Deși aceasta pare a fi o întrebare foarte simplă la prima vedere, nu este posibil să spunem fără echivoc dacă toți sportivii ar trebui să ia suplimente de magneziu sau nu. Cu toate acestea, se știe deja că scopul principal ar trebui să fie atingerea unui interval optim de magneziu în organism. Ce factori cresc riscul de deficiență?

• Activități intense de rezistență.
• Perioade lungi de timp petrecute făcând exerciții fizice.
• Transpirație excesivă.
• Aport scăzut de magneziu în alimentație. ^[2]

Dacă oricare dintre punctele de mai sus se aplică și în cazul vostru, suplimentarea cu magneziu poate fi potrivită pentru voi. Dar chiar dacă nu este cazul vostru, este bine să țineți cont de faptul că, în calitate de persoane active fizic, sunteți susceptibili la deficiența de magneziu. Acest lucru este demonstrat de mai multe studii care compară depozitele de magneziu din organism la sportivi și la non-sportivi. De fapt, sportivii în general au adesea un nivel scăzut de magneziu.^[2]

Dacă nu știți din care grupă faceți parte, asigurați-vă întotdeauna că aveți suficient magneziu în alimentația voastră, ca măsură de precauție, în primul rând. Dacă observați oricare dintre semnele deficienței, apelați la un supliment nutritiv. Este posibil ca organismul vostru să folosească atât de mult magneziu în timpul sportului, încât pur și simplu nu este suficient să-l consumați doar prin alimentație. De asemenea, merită să adăugați magneziu ca măsură preventivă pentru a evita pierderea beneficiilor sale, dar întotdeauna dozați conform instrucțiunilor producătorului. Dacă doriți să știți cum vă merge în mod sigur, puteți afla în mod fiabil nivelul de magneziu din testele de sânge pe care medicul vostru le poate prescrie.

Surse de magneziu în alimente pentru sportivi

Când vine vorba de magneziu, suntem norocoși că acesta este destul de abundent în alimente. Prin urmare, posibil să nu fie atât de dificil să-l obțineți din alimentația voastră dacă știți ce alimente să consumați. Așadar, care sunt acestea?

• legume cu frunze
• leguminoase
• alimente din cereale integrale
• nuci și semințe
• banane și avocado

7 alimente bogate în magneziu

Alimente	Conținut de magneziu/100 g
Migdale	258 mg
Semințe de dovleac	500 mg
Spanac	93 mg
Fasole roșie	164 mg
Ovăz	129 mg
Banane	28 mg

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să adăugați cu ușurință magneziu în alimentația voastră, citiți următorul nostru articol intitulat Crampe, oboseală, iritabilitate și somn. Ce altceva afectează magneziul?

Cu ce formă de ​​magneziu este mai bine să suplimentați aportul?

Atunci când un sportiv dorește să-și suplimenteze aportul de magneziu, are mai multe opțiuni. Acesta poate alege capsule, tablete efervescente, o pulbere solubilă sau chiar o fiolă concentrată.

Opțiunile alese depind de ceea ce i se potrivește fiecăruia în parte. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de magneziu, merită să alegeți cea mai eficientă formă biologică. Ce opțiuni există în acest sens?

• Magneziul sub formă de citrat, malat, bisglicinat sau lactat sunt printre formele de magneziu mai bine absorbite.
• Carbonații, oxidul sau sulfatul se absorb mai puțin ușor.

Când ar trebui să luați magneziu?

Veți culege beneficiile magneziului ori de câte ori veți suplimenta aportul acestuia. În general, nu contează dacă îl luați dimineața sau seara. În unele cazuri, totuși, este o idee bună să vă gândiți la momentul în care luați doza zilnică, astfel încât să puteți profita și mai mult de ea.

• Atunci când îl luați după efort fizic, vă ajutați corpul și mușchii să se regenereze mai eficient.
• Suplimentarea în timpul exercițiilor este utilă în special pentru activitățile de rezistență prelungite, cum ar fi alergarea, plimbările lungi cu bicicleta sau drumețiile obositoare.
• O doză de magneziu înainte de culcare va ajuta la calmarea organismului și la îmbunătățirea calității somnului.
• Dacă luați magneziu ca măsură preventivă și doriți doar să mențineți un nivel sănătos de magneziu în organism, luați-l în orice moment al zilei.

Reacții adverse posibile în urmă suplimentării intense

Vă întrebați ce se întâmplă dacă vă suplimentați aportul de magneziu când aveți deja suficient în organism? Nu vă faceți griji, nu va avea efecte negative semnificative asupra corpului vostru. De fapt, excesul de magneziu este în mod normal excretat din organism prin urină. Persoanele cu insuficiență renală pot fi expuse riscului de probleme, deoarece corpul lor nu este capabil să excrete magneziu. ^[2]

O persoană normală și sănătoasă poate avea probleme după suplimentarea excesivă de magneziu sub formă de săruri de magneziu (oxid, citrat sau carbonat). Acesta din urmă poate provoca diaree sau poate crește riscul de deshidratare. Prin urmare, luați-l întotdeauna în cantitatea menționată pe ambalajul produsului. Atunci când apare această problemă, reduceți doza la jumătate și, dacă problemele persistă, administrați o altă formă de magneziu. ^[2]

Ce trebuie să rețineți ?

Magneziul este un mineral pe care trebuie să-l obțineți din alimentație pentru ca organismul să funcționeze corect. Cu toate acestea, sportivii și oamenii activi au o nevoie puțin mai mare de acesta decât cei care nu sunt foarte activi. Acest lucru se poate observa prin faptul că un nivel sănătos de magneziu în organism se traduce printr-o performanță sportivă mai bună de forță și rezistență, o devoltare mai eficientă a masei musculare sau un somn mai reparator. Pentru a satisface aceste cerințe mai mari, este important să consumați o mulțime de magneziu din alimentația voastră. Cu toate acestea, este indicat ca sportivii de agrement și profesioniști să își satisfacă aportul optim cu ajutorul suplimentelor de magneziu. În acest fel, pot preveni cu succes crampele musculare, oboseala și iritabilitatea din deficiența de magneziu.

Dacă sunteți de părere că acest articol este interesant, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients