Genuflexiuni bulgărești Split: 6 cele mai eficiente variante pentru picioare tonifiate și fese rotunde

Dacă i-ați întreba pe cei care merg la sală ce exercițiu pentru picioare iubesc, dar și pe care îl urăsc cel mai mult, genuflexiunile bulgărești Split ar ajunge cu siguranță în top. Unii ar putea sări în totalitate peste partea cu „dragostea” și să se concentreze doar pe ură. În ciuda acestui fapt, acest exercițiu rămâne un element de bază în aproape fiecare plan de antrenament. De ce acest lucru? Pentru că își face treaba. Fie că este vorba despre creșterea forței, dezvoltarea masei musculare sau tonifierea feselor, genuflexiunile bulgărești Split oferă rezultate. Așadar, trecem peste dificultatea lor, chiar și atunci când ne luptăm mental cu noi înșine doar pentru a termina setul. Dar cum se efectuează și cum să le introduceți în rutina voastră pentru a obține cele mai bune rezultate?

Ce sunt genuflexiunile bulgărești Split?

Bulgarian Split Squat este o variantă de genuflexiune în care greutatea voastră trebuie să stea pe un picior, în timp ce celălalt trebuie să se sprijine pe o bancă sau pe o altă suprafață mai înaltă în spatele vostru. Mișcarea seamănă cu o fandare tradițională, de unde provine și numele genuflexiune Split. Termenul „despărțit” sau Split se referă la poziție, și anume cu un picior poziționat înainte (într-o fandare) și celălalt în spate. ^[1]

Această genuflexiune se numește genuflexiune bulgărească Split după inventatorul său. Aceasta a fost prezentată lumii de către Angel Spassov, fost antrenor al echipei naționale de haltere a Bulgariei. El a inclus acest tip de genuflexiune în planurile de antrenament pentru a-și îmbunătăți forța, stabilitatea și mobilitatea în partea inferioară a corpului. Este practic o mișcare compusă ce implică, de asemenea, trunchiul, în timp ce vă testează echilibrul și abilitățile de coordonare. ^[4]

Care este diferența dintre o genuflexiune obișnuită și una bulgărească?

Principala diferență dintre genuflexiunea obișnuită (spate) și cea bulgărească este imediat vizibilă în poziționarea picioarelor și a tălpilor. La executarea genuflexiunii pe spate, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, în timp ce în versiunea Split, un picior este în față, iar celălalt în spate, ridicat. O altă diferență semnificativă este modul în care sunt implicate picioarele. În genuflexiunea spate, ambele picioare lucrează simultan, făcându-l un exercițiu bilateral. În schimb, genuflexiunea bulgărească Split vă permite să vă antrenați fiecare picior în parte, făcându-l un exercițiu unilateral.

Există, de asemenea, o diferență și în încordarea musculară. Versiunea bulgărească Split angajează mai eficient mușchii gluteali și ischio-gambieri datorită flexiei mai mari a șoldului. În schimb, genuflexiunea pe spate implică mai multă îndoire a genunchiului, ceea ce duce la o mai mare încordare a cvadricepsului. În plus, în genuflexiunea Split, gambele și trunchiul sunt mai active, deoarece acești mușchi lucrează intens pentru a menține stabilitatea în timpul exercițiului. ^[2-3]

Citiți totul despre genuflexiunile pe spate în articolul nostru intitulat Genuflexiunile: Beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce să faceți genuflexiuni bulgărești split? Top 5 beneficii

Să fim sinceri – acest exercițiu nu este chiar cel mai plăcut, deoarece vă poate provoca serios mușchii, care încep să ardă intens după doar câteva repetări. Vă testează nu numai puterea picioarelor, ci și rezistența mentală. Cu toate acestea, pentru toate beneficiile pe care le aduce genuflexiunea bulgărească Split, atât pentru sportivi, cât și pentru viața de zi cu zi, merită efortul.

1. Ajută la tonifierea picioarelor și a fesierilor

Genuflexiunile bulgărești Split duc la un nivel avansat modul de încordare al fesierilor, coapselor și gambelor. Prin creșterea treptată a intensității, fie prin mai multe repetări, fie prin adăugare de greutate, oferiți mușchilor stimulul necesar pentru creștere și forță. Membrele inferioare puternice nu sunt benefice doar pentru cei care se antrenează la sală, care trag la haltere sau care fac CrossFit. De asemenea, sunt esențiale pentru alergători, fotbaliști, jucători de hochei, săritori în lungime și alți sportivi.

Dacă doriți să adăugați exerciții mai eficiente pentru partea inferioară a corpului la antrenament, consultați articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.

2. Tonifică și modelează fesele

Poziția de jos a genuflexiunilor bulgărești permit o întindere profundă, ceea ce duce la încordarea intensă a fesierilor. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru construirea unui spate ferm, tonifiat. Dacă modelarea feselor este unul dintre obiectivele voastre și căutați modalități de a vă condimenta antrenamentul și de a vă duce rezultatele la următorul nivel, nu ezitați să includeți una dintre variantele de genuflexiuni bulgărești în planul vostru de antrenament. În plus, acest exercițiu este o alegere de preferat în rutinele de antrenament centrate pe fesieri.

S-ar putea să vă întrebați cât timp durează să vă sculptați fesierii. Răspunsul depinde de diverși factori, cum ar fi punctul de plecare, predispozițiile genetice și planul actual de antrenament. Este un proces complex care necesită modificări ale alimentației și recuperare optimizată pe lângă antrenament. Puteți găsi toate informațiile cheie în articolul nostru intitulat Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

3. Ajută la corectarea dezechilibrului muscular

După cum am discutat deja, Bulgarian Split Squat este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că lucrează fiecare picior individual. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că un picior nu va depune mai mult efort în timpul antrenamentului decât celălalt. Dacă observați că un picior este mai slăbit decât celălalt, este o șansă excelentă de a lucra la echilibrarea lucrurilor. Abordarea acestor dezechilibre nu înseamnă doar îmbunătățirea modului în care arată corpul vostru, ci este, de asemenea, esențială pentru funcționalitate. Dezechilibrele musculare pot crește riscul de suprasolicitare sau răniri pe o parte. De aceea, includerea exercițiilor unilaterale în planul vostru de antrenament este întotdeauna o mișcare inteligentă.

4. Îmbunătățește coordonarea mișcărilor și stabilitatea

Bulgarian Split Squat este o provocare când vine vorba de coordonare și stabilitate. Aceasta angajează mușchii stabilizatori profunzi din jurul coloanei vertebrale, inclusiv trunchiul. S-ar putea să vă fie chiar mai greu pe un picior decât pe celălalt. De aceea este important să începeți cu versiunea cu greutate corporală, efectuând mișcarea încet și menținând controlul pe tot parcursul. Incluzând acest exercițiu în mod regulat, vă veți îmbunătăți treptat atât coordonarea, cât și stabilitatea. Odată ce fundația este solidă, puteți adăuga greutate și progresa la variații mai avansate. Stabilitatea și coordonarea bună nu sunt numai benefice pentru sportivi, ci sunt și esențiale pentru viața de zi cu zi, ajutând la prevenirea căderilor și a accidentărilor.

De asemenea, puteți întări și îmbunătăți stabilitatea folosind o minge de exerciții. Consultați cele mai bune exerciții din articolul nostru intitulat 8 exerciții eficiente cu mingea fitness pentru o stabilitate îmbunătățită și dezvoltarea forței întregului corp.

5. Pune mai puțină forță pe genunchi decât versiunea pe spate

Atunci când efectuați genuflexiunea bulgărească, nu există la fel de multă flexie de genunchi ca atunci când efectuați versiunea pe spate. Acest lucru înseamnă că genuflexiunea bulgărească poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele care, spre exemplu, au o mobilitate limitată a genunchilor și care nu pot face o genuflexiune adâncă. Un studiu asupra biomecanicii genuflexiunii Split a ajuns chiar la concluzia că aceasta poate fi benefică pentru recuperarea genunchiului. Cu toate acestea, este important de reținut că acest exercițiu nu este ideal pentru toată lumea cu probleme la genunchi. Depinde întotdeauna de problemele specifice și de toleranța individuală. ^[8]

Ce mușchi sunt implicați în timpul genuflexiunilor bulgărești?

Bulgarian Split Squat se numără printre exercițiile compuse care inplică mușchii pe aproape întregul corp. Acestea vizează în primul rând mușchii picioarelor, dar activează și trunchiul și partea inferioară a spatelui. ^[1,7]

• cvadriceps (cvadriceps femural)
• mușchii din spate ai coapselor (ischio-gambieri)
• mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus)
• flexorii șoldului
• mușchii gambei (triceps surae)
• Mușchii sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale (DSS), cunoscuți și sub denumirea de nucleu (mușchii abdominali, erectorii coloanei vertebrale, diafragma, mușchii podelei pelvine).

Tehnica adecvată pentru genuflexiunea bulgărească Split

Înainte de a începe cu Bulgarian Split Squats, asigurați-vă că aveți echipamentul necesar. În primul rând, veți avea nevoie de o bancă sau de o altă suprafață ridicată de aproximativ 30-50 cm înălțime (în funcție de înălțimea voastră) pentru a vă susține piciorul din spate. O bancă plată, o cutie pliometrică (așezată cât mai jos), plăci mari și largi de greutăți stivuite una peste alta sau o treaptă găsită în sala de sport funcționează cel mai bine. De asemenea, puteți folosi o ganteră plasată pe treptele inferioare ale unui suport de genuflexiuni. Asigurați-vă că adăugați un pad moale înainte de a pune piciorul pe el. Acasă, puteți folosi o canapea, un scaun mic sau o minge de exerciții mai mică.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai solicitant prin adăugarea de greutăți, pregătiți o vestă ponderată, gantere, un kettlebell, o ganteră sau un powerbag. Dacă genunchiul atinge podeaua în timpul fazei inferioare a mișcării, puteți plasa o saltea sub el pentru un plus de confort.

Cum să efectuați genuflexiunea bulgărească în mod corect?

Dacă ați încercat vreodată Bulgarian Split Squat, probabil că sunteți familiarizați cu senzația de a căuta poziția potrivită – una care să fie confortabilă, dar stabilă. Deși există anumite indicații generale pentru poziția corectă din punct de vedere tehnic, toată lumea are o anatomie ușor diferită, cum ar fi lungimea picioarelor sau mobilitatea șoldului. Unora le este mai ușor să-și plaseze piciorul din față mai înainte, în timp ce alții îl preferă mai aproape, iar piciorul din spate ar putea sta mai sus sau mai jos pentru unii. De aceea, este important să experimentați cu poziția de pornire și să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru voi. Acest lucru va oferi o bază solidă pentru efectuarea eficientă a genuflexiunii bulgărești Split.

1. Poziția de bază

Cum să poziționați corect piciorul din față în Bulgarian Split Squat?

Atunci când vine vorba de genuflexiunea bulgărească Split, mulți oameni se chinuie să găsească distanța ideală pentru piciorul din față. Deoarece fiecare are lungimi diferite ale picioarelor, nu există o regulă universală pentru cât de departe ar trebui să fie piciorul din față de bancă. Cu toate acestea, avem hack-ul suprem care vă va economisi timp să săriți înainte și înapoi pe un picior. Așezați-vă pe bancă cu picioarele întinse pe pământ, depărtate cam la lățimea șoldurilor. Întindeți un picior și așezați călcâiul pe podea în fața voastră. Apoi, ridicați-vă de pe bancă, mutați greutatea pe piciorul din față, îndoiți genunchiul piciorului din spate și puneți partea superioară a piciorului pe bancă. Verificați dacă picioarele sunt încă depărtate la lățimea șoldurilor. De acolo, continuați cu pașii pentru poziția de pornire.

• Puneți mâinile împreunate în fața pieptului, pe șolduri sau adoptați o poziție de alergare cu un braț îndoit ușor în fața corpului și celălalt în spate.
• Îndreptați-vă astfel încât pieptul să fie îndreptat înainte, iar spatele să-și mențină curbura naturală.
• Îndreptați umerii, încordați omoplații și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Deplasați-vă greutatea uniform pe întregul picior din față și încordați-vă trunchiul.
• Piciorul din spate să fie relaxat, oferind sprijin doar pentru stabilitate. ^[6]

Bulgarian Split Squat pentru a vă antrena fesierii sau coapsele

Poziția piciorului din față determină dacă vă antrenați mușchii lanțului posterior (gluteali și ischio-gambieri) sau lanțul anterior (cvadriceps) în timpul genuflexiunii bulgărești. Cu cât piciorul din față este mai departe de bancă, cu atât mai mult vă angajați fesierii și ischio-gambierii. Pe de altă parte, o poziție mai aproape vizează mai mult cvadricepsul. În plus, atunci când vă concentrați pe lanțul posterior, trunchiul se înclină ușor înainte.

2. Efectuarea exercițiului

• Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului din față și efectuați o fandare staționară (coborâți șoldurile în jos).
• Genunchiul piciorului din față rămâne aproximativ în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Acesta poate fi mișcat ușor spre exterior, dar aveți grijă să nu îl lăsați să se rotească spre interior sau să se miște dintr-o parte în alta.
• În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate.
• Încercați să obțineți gama maximă de mișcare.
• În poziția cea mai de jos, puteți include o reținere timp de 1-2 secunde.
• După aceea, prin angajarea mușchilor coapselor și a fesierilor, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare.
• După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Mențineți mișcarea sub control în orice moment. ^[7]

3. Cele mai frecvente greșeli

• Arcuirea spatelui, aplecarea excesivă înainte sau aplecarea înapoi.
• Rotunjirea spatelui combinată cu umerii care se duc înainte (protracție) și pieptul care se prăbușește spre interior.
• Distribuția neuniformă a greutății pe piciorul din față, ridicarea degetelor sau a călcâiului de pe podea.
• Cedarea genunchiului.
• Insuficientă lățime a poziției. Laba piciorului din spate este chiar în spatele labei piciorului din față.
• Gamă limitată de mișcare.
• Activarea insuficientă a trunchiului.
• Mișcare necontrolată.
• În cazul variațiilor ponderate, ar putea fi și din cauza alegerii greșite a greutăților. ^[5]

Bulgarian Split Squat ca parte a unui plan de antrenament

Bulgarian Split Squat este un exercițiu compus care vizează nu numai partea inferioară a corpului, ci și trunchiul și mușchii stabilizatori. Prin urmare, este important să luați în considerare cât de des să îl includeți în rutina voastră de antrenament. Nu are sens să îl efectuați în fiecare zi, deoarece acest lucru ar putea duce la supraîncărcarea acelor grupuri musculare. Pe de altă parte, dacă îl adăugați la antrenament doar din când în când, nu veți profita de întregul potențial al exercițiului. De aceea este esențial să vă evaluați actualul plan de antrenament și să introduceți strategic Bulgarian Split Squat în acesta.

• Ca parte a antrenamentului pentru fesieri și picioare, ideal de 1-2 ori pe săptămână.
• Numărul de seturi este de 3–6, în funcție de greutatea folosită și de alte exerciții din antrenament.
• Odihniți-vă timp de 30-90 de secunde între fiecare set.
• Dacă scopul vostru este să creșteți puterea și ridicați greutăți chiar sub maxim (80–95%), extindeți perioada de odihnă până la 4 minute.
• Numărul de repetări pentru variația de bază a greutății corporale este de 8-20.
• Pentru variații ponderate, efectuați 8-12 repetări.
• Pentru antrenamentul concentrat pe forță, folosind greutăți mari, efectuați 2 până la 6 repetări.
• Într-un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului, îl puteți combina cu exerciții precum hip thrust, deadlift sau kickback.

• Aflați mai multe despre câte repetări ar trebui să faceți în funcție de obiectivele voastre în articolul nostru intitulat Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masa musculară?
• Dacă doriți să vă creați propriul plan de antrenament, consultați ghidul detaliat din articolul: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Cum să faceți variantele avansate ale genuflexiunii bulgărești Split?

Pentru oricine este începător în ceea ce privește Bulgarian Split Squats, recomandăm să înceapă cu versiunea cu greutate corporală. Odată ce ați stăpânit tehnica adecvată și puteți finaliza 15 repetări fără oboseală musculară semnificativă, puteți trece la variații mai solicitante.

• Încercați varianta cu un salt.
• Adăugați greutate folosind o vestă ponderată, gantere, un kettlebell, o ganteră sau alte echipamente, pe care le-am enumerat și în variantele de mai jos.
• Introduceți superseturi, în care să efectuați 8 repetări cu greutăți, la care apoi să renunțați și continuați imediat cu mai multe repetări folosind doar greutatea corpului.

6 Variații eficiente ale genuflexiunii bulgărești

Înainte de a începe antrenamentul, includeți puțină încălzire. De exemplu, puteți face sărituri timp de 2-3 minute, să săriți coarda sau să faceți jogging pe loc. Dacă aveți acces la echipamente cardio (cum ar fi o bicicletă eliptică, o bandă de alergare sau un aparat de vâsle), nu ezitați să le utilizați și pe acelea. După aceea, mutați-vă pe o saltea de exerciții. Începeți prin a vă mobiliza toate articulațiile și apoi concentrați-vă mai mult pe mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor, deoarece acestea vor fi cel mai antrenate în timpul genuflexiunilor bulgărești.

Activarea mușchilor fesieri și ai picioarelor poate fi, de asemenea, îmbunătățită cu exerciții cu bandă elastică, pe care le puteți găsi în articolul nostru intitulat 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Mai jos, veți găsi variante ale genuflexiunii bulgărești Split cu greutate corporală pe care le puteți face cu ușurință acasă sau într-un parc de antrenament stradal. De asemenea, le puteți executa folosind diverse echipamente de la sala de sport de acasă sau de la centrul fitness preferat.

1. Genuflexiunea bulgărească Split cu greutate corporală

• Poziția inițială: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Poziționați mâinile pe șolduri sau îndoiți ușor coatele, ținându-le într-o poziție de alergare. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Expirați în timp ce vă îndreptați înapoi și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.

2. Genuflexiunea bulgărească Split cu săritură

• Poziția inițială: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Poziționați mâinile pe șolduri sau îndoiți ușor coatele, ținându-le într-o poziție de alergare. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, încordați-vă fesierii și coapsele și expirați în timp ce efectuați un salt. Saltul nu trebuie să fie foarte înalt; este suficient dacă piciorul vostru se ridică de la sol pentru câteva secunde. Continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

3. Genuflexiunea bulgărească Split cu kettlebell

• Poziția inițială: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Țineți un kettlebell în mână de aceeași parte cu piciorul care efectuează fandarea, ținându-l lângă partea exterioară a coapsei. Puneți cealaltă mână pe șold sau îndoiți-o, ținând-o lângă voi. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare. Păstrați kettlebellul în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele, țineți kettlebellul în cealaltă mână și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui, umerii ridicați.

4. Genuflexiunea bulgărească Split cu gantera

• Poziția inițială: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Țineți câte o ganteră în fiecare mână și țineți-le de-a lungul părții exterioare a coapselor. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare. Păstrați ganterele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui, umerii ridicați.

5. Genuflexiunea bulgărească Split cu haltera

• Poziția inițială: Puneți haltera (încărcată cu plăci de greutăți) în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri. Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui, umerii ridicați.

6. Genuflexiunea bulgărească Split cu powerbag

• Poziția inițială: Puneți un powerbag în spatele gâtului și prindeți-l de mânere. Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți un picior pe cutie sau pe bancă în spatele vostru. Țineți-vă spatele în curbura sa naturală, îndreptați omoplații, coborâți umerii și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți într-o fandare staționară. În poziția de jos, puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.

Ce puteți afla suplimentar?

• De asemenea, puteți face un antrenament pentru partea inferioară a corpului acasă. Pentru a vă inspira, consultați articolul nostru Antrenament pentru picioare și fese de acasă: 14 exerciții eficiente pentru greutatea corporală.
• Podul gluteal este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru sculptarea unui fund mai rotund. Puteți învăța cum să stăpâniți acest exercițiu în articolul nostru: Podul gluteal: Top 10 variante pentru fese mai ferme și mai rotunde.
• Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe tonifierea coapselor și a gambelor, asigurați-vă că descoperiți exercițiile din articolul nostru intitulat 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe.
• Dacă doriți să vă vizați mușchii ischiogambieri, asigurați-vă că nu ratați articolul nostru: 8 cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri: Cum să vă tonifiați partea din spate a coapselor?
• De asemenea, nu puteți uita nici de fandări, pe care le găsiți în articolul următor: Cum să faceți genuflexiuni și fandări? Tehnica adecvată și cele mai bune 15 variante.
• Hip thrusts sunt o altă completare excelentă pentru antrenamentul pentru fesieri și coapse. Aflați tot ce trebuie să știți în articolul: Cum să efectuați corect hip thrusts pentru fesieri perfecți? Top 6 variante.

Care sunt principalele concluzii?

Mulți oameni se feresc de genuflexiunea bulgărească de parcă ar fi un lucru greșit. Aceasta vă poate depăși cu adevărat limitele mușchilor inferiori ai corpului și vă poate provoca voința de a continua. Dar este atât de incredibil de eficient încât treceți peste și îl adăugați cu bucurie la planul vostru de antrenament pentru următoarea fază. Este fantastic pentru întărirea, tonifierea și modelarea feselor, precum și pentru sculptarea coapselor și gambelor. În plus, vă ajută să vă îmbunătățiți coordonarea și stabilitatea corpului – abilități care sunt utile atât în ​​sport, cât și în activitățile de zi cu zi.

Pe care dintre cele 6 variante le veți alege? Veți începe cu cel cu greutatea corporală sau sunteți mai avansați și gata să vă provocați cu genuflexiuni bulgărești Split cu greutate adăugată? Oricum ar fi, asigurați-vă întotdeauna că mențineți tehnica adecvată, deoarece este cea mai bună garanție pentru rezultate de calitate.

A fost util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și transmiteți-le câteva sfaturi utile despre variantele de genuflexiuni bulgărești Split.

Surse:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/