Proteinele vegane și vegetariene, diferențele, beneficiile și efectele acestora

Printre proteinele vegetariene includem proteinele vegetale și proteinele de origine animală care nu conțin proteine din carne. Dacă ați eliminat complet din alimentația voastră produsele de origine animală, nu vă împacientați. Pe piață găsiți o gamă foarte largă de proteine vegane, de origine vegetală, care vă oferă cantitatea necesară de proteine. În acest articol am analizat tipurile de proteine vegane și vegetariene și, de asemenea, diferențele și avantajele acestora. [1]                             

                

Proteine vegane și vegetariene

                                           

Proteine vegetale vs. proteine de origine animală

Produsele de origine animală precum carnea, ouăle și laptele sunt în mod natural bogate în proteine. Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi dintre care 9 sunt esențiali. Acest lucru înseamnă că organismul nostru nu le poate produce singur și le obține din alimentație și suplimente alimentare. Acest lucru este de mare ajutor persoanelor care consumă produse de origine animală pentru a suplimenta necesarul zilnic de proteine și aminoacizii esențiali. Totuși, produsele de origine animală mai sus menționate conțin toți aminoacizii esențiali și, de aceea, sunt numite proteine complete[2] [3]  

              

Unele produse vegetale, precum semințele de soia și quinoa, sunt de asemenea, proteine complete. În majoritatea cazurilor însă, proteinelor vegetale le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cel mai frecvent metionina, izoleucina și lizina. Din acest motiv, producătorii amestecă proteinele vegetale în produse multi-componente, pentru a oferi persoanelor vegane aportul tuturor aminoacizilor într-o singură doză. [3] [2]  Mai multe despre necesarul EAA găsiți în articolul nostru Aminoacizii esențiali EAA efectele, sursele și modul de administrare ai acestora.              

           Proteine vegetale vs. proteine de origine animală                                                                                                                                          

Proteinele vegetariene

Proteinele vegetariene sunt practic toate proteinele din lapte, ou, dar și cele vegetale. Aici putem include proteinele din zer, cazeina, proteinele din ou și pudrele proteice pe bază vegetală. Avantajul proteinelor din lapte este că acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care proteinele vegetale nu trebuie să le includă.     

           

1. Proteinele din zer

Proteinele din zer, în limba engleză whey protein, se obțin prin separarea părții solide din lapte de zerul lichid. [4]  Avantajul proteinelor din zer este că acestea conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce le face să fie catalogate ca proteine complete. De asemenea, au o proporție ridicată de BCAA care susține performanța și forța și poate ajuta la reducerea greutății corporale. [5] [6] Citiți mai multe despre aceste proteine în articolul nostru Zer și proteine din zer: Tot ce trebui să știți.                       

                                 Proteine vegetariene

                                      

2. Cazeina

Laptele conține două tipuri de proteine – cazeină și zer. Cazeina este partea solidă din lapte și reprezintă 80% din proteinele din lapte, restul de 20% fiind zer. Cazeina este numită și proteina de noapte pe care corpul o digeră mai lent, în timp ce proteinele din zer sunt digerate mai rapid.

          

Descompunerea lentă a proteinelor înseamnă că acestea intră treptat în fluxul sanguin, permițând organismului să beneficieze de cazeină pe o perioadă mai lungă de timp. Din acest motiv, se recomandă administrarea cazeinei înainte de culcare sau în timpul zilei, iar proteinele din zer să fie administrate imediat după antrenamentul de forță. Mai mult decât atât, dacă se digeră mai lent asigură o senzație de plin. [7] [9]  Ca și alte proteine de origine animală, cazeina este o sursă completă de proteine. [8] [9] Citiți mai multe despre cazeină și beneficiile sale în articolul nostru Cazeina, proteinele pe bază de cazeină și tot ce trebuie să știți despre acestea.                              

          

3. Proteinele din ou

Ca toate produsele de origine animală, și ouăle sunt o sursă completă de proteine. Asta înseamnă că ele oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali și, în plus, conțin o cantitate mare de leucină. Acești aminoacizi susțin creșterea și regenerarea mușchiului scheletic și contribuie la reglarea glicemiei. [10] 

               

Proteinele din ou sunt a doua sursă importantă de aminoacizi lizină și BCAA, imediat după proteinele din zer. Consumul proteinelor din zer este o alternativă excelentă pentru persoanele care suferă de intoleranță de lapte și pentru cei care nu pot consuma proteine din lapte. [11]                                 

                         Proteine vegetariene - proteine din zer, cazeină, ou

                                                               

Proteine vegane

În general, veganii nu consumă produsele de origine animală. Nu mănâncă carne, lapte, ouă, și nu acceptă nici consumul de proteine pe bază de zer, cazeină și ouă. Din fericire, există nenumărate tipuri de pudre proteice care sunt indicate și persoanelor vegane. Care sunt acestea?   

               

1. Proteinele din soia

Proteinele din soia conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali inclusiv o proporție mare de BCAA, ceea ce face din ele proteine complete. De asemenea, conțin mulți compuși vegetali benefici, care pot ajuta la o alimentație sănătoasă și ajută la reducerea colesterolului. [20]

           

Se produc prin infuzarea boabelor de soia și astfel, prin acest proces, se îndepărtează carbohidrații și crește raportul de glutamină. Acest aminoacid ajută la prevenirea supraîncărcării musculare prin eliminarea acidul lactic din corp. Proteinele din soia sunt recomandate a fi utilizate în timpul dietei pentru slăbit, deoarece au un conținut de carbohidrați aproape zero. [20]                       

                             

Proteine din soia

                            

2. Proteinele din quinoa

În general, quinoa este considerată o sursă excelentă de proteine, vitamina B și fier. De asemenea, este considerată o sursă de proteine complete. Fiind singura proteină obținută din cereale, conține mai multă lizină decât orice altă sursă de proteine vegetale. Lizina este importantă pentru formarea masei musculare și ajută la îmbunătățirea performanței sportive. [21]

           

Quinoa poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și poate diminua riscul apariției unor tipuri de cancer ale tractului gastrointestinal, cum ar fi cancerul de colon. [30]                      

                   Proteine din quinoa

                                     

3. Proteinele din mazăre 

Proteinele de mazăre sunt deosebit de bogate în aminoacizii esențiali leucină, izoleucină și valină, care promovează regenerarea musculară. La fel ca și alte leguminoase, au un conținut scăzut de aminoacid esențial metionină, care ajută la eliminarea colesterolului și reduce grăsimea din rinichi și ficat. [14] [25] 

                

În timpul unui studiu de 3 luni, bărbații tineri cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a primit 25 de grame de proteine de mazăre dimineața și apoi după antrenamentul de forță, iar al doilea grup a primit placebo. Bărbaților care au consumat proteina din mazăre le-a crescut bicepsul cu 20%, comparativ cu cei care au consumat placebo, cărora le-a crescut doar cu 8%. [14] Un studiu similar a arătat că proteinele din mazăre susțin senzația de sațietate. [15]              

                                                                                                                                                        

Proteine din zer

                                             

4. Proteinele din cânepă

Proteinele din cânepă sunt produse din semințele de cânepă, dar dintr-un soi care conține doar cantități mici de compus tetrahidrocannabinol (THC). Asta înseamnă că nu pot produce stări narcotice și halucinogene. [16] 

         

Cânepa este o sursă excelentă de proteine, aminoacizi esențiali, fibre, fier și magneziu. Conținutul ridicat de fibre face din ea o plantă extraordinară, deoarece promovează o viață sănătoasă și asigură o senzație de sațietate. Pudra proteică din cânepă nu poate fi considerată ca o proteină completă, deoarece nu conține aminoacidul lizină[26] [11] [16]                                        

                        Proteine din cânepă

                              

5. Proteinele din orez

Orezul brun oferă mai multă proteine decât orezul alb, astfel încât, majoritatea proteinelor din orez sunt făcute prin măcinarea orezului brun. Pudra proteică din orez are conținut scăzut de lizină, dar este o bună sursă de BCAA. [18] 

                

Într-un studiu care a durat 2 luni, bărbații în vârstă de 30 de ani au primit 48 de grame de proteine din orez de 3 ori pe zi și asta chiar și imediat după antrenament. Bicepsul lor a crescut cu 12 %. Este vorba de aceleași date ca și în cazul bărbaților care au consumat în condiții similare 48 de grame proteine din zer. [19] Acest studiu arată că proteinele din orez pot fi o sursă la fel de bună pentru creșterea masei musculare ca și proteinele din zer.                    

                     Proteine din orez

                                   

6. Proteinele din semințe de dovleac 

Semințele de dovleac au un conținut relativ ridicat de proteine. Atunci când sunt prelucrate în pudră, se îndepărtează majoritatea grăsimilor, ceea ce reduce conținutul de calorii. Din acest motiv este ideal să consumați proteine din dovleac în timpul slăbitului. Nu conțin aminoacizi esențiali precum treonină și lizină și prin urmare, nu le putem încadra în categoria de proteine complete. [17] 

          

Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. De asemenea, conțin cantități mari de antioxidanți, inclusiv vitamina E, care întărește pereții vaselor de sânge și susține imunitatea organismului. [17] [27] Consumul de semințe de dovleac furnizează o cantitate mare de grăsimi sănătoase și zinc. Din acest motiv, semințele de dovleac au fost asociate cu câteva beneficii pentru sănătate. Ele ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, prostatei și la protejarea organismului de anumite tipuri de cancer. [27]                                

                      Proteine din semințe de dovleac

                                  

7. Proteinele din semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o modalitate excelentă de a consuma proteine. Conțin o proporție ridicată de proteine și fibre pentru a ajuta digestia, scăderea colesterolului și menținerea senzației de sațietate. [28]

                

Proteinele din semințe de floarea-soarelui oferă o proporție mare de BCAA pentru formarea masei musculare, dar conțin și o cantitate mică de lizină. Pentru a le îmbunătăți, proteinele din semințe de floarea-soarelui se combină cu proteine din quinoa sau soia, care sunt proteine complete. [22]                                     

                   Proteine din semințe de floarea soarelui

                                       

8. Proteinele Sacha Inchi 

Sacha Inchi este o viță de vie care crește în pădurile tropicale din Peru. Această viță de vie produce fructe în formă de steluțe, care nu conțin nutrienții necesari. În schimb, semințele sale sunt o sursă excelentă de proteine și, de aceea, sunt folosite pentru producerea de pudră proteică. Cu toate acestea, datorită originii sale exotice, este mai puțin disponibilă și mai scumpă decât alte proteine vegetale. [23]

             

Semințele sacha inchi sunt o sursă bună de arginină, un aminoacid esențial, care contribuie la producerea oxidului nitric. Ajută la dilatarea zonelor îngustate ale arterelor, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și scăzând tensiunea arterială. [23] [31] Mai multe despre arginină veți găsi în articolul Arginina și cele 8 beneficii dovedite pentru sănătate și sportivi.   

                      Proteine sacha Inchi

                                

9. Proteinele din semințe chia

Semințele de chia provin din Salvia hispanică, originară din America de Sud. Aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și prin urmare, reprezintă o sursă de proteine vegetale de înaltă calitate. [24] În comparație cu proteinele de soia, care de asemenea, sunt proteine complete, cele din semințe chia conțin în mod semnificativ mai puține proteine. Au în schimb mai multe fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate. În plus, sunt bogate în vitamine și minerale, inclusiv biotină, care ajută la transformarea alimentelor în energie. [13] [24]                         

              

Proteine din semințe chia

                                            

10. Proteinele vegetale multi-componente

Proteinele vegetale, în mod individual, nu pot asigura toți aminoacizii, astfel încât, producătorii le combină și le vând ca proteine vegane cu mai multe componente. Proteinele complete din soia și quinoa se folosesc în mod normal în combinație cu alte proteine vegetale. [21]  

                

Prin urmare, atunci când cumpărați proteine, citiți eticheta proteinelor vegane pentru a vedea dacă ele conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, proteinele noastre Bio vegan protein sunt un supliment proteic excelent, cu un conținut de proteine din mazăre, orez și cânepă. Acest amestec oferă organismului toți aminoacizii esențiali pentru promovarea creșterii și regenerării masei musculare la persoanele vegane.                                     

                                    Bio vegan protein

                                                        

În acest articol, am analizat tipurile de proteine vegane și vegetariene pe care le cunoaștem și, de asemenea, ce beneficii ne oferă. În tabelul de mai jos, am pregătit un rezumat al proteinelor vegetariene și vegane în funcție de conținutul proteic, caloric și dacă acestea sunt complete sau nu. [13]                      

          

Proteine vegetaleConținutul proteic la 28 g de proteineNumărul de calorii la 28 g de proteine Proteine complete

Proteine din soia

22 g

95 kcal

da

Proteine din orez

22 g

107 kcal

da

Proteine din mazăre

21 g

100 kcal

nu

Proteine din semințe de dovleac

18 g

103 kcal

nu

Proteine sacha inchi

17 g

120 kcal

nu

Proteine din semințe de floarea soarelui

13 g

91 kcal

nu

Proteine din cânepă

12 g

108 kcal

nu

Proteine din semințe chia

10 g

50 kcal

da

Proteine din quinoa 

10 g

113 kcal

da

                                              

Care sunt proteinele voastre preferate, cele vegetariene sau vegane? Împărtășiți cu noi în comentarii, experiențele voastre, privind consumul acestor proteine. Credem că ați aflat tot ce trebuie să știți despre proteinele vegetale. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să ne dați un like sau să îl distribuiți.      

  

Surse:

[1] Melina V – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo – Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ – Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc – Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson – 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[10] Adda Bjarnadottir, MS – How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE – The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE – The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH – Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L – Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS – Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G – Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD – Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S – A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF – Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR – Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT – Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD – Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD – Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

[31] Gavin Van De Walle – 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey