9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare

Nu există sportiv căruia nu i-ar plăcea să aibă fese perfect modelate și picioare puternice, tonifiate. Dacă doriți să vă concentrați pe partea inferioară a corpului, vă aflați la locul potrivit. În articolul de astăzi, vă vom prezenta cele mai eficiente exerciții pentru întărirea complexă a mușchilor fesieri, a mușchilor interni și externi ai coapselor și chiar a gambelor. Doar alegeți una dintre variantele de bază sau acordați o șansă unora dintre modificările prezentate pentru voi.

Cum să vă antrenați mușchii fesieri și picioarele?

Mușchii din partea inferioară a corpului sunt unii dintre cei mai mari și puternici ai acestuia. De aceea, au nevoie de un impuls foarte puternic pentru a se dezvolta. Exercițiile cu propria greutate sunt cu siguranță excelente pentru începători sau ca parte a antrenamentului HIIT sau a unui program de tonifiere. Totuși, când vine vorba de creșterea volumului muscular pur, nimic nu se compară cu antrenamentul cu greutăți. Dacă obiectivul vostru este obținerea unor fese rotunde și a unor coapse puternice, nu vă feriți să alegeți greutățile mai mari la sală. Bineînțeles, primul pas este să vă însușiți tehnica corectă pentru fiecare exercițiu. Ulterior, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga greutăți.

Ca orice alt antrenament, cel pentru partea inferioară a corpului ar trebui să înceapă cu încălzirea. Astfel veți pregăti mușchii pentru performanță și veți reduce riscul apariției unei leziuni. Câteva minute pe banda de alergare, săritul corzii sau câteva sărituri jumping jacks și sunteți aproape pregătiți. Asigurați-vă că vă încălziți tot corpul, concentrându-vă pe șolduri și genunchi. Pentru a activa corect mușchii fesieri, puteți încerca să faceți câteva donkey kicks folosind o bandă de rezistență așezată peste genunchi. Alternativ, puteți încerca mersul cu banda de rezistență. După încălzire, treceți la partea principală a antrenamentului.

Din lista de exerciții din acest articol, puteți crea cu ușurință o rutină zilnică eficientă pentru picioare. Pentru început, alegeți Alegeți două sau trei exerciții și efectuați trei seturi a câte 8 până la 12 repetări pe set. Greutatea ar trebui să fie în jur de 60 – 75% din 1 RM (maximum o rep). Efectuați rutina pentru partea inferioară a corpului de 2 – 3 ori pe săptămână, fie de sine stătătoare sau combinată cu un antrenament pentru  grupă musculară mai puțin solicitantă, cum ar fi abdomenul. Rețineți că recuperarea totală după o sesiune de antrenament de forță poate dura între 24 și 72 de ore. Planificați sesiunile săptămânale de antrenament pentru anumite grupe musculare luând în calcul perioada de recuperare necesară. [1-3]

Dacă sunteți în căutarea unui ghid complex pentru obținerea unor picioare și a unor fese puternice și tonifiate împreună cu câteva sfaturi legate de nutriție, consultați articolul nostru Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele. 

9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare

Folosind exercițiile prezentate în acest articol, veți putea să antrenați în întregime fesele (gluteus maximus gluteus medius, gluteus minimus), cvadricepșii, hamstrings, partea interioară a coapselor precum și gambele. Majoritatea acestor exerciții sunt complexe, însemnând că vă vor activa și partea centrală, spatele sau brațele atunci când le efectuați. În mod ideal toate acestea se efectuează la sală, totuși, dacă aveți acasă o halteră cu plăci de greutate, gantere, kettlebells sau powerbag, vă veți putea antrena și din confortul propriei case.

În cazul fiecăruia dintre aceste exerciții, concentrați-vă pe executare folosind tehnica corectă și pe activarea centrului. Dacă doriți să susțineți mai bine stabilitatea genunchilor, luați în considerare folosirea bandajului din neopren pentru genunchi. Când efectuați genuflexiuni sau îndreptări cu greutăți, o centură fitness v-ar putea fi de mare ajutor, întrucât acestea sunt concepute pentru a vă susține centrul și partea inferioară a spatelui.

1. Genuflexiuni cu haltera în spate

• Poziție inițială: Așezați haltera încărcată cu greutatea potrivită pe un suport haltere genuflexiuni cam la nivelul claviculei. Stați sub halteră cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Așezați haltera în spatele gâtului și apucați-o cu ambele mâini în dreptul umerilor, având coatele orientate în jos. Activați-vă centrul, ridicați bara de pe suport și pășiți în spate.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale și să vă puteți ridica din această poziție. Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați. Când încheiați un set, puneți haltera înapoi pe suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă de mișcare insuficientă, aplecat în față, genunchi spre interior, distribuire inegală a greutății, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră.

Alte variante ale exercițiului:

1. Genuflexiuni goblet cu gantere

Genuflexiunile cu greutăți se pot efectua și folosind o ganteră simplă. Apucați-o de o parte (secțiunea cu greutate) și ridicați-o la nivelul pieptului astfel încât să fie paralelă cu corpul. Țineți gantera în această poziție și efectuați genuflexiunea la fel ca atunci când folosiți haltera.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum se execută corect genuflexiunile, nu ratați articolul nostru Genuflexiuni: Beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Fandări în spate cu gantere

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Luați câte o ganteră în fiecare mână și țineți-le în lateral cu brațele întinse.
• Executare: Inspirați, mutați greutatea pe un picior și faceți o fandare controlată în spate cu celălalt. Coborâți până în poziția în care coapsa formează un unghi de aproximativ 90 cu gamba la nivelul genunchiului sau chiar mai jos. Puteți atinge ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Expirând, reveniți în poziția inițială activând mușchii din față ai coapselor și fesele. Efectuați următoarea fandare folosind celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă de mișcare insuficientă, aplecat în față, genunchi spre interior, distribuire inegală a greutății, coordonare slabă a mișcărilor.

Alte variante ale exercițiului:

1. Fandări în față

De asemenea, puteți efectua fandări în față. Acest exercițiu se execută în același mod ca și fandările în spate, cu excepția faptului că în loc să pășiți înapoi, veți păși înainte.

2. Fandări în spate cu haltera

O altă variație utilă este să executați fandările cu o halteră. Așezați-o pe aparatul tip cadru și asigurați o greutate adecvată folosind plăci de greutăți potrivite. Așezați-vă în așa fel încât haltera să se afle în spatele vostru, apucați-o din laterale la nivelul umerilor și executați același pas în spate ca atunci când folosiți gantere.

3. Genuflexiuni bulgărești cu gantere

• Poziție inițială: Stați în fața băncii pentru antrenament cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Luați câte o ganteră în fiecare mână și puneți talpa unui picior pe bancă.
• Executare: Îndoiți genunchiul piciorului din față în timp ce inspirați, efectuând o fandare pe loc. În poziția inferioară, puteți atinge ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Ridicați-vă în timp ce expirați și faceți următoarea repetare. După ce încheiați un set, schimbați picioarele și efectuați un alt set pe partea cealaltă.
• Greșeli frecvente: Gamă de mișcare insuficientă, coordonare slabă a mișcărilor, aplecare în față excesivă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Genuflexiuni bulgărești cu haltera

Genuflexiunile bulgărești se pot efectua și cu o halteră sau cu sac de antrenament cu apă powerbag obișnuit sau reglabil așezat pe spate.

4. Îndreptări românești cu haltera

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere cu greutăți adecvate cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Prindeți haltera cu ambele mâini la o lățime aproximativ egală cu nivelul umerilor. Ridicați-vă și țineți bara în dreptul coapselor cu brațele întinse.
• Executare: Mișcați pelvisul în spate în timp ce inspirați și aplecați-vă în față într-un mod controlat. Mențineți traiectoria halterei aproape de partea din față a picioarelor. Încercați să extindeți traiectoria până la glezne, dar rețineți că spatele trebuie să-și mențină curba naturală, iar capul să fie în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-vă în timp ce expirați, contractând mușchii hamstrings și fesieri. Faceți următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă de mișcare insuficientă, arcuirea spatelui, mișcări necontrolate.

Alte variante ale exercițiului:

1. Îndreptări românești cu gantere

În cazul acestui exercițiu, haltera poate fi înlocuită și cu o pereche de gantere. Pur și simplu apucați ganterele cu brațele întinse în fața coapselor și executați exercițiul la fel ca în cazul halterei.

2. Îndreptări românești B-stance

Această variantă vă permite să vă concentrați pe propriocepția mușchilor fesieri și ai picioarelor, câte un picior pe rând. Așezați un picior la câțiva centimetri în fața celuilalt și ridicați călcâiul piciorului din spate. Apucați ganterele cu ambele mâini, menținându-le în partea laterală a coapselor, mutați-vă greutatea pe piciorul din față și efectuați exercițiul în același mod în care ați executa varianta de bază. Schimbați picioarele după ce terminați un set.

5. Îndreptări sumo

• Poziție inițială: Stați în fața unei haltere cu greutăți cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Degetele de la picioare și genunchii sunt orientați în lateral. Îndoiți genunchii și aplecați-vă spre halteră, menținând curba naturală a spatelui și capul în linie cu coloana vertebrală. Apucați haltera cu ambele mâini folosind o priză pronată sau una alternată (o mână deasupra și una dedesubt). Lățimea prizei ar trebui să fie egală cu distanța dintre umeri sau puțin mai îngustă.
• Executare: Ridicați-vă treptat în timp ce inspirați și activați mușchii fesieri și ai coapselor. Mai întâi îndreptați genunchii, iar apoi trunchiul cu o mișcare lină, continuă. În timp ce vă ridicați, mențineți traiectoria barei aproape de partea din față a picioarelor. Efectuați o nouă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcări necontrolate, gamă de mișcare insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Îndreptări sumo cu gantere

Îndreptările sumo pot fi executate folosind și o pereche de gantere în locul unei haltere. Apucați ganterele cu brațele întinse în fața pelvisului. Le puteți ține fie în linie, fie cu mânerele îndreptate spre voi. Se execută la fel ca în cazul halterei.

6. Îndreptări cu haltera

• Poziția inițială: Stați în fața unei gantere cu greutăți cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și vârful picioarelor orientat în față. Îndoiți genunchii și aplecați-vă spre halteră astfel încât spatele să-și păstreze curba naturală, iar capul să fie în linie cu coloana vertebrală. Apucați haltera cu ambele mâini folosind o priză pronată sau una alternată în cazul unei greutăți mai mari (adică o mână deasupra și una dedesubt). Lățimea prizei ar trebui să fie egală cu distanța dintre umeri sau puțin mai lată.
• Executare: Ridicați-vă treptat în timp ce inspirați și activați mușchii fesieri și ai coapselor. Mai întâi îndreptați genunchii, iar apoi trunchiul cu o mișcare lină, continuă. În timp ce vă ridicați, mențineți traiectoria barei aproape de partea din față a picioarelor. Efectuați o nouă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcări necontrolate, gamă de mișcare insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Îndreptări cu gantere

Puteți folosi și o pereche de gantere în locul unei haltere. Prindeți ganterele cu brațele întinse în fața pelvisului, iar mânerele îndreptate spre voi. Asigurați-vă că traiectoria greutăților în timp ce vă ridicați și coborâți este aproape de picioare.

2. Îndreptări cu kettlebell

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu unu sau două kettlebells. Dacă folosiți un singur kettlebell, luați o poziție mai largă, așezați kettlebell-ul între picioare și apucați-l de mâner cu ambele mâini. Dacă folosiți două kettlebells, mențineți o poziție mai strânsă și așezați kettlebells lângă picioare. Apucați-le de mânere și ridicați-le pe lângă picioare.

7. Ridicări de bazin cu haltera

• Poziția inițială: Stați pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă. Așezați haltera cu greutăți peste pelvis, iar apoi apucați bara cu ambele mâini la nivelul șoldurilor. Țineți picioarele pe podea la nivelul umerilor, iar capul în linie cu coloana vertebrală.
• Executare: Ridicați pelvisul cu o mișcare lină, controlată activând mușchii fesieri și coapsele în timp ce inspirați. În poziția superioară, pelvisul ar trebui să se afla la nivelul genunchilor. În această poziția, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Mențineți poziția timp de una – două secunde, iar apoi coborâți pelvisul, tot cu o mișcare lină, controlată. Efectuați următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea șoldurilor în poziția superioară, răsucirea gâtului, mișcări necontrolate, gamă de mișcare insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Ridicări de bazin cu kettlebell pe un singur picior

Exercițiul poate fi executat și cu un singur picior odată. Puteți face asta cu un kettlebell așezat pe șolduri în același fel în care ați așeza o halteră. Apucați-l de mâner cu ambele mâini. Apoi mutați greutatea pe un singur picior întinzându-l pe celălalt în timp ce îl îndepărtați de centrul corpului. Ridicați pelvisul și piciorul întins activând mușchii fesieri. Când încheiați un set, efectuați un alt set pentru celălalt picior.

2. Ridicări de bazin la aparat

Unele săli pun la dispoziție un aparat creat special pentru ridicări de bazin.

8. Abducția piciorului la cablu

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor cu fața la aparatul scripete. Luați o curea cu adaptor pentru gleznă și atașați-o de un scripete inferior. Prindeți cureaua în jurul gleznei, apucați mânerul  aparatului și așezați cealaltă mână pe șold.  Îndoiți puțin genunchii și aplecați-vă în față. Spatele trebuie să-și mențină curba naturală, iar capul să rămână în linie cu coloana vertebrală.
• Executare: Inspirați și expirați pe măsură ce ridicați piciorul care lucrează în sus și în spate. Piciorul rămâne puțin îndoit. În poziția superioară, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Mențineți poziția o secundă sau două, apoi coborâți piciorul și repetați.
• Greșeli frecvente: gamă de mișcare insuficientă, activare insuficientă a mușchilor fesieri, spate arcuit, mișcări necontrolate, greutate insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Abducția piciorului cu greutăți

Dacă nu aveți la dispoziție un aparat scripete, puteți executa întotdeauna acest exercițiu folosind o pereche de greutăți pentru glezne. Atașați greutatea de gleznă, apucați o bară în locul mânerului unui aparat scripete și efectuați exercițiul după cum a fost descris mai sus.

9. Exerciții la stepper cu gantere

• Poziția inițială: Stați în fața unei bănci sau a unei cutii pliometrice cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și luați câte o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele cu brațele întinse în părțile laterale ale corpului.
• Executare: Inspirați, îndoiți genunchiul unui picior și așezați talpa pe bancă. Mutați greutatea pe piciorul ridicat și urcați pe bancă cu celălalt picior în timp ce vă activați coapsele și mușchii fesieri. Îndreptați-vă, iar apoi coborâți de pe bancă într-un mod controlat, cu câte un picior pe rând. Efectuați o nouă repetare, de această dată folosind celălalt picior.
• Greșeli frecvente: arcuirea spatelui, mișcări necontrolate, greutate insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

1. Exerciții la stepper cu kettlebell

Același exercițiu se poate efectua folosind o pereche de kettlebells sau cu o halteră sau powerbag așezate pe spate.

Ce urmează?

• Dacă sunteți în căutarea unei rutine eficiente de antrenament pentru fese în care nu se folosesc greutăți, încercați să folosiți benzile de rezistență. Vă vom prezenta cum să le folosiți în articolul Obțineți fese ferme și rotunde, fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzi elastice. 
• Dacă preferați să folosiți kettlebell, vă puteți inspira din 8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell.
• Vreți să învățați cum să alegeți corect greutatea potrivită? Aflați totul din articolul Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate? 
• Dacă doriți să aflați cum să determinați numărul ideal de repetări pe set având un obiectiv stabilit, citiți despre acest subiect în articolul Câte repetări ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară? 
• Încercați să dezvoltați masă musculară, dar pur și simplu nu reușiți? Citiți 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos.
• Doriți să calculați cantitatea de calorii și macronutrienți necesară organismului pentru pierdere în greutate, dezvoltarea masei musculare sau menținerea unei stări bune? Vă poate ajuta Calculatorul online de aport de energie și macronutrienți. 

Ce ar trebui să rețineți?

Dacă vă doriți ca ziua pentru picioare să fie cât mai eficientă posibil, asigurați-vă că includeți genuflexiuni, fandări, îndreptări și alte exerciții pe care vi le-am prezentat mai sus. Toate acestea vă vor ajuta să obțineți fese rotunde și picioare puternice, tonifiate. Nu uitați niciodată să vă concentrați pe tehnica corectă și pe propriocepția musculară. Creșteți treptat și greutatea cu care lucrați și în trepte rezonabile. Planificați rutina pentru picioare de două sau de trei ori pe săptămână. Atunci când creați planul săptămânal de antrenament, luați în considerare timpul de care are nevoie corpul  pentru recuperarea mușchilor deteriorați după antrenament.

V-a fost util acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și ajutați-i să obțină inspirație pentru a-și lucra și partea inferioară a corpului.

Surse:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032