Pilates pentru începători: 13 exerciții pentru întărirea zonei core și ameliorarea durerilor de spate

Credeți că un antrenament eficient trebuie să fie rapid, intens și cu adevărat provocator? Pilates vă va arăta că și exercițiile lente, controlate pot aduce rezultate excelente. În plus, vă va face să vă concentrați și mai mult pe mișcare, respirație și zona core. De aceea, este o alegere excelentă dacă suferiți de dureri de spate, aveți un job sedentar sau doriți să vă întăriți zona core.

Mulți oameni însă fac o greșeală. Sar peste bazele și încearcă exerciții dificile de pe Instagram, pentru care corpul lor nu este încă pregătit. Nu este de mirare că atunci nu funcționează. De aceea, astăzi ne vom concentra pe executarea corectă a exercițiilor de bază Pilates, pe tehnica lor și pe sfaturi practice, datorită cărora rutina voastră Pilates va fi sigură și eficientă.

Ce este Pilates?

Pilates este un tip de exercițiu complex, care se concentrează pe întărirea zonei core, flexibilitate și postură sănătoasă. Se execută lent, cu control și cu accent pe respirația corectă. Datorită acestui lucru, sunt activate mușchii stabilizatori profunzi, pe care adesea îi neglijăm în antrenamentele obișnuite. La prima vedere poate părea discret, însă în realitate poate fi destul de solicitant. Și asta chiar și fără greutăți mari și intervale intense.

3 reguli pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe

Pilates nu înseamnă doar ce exerciții faceți, ci mai ales cum le faceți. Aici mulți oameni greșesc: mișcarea arată corect, dar corpul lucrează altfel decât ar trebui. Prin urmare, este important să respectați trei reguli importante.

1. Respirați corect

În Pilates, nu este suficient să respirați pur și simplu, ci să controlați cum anume respirați. Respirația corectă ajută organismul să mențină stabilitatea și să activeze toți mușchii importanți.

În Pilates, ar trebui să respirați în coaste, adică în lateralele cutiei toracice. Abdomenul rămâne ferm și nu ar trebui să se împingă în față în timpul inspirației. Astfel, corpul are un sprijin mai bun, iar mișcarea este mai controlată.

Cum faceți acest lucru în practică?

Întindeți-vă pe spate pe o saltea plană și așezați-vă mâinile pe coastele inferioare. Încercați să inspirați astfel încât să puteți expanda cutia toracică lateral. La expirație, coastele ar trebui să coboare ușor, iar voi ar trebui să simțiți zona core activată. Veți folosi acest tip de respirație pentru majoritatea exercițiilor Pilates.

2. Activați zona core

Dacă ar fi să rețineți un singur lucru din Pilates, acesta ar fi activarea zonei core. Zona core nu înseamnă doar abdomenul, ci un grup de mușchi din abdomen, spate și pelvis care mențin corpul stabil. Când zona core este activă, spatele are susținere, iar exercițiile sunt mai sigure și mai eficiente.

Mulți oameni greșesc fie împingând abdomenul prea mult în afară în timpul exercițiilor, fie, dimpotrivă, trăgându-l forțat înăuntru. Niciuna dintre variante nu este corectă. Pilates înseamnă întărire blândă, conștientă, pe care o obțineți prin respirația corectă menționată mai sus.

Înainte de fiecare exercițiu, inspirați mai întâi în coaste și, la expirație, încordați ușor abdomenul. Astfel, șoldurile, coastele și pelvisul vor rămâne stabile în timpul exercițiului.

3. Acordați atenție alinierii corecte a pelvisului

Alinierea pelvisului influențează modul în care funcționează spatele în timpul exercițiilor. Dacă pelvisul este aliniat incorect, coloana se arcuiește inutil sau, dimpotrivă, apasă prea mult în saltea, iar exercițiile își pierd eficiența. Poziția corectă a pelvisului ajută la menținerea coloanei într-o poziție sigură și, în același timp, la activarea mai bună a zonei core.

În Pilates, veți întâlni cel mai des două poziții ale pelvisului – poziția neutră și imprint. Ambele își au rolul lor și sunt folosite în situații diferite.

Poziția neutră a pelvisului

În poziția neutră, coloana are curbura sa naturală. Când stați întinși pe spate, rămâne un mic spațiu între zona lombară și saltea. Această poziție este potrivită pentru multe exerciții în care doriți să lucrați cu stabilitate și aliniere naturală a corpului.

Poziția imprint

În acest caz, trebuie să aveți pelvisul ușor basculat și să apăsați ușor zona lombară în saltea. Această poziție este folosită adesea de începători sau în timpul exercițiilor mai dificile, deoarece ajută la protejarea mai bună a coloanei lombare și la menținerea controlului asupra mișcării.

Dacă nu sunteți siguri ce poziție să alegeți, imprint este o opțiune mai sigură. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți dureri lombare sau abia vă familiarizați cu Pilates.

De ce aveți nevoie pentru a practica Pilates acasă?

Vestea bună este că, pentru Pilates, nu aveți nevoie de echipament complicat.

• Saltea: Ideal, alegeți o saltea mai groasă (aproximativ 1 – 1,5 cm), deoarece multe exerciții Pilates se fac pe spate sau culcat. Pe o saltea subțire de yoga, antrenamentul poate fi incomod pentru coloană.
• Șosete antiderapante: Vă puteți antrena desculț sau cu șosete antiderapante, care ajută la o stabilitate mai bună. Este important ca picioarele să nu alunece pe saltea și să aveți control asupra mișcării.
• Îmbrăcăminte confortabilă, care se mulează pe corp: Alegeți îmbrăcăminte mulată – colanți și un tricou sau doar un sutien sport. Este important ca hainele să nu se ridice și să nu vă incomodeze în timpul mișcării.

Cam atât vă trebuie pentru a începe. După ce stăpâniți bazele Pilates, puteți include și accesorii mai mici sau tehnici Pilates avansate. Practicanții cu experiență se antrenează și pe aparate speciale (Pilates reformer) și cu diverse accesorii (de ex., inel Pilates, greutăți pentru glezne, minge de exerciții, pad de echilibru, benzi elastice etc.).

Exerciții Pilates pentru începători

1. Pelvic Curl (înclinare și rulare a pelvisului)

Pelvic Curl este un exercițiu de bază Pilates care ajută la mobilizarea coloanei, întărirea mușchilor fesieri și vă învață cum să lucrați cu pelvisul și zona core.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați tălpile la lățimea șoldurilor. Țineți brațele pe lângă corp și, la expirație, basculați pelvisul. Ridicați lent pelvisul în sus, vertebră cu vertebră. La revenire, coborâți coloana înapoi în sens invers – mai întâi partea superioară a spatelui, apoi zona lombară și pelvisul.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Executați mișcarea lent și controlat, mențineți genunchii stabili și nu arcuiți zona lombară în poziția de sus.
• Greșeli frecvente: Ridicarea pelvisului dintr-o singură mișcare, fără rularea coloanei, arcuirea zonei lombare în poziția de sus și genunchi instabili.
• Principalii mușchi implicați: mușchii fesieri (gluteus maximus), ischiogambieri, mușchii core, mușchii abdominali, mușchii zonei lombare

2. Chest Lift

Chest Lift este un exercițiu pentru întărirea mușchilor abdominali și îmbunătățirea controlului zonei core. Vă învață să ridicați trunchiul fără a suprasolicita gâtul și umerii.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la lățimea șoldurilor și așezați mâinile la ceafă. La expirație, ridicați ușor capul și pieptul de pe saltea, mențineți poziția un moment, apoi reveniți lent, controlat.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți umerii și omoplații coborâți, gâtul relaxat, iar coatele orientate ușor în exterior, nu spre saltea.
• Greșeli frecvente: Tragerea capului cu mâinile, ridicarea umerilor spre urechi, amplitudine prea mare fără control, ținerea respirației.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii core, mușchii stabilizatori profunzi ai trunchiului

3. Spine Twist Supine (rotația coloanei culcat)

Spine Twist Supine este un exercițiu Pilates blând, care ajută la relaxarea coloanei și la îmbunătățirea mobilității acesteia. Este ideal ca exercițiu compensator după statul pe scaun și pentru un spate înțepenit.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la lățimea șoldurilor și întindeți brațele lateral. La expirație, rotiți lent picioarele îndoite într-o parte, inspirați pentru a reveni controlat în centru și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Executați mișcarea lin și cu o amplitudine mai mică, mențineți umerii relaxați și apăsați pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Ridicarea umerilor de pe saltea, balans fără control, amplitudine prea mare, pierderea stabilității la revenirea în centru.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali oblici, mușchii core, mușchii stabilizatori profunzi ai coloanei

4. The Hundred

The Hundred este unul dintre cele mai cunoscute exerciții Pilates pentru activarea zonei core și a respirației. Nu este vorba despre forță, ci despre rezistență, control și respirație corectă.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele în poziția tabletop și întindeți brațele pe lângă corp. Faceți mișcări mici, pulsatorii cu brațele în sus și în jos și respirați ritmic – cinci inspirații scurte și cinci expirații scurte.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți zona core puternică și coloana stabilă, mișcarea brațelor este mică și pornește din umeri, nu din balans.
• Greșeli frecvente: Arcuirea zonei lombare, pierderea ritmului respirației, amplitudine prea mare a mișcării brațelor, tensiune inutilă în gât și umeri.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii core, mușchii stabilizatori profunzi ai trunchiului

5. Single-Leg Stretch (trageri alternative ale picioarelor)

Single Leg Stretch este un exercițiu Pilates axat pe întărirea zonei core și îmbunătățirea controlului mișcării picioarelor. Vă învață să mențineți trunchiul stabil chiar și atunci când vă mișcați membrele.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate și ridicați ușor capul și pieptul de pe saltea. Trageți un picior spre piept, întindeți celălalt picior pe diagonală deasupra saltelei și alternați lin picioarele la expirație.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți zona core puternică și coloana stabilă, mișcarea brațelor este mică și pornește din umeri, nu din balans.
• Greșeli frecvente: Arcuirea zonei lombare, pierderea ritmului respirației, amplitudine prea mare a mișcării brațelor, tensiune inutilă în gât și umeri.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii abdominali profunzi, flexorii șoldului, mușchii stabilizatori ai pelvisului (mușchii pelvieni profunzi)

6. Double-Leg Stretch (trageri simultane ale picioarelor)

Double Leg Stretch este un exercițiu Pilates mai solicitant pentru zona core, care vă va testa stabilitatea și controlul mișcării. Este esențial să mențineți zona core puternică în timp ce lucrați atât cu brațele, cât și cu picioarele.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate. Trageți genunchii spre piept atât cât puteți, astfel încât să îi puteți ține cu ambele mâini sub genunchi (sau chiar mai jos). În această poziție, ridicați capul și pieptul de pe saltea. Așezați mâinile pe tibii sau glezne. La inspirație, întindeți picioarele pe diagonală înainte și întindeți brațele deasupra și ușor în spatele capului. La expirație, făcând un cerc cu brațele, aduceți genunchii înapoi la piept și cuprindeți din nou picioarele cu mâinile.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți zona core puternică pe tot parcursul mișcării, zona lombară rămâne stabilă, iar dacă exercițiul este dificil, ridicați picioarele mai sus sau reduceți amplitudinea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea zonei lombare, pierderea tensiunii în zona core, mișcare prea rapidă și necoordonată, ținerea respirației.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii abdominali profunzi, flexorii șoldului, mușchii stabilizatori ai pelvisului (mușchii pelvieni profunzi)

7. Leg Circles

Leg Circles este un exercițiu Pilates excelent pentru controlul zonei core și mobilitatea șoldurilor. Chiar dacă se mișcă doar un picior, zona core trebuie să rămână stabilă pe tot parcursul.

• Cum se face: Întindeți-vă pe spate, întindeți un picior pe saltea și ridicați celălalt picior drept în sus. Țineți brațele pe lângă corp și basculați ușor pelvisul. La inspirație, începeți să desenați un cerc mic cu piciorul ridicat. La expirație, finalizați cercul și continuați lin în aceeași direcție. După câteva repetări, schimbați direcția și piciorul.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Pelvisul rămâne stabil și apăsat pe saltea pe tot parcursul exercițiului; faceți cercurile mai mici.
• Greșeli frecvente: Balansarea pelvisului dintr-o parte în alta, cercuri prea mari, arcuirea zonei lombare, tensiune inutilă în umeri și gât.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali profunzi, mușchii abdominali oblici, flexorii șoldului, mușchii din jurul articulației șoldului

8. Cat Cow

Cat Cow este un exercițiu Pilates simplu pentru relaxarea și mobilizarea coloanei. Ajută la îmbunătățirea mobilității spatelui și a conștientizării mișcării pelvisului și a coloanei.

• Cum se face: Așezați-vă în poziția în patru labe. Puneți palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. La inspirație, arcuiți spatele, deschideți pieptul și ridicați ușor privirea. La expirație, rotunjiți spatele, basculați pelvisul și lăsați capul în jos. Repetați mișcarea lin, în ritmul respirației.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mișcarea pornește din coloană, nu din balans. Mențineți umerii relaxați, departe de urechi.
• Greșeli frecvente: Balans fără control, ținerea respirației, arcuire sau rotunjire exagerată, tensiune în umeri și gât.
• Principalii mușchi implicați: mușchii profunzi ai coloanei, mușchii abdominali, mușchii planșeului pelvin, mușchii centurii scapulare

9. Back Extensions (culcat pe burtă)

Back extensions este un exercițiu Pilates axat pe întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea posturii. Ajută la contracararea statului prelungit pe scaun și a unui spate slăbit.

• Cum se face: Întindeți-vă pe burtă, întindeți picioarele și așezați mâinile sub frunte. Pregătiți-vă cu o inspirație. La expirație, ridicați ușor capul și pieptul de pe saltea. Țineți mâinile pe saltea. Mențineți poziția un moment, apoi coborâți controlat.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Concentrați-vă pe alungirea coloanei, nu pe înălțimea ridicării. Mențineți gâtul în prelungirea coloanei și activați zona core pentru a susține zona lombară.
• Greșeli frecvente: Amplitudine prea mare, suprasolicitarea zonei lombare, înclinarea capului pe spate, zonă core inactivă.
• Principalii mușchi implicați: mușchii spatelui, mușchii stabilizatori profunzi ai coloanei, mușchii fesieri (gluteus), mușchii core

10. Swimming

Swimming este un exercițiu Pilates dinamic care întărește spatele, mușchii fesieri și zona core. De asemenea, îmbunătățește coordonarea și stabilitatea trunchiului.

• Cum se face: Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului. Basculați ușor pelvisul, activați zona core și mențineți privirea spre saltea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe saltea. Schimbați lin părțile – brațul stâng și piciorul drept. Continuați alternând lin brațele și picioarele.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți mișcarea mică și controlată, respirați continuu și asigurați-vă că zona lombară nu se arcuiește excesiv.
• Greșeli frecvente: Alternarea prea rapidă a membrelor, arcuirea zonei lombare, ridicarea brațelor și picioarelor prea sus, ținerea respirației.
• Principalii mușchi implicați: mușchii spatelui, mușchii stabilizatori profunzi ai coloanei, mușchii fesieri (gluteus maximus), mușchii ischiogambieri, mușchii umerilor

11. Side Kick (lovituri laterale cu piciorul)

Side Kick este un exercițiu Pilates axat pe mușchii șoldului și fesieri. De asemenea, vă învață să mențineți trunchiul stabil chiar și atunci când se mișcă doar un picior.

• Cum se face: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse și suprapuse. Sprijiniți capul în mână sau așezați-l pe brațul întins. Ridicați ușor piciorul de sus. La expirație, duceți piciorul de sus înainte, iar la inspirație, duceți-l înapoi. Repetați mișcarea lin, apoi schimbați partea.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți trunchiul stabil și alungit, iar mișcarea piciorului fluidă. Ajustați amplitudinea astfel încât să nu pierdeți controlul pelvisului.
• Greșeli frecvente: Balansarea trunchiului înainte și înapoi, pierderea stabilității pelvisului, amplitudine prea mare, suprasolicitarea zonei lombare.
• Principalii mușchi implicați: mușchii șoldului, mușchii fesieri, mușchii abdominali profunzi, mușchii core

12. Spine Stretch Forward (aplecare înainte cu rotunjirea coloanei)

Spine Stretch Forward este un exercițiu Pilates axat pe întinderea coloanei și a părții posterioare a corpului. Ajută la eliberarea tensiunii din spate și la îmbunătățirea mobilității coloanei.

• Cum se face: Stați drepți, cu picioarele întinse. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Întindeți brațele înainte, la nivelul umerilor. Inspirați și activați zona core. La expirație, rotunjiți lent spatele și aplecați-vă înainte, ca și cum ați ajunge la ceva. La inspirație, reveniți controlat în poziție verticală.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Concentrați-vă pe rotunjirea treptată a coloanei și mențineți umerii relaxați.
• Greșeli frecvente: Aplecarea doar din șolduri, fără implicarea coloanei, tragerea înainte cu brațele, tensiune în umeri și gât, ținerea respirației.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii abdominali profunzi, mușchii spatelui, mușchii ischiogambieri.

13. Plank Prep (pregătire pentru plank)

Plank Prep este un exercițiu Pilates pregătitor pentru plank, care ajută la întărirea zonei core, a umerilor și a spatelui.

• Cum se face: Intrați în poziția tabletop – palmele sub umeri, genunchii sub șolduri. Basculați ușor pelvisul și activați zona core. Mențineți spatele drept. Ridicați genunchii de pe saltea și mențineți această poziție câteva secunde. Revenți controlat pe genunchi.
• Sfaturi pentru tehnica corectă: Mențineți corpul într-o singură linie, împingeți umerii departe de urechi și, dacă exercițiul este dificil, puteți rămâne pe genunchi.
• Greșeli frecvente: Arcuirea zonei lombare sau rotunjire excesivă, umeri lăsați spre urechi, zonă core insuficient activată, menținerea poziției prea mult timp în detrimentul tehnicii.
• Principalii mușchi implicați: mușchii abdominali profunzi, mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii centurii scapulare (stabilizatorii omoplaților), mușchii fesieri

Antrenament Pilates complet pentru începători

Această rutină de antrenament este concepută pentru începători. Ideal, ar trebui să o practicați de 2–3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 20–30 de minute. Nu vă grăbiți și nu încercați să adunați repetări. În schimb, concentrați-vă pe tehnica corectă, controlul mișcării și respirația fluidă. Dacă sunteți la început cu Pilates sau aveți dureri de spate, nu ezitați să adaptați exercițiile în funcție de nevoile voastre.

Exercițiu	Numărul de seturi	Numărul de repetări per set
Pelvic Curl	1–2	8–10
Chest Lift	1–2	8–10
Spine Twist Supine	1–2	6–8 pe fiecare parte
Hundred	1	5–10 cicluri de respirație
Single Leg Stretch	1–2	8–10 pe fiecare picior
Double-Leg Stretch	1–2	6–8
Leg Circles	1	6–8 pe fiecare picior și direcție
Cat Cow	1	6–10
Back Extensions	1–2	6–8
Swimming	1	20–30 de secunde
Side Kick	1–2	8–10 pe fiecare parte
Spine Stretch Forward	1	6–8
Plank Prep	1–2	15–30 de secunde

Întrebări frecvente (FAQ)

1. Pot practica Pilates în fiecare zi?

Da, puteți practica Pilates în fiecare zi, mai ales dacă este vorba despre exerciții mai ușoare și antrenamente mai scurte. Totuși, pentru începători, ideal este să practicați de 2–3 ori pe săptămână, pentru a permite corpului să se recupereze. Dacă vă simțiți obosiți sau înțepeniți, alegeți o rutină mai scurtă.

2. Pot face aceste exerciții dacă am febră musculară?

Febra musculară ușoară nu este o problemă. Exercițiile Pilates pot mobiliza și relaxa ușor mușchii. Totuși, dacă febra musculară este puternică sau dureroasă, este mai bine să permiteți corpului să se odihnească.

3. Ce fac dacă mă doare gâtul în timpul exercițiilor?

Durerea de gât indică adesea o tehnică incorectă. Încercați să reduceți amplitudinea mișcării, să vă relaxați umerii și să activați mai mult zona core. Dacă problema persistă, sprijiniți capul pe saltea și simplificați exercițiul.

4. Cât timp va dura până voi vedea rezultate?

Puteți simți primele schimbări după doar câteva antrenamente, de exemplu, ameliorarea durerilor de spate. Rezultatele vizibile, precum întărirea corpului sau îmbunătățirea posturii, apar de obicei după 4–6 săptămâni de practică regulată.

5. Este Pilates potrivit pentru durerile de spate?

Da, Pilates este adesea recomandat pentru durerile de spate, deoarece se concentrează pe stabilitate, controlul mișcării și întărirea zonei core. Este important să vă antrenați lent, fără durere, și să adaptați exercițiile la capacitățile voastre. Dacă aveți probleme acute sau mai serioase, este recomandat să consultați un specialist.

Ce ar trebui să rețineți din toate acestea?

Antrenamentul nostru Pilates este excelent dacă aveți nevoie să vă întăriți corpul și sunteți, de asemenea, la început în acest sport. Pentru a practica Pilates eficient, executați exercițiile lent, cu accent pe respirația corectă și stabilizarea zonei core. Astfel, veți obține mai ușor o zonă core puternică și o postură mai bună.

Puteți practica Pilates independent sau în combinație cu alte sporturi pe care le practicați. În orice caz, este important să perseverați și să vă antrenați regulat. Apoi vor apărea și rezultatele!

V-am motivat să încercați acest sport popular și eficient? Distribuiți-l prietenilor și cunoscuților.