Top 12 exerciții pentru fesieri și picioare cu banda elastică

Benzile elastice, inclusiv cele pentru fesieri, sunt printre cele mai cunoscute instrumente de exerciții de câțiva ani deja. Și nu este greu de înțeles de ce. Acestea și-au găsit locul în rutinele de antrenament ale sportivilor din toate categoriile. În primul rând, excelează la încordarea mușchilor fesieri și ai coapselor, ceea ce este util înainte de un antrenament de rezistență solicitant. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți de aspectul lor inocent. Sunt mai mult decât capabile să ofere ele în sine un antrenament de înaltă calitate pentru partea inferioară a corpului, oferind o intensitate semnificativă și să ardă exact acolo unde vă doriți. De aceea, exercițiile cu banda pentru fesieri din articolul nostru de astăzi sunt potrivite pentru oricine dorește să depună o muncă serioasă, vizând în special fese rotunde și coapse tonifiate.

Ce este banda elastică pentru fesieri?

Benzile elastice în buclă, cunoscute și sub denumirea de benzi pentru fesieri sau mini benzi, se numără printre cele mai cunoscute instrumente de exerciții. Acestea sunt concepute pentru a rămâne în siguranță pe picioare, în special deasupra genunchilor. Ele vin în diferite modele, care se disting prin culori, mărimea circumferinței, grosime, material și niveluri de rezistență. Puteți găsi benzi din material textil sau din latex și puteți alege între benzi individuale sau un set complet de benzi elastice. Principalul avantaj al benzilor din material este că sunt mai confortabile pe piele și tind să rămână mai bine pe loc.

Cum să alegeți banda potrivită?

Pentru benzile elastice, regula generală este că, cu cât banda este mai fermă (mai rigidă), cu atât rezistența este mai mare și antrenamentul este mai solicitant. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu benzi mai mici și să crească treptat rezistența pe măsură ce devin mai puternici.

Anumite exerciții joacă, de asemenea, un rol important în alegerea benzii potrivite. Este posibil să descoperiți că puteți folosi cea mai fermă bandă pentru unele exerciții, în timp ce pentru altele, puteți să reușești doar una cu cea mai mică rezistență. De aceea, este ideal să obțineți un set complet de benzi pentru fesieri, astfel încât să aveți o varietate de niveluri de rezistență disponibile pentru diferite exerciții.

De ce să faceți exerciții cu banda elastică pentru fesieri?

Banda pentru fesieri nu este doar un instrument care vă ajută să obțineți mușchi gluteali și coapse tonifiate. De asemenea, este folosită înainte sau după ședințele grele de haltere. Ce anume contribuie la popularitatea lor?

1. Sunt excelente atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați

După cum știți deja, există benzi cu diferite niveluri de rezistență. Acest lucru le face potrivite atât pentru începătorii care abia încep cu antrenamentele, cât și pentru sportivii mai avansați. În plus, aceste exerciții sunt ușor de efectuat și rapid de învățat.

2. Sunt compacte și portabile

Nu ocupă mult spațiu, așa că cu siguranță își vor găsi locul în orice casă sau geantă sport. Le puteți lua oriunde cu voi, fie la sală, într-un parc de antrenament stradal sau în vacanță. Astfel, vă puteți antrena oricând și oriunde. ^[1]

3. Pot ajuta la tonifierea și sculptarea feselor și picioarelor

Cum să vă schimbați forma feselor? Este destul de simplu: dedicați suficient timp și consecvență exercițiilor pentru acestea. Benzile elastice pot ajuta în acest sens, deoarece încordează eficient mușchii feselor și ai coapsei. Acest lucru le face perfecte pentru antrenamentele inferioare ale corpului. Dacă până acum ați făcut exerciții doar cu greutatea corporală, benzile pentru fese vă vor duce cu siguranță rezultatele la nivelul următor. Acestea fiind spuse, vor oferi și o nouă provocare dacă vă antrenați deja cu gantere sau cu alte greutăți. ^[2]

Dacă doriți să aflați mai multe despre ce altceva să vă concentrați pentru a vă modela și rotunji fesele sau pentru a obține coapse ferme, consultați articolul nostru: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

4. Sunt excelente pentru încălzire înainte de antrenamentul inferior

Puteți utiliza, de asemenea, banda elastică ca parte a încălzirii înainte de genuflexiuni grele, hip thrusts, deadlift și alte exerciții solicitante pentru partea inferioară a corpului. Acestea ajută la încălzirea, încordarea și pregătirea mușchilor pentru antrenamentul în sine. Acest lucru vă permite să treceți la greutăți mai mari mai rapid și reduce riscul de accidentare.

5. Sunt potrivite și pentru cei care se antrenează din greu

Dacă vreți să vă încheiați antrenamentul pentru fesieri cu o notă înaltă, luați-vă o bandă elastică! Aceasta vă va duce mușchii la limită și le va oferi un impuls suplimentar pentru creștere și forță. După un astfel de finisaj, veți părăsi sala cu un sentiment de împlinire, știind că ați lucrat eficient pentru a vă construi mușchii fesieri.

Dacă doriți să introduceți banda elastică în antrenamentele pentru brațe sau abdomene, atunci consultați exercițiile eficiente din articolul nostru: 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să vă antrenați posteriorul și picioarele cu banda pentru fese?

Pe lângă benzile pentru fese, veți avea nevoie și de o saltea sau un prosop pe care să îl plasați sub voi pentru antrenament. Mai jos, veți găsi 12 exerciții pentru fesieri și picioare. Alegeți-le pe cele pe care doriți să le includeți în rutina voastră. Le puteți adăuga la antrenamente care vizează și alte părți ale corpului sau puteți crea o rutină de sine stătătoare. Consecvența este cheia pentru obținerea rezultatelor, așa că încercați să faceți aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2-3 ori pe săptămână. Creșteți treptat dificultatea folosind benzi cu rezistență mai mare sau adăugând mai multe repetări sau seturi. Nu uitați să acordați timp mușchilor abdominali să se recupereze și să vă susțineți rezultatele cu o alimentație de calitate.

Numărul recomandat de repetări pentru fiecare exercițiu este de 10-20 (pe fiecare parte), pe care le veți efectua în 3-4 seturi. Începeți cu un număr mai mic de repetări și seturi, apoi lucrați treptat până ajungeți la mai multe. Același lucru este valabil și pentru rezistența benzii; începeți cu rezistență mai mică și treceți la rezistență mai mare odată ce vă simțiți confortabil. Cu toate acestea, creșteți rezistența doar dacă nu vă reduce semnificativ aria de mișcare sau nu vă înrăutățește tehnica. Aceasta din urmă este esențială pentru obținerea rezultatelor. Cât timp durează pentru a vă tonifia posteriorul, din păcate, variază pentru fiecare în parte. În general, ar trebui să începeți să vedeți rezultate mai vizibile în câteva săptămâni.

Iar dacă nu sunteți siguri cum să vă structurați antrenamentul pentru fesieri și picioare, încercați să vă implicați în antrenamentul HIIT sau în circuit.

• Articolul Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală? vă va ajuta să vă dați seama cum să vă creați propriul plan de antrenament.
• Pentru cei care fac exerciții în principal de acasă, avem articolul Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă? care să vă ajute.

12 exerciții pentru fesieri și picioare cu banda elastică

Pregătiți-vă banda în buclă și, dacă aveți la îndemână un set complet de benzi pentru fese, nu ezitați să le schimbați în timpul antrenamentului. Pentru primul set, ați putea folosi o bandă cu rezistență mai mică, iar pentru al doilea, una cu rezistență mai mare. De asemenea, puteți alterna între ele pentru fiecare exercițiu în parte. Dacă aveți acasă doar benzi de rezistență lungi, le puteți lega la capete pentru a le folosi la fel ca și cele sub formă de bucle. Puteți folosi și benzi de rezistență cu buclă lungă, dar va trebui să le pliați în jumătate pentru a reduce circumferința.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să faceți o încălzire ușoară (cum ar fi alergarea pe loc sau săritul la coardă). Apoi, mobilizați-vă întregul corp, concentrându-vă în principal pe șolduri și genunchi. După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, petreceți câteva minute cu un mic stretching.

1. Clamshell

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe o parte. Așezați-vă capul pe brațul inferior îndoit și plasați brațul superior fie pe șold, fie în fața corpului, cu palma pe saltea. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați picioarele în contact pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă activați mușchii fesieri și desfaceți picioarele. În poziția de sus, puteți menține contracția timp de 1-2 secunde. După aceea, inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. Completați mai întâi un set pe o parte, apoi treceți pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

2. Ridicare laterală a picioarelor din poziția culcat

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe o parte. Așezați-vă capul pe brațul inferior îndoit și plasați brațul superior fie pe șold, fie în fața corpului, cu palma pe saltea. Îndoiți piciorul inferior de la genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade. Țineți piciorul superior întins.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii fesieri și ridicați piciorul superior întins. În poziția de sus, puteți menține contracția timp de 1-2 secunde. După aceea, expirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. Completați mai întâi un set pe o parte, apoi treceți pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

3. Podul gluteal

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe spate, ținând capul, partea superioară a spatelui și brațele pe saltea. Îndoiți genunchii și aduceți-i spre fesieri. Puteți să vă țineți picioarele lipite pe saltea sau doar să vă odihniți pe călcâie.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii fesieri și ai trunchiului și ridicați pelvisul în sus. Ridicați-l cât mai sus posibil până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în același plan. În poziția de sus, puteți menține contracția timp de 1-2 secunde. După aceea, inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

Puteți găsi mai multe variații ale podului gluteal cu și fără rezistență în articolul: Podul gluteal: Top 10 variante pentru fese mai ferme și mai rotunde

4. Aducții de picioare din poziția culcat

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și duceți-vă picioarele spre fesieri. Puneți brațele pe lângă corp cu picioarele întinse pe saltea.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii fesieri și depărtați genunchii. Țineți contracția timp de 1-2 secunde în această poziție. După aceea, inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui de pe saltea, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

5. Kickback din poziția îngenuncheat

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Puneți-vă în genunchi și sprijiniți-vă antebrațele pe saltea.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce întindeți un picior înapoi. În poziția cea mai îndepărtată, puteți adăuga o contracție de 1-2 secunde. După aceea, inspirați în timp ce aduceți piciorul înapoi în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

6. Ridicări de picioare din poziția îngenuncheat

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Puneți-vă în genunchi și sprijiniți-vă antebrațele pe saltea.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați un picior în lateral. În poziția cea mai îndepărtată, puteți adăuga o contracție de 1-2 secunde. După aceea, inspirați în timp ce aduceți piciorul înapoi în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

7. Side Walk

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Îndoiți-vă brațele și așezați-le pe șolduri. Vă puteți apleca ușor înainte, dar încercați să mențineți curba naturală a spatelui. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Efectuarea exercițiului: Încordați trunchiul și faceți un pas în lateral cu piciorul drept. După aceea, aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept. Puteți continua să pășiți cu dreptul sau să alternați. Repetați până când completați setul complet.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior, gamă limitată de mișcare, aplecare excesivă înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, mișcare necontrolată.

8. Aducții de picioare din poziția ridicat

• Poziția inițială: Așezați banda elastică în jurul gleznelor. Îndoiți-vă brațele și așezați-le pe șolduri. Vă puteți apleca ușor înainte, dar încercați să mențineți curbura naturală a spatelui. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați un picior în lateral, apoi inspirați când îl aduceți înapoi. Continuați imediat cu următoarea repetare. Mai întâi, completați un set cu un picior, apoi treceți la celălalt picior. Dacă doriți o stabilitate mai bună, vă puteți ține de o bară, de un scaun sau stați lângă un perete.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, aplecare excesivă înainte, arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

9. Genuflexiuni

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea voastră ar trebui să fie distribuită uniform pe toată suprafața picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și inițiați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos. Apăsați genunchii depărtați pentru a menține banda elastică întinsă. Expirați în timp ce vă îndreptați ușor încordând mușchii fesieri și cvadricepși. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare excesivă în față, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.

10. Genuflexiuni și ridicări de picioare

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea voastră ar trebui să fie distribuită uniform pe toată suprafața picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și inițiați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos. Expirați în timp ce vă îndreptați ușor și ridicați un picior în lateral. După aceea, aduceți-l înapoi, faceți încă o genuflexiune și ridicați celălalt picior. Continuați să faceți genuflexiuni și să alternați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare excesivă în față, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.

11. Fandări elegante

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și fie țineți brațele în fața corpului, fie plasați-le pe șolduri.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și încrucișați piciorul drept în spatele piciorului stâng, îndoind ambii genunchi. Puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul drept. După aceea, expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Apoi, efectuați o reverență cu piciorul stâng. Alternați părțile până când completați un set.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare excesivă în față, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.

12. Aducții de șolduri din poziția stând

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Așezați-vă pe un scaun, o cutie pliometrică sau o bancă. Puneți palmele la spate și sprijiniți-vă pe ele. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele aproape de fesieri.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii fesieri și depărtați genunchii. În poziția cea mai îndepărtată, puteți include o menținere timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor fesieri.

Antrenament de întărire a fesierilor cu banda elastică

Puteți găsi, de asemenea, inspirație pentru un antrenament pentru fesieri, în videoclipul de mai jos.

Ce mai puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții pentru fesieri cu banda elastică, le veți găsi în articolul nostru: Obțineți fese ferme și rotunde, fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzi elastice.
• Dacă vreți să faceți mișcare doar cu greutatea corporală, vă puteți inspira din articolele noastre intitulate Antrenament pentru picioare și fese de acasă: 14 exerciții eficiente pentru greutatea corporală și Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru fesieri tonifiați și fermi.
• De asemenea, puteți face un antrenament pentru partea inferioară a corpului folosind un kettlebell. Consultați articolul: 8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell.
• Dacă doriți exerciții pentru sală, le veți găsi în articolul: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Vreți să obțineți un posterior rotund și ferm? În acest caz, nu trebuie să ratați articolul nostru: Mituri despre exercițiile pentru fese care stau între voi și fese mai puternice, mai rotunde și mai ferme.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu banda elastică pentru fese și picioare vor condimenta cu siguranță fiecare antrenament pentru partea inferioară a corpului. Acestea oferă mușchilor voștri o nouă provocare pentru dezvoltare și forță, ceea ce este plin de satisfacții pentru oricine își propune să vadă un progres. Acestea sunt perfecte pentru a încălzi fesierii și coapsele înainte de o sesiune de picioare la sală, precum și pentru a vă termina antrenamentul într-o notă înaltă. Indiferent dacă sunteți acasă, la sală sau într-un parc de antrenament stradal, puteți introduce cu ușurință exerciții cu banda elastică în rutina voastră. Acesta este un instrument universal care se adresează atât începătorilor, cât și sportivilor avansați.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri și să-i inspirați cu idei pentru antrenamente pentru fesieri și picioare folosind banda elastică.

Surse:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116