Conținut
Vă chinuiți să slăbiți sau să vă dezvoltați masa musculară așa cum v-ați imaginat? V-ați întrebat vreodată dacă hormonii ar putea fi de vină? Este posibil să fi aflat deja că nivelurile insuficiente de testosteron, estrogen sau progesteron ar putea complica călătoria către silueta visată. Așadar, hormonii sexuali sunt într-adevăr esențiali în multe procese importante din corpul uman. Ce spune știința despre aceștia, de ce are nevoie organismul uamn de ei și ce rol joacă în pierderea în greutate și dezvoltarea musculară?
Ce sunt hormonii?
Hormonii sunt substanțe care joacă rolul de mesageri în organism, transmitând semnale între organe. Aceștia asigură coordonarea diferitelor părți ale corpului și buna funcționare a acestuia. Sunt produși în mai multe locuri din organism, în așa-numitele glande endocrine. Acestea includ hipotalamusul din creier, pancreasul, glandele suprarenale, glanda tiroidă sau organele sexuale.
Spre exemplu, hormonul adrenalină este eliberat din glandele suprarenale ca răspuns la situațiile stresante acute. Atunci când este eliberat în sânge, instruiește inima să bată mai repede și să pompeze mai mult oxigen către creier și mușchi. Acest lucru permite organismului uman să reacționeze mai rapid la situații periculoase. Puteți să gândiți mai eficient și, dacă este necesar, să scăpați de o situație sau să vă apărați. Pe lângă adrenalină, corpul are mulți alți hormoni care sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului. [2]
Ce sunt hormonii sexuali?
Hormonii sexuali sunt responsabili pentru dezvoltarea organelor reproductive masculine și feminine, precum și pentru caracteristicile tipice corpului feminin și masculin.
- Hormonii sexuali feminini sunt produși în principal în ovare și în procese de control, cum ar fi ciclul menstrual sau sarcina.
- Hormonii sexuali masculini, pe de altă parte, sunt produși în principal în testicule și sunt responsabili, de exemplu, pentru producția de spermatozoizi.
Principalul hormon sexual masculin este testosteronul, în timp ce la femei, estrogenul și progesteronul joacă cel mai important rol. Este interesant de observat că femeile au și testosteron, iar bărbații au estrogen, dar în concentrații mult mai mici. Acești hormoni sexuali sunt importanți în funcțiile de reproducere, dar au un impact și asupra sănătății cardiovasculare, a imunității sau a oaselor. În mod similar, influența lor este evidentă și în ceea ce privește subiectele fierbinți, cum ar fi dezvoltarea musculară și procesul de slăbire. [2]
Ce este testosteronul?
Testosteronul este un hormon sexual masculin care aparține așa-numiților androgeni. Acesta este produs în principal în celulele Leydig din testicule, dar și glandele suprarenale contribuie la producția acestuia. Aceste glande, precum ovarele, creează, de asemenea, acest hormon în corpul feminin, deși în cantități semnificativ mai mici decât la bărbați. [16]
Care sunt funcțiile testosteronului în organism?
Acest hormon este responsabil pentru dezvoltarea organelor reproducătoare masculine și a tuturor caracteristicilor tipice ale corpului masculin. [16]
- Este esențial pentru dezvoltarea testiculelor și a prostatei.
- Susțin producția de spermatozoizi, făcându-l esențial pentru fertilitatea masculină.
- Este responsabil pentru o proporție mai mare de masă musculară și o proporție mai mică de grăsime corporală, precum și pentru distribuția tipică a grăsimii corporale.
- Crește puterea și îmbunătățește performanța sportivă.
- Crește libidoul.
- Este responsabil pentru o voce mai groasă și păr tipic masculin.
- Ajută la menținerea densității osoase.
- Afectează dispoziția și funcțiile cognitive. [2,16]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Cum se manifestă un nivel scăzut de testosteron?
Nivelul de testosteron scade în mod natural odată cu vârsta. Declinul începe de obicei în jurul vârstelor de 35 până la 40 de ani, cu un debut mai probabil mai aproape de patruzeci de ani. Rata scăderii este în medie de aproximativ 0,4% până la 2% pe an. La bărbații mai în vârstă, s-ar putea să observați că, în comparație cu cei mai tineri, le este mai greu să își construiască masa musculară. Cu toate acestea, nivelurile scăzute de testosteron din organism pot fi, de asemenea, asociate cu diverse probleme de sănătate. Care sunt celelalte simptome ale sale? [1,3,7]
- Disfuncție erectilă
- Libido scăzut
- Căderea părului
- Sănătate osoasă afectată
- Modificări ale dispoziției
- Reducerea masei musculare și creșterea grăsimii corporale [6]
Cum să creșteți nivelul de testosteron?
Vreți să vă optimizați nivelul de testosteron și să obțineți beneficiile care vin odată cu acesta? În acest caz, ar putea fi necesar să faceți unele schimbări în stilul vostru de viață. Așadar, concentrați-vă pe obiceiuri sănătoase de somn, pe exerciții fizice, în special sub formă de antrenament de forță și pe gestionarea stresului. De asemenea, nu uitați de o alimentație bine echilibrată, bogată în toți nutrienții esențiali. Acum știți că mulți micronutrienți, cum ar fi zincul sau vitamina D, sunt esențiali pentru producția normală de testosteron. Savurați cu moderație alimentele ce conțin grăsimi animale, deoarece acestea conțin colesterol, din care este derivat testosteronul.
De asemenea, puteți lua în considerare consumul unor suplimente nutritive concepute pentru a susține producția naturală de testosteron a corpului vostru. Acestea pot include opțiuni binecunoscute, cum ar fi tribulus terrestris, saw palmetto, schinduf, ashwagandha sau acid D-aspartic.
În cazurile extreme în care deficiența de testosteron în organism este semnificativă sau cauzată de o boală, este necesară o vizită la medic. Acesta poate prescrie tratament de substituție hormonală. Testosteronul este apoi suplimentat în organism, de obicei sub formă de pastile.
- Dacă sunteți interesați să aflați mai multe detalii despre cum se manifestă deficiența de testosteron și cum să o tratați, consultați articolul nostru 10 Simptome ale deficitului de testosteron – care sunt cauzele și cum se poate trata?
- Pentru mai multe detalii despre nutrienții care pot ajuta la menținerea sănătății generale a bărbaților, citiți articolul nostru Bărbații și nutriția: cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate, testosteron și performanță sportivă.
Ce impact are testosteronul asupra dezvoltării musculare?
După cum am discutat, testosteronul este hormonul responsabil pentru o masă musculară mai mare în mod natural la bărbați în comparație cu femeile. Acesta nu numai că permite dezvoltarea masei musculare, dar facilitează și dezvoltarea musculară mai ușoară și mai rapidă. Este, prin urmare, cel mai important hormon pentru acest lucru (hipertrofie musculară).
Testosteronul aparține așa-numiților hormoni anabolizanți, ceea ce înseamnă că susține formarea de noi țesuturi în organism, inclusiv masă musculară. Crește rata de sinteză a proteinelor (formarea proteinelor musculare) si contribuie la mărirea fibrelor musculare. Se știe chiar că ajută la producția de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în organism – o funcție esențială pentru oxigenarea adecvată și performanța musculară. [10]
Prin urmare, menținerea unui nivel sănătos de testosteron este esențială dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și dacă doriți să câștigați masă musculară sau forță. Realizarea acestui lucru poate fi susținută cu ajutorul unei alimentații diverse și de înaltă calitate și puteți lua în considerare și consumul unora dintre suplimentele menționate mai sus.
Pentru mai multe informații despre ce mai puteți face pentru a câștiga masă musculară, consultați articolul nostru Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
Ce rol joacă testosteronul în pierderea în greutate?
Impactul testosteronului asupra dezvoltării musculare este discutat frecvent, dar v-ați întrebat vreodată dacă v-ar putea ajuta și să slăbiți? Cercetările sugerează că poate fi benefic și în acest sens. Se pare că excesul de greutate sau obezitatea sunt de obicei asociate cu niveluri reduse de testosteron. Spre exemplu, într-un studiu efectuat pe 2.100 de bărbați obezi, s-a constatat că până la 52% dintre aceștia aveau niveluri sub intervalul optim. Din această cercetare, a reieșit, de asemenea, că creșterea nivelului de testosteron a ajutat la pierderea în greutate.
Studiile indică astfel că nivelurile optime de testosteron sunt importante pentru metabolismul masculin funcțional și pentru o greutate corporală sănătoasă. Prin urmare, dacă vreți să slăbiți, este indicat să vă concentrați asupra factorilor stilului de viață care pot ajuta la optimizarea nivelului de testosteron. Aceasta include modificarea alimentației, exercițiile fizice sau utilizarea unor suplimente alimentare ce vizează susținerea producției de testosteron.
Atunci când reușiți să obțineți greutatea optimă, va fi și mai ușor să mențineți nivelul corect al acestui hormon. Țesutul adipos este hormonal activ, iar cantitățile excesive din acesta pot duce la conversia testosteronului în estrogen. Greutatea corporală sănătoasă limitează astfel aceste procese. [5,9]
Ce este estrogenul?
Estrogenii sunt un grup de hormoni sexuali feminini. Estradiolul joacă rolul principal, estrona și estriolul contribuind la efectele sale. Acești hormoni sunt produși în principal în ovare, dar o parte dintre aceștia își are originea și în placentă, glandele suprarenale sau corpus luteum. [2]
Care sunt funcțiile estrogenului în organism?
Estrogenii sunt esențiali pentru dezvoltarea organelor reproductive feminine și a sânilor. Aceștia sunt, de asemenea, esențiali pentru sănătatea generală a femeilor și pentru funcționarea corectă a corpului.
- Acest hormon susține creșterea uterului, ovarelor, vaginului și a altor organe de reproducere.
- Reglează ciclul menstrual, favorizând creșterea mucoasei uterine (endometru) în prima jumătate a ciclului și inițiind ovulația.
- Contribuie la dezvoltarea și funcționarea sânilor și a glandelor mamare.
- Susține sănătatea oaselor.
- Ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) și la creșterea cantității de colesterol HDL (bun).
- În general, ajută la menținerea sănătății cardiovasculare.
- Determină distribuția grăsimii corporale, rezultând tiparul tipic feminin de depozitare a grăsimilor în partea inferioară a corpului. [2,13,15]
Cum se manifestă nivelul scăzut de estrogen?
O scădere a nivelului de estrogen apare în mod natural în timpul menopauzei. Acest lucru este adesea asociat cu bufeurile tipice și oboseală crescută. Cu toate acestea, o deficiență de estrogen poate rezulta și din diferite afecțiuni medicale. De asemenea, apare la femeile care se confruntă cu ceea ce este cunoscut sub numele de triada sportivă feminină. Această afecțiune se caracterizează prin disponibilitate scăzută de energie, densitate osoasă scăzută și amenoree (absența menstruației). Un deficit de estrogen se poate manifesta prin următoarele simptome: [17]
- Ciclu menstrual neregulat sau amenoree (lipsa menstruației)
- Modificări ale dispoziției
- Stări depresive și anxioase
- Bufeuri
- Deteriorarea densității osoase și risc crescut de osteoporoză
- Oboseală
- Căderea părului
- Risc mai mare de infecție a tractului urinar [2,12]
Un nivel scăzut de estrogen este o parte comună a ciclului menstrual. În fiecare lună, cantitatea acestui hormon scade în mod natural, doar pentru a reveni la niveluri normale după câteva zile. Aceasta se întâmplă la sfârșitul fazei luteale înainte de menstruație și rămâne scăzută în timpul menstruației. Deși această perioadă este însoțită de simptome ale deficienței de estrogen, este o parte naturală a ciclului feminin. Problema apare atunci când deficitul de estrogen este prelungit.
Cum să creșteți nivelul de estrogen?
Pentru un nivel sănătos de estrogen, este important să aveți o alimentație care să conțină suficientă energie și toți nutrienții esențiali. Acest lucru este evident chiar și în cazul triadei sportive feminine menționate, o afecțiune care apare la femei, de obicei sportive, care au un aport caloric necorespunzător și un consum de energie excesiv. Cu toate acestea, schimbările în alimentație și antrenament pot duce la îmbunătățiri, inclusiv reglări ale nivelurilor de estrogen și ale ciclului menstrual. Femeile în general nu trebuie să neglijeze aportul suficient de calorii și nutrienți.
Puteți afla ce este important pentru sănătatea femeilor în articolul nostru Femeile și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe.
Ce impact are estrogenul asupra dezvoltării musculare?
La fel ca testosteronul la bărbați, estrogenul este hormonul sexual care joacă cel mai important rol în dezvoltarea masei musculare la femei. În practică, acest lucru este indicat și de menopauză, care de obicei coincide cu o pierdere a masei musculare. Mușchii femeilor după menopauză răspund mai puțin la stimulii care pot duce la dezvoltarea musculară, cum ar fi antrenamentul de forță. În același timp, se pare că la niveluri scăzute de estrogen, se descompune mai multe proteine musculare decât sintetizate. Cercetările arată că nivelurile optime de estrogen pot servi ca prevenire împotriva pierderii musculare. Desigur, femeile după menopauză mai pot face antrenament de forță și își pot dezvolta masa musculară, însă le va fi ceva mai dificil decât în tinerețe. [4]
Diferențele în ceea ce privește dorința corpului feminin de a construi masă musculară sunt, de asemenea, observate în mod regulat în timpul lunii. Studiile arată un răspuns mai bun la antrenament în prima jumătate a ciclului (faza foliculară) după menstruație și înainte de ovulație, când nivelurile de estrogen sunt cele mai ridicate. [4]
Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, cu siguranță puteți profita de fereastra scurtă din timpul lunii când mușchii cresc cel mai ușor pentru a crește sarcina de antrenament. Cu toate acestea, perseverența pe parcursul întregii luni este mult mai importantă. Nu uitați să vă asigurați un aport corespunzător de calorii și nutrienți pentru a preveni cu succes dezechilibrul hormonal și pentru a menține niveluri optime de estrogen.
Dacă vreți să știți care este aportul vostru zilnic optim, calculați-l folosind calculatorul nostru online de aport de energie și macronutrienți.
Ce rol joacă estrogenul în pierderea în greutate?
Nivelurile sănătoase de estrogen reprezintă o parte importantă a sănătății femeilor, așa că este logic că ele influențează și metabolismul și greutatea corporală. Acest lucru este confirmat și de studiile care arată că un nivel normal al acestui hormon este asociat cu un metabolism mai rapid și cu o greutate corporală optimă.
Dimpotrivă, a fi supraponderal și a avea o proporție mai mare de grăsime corporală este legată, în studii științifice, de lipsa de estrogen. De obicei, putem vedea acest lucru din nou la femeile aflate în postmenopauză care au niveluri scăzute de estrogen.
Așadar, o cantitate optimă din acest hormon sexual poate ajuta nu numai la menținerea unei greutăți sănătoase, ci și la facilitarea scăderii în greutate. Există mai multe moduri în care acesta afectează distribuția grăsimii corporale.
- Ajută la menținerea unei rate metabolice normale.
- Afectează apetitul. Lipsa de estrogen este asociată cu creșterea apetitului. Femeile pot experimenta acest lucru, spre exemplu, în fiecare lună la sfârșitul fazei luteale, chiar înainte de menstruație, când nivelurile de estrogen sunt scăzute în mod natural.
- De asemenea, este asociat cu o mai bună sensibilitate la insulină, ceea ce ajută la prevenirea acumulării excesive de grăsime.
- De asemenea, afectează nivelul perceput de energie sau oboseală. O cantitate optimă de estrogen poate ajuta astfel la menținerea unei rutine regulate de exerciții și la îmbunătățirea performanței sportive. [11]
Ce este progesteronul?
Progesteronul este, de asemenea, un hormon sexual feminin. Acesta aparține progestogenilor și se formează în corpus luteum în ovare în timpul fazei luteale a ciclului menstrual. În timpul sarcinii, este produs și de placentă. Acest hormon joacă un rol important în sănătatea generală a femeilor și este deosebit de important în timpul sarcinii. [2]
Care sunt funcțiile progesteronului în organism?
Progesteronul este important pentru sănătatea reproductivă generală a femeilor, dar are și alte câteva funcții.
- Reglează ciclul menstrual. Nivelul său crește după ovulație în timpul fazei luteale.
- Pregătește uterul pentru o potențială sarcină.
- Creează un mediu pentru implantarea oului.
- Asigură cursul fără probleme a etapelor inițiale ale sarcinii.
- Ajută la menținerea unei densități osoase bune.
- Susține sănătatea sânilor și este importantă pentru dezvoltarea glandelor mamare și producția de lapte matern.
- Influențează starea de spirit.
Cum se manifestă nivelul scăzut de progesteron?
Simptomele nivelului scăzut de progesteron apar de obicei în timpul ciclului menstrual. Cu toate acestea, o deficiență a acestui hormon se poate manifesta serios și în timpul sarcinii. Care sunt semnele deficitului său?
- Ciclu menstrual neregulat
- Sângerări abundente în timpul menstruației
- Probleme de fertilitate
- Schimbări de dispoziție, sensibilitate la sâni și alte simptome ale sindromului premenstrual (PMS)
- Migrene și dureri de cap
- Anxietate
- Oboseală
- Insomnie
- Complicații în timpul sarcinii, posibil chiar avort spontan
Ce impact are progesteronul asupra dezvoltării musculare?
Rolul progesteronului în dezvoltarea musculară nu este la fel de bine cercetat ca cel al testosteronului sau al estrogenului. Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că are probabil un efect anabolic, ceea ce înseamnă că poate contribui la creșterea sau regenerarea mușchilor. [8]
Ce rol joacă progesteronul în pierderea în greutate?
La fel ca și construcția musculară, rolul progesteronului în pierderea în greutate sau în menținerea greutății nu este bine studiat. Cu toate acestea, putem spune că echilibrul hormonal general este important pentru ca organismul și metabolismul său să funcționeze corect. Un nivel optim de progesteron face parte din acest echilibru. Prin urmare, putem presupune că, pentru ca organismul să își mențină greutatea normală sau să scadă kilograme cu succes, trebuie să aibă nivelul corect al acestui hormon. [14]
Cum aflu dacă nivelul meu hormonal este normal?
Fundamentul unei bune sănătăți este echilibrul hormonal, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Doar atunci corpul va funcționa corect. Cu toate acestea, cum puteți afla dacă totul este în regulă cu hormonii vosștri? În primul rând, simptomele potențiale vă pot oferi unele indicii.
De exemplu, dacă o femeie se luptă cu o menstruație neregulată, este probabil ca nivelurile de estrogen sau progesteron să nu se încadreze în norme. În mod similar, dacă un bărbat are probleme cu libidoul, se confruntă cu oboseală sau schimbări de dispoziție, cauza poate fi nivelul scăzut de testosteron. Pentru simptome mai grave, este întotdeauna recomandabil să vizitați un medic care vă poate examina nivelul hormonilor sexuali.
Ce să faceți când nivelul hormonilor nu se încadrează în norme?
Dacă bănuiți un dezechilibru hormonal, este indicat să vă concentrați pe o schimbare generală a stilului de viață.
- Răsfățați-vă cu o alimentație variată și de înaltă calitate, care vă oferă suficientă energie și toți nutrienții esențiali.
- Nu uitați de exercițiile fizice regulate. Activități precum antrenamentul de forță sau antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) sunt deosebit de benefice.
- Lucrați la gestionarea stresului pe cât posibil. Stresul pe termen lung este cunoscut pentru efectele sale negative asupra echilibrului hormonal.
- Asigurați-vă un somn adecvat și de calitate.
- Puteți lua suplimente care au ca scop susținerea sănătății femeilor sau a bărbaților și producția de hormoni.
Dacă deficiența hormonală este prea semnificativă sau însoțită de complicații de sănătate, lăsați soluția pe seama medicilor. Aceștia vă pot propune un tratament de substituție hormonală pentru a vă ajuta să vă recăpătați controlul asupra nivelului hormonal.
Ce trebuie să rețineți?
Hormonii sexuali sunt substanțe importante necesare pentru buna funcționare a corpului uman. Testosteronul la bărbați este esențial, de exemplu, pentru producția de spermă, în timp ce femeile au nevoie de estrogen și progesteron pentru un ciclu menstrual sănătos sau pentru o sarcină. În plus, aceștia afectează și metabolismul și pot avea un impact semnificativ asupra compoziției corpului. Nivelurile normale de testosteron și estrogen s-au dovedit a fi deosebit de importante atunci când doriți să construiți cu succes masă musculară sau să slăbiți.
Toată lumea ar trebui să se străduiască să mențină niveluri sănătoase ale hormonilor sexuali. O alimentație de calitate și variată, cu suficiente calorii și nutrienți sau suplimente nutritive care vizează direct susținerea acestor hormoni vă poate ajuta să realizați acest lucru.
V-a plăcut articolul nostru de astăzi și considerați că ați aflat ceva nou? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre!
[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/
[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249
[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/
[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/
[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/
[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/
[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/
[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/
[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/
[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853
[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260
[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/
[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
Adăugați un comentariu