Calculator online de hidratare

Calculatorul online de hidratare vă va ajuta să aflați ce cantitate de lichide ar trebui să consumați, în medie, în fiecare zi. O hidratare adecvată este foarte importantă, deoarece toate procesele din organism au loc în apă. Știați că apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală la un adult mediu?

Simplu spus, nimeni nu se poate lipsi de apă. Un aport adecvat are un efect pozitiv nu doar asupra sănătății, ci și asupra performanțelor sportive. Calculați câți litri de lichide ar trebui să consumați pe zi.

Cum se utilizează calculatorul online de hidratare?

1. Introduceți sexul și greutatea corporală în formular.*
2. Apăsați butonul „Calculează”.
3. Apoi, calculatorul va calcula intervalul de aport zilnic recomandat de lichide în litri.

*Dacă sunteți semnificativ supraponderal sau obez, nu calculați cu greutatea voastră actuală. Aportul recomandat de lichide ar fi atunci prea mare. Calculați care ar fi greutatea voastră la un IMC de 24 și utilizați această valoare ajustată. De exemplu, calculatorul nostru online de IMC vă poate ajuta cu calculul.

În timpul zilei, o persoană pierde în medie aproximativ 1,5–3 l de lichide, dacă luăm în considerare pierderile de apă prin transpirație, urină, scaun, respirație normală și prin piele. Această cantitate, plus un plus pentru buna funcționare a organismului, trebuie apoi refăcută. Calculatorul nostru vă va ajuta să aflați care este acest volum de lichide.

Dar atenție, calculul hidratării vă va oferi doar un rezultat orientativ. Este posibil ca valoarea să nu corespundă exact cu ceea ce are nevoie corpul vostru în realitate. Intervin o serie de alți factori care nu pot fi luați în considerare prin calcul. ^[2]

Ce anume afectează necesarul zilnic de lichide?

• Temperatura și umiditatea mediului
• Cantitatea și intensitatea activității fizice
• Compoziția dietei (de exemplu, un aport mai mare de fibre sau sare crește nevoia de apă)
• Consumul de cofeină și alcool
• Sarcina și alăptarea
• Starea de sănătate (de exemplu, unele boli cresc pierderea de lichide) ^[2]

Toți acești factori pot crește și mai mult nevoia de lichide. În plus, aceasta poate varia ușor de la o zi la alta, astfel încât ziua de astăzi poate fi diferită de cea de mâine. În general, însă, este ideal să consumați cel puțin cantitatea pe care calculatorul a calculat-o ca fiind limita inferioară.

Cum se recunoaște hidratarea adecvată a organismului?

Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți suficient de hidratat, un test simplu vă va ajuta, și anume, estimarea hidratării în funcție de culoarea urinei. Dacă aceasta este deschisă spre limpede, înseamnă că primiți suficiente lichide. Dacă, pe de altă parte, este mai închisă la culoare, sunteți expus riscului de deshidratare și trebuie să vă creșteți aportul de lichide.

Vă puteți monitoriza cu ușurință în timp, comparați culoarea cu scara următoare și ajustați cantitatea de lichide pe care o consumați în consecință.

Din ce este format aportul zilnic de lichide?

V-ați calculat aportul zilnic de lichide, iar rezultatul pare prea mare? Aveți senzația că nu puteți bea atât de mult? Nu vă faceți griji, aportul recomandat de lichide nu este cantitatea pe care trebuie să o luați doar din băuturi.

• Aproximativ 20–30% din necesarul total de lichide este format din lichidele din alimente. Așadar, dacă necesarul vostru zilnic este de 2.000 ml, practic mâncați 400–600 ml din acesta sub formă de legume, fructe, produse lactate, cereale fierte și așa mai departe.
• Alți aproximativ 10% sunt creați de organismul însuși ca parte a metabolismului nutrienților (carbohidrați, proteine și grăsimi).
• Când aveți nevoie de 2.000 ml, rămân de băut doar 1.200–1.400 ml. ^[1,2]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce lichide să beți?

După cum probabil suspectați deja, un regim de hidratare adecvat ar trebui să se bazeze pe apă pură. De asemenea, îl puteți suplimenta cu ape minerale sau ceaiuri neîndulcite, după cum este necesar și în funcție de gusturile voastre.

În mod ideal, luați băuturi îndulcite, sucuri sau băuturi dietetice doar ca supliment ocazional pentru a vă satisface papilele gustative.

Cafeaua se pune la socoteală în regimul de băut?

Dacă putem pune la socoteală cana noastră de cafea de dimineață în regimul nostru total de băut este o întrebare care nu se demodează niciodată. O punem din nou și din nou, deoarece se știe că cofeina are un efect diuretic (promovează excreția urinei). Dar, din fericire, nu este nimic de care trebuie să vă faceți griji dacă nu consumați prea multă cofeină pe zi.

O doză zilnică de cofeină de până la 400 mg, care este, de asemenea, considerată limita superioară sigură pentru sănătate conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) pentru o persoană medie de 70 kg, nu are un efect negativ asupra hidratării. În practică, aceasta corespunde la aproximativ 4–5 căni de cafea (espresso, cappuccino etc.). Puteți pune la socoteală în siguranță cănile voastre zilnice obișnuite de cafea în regimul vostru de băut. ^[3]

Cum diferă regimul de băut al sportivilor?

În general, sportivii au o nevoie mai mare de lichide pentru a evita deshidratarea. Cu toate acestea, cei care practică sporturi de anduranță trebuie adesea, de asemenea, să refacă electroliții în timpul activității sportive prelungite. Acestea sunt minerale precum sodiu, cloruri, potasiu, calciu și magneziu, care se pierd din organism prin transpirație.

Toți acești micronutrienți au o serie de funcții cheie în organism. Aceștia sunt implicați în hidratare, activitatea musculară, transmiterea nervoasă și metabolismul nutrienților și, prin urmare, pot afecta fundamental performanța sportivă. Prin urmare, dacă antrenamentul durează mai mult de o oră sau faceți exerciții fizice la temperatură ridicată sau umiditate, este, de asemenea, recomandabil să apelați la băuturi izotonice care conțin electroliți în timpul unui astfel de exercițiu.

• Dacă sunteți interesat de acest subiect, citiți articolul nostru Băuturile sport: Când să beți băuturi ionice sau apă.
• În cazul în care doriți să aflați mai multe despre regimul de băut, beneficiile sale pentru sănătate sau, dimpotrivă, hidratarea excesivă, nu ratați articolul Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă și Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

Cum se utilizează calculatorul în practică?

Calculatorul nostru de hidratare vă va oferi un punct de plecare excelent. Dar amintiți-vă că aceasta este o cifră orientativă. Propriul vostru corp este cel mai bun ghid.

Puncte cheie pentru o hidratare adecvată:

• Utilizați rezultatul de la calculator ca limită inferioară a aportului vostru zilnic.
• Monitorizați culoarea urinei voastre. În mod ideal, ar trebui să fie galben deschis. Dacă se închide la culoare, este timpul să beți.
• Beți continuu pe tot parcursul zilei, nu așteptați senzația de sete.
• Creșteți aportul de lichide în timpul sportului, pe vreme caldă, cu un aport mai mare de fibre sau dacă alăptați.

Surse:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102