Cafeina și efectele acesteia asupra performanței sportive

În prezent din ce în ce mai mulți oameni folosesc cafeina în locul stimulentelor de pre-antrenament. Totuși, cum este posibil ca o persoană după ce consumă o ceașcă de cafea să poată să obțină necesarul de energie și o altă persoană să resimtă oboseală și o scădere a capacității de concentrare. Așadar, haideți să vedem împreună care sunt avantajele cafeinei și care este efectul acesteia asupra performanțelor sportive.

       

Cafeina - de ce pe unii îi ajută, iar la alții nu are niciun efect

Un studiu canadian a analizat în detaliu modul în care corpul uman procesează cafeina. [1] Consilierii și cercetătorii de la Universitatea din Toronto au efectuat cercetări pe 101 sportivi de sex masculin, a căror vârstă medie a fost de 25 de ani. Din acest grup au făcut parte: cicliști, alergători de maraton, schiori, baschetbaliști, pugiliști și sportivi de powerlifting. Pe baza eșantioanelor de salivă, cercetătorii au putut determina valoarea cafeinei pe care fiecare dintre sportivi a reușit să o proceseze în metabolismul lor. Și cum au reușit? Corpul nostru conține o genă numită CYP1A2. Modificările în ADN-ul nostru pot influența cât de eficientă va fi această genă față de procesarea cafeinei. Pe baza rezultatelor, ei au împărțit grupele în oameni cu metabolism rapid și metabolism lent și au demonstrat că, indiferent dacă cafeina stimulează sau nu, performanța este pur și simplu în genele voastre.

               

Cafeina și cum să o faceți să acționeze mai eficient

        

Cum a decurs această cercetare?

O dată pe săptămână și timp de 3 săptămâni, toți acești sportivi au venit la un centru de testare unde au primit o tabletă care conținea cafeină sau placebo. Acești sportivi s-au relaxat timp de 25 de minute și apoi au făcut câteva exerciții de încălzire. Ei au continuat cu o combinație prestabilită de exerciții, printre care și așa-numitul test Wingate. Prin acest test a fost măsurată cea mai mare putere aerobă sau mersul pe o bicicletă staționară pe o distanță de 10 kilometri.

        

După 4 săptămâni, cercetătorii au comparat rezultatele exercițiilor și rezultatele testului CYP1A2, constatând că, cafeina a ajutat 49 din 101 sportivi (cu metabolism rapid) și a îmbunătățit performanța acestora cu 6,8%. Ceilalți 44 de sportivi (cu metabolism lent) nu au observat nicio modificare a performanței, în timp ce 8 sportivi cu metabolism lent au raportat o scădere a performanței cu aproape 14% - și toate astea au depins de gena CYP1A2 și felul cum aceasta reacționează la cafeină.

        

De unde provine cafeina?

În natură, cafeina este un insecticid foarte puternic, care este produs de unele plante pentru a elimina dăunătorii. Ca și ciocolata și rodiile, și cafeina se consumă încă din timpuri străvechi. Există opinii diferite legate de locul exact de proveniență al acesteia, printre ele incluzându-se și o legendă chinezească, potrivit căreia împăratul Shennong a descoperit în mod accidental cafeina în anul 3000 înainte de Hristos, după ce câteva frunze dintr-un copac de cafea i-au căzut în vasul cu apă clocotită pe care îl avea pe foc.

        

Indiferent dacă această legendă este adevărată sau nu, oamenii s-au îndeletnicit cu prepararea și consumarea băuturilor ce conțin cafeină de foarte multă vreme. Filozoful chinez Lao - Tzu a denumit ceaiul elixirul vieții în secolul VI înainte de Hristos. [2] 

       
         Cafeina - istoria acesteia

          

Cafeaua se pare că are o istorie foarte bogată, ea fiind întâlnită pentru prima oară în secolele 14-15, la popoarele arabe, unde a reprezentat un articol excelent pentru comerț dar de asemenea, și un stimulent extraordinar și o modalitate pentru a nu adormi în timpul rugăciunilor de seară. De aici, a fost doar un pas pentru a ajunge în Europa împreună cu ceaiul și ciocolata caldă. Mai târziu, în secolul al XIX-lea, cafeina a fost descoperită pentru prima oară într-o formă izolată de către chimiștii germani și la scurt timp după aceea și de către colegii lor francezi. De aici vine și numele de "kaffee", care în limba  germană și franceză înseamnă cafea. Astăzi, cel mai des cafeina se extrage din plante.

        

Cum afectează cafeina performanțele fizice ale sportivilor?

Cafeina acționează asupra sistemului central nervos prin faptul că sprijină măduva spinării, stimulează fibra musculară și are capacitatea de a reduce senzația de oboseală și durerile musculare. Acest lucru a fost demonstrat prin îmbunătățirea performanțelor fizice în toate ramurile sportive. Cafeina consumată, pătrunde în stomac rapid și efectul se resimte după 30-45 minute, ca atare, dacă consumați o ceașcă de cafea chiar înainte de antrenament, efectul așteptat poate veni mai târziu. [3]   

        

4 beneficii ale cafeinei pentru sportivi

1. Crește puterea de concentrare

Prin creșterea dopaminei și a adrenalinei, cafeina poate afecta în mod pozitiv starea de spirit și puterea de concentrare. Cu toate acestea, dacă beți cafea în mod regulat, producția de dopamină va scădea, astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie doar de cafeină pentru a completa nivelul dopaminei la un nivel normal. În cazul acesta creșterea puterii de concentrare poate fi doar o situație de moment.

          Cafeina - crește puterea de concentrare

                                                                                                                                                                                        

Cafeina poate reduce, de asemenea, puterea de a memora chiar și la persoanele care nu consumă în mod regulat cafeină, probabil datorită stimulării puternice a corpului. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a constatat că, cafeina administrată înainte de antrenament intens a reușit să mărească intensitatea exercițiilor și a îmbunătățit puterea de concentrare.  Aportul de cafeină poate, de asemenea, să îmbunătățească timpul de reacție, ceea ce poate fi util, în special în sport, acolo unde se cere luarea rapidă a deciziilor - de exemplu, fotbal sau baschet. [4]  

        

2. Crește performanța și rezistența fizică

O doză de 400 până la 600 mg de cafeină este cea mai sigură doză, care poate crește temporar puterea și performanța fizică. Persoanele care iau cafeina foarte rar sunt obișnuiți să se confrunte cu o îmbunătățire semnificativă a performanței fizice, în special în timpul exercițiilor aerobice sau a antrenamentului de forță. De asemenea, cafeina poate juca un rol important în procesul de recuperare după antrenament. Consumul cafeinei împreună cu carbohidrații poate îmbunătăți starea depozitelor glicemice care sunt foarte importante în procesul de regenerare, mai ales dacă faceți exerciții în mod regulat ori de mai multe ori într-o zi.

      

Glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) servește drept principal combustibil pentru masa musculară, iar dacă se reduce, anumite persoane pot resimți senzația de oboseală. Cel de-al doilea "combustibil" din corpul nostru sunt depozitele de grăsimi. Până când glicogenul este disponibil, mușchii care muncesc pot acumula grăsimi. Cafeina ajută la mobilizarea depozitelor de grăsimi și direcționează mușchii pentru a folosi grăsimile drept combustibil. După administrarea cafeinei înainte de antrenament, primele 15 minute sunt critice pentru glicogen când a fost demonstrat că, cafeina a redus utilizarea stocurilor de glicogen cu aproape 50%. Astfel, glicogenul muscular este disponibil ca un combustibil spre finalul exercițiilor, ceea ce sporește performanța și previne apariția rapidă a oboselii. Astfel, cafeina preferă utilizarea depozitelor de grăsimi ca și combustibil în locul glicogenului, ceea ce în afara performanței fizice promovează și arderea grăsimii corporale.

              

Cafeina - crește performanța și rezistența fizică

      

De asemenea, cafeina ajută la blocarea receptorilor specifici din organism care sunt responsabili pentru senzația de oboseală pe care o resimțim. Acest lucru ne va permite să facem mai multe repetări și să avem mai multă energie și rezistență în timpul antrenamentului. Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a fost demonstrat că, 180 mg de cofeina, care a fost consumată cu 60 de minute înainte de antrenament, a crescut semnificativ performanta exercițiilor fizice, ceea ce a adus la un număr mai mare de repetări pe banca de împins sau la genuflexiuni. Grupul de persoane care a primit suplimentul de cafeină a avut o percepție mai redusă a senzației de oboseală. În plus, cafeina îmbunătățește rezistența părții inferioare a corpului și performanțele în timpul alergării. [5] 

                             

3. Ajută la arderea grăsimii corporale

Cunoaștem două motive principale pentru care cafeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (pe termen scurt, cafeina poate crește temperatura corporală) și un efect lipolitic mai slab în care cafeina poate determina trigliceridele să elibereze acizi grași pe termen lung, drept "combustibil". Există, de asemenea, mai multe studii care indică capacitatea cafeinei de a arde grăsimile în timpul exercițiilor fizice. Cafeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, iar ambele au capacitatea de a arde grăsimile. Chiar și dacă această capacitate nu are o legătură directă cu pierderea de grăsime, o combinație de cafeină, alimentație echilibrată și un plan de antrenament adecvat vă poate ajuta la definirea corpului vostru. [6] 

             

Cafeina ajută la arderea grăsimii corporale          

     

Cafeina poate crește așa numita energie de relaxare, adică numărul de calorii care sunt arse atunci când organismul este în reapus, chiar la 3 trei ore după consum. Bineînțeles, asta nu înseamnă, că puteți mânca orice vă cade la îndemână, dar dacă scăpați de 200-300 de calorii arse pe zi, acest lucru poate duce la o schimbare vizibilă a greutății.                     

           

4. Reduce oboseala musculară

Indiferent dacă credeți sau nu, studiile au arătat că, cafeina contribuie foarte mult la reducerea oboselii musculare, prin reducerea durerii / durerea percepute în timpul antrenamentului vostru. În lipsa durerilor musculare, veți putea depune un efort fizic mult mai bun și în plus veți putea face chiar și mai multe repetări. Așadar, mai multe repetări, mai multă energie și prin urmare rezultate mult mai bune! [7] 

           

Cafeina și stimulentele de pre-antrenament

După cum reiese din cercetările menționate mai sus, fiecare persoană reacționează diferit la cafeină. Așadar, depinde doar de voi dacă decideți să luați o ceașcă de cafea, tablete de cafeină sau stimulente de pre-antrenament. Uneori, cafeina poate fi unul din ingredientele principale a stimulentelor de pre-antrenament. Acest lucru se datorează în principal faptului că, cafeina se numără printre puternicele stimulente psihoactive care stimulează sistemul nervos central. Ca atare, acest impact asupra sistemului nervos poate furniza energia, poate îmbunătăți concentrarea și previne oboseala.

                         

Cafeina și stimulentele de pre-antrenament

                                                                                                                                                             

Cafeina are și efecte secundare?

Consumul excesiv al oricărui supliment nutritiv poate dăuna sănătății, la fel se întâmplă și în cazul cafeinei. Consumul excesiv de cafeină poate duce la anxietate, nervozitate, tensiune arterială crescută sau greață.

        

(Des)Hidratarea

Cofeina are un efect ușor diuretic, ceea ce înseamnă că te ajută să elimini lichide din corp, moment în care poate surveni deshidratarea. Acest efect este neglijabil. Studiile științifice au evidențiat faptul că băuturile cu conținut de cafeină hidratează corpul, la fel de bine precum și băuturile fără cafeină. Cu toate acestea, trebuie mărit aportul de lichide atunci când consumați cafeină, mai ales atunci când vă antrenați într-un mediu cald și umed[8] 

         

Oboseala

Cu toate că multă lume e convinsă că, cafeina are capacitatea de a stimula organismul, totuși un consum excesiv de cafeină poate avea chiar un efect invers. S-a constatat că persoanele care au primit o doză extrem de mare de cafeină (1000 mg / zi) au fost mai nervoase, mai obosite și stresate. Asemenea simptome pot resimiți și persoanele care nu consumă foarte des cafeina. Un studiu a testat 25 de bărbați sănătoși, care au primit mai mult de 300 mg cafeină pe zi și care au raportat că simțeau mult mai mult stres decât bărbații care au luat placebo. Cu toate acestea, raportul de cafeină diferă de la cafea la cafea. De exemplu, o cafea lungă (grande) în Starbucks conține în jur de 330 mg de cafeină. [9] 

           

Cafeina și oboseala

                                  

Dependența

În general, este cunoscut faptul că, cafeina poate provoca dependența. Putem ajunge la dependență dacă consumăm mai mut de 200 mg de cafeină pe zi. În timpul zilei puteți resimți diverse simptome care durează în medie între 2 și 9 zile și se manifestă prin dureri de cap, anxietate, depresie, ori diferite pofte pentru anumite alimente. Aceste reacții adverse pot fi atenuate prin reducerea dozelor până la cantitatea necesară. În legătură cu dependența, a fost realizat un studiu la care au participat  213 de persoane care au luat cafeină, și ulterior, au completat un chestionar după 16 ore fără cafeină. În baza rezultatelor din chestionar a fost dovedit că, persoanele care au primit cafeină zilnic au avut dureri de cap și au resimțit oboseala. [10]

         

Creșterea tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace

În primul rând, trebuie remarcat faptul că aceste simptome negative sunt individuale pentru fiecare persoană. Un studiu axat pe efectele cafeinei asupra inimii a arătat că dozele mari de cafeină pot provoca un puls și un ritm cardiac ridicat. Cu toate acestea, în cadrul unui studiu la care au participat 51 de persoane cu probleme cardiace, nu s-au observat efecte negative după administrarea a 100 mg de cafeină și nici după 5 ore de la administrare. Totuși, dacă simțiți că consumul de cafeină are efecte negative asupra corpului sau inimii voastre trebuie să luați în considerare reducerea dozei zilnice[11]

              

Care sunt cele mai apreciate surse de cafeină?

O ceașcă de cafea ori comprimate de cafeină. Și acestea pot fi una dintre modalitățile prin care puteți consuma cafeină. Haideți să vedem care sunt cele mai apreciate surse de cafeină împreună cu plusurile și minusurile sale

       

Cafea

  • Cafea la filtru: 60-180 mg la 170 ml
  • Espresso: 70-80 mg la 44 ml
  • Fără cafeină: 2-5 mg la 170 ml

               

Surse de cafeină - cafea

                           

Cine nu iubește mirosul de cafea proaspăt măcinată. Această formă de cafeină poate fi, fără îndoială, clasată pe primul loc. Acest lucru este evidențiat și de faptul că mulți sportivi preferă în prezent mai degrabă o ceașcă de cafea în locul unui stimulent de pre-antrenament. Cel mai mare avantaj îl reprezintă prepararea rapidă și un sortiment foarte larg de cafea. Totuși, nu trebuie să uităm că un un consum excesiv de cafea poate fi dăunător, așadar nu trebuie să exagerați cu cafeaua voastră preferată.

            

Cafea la doză/sticlă

  • 70-180 mg la 220 ml
   

Este un produs disponibil pe scară largă, de obicei cu proteine adăugate sub formă de cafea cu lapte în diverse arome. În cazul acestor produse, trebuie să țineți cont de valorile nutriționale, deoarece multe dintre acestea conțin cantități mari de zahăr, ceea ce pentru organismul vostru nu este indicat.

         

Băuturi energizante

  • 75-120 mg la 230 ml

 

Comprimatele cu cafeină sunt cea mai eficientă metodă de a lua cafeină fără să stați și să analizați dacă luați cu adevărat doza dorită și fără alte substanțe inutile. Însă, dezavantajul este că un comprimat cu o concentrație mai ridicată poate provoca nervozitate ori alte efecte adverse. Prin urmare, trebuie să începeți cu doze mici, pentru a obișnui corpul vostru treptat cu cafeina.

        

Ceai

  • 40-80 mg la 150 ml

              

Surse de cafeină - ceai

        

În ceea ce privește conținutul de cafeină în ceai, variază considerabil în funcție de tipul de ceai. Cu toate acestea, se știe că ceaiul negru conține de obicei mai multă cafeină decât ceaiul verde.

     

Diferite geluri energizante

  • 30-100 mg la un gel 

         

Gelurile energetice sunt îndicate în special persoanelor care practică sportul de anduranță sau care depun o activitate fizică grea. Nu este o regulă ca toate gelurile trebuie să conțină cafeină. În schimb, cele care conțin cafeină au rolul de a susține nivelul scăzut de zahăr din sânge la sportivi. Gelurile energetice se iau cu o cantitate suficientă de apă pentru o mai bună absorbție. .

      

Cafeina sub formă de tablete

  • 100-200 mg la o tabletă

    

Tabletele sub formă de cafeină reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a lua cafeina, deoarece nu trebuie să urmăriți dacă ați consumat doza necesară și fără alte substanțe inutile. Totuși, există și un dezavantaj și anume că doar o singură tabletă poate provoca nervozitate ori alte efecte adverse. Prin urmare, trebuie să începeți cu doze mici pentru ca organismul să se obișnuiască treptat cu dozele de cafeină..

        

Extract de ceai verde

  • conținut de cafeină necunoscut

      

Deși studiile arată că ceaiul verde influențează metabolismul, majoritatea producătorilor nu trec și conținutul de cafeină pe ambalajul acestui arzător de grăsimi.

       

BCAA Energy drink

În ultima perioadă BCAA Energy drink se bucură de o mare popularitate, în special datorită aromei specifice de băutură energizantă și a capacității sale de a energiza și regenera organismul. Unul dintre ingredientele BCAA Energy Drinks este cafeina, care are grijă de a oferi energie un timp mai lung. Apropo, ați încercat noua noastră băutura la doză BCAA Energy drink?

         

BCAA Energy drink la doză

           

Cele mai frecvente întrebări legate de cafeină

1. Reduce cafeina efectele creatinei?

În timpul exercițiilor anaerobe sau antrenamentelor HIIT nu s-a demonstrat că, cafeina influențează în mod negativ efectele creatinei. Dimpotrivă, cafeina oferă efecte benefice în timpul antrenamentelor.

      

2. Avem nevoie de un aport regulat de cafeină?

Există anumite avantaje asociate cu aportul regulat de cafeină și de asemenea există și beneficii privind aportul ocazional de cafeină. Așadar, rămâne la latitudinea și aprecierea voastră.

      

3. Băuturile energizante reprezintă un pericol pentru organismul nostru?

Studiile de caz au subliniat faptul că băuturile energizante pot avea un efect negativ, în special asupra sistemului nostru cardiovascular. Cu toate acestea, dintr-o perspectivă generală, dacă consumați doar doza zilnică recomandată, băuturile energizante nu prezintă efecte negative asupra organismului. Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem că în majoritatea băuturilor energizante pe lângă cafeină există și o cantitate mare de zahăr. Prin urmare, verificați întotdeauna valorile nutriționale ale băuturii sau alegeți o versiune fără zahăr.

                 

Câte băuturi trebuie consumate pentru a atinge doza recomandată de 400 mg de cafeină?

        

4. Cum acționează cafeina asupra creierului nostru?

În timpul zilei deveniți obosiți deoarece adenozina este asociată cu așa-numitul receptor A1 în creierul vostru. Cafeina împiedică adenozina să se alăture acestui receptor ceea ce ajută în lupta împotriva oboselii.

       

5. Care este consumul maxim recomandat de cafeină?

O doză sigură de cafeină este un termen foarte relativ, deoarece depinde de mulți factori, precum și de sănătatea voastră în general. Unii oameni nu au simptome negative nici după ce au consumat mai multe cești de cafea în cursul unei zile. Dimpotrivă, sunt persoane care doar după o singură ceașcă de cafea le crește rapid tensiunea arterială, au somnul agitat, dureri de cap, prezintă stări de nervozitate și oboseală. Pentru adulți, doza recomandată de cafeină este de 400 mg pe zi. Femeile gravide și cele care alăptează nu ar trebui să consume mai mult de 200 mg/pe zi. Persoanele cu probleme cardiovasculare ar trebui să păstreze dozele de cafeină la un nivel minim[12]

        

În imaginea de mai jos vă prezentăm cantitatea de cafeină în (mg) pe care le conțin cele mai cunoscute băuturi pe care le consumăm. Cea mai mare cantitate de cafeină, adică 280 mg de cafeină conține băutura energizantă JOLT, în timp ce o ceașcă cu cafea măcinată conține cca. 163 mg de cafeină.

     

Câte băuturi trebuie  consumate pentru a atinge doza recomandată de 400 mg de cofeină?

       

preluat de pe examine.com

          

Câte băuturi trebuie să consumăm pentru a atinge limita recomandată de 400 mg de cafeină?

În imaginea de mai jos sunt prezentate cantitățile băuturilor energizante, precum și cantitatea de cafea, ceai verde și negru pentru a atinge doza zilnică, adică 400 mg/zi.

         Câte băuturi trebuie  consumate pentru a atinge doza recomandată de 400 mg de cofeină?

                                                                                                                                                                                                                                                  

 preluat de pe examine.com

                       

Cum trebuie consumată cafeina?

Pentru a crește performanțele sportive, vă prezentăm câteva puncte pe care cu siguranță nu ar trebui să le ignorați.

             

Dozajul

Efectele cafeinei se simt destul de repede, chiar și după ce ai consumat doar 20 de miligrame (0,3 mg/kg greutatea voastră corporală). Dacă nu ați mai consumat nici un fel de produs ce conținea cafeină până acum, recomandarea noastră este să începeți cu cea mai mică doză. Multe persoane obișnuiesc să consume produse ce conțin cafeină fără să își dă seama de efectele puternice asupra metabolismului. Dacă dimineața ați băut o cafea cu un conținut de 100 mg cafeină, după care un arzător de grăsime cu 150 mg de cafeină și 200 mg înainte de antrenament, este exact cantitatea de cafeină după care apar simptomele de nervozitate, tremurat ori palpitații. Prin urmare, trebuie să reduceți doza și să adaptați cantitatea de cafeină corpului vostru sau în funcție de efortul fizic depus[13]

       

Sincronizarea

Cafeina tinde să-și atingă vârful maxim la aproximativ 60-90 de minute după consumare. Din acest motiv ar trebui să utilizați cafeina cu 1-2 ore înainte de antrenament. Țineți minte că efectul cafeinei este de lungă durată, aproximativ 6 ore, ceea ce înseamnă că, dacă luați 200 mg în decursul a 18 ore veți resimți efectele cafeinei în organismul vostru și la miezul nopții. Acest lucru poate influența în mod negativ somnul vostru. De asemenea, fiți precauți cu consumul de cafeină dacă aveți probleme cardiace[14]

     
 Cafeina și dozajul acesteia 
 
   
     
Voi sub ce formă consumați cafeina? Este cafeina mai eficientă față de un stimulent de pre-antrenament? Scrieți-ne răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii și în cazul în care v-a plăcut articolul nostru, susțineți-l prin distribuire.

           

SURSE:

[1] Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. - Guest NCorey PVescovi JEl-Sohemy A. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641

[2] Notes on the history of caffeine use - Fredholm BB - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20859791

[3]  The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.  - Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). - The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.

[4]  Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete - Sökmen, Bülent; Armstrong, Lawrence E; Kraemer, William J; Casa, Douglas J; Dias, Joao C; Judelson, Daniel A; Maresh, Carl M - Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 - Volume 22 - Issue 3 - p 978-986

[5]  Caffeine use in sports: considerations for the athlete. - Sökmen BArmstrong LEKraemer WJCasa DJDias JCJudelson DAMaresh CM. - J Strength Cond Res. 2008 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212

[6]  Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? - Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. - Am J Clin Nutr. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

[7] Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. - Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). - Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78. - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

[8] Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis - Yang Zhang, Aitor Coca, Douglas J. Casa, Jose Antonio, James M. Green, and Phillip A. Bishop - J Sci Med Sport. 2015 Sep; 18(5): 569–574. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725310/

[9] Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. - Lane JDAdcock RAWilliams RBKuhn CM. - https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#section1

[10] Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors. - Juliano LMHuntley EDHarrell PTWesterman AT. - Drug Alcohol Depend. 2012  - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22341956

[11] Caffeine elevates blood pressure response to exercise in mild hypertensive men. - Sung BHLovallo WRWhitsett TWilson MF. - https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#section6

[12]  Caffeine consumption: how much is safe? - https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[13] Caffeine consumption. - Barone JJRoberts HR. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8603790

[14] Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/