O alternativă sănătoasă pentru ieșirile la grătar: cum să vă bucurați de moment, eliminând caloriile inutile

Și voi asociați vara cu o petrecere de grătar adevărată, unde nu trebuie să lipsească carnea bine friptă și un pahar cu bere rece? Cei mai mulți dintre noi, fără îndoială, ar răspunde da. În cazul în care, vreți să vă mențineți aportul vostru caloric sub control ar trebui să fiți atenți. Grătarul poate fi transformat într-o bombă calorică nedorită. Nu disperați! Am pregătit pentru voi sfaturi legate de cum să vă bucurați de un grătar sănătos, fără a fi necesar să vă abțineți!

     

O alternativă sănătoasă pentru ieșirile la grătar: cum să vă bucurați de moment, eliminând caloriile inutile

          

Descoperiți caloriile ascunse!

Fripturile suculente din carne de vită sau porc sunt asociate instant cu grătarul. Nu trebuie să renunțați la aceste fripturi nici atunci când pregătiți un grătar într-o varianta sănătoasă. În schimb, aveți grijă cât de mare este porția pe care o mâncați și în ce mod este pregătită friptura. 

     

O porție de carne de vită ar trebui să cântărească aproximativ 85 de grame în stare crudă. Din această cantitate veți lua 158 calorii și doar 5 grame de grăsimi, niciun fel de carbohidrați  și până la 26 grame de proteine! Problema este însă că la un grătar, mulți oameni consumă mai mult decât o porție de friptură. De asemenea, majoritatea dintre noi uită că gramajul alimentelor pe care le consumăm este foarte important. 

    

De exemplu, una dintre cele mai îndrăgite fripturi, așa numita T-bone Steak, cântărește aproximativ 453 grame. Dacă ați consuma această cantitate ați lua 704 calorii, 30 de grame de grăsimi din care 12 grame grăsimi saturate și 102 grame proteine. Este o diferență, nu? [1]

                 

Grătar fitness, calorii, steak

 

Așadar, foarte importantă este mărimea porției și modul în care este preparată friptura. În timpul pregătirii fripturii la grătar, foarte mulți oameni au tendința de a folosi mult ulei sau unt. Prin urmare, încercați să folosiți uleiul în varianta spray, și astfel puteți reduce excesul de calorii, ajungând la o doză adecvată și echilibrată. 

              

Pentru aromatizarea fripturii puteți folosi condimente și sare. Dar atenție la sare! Consumul excesiv de sare are ca scop creșterea nivelului de sodiu și acest lucru poate duce la creșterea tensiunii arteriale, transpirației ori senzației constante de sete. [2]

             

Conținutul de proteine în diferite tipuri de carne

Carnea este un aliment care cu siguranță nu trebuie să lipsească în timpul ieșirilor la grătar. Dar, hai să vedem împreună ce tipuri de carne vă oferă cele mai multe proteine în 100 de grame!  [3] [4] [5] [6] [7]     

                  

Tipul de carneProporția de proteine
Carne de pui 31 g
Carne de curcan 28,6 g
Carne de vită 27,9 - 26,1 g*
Carne de porc 25,7 g
Carne de rață 19 g

                 

* Conținutul de proteine se modifică în funcție de segmentul cărnii alese.

                    

Carnea de pui, în special pieptul de pui, este una dintre cele mai populare surse de proteine în rândul sportivilor și culturiștilor. În plus, pieptul de pui fiert conține doar 165 calorii în 100 de grame. [8] Astfel, sportivii pot consuma acest tip de carne și în cantități mai mari, fără să le fie frică că vor consuma prea multe calorii. 

                                

Carne de pui, proteine, calorii, alimentație sănătoasă

 

Carnea de curcan și vită ne oferă cantități mari de proteine. Avantajul cărnii de curcan este că acest tip de carne conține toate vitaminele din grupa B. De asemenea, este bogată în minerale, precum seleniu. [9] Carnea de vită oferă toți aminoacizii esențiali și este o sursă bogată de fier. [10] În plus, datorită conținutului ridicat de creatină și proteine, are loc procesul de hidroliză, din care rezultă proteina din carne de vită. [11]

        

Deși carnea de rață cu un conținut de 19 grame de proteine este pe ultimul loc, oferă o serie de alte beneficii. O porție de 100 de grame conține până la 1614 mg de aminoacid glicină.  Acest aminoacid promovează sănătatea pielii și ajută la vindecarea rănilor. [12] De asemenea, carnea de rață oferă o proporție ridicată de seleniu, fosfor, zinc și fier. [13]

        

Atunci când alegeți carnea pentru un grătar mai sănătos, ar trebui să luați în calcul mărimea porției și cât de multe grame de proteine puteți obține datorită tipului de carne adecvat ales. Pregătiți friptura folosind o cantitate mică de ulei și folosiți amestecul de condimentele după bunul vostru plac. 

          

Încercați pește!

Grătarul nu înseamnă doar carne de vită sau porc bine friptă! Pește, precum somon, tilapia ori ton bine pregătit vă oferă o doză bună de proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3. În următorul tabel găsiți conținutul de proteine al diferitelor tipuri de pește pentru 100 de grame. [14] [15] [16] [17] [18]

              

Tipul de peșteProporția de proteine
Tilapia 26 g
Somon 25 - 22 g*
Ton 22 g
Păstrăv 19,94 g
Hering 17,96 g

            

* Conținutul de proteină depinde în funcție de tipul de pește.

            

Cel mai mare conținut de proteine la 100 de grame are tilapia, care de asemenea, are doar 128 de calorii! [19] Acest tip de pește este renumit pentru conținutul ridicat de potasiu, fosfor, vitamina B12, seleniu și niacină. [20] Tilapia este un pește de apă dulce care aparține familiei cichlidelor. Provine din Africa, dar în prezent este atât de popular, încât se crește în aproximativ 135 de țări. [20]

 

Grătar fitness, tilapia, proteine

 

Imediat după tilapia se clasează somonul a cărui conținut de proteine variază între 22 și 25 grame. De asemenea, somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega -3 cu catenă lungă -EPA și DHA. O porție de 100 de grame somon conține 2,3 grame de acizi grași omega-3. [21]  De asemenea, are o proporție ridicată de seleniu și este o sursă bună de potasiu. [22]

Tonul, păstrăvul sau heringul nu rămân nici ei în urmă în conținutul de proteine. Toți acești pești sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Dacă vreți să aflați mai multe despre beneficiile grăsimilor sănătoase pentru sportivi, citiți și articolul nostru: Acizi grași omega-3: consumați în cantități suficiente și într-un raport corect față de omega-6?

               

Atenție la alegerea garniturilor

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont atunci când pregătiți un grătar de fitness este garnitura. Cu toții știm că o pâine proaspătă și crocantă este perfectă pentru asemenea ocazii, dar nu uitați că vreți să evitați caloriile inutile. O alternativă excelentă cu care puteți înlocui în mod simplu, sănătos și gustos pâinea sunt legumele. Le puteți savura sub formă de salate sau încercați să le pregătiți la grătar. Și în cazul legumelor, este valabilă aceeași regulă și anume, că nu trebuie să exagerați cu untul sau uleiul. 

                      

Legumele, grătar fitness, legumele la grătar, garnitură cu legume

 

Sfat: Încercați prepararea unor salate gustoase și sănătoase, cu ajutorul cărora fiecare grătar va fi mai interesant. 

                           

O altă garnitură îndrăgită sunt cartofii. Cu toate că sunt o foarte bună sursă de vitamina A, magneziu și fier, comparativ cu cartofii dulci conțin mai multe calorii.   

               

Batate, cartofi dulci, cartofi ferți, calorii

 

În tabelul de mai jos am comparat valorile nutriționale a cartofilor albi fierți și cartofilor dulci fierți la 100 de grame. [31] [32] 

          

Valorile nutriționale  100 gCartofi fierțiBatat fierți
Calorii 103 90
Grăsimi 2,24 g 0,15 g
Proteine 1,81 g 2,01 g
Carbohidrați 19,52 g 20,71 g
Fibre 1,7 g 3,3 g

      

Cartofii albi fierți conțin 103 de calorii la 100 de grame, în timp ce aceeași cantitate de cartofi dulci fierți au doar 90 de calorii. Cartofii dulci asigură 400% din doza zilnică de vitamina A. De asemenea, comparativ cu cartofi albi, aceștia au mai multă vitamina C și fibre. Deși cartofii dulci conțin mai mult zahăr, proporția de carbohidrați este doar cu ceva mai mare. [23]         

                           

Sfat: Atunci când pregătiți grătarul vreți să preparați cartofi dulci în varianta sănătoasă? Vă puteți inspira din articolul nostru: Cartofi dulci pregătiți în 7 moduri diferite, de care nu vă plictisiți.

 

Sosuri și condimente

Alte garnituri extrem de populare sunt și diferitele sosuri, precum ketchup și muștar. Totuși, nu trebuie uitat faptul că aceste sosuri sunt cele care conțin de obicei cantități mari de zahăr, grăsimi și calorii. Hai să luăm un exemplu, îndrăgitul ketchup marca Heinz. O linguriță din acest ketchup are 20 de calorii[24] Și acum imaginați-vă ce cantitate de ketchup mâncați atunci când pregătiți grătar. Nu-i așa că mult? 

             

Din fericire, există și variante de sosuri gustoase și fitness, sub formă de sosuri fără calorii. Aceste sosuri de obicei nu conțin grăsimi, calorii, zahăr și nici sare, și astfel le puteți consuma fără remușcări. 

 

Comparația caloriilor din băuturi

Acum când știm cum să ne alegem corect alimentele și garniturile pentru un grătar fitness, vă dezvăluim în care dintre băuturile îndrăgite se găsec cele mai multe calorii[25] [26] [27] [28] [29] 

           

BăuturăCalorii
Bere (355 ml) 380 - 55 kcal*
Fanta (355 ml doză) 160 kcal
Sprite (355 ml doză) 140 kcal
Coca Cola (330 ml doză)   139 kcal
Vodca (0,4 dl) 100 kcal

* Cantitatea de calorii diferă în funcție de tipul berii.

 

Pentru mulți dintre voi o bere bine răcită nu trebuie să lipsească de la niciun grătar. Însă, atunci când vă alegeți berea trebuie să fiți atenți. Trebuie menționat faptul că berea conține între 55 și 380 de calorii. Depinde de ce fel de tip de bere este vorba. Berea blondă conține mai puține calorii, în schimb, berea neagră are un conținut mai ridicat de calorii. Acest lucru se datorează în special faptului că această bere conține mai mult zahăr și malț caramelizat[30] 

 

Calorii în băuturi , Bere, Ce cantitate de calorii conține berea?

 

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu consumul de alcool, chiar și atunci când pregătiți un grătar. De ce? Veți afla în articolul nostru Cum ne afectează alcoolul în timpul slăbitului și în perioada de regenerare a masei musculare.

            

În cazul în care vă plac băuturile carbogazoase, alegeți varianta zero sau fără adaos de zahăr. Astfel puteți savura fără calorii inutile băuturi precum Coca Cola, Sprite ori Fanta.  

               

Tipuri de rețete fitness

La final, vă recomandăm 3 rețete fitness, datorită cărora musafirii vă vor lăuda! Încercați să pregătiți rețete fitness simple și rapide în conformitate cu alimentația sănătoasă. 

                     

1. Frigărui de pui crocante cu sos de arahide

Frigăruile de pui cu sos de arahide dulce - acrișor sunt foarte apreciate în timpul pregătirii unui grătar. Totuși, într-o porție se găsesc până la 41 grame de proteine! În plus, sosul de arahide delicios este produs din unt de arahide sub formă de pudră, care conține până la 41% proteine și doar 1,5 grame de grăsimi! Întreaga rețetă o găsiți aici.

              

Rețetă fitness: Frigărui de pui crocante cu sos de arahide

 

2. Barbeque de pui cu salată din quinoa și ananas

În cazul în care vă plac gusturile mai puțin tradiționale, vă recomandăm să încercați rețeta de barbeque de pui cu salată din quinoa și ananas. Pe lângă faptul că are un gust excelent, această rețetă ne asigură o cantitate mare de fibre și proteine. În plus, se prepară rapid și simplu, ceea ce în timpul grătarului veți aprecia atât voi, cât și prietenii voștri.  

 

Rețetă fitness: Barbeque de pui cu salată din quinoa și ananas

 

3. Rulada pufoasă cu căpșuni, proteine și nucă de cocos 

Vreți să pregătiți prietenilor voștri o surpriză sub forma unui desert fitness? Atunci trebuie să încercați această ruladă cu căpșuni, proteine și nucă de cocos! Conține o proporție ridicată de proteine și are doar 72 de calorii într-o felie. Combinația de cremă de brânză dulce și căpșuni oferă acestui desert o textură pufoasă și cremoasă pe care o veți îndrăgi.  

 

Rețetă fitness: Rulada pufoasă cu căpșuni - proteine și nucă de cocos

 

Sperăm că prin acest articol v-am inspirat și veți profita la maxim de ieșirile la grătar. Care sunt alimentele voastre preferate atunci când faceți un grătar? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii. În cazul în care, vreți ca prietenii voștri să afle cum se pregătește un grătar sănătos, nu uitați să distribuiți acest articol. 

Surse:

[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts - https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219

[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt - https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/

[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork

[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/

[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle

[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2

[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/

[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php

[16] Basic Report: 15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718

[17] Basic Report: 15039, Fish, herring, Atlantic, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039

[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? - https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/

[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal - https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637

[25] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories

[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca‑Cola original taste? - https://www.coca-cola.co.uk/faq/calories-in-330ml-can-of-coca-cola

[27] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories

[28] Fanta,Orange - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/

[29] Sprite,Original - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/

[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained - https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart

[31] Boiled Potato https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000