Ce anume trebuie să mâncați și să beți pentru a avea suficientă energie în timpul drumețiilor sau al mersului cu bicicleta?

Este foarte ușor să ajungeți la frigider și să luați orice vreți de acolo atunci când sunteți acasă și vă este foame. Totuși, acest lucru nu este atât de simplu dacă faceți o excursie de o zi sau dacă mergeți cu bicicleta în aer liber. De cele mai multe ori poate dura câteva ore până să găsiți cel mai apropiat loc pentru a vă lua o băutură răcoritoare. Prin urmare, este o idee bună să nu subestimați pregătirea în avans a unui pachet care să conțină alimente și băuturi pentru drum. Prin urmare, în articolul de astăzi vă vom sfătui ce să luați cu voi în excursiile de o zi, astfel încât să aveți energie și să profitați la maximum de acele momente speciale.

De ce este important să suplimentați nivelul de energie?

Amintiți-vă cum funcționează mașinile pentru copii care merg pe baterii. Atunci când puneți baterii noi, acestea funcționează la capacitate maximă. Cu timpul, însă, energia se epuizează, iar jucăria încetinește, uneori oprindu-se din funcțiune. Odată ce bateriile se golesc complet, mașina stă pe loc, nu mai face nimic, iar asta nu este distractiv. Ei bine, la fel se întâmplă și cu oamenii.

În cazul în care faceți o plimbare cu bicicleta de o oră sau alergați câțiva kilometri, nu are rost să cărați cu voi sandvișuri pentru a suplimenta nivelul de energie. Lucrurile stau diferit în cazul ieșirilor mai lungi. Dacă aveți planificată o zi întreagă de activitate sportivă și nu aveți pregătită suficientă energie de calitate din alimente și băuturi, vă veți bucura de acea activitate doar în primele ore. Având încă energie de la masa anterioară, veți funcționa la capacitate maximă. Problema va apărea atunci când energia se termină, iar corpul începe să ceară mai multă hrană, pe care nu o aveți cu voi. În plus față de scăderea energiei, este foarte posibil să începeți să simțiți o senzație puternică de foame și din această cauză să fiți foarte iritați.

În loc să vă bucurați de peisajele frumoase, vă veți dori să ajungeți mai repede la destinație. În cazul drumețiilor, vă veți târâi picioarele în urma voastră, iar în cazul ciclismului, este posibil să coborâți de pe bicicletă și să o împingeți cu resemnare, uitându-vă urât la oricine încearcă să vă zâmbească. Cunoașteți sentimentul? Nu sunteți singurii. În timpul activităților planificate pe tot parcursul zilei, organismul consumă foarte multă energie, care trebuie apoi suplimentată. Altfel, o călătorie frumoasă se poate transforma rapid într-un chin.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Câtă energie ardem într-o zi întreagă de excursie?

Vă întrebați câte calorii puteți arde în câteva ore de activitate sportivă? Să aruncăm o privire la un model de cuplu, pe nume Dan și Jana. Dan este un bărbat obișnuit și cântărește 80 kg. Jana este o femeie medie și cântărește 65 kg. Ei sunt foarte activi și fac mereu diverse excursii mai lungi cu bicicleta sau pe jos. Dacă scădem timpul de pauze, aceștia vor petrece aproximativ șase ore de timp activ pe zi. Să vedem câtă energie ard cei doi în acest timp. [1]

Activitatea	o femeie de 65 kg arde în șase ore	un bărbat de 80 kg arde în șase ore
Mersul cu bicicleta la 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Mersul cu bicicleta la 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Mersul cu bicicleta în munți într-un ritm competitiv	6240 kcal	7680 kcal
Mersul cu 5.5 km/h pe o suprafață dură	1680 kcal	2064 kcal
Mersul la 4.5 – 5.5 km/h în deal pe o pantă de 1 – 5%	2070 kcal	2544 kcal
Mersul la 4.5 – 5.5 km/h în deal pe o pantă de 6 – 15%	3120 kcal	3840 kcal
Mersul pe munte	2340 kcal	2880 kcal
Drumeții la mare altitudine cu rucsacul	3120 kcal	3840 kcal

După cum puteți vedea în tabel, rezultatul este variat iar cu multe activități poate fi foarte mare. Doar pentru a vă face o idee, într-un kilogram de grăsime se ascund aproximativ 7700 kcal. Într-o excursie de o zi, puteți arde adesea energia pe care o conține jumătate de kilogram de grăsime. Acest lucru trebuie completat cel puțin parțial. Să vedem cum ar putea arăta acest lucru atât executat corect, cât și greșit.

Cum arată o pregătire nu tocmai bună pentru o călătorie?

Perechea noastră, Dan și Jana, vor să facă o excursie de o zi. Ei plănuiesc să urce două vârfuri de munte și apoi să se întoarcă la camping. Nu vor să poarte un rucsac prea greu, așa că împachetează 2 litri de apă, 2 mere și câte un baton proteic de 40g. Ei se așteaptă să mănânce undeva pe parcurs. Au plecat la 9 dimineața, după micul dejun, iar două ore mai târziu le este foame. Fiecare gustă câte un măr și își economisește batonul pentru gustarea de după-amiază. Dar există o mare problemă – au rămas fără lichide. Va mai dura încă două ore până vor ajunge la primul vârf. Setea combinată cu soarele de la amiază poate face drumețiile destul de neplăcute. Așa că sunt amândoi exasperați, obosiți și însetați. Ba chiar amețesc puțin. Pe parcurs, va apărea și foamea.

Atunci când ajung la cabana din vârful muntelui se simt foarte ușurați. Vor servi fiecare câte o bere pentru a-și potoli setea. Următorul lucru pe listă este să-și comande prânzul. Foamea este acum insuportabilă, așa că vor comandă gulaș de vită, cu toate că știu că nu este o idee foarte bună. Mănâncă pe nerăsuflate gulașul fierbinte și mai iau câte o bere pentru a se răcori. Ei bine, ce urmează?

Amândoi au mâncat excesiv, alcoolul își face deja efectul în corp, picioarele devin ceva mai grele și nici nu mai vor să meargă. Așa că decid să se întoarcă la camping și să termine drumeția devreme. În loc să aibă parte de o vedere superbă, aceștia dorm o oră în cabană, regretând că nu au ajuns la destinație. Se vor pregăti mai bine data viitoare.

Acum să vedem cum se face acest lucru în mod corect, astfel încât să trebuiască să renunțați.

Cum arată pregătirea corectă pentru o călătorie?

Cuplul nostru, Dan și Jana, pornesc din nou într-o excursie de o zi. De data aceasta, însă, nu vor subestima pregătirea. Își planifică traseul și marchează locurile în care sunt disponibile mâncăruri și băuturi. Observă că vor urca majoritatea drumului și că primul loc în care se pot răcori este la 12 km, ceea ce poate dura până la patru ore pe un teren greu. Așadar, iau în schimb doi rucsaci și fiecare își pune câte doi litri de apă și o băutură rece pe bază de cafeină pentru cazul în care se vor simți obosiți. În prealabil, au studiat meniurile popasurilor de-a lungul drumului, constatând că acestea gătesc în principal sosuri și alimente prăjite, care ar pune apoi o presiune inutilă asupra digestiei. Prin urmare, preferă să-și ia propriul prânz pe lângă gustări, care să le ofere energie și sațietate.

Pleacă din nou la ora 9 dimineața după micul dejun. După două ore, se opresc pentru o pauză, mănâncă un măr și fiecare are un rucsac mai ușor cu un litru de apă. O oră mai târziu, soarele deja arde foarte tare, așa că se așează la umbră și își încep pauza de prânz de douăzeci de minute, pentru care au pregătit o baghetă și legume feliate. Apoi, pornesc din nou la drum și, în decurs de o oră, ajung pe primul vârf ​de munte. Acolo se reîmprospătează cu suc, cafea și împart tortul de morcovi pe care l-au cumpărat. Plini de energie, aceștia merg mai departe. Înainte de asta, însă, își ia fiecare câte o sticlă de 2 litri. După încă o oră, începe să li se facă ușor foame, așa că fiecare își savurează batonul proteic. În două ore ajung la al doilea vârf de munte. Este timpul pentru o altă gustare mai mare, prin urmare vor savura o conservă de ton, la care vor adăuga și pâine, se hidratează și se întorc în camping. Astfel, își încheie drumeția cu telecabina după cum era planificat și ajung la destinație în două ore, unde servesc cina. Pentru a-și sărbători succesul, fiecare savurează câte un pahar de vin după o masă consistentă. Adorm obosiți, dar cu sentimentul plăcut că și-au îndeplinit obiectivul.

O pregătire bună = baza unei călătorii de succes

Din tabelul de mai sus puteți deduce cam câtă energie puteți arde într-o singură excursie. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă energizați imediat, dar nici nu vă planificați o excursie de o zi mâncând doar două mere. Veți vedea că atunci când furnizați organismului energie de înaltă calitate, veți fi recompensați. Așadar, vă veți bucura de o călătorie plăcută și nu vă veți mai face griji cu privire la foame și oboseală. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți mesele, avem câteva sfaturi practice care vor fi utile atât pentru bicicliști, cât și pentru cei care vor să facă drumeții.

1. Ce anume trebuie să beți într-o zi de excursie?

Hidratarea corectă este una dintre nevoile de bază fără de care organismul nu ar putea funcționa corespunzător. Pentru a-i oferi cantitatea optimă de lichide, trebuie să beți minimum 30-45 ml per kg de greutate corporală în fiecare zi. În cazul în care sunteți activi din punct de vedere fizic sau vă este foarte cald, nevoia de lichide este și mai mare. Gândiți-vă la asta și hidratați-vă din abundență, nu neapărat numai cu apă. [2]

În plus, pierdeți și electroliți importanți care sunt implicați în buna funcționare a diferitelor procese din corp. Printre cele mai importante sunt sodiul, potasiul, calciul, clorurile și magneziul, fiecare dintre acestea având o funcție de neînlocuit în organism. Potasiul, spre exemplu, este implicat în hidratarea corpului împreună cu sodiul. Calciul are un impact asupra contracțiilor musculare. Magneziul joacă un rol în prevenirea spasmelor musculare neplăcute și, de asemenea, contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare. De aceea este foarte popular printre cei care fac drumeții, precum și pentru bicicliști și alți sportivi. [3-4]

Băuturi potrivite

• apa
• apă amestecată cu băutură ReHydrate pentru a completa nivelul de electroliți importanți (tablete cu electroliți vă pot ajuta)
• băuturi ionice RTD (pot avea un conținut mai mare de energie)
• băutura moxy ce conține cafeină și BCAA
• MoiMüv Protein Milkshake, ce oferă senzația de sațietate și suplimentează nivelul necesar de proteine
• apă aromată de la brandul Bolero (băutură instant fără zahăr și cu un conținut minim de calorii)
• ceai cu gheață pregătit acasă – preparați ceaiul acasă, îl aromați după cum considerați, adăugați cuburi de gheață și depozitați într-un termos pentru a menține băutura rece mai mult timp
• băuturi îndulcite – nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de suc sau suc cu zahăr în timpul călătoriilor mai lungi pentru a vă reface nivelul de energie

În schimb, încercați să evitați alcoolul, care cel mai probabil va deshidrata organismul. Dacă trebuie să beți, luați o cantitate mică drept recompensă după o drumeție sau un circuit mai lung. Nici cu cantitatea de cafeină nu este bine să exagerați. Deși acest stimulent poate începe cu o doză corespunzătoare, este mai probabil să fie dăunător în caz de supradozaj. Cred că nimeni nu vrea să experimenteze palpitații la inimă, amețeli și alte semne negative ale consumului excesiv de cafeină în timpul activității sportive. Se recomandă ca aportul zilnic al acestui stimulent să nu depășească 400 mg. [5-7]

Cum se asigură o hidratare adecvată?

• Plecați în drumeții cu cel puțin doi litri de lichide de persoană.
• Aflați din timp unde vă puteți hidrata.
• Dacă nu știți ce calitate vor avea izvoarele naturale, pregătiți tablete sau sticle pentru a ajuta la curățarea apei.
• Împărțiți aportul de lichide pe perioade până la următoarele pauze.

Care sunt simptomele deshidratării?

Dacă nu beți suficiente lichide în timpul activității fizice, este posibil să aveți semnele cunoscute ale deshidratării. [8-9]

Acestea includ:

• performanțe sportive reduse
• creșterea senzației de oboseală
• termoreglare slabă
• dureri de cap
• amețeli
• cearcăne

Există mult mai multe manifestări de acest gen. Dacă începeți să simțiți măcar una dintre acestea, faceți o pauză și încercați să vă hidratați. Dacă v-ați subestimat aportul de energie în general, consumați o băutură îndulcită cu zahăr.

2. Cum să vă pregătiți prânzul pentru o drumeție sau mers cu bicicleta?

În mod clar nu trebuie să săriți peste mesele principale ale zilei, cum ar fi prânzul, chiar și în timpul excursiilor de o zi sau al călătoriilor cu bicicleta. Cum să procedați astfel încât să aveți parte de suficientă energie după masă, dar în același timp să nu vi se facă somn?

Concluzia este să nu mâncați prea mult. Prin urmare, masa ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați ușor de absorbit, care să servească drept sursă primară de energie, și proteine. Acestea vă vor oferi senzația de sațietate, vor susține regenerarea organismului și vor ajuta la protejarea masei musculare. Pentru ca masa de prânz să fie și mai sățioasă, puteți adăuga și surse de grăsime, după cum considerați. Gândiți-vă, de asemenea, că poate fi foarte cald afară, așadar, reglați-vă compoziția ca atare. Spre exemplu, evitați maioneza și ingredientele similare care sunt perisabile.

Un prânz potrivit pentru drumeții sau mers cu bicicleta

Pâine și produse de patiserie – faceți tartine cu brânză de vaci, șuncă, brânză sau legume. De asemenea, puteți adăuga ouă sau tofu. Dacă doriți să faceți prânzul mai variat, puneți mai multe legume în pachet. În cazul în care nu aveți spațiu pentru a pregăti sandvișuri, vă puteți face o shaworma integrală și să luați cu voi o cutie de ton sau sardine, care sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de acizi grași omega-3.

Salată de paste – paste fierte (puteți folosi și leguminoase), amestecate cu orice legume vreți voi, la care adăugați tofu, conserve de ton sau pui gătit. În loc de maioneză, preparați-vă propriul dressing din oțet balsamic, oțet de cidru sau ulei.

Cușcuș – amestec de cușcuș gătit cu legume și o sursă de proteine (carne, tofu, seitan, tempeh, șuncă), la care puteți adăuga și brânză. Orezul, bulgurul, sau quinoa se pot folosi în locul cușcușului.

Clătite proteice – le puteți face cu ușurință dintr-un amestec pregătit acasă. Le puteți unge cu gem sau unt de arahide. Sfat: puteți să vă ungeți clătitele chiar înainte de a le mânca. Trebuie doar să luați un pachet mai mic de 30g de unt, suficient pentru un singur prânz.

Atunci când vă pregătiți mâncarea, gândiți-vă dacă ar avea un gust bun atât caldă, cât și rece. Nu este indicat să luați cu voi alimente cu sosuri care să se strice pe drum. În același timp, dacă doriți ca prânzul vostru să rămână proaspăt cât mai mult timp, păstrați-l la congelator înainte de a ieși. Aveți grijă, totuși, să nu vă uitați mâncarea acasă. Nu vreți să experimentați acel sentiment când, după mulți kilometri de mers sau de pedalat, vă opriți în sfârșit să luați prânzul și descoperiți că v-ați uitat pachetul acasă. În cazul în care mergeți într-o excursie de mai multe zile, nu vă puteți baza pe salate sau alte feluri de mâncare slab calorice dacă aveți nevoie de energie.

Totuși, dacă vă plimbați timp de zece ore pe zi timp de câteva zile consecutive, veți arde un număr foarte mare de calorii pe care trebuie să le completați în mod corespunzător. Cum se face acest lucru? În plus față de biscuiți, batoane, carne uscată și conserve, puteți încerca și mese pregătite în prealabil, care pot fi încălzite. În câteva minute vă puteți delecta cu paste bolognese, pui curry sau carne de vită cu cimbru. În acest fel, veți furniza organismului substanțe nutritive de calitate, într-o proporție optimă. De asemenea, poate fi de folos și un amestec FueGain all-in-one, care are o digestibilitate excelentă și care înlocuiește în mod convenabil o masă complexă.

3. Cum să alegeți un restaurant potrivit?

Dacă nu doriți să cărați cu voi gustări și alte cutii în timpul drumeției sau excursiei cu bicicleta, puteți să mâncați și la un restaurant. Pentru a face din popasul vostru o vizită plăcută de reîmprospătare, vă recomandăm următoarele.

• Aflați din timp ce restaurante sau locuri de popas cu gustări aveți la dispoziție pe parcurs.
• Aflați ce meniu au și alegeți o masă potrivită.
• Alegeți meniurile care nu oferă doar sosuri grele și mâncare prăjită.
• Încercați să alegeți întotdeauna o sursă de proteine de calitate suplimentată cu carbohidrați complecși.
• Nu vă refuzați alimentele de care vă e poftă. Dacă ați așteptat cu nerăbdare timp de o săptămână să urcați pe munte și să serviți găluște de afine cu brânză de vaci și frișcă deasupra drept recompensă, ar fi păcat să nu o faceți. Vă puteți bucura de aceste mese fără remușcări, deoarece aveți un consum mare de energie. Cu toate acestea, luați fiecare masă în context. Dacă vreți să aveți parte de o masă mai calorică, dar știți că mai aveți încă un drum lung de parcurs, ar fi bine să o împărțiți cu un prieten. Dacă nu doriți să vă împărțiți mâncarea și vreți o porție mai mare, mai bine vă răsfățați când vă întoarceți la cazare, când ați terminat orice activitate.

Iar dacă sunteți bucătari pricepuți, vă puteți inspira din rețetele noastre fitness și vă puteți prepara propriile chifle proteice sau biscuiți cu unt de arahide cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Care este concluzia?

Înainte de a porni în drumeții sau în excursii cu bicicleta, fiți întotdeauna conștienți de faptul că trebuie suplimentată o cantitate mare de energie. Cu siguranță nu vă veți sătura cu un măr și o doză de bere în ziua respectivă. Așadar, încercați să alegeți alimente de înaltă calitate, care să conțină în primul rând o sursă de energie sub formă de carbohidrați. Adăugați și proteine sau grăsimi de înaltă calitate pentru un plus de sațietate. Nu vă bazați doar pe ceea ce se găsește în meniurile din restaurantele de pe traseu. De asemenea, pregătiți-vă propriile gustări și băuturi, în funcție de distanța pe care vreți să o parcurgeți. Veți vedea că fiecare călătorie va fi mult mai plăcută fără senzația de foame și de oboseală.

Dacă printre prietenii voștri aveți vreun pasionat de drumeții sau de excursii cu bicicleta, nu ezitați să le distribuiți și lor acest articol. Cu siguranță vor aprecia sfaturile practice despre cum să se alimenteze în călătorii mai lungi.

Surse:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575