Top 12 exerciții pentru partea superioară a corpului cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă

Știați că puteți lucra la banca de presă chiar și fără haltere încărcate sau o bancă de greutăți? Tot ce vă trebuie este setul reglabil de benzi elastice, care servesc ca alternativă funcțională la greutățile mari. Acestea sunt ideale pentru antrenamentele de acasă, cu bonusul suplimentar că puteți regla rezistența după cum este necesar. În plus, vă permit să vă antrenați în mod cuprinzător întreaga parte superioară a corpului. În articolul nostru de astăzi, veți găsi inspirație pentru exerciții funcționale pentru umeri, bicepși, piept și spate folosind benzile elastice pentru banca de presă.

Ce este setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă?

Setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă este ca o sală de sport la îndemână. Acesta servește ca alternativă la gantere și aparate de greutăți. Componenta principală este o bandă lungă și largă cu mânere, cunoscută și sub denumirea de extensor de bancă de presă. Acesta este conectat la benzi elastice scurte și lungi suplimentare, permițându-vă să reglați rezistența. În plus, manipularea și utilizarea acestui echipament este foarte simplă, iar reglarea rezistenței durează doar câteva secunde.

De asemenea, include o bară de antrenament care înlocuiește gantera. Cu benzile elastice mai lungi vă puteți antrena și singuri, atașându-le de mânere. Setul include, de asemenea, adaptoare pentru glezne și o ancoră de ușă, ceea ce este util dacă nu aveți o bară de tracțiuni. Acestea fiind spuse, acest instrument nu este util doar pentru banca de presă, ci îl puteți folosi și pentru alte exerciții, cum ar fi flexii pentru bicepși, prese pentru triceps, ridicări laterale, genuflexiuni sau flexii pentru picioare. Astfel, vă permite să vă antrenați toți mușchii corpului, ceea ce este benefic indiferent dacă scopul vostru este să vă dezvoltați masa musculară sau să slăbiți.

De ce să faceți exerciții cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă?

Benzile elastice și extensoarele sunt, în general, instrumente fitness preferate și probabil ca majoritatea sportivilor au cel puțin o bandă elastică acasă. Acestea sunt utile pentru încălzire, pentru activare musculară, pentru tonifierea întregului corp sau în exerciții de recuperare. Cu toate acestea, un set complet de extensoare deținut acasă aduce mai multe beneficii suplimentare.

1. Sunt ideale pentru un antrenament de calitate de acasă

Veți ajunge să apreciați un set de benzi elastice dacă faceți exerciții în primul rând de acasă. În mod similar, acestea sunt potrivite dacă nu aveți timp sau motivație să mergeți la sală, dar totuși nu vreți să ratați un antrenament. În timp ce benzile elastice pot să nu înlocuiască complet greutățile, este posibil să fiți surprinși de cât de eficient vă puteți antrena cu ele.

2. Le puteți folosi pentru un antrenament pentru întregul corp

Benzile elastice sunt ideale pentru antrenamentul superior al corpului. Pe lângă umeri, brațe, spate și piept, le puteți folosi și pentru a vă întări abdomenul, fesierii și picioarele. Ele sunt, prin urmare, un instrument fitness cuprinzător care vă va condimenta rutina de antrenament.

Dacă, în schimb, sunteți în căutarea unor exerciții eficiente cu benzile elastice tradiționale, le veți găsi în articolul nostru: 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

3. Pot fi folosite atât de către sportivii începători, cât și de cei avansați

Puteți regla rezistența pe extensorul pentru banca de presă în funcție de nevoile voastre. Pur și simplu detașați sau atașați benzile în funcție de nivelul de forță. Acest lucru permite atât începătorilor care sunt la început cu antrenamentul de forță, cât și sportivilor avansați să se antreneze cu acest set.

4. Sunt compacte și portabile

Setul reglabil de benzi elastice este compact și ocupă spațiu minim acasă. Îl puteți depozita într-un dulap, sub pat sau în colțul unei camere. De asemenea, puteți lua benzile pentru un antrenament în aer liber sau într-un parc de antrenament stradal. Acesta este un avantaj semnificativ în comparație cu ganterele sau alte tipuri de greutăți, care sunt mai greu de transportat. Este greu să le duceți de la sala de sport de acasă la o zonă de fitness în aer liber.

Cum să faceți exerciții fizice cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă?

Mai jos, veți găsi exerciții pentru umeri, biceps, triceps, piept și spate. Astfel, le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine cu planul vostru de antrenament. Simțiți-vă liberi să le adăugați în antrenamentele existente sau să creați o rutină de sine stătătoare. Pentru a obține rezultate, este important să efectuați aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2-3 ori pe săptămână. Creșteți treptat dificultatea adăugând mai multe repetări sau benzi elastice suplimentare.

Efectuați 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu (pe o parte) în 3-4 seturi. Începeți cu repetări și seturi mai mici, apoi creșteți treptat numărul pe măsură ce continuați. Același lucru este valabil și pentru rezistență: creșteți-o doar dacă nu vă reduce semnificativ aria de mișcare sau nu vă înrăutățește tehnica. Acest lucru este important, deoarece forma corectă este esențială pentru obținerea rezultatelor.

• Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă crea propriul plan de antrenament, consultați articolul nostru: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Pentru cei care se antrenează în principal de acasă, avem un articol intitulat: Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Top 12 exerciții pentru partea superioară a corpului cu setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă

Pe lângă setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă, veți avea nevoie de o saltea sau un prosop pe care să îl plasați sub voi. Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să efectuați o ușoară încălzire (cum ar fi jogging pe loc sau să săriți coarda). Apoi, mobilizați-vă întregul corp, concentrându-vă în special pe șolduri și genunchi. După partea principală a antrenamentului, petreceți câteva minute cu puțin stretching.

1. Banca de presă

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Așezați extensorul pe saltea și întindeți-vă pe el cu partea de mijloc a spatelui. Apoi ridicați mânerele și treceți bara de antrenament prin ele. Apoi, prindeți capetele barei cu mâinile. Îndoiți ușor picioarele și aduceți picioarele mai aproape de fesieri.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce împingeți în bară și întindeți brațele. Cu toate acestea, țineți coatele ușor îndoite în poziția de sus. De asemenea, asigurați-vă că antebrațele sunt drepte și că mențineți coatele departe de corp. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Apăsarea pe coate are loc prea aproape de corp, mișcare necontrolată, arcuire excesivă a spatelui, gamă limitată de mișcare.

2. Fluturări la piept

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Așezați extensorul pe saltea și întindeți-vă pe el cu partea superioară a spatelui. Apoi, prindeți mânerele cu mâinile ușor îndoite și întindeți-le în afară.
• Efectuarea exercițiului: Țineți brațele întinse cu coatele ușor îndoite și expirați în timp ce le întindeți înainte. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Îndoirea excesivă a coatelor, mișcarea necontrolată, arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare.

3. Flotări

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Apoi, așezați-l pe partea superioară a spatelui și prindeți mânerele cu ambele mâini. Îngenuncheați, așezați mânerele pe sol și treceți într-o poziție de plank înclinată cu brațele extinse. Puneți palmele cu degetele răsfirate sub umeri, coatele departe de urechi, îndreptați omoplații, iar coatele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Încordați trunchiul și aveți grijă să mențineți corpul într-o linie dreaptă. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă coborâți într-o flotare, având grijă să atingeți ușor solul cu pieptul în poziția de jos. Apoi, expirați în timp ce apăsați întreaga suprafață a mâinilor în pământ, reveniți la poziția inițială și efectuați o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (mai ales în regiunea lombară), omoplați instabili, coatele îndreptate departe de corp.

4. Ramat din șezut cu bara

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Stați cu spatele drept și picioarele întinse. Ancorați extensorul în spatele picioarelor și treceți bara de antrenament prin mânere. Prindeți bara cu ambele mâini din lateral. Genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este în curbura sa naturală, umerii trași înapoi și capul este aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce folosiți contracția mușchilor spatelui pentru a trage bara către abdomen. Coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi și, în faza finală, omoplații drepți. Puteți menține această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Aplecare excesivă înainte sau înapoi, arcuirea spatelui, ridicare din umeri spre urechi, gamă limitată de mișcare, mișcare de balansare.

5. Ramat din șezut

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Stați cu spatele drept și picioarele întinse. Ancorați extensorul în spatele picioarelor și prindeți-l cu ambele mâini. Genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este în curbura sa naturală, umerii trași înapoi și capul este aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce folosiți contracția mușchilor spatelui pentru a trage mânerele către abdomen. Coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi și, în faza finală, omoplații încordați. Puteți menține această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Aplecare excesivă înainte sau înapoi, arcuirea spatelui, ridicare din umeri spre urechi, gamă limitată de mișcare, mișcare de balansare.

6. Bent Over Rows

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Apoi, așezați-l pe pământ și stați pe el cu picioarele unul lângă celălalt. Treceți bara prin mânere și prindeți-o cu o prindere sub mână, cu mâinile depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, păstrând spatele în curbura sa naturală, umerii îndreptați și capul în linie cu coloana vertebrală. După aceea, ridicați bara spre genunchi.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce folosiți contracția mușchilor spatelui pentru a trage bara spre șolduri. Apoi, întoarceți-o spre genunchi într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, îndreptarea genunchilor, înclinarea insuficientă a trunchiului înainte, gamă limitată de mișcare.

7. Flexii pentru bicepși

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și atașați-i 2-6 benzi elastice scurte. Apoi, ancorați un capăt (mâner) în spatele piciorului. Prindeți celălalt mâner cu mâna pe aceeași parte. Stați în picioare și rotiți brațul cu extensorul astfel încât palma să fie îndreptată înainte, ținând-o ușor îndoită la cot de-a lungul corpului. Țineți spatele în curbura sa naturală, capul în linie cu coloana vertebrală și umerii îndreptați.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce utilizați contracția bicepșilor pentru a trage mânerul spre umăr. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațul în poziția inițială și repetați mișcarea. Încercați să țineți cotul aproape de corp în aproximativ aceeași poziție. După ce ați terminat un set, comutați extensorul pe celălalt picior și antrenați celălalt braț.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coatele prea departe de corp, mișcare necontrolată, arcuirea spatelui.

8. Ridicări laterale

• Poziția inițială: Așezați extensorul pe sol și atașați o bandă elastică lungă cu un mâner pe fiecare parte. Stați cu picioarele adunate în centrul extensorului. Luați câte un mâner în fiecare mână și stați drepți cu brațele ușor îndoite de-a lungul corpului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și efectuați o mișcare controlată ridicând brațele, ținând coatele ușor îndoite pe tot parcursu exercițiuluil. Încercați să aduceți mânerele până la înălțimea umerilor sau puțin mai sus. Puteți introduce o menținere de o secundă în poziția de sus. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcare necontrolată (sacadată), rezistență necorespunzătoare, gamă limitată de mișcare.

9. Ramat vertical

• Poziția inițială: Așezați extensorul pe sol și atașați o bandă elastică lungă cu un mâner pe fiecare parte. Treceți bara prin mânerele de pe fiecare parte. Stați în poziție verticală, cu picioarele adunate în centrul extensorului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și ridicați bara către bărbie într-un mod controlat. Coatele ar trebui să fie ușor orientate înainte și departe de corp. Puteți include o reținere de o secundă în poziția de sus. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcare necontrolată (sacadată), rezistență necorespunzătoare, gamă limitată de mișcare.

10. Flexii pentru tricepși

• Poziția inițială: Luați o bandă elastică lungă cu mânere. Așezați-o la spate, cu un mâner poziționat în spatele fesierilor sau în spatele inferior, iar celălalt în spatele gâtului. Țineți brațul inferior ușor îndoit, iar brațul superior îndoit la cot, care este îndreptat lateral.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și încordați tricepsul pentru a vă îndrepta partea superioară a brațului. Mișcarea are loc în primul rând în antebraț. Păstrați stabil cotul și partea superioară a brațului. Brațul inferior rămâne static pe tot parcursul exercițiului. Puteți include o reținere de o secundă în poziția de sus, apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați partea.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă la nivelul coatelor, mișcare necontrolată, arcuire a spatelui inferior, gamă limitată de mișcare.

11. Extensii tricepși

• Poziția inițială: Luați extensorul pentru banca de presă și detașați toate benzile scurte. Apoi, atașați o bandă elastică lungă cu un mâner pe fiecare parte. Ancorați extensorul pe un suport și treceți bara de antrenament prin mânere. Stați cu fața la bară și prindeți-o cu o prindere deasupra mâinii, depărtând mâinile aproximativ la lățimea umerilor sau chiar mai îngust. Țineți picioarele ușor îndoite și aplecați-vă ușor înainte. Priviți înainte, umerii îndreptați și omoplații drepți.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și folosiți contracția tricepsului pentru a trage bara către coapse până când brațele sunt complet extinse. Adăugați o menținere de 1-2 secunde în poziția de jos. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare. Țineți coatele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă la nivelul coatelor, coatele îndreptate spre corp, arcuirea spatelui, supraîncordarea umerilor și a mușchilor pieptului, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, selecție inadecvată a greutății.

12. Face Pull

• Poziția inițială: Luați etensorul pentru banca de presă și detașați toate benzile scurte. Apoi, atașați o bandă elastică lungă cu un mâner pe fiecare parte. Ancorați extensorul pe partea laterală a suportului aproximativ la înălțimea pieptului. Prindeți mânerele cu mâinile și poziționați-vă la o anumită distanță de suport, permițând benzilor să se întindă ușor. Țineți picioarele ușor îndoite și aplecați-vă puțin înainte. Mențineți o curbură naturală a spatelui, umerii îndreptați, capul în linie cu coloana vertebrală și priviți spre pământ. Întindeți-vă brațele înainte cu coatele ușor îndoite.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce trageți mânerele spre umeri într-un mod controlat. Pe lângă umeri, concentrați-vă pe încordarea mușchilor dintre omoplați. Păstrați coatele la aceeași înălțime cu umerii. Puteți include o reținere de 1-2 secunde la sfârșitul tragerii. Apoi reveniți ușor la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcare necontrolată, rezistență necorespunzătoare.

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutare de exerciții pentru piept folosind greutăți convenționale, le puteți găsi în articolul nostru: 7 Cele mai bune exerciții pentru piept.
• De asemenea, puteți să faceși un antrenament pentru spate conform articolului: 9 Cele mai bune exerciții fizice pentru mușchii spatelui.
• Adăugarea celor 10 Cele mai bune exerciții pentru triceps și 8 Cele mai eficente exerciții pentru biceps în antrenamentele voastre pentru brațe merită cu siguranță.
• Dacă scopul vostru este dezvoltarea masei musculare, nu trebuie să ratați articolul următor: 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.
• Dacă sunteți interesați să creați un plan de masă adaptat obiectivelor voastre, veți găsi totul în articolul nostru: Un plan de masă adaptat: Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și a macronutrienților.

Care sunt principalele concluzii?

Setul reglabil de benzi elastice pentru banca de presă este un instrument fantastic pentru un antrenament de înaltă calitate pentru partea superioară a corpului, pe care îl puteți face de acasă sau în parcul de antrenament stradal. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați care doresc să-și condimenteze antrenamentul. Veți obține cele mai bune rezultate introducând aceste exerciții în rutina voastră de cel puțin două ori pe săptămână, susținute de odihnă corespunzătoare și o alimentație echilibrată.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și răspândiți inspirația pentru a vă antrena cu benzile elastice.

Surse:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116