Cuprins
Doriți să vă îmbunătățiți stabilitatea, în timp ce vă tonifiați efectiv întregul corp? Luați în considerare introducerea exercițiilor cu mingea fitness, implicând sistemul de stabilizare profundă al coloanei vertebrale, denumit în mod obișnuit TRUNCHI. Pe lângă faptul că vă lucrează mușchii abdominali, aceste exerciții contribuie, de asemenea, și la tonifierea brațelor, spatelui și a coapselor. Acest lucru promite un antrenament funcțional pentru întregul corp, oferind un plus dinamic rutinei voastre de antrenament, fie acasă, fie în sală.
Cum să vă antrenați cu mingea fitness?
Mingea fitness, cunoscută și ca minge de gimnastică, de echilibru sau de stabilitate, este un accesoriu fitness cunoscut cu aplicații universale. Multe persoane o folosesc pur și simplu pentru a sta pe ele, ceea ce este într-adevăr un avantaj. Aceasta poate fi folosită în mod eficient pentru a antrena întregul corp și, datorită încordării eficiente a sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale, vă puteți îmbunătăți simultan coordonarea și echilibrul. De această îmbunătățire puteți beneficia nu numai în viața de zi cu zi, ci și în activitățile sportive. Coordonarea și stabilitatea corporală îmbunătățite pot fi avantajoase în activități precum alergarea, antrenamentul cu greutăți sau sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul. În cele din urmă, mingea fitness este, de asemenea, folosită în mod obișnuit și ca ajutor în recuperare. [1–3]
Pe lângă mingea fitness, veți avea nevoie și de o saltea și suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă antrena. Dintre exercițiile furnizate, puteți crea un antrenament stabil (HIIT, antrenament în circuit) sau puteți alege unele pentru a le adăuga la rutina voastră de antrenament existentă. Pentru a obține rezultate, este important să efectuați aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2-3 ori pe săptămână. Creșteți treptat dificultatea lor, sau adăugați mai multe repetări sau seturi. În cele din urmă, asigurați-vă că vă odihniți, deoarece acest lucru este esențial pentru recuperarea fizică și susțineți-vă rezultatele cu o alimentație echilibrată și hrănitoare.
Efectuați niște HIIT:
- alegeți 4-6 exerciții
- efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 30 de secunde
- apoi treceți la următorul exercițiu și, după ce le-ați terminat pe toate, veți termina un set
- luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set
- efectuați 3-4 seturi complete
Încercați antrenamentul în circuit:
- alegeți 4-6 exerciții
- efectuați treptat 8-20 de repetări ale fiecărui exercițiu
- pentru exerciții izometrice, cum ar fi plank, aveți grijă să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde
- efectuați 3-4 seturi complete
- luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set
Dacă faceți sport în primul rând acasă și vreți să obțineți cele mai bune rezultate, nu vă puteți lipsi de un program de antrenament. Articolul „Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?” vă poate ajuta cu acest lucru.
8 exerciții eficiente cu mingea fitness pentru o stabilitate îmbunătățită și dezvoltarea forței întregului corp
Printre exercițiile enumerate mai jos, veți găsi mișcări care să vă lucreze abdomenul, trunchiul, spatele, precum și coapsele. Nu ezitați să încercați versiunea de bază sau să explorați variante mai simple sau mai solicitante. Accentuați mișcările lente și controlate, deoarece aceste exerciții necesită stabilitate și coordonare. Înainte de a vă scufunda în antrenamentul principal, asigurați-vă că efectuați o încălzire ușoară – poate cu niște alergări pe loc sau câteva sărituri la coardă. Relaxați-vă întregul corp prin rotirea articulațiilor principale. Și, după finalizarea sesiunii principale, dedicați câteva minute stretching-ului pentru o rutină completă.
1. Plank Leg Lifts
- Poziția inițială: Efectuați poziția de plank cu brațele extinse, așezându-vă tibia și genunchii pe mingea fitness. Poziționați mâinile astfel încât să fie aproximativ sub umeri. Întindeți-vă picioarele, încordați-vă corpul și încercați să-l mențineți într-o linie dreaptă.
- Efectuarea exercițiului: Țineți-vă corpul stabilizat și, în timp ce expirați, ridicați unul dintre picioarele întinse. Este suficient să-l ridicați cu doar câțiva centimetri deasupra mingii fitness. Apoi, inspirând, coborâți-l înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, ridicarea excesivă a pelvisului în sus.
Variație mai ușoară sau mai grea a exercițiului
Puteți simplifica exercițiul prin mișcarea mâinilor mai aproape de minge. În schimb, o variantă mai solicitantă implică deplasarea mingii mai departe de palme sau ținerea piciorului ridicat în sus timp de câteva secunde.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Pike
- Poziția inițială: Efectuați poziția de plank cu brațele extinse, așezându-vă tibia și genunchii pe mingea fitness. Poziționați mâinile astfel încât să fie aproximativ sub umeri. Întindeți-vă picioarele, încordați-vă corpul și încercați să-l mențineți într-o linie dreaptă.
- Efectuarea exercițiului: Încordați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica șoldurile în sus, cu scopul de a vă alinia șoldurile cu umerii. Creșteți treptat raza de mișcare. Țineți picioarele și brațele întinse. Mențineți poziția superioară timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială de plank și repetați exercițiul.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui în poziția de pornire.
Varianta mai ușoară: Tuck Ups
Dacă pike este prea dificil pentru voi, puteți încerca varianta mai ușoară. Din poziția de bază de plank, rotiți mingea spre voi aducând genunchii spre piept. Apoi, reveniți la poziția de plank și repetați mișcarea.
3. Plank Roll-Outs
- Poziția inițială: Stați în fața mingii cu picioarele depărtate, mai late decât lățimea umerilor. Apoi, treceți într-un plank cu antebrațul pe minge și încordați-vă trunchiul.
- Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce începeți să vă extindeți brațele, împingând mingea înainte. Cu cât mergeți mai departe, cu atât exercițiul devine mai solicitant. Apoi, expirați în timp ce reveniți lin la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.
Varianta mai ușoară: Knee Plank Roll-Outs
Puteți simplifica și acest exercițiu. Trebuie doar să reglați poziția de pornire din genunchi. Apoi, procedați în același mod ca și în versiunea cu picioarele extinse.
4. Side Plank
- Poziția inițială: Stați în lateral lângă minge și efectuați un plank cu antebrațul pe ea. Puteți pune cealaltă mână pe șold. Țineți picioarele întinse, sprijinindu-vă pe partea interiorară a piciorului, cu piciorul de deasupra un pas înainte față de cel de jos. Încordați-vă corpul și încercați să-l mențineți într-o linie dreaptă.
- Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi, schimbați partea. Puteți face exercițiul mai intens ridicând celălalt braț spre tavan.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, ridicarea excesivă a pelvisului în sus, lăsarea șoldurilor spre sol.
Varianta mai ușoară: Knee Side Plank
Puteți face acest exercițiu mai ușor din genunchi, oferind un punct suplimentar de sprijin.
Descoperiți bestseller-urile noastre:
5. Twist
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe mingea fitness, îndoiți genunchii și țineți picioarele pe pământ. Întindeți-vă brațele înainte și strângeți-vă mâinile. Încordați nucleul.
- Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă rotiți complet într-o parte. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și repetați mișcarea pe cealaltă parte.
- Greșeli frecvente: Gamă necorespunzătoare de mișcare, mișcare necontrolată.
Varianta mai dificilă: Weighted Twist
Puteți îngreuna exercițiul adăugând greutate în mâini, cum ar fi o ganteră mică sau greutăți pentru încheietura mâinii.
6. Scapula Pulldown
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe minge cu partea superioară a coapselor, pelvisului și abdomenului. Spirjiniți-vă picioarele pe podea cu degetele de la picioare îndreptate, ținându-le întinse și la aproximativ un metru între ele. Întindeți-vă brațele, îndreptați umerii și ține-ți capul aliniat cu coloana vertebrală. Încordați mușchii de la trunchi, spate și fese.
- Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă trageți coatele spre părțile laterale. Țineți poziția inferioară timp de 1-2 secunde, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Continuați imediat cu următoarea repetare.
- Greșeli frecvente: Arcuirea excesivă a spatelui, ridicarea umerilor, mișcare necontrolată.
Variație mai grea: Scapula Pulldown cu banda elastică
Luați o bandă elastică sau un expander cu ambele mâini și trageți-l fie în față, fie după cap.
7. Knee Tuck și flotări
- Poziția inițială: Efectuați poziția de plank cu brațele extinse, așezându-vă tibia și genunchii pe mingea fitness. Poziționați mâinile astfel încât să fie aproximativ sub umeri. Întindeți-vă picioarele, încordați-vă corpul și încercați să-l mențineți într-o linie dreaptă.
- Efectuarea exercițiului: În prima fază a exercițiului, expirați în timp ce trageți genunchii spre coate și inspirați când reveniți la poziția inițială. Treceți imediat la a doua fază, unde vă îndoiți brațele și efectuați o flotare. Continuați să alternați între knee tucks și flotări.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui în poziția de pornire, amplitudine limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
Variație mai ușoară sau mai grea a exercițiului
Puteți face exercițiul mai ușor prin mutarea mingii mai aproape de mâini. Pentru a face acest lucru mai solicitant, încercați să efectuați pike în loc de knee tucks.
8. Hamstring Curl
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe partea de sus a mingii fitness. Poziționați brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
- Efectuarea exercițiului: Încordați-vă mușchii fesieri pentru a vă ridica pelvisul. Țineți-vă capul, partea superioară a spatelui și brațele pe saltea, servind drept puncte de sprijin. Mișcați mingea fitness spre voi îndoind genunchii și rostogolind-o de la călcâie la degete de la picioare. Apoi, întoarceți-o în poziția inițială extinzând genunchii și trecând de la degetele de la picioare la călcâi. În timpul mișcării de rostogolire, ar trebui să simțiți angrenarea mușchilor ischio-gambieri. Trunchiul este, de asemenea, implicat activ. Mențineți pelvisul ridicat pe tot parcursul exercițiului.
- Greșeli frecvente: Arcuirea excesivă a spatelui, încordarea insuficientă a fesierilor, coapselor sau mușchilor abdominali, amplitudine inadecvată de mișcare.
Variație mai grea: Hamstring Curl cu punte gluteală
Puteți face exercițiul mai greu introducând o punte gluteală. În timpul fazei în care genunchii sunt îndoiți, coborâți fesele la podea, atingeți ușor salteaua și apoi ridicați bazinul în sus. Ulterior, efectuați o repetare a acestui exercițiu și continuați să alternați între aceste două exerciții.
Exerciții cu mingea fitness pentru a vă tonifia trunchiul
Pentru mai multe idei de antrenament folosind mingea fitness, nu ezitați să vizionați videoclipul nostru.
Ce avem în continuare?
- Dacă doriți să vă tonifiați mușchii abdominali, consultați articolul nostru: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic
- Puteți crea un antrenament eficient pentru abdomene și fesieri pe baza articolului nostru: 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness
- Atunci când lucrați prin grupurile de mușchi majore, puteți introduce exerciții din articolul: Top 13 exerciții cu mingea de fitness pentru un antrenament full-body
- De asemenea, puteți realiza un antrenament pentru întregul corp cu o jumătate de minge de echilibru. Exerciții eficiente pot fi găsite și în articolul nostru: Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp
- Dacă preferați să faceți sport mai des acasă, puteți găsi sfaturi despre cum să începeți în articolul nostru: Cum să începeți să vă antrenați acasă și să perseverați? Sfaturi simple care o să vă ajute
Care sunt principalele concluzii?
Introducerea exercițiilor cu mingea fitness poate fi o modalitate excelentă de a vă condimenta rutina de antrenament, de a preveni plafonarea și de a obține rezultate mai bune. Acestea vă pot tonifia în mod cuprinzător întregul corp, abordând în același timp echilibrul și coordonarea. Versatilitatea lor se adresează atât începătorilor, cât și celor avansați, făcându-le perfecte pentru planul de antrenament al tuturor. Totuși, nu uitați că cele mai bune rezultate vin cu un antrenament consistent, cel puțin de două ori pe săptămână. Nu în ultimul rând, nu uitați să acordați prioritate odihnei suficiente și unei alimentații hrănitoare.
Dacă sunteți de părere că acest articol este util, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri și să răspândiți inspirația pentru un antrenament cu mingea fitness.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Adăugați un comentariu