Conținut
Postul este un concept pe care îl întâlnim la fiecare pas. Acestuia i se atribuie diverse beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate până la „curățarea” organismului. Fie că este vorba de post intermitent sau post total, impactul său asupra organismului nu este neglijabil. Al doilea termen comun este deficitul caloric, care este o condiție prealabilă pentru o pierdere eficientă în greutate. Care este diferența dintre cele două și ce au în comun? Este postul mai bun pentru pierderea în greutate? Se curăță organismul chiar și în timpul unui deficit caloric? Acest aspect îl veți afla în acest articol.
Ce este postul și de ce are sens din punct de vedere biologic?
Postul este cunoscut pur și simplu sub numele de post intermitent. Acesta este o restricționare intenționată a aportului alimentar din motive de sănătate, estetice sau religioase. În timpul postului, în organism se declanșează procese prin care organismul se adaptează la aportul alimentar redus. Prima adaptare a organismului la postul prelungit este utilizarea unei surse secundare de energie – grăsimile.
Internetul este plin de modalități diferite prin care o persoană poate introduce postul în viața de zi cu zi. Cea mai comună și mai convenabilă este utilizarea sistemului 16:8, care se traduce prin 16 ore de post și 8 ore de mâncat. Indiferent de sistemul ales, răspunsul organismului este practic același:
| Sistem | Setare | Categorie | Caracteristici |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12h post / 12h consum de alimente | consum de alimente limitat în timp | Cea mai ușoară formă, de obicei doar o cină devreme și micul dejun abia dimineața. |
| 16/8 | 16h post / 8h consum de alimente | consum de alimente limitat în timp | Cea mai populară metodă de post intermitent, fereastra de masă, de exemplu, 12 – 20 de ore. |
| Dieta războinicului | 20h post / 4h consum de alimente | consum de alimente extrem de limitat în timp | Inspirație de la războinicii antici, o masă copioasă seara. |
| OMAD (O masă pe zi) | O masă pe zi | consum de alimente extrem de limitat în timp | Aportul zilnic complet într-o singură masă necesită o planificare nutrițională precisă. |
| Postul în zile alternative | postul o dată la două zile | alternanța zilelor | Un post de o zi întreagă, o dată la două zile. |
| dieta 5:2 | 5 zile de mâncare, 2 zile de post | ciclu săptămânal | Zilele de post nu trebuie să fie consecutive. |
| Postul timp de câteva zile | 5 zile și mai mult | continuu | Risc de deficit de nutrienți, de preferință sub supravegherea unui medic. |
Suntem adaptați evolutiv pentru a stoca excesul de energie în rezerve de glicogen și grăsimi, pe care le putem folosi atunci când este nevoie. Dacă nu le folosim și asimilăm din ce în ce mai multă energie, rezervele noastre vor crește, ceea ce înseamnă că vom începe să ne îngrășăm. Prin urmare, înfometarea este naturală pentru corpul uman și avem toate instrumentele pentru a face față restricțiilor temporare ale aportului alimentar.
Autofagia sau autoalimentația
Un alt aspect al postului este autofagia. Acesta este un proces în care organismul se „mănâncă” pe sine (din grecescul autóphagos – auto-mâncare). De fapt, este un set de procese prin care organismul reciclează celulele vechi și deteriorate și le folosește pentru a crea structuri noi. Autofagia are loc în mod natural practic tot timpul. Cu toate acestea, restricționarea aportului alimentar obligă organismul să recicleze celulele vechi într-un ritm mai mare [1].
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
De unde își ia corpul energia în timpul postului?
Principala sursă de energie din celule este glucoza. Cu toate acestea, deoarece organismul este foarte complex, acesta folosește și grăsimi care se află în circulație în același timp. Atâta timp cât consumăm suficiente alimente, organismul nu are niciun motiv să apeleze la rezervele de glicogen sau grăsimi, cu excepția cazului în care avem un consum energetic mare, ca în cazul unor sporturi. Însă, atunci când sursele de energie disponibile se epuizează, organismul începe să apeleze la rezerve. În timpul postului intermitent, care durează doar câteva ore, organismul nu ajunge în punctul în care a consumat toți carbohidrații și trebuie să înceapă să ardă doar grăsimi. Așadar, postul intermitent nu duce la cetoză, cu excepția cazului în care este asociat cu o dietă ketogenică [2].
Postul prelungit (3 zile sau mai mult) duce la epuizarea rezervelor de carbohidrați, ceea ce obligă organismul să utilizeze a doua cea mai eficientă sursă de energie – grăsimile. Fără carbohidrați, cetoza se declanșează în ficat, în care grăsimile sunt transformate în cetone/cetolați. Acestea pot fi utilizate imediat pentru a crea energie [2].
Cetoza acționează asupra organismului ca un factor de stres. Declanșează un răspuns la stres, dar acest răspuns este adaptiv – o doză moderată de stres oxidativ va declanșa mecanismele antioxidante în mitocondrii. Astfel, cetoza are potențialul de a îmbunătăți răspunsul organismului la stresul oxidativ, de a reduce inflamația cauzată de stilul de viață nesănătos și de a îmbunătăți sănătatea mitocondriilor [3 – 4].
Corpul poate funcționa destul de bine și fără glucoză. Cu toate acestea, există un organ egoist care obligă ficatul să producă glucoză special pentru el. Acest organ este creierul, care necesită aproximativ 150 g de glucoză pe zi. Procesul prin care glucoza este produsă din substanțe disponibile, cum ar fi lactatul, piruvatul sau aminoacizii, se numește gluconeogeneză [5-7].
Are deficitul caloric aceleași beneficii ca postul?
Care este diferența dintre post și deficitul caloric? Prin definiție, un deficit caloric înseamnă că vom consuma mai puține calorii decât cheltuim. Prin urmare, este singura modalitate eficientă de a pierde în greutate. Cu un deficit caloric, nu trebuie să sărim peste mese, important este să nu depășim cantitatea totală de calorii. Spre deosebire de deficitul caloric, postul nu duce automat la pierderea în greutate. Dacă consumăm mai multe calorii totale decât deficitul nostru atunci când postim intermitent, greutatea noastră nu se va schimba. Pierderea în greutate nu depinde de faptul dacă mâncăm în fiecare zi, o dată la două zile sau în intervale orare programate. Dacă nu menținem un deficit caloric ca urmare, nu vom pierde în greutate.
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, cum ar fi autofagia, nu există o diferență notabilă între deficitul caloric și post. Autofagia, procesul natural al organismului de reciclare și reînnoire celulară, este declanșată la o rată mai mare atunci când organismul nu primește suficientă energie. Același efect ca și postul intermitent îl are un deficit caloric continuu [8].
La fel ca postul, un deficit caloric îmbunătățește sănătatea metabolică. Spre deosebire de post, însă, deficitul caloric are un mare avantaj – dacă este configurat corect, nu prezintă riscul de a mânca în exces. Asta se întâmplă în cazul postului, când începem să mâncăm din nou după un post și mâncăm prea mult, depășind astfel deficitul caloric.
Astfel, dintr-o perspectivă practică și a sănătății, deficitul caloric pare a fi o abordare mai sustenabilă pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.
Postul și riscurile sale
- După o înfometare prelungită, există riscul unei supraalimentări compensatorii. Acesta este un mecanism care încearcă să ne mențină în viață după o înfometare prelungită, așa că începem să mâncăm mai mult pentru a ne reface rezervele.
- În cazul postului prelungit, atunci când nu consumăm proteine, există riscul de a pierde masa musculară. Acest risc este redus la minimum în cazul unui deficit caloric cu un aport suficient de proteine.
- În caz de înfometare extremă și stres celular excesiv, activarea prelungită a autofagiei poate progresa spre apoptoză – moartea celulară. În loc să reciclăm eficient celulele vechi și deteriorate, începem să pierdem și pe cele sănătoase. Dar aceasta este o afecțiune patologică, nu o consecință normală a postului.
- Înfometarea prelungită poate duce la deficiențe de minerale și vitamine, precum și la dezechilibre hormonale.
Concluzie
Postul, fie el intermitent sau pe termen lung, are justificarea sa. Pentru unii oameni, este o modalitate mai convenabilă de a reduce cantitatea de calorii pe care o consumă și de a pierde în greutate eficient. De asemenea, își găsește aplicația în tratarea problemelor de sănătate care rezultă din alegerile necorespunzătoare ale stilului de viață și din supraalimentare. Cu toate acestea, în ceea ce privește pierderea în greutate, chiar și în timpul postului, trebuie menținut un deficit caloric.
Beneficiile pentru sănătate adesea lăudate, cum ar fi autofagia sau potențialul antioxidant al cetozei, sunt realizabile chiar și fără posturi extreme de câteva zile. Un deficit caloric corect ajustat sau o ketodietă, în care minimizăm aportul de carbohidrați și astfel forțăm organismul să utilizeze grăsimile primare, poate, de asemenea, realiza acest lucru. Important este îngrijirea pe termen lung a corpului și nu soluții extreme pe termen scurt. Senzația de foame este mai naturală decât supraalimentarea, dar se poate face și fără extreme.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Adăugați un comentariu