Ashwagandha: efecte, beneficii și aport recomandat prin prisma științei

Ashwagandha este una dintre cele mai cunoscute plante din Ayurveda și s-a considerat mult timp că are o multitudine de efecte pozitive asupra sănătății. Pe măsură ce timpul trece, beneficiile sale sunt din ce în ce mai cercetate în cercurile științifice. Așadar, care sunt posibilele efecte asupra sănătății ale acestei plante și care dintre acestea sunt susținute de dovezi științifice?

Ce este ashwagandha?

Ashwagandha (în latină: Withania somnifera) este cunoscută și sub numele de ginseng indian, cireș de iarnă sau agrișe otrăvitoare. Mirosul acestei plante se aseamănă cu cel de cal, motiv pentru care este adesea numită „The Smell of a Horse” în engleză. Acesta este un arbust cu flori galbene și a fost mult timp considerată una dintre cele mai importante plante din sistemul tradițional de medicină indiană Ayurveda.

Cea mai mare concentrație de compuși activi din ashwagandha se găsește în rădăcina sa. De aceea, suplimentele nutritive folosesc adesea extracte din această parte a plantei. Rădăcina conține peste cincizeci de compuși activi cunoscuți, inclusiv lactone steroizi, cunoscute și sub denumirea de withanolide. Acești compuși sunt principalul ingredient activ găsit în această plantă, iar extractul de rădăcină este de obicei standardizat pentru a conține o anumită cantitate din aceștia. [11]

În ce domenii de sănătate are impact ashwagandha și care sunt efectele acesteia?

1. Managementul stresului și anxietății

Beneficiul principal și cel mai cercetat al ashwagandha este impactul său asupra managementului stresului. Acesta se clasează în rândul adaptogenilor, care ajută organismul să-și restabilească rezistența naturală la factorii de stres. Aceste substanțe susțin apărarea internă a organismului împotriva efectelor stresorilor fizici și psihologici prin diverse mecanisme. Prin urmare, organismul se poate adapta mai ușor la stres și presiune, sporindu-și astfel rezistența. [14]

Acest lucru este probabil legat de impactul ashwagandha asupra sănătății mintale și de potențialele sale efecte anxiolitice (efecte de reducere a anxietății) și de proprietățile antidepresive. După cum probabil știți, stresul este considerat de obicei unul dintre declanșatorii anxietății și depresiei. [15,18]

Efectele menționate mai sus sunt probabil atribuite mai multor mecanisme. Studiile indică faptul că ashwagandha ajută la reducerea nivelului hormonului cortizol și al altor hormoni de stres prin influențarea sistemului hipotalamo-hipofizar, care afectează producția acestora. Efectele ashwagandha pot fi, de asemenea, rezultatele proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii. În plus, se crede că are un impact asupra receptorilor GABAergici și asupra activității serotoninei, care au efecte antidepresive și anxiolitice. Combinația tuturor acestor mecanisme este probabil responsabilă pentru efectele sale asupra stresului și anxietății. [11,18]

Prin prisma științei: efectul Ashwagandha asupra anxietății

Efectul extractului de rădăcină de ashwagandha asupra anxietății a fost investigat într-un studiu care a implicat 60 de participanți pe o perioadă de 60 de zile. Studiul a monitorizat nivelul de anxietate, stres și anumite niveluri hormonale ale participanților. Jumătate dintre participanți, denumit grupul experimental, au luat 240 mg de ashwagandha, în timp ce participanții rămași, care au făcut parte din grupul de control, au primit un placebo.

Nivelul de anxietate a fost măsurat cu ajutorul scalei HAM-A, care ia în considerare 14 zone diferite pentru a evalua intensitatea anxietății. În timpul perioadei de studiu de 60 de zile, s-a observat că grupul care a luat ashwagandha a experimentat o reducere semnificativă și graduală a anxietății în comparație cu grupul placebo. În consecință, nivelul de anxietate în grupul ashwagandha s-a dovedit a fi cu până la 41% mai mic. [11]

Efectele acestei plante asupra stresului sunt probabil motivul de bază pentru celelalte efecte pozitive ale acesteia. S-a recunoscut pe scară largă faptul că stresul cronic contribuie la diferite probleme de sănătate. Prin influențarea nivelului de stres, ashwagandha poate afecta în mod pozitiv alte aspecte ale sănătății, inclusiv imunitatea, riscul de tulburări metabolice, probleme cardiovasculare și obezitate, printre altele. [16,22]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru sănătatea mintală:

• stresul cronic
• stări de anxietate
• depresie

Dacă doriți să aflați mai multe despre impactul stresului asupra sănătății și despre cum să-l atenuați, consultați articolul nostru: De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

2. Sistemul nervos și funcțiile cognitive

Ingredientele active găsite în extractul de rădăcină de ashwagandha ar trebui să aibă, de asemenea, efecte și asupra creierului și a sistemului nervos. Astfel, această plantă pare să aibă un impact pozitiv asupra funcțiilor cognitive, cum ar fi atenția, memoria, acuitatea mentală, abilitățile de rezolvare a problemelor și planificarea. Prin urmare, se încadrează în categoria nootropicelor, care sunt substanțe ce ajută la susținerea acestor funcții ale creierului. [13]

Unele studii sugerează că ashwagandha poate susține sistemul dopaminergic al creierului, având un potențial impact asupra memoriei. Cu toate acestea, funcțiile cognitive pot fi influențate și de factori precum stresul sau anxietatea și este probabil ca efectul său asupra reducerii stresului să joace un rol important și în acest sens. [24]

În anumite studii, aceste efecte asupra funcțiilor cognitive au fost observate și la persoanele cu boli neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson, boala Alzheimer și alte forme de demență. Proprietățile sale antioxidante joacă un rol în acest sens, ajutând la combaterea radicalilor liberi care sunt, de asemenea, implicați în dezvoltarea bolii Alzheimer. Potrivit cercetătorilor, ashwagandha poate avea un impact și asupra reducerii pierderii celulelor creierului, acționând asupra plăcilor de amiloid, care sunt o componentă caracteristică a acestei boli și joacă un rol esențial în progresia acesteia. [8,13,20,24]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Prin prisma științei: efectul Ashwagandha asupra memoriei

Legătura dintre ashwagandha și memorie este unul dintre domeniile cel mai frecvent cercetate cu privire la impactul acestei plante asupra sănătății. Un efect pozitiv a fost observat, spre exemplu, într-un studiu care a investigat efectul consumului său asupra funcțiilor cognitive pe o perioadă de 90 de zile, cu 130 de participanți.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri, grupul experimental consumând zilnic 300 mg de extract de rădăcină de ashwagandha, în timp ce participanții din grupul de control au primit un placebo. La începutul și la sfârșitul perioadei de studiu, aceștia au fost supuși unei serii de teste de memorie (CANTAB), iar rezultatele au fost în cele din urmă comparate. Studiul a arătat că, în timp ce grupul placebo a experimentat o scădere ușoară a memoriei, grupul care a luat ashwagandha a prezentat o îmbunătățire semnificativă. [7]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru sistemul nervos și funcțiile cognitive:

• memoria
• atenția
• acuitatea mentală
• planificarea
• rezolvarea de probleme
• boli degenerative (Alzheimer, Parkinson)

Dacă doriți să învățați cum să vă îmbunătățiți capacitatea de concentrare în mod eficient, citiți articolul nostru intitulat: Cum să vă îmbunătățiți puterea de concentrare și să vă concentrați la serviciu și în timp ce studiați.

3. Somnul

Un alt domeniu în care ashwagandha ar putea oferi beneficii este somnul, care este adesea neglijat în vremurile agitate de astăzi. Această plantă pare să aibă un impact pozitiv asupra duratei somnului, asupra calității și asupra latenței apariției somnului. [23]

Mai multe mecanisme sunt în spatele acestui efect. Se cred că Ashwagandha influențează somnul prin receptorii GABAergici, care sunt componente esențiale ale ciclului somn-veghe. O altă substanță care poate juca un rol în acest sens este etilenglicolul, care se găsește în mod natural în această plantă și poate induce somnolență și oboseală. [23]

Prin prisma științei: efectul Ashwagandha asupra somnului

Efectul ashwagandha asupra somnului a fost demonstrat într-un studiu care a urmărit 58 de indivizi. Aceștia au fost împărțiți în trei grupuri, o treime consumând 250 mg de extract de ashwagandha, un alt grup primind 600 mg de extract, iar restul primind un placebo sub formă de amidon.

Participanții au evaluat calitatea somnului lor pe o scară de la 1 la 7, unde cea mai mică valoare a indicat cea mai bună calitate a somnului, iar cea mai mare valoare a reprezentat o calitate slabă a somnului. După opt săptămâni, s-a dezvăluit că în grupurile care au consumat ashwagandha calitatea somnului s-a îmbunătățit. Îmbunătățirea a fost mai semnificativă la grupul care a consumat 600 mg de extract, comparativ cu grupul care a primit o doză de 250 mg. [16]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru somn:

• calitatea somnului
• durata somnului
• întârzierea apariției somnului
• vigilență mentală la trezire

Puteți afla mai multe despre cum să obțineți un somn de calitate în articolul nostru: Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

4. Performanță fizică și sportivă

Ashwagandha a arătat potențiale efecte pozitive asupra performanței sportive, inclusiv asupra forței musculare. Mecanismele exacte prin care ashwagandha influențează performanța fizică nu sunt pe deplin înțelese, dar este probabil legată de proprietățile sale antioxidante. Aceștia pot ajuta la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ, care altfel ar putea afecta regenerarea musculară. Potrivit unor studii, suplimentarea cu ashwagandha poate chiar întârzia oboseala musculară în timpul activității prelungite, poate ajuta la regenerarea musculară și poate pregăti masa musculară pentru sesiunile de antrenament ulterioare. [5]

Potrivit unor studii, ashwagandha contribuie și la creșterea nivelului de hemoglobină (pigment roșu din sânge care leagă oxigenul) și a altor componente ale sângelui. În consecință, consumul acesteia va ajuta la o oxigenare mai eficientă a sângelui, susținând rezistența și performanța în timpul exercițiilor fizice.

Acest lucru este, de asemenea, legat de efectul potențial al ashwagandha asupra creșterii VO2 max, care reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul efortului fizic la un moment dat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât condiția fizică este mai bună. VO2 max este strâns asociat cu performanța de rezistență, iar sportivii de elită de rezistență ating cele mai înalte valori. [5,9]

Impactul asupra creșterii forței ar putea fi, de asemenea, legat de influența proprietăților antioxidante ale ashwagandha asupra masei musculare. Regenerarea musculară îmbunătățită și adaptabilitatea sunt strâns asociate cu o performanță mai bună și o forță sporită. [5]

Prin prisma științei: Efectul Ashwagandha asupra extensiei picioarelor și rezistenței la presă pe bancă

Un efect pozitiv asupra forței musculare a fost demonstrat într-un studiu care a implicat 50 de bărbați care au urmat un program de antrenament de 8 săptămâni. Jumătate dintre participanți au efectuat antrenamente de forță în timp ce au consumat 300 mg de extract de rădăcină de ashwagandha. Cealaltă jumătate s-a antrenat în mod similar, dar a primit un placebo sub formă de 300 mg de amidon. Forța participanților a fost măsurată prin greutatea ridicată în timpul exercițiilor de presa pe bancă și de extensie a picioarelor. S-au observat îmbunătățiri semnificative în ambele exerciții pentru acei participanți cărora li se administra ashwagandha. [19]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru performanța fizică și sportivă:

• rezistența musculară
• regenerarea musculară
• febra musculară
• rezistența
• VO₂ max

În spatele fiecărei realizări sportive se află un plan de antrenament bine conceput. Vă vom ajuta să creați unul în articolul nostru intitulat: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

5. Sistemul imunitar

Astăzi, știm că stresul cronic poate afecta funcția sistemului imunitar, ceea ce duce la reducerea rezistenței împotriva problemelor de sănătate. Deoarece ashwagandha pare să aibă un impact pozitiv asupra reducerii stresului, aceasta ar putea influența indirect și funcția imunitară într-un mod pozitiv. În plus, ashwagandha prezintă probabil efecte imunomodulatoare, ceea ce înseamnă că poate ajuta la influențarea proceselor imunitare. [2,22]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru sistemul imunitar:

• inflamație
• efecte imunomodulatoare
• concentrația celulelor sistemului imunitar

Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, nu ratați articolul nostru intitulat: 15 moduri de a vă întări sistemul imunitar și de a vă proteja sănătatea.

6. Sistemul reproducător masculin și nivelul de testosteron

Ashwagandha este cunoscută și pentru efectele sale asupra sistemului reproducător masculin. Cercetările sugerează că aceasta poate crește nivelul de testosteron al hormonului sexual masculin și poate ajuta la stabilirea echilibrului hormonal optim în organism. Acest lucru, la rândul său, poate susține libidoul și sănătatea sexuală generală. [12]

De asemenea, există studii care indică efectul său pozitiv asupra creșterii concentrației spermatozoizilor și îmbunătățirii calității spermei. Se pare că această plantă ar putea susține producția de spermatozoizi (spermatogeneza), în același timp protejându-i de stresul oxidativ. Protejarea spermatozoizilor le îmbunătățește calitatea și, astfel, fertilitatea generală masculină. [12]

Prin prisma științei: Efectul Ashwagandha asupra nivelurilor de testosteron

Oamenii de știință au măsurat nivelurile de testosteron la 50 de voluntari care au urmat simultan un program de antrenament de 8 săptămâni. Jumătate dintre aceștia au consumat 300 mg de extract de ashwagandha, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo sub formă de amidon. La sfârșitul studiului, cei cărora li s-a administrat extract de ashwagandha au manifestat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron în comparație cu grupul placebo. [19]

Prin prisma științei: efectul Ashwagandha asupra concentrației spermatozoizilor

Legătura dintre aportul de ashwagandha și concentrația de spermă a fost destul de evidentă într-un studiu care a implicat 50 de bărbați. Jumătate dintre aceștia au primit zilnic 675 mg de extract de rădăcină de ashwagandha timp de douăsprezece săptămâni, în timp ce cealaltă jumătate a primit doar un placebo. Concentrația spermatozoizilor a fost măsurată de trei ori la acești bărbați și s-a constatat că aportul de ashwagandha a determinat o creștere semnificativă a concentrației de spermatozoizi, în timp ce grupul placebo a arătat doar o creștere minimă. [3]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru sănătatea masculină:

• niveluri de testosteron
• echilibru hormonal optim
• libidou
• sănătate sexuală
• calitatea spermei (motilitatea)
• concentrația spermatozoizilor
• fertilitate

Pentru mai multe informații despre nutriția optimă pentru susținerea sănătății masculine, citiți articolul nostru intitulat: Bărbații și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate, testosteron și performanță sportivă

7. Sănătatea sistemului reproducător feminin

Ashwagandha poate avea un impact pozitiv nu numai asupra sănătății reproductive masculine, ci și asupra femeilor. Spre exemplu, s-a demonstrat că aceasta crește nivelurile de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, sugerând o potențială influență asupra sănătății sexuale. Unele studii au indicat chiar un posibil efect în reducerea disfuncției sexuale. [1,6]

Domenii de aplicare a ashwagandha studiate pentru sănătatea feminină:

• echilibru hormonal optim
• sănătate sexuală
• disfuncție sexuală

Pentru informații mai detaliate despre compoziția nutrienților care pot susține sănătatea femeilor, puteți consulta articolul nostru intitulat: Femeile și nutriția: Vitamine și minerale esențiale pentru sănătate și frumusețe

8. În ce alte aspecte ale sănătății poate avea ashwagandha un impact pozitiv?

Cercetările menționează și explorează multe alte beneficii potențiale pentru sănătate ale consumului de ashwagandha. Care sunt acestea?

• Se pare că ashwagandha poate ajuta la reducerea zahărului din sânge (glicemie) și a nivelurilor de trigliceride din sânge (grăsimi din sânge). [4]
• Este probabil să ajute la reducerea inflamației și poate fi benefică, spre exemplu, în afecțiuni precum artrita (o boală inflamatorie cronică autoimună a articulațiilor). [22]
• Potrivit unor studii, poate ajuta, de asemenea, la optimizarea nivelurilor de hormoni tiroidieni. [17]

Ajută ashwagandha la pierderea în greutate?

În zilele noastre, este bine cunoscut faptul că stresul cronic nu este asociat doar cu probleme de sănătate, ci și cu creșterea în greutate și chiar cu obezitatea. Atunci când experimentăm stresul, nivelul hormonului cortizol crește, ceea ce duce la o acumulare mai semnificativă de grăsime corporală, în special în jurul zonei abdominale. De asemenea, este normal să vă fie mai foame sau să aveți pofte mai mari de dulce, ceea ce poate duce la un aport caloric mai mare. [10]

Efectul consumului de ashwagandha asupra reducerii stresului poate juca, de asemenea, un rol important în controlul apetitului și, în consecință, în gestionarea greutății. Ashwagandha ar putea fi un instrument util în pierderea în greutate, abordând senzația de foame, reducând pofta de dulce și chiar prevenind mâncatul în exces cauzat de stres. [10]

Înainte de a achiziționa orice supliment nutritiv, este esențial să vă concentrați asupra stilului vostru general de viață. Articolul nostru intitulat „15 sfaturi despre cum să slăbiți, să începeți să vă antrenați și să mâncați sănătos” vă poate oferi informații importante despre cum să faceți acest lucru.

Cum să consumați ashwagandha?

Într-adevăr, nu există un aport recomandat specific pentru ashwagandha, deoarece acesta variază în funcție de nevoile fiecărei persoane în parte. Studiile au folosit doze cuprinse între 120 și 5000 mg de extract de rădăcină de ashwagandha, cel mai frecvent interval de aport fiind între 300 și 600 mg pe zi. Această cantitate este de obicei împărțită în două doze zilnice, luate dimineața și seara, deoarece în acest fel pare a fi cea mai eficientă.

Efectele adaptogenilor sunt treptate, de aceea este important să consumați ashwagandha în mod regulat și să aveți răbdare în ceea ce privește rezultatele, deoarece acestea pot apărea după câteva săptămâni. Totuși, efectele pe termen lung ale consumului de ashwagandha nu sunt încă bine stabilite. Pentru siguranța voastră, este indicat să o folosiți maxim trei luni și apoi să faceți o pauză înainte de a relua. [21,22]

Ashwagandha poate fi luată sub diferite forme. Cea mai comună este forma de capsule practice standardizate care conține compuși activi, în special withanolide, însă este disponibilă și sub formă de ceai sau pulbere, care poate fi ușor introdusă în mâncăruri. Atunci când veți achiziționa acest supliment nutritiv, este posibil să întâlniți eticheta „KSM-66”, indicând un conținut mai mare nu numai de withanolide, ci și de alți compuși activi. Acest lucru se realizează prin utilizarea unei metode unice de procesare. Cu toate acestea, toate variantele conțin un volum suficient atât de ingrediente active, cât și de withanolide.

Poate avea consumul de ashwagandha efecte negative?

Ashwagandha conține diverși compuși activi care pot participa la procesele metabolice și pot interacționa între ei. În plus, unii dintre acești compuși au funcții care nu sunt pe deplin înțelese, în ciuda cercetărilor ample asupra acestei plante. Prin urmare, poate avea și efecte nedorite, care ar trebui luate în considerare atunci când începeți să o consumați.

• În timpul unor studii, somnolența sau sedarea (calmarea excesivă a corpului) a fost raportată ca efect secundar al consumului de ashwagandha.. [22]
• În cazuri rare, pot apărea vărsături, flatulență sau alte probleme digestive.
• O altă posibilitate este potențiala interacțiune cu alte substanțe active, cum ar fi medicamentele. Prin urmare, dacă luați orice medicamente, este recomandabil să consultați un medic cu privire la consumul acestui supliment nutritiv.
• Datorită efectelor sale potențiale asupra nivelului de zahăr din sânge, asupra sistemului imunitar și chiar asupra somnului, există șansa ca ashwagandha să interacționeze probabil cu medicamentele care vizează aceste domenii specifice ale sănătății.. [21]
• Nu în ultimul rând, consumul acestei plante nu este recomandat în timpul sarcinii sau în timpul alăptării. Acest lucru se datorează faptului că nu există dovezi suficiente cu privire la siguranța acesteia în aceste etape ale vieții.

Care sunt principalele concluzii?

Ashwagandha este o plantă bine-cunoscută în practicile ayurvedice de mult timp, datorită beneficiilor sale promițătoare pentru sănătate. Recent, oamenii de știință au manifestat un interes puternic în ceea ce privește proprietățile sale, iar multe dintre efectele sale sunt acum susținute de dovezi științifice. Astăzi, știm că extractul de rădăcină de ashwagandha joacă un rol esențial în reducerea stresului și a anxietății, susține funcțiile cognitive și îmbunătățește performanța sportivă și forța musculară. În plus, pare să ajute la susținerea unui somn mai bun, la creșterea nivelului de testosteron și la stimularea funcției sistemului imunitar. Cu gama sa diversificată de beneficii pentru sănătate, ashwagandha a apărut ca un supliment universal pe bază de plante ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății generale și la întărirea rezistenței organismului.

Ați învățat ceva nou sau interesant din acest articol? Dacă da, nu-l țineți doar pentru voi, ci distribuiți-l și prietenilor voștri pentru a afla și ei aceste informații.

Surse:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/