Taurina îmbunătățește atât performanța sportivă, cât și regenerarea organismului. Ce alte efecte asupra sănătății are?

Este posibil să fiți familiarizați deja cu taurina, în principal din pre-antrenamente și băuturi energizante. Acest aminoacid modest este cunoscut pentru proprietățile sale ergogenice, ceea ce înseamnă că este folosit pentru a crește atât performanța fizică, cât și cea mentală. Să aruncăm o privire împreună la modul în care vă poate afecta performanța sportivă, precum și capacitatea de concentrare și cine riscă să devină deficitar.

În acest articol veți citi despre efectul taurinei asupra următoarelor aspecte:

Ce este taurina?

Taurina este un aminoacid care se găsește frecvent în corpul uman. Cu toate acestea, spre deosebire de alți aminoacizi cunoscuți, nu este implicat în proteosinteză sau în formarea proteinelor corpului, cum ar fi proteinele musculare, dar este cu atât mai esențial în alte procese. De exemplu, celulele au nevoie de el pentru producția de energie și nu numai din această cauză este reprezentat din abundență în organe puternice precum inima, sistemul nervos sau masa musculară.

Acest aminoacid este esențial condiționat. Asta înseamnă, în primul rând, că organismul îl poate crea de unul singur în anumite condiții. Este util de știut că o persoană sănătoasă are practic cantități suficiente din el în circumstanțe normale. Așadar, de ce să vă mai deranjați? Pentru că această autoproducție nu poate fi sută la sută de bază. ^[16]

O persoană sănătoasă trebuie să-și monitorizeze aportul de taurină?

După cum s-a discutat deja, corpul unei persoane sănătoase produce suficientă taurină singur pentru a-și acoperi nevoile. Acesta se formează din aminoacidul cisteină și se găsește în creier, inimă și în multe alte părți ale corpului. În plus, se găsește și în alimentele comune de origine animală care fac parte dintr-o alimentație rațională, echilibrată. Astfel, o persoană obișnuită practic nu are nevoie să-și abordeze aportul de taurină. ^[5]

În unele circumstanțe, totuși, producția proprie de taurină a organismului nu este suficientă. Acest lucru se întâmplă atunci când organismul este supus unui stres excesiv, de exemplu în perioadele de boală, dar și în timpul unei activități fizice intense. Sportivii și oamenii activi pot fi tocmai cei cărora le poate lipsi taurina.

În mod similar, persoanele care au cerințele de taurină ușor crescute și nu consumă taurină prin alimentația lor pot fi, de asemenea, expuse riscului unei deficiențe ușoare. Aceștia sunt cel mai adesea oameni care evită alimentele pe bază de animale, adică vegetarieni și veganii.

Ce beneficii pentru sănătate are taurina?

1. Susține performanța sportivă

Taurina este cunoscută în primul rând de majoritatea dintre voi ca fiind o substanță care poate îmbunătăți și eficientiza performanța sportivă. Este, de asemenea, cunoscută ca un agent ergogenic, mai exact substanțe care susțin activitatea fizică și mentală în diferite moduri. Acesta este și motivul pentru care îl veți întâlni cel mai adesea în diferite suplimente de pre-antrenamente. ^[1]

Efectul taurinei nu a fost încă pe deplin investigat, dar studiile arată că este destul de versatil și poate acționa prin mecanisme multiple. Care sunt unele dintre acestea?

• Poate afecta metabolismul grăsimilor prin promovarea oxidării acestora. În timpul exercițiului, va ajuta, prin urmare, la utilizarea sa ca sursă de energie.
• Ajută la activitatea canalelor de calciu și la menținerea echilibrului ionilor din interiorul celulelor musculare. Acest lucru este important pentru contracția (contracția) și relaxarea (relaxarea) mușchilor, ceea ce asigură mișcarea corpului însuși. ^[5]
• Taurina este importantă pentru formarea de ATP în celule. Aceasta este o moleculă care este moneda energetică de bază a corpului uman și este folosită pentru mișcare, gândire și alte activități.
• În general, susține metabolismul energetic în mitocondrii, care sunt practic centralele electrice ale celulei umane.
• Se găsește în principal în mitocondriile fibrelor musculare cu contracție lentă, cele care sunt cel mai implicate în mișcare în timpul activităților de rezistență.
• De asemenea, ajută la protejarea mitocondriilor de efectele dăunătoare ale stresului oxidativ, având astfel grijă de producția continuă de energie.^[2,16]

Cum poate afecta performanța sportivă?

• Ajută la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie în timpul activității fizice.
• În același timp, favorizează economisirea glicogenului (depozitarea carbohidraților în mușchi).
• Îmbunătățește calitatea performanței sportive prin eficientizarea producției de energie în celule în timpul activității, ceea ce poate duce la o viteză sau intensitate mai mare.
• Efectul este deosebit de evident în activitățile de mare intensitate (HIIT, CrossFit, antrenament în circuit etc.) și sporturile de rezistență (alergare, ciclism, înot etc.). ^[5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Ajută la regenerarea organismului

Taurina nu numai că ajută în mod direct performanța sportivă, dar efectul său benefic asupra recuperării musculare este, de asemenea, binecunoscut. Apoi sunt mai bine pregătiți pentru activități ulterioare. S-a demonstrat că poate ajuta la reducerea leziunilor musculare, în durerile musculare, precum și la accelerarea recuperării generale. Prin ce procese se întâmplă acest lucru? ^[8]

• Poate acționa ca un antioxidant, ajutând la protejarea mușchilor împotriva stresului oxidativ care îi atacă și le dăunează celulelor. ^[8]
• În unele cercetări, s-a demonstrat că, după administrarea acestuia, organismul are niveluri mai scăzute de indicatori de deteriorare musculară, cum ar fi creatinkinaza. ^[5,13]
• De asemenea, poate ajuta la reducerea inflamației la nivelul mușchilor, accelerând astfel recuperarea acestora după un antrenament.

Cum se traduce acest lucru în realitate?

• Poate ajuta la recuperarea generală mai rapidă după activitatea fizică.
• De asemenea, s-a demonstrat că reduce senzația de oboseală și durerea musculară (DOMS).
• Acest lucru poate permite rezultate sportive mai bune, deoarece mușchii recuperați sunt mai puternici. ^[8]

Dacă vă întrebați ce alte lucruri vă pot ajuta să vă recuperați după sport, consultați articolul nostru 10 sfaturi despre cum să vă recuperați cel mai bine organismul după un antrenament.

3. Este necesar pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge

Taurina este o substanță utilă nu numai pentru mușchii care au grijă de mișcarea corpului, ci și pentru mușchiul inimii. Pe lângă faptul că acționează asupra vaselor de sânge, ajută la îngrijirea stării generale a sistemului cardiovascular. Ca și în cazul mușchilor, taurina acționează în mai multe moduri pentru inimă.

• Este implicat în activitatea canalelor de calciu, datorită cărora mușchiul inimii se poate contracta eficient.
• Poate duce la creșterea nivelului de oxid nitric (NO) – o substanță care ajută la dilatarea vaselor de sânge, având astfel grijă de tensiunea arterială într-un mod sănătos. Acest lucru îl face unul dintre așa-numitele suplimente NO.
• Poate avea efecte antioxidante.
• De asemenea, ajută la menținerea echilibrului electrolitic din organism, contribuind astfel la menținerea nivelurilor normale ale tensiunii arteriale.
• De asemenea, poate funcționa la scăderea nivelului de colesterol și triacilglicerol. ^[16]

Cum poate afecta sănătatea și performanța inimii?

Datorită acestor proprietăți, taurina poate servi ca o piesă a puzzle-ului în prevenirea bolilor cardiovasculare, nu numai în prevenirea hipertensiunii arteriale menționate anterior, ci și, de exemplu, în prevenirea aterosclerozei (întărirea arterelor). Desigur, o alimentație variată și echilibrată combinată cu exerciții sănătoase este importantă în prevenire, dar taurina poate fi un plus interesant. ^[10]

Efectul său asupra inimii se poate reflecta și în performanța voastră sportivă. Și aici, ca și în cazul mușchilor scheletici, joacă un rol important în performanța generală a inimii. O inimă mai puternică poate lucra mai repede și poate face față sarcinilor mai mari și mai intense.^[11]

4. Ajută digestia

Taurina este destul de versatilă și joacă un rol important în funcția tractului digestiv sau chiar în compoziția microbiomului intestinal. În primul rând, este important în formarea acizilor biliari. Acestea sunt esențiale pentru ca organismul vostru să poată digera și absorbi grăsimile din alimente.

În plus, însă, microorganismele din intestin transformă acizii biliari în acizi biliari secundari, care au efect antimicrobian. Acest lucru completează cercul, pentru că în acest fel bacteriile sănătoase asigură ca tipurile dăunătoare de microorganisme să nu se înmulțească în tractul digestiv și să provoace probleme digestive.

Prin urmare, suficientă taurină în organism se manifestă și în modul în care organismul digeră eficient grăsimile și le transformă în energie. Fără acizi biliari, grăsimile ar trece prin sistemul digestiv neschimbate și ar provoca probleme digestive precum gaze sau diaree. Odată cu aceasta, are grijă de echilibrul microorganismelor intestinale. Acest lucru este esențial pentru sănătatea voastră, deoarece o compoziție sănătoasă a microflorei intestinale se reflectă, de exemplu, în imunitatea funcțională, sănătatea mintală bună sau pofta de mâncare sau chiar eficiența metabolismului energetic. ^[9,12]

5. Sprijină funcția sistemului nervos

Nici creierul și sistemul nervos nu scapă de efectele taurinei. Dimpotrivă, în aceste părți ale corpului uman are un efect destul de extins.

• Joacă un rol în formarea celulelor nervoase.
• De asemenea, s-a demonstrat că are atât efecte antioxidante, cât și antiinflamatorii și că protejează țesutul nervos de deteriorare.
• Este implicat în procese care ajută la prevenirea morții celulelor nervoase.
• Este implicat în metabolismul energetic în celulele nervoase.
• Acționează ca un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că este implicat în transmiterea de informații între celulele nervoase și alte organe. ^[4,14]

Această combinație de funcții se reflectă în starea generală a sistemului nervos. Principalul său beneficiu ar putea fi protecția celulelor nervoase împotriva daunelor. Chiar pare să aibă potențialul de a ajuta la terapia sau prevenirea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer sau Parkinson. ^[4,14]

6. Ajută la îmbunătățirea memoriei și a concentrării

Printre altele, efectul asupra sistemului nervos se vede în modul în care diverse funcții cognitive – precum învățarea, concentrarea sau memoria – sunt ținute în frâu. În unele cercetări, s-a demonstrat că deficitul de taurină le afectează, iar suplimentarea cu taurină poate ajuta la îmbunătățirea acestora. ^[15]

Aceste efecte sunt demonstrate în special de studiile care se ocupă de bolile neurologice menționate anterior. Cu toate acestea, acest efect poate fi util și pentru persoanele sănătoase care doresc pur și simplu să-și păstreze memoria sau eficiența învățării în stare bună. Între timp, ajutorul la concentrare sau la învățare poate fi apreciat de cei care au o sarcină mentală grea zilnic.

Nootropicele sunt, de asemenea, folosite pentru a susține funcția cognitivă. Pentru mai multe informații despre nootropice și efectele lor, consultați articolul nostru Nootropicele: substanțe pentru îmbunătățirea concentrării și memoriei. Care sunt cele mai bune?

Alte beneficii pentru sănătate ale taurinei

• De asemenea, are potențial ca ingredient eficient util în abordarea anti-îmbătrânire. Prin influențarea funcției creierului, a sistemului cardiovascular sau a sistemului musculo-scheletic, ajută la îmbunătățirea zonelor pe care încercați să le păstrați cât mai mult posibil pe drumul către o viață lungă și sănătoasă. ^[10]
• Datorită acțiunii sale antiinflamatorii și antioxidante, joacă, de asemenea, un rol important în activitatea sistemului imunitar.
• De asemenea, are un impact pozitiv asupra sănătății ochilor, fiind o componentă importantă a retinei. ^[16]
• De asemenea, este implicat în buna funcționare a sistemului reproducător masculin.^[7]

Ai putea avea un deficit de taurină?

Știți deja că o persoană obișnuită care are o dietă clasică variată și nu este excesiv de activă din punct de vedere fizic este puțin probabil să aibă deficit de taurină. Cu toate acestea, persoanelor cu activitate fizică mai mare sau restricții alimentare le pot lipsi. Și deși această deficiență poate să nu se manifeste în probleme acute grave, se poate reflecta, de exemplu, în susceptibilitatea la anumite boli sau în performanța sportivă afectată. Ce persoane sunt expuse riscului unei deficiențe?

• Vegetarienii și veganii din cauza limitării principalelor surse alimentare de taurină.
• Cei care suferă de o anumită boală, cum ar fi gripă, probleme metabolice cronice etc. Acest lucru se datorează faptului că exercită o presiune mai mare asupra organismului și crește cerințele organismului de taurină.
• Sportivii și persoanele active care se implică în mod regulat în activități solicitante din punct de vedere fizic și astfel organismul lor are un consum mai mare de acest aminoacid.
• Persoanele în vârstă, deoarece capacitatea organismului de a produce taurină scade odată cu vârsta.

În ce alimente poate fi găsită taurina?

Acest aminoacid se găsește în principal în alimentele de origine animală. Sursele vegetale, precum cerealele, fructele sau legumele, au un conținut minim de taurină. ^[6]

Ce alimente conțin cea mai mare taurină?

• fructe de mare
• pește
• carne roșie
• carne de pasăre
• produse lactate

Sub ce formă ar trebui să luați taurină?

Odată ce v-ați hotărât că doriți să completați cu această substanță, aveți mai multe opțiuni. Pentru a beneficia direct de beneficiile sale, cel mai bine este să apelați la un supliment cu un singur ingredient cu conținutul de taurină menționat mai sus. Puteți alege o pulbere, dar și capsule practice.

Ca o altă opțiune, găsiți suplimente complexe care conțin o serie de alte ingrediente împreună cu taurină. În acest caz, totuși, acestea sunt de cele mai multe ori diverse pre-antrenamente care sunt menite ca sprijin înainte de a începe exercițiile. Dacă doriți un boost eficient înainte de antrenament, puteți apela la un amestec Thor, de exemplu, sau la un preantrenament conceput special pentru femei, Pink Drive.

Poate avea taurina efecte secundare?

Nu au fost raportate efecte adverse semnificative cu suplimentarea cu taurină și, prin urmare, taurina este considerată sigură. O doză de până la 3 g pe zi este considerată sigură pentru utilizare pe termen lung. ^[16]

Există mai multe efecte secundare cunoscute ale acestor băuturi energizante, cum ar fi dureri de cap, palpitații, indigestie și probleme de somn. Totuși, acestea nu pot fi atribuite taurinei, ci mai degrabă cofeinei sau unei combinații de mai multe substanțe, aportului excesiv sau pur și simplu sensibilității mai mari a unei persoane la efectul acestor ingrediente. ^[16]

Ce trebuie să rețineți?

Taurina este la prima vedere un aminoacid discret, dar este foarte important în organism. Este implicat în producția de energie, ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării și, datorită acțiunilor sale variate, joacă un rol în starea generală de fitness a sistemului nervos, a inimii și a mușchilor. Din fericire, organismul îl poate produce de unul singur, dar în unele situații această producție nu este suficientă. Sportivii care au o nevoie mai mare de taurină iar veganii cu un aport insuficient de taurină pot beneficia de suplimente.

Ce credeți, este suficient aportul vostru de taurină? Dacă vi s-a părut interesant acest articol, nu-l țineți doar pentru voi și nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/

[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/

[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.

[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556

[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/

[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236

[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5

[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full

[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107

[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h