Metabolismul bazal: Cum să-l calculați, să-l accelerați și ce rol joacă în pierderea în greutate?

Auziți peste tot despre metabolismul bazal. Dar știți ce este acesta de fapt? Ce înseamnă când cineva vă spune că rata voastră metabolică bazală este de 1300 kcal? Acest număr vă spune care este cantitatea minimă de energie de care are nevoie corpul vostru, însă apare o întrebare importantă. Este suficient pentru voi? Astăzi vom răspunde la această întrebare împreună și, prin acest lucru, vom dezvălui, spre exemplu, dacă îl puteți accelera.

Ce este metabolismul bazal?

Cei mai mulți dintre voi ați auzit de acest termen, dar nu toată lumea știe despre ce este vorba. Rata metabolică bazală, cunoscută și sub numele de RMB, poate fi considerată ca fiind energia de care organismul are nevoie pentru „modul său de întreținere”. Practic, este cantitatea de calorii care este necesară pentru a supraviețui, deoarece folosește această energie pentru funcționarea organelor sale esențiale. Corpul arde atât de multă energie doar prin funcții vitale de bază, cum ar fi respirația sau pomparea inimii.

Posibil să fiți surprinși de câte calorii aveți nevoie doar pentru ca organismul vostru să funcționeze corect. Pentru o persoană obișnuită care este moderat activă, RMB reprezintă până la aproximativ 50-65% din totalul cheltuielilor zilnice de energie. De exemplu, cu un necesar caloric de 2000 kcal, până la 1300 kcal pot reprezenta cu ușurință rata metabolică bazală. Prin urmare, nu uitați că, deși în prezent nu faceți exerciții fizice și aveți o zi sedentară, corpul vostru necesită în mod natural energie iar acest lucru este în regulă. ^[5]

De ce trebuie să știți de fapt valoarea RMB, vă întrebați? La ce vă folosesc aceste informații? Practic, în viața de zi cu zi, este doar un fapt interesant care cu siguranță nu vă va face niciun rău. Cu toate acestea, vă este mai util atunci când trebuie să vă calculați aportul de energie. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă dezvoltați masa musculară, această călătorie ar trebui să înceapă în mod ideal cu calcularea aportului caloric optim. Iar primul pas pentru asta este să aflați care este rata voastră metabolică bazală.

Care este diferența dintre metabolismul bazal și cel de repaus?

Înainte de a pătrunde în celelalte secrete ale metabolismului bazal, trebuie să știți clar un lucru. Metabolismul bazal nu este rata metabolică de repaus (RMR). Deși este normal să confundați acești termeni, este important să cunoașteți diferența. Ambele cifre vorbesc despre cantitatea de energie pe care corpul o eliberează atunci când este în repaus. Diferența constă însă în ce condiții afectează în prezent organismul.

Metabolismul bazal este consumul de energie în repaus maxim. Condiția este ca atunci când se măsoară, o persoană trebuie să fie întinsă, să fi postit cel puțin 10 ore, să fie trează o vreme și să se afle într-o cameră întunecată, cu temperatură controlată. Rata metabolică bazală poate fi obținută practic numai în condiții controlate de laborator. ^[5,6]

Rata metabolică în repaus, cunoscută prin acronimul RMR, este pur și simplu cantitatea de energie arsă în perioadele de activitate minimă. Vă puteți gândi la RMR ca la energia pe care o consumați atunci când sunteți închiși în casă toată ziua, întinși pe canapea în fața televizorului și, din când în când, mergeți în cealaltă cameră. Acest lucru face ca RMR să fie mai mare decât BMR, cu aproximativ 10%.^[5]

Așadar, în realitate, se pare că vorbim despre metabolismul bazal, dar în realitate este mai degrabă ca un metabolism în repaus.

Este rata metabolică bazală aceeași cu consumul caloric total zilnic?

Este ceva obișnuit ca unii să înceapă să-și calculeze aportul caloric zilnic ideal și ajung să-și afle rata metabolică bazală (de repaus). Apoi, de exemplu, cu un rezultat de 1400 kcal, încearcă să mănânce exact acea cantitate de calorii în fiecare zi, cu bună-credință că fac tot ce este mai bun pentru ei. Cu toate acestea, știți deja că acest lucru nu este suficient. O persoană cu un BMR/RMR de 1400 kcal ar avea nevoie de acele calorii doar dacă ar sta toată ziua acasă fără să facă aproape nimic.

Cu toate acestea, de îndată ce se îmbracă și merg doar câteva minute până la magazin, spre exemplu, nevoile lor energetice cresc. Ca să nu mai vorbim de faptul că mâncarea și digerarea alimentelor în sine consumă calorii. Pentru a rezuma, fie că faceți sport în mod regulat, fie că sunteți doar puțin activi, cantitatea de calorii doar la nivelul metabolismului bazal nu este suficientă pentru organismul vostru. De fapt, celelalte activități în care vă implicați zilnic măresc consumul total de energie.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce reprezintă consumul caloric total zilnic?

Vă puteți gândi la consumul total zilnic de energie (TDEE) ca la un hamburger cu mai multe straturi. Baza sa este carnea – în acest caz, metabolismul bazal (de repaus), însă un hamburger complet conține și legume, brânză, sos și alte ingrediente. În mod similar, aportul total de energie. Pentru a fi complet, nu este suficient să includeți doar energia necesară pentru funcțiile de bază ale vieții. Acesta include și caloriile arse în alte activități.

În ce constă consumul total caloric zilnic?

• Rata metabolică bazală (RMB) este cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale organismului, însă este cantitatea de energie pe care organismul ar consuma-o doar în condiții maxim controlate.
• Rata metabolică în repaus (RMR) este de fapt rata metabolică bazală crescută cu 10% și este energia pe care corpul vostru o folosește la repaus maxim în condiții normale de odihnă acasă. În mod normal, reprezintă aproximativ 60 – 75% din totalul caloriilor arse pe zi. ^[1]
• Efectul termic al alimentelor (TEF) sunt caloriile pe care corpul vostru le folosește pentru a digera alimentele. De obicei, reprezintă aproximativ 10% din consumul total de energie al unei diete mixte normale. De exemplu, dacă ardeți 2.000 de kcal pe zi, aproximativ 200 de kcal din acestea sunt folosite doar pentru a procesa alimentele pe care le consumați. Ca punct de interes, proteina are cel mai mare TEF dintre toți macronutrienții, de aproximativ 20-30%. ^[2] 
• Efectul termic al activităților zilnice normale (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) este energia consumată în timpul activităților de zi cu zi. Aceasta include mersul pe jos la serviciu, îmbrăcatul, curățenia prin casă etc.
• Termogeneza activității fizice (EAT) reprezintă caloriile arse în timpul activității fizice concentrate. Aceasta include energia consumată în timpul antrenamentelor și sportului.

Ultimele două componente ale cheltuielilor energetice – NEAT și EAT  – sunt cele care pot fi influențate cel mai mult. În funcție de cât de mult vă mișcați zilnic, acestea pot reprezenta 20% sau chiar 50% din totalul cheltuielilor zilnice de energie. Acest lucru este util să știți, de exemplu, când doriți să vă controlați greutatea sau să slăbiți – în special cantitatea de activitate fizică va influența cât de multă energie arde corpul vostru.

Cum se calculează rata metabolică bazală?

Vreți să știți de câtă energie are nevoie corpul vostru? Atunci trebuie să începeți prin a calcula metabolismul bazal (de repaus). Îl puteți calcula singuri, aveți nevoie doar de un calculator și de înălțimea, greutatea și vârsta voastră. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să alegeți una dintre ecuațiile disponibile pentru a vă calcula RMB și totul este gata să faceți calculul.

Ce ecuații sunt cele mai frecvent utilizate?

1. Ecuația Harris – Benedict

Această ecuație este cea mai cunoscută și utilizată, în ciuda faptului că a fost creată cu mai bine de 100 de ani în urmă, în 1918. De atunci, a fost modificată o dată în 1984 iar această versiune este încă în uz și astăzi. ^[5]

La fel ca și celelalte formule, aceasta ține cont și de gen și, prin urmare, calculul este diferit pentru bărbați și femei.

• Ecuația Harris-Benedict pentru femei: BMR = (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) – (4.33 x vârsta) + 447.593
• Ecuația Harris-Benedict pentru bărbați: BMR = (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) – (5.677 x vârsta) + 88.362

Acum vom arăta practic cum se utilizează această formulă pentru a calcula rata metabolică bazală a unei femei de 30 de ani cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 70 kg.

• RMB = (9.247 x 70 kg) + (3.098 x 170 cm) – (4.33 x 30 ani) + 447.593 = 1491.643 kcal

Conform ecuației Harris-Benedict, această femeie are nevoie de aproximativ 1.492 de calorii doar pentru a-și menține corpul funcțional și sănătos.

2. Ecuația Mifflin-St. Jeore

Ecuația Mifflin-St. George, deși nu este la fel de cunoscută ca și calculul anterior, este acum considerată mai precisă. Interesant, este și o ecuație Harris-Benedict revizuită. Mifflin-St Jeor l-a modificat în 1990 și calculul arată după cum urmează. ^[5]

• Ecuația Mifflin-St Jeore pentru femei: BMR = (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (4.92 x vârsta) – 161
• Ecuația Mifflin-St Jeore pentru bărbați: BMR = (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (4.92 x vârsta) + 5

Conform acestei ecuații, care este rata metabolică bazală a aceleiași femei de 30 de ani cu 170 cm și 70 kg?

• RMB = (9.99 x 70 kg) + (6.25 x 170 cm) – (4.92 x 30 ani) – 161 = 1453.2 kcal

După cum puteți vedea, rezultatul este cu câteva calorii mai puțin decât ecuația anterioară. Tocmai această abatere face ca Ecuația Mifflin-St. Jeore puțin mai precisă decât ecuația Harris-Benedict.

Cu ce ​​alte formule sunteți familiarizați?

Cele două formule anterioare nu sunt singurele pe care le puteți utiliza pentru a calcula rata metabolică bazală. Experții au venit și cu alte formule, iar cele mai cunoscute dintre acestea sunt următoarele.

	Pentru femei	Pentru bărbați
Ecuația Katch-McArdle (2006)	RMB = 370 + 21.6 x greutatea corporală activă (FFM – Masă fără grăsimi)	se folosește ecuația de mai jos
elaborat de FAO/OMS (1985)*	RMB = (8.7 x greutate în kg) + 829	RMB = (11.6 x greutate în kg) + 879
Ecuația Owen (1986)	RMB = 795 + (7.18 x greutate în kg)	RMB = 879 + (10.2 x greutate în kg)

*pentru persoane cu vârsta cuprinsă între 30 – 60 de ani

Ce ecuație ar trebui să alegeți?

Atunci când doriți să calculați rata metabolică bazală, poate fi o dilemă care este ecuația de urmat. Deși ecuația Harris-Benedict este cea mai cunoscută, experții spun că supraestimează metabolismul bazal cu aproximativ 5%. Astfel, formula Mifflin-St. Jeore este puțin mai precisă.

O opțiune este, de asemenea, să folosiți mai multe ecuații și să comparați sau să faceți o medie a rezultatelor acestora între ele. Până la urmă, nu va fi atât de mare diferența între valori. După cum ați văzut mai sus, valoarea RMB rezultată diferă doar cu câteva zeci de kcal între cele două ecuații cele mai cunoscute.

Dar dacă doriți să vă scutiți de bătaia de cap de a calcula, compara și face o medie, vă putem ajuta. Vă puteți ajuta de calculatorul nostru online RMB , care vă calculează rata metabolică bazală pentru voi.

Poate fi măsurată rata metabolică bazală?

În timp ce majoritatea își calculează rata metabolică bazală folosind ecuații, există dispozitive speciale care o pot măsura. Această măsurătoare are loc în condiții de laborator și este, desigur, mult mai precisă decât un calcul. Rezultatul poate varia cu aproximativ 10-20%. Cu toate acestea, acest lucru este foarte individual, în funcție de vârstă, sex și alți factori. ^[3]

• Gândiți-vă la calorimetria indirectă ca la un fel de test de respirație. Acesta analizează cantitatea de oxigen inhalată și de dioxid de carbon expirat pentru a determina câtă energie folosește organismul pentru funcțiile sale de bază.
• Calorimetria directă măsoară căldura totală produsă de organism. Măsurarea are loc într-o așa-numită cameră calorimetrică, unde condițiile de mediu sunt perfect reglate și controlate. Această metodă este utilizată numai în centrele de cercetare specializate. ^[5]

Ce afectează rata metabolică bazală?

Am menționat deja că, dacă doriți să vă creșteți consumul total de energie, cel mai simplu mod de a o face este să creșteți cantitatea de exerciții zilnice pe care o faceți. Dar nu înțelegeți greșit – rata metabolică bazală poate fi și ea influențată. În plus, și alți factori au un efect asupra sa, ceea ce o face puțin diferit pentru fiecare în parte.

1. Vârsta

De asemenea, credeți că persoanelor în vârstă le este mai greu să piardă kilogramele în plus din cauza metabolismului mai lent? Lucrurile nu sunt chiar atât de clare, dar există un sâmbure de adevăr în asta. Metabolismul bazal de obicei încetinește pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru este legat în principal de o scădere a masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt consumatori de energie și dacă aveți mai puțini, acest lucru are un impact asupra scăderii ratei metabolice bazale. Surpriza, însă, poate fi că RMB nu scade atât de mult pe cât cred mulți oameni. Cercetările arată că de la 30 de ani scade cu aproximativ 1-2% la fiecare zece ani. Așadar nu putem da vina pe un metabolism lent pentru pierderea mai lentă în greutate. De vină și aici este în mare parte un stil de viață precar.^[4,5,6]

Vreți să aflați mai multe despre momentul în care metabolismul încetinește? În acest caz, avem un articol pentru voi intitulat La ce vârstă încetinește metabolismului? Mult mai târziu decât ați crede.

2. Genul

Bărbații au de obicei un RMB mai mare decât femeile, datorită unei proporții mai mari de mușchi și mai puțină grăsime corporală. Desigur, acest lucru poate să nu fie întotdeauna adevărat. De exemplu, o sportivă de sex feminin musculoasă poate avea un RMB mai mare decât un bărbat care nu este activ și nu se implică deloc în sport.

3. Compoziția corpului

Ratele metabolice bazale mai mari sunt, în general, experimentate de persoanele care au o proporție mai mare de masă musculară. După cum s-a discutat deja, mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Aceștia ard mai multe calorii, chiar și atunci când sunt în repaus. Ca să vă faceți o idee, un kg de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi, în timp ce un kg de grăsime arde doar 4-5 kcal. Prin urmare, o persoană mai musculoasă arde mai multe calorii decât una care are puțini mușchi, chiar și atunci când se află în repaus. ^[7]

4. Activitatea fizică

Deși rata metabolică bazală în sine nu include energia arsă în timpul mișcării, activitatea fizică regulată are, de asemenea, un efect asupra acesteia. Din nou, acesta este legat de mușchi. Mușchii activi ard mai multă energie, așa că oamenii care fac sport au un consum energetic mai mare decât cei care se mișcă foarte puțin. ^[2]

5. Hormonii

Mulți dintre hormonii care ajută corpul să funcționeze fără probleme au, de asemenea, un efect asupra cantității de energie pe care o ardeți. De exemplu, cortizolul, hormonul stresului, afectează rata metabolică. Atunci când este crescut o perioadă lungă de timp, se poate reflecta într-un metabolism mai lent. În schimb, atunci când catecolaminele (adrenalina și noradrenalina) sunt crescute, metabolismul bazal se accelerează. Corpul eliberează mai mulți din acești hormoni în timpul stresului acut sau al exercițiilor fizice.

De asemenea, hormonul tiroidian tiroxina face ravagii cu RMB. Nivelurile sale scăzute, tipice hipotiroidismului (activitatea tiroidiană redusă), încetinesc metabolismul bazal. În schimb, hipertiroidismul o accelerează.

6. Starea de sănătate

Sunteți de părere că atunci când sunteți bolnavi ar trebui să mâncați mai puțin pentru că nu vă mișcați atât de mult? Nimic mai neadevărat. Bolile, fie că sunt diverse infecții, boli inflamatorii sau leziuni, pot, dimpotrivă, să vă sporească nevoia de energie. Organismul are nevoie de aceasta pentru a se regenera și a lupta împotriva problemelor de sănătate. Desigur, nu orice problemă va crește semnificativ necesarul de calorii, dar, în general, atunci când sunteți bolnavi, cu siguranță nu ar trebui să vă restricționați alimentația.

Puteți crește rata metabolică bazală?

Din ceea ce tocmai am discutat, este clar că vă puteți crește parțial și metabolismul bazal în sine. În primul rând, va fi mai eficient când veți avea mai multă masă musculară. Nu uitați, cu cât sunteți mai musculoși, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Cu toate acestea, numărul de calorii ardeți în repaus va fi afectat și de cât de des și de intens vă mișcați și de ce sporturi practicați. Corpul arde mai multă energie o perioadă de timp după exerciții fizice, în special după antrenamentul de forță. Mușchii au nevoie de aceasta pentru a se recupera. Prin exerciții fizice, vă puteți accelera metabolismul pentru un timp.

Totuși, nu vă bazați pe faptul că trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână vă vor accelera rata metabolică bazală și astfel veți fi bine. Atunci când vreți să vă creșteși consumul zilnic de energie, totul este despre câte calorii ardeți pe parcursul zilei. De aceea este extrem de important să vă mișcați și în afara acelei ore pe care o petreceți cu antrenamentul.^[2]

Este important să vă cunoașteți rata metabolică bazală dacă vreți să slăbiți?

După cum s-a discutat deja, cunoașterea RMB este un element fundamental în planificarea aportului optim de energie, chiar și atunci când calculați deficitul caloric. Odată ce vă cunoașteți RMB, puteți adăuga la aceasta și energia arsă prin digestie, mișcare și reduceți valoarea rezultată cu 10-20% pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru pierderea în greutate.

• Pentru o metodă detaliată de a calcula aportul de energie, consultați articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?
• Calculatorul nostru online vă va ajuta, de asemenea, să calculați rapid cantitatea recomandată de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Ce ar trebui să rețineți?

Rata metabolică bazală este cantitatea de bază de energie de care corpul vostru are nevoie pentru a funcționa corect. Într-o oarecare măsură, aceasta este determinată de sex, hormoni și starea de sănătate, dar și voi înșivă o puteți influența în principal prin compoziția corpului și mișcarea de zi cu zi. Cu toate acestea, nu o confundați cu consumul total de energie. Pe lângă rata metabolică bazală, includeți și energia arsă în timpul digestiei și, mai important, în timpul mișcării. Vă întrebați de ce trebuie să știți asta? Dacă doriți să vă calculați aportul caloric optim, începeți prin a calcula rata metabolică bazală. Alegeți formula corectă și sunteți gata.

V-am explicat clar ce este metabolismul bazal? Dacă sunteți de părere că articolul nostru de astăzi a fost util, vă rugăm să nu-l păstrați doar pentru voi și să-l distribuiți și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42