Cum să faceți un grătar sănătos fără calorii suplimentare?

Cuprins

Grătarele din serile calde sunt o parte inevitabilă verii. Din păcate, încă există oameni care au fiori doar când se gândesc la mese pline de mâncare. Aceștia nu doresc să-și întrerupă progresul îndopându-se fără să se gândească cu toată mâncarea pe care o văd pe masă. În cealaltă extremă se află oamenii care se îndoapă cu orice fără să se gândească.

În articolul de astăzi, vă vom explica odată pentru totdeauna că nu trebuie să vă temeți de grătar. Vă vom arăta cum să preparați cu ușurință o masă care respectă dieta voastră regulată și se potrivește perfect în dietă. De asemenea, vă vom oferi sfaturi cu privire la regulile de bază privind igiena pe care le puteți respecta pentru a evita orice probleme de sănătate care pot fi provocate de manipularea necorespunzătoare a cărnii, de exemplu.

Ce ar trebui să puneți în farfurie atunci când faceți grătar?

Cu excepția cazului în care urmați o dietă sau un stil alimentar specific, precum low-carb, ar trebui să respectați și regulile valorilor nutriționale atunci când faceți grătar. Conceptul unei farfurii sănătoase vă poate ajuta să faceți acest lucru. În termeni simpli, asta înseamnă că toți macronutrienții ar trebui să apară în farfurie în proporții optime. O farfurie de grătar ideală ar putea să includă, de exemplu, 2 bucăți de carne (cam 1-2 palme), o felie de pâine sau garnitură cu carbohidrați și o porție mare de legume. Pentru o experiență mai bună a gustului, puteți adăuga puțin sos, care este și o sursă de grăsime, precum și o marinadă pentru carne. Poate fi bun și peștele cu cartofi copți și legume la grătar.

Chiar și pe grătar, puteți crea cu ușurință o masă sănătoasă și echilibrată cu un aport optim de proteine, carbohidrați și grăsimi care vă va mulțumi pe deplin. Evitați pregătirea unei farfurii pline cu tot ce este disponibil sau să fiți tentați de o friptură de 500 g care mai degrabă să vă facă să vă aruncați în pat decât să vă bucurați de o zi frumoasă cu prietenii sau familia. Cu siguranță o masă complexă care conține toți macronutrienții va fi o alegere mai bună.

Ce ar trebui să puneți în farfurie atunci când faceți grătar?

Proteine: carne la grătar, brânză, tofu și alte alternative vegetale

Fără îndoială, baza fiecărui grătar o reprezintă proteinele. Cunoașteți pe cineva care aprinde grătarul pentru a prepara doar câteva legume? Eu sigur nu. Totuși, carnea, brânza și alternativele vegetale diferite variază în ceea ce privește profilul nutrițional și durata grătarului. Deci în tabelele de mai jos, le vom analiza mai atent astfel încât să vă faceți o idee mai bună despre ce se potrivește pentru voi. Dacă încercați să pierdeți în greutate, alegeți sursele de proteine care au mai puține grăsimi și prin urmare o valoare calorică mai mică. Așadar, peștele sau altă carne slabă sau brânză degresată sunt alegeri excelente. În schimb, încercați să evitați carnea și brânza grasă sau cârnații foarte procesați. De obicei aceștia conțin puțină carne și mulți aditivi.

Totuși, rețineți că valorile enumerate se aplică numai sursei de proteine crude. Asta nu include marinada în care marinați carnea, de exemplu. Dacă înmuiați o bucată de piept de pui în ulei și îl lăsați să se scurgă, valoarea calorică totală poate crește semnificativ. În plus, pentru fiecare sursă de proteine, am inclus timpul aproximativ în care carnea trebuie să stea pe grătar pentru a se găti bine. Vă rugăm să considerați aceste numere doar un ghid. Timpul total de gătire va varia în funcție de grosimea cărnii și de temperatura grătarului. De asemenea va varia și în funcție de cum alegeți să faceți grătarul, direct pe jar sau în folie. [6-7]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Carne – valoare nutrițională pe 100g și timp aproximativ de preparare pe grătar

Tip de carne	Valoare energetică	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Timp aproximativ de preparare pe grătarul încins
Piept de pui	110 kcal	23g	0g	2 g	4 – 6 minute pe fiecare parte
Pulpe de pui fără piele și os	116 kcal	20g	0g	4g	4 – 5 minute pe fiecare parte
Ceafă de porc fără os (slabă)	170 kcal	20 g	0g	10g	4 minute pe fiecare parte
Mușchiuleț de porc (slab)	102 kcal	21 g	0g	2 g	4 minute pe fiecare dintre cele 4 părți
Mușchiuleț de vită	125 kcal	20 g	0g	5g	3 minute pe fiecare parte (timpul depinde de gradul de frigere dorit)
Coaste de vită (ușor curățate de grăsime)	166 kcal	19g	0g	10g	1 oră pe un grătar mai puțin încins

Pește și fructe de mare – valori nutriționale pe 100g și timp aproximativ de preparare pe grătar

Tip de carne	Valoare energetică	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Timp de preparare pe grătarul încins
Păstrăv	166 kcal	19g	0g	10g	5 – 6 minute pe fiecare parte
Somon	206 kcal	20g	0g	14g	6 – 8 minute pe fiecare parte
Creveți	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minute pe fiecare parte
Ton	137 kcal	23g	0g	5g	4 – 6 minute pe fiecare parte
Tilapia	89 kcal	20 g	0g	1 g	aproximativ 5 minute pe fiecare parte
Macrou	130 kcal	19g	0g	6g	5 – 7 minute pe fiecare parte

Brânză și alternative vegetale la carne – valori nutriționale pe 100g și timp aproximativ de gătire pe grătar

Tip de garnitură	Valoare energetică	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Timp de preparare pe grătarul încins
Tofu (în medie)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minute pe fiecare parte
Tempeh (în medie)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	aproximativ 4 minute pe fiecare parte
Seitan (în medie)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minute pe fiecare parte
Hermelin	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minute pe fiecare parte
Hermelin degresat	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minute pe fiecare parte
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minute pe fiecare parte

Brânza la grătar și valoarea sa calorică

Carbohidrați: pâine, cartofi, salate garnitură

Pe lângă proteine, carbohidrații, care servesc ca sursă principală de energie și sunt o parte frecventă a unei diete sănătoase și echilibrate, nu ar trebui să lipsească din farfurie. Probabil nu vă va surprinde dacă la un grătar pe masă va apărea un produs de panificație clasic. Dar uneori acest lucru poate fi plictisitor. Așa că încercați măcar să le prăjiți puțin pe foc. Dar nu este greșit nici să preparați cartofi copți sau cartofi dulci în folie sau în cenușă. De asemenea, salatele reci sunt o alegere excelentă, întrucât sunt răcoritoare în același timp.

Cum să preparați o salată pentru preparate la grătar?

Baza poate fi formată din paste, couscous, bulgur sau chiar mei.
Nici legumele proaspete sau sterilizate nu trebuie să lipsească.
Pentru varietate, puteți adăuga brânză cum ar fi cea balcanică sau feta.
De asemenea, puteți adăuga leguminoase cum ar fi fasole sau năut gata preparat.
Asezonați cu condimente, un strop de oțet sau ulei, iaurt sau smântână.
Lăsați la răcit și poate fi servit cu carne la grătar.
Totuși dacă vreți să faceți masa mai ușoară, puteți alege doar o salată de legume cu un sos light și apoi să suplimentați carbohidrații în alte moduri.

O garnitură de carbohidrați ar trebui să fie egală cu aproximativ 1-2 pumni când faceți grătar. De exemplu, dacă veți mânca salata descrisă mai sus, rețineți că pot fi incluse și bucăți mai mari de legume, deci nu vă temeți să puneți o porție mai mare.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

Grăsimi: marinade, sosuri

Pe lângă carne, alternativele vegetale și brânza, alte surse de grăsimi se pot găsi la un grătar sub formă de marinade și sosuri. Destul de des carnea este marinată într-un amestec de ulei, usturoi și plante aromatice. Într-o anumită măsură, astfel de marinade pot ajuta la reducerea formării de substanțe care cauzează cancerul în timpul preparării. Grăsimea din marinadă ajută și la prevenirea lipirii alimentelor de grătar sau folie. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să fie multă. Dacă folosiți tăvi pentru grătar, carnea nu ar trebui unsă cu ulei. Lăsați-o să se scurgă înainte de a o pune pe grătar sau folosiți prosoape de hârtie pentru a o usca. [1]

Puteți face același lucru cu legumele marinate, pe care mai întâi le așezați pe un prosop de hârtie, îndepărtați uleiul în exces și apoi gătiți. O alternativă este o marinadă de iaurt, care conține mult mai puține grăsimi și calorii. Dezavantajul poate fi că se lipește de grătar mai ușor.

Același lucru se întâmplă și cu sosurile. Dacă nu doriți să adauge aportului de energie mai multe calorii decât carnea însăși, alegeți-le pe cele cu bază de iaurt sau cottage cheese. De asemenea, sosurile cu smântână sunt o alegere bună. Pur și simplu trebuie să adăugați plante aromatice, sare, usturoi și piper sau orice condimente care vă plac și veți avea pe masă un sos delicios preparat în casă. Ketchupul sau muștarul sunt de asemenea o alegere bună sau ZERO sosurile noastre precum barbecue, honey-mustard, sweet chilli sau curry. Dacă nu vreți să creșteți dramatic aportul datorită sosurilor, evitați pe cele cu bază de maioneză.

Legume

Legumele nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, ci vă ajută și să umpleți farfuria cu alimente fără a crește prea mult valoarea calorică a întregului preparat. Tipurile care se regăsesc cel mai des pe grătar sunt cele de sezon. Vara, sunt roșiile, ardeii, castraveții, vinetele și dovleceii, de exemplu. Toate acestea nu au mai mult de 40 kcal pe 100 g. Deci nu trebuie să vă faceți griji deloc cu privire la cantitate și să ezitați să serviți o porție mai mare. Aveți grijă doar dacă legumele grilate au fost marinate în ulei, care le poate face să conțină mai multe grăsimi. Prin urmare, încercați să alegeți legume proaspete sau bucăți de pe grătar care au fost curățate mai bine de ulei, de exemplu cu un prosop de hârtie.

Fructe

După grătar, v-ar plăcea o gustare dulce? De data asta, uitați de deserturile dense, care v-ar obosi și mai mult digestia. În schimb, alegeți fructele. Și pe acestea le puteți prepara la grătar. În special cele cu mai mult zahăr, cum ar fi ananasul și bananele, au un gust excelent pe grătar. Acesta le oferă o delicioasă crustă de caramel la suprafață. Puteți face frigărui cu fructe și savura un astfel de desert. Adăugați și înghețată proteică de casă și obțineți un desert echilibrat, care are gustul exact la fel ca cele din restaurantele de lux.

Sfaturi practice pentru reducerea caloriilor unui grătar?

Înainte de a pune carnea pe grătar, scurgeți uleiul din ea pentru a elimina grăsimea în exces. Apoi nu o mai scurgeți.
De asemenea, o marinadă de iaurt pentru carne merge excelent.
Alegeți surse de proteine sărace în grăsimi.
Preparați carnea în folie de aluminiu, în care trebuie să puneți doar o cantitate mică de grăsime.
Dacă aveți poftă de un burger cu carne mai grasă, nu ezitați să consumați unul dacă se integrează în aportul zilnic general. Ca alternativă, puteți consuma o porție mai mică. Unii oameni sugerează că, de exemplu, puteți folosi frunze de salată în loc de pâine și așa mai departe. Totuși, nu este o surpriză că salata nu are același gust ca pâinea. În loc să inventați alternative mai puțin gustoase, cu siguranță este o experiență mai bună să savurați o porție mai mică din burgerul original. De exemplu, îl puteți prepara conform rețetei noastre Burger de pui suculent cu avocado și sos de iaurt.
Nu uitați de legume și diferite salate. Din nou, evitați cantitățile mari de sosuri pentru salate și marinade pe bază de ulei.
Consumați sosuri cu cottage cheese sau ZERO sosuri.
Nu uitați că și băuturile contează. O bere de 0.5l poate avea aceleași calorii ca 200 g de piept de pui, dar cu siguranță vă va sătura mai repede. Deci alegeți înțelept.

Aceste sfaturi simple vă pot ajuta să salvați calorii și să creați o farfurie echilibrată de alimente grilate. Totuși, dacă aveți stabilit un anumit număr de calorii de care le puteți consuma într-o zi, este o idee bună să țineți cont de asta când faceți grătar. Dacă știți că veți avea o masă mai bogată seara sau o băutură, este o idee bună să luați acest lucru în calcul pentru aportul de peste zi. Prin urmare, reduceți porția de la prânz sau de la micul dejun sau săriți peste gustarea de după amiază. Nu veți greși dacă faceți o plimbare sau mergeți cu bicicleta la grătar. Veți crește consumul de energie de peste zi și vă veți bucura mai mult de grătarul meritat după exercițiile fizice.

Cum poate avea diferite calorii o farfurie la un grătar?

Pentru a vă face o idee mai bună, să comparăm două farfurii diferite la un grătar care pot arăta aproape identic în ceea ce privește volumul de alimente, dar sunt fundamental diferite în ceea ce privește valoarea calorică (toate valorile sunt calculate pentru ingredientele crude). Deși varianta a doua poate părea mai mare în farfurie, are aproape jumătate din cantitatea de calorii. Deci aveți grijă atunci când alegeți ingrediente grilate specifice astfel încât să nu consumați fără să vă dați seama aportul caloric zilnic la o singură masă.

Varianta 1

120 g ceafă de porc (marinată în ulei, în jur de10 ml rămâne pe carne)
120 g de Hermelin în folie (uns puțin cu ulei, aproximativ 5ml)
30 ml maioneză și sos de usturoi
100 g produse de panificație (pâine, chifle)

Valori nutriționale: 55 g proteine, 49 g carbohidrați, 87 g grăsimi, 4 g fibre, 1207 kcal

Varianta 2

160 g păstrăv la grătar în folie (cu 4 g de unt)
½ (50 g) Hermelin light (uns puțin cu ulei, aproximativ 3 ml)
30 ml ZERO SOS Barbecue
salată de legume cu couscous (100 g roșii, 50 g ardei, 100 g castraveți, 40 g couscous, sos de oțet)

Valori nutriționale: 48 g proteine, 37 g carbohidrați, 32 g grăsimi, 4 g fibre, 636 kcal

Peștele la grătar în folie de aluminiu are mai puține grăsimi și calorii

Cum să faceți un grătar mai sănătos și să evitați problemele pentru sănătate?

Caloriile și aromele nu sunt singurele care ar trebui să vă îngrijoreze atunci când faceți grătar. Mai important, este esențial să vă concentrați asupra manevrării corecte a ingredientelor și asupra obiceiurilor de igienă generale. Acestea vă vor ajuta să evitați problemele de sănătate care ar putea apărea din cauza practicilor incorecte. Prin urmare am adunat cele mai importante principii pe care ar trebui să le respectați la fiecare grătar:

Înainte și după ce folosiți orice ingrediente, spălați-vă mâinile cel puțin 20 de secunde cu apă caldă, ideal cu săpun.
Toți cei care iau cina cu voi ar trebui să se spele pe mâini înainte de a mânca. Deoarece mâinile sunt folosite des pentru a atinge mâncarea de pe masă când mâncați grătar, regulile de igienă mai stricte ar trebui respectate, iar condițiile adaptate în consecință.
Evitați contaminarea încrucișată. Nu folosiți aceleași ustensile (cuțite, tocătoare, etc.) Pentru a prepara ingrediente diferite precum carnea și pâinea. De asemenea, păstrați aceste ingrediente separate în timpul depozitării. Articolul nostru vă poate ajuta în acest caz Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.
Când faceți grătar, nu folosiți aceleași ustensile și tacâmuri pentru carnea crudă și pentru cea gătită. De exemplu, dacă folosiți aceeași furculiță pentru a întoarce carnea crudă și pe cea gătită în același timp, bacteriile (ex. Salmonella) din carnea crudă pot pătrunde în cea gătită și pot provoca probleme de sănătate.
Nu ungeți carnea cu marinada în care a stat carnea crudă spre finalul grătarului. Din nou, se pot transmite bacterii.
Folosiți o grăsime stabilă din punct de vedere termic cum ar fi uleiul de canola.
Când luați cina în aer liber, nu lăsați sosul de maioneză și produsele lactate la soare pentru perioade lungi de timp pentru a evita ca acestea să se strice.
Când aprindeți focul, folosiți brichete netoxice. Nu folosiți benzină sau motorină.
Cumpărați carne de calitate a cărei origine o cunoașteți. Pentru unele tipuri, cum ar fi vita, nu aveți nevoie nici de marinadă, doar de sare și piper. Și dacă preferați carnea marinată, preparați propria marinadă acasă, decât să cumpărați carne marinată despre care nu știți ce conține și în ce stare a fost marinată.
Așezați carnea pe un grătar încins și mențineți temperatura. Nu o gătiți prea mult la foc mic, pentru a nu sfârși cu o bucată de carne cauciucată ca talpa unui pantof.
Asigurați-vă întotdeauna că, de exemplu, carnea de pui nu este crudă. Puteți verifica temperatura cu un termometru. Dacă nu aveți unul, tăiați în partea cea mai groasă și verificați dacă este gătită înainte de servire. V-am oferit tipul aproximativ de frigere pentru fiecare tip de carne enumerat mai sus pentru a vă ajuta să o preparați.
Încercați să mâncați carnea cât mai repede după ce a fost gătită pentru a nu sta prea mult pe masă.
Țineți mâncarea pe masă acoperită pentru a preveni așezarea insectelor pe ea, lucru care poate transmite bacterii. Păstrați produsele de panificație în sacoșe sau puneți un prosop de bucătărie curat pe ele, bolurile cu salată pot fi acoperite cu un capac, iar carnea poate fi acoperită cu ușurință cu folie.
Curățați grătarul după fiecare folosire pentru a-l pregăti pentru următoarea masă. [2]

Cum să faceți un grătar mai sănătos și să evitați problemele pentru sănătate?

Cum să reduceți riscul substanțelor care cauzează cancerul?

Nu este un secret că pe grătar se produc și substanțe care provoacă cancerul, inclusiv HCA (amine heterociclice) și PAH (hidrocarburi aromatice policiclice). Aceste substanțe sunt așa-numiții mutageni, ceea ce înseamnă că pot provoca schimbări în ADN, care la rândul lor sunt asociate cu un risc potențial mai mare de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer (în special în tractul digestiv). [1] [3]

HCA este format din aminoacizi, zahăr, creatină și creatinină care reacționează la temperaturi înalte.
PAH se formează în timp ce grăsimea și sucul de carne se scurg în foc, provocând fum. Acest fum conține PAH menționat mai sus, care se depune pe suprafața cărnii.

Din acest punct de vedere, grătarul poate fi unul dintre cele mai puțin potrivite moduri de a prepara carnea. Aceste substanțe cu potențial dăunător se formează la temperaturi înalte, când se arde carnea. Baconul la grătar, de exemplu, conține cel mai mare număr de agenți cancerigeni, urmat de porc. [4-5]

Cum să reduceți producerea acestor substanțe?

Prin urmare, încercați să preparați bucățile mai slabe și să îndepărtați orice grăsime vizibilă înainte de gătire.
Puteți reduce formarea de substanțe periculoase și folosind o marinadă. O combinație excelentă este reprezentată de grăsime stabilă din punct de vedere termic cu plante aromatice, usturoi și condimente.
De asemenea, puteți reduce cantitatea de substanțe nedorite ungând regulat carnea cu marinadă (dar nu îl folosiți pe cel în care a stat marinada, pentru ca bacteriile să nu ajungă în carnea preparată).
Întoarceți carnea regulat pentru a nu se arde. Îndepărtați de pe grătar cât mai repede posibil carnea arsă.
Ideal, țineți carnea pe grătar cât mai puțin timp posibil. Desigur, prioritatea este să o gătiți suficient.
De asemenea, frigerea în folie este o opțiune excelentă.
Înainte de servire, tăiați părțile arse și adăugați o porție mare de legume, care sunt bogate în antioxidanți.

Cum să reduceți riscul substanțelor care cauzează cancerul?

Care este concluzia?

Grătarul ocazional nu trebuie să fie ceva care vă sperie în ceea ce privește silueta și sănătatea. De fapt, întotdeauna de voi depinde ce alegeri să faceți când vine vorba de alimente. Dacă vă monitorizați silueta, încercați să alegeți surse de proteine mai sărace în grăsimi și să suplimentați cu o porție de carbohidrați precum și cu una de legume. De asemenea, este ideal să evitați caloriile lichide sub formă de sucuri cu zahăr și alcool. De asemenea, nu ar trebui să uitați nici de instrucțiunile de igienă pentru a minimiza riscul de toxiinfecție alimentară. De asemenea, puteți reduce riscul dezvoltării substanțelor nedorite care provoacă cancer. Pur și simplu folosiți o marinadă și reduceți timpul petrecut pentru a frige carnea. Desigur, asigurați-vă întotdeauna că puiul și porcul sunt gătite suficient.

Rețineți că pe lângă mâncare, cea mai importantă parte a unui grătar este timpul plăcut petrecut cu cei dragi. Așa că nu vă stresați prea mult în privința mâncării și bucurați-vă de timpul petrecut împreună. Iar dacă aveți vreun prieten care se teme să meargă la grătar pentru a nu ieși din formă, distribuiți-i articolul nostru.

Uleiuri

Sosuri