Ce cauzează un nivel ridical al colesterolului și cum îl puteți reduce?

Colesterolul are o reputație proastă, dar știați că organismul nostru are absolut nevoie de el? Acesta joacă un rol vital în multe funcții esențiale, inclusiv în producția de testosteron și vitamina D. Problemele apar atunci când nivelul colesterolului depășește limitele sănătoase.

Atunci când este prezent în exces, colesterolul se acumulează adesea în vasele de sânge, creând scena pentru atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte boli cardiovasculare – principalele cauze de deces la nivel global. Pentru a preveni sau chiar a inversa această acumulare nedorită, este esențial să aveți grijă de corpul vostru. Așadar, cum vă puteți menține nivelul de colesterol sub control? Haideți să aflăm. ^[5]

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o lipidă specifică vitală pentru corpul uman – acesta joacă un rol cheie în multe procese fiziologice. În mod surprinzător, cea mai mare parte a colesterolului din sistemul nostru nu provine din alimente, ci este produs de propriul nostru corp. Deoarece colesterolul este atât de esențial, organismul se asigură că își satisface nevoile producând aproximativ 70% din acesta, lăsând doar 30% să provină din alimentația noastră. Cu toate acestea, atunci când aportul alimentar de colesterol este prea mare, pot apărea probleme, pe măsură ce vom explora în continuare. ^[11]

Colesterolul este indispensabil pentru buna funcționare a membranelor celulare, pentru producția de hormoni precum testosteronul și estrogenul, sinteza vitaminei D și crearea acizilor biliari care ajută la digerarea grăsimilor. În circumstanțe normale, organismul autoreglează producția de colesterol pentru a-și satisface nevoile.

În timp ce corpul nostru produce colesterol, îl obținem și din alimente, în special din produse de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Nu veți găsi colesterol în alimentele pe bază de plante, motiv pentru care mulți cred că dietele vegetariene sunt în mod inerent mai sănătoase.

Cum sunt legate nivelurile de colesterol din organism de alimentație?

Deși discutăm despre aceeași substanță, este important să înțelegem cum interacționează colesterolul alimentar cu colesterolul din corpul nostru. Colesterolul din organism este produs în principal de ficat, care creează exact ceea ce are nevoie organismul. Atunci când colesterolul este consumat prin alimente, nivelul său din sânge poate fluctua, dar nu atât de dramatic cum se credea în trecut.

La persoanele sănătoase, ficatul își ajustează producția în funcție de aportul alimentar. Cu cât consumăm mai mult colesterol, cu atât ficatul produce mai puțin. Totuși, acest mecanism de reglare are limitele sale și, dacă colesterolul alimentar este prea mare, organismul nu își poate opri complet propria producție, ceea ce duce la un exces în fluxul sanguin. ^[11]

Pentru a înțelege pe deplin importanța colesterolului, trebuie să introducem un alt jucător cheie – lipoproteinele. Cunoscute sub numele de HDL (lipoproteine ​​de înaltă densitate) și LDL (lipoproteine ​​de densitate scăzută), aceștia sunt compuși formați din proteine ​​și lipide (inclusiv colesterol). Acţionează ca sisteme de transport care permit colesterolului să treacă prin organism. Înțelegerea rolurilor lor este esențială pentru menținerea unei sănătăți bune. ^[8]

Ce sunt colesterolul LDL și HDL?

Probabil ați auzit de colesterolul LDL și HDL. Deși aceste lipoproteine ​​transportă mai mult decât colesterol, adesea ne referim la ele pur și simplu ca și „colesterol”, deoarece sunt vehiculele principale pentru această lipidă în organism.

Gândiți-vă la lipoproteine ​​ca la vehicule pe o autostradă aglomerată. LDL, numit adesea „colesterol rău”, funcționează ca autoutilitarele de livrare, transportând colesterolul către țesuturi acolo unde este necesar. Cu toate acestea, dacă există prea mult LDL în sânge, aceste autoutilitare pot provoca blocaje în trafic, ceea ce duce la acumularea de colesterol pe pereții arterelor. Particulele LDL mai mici și mai dense sunt deosebit de problematice, deoarece sunt mai greu de îndepărtat de către organism. ^[22]

Pe de altă parte, HDL, „colesterolul bun”, acționează ca o echipă de curățare. Aceste vehicule colectează excesul de colesterol din artere și îl returnează în ficat, unde este procesat și eliminat. Cu suficient HDL în circulație, arterele rămân libere, iar traficul circulă fără probleme.

Se alătură haosului traficului și alți jucători – VLDL (lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută) și triacilglicerolii (TAG). VLDL poate fi gândit ca cisterne pline de energie, rolul lor principal fiind de a transporta colesterolul și triacilglicerolii (grăsimi) pe care organismul le folosește ca sursă de energie sau stochează ca rezerve. Odată ce această marfă este descărcată, VLDL se transformă în LDL, ceea ce poate contribui la niveluri ridicate de LDL. La fel ca și colesterolul, ar trebui să fim atenți și la nivelurile ridicate de triacilgliceroli. Atunci când aceste niveluri sunt excesive, ele favorizează formarea particulelor de LDL, ducând la acumularea lor în artere.

Care este concluzia? Colesterolul în sine nu este un inamic. Cheia este să mențineți un echilibru sănătos între LDL, HDL și VLDL pentru a menține „traficul” pe autostrăzile voastre interne să se desfășoare fără probleme. ^[2]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce este atât de multă agitație despre colesterol?

Așa cum am menționat, colesterolul nu este dușmanul care este adesea considerat; acesta devine problematic doar atunci când nivelurile depășesc limitele sănătoase, mai ales în cazul colesterolului LDL. Acest colesterol „rău” este cel care poate declanșa un lanț de evenimente care duc la probleme cardiovasculare. Nivelurile ridicate de colesterol marchează stadiul inițial al unor afecțiuni precum atacul de cord, accidentul vascular cerebral sau bolile ischemice care afectează picioarele sau inima (cauzate de alimentarea insuficientă cu sânge a acestor mușchi).

Dar cum se întâmplă asta? Un exces de colesterol LDL începe să se acumuleze în pereții arterelor, ceea ce duce la o afecțiune numită ateroscleroză. Aceasta este o boală inflamatorie cronică în care lipidele și alte elemente se acumulează în pereții vaselor de sânge, creând ceea ce este cunoscut sub numele de plăci aterosclerotice. Atunci când colesterolul LDL se instalează în mucoasa interioară a vasului de sânge (endoteliul), acesta suferă oxidare și declanșează inflamația. Celulele imune, numite macrofage, se grăbesc să curețe mizeria, dar, făcând acest lucru, se transformă în celule de spumă.

Aceste celule de spumă formează plăci pe pereții vaselor de sânge – în esență blocaje care îngustează treptat arterele și limitează fluxul sanguin. Atunci când fluxul sanguin devine prea restrâns, pot apărea complicații grave, cum ar fi un accident vascular cerebral. Într-un accident vascular cerebral, creierul nu primește suficient sânge, privându-l de oxigen și glucoză. ^[16]

Lucrul periculos de știut despre ateroscleroză este că adesea se dezvoltă în tăcere. Simptomele tipice, cum ar fi presiunea în piept, apar de obicei numai atunci când fluxul sanguin este blocat cu 75%. Pentru mulți oameni, un atac de cord sau un accident vascular cerebral poate fi o mare surpriză. De aceea, dacă apare o problemă acută, este esențial să apelați imediat la asistență medicală. În spital, medicii vor încerca să redeschidă arterele blocate pentru a preveni deteriorarea permanentă a creierului sau a inimii. ^[2,20]

Cum să determinați nivelurile sănătoase de colesterol și ce este considerat ridicat?

Controalele regulate cu privire la colesterol sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii și a sistemului circulator. Testele de sânge, efectuate în mod ideal în timpul controalelor regulate la medicul vostru de familie, pot dezvălui nivelurile de colesterol total, LDL, HDL și trigliceride. Pe baza acestor patru valori, medicul va evalua dacă profilul vostru lipidic este într-un interval sănătos sau dacă are nevoie de atenție.

Trebuie să știți că este important să cunoașteți toate aceste valori. De exemplu, o valoare ridicată a colesterolului total ar putea să vă alarmeze, dar dacă LDL-ul vostru este în limitele normale și HDL-ul este ridicat, acest lucru ar putea fi perfect.

Țările din Uniunea Europeană urmează liniile directoare stabilite de Societatea Europeană de Cardiologie (ESC) și Societatea Europeană de Ateroscleroză (EAS) pentru evaluarea colesterolului.

Tabel: Niveluri optime de colesterol din sânge

	Criterii
Colesterol total	< 5 mmol/l
Colesterol LDL	Risc foarte ridicat* < 1,4 mmol/l Risc ridicat* < 1,8 mmol/l Risc moderat* < 2,6 mmol/l Risc scăzut (persoane sănătoase)* < 3 mmol/l
Colesterol HDL	> 1.0 mmol/l pentru bărbați, > 1.2 mmol/l pentru femei
Trigliceride	< 1,7 mmol/l

*Cu cât problemele cardiovasculare ale unei persoane sunt mai severe, cu atât ținta de colesterol LDL este mai strictă. Un individ sănătos își poate permite un nivel mai înalt, în timp ce cineva care se recuperează după un atac de cord va avea nevoie de linii directoare mai stricte.

Posibil să vă întrebați dacă nivelul de colesterol variază în funcție de vârstă sau sex. Răspunsul este că nu există valori țintă de colesterol stabilite în funcție de vârstă sau sex. Cu toate acestea, este normal ca persoanele în vârstă să aibă niveluri mai mari ale colesterolului LDL, iar bărbații au, în general, niveluri mai mari decât femeile. După menopauză, nivelul colesterolului la femei tinde să crească din cauza scăderii nivelului de estrogen. Prin urmare, persoanele afectate ar trebui să fie deosebit de precaute și să aibă grijă de sănătatea lor și de vasele de sânge. ^[21]

Ce cauzează colesterolul ridicat?

Probabil că ați întâlnit sfaturi care sugerează că schimbarea alimentației poate rezolva nivelul ridicat de colesterol. În timp ce alimentația joacă un rol esențial, nivelul colesterolului este, de asemenea, influențat de câțiva alți factori. Să aruncăm o privire mai atentă la ce anume poate contribui la nivelurile ridicate de colesterol din sânge.

1. O alimentație săracă

Ceea ce puneți în farfurie are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din sânge. Un vinovat major este aportul excesiv de grăsimi saturate și trans. Acestea se găsesc adesea în carnea grasă, carnea procesată (cum ar fi salamul și slănina) și alte alimente foarte procesate. Acestea din urmă sunt, de asemenea, bogate în grăsimi trans, care pot crește colesterolul LDL. ^[15]

Dulciurile sunt un alt inamic. Consumul excesiv de zaharuri simple și carbohidrați rafinați, cum ar fi cei din băuturile dulci și din dulciuri, poate stimula ficatul să producă mai multe trigliceride. După cum s-a discutat anterior, aceste trigliceride interacționează cu lipoproteinele, contribuind la niveluri mai mari de LDL („colesterol rău”) și la niveluri mai scăzute de HDL („colesterol bun”). ^[15]

În plus, o dietă lipsită de fibre sau cu un aport caloric excesiv poate duce și ea la creșterea colesterolului. Pentru o soluție pe termen lung, este esențial să adoptați o abordare complexă a alimentației voastre și să adoptați treptat obiceiuri alimentare mai sănătoase pentru a gestiona eficient nivelul de colesterol.

2. Lipsa activității fizice

Un stil de viață sedentar poate fi comparat cu neglijarea întreținerii unei mașini. Activitatea fizică este esențială pentru menținerea sănătății organismului și, fără ea, lucrurile pot începe să meargă prost. Exercițiul fizic insuficient reduce capacitatea ficatului de a elimina colesterolul LDL, permițându-i să se acumuleze în vasele de sânge. În același timp, nivelul colesterolului HDL scade.

În plus, fără mișcare regulată, mușchii nu pot folosi eficient trigliceridele din sânge pentru energie. Cercetătorii cred, de asemenea, că inactivitatea poate reduce activitatea anumitor enzime, cum ar fi lipoprotein lipaza, care ajută la descompunerea excesivă a lipidelor din sânge. Această combinație încetinește metabolismul grăsimilor, ajută la depozitele de grăsime în artere și crește riscul de ateroscleroză. ^[10,13,14]

Introducerea sportului și a activității fizice zilnice în rutina voastră ar trebui să fie o prioritate dacă doriți să rămâneți sănătoși și în formă.

3. Excesul de greutate și obezitatea

Purtarea unui exces de grăsime corporală poate perturba semnificativ metabolismul colesterolului. Gândiți-vă la ficat ca la o fabrică care procesează grăsimea și colesterolul, ambalându-le în particule VLDL pentru a fi distribuite în întregul corp. Atunci când organismul este copleșit de grăsime excesivă eliberată din țesutul adipos, ficatul crește producția. Acest lucru are ca rezultat prea multe particule VLDL, care în cele din urmă se transformă în colesterol LDL. După cum am discutat, nivelurile excesive de LDL se pot acumula în artere și se pot pregăti pentru ateroscleroză. ^[7]

4. Fumatul

Efectele nocive ale fumatului se extind dincolo de plămâni. Fumatul afectează, de asemenea, vasele de sânge prin susținerea creșterii colesterolului LDL și a nivelurilor de trigliceride, scăzând în același timp colesterolul HDL. De asemenea, deteriorează pereții vaselor de sânge prin declanșarea inflamației, ceea ce duce la o deteriorare mai rapidă. Fumatul reduce în continuare capacitatea antioxidantă a organismului, susținând stresul oxidativ si formarea de radicali liberi. Colesterolul LDL este deosebit de vulnerabil la oxidare și, odată oxidat, se depune în vasele de sânge, provocând daune suplimentare. ^[6]

Care este vestea bună? Dacă sunteți deja fumători, asta nu înseamnă că veți avea un risc crescut de probleme cardiovasculare pentru totdeauna. Riscul de probleme cardiovasculare începe să scadă în momentul în care vă lăsați de fumat. Efectele pozitive pot fi observate încă de la două luni după renunțare. ^[2,19]

5. Consumul excesiv de alcool

Nici alcoolul nu este inocent. Băutura crește nivelul trigliceridelor din sânge, ceea ce încurajează producția de particule VLDL și conversia lor ulterioară în colesterol LDL.

Alcoolul afectează, de asemenea, funcția hepatică, care este vitală pentru metabolismul grăsimilor. Leziunile hepatice pot duce la acumularea de lipide în sânge, perturbând și mai mult echilibrul profilului lipidic.

Minimizarea consumului de alcool – sau mai bine, evitarea lui complet – este o modalitate excelentă de a menține un nivel sănătos de colesterol și de a reduce riscul de boli de inimă. ^[3]

6. Stresul cronic

Stresul este un inamic invizibil care afectează încet și treptat organismul, inclusiv creșterea nivelului de colesterol din sânge. Stresul prelungit duce la o producție mai mare de cortizol și adrenalină – hormoni de stres care pot stimula ficatul să producă mai mult colesterol.

În plus, stresul declanșează adesea obiceiuri nesănătoase, cum ar fi mâncatul în exces, pofta de alimente grase sau zaharoase și consumul mai mult de alcool, ceea ce crește și mai mult nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor. ^[24]

Este esențial nu numai să monitorizați nivelul colesterolului, ci și să gestionați eficient stresul. Tehnicile de relaxare, activitatea fizică și menținerea unui stil de viață sănătos sunt instrumente esențiale pentru combaterea stresului.

7. Genetica

Unii oameni pot moșteni colesterolul ridicat prin gene. Genetica influențează funcția enzimelor și a altor componente implicate în metabolismul colesterolului. Pentru persoanele cu variații genetice specifice, nivelurile mai ridicate ale colesterolului pot apărea în mod natural, chiar și la persoanele în formă și sănătoase, cu un stil de viață excelent. ^[15]

O tulburare genetică, hipercolesterolemia familială, împiedică organismul să descompună în mod eficient colesterolul LDL, făcându-l să se acumuleze în sânge, în ciuda unui stil de viață sănătos. Potrivit statisticilor, aproximativ 1 din 313 persoane din populația generală au această afecțiune, chiar și fără probleme cardiovasculare. În astfel de cazuri, medicamentele care scad colesterolul sunt extrem de importante. ^[12,26]

În timp ce factorii genetici pot juca un rol cheie, colesterolul ridicat este cel mai adesea rezultatul unui stil de viață nesănătos. Din fericire, adoptarea unor schimbări pozitive ale stilului de viață poate ajuta la menținerea sub control a nivelului de colesterol în majoritatea cazurilor.

Cum să scădeți colesterolul ridicat

Colesterolul ridicat vă poate submina treptat sănătatea. Din fericire, există modalități dovedite de a ține aceste niveluri sub control, în același timp cu creșterea colesterolului HDL. Totuși, nu este vorba despre o soluție miraculoasă, cum ar fi un remediu casnic pentru „curățarea arterelor”, un aliment magic care distruge colesterolul sau un ceai special pentru scăderea acestuia. În schimb, este vorba despre implementarea unor schimbări autentice ale stilului de viață. Fiecare pas către scăderea colesterolului contează, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă la ce puteți face pentru a vă susține sănătatea.

1. Revizuiți-vă alimentația

Alimentația este adesea cauza principală a colesterolului ridicat, așa că începeți prin a vă reevalua obiceiurile alimentare. O alimentație prietenoasă cu colesterolul ar trebui să includă alimente care să susțină un nivel sănătos de colesterol, limitându-le în același timp pe cele care îl cresc.

Care sunt principiile cheie ale unei diete de scădere a colesterolului?

• Limitați grăsimile saturate (SFA): Evitați carnea grasă, carnea procesată, grăsimile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos sau de palmier, și mâncărurile bogate în grăsimi, cum ar fi ciocolata sau înghețata cremoasă.
• Evitați grăsimile trans: acestea se găsesc în uleiurile parțial hidrogenate, utilizate în mod obișnuit în produse de cofetărie cu înveliș de ciocolată, produse de patiserie cu umplutură sau glazură și unele produse procesate din soia.
• Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate (MUFA): Înlocuirea chiar și a 1% din SFA cu MUFA poate reduce nivelul de colesterol LDL. Sursele bune includ uleiurile vegetale, nucile, unturile de arahide, semințele și avocado. ^[1]
• Creșteți consumul de grăsimi polinesaturate, inclusiv omega-3: prin urmare, dieta voastră ar trebui să includă pește gras, precum și uleiurile, semințele și nucile din plante menționate anterior. Dintre sursele de plante, nucile, semințele de chia și uleiul de in se remarcă ca fiind deosebit de bogate în omega-3. ^[1,8]
• Vreți să înțelegeți mai bine diferențele dintre diferitele tipuri de grăsimi și modul în care acestea se comportă în organism? Aflați mai multe în articolul nostru intitulat Grăsimi sănătoase și nesănătoase: ce alimente să cosumați și pe care să le evitați?
• Adăugați fibre la mesele voastre: fibrele solubile formează un gel în intestin care se leagă de acizii biliari, care sunt esențiali pentru digestia grăsimilor. Acești acizi biliari nu pot fi apoi reabsorbiți în fluxul sanguin, determinând ficatul să folosească colesterolul din sânge pentru a produce noi acizi biliari. Sursele excelente de fibre includ fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Suplimentele cu fibre sunt, de asemenea, o opțiune bună în acest sens. În mod ideal, ar trebui să urmăriți să consumați 25-30 de grame de fibre zilnic.
• Limitați-vă aportul de zaharuri simple și carbohidrați rafinați. Zaharurile simple sunt abundente în dulciuri, băuturi dulci, sucuri și alte delicii dulci. Carbohidrații rafinați se găsesc în mod obișnuit în produsele făcute din făină albă, cum ar fi produse de patiserie (de exemplu, croissante) și produse de cofetărie.
• Minimizați consumul de alcool: în mod ideal, evitați cu totul alcoolul pentru a menține un nivel sănătos de colesterol.

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi în acest sens, consultați articolul nostru intitulat Ce este alimentația sănătoasă și cum puteți învăța să mâncați sănătos?

Există alimente specifice care scad colesterolul?

Atunci când vine vorba de gestionarea colesterolului, modificările dietetice funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate, creând un efect sinergic. Cu toate acestea, unele alimente se remarcă prin compoziția lor unică și au un impact și mai puternic asupra reducerii nivelului de colesterol. Așadar, ce alimente sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului?

• Alimentele bogate în fitosteroli: Fitosterolii sunt similari structural cu colesterolul și blochează absorbția acestuia în intestin. Aceștia se găsesc în leguminoase, migdale, cereale integrale și uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de soia sau de măsline). ^[17]
• Drojdie de orez roșu fermentat: Cunoscut pentru monacolină K, un compus care funcționează ca și lovastatina – un medicament pentru scăderea colesterolului – inhibă enzima responsabilă de producția de colesterol în ficat. ^[8]
• Ovăz și orz: acestea conțin beta-glucani, un tip de fibre solubile care reduce absorbția colesterolului din alimente. ^[8]
• Usturoi negru: Acest ingredient arată beneficii cardiovasculare promițătoare în studii. ^[4]

Ce alimente sunt potrivite sau nepotrivite pentru colesterol?

Alimente preferate	Alimente de consumat cu moderație	Alimente nepotrivite
Cereale integrale (secară, orz, ovăz, mei, orez etc.) Pseudocereale (quinoa, hrișcă, amarant) Produse din cereale integrale (paste integrale, pâine, ovăz etc.) Legume Leguminoase Fructe Pește Carne de pasăre  Scăzut și mediu -produse lactate grase	Produse din făină albă (pâine albă, etc.) Fructe uscate Carne roșie slabă Ouă Uleiuri	Produse de cofetărie Prăjituri, produse de patiserie Băuturi îndulcite cu zahăr Brânzeturi bogate în grăsimi Carne procesată Carne grasă Margarină Grăsimi de nucă de cocos sau de palmier

2. Fiți activi din punct de vedere fizic

Exercițiile fizice sunt unul dintre cei mai buni aliați pentru menținerea sănătății. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă activitate fizică regulată, deoarece s-a dovedit că aceasta scade ratele mortalității legate de bolile cardiovasculare.

• Potrivit OMS, o persoană sănătoasă ar trebui să se implice în cel puțin 150-300 de minute de activități de intensitate moderată săptămânal. Aceasta echivalează cu 2,5-5 ore de exerciții de rezistență într-un ritm relaxat, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta, înotul etc.
• Alternativ, aceasta poate fi înlocuită cu cel puțin 75–150 de minute de activități aerobe de mare intensitate, care implică transpirația și lipsa respirației (alergare mai rapidă, ciclism, antrenament pe intervale etc.). Activitățile de intensitate diferită pot fi, desigur, combinate.
• Adulții sunt, de asemenea, încurajați să includă antrenamentul de forță ca parte a rutinei lor. ^[25]

Pentru a reduce în mod specific colesterolul, studiile indică faptul că activitățile de rezistență și exercițiile mai intense oferă cele mai bune rezultate. Este benefic să introduceți activități precum alergarea, înotul de intensitate mai mare, ciclismul, HIIT (de exemplu, TABATA), antrenamentul în circuit și alte sporturi viguroase în planul vostru de antrenament fiind alegeri excelente. ^[23]

Pentru rezultate optime, combinați sporturile de rezistență, antrenamentul de forță și exercițiile de mare intensitate. Acestea susțin sănătatea inimii, rezistența oaselor și fitnessul general. În timp ce ghidurile OMS oferă un minim, depășirea acestora poate produce rezultate și mai bune. În plus, includeți mișcarea zilnică naturală, cum ar fi mersul pe jos și minimizați timpul sedentar ori de câte ori este posibil.

3. Învățați să gestionați stresul

Învățând să gestionați stresul, puteți ajuta nu numai inima și arterele, ci și sănătatea voastră generală. Există numeroase tehnici pentru a reduce stresul – alegeți ceea ce se potrivește cel mai bine stilului vostru de viață.

• Implicați-vă în exerciții fizice și sporturi regulate ca instrumente eficiente pentru ameliorarea stresului.
• Dedicați timp pasiunilor care vă plac, cum ar fi pictura, cititul, yoga, dansul sau orice activitate care vă aduce bucurie.
• Petreceți timp de calitate cu cei dragi.
• Țineți un jurnal.
• Încercați meditația sau practicile de mindfulness.
• Luați în considerare adaptogenii – suplimente concepute pentru a ajuta la gestionarea stresului.

Pentru mai multe informații despre efectele stresului asupra sănătății și sfaturi pentru a-l gestiona, citiți articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum să-l reduceți?

4. Pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderali sau obezi

Dacă nivelul ridicat de colesterol și excesul de greutate vă îngrijorează, pierderea în greutate poate face o diferență semnificativă în acest sens. Cercetările arată că pierderea a doar 5-10% din greutatea corporală poate ajuta la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor, în același timp la creșterea colesterolului HDL. Spre exemplu, dacă cântăriți 90 kg, pierderea a 4,5-9 kg poate duce la îmbunătățiri vizibile. ^[18]

Dacă doriți să vă reduceți nivelul de colesterol, aceasta poate merge adesea mână în mână cu pierderea în greutate atunci când creați deficitul caloric potrivit. Pentru a ajuta la acest lucru, puteți utiliza calculatorul nostru online de aport de energie și de macronutrienți pentru a determina echilibrul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru nevoile voastre. În plus, ghidul nostru complex pentru crearea unui plan personalizat de masă vă va ajuta să vă structurați mesele pe baza acestor calcule. Scăderea în greutate este posibilă numai printr-o alimentație corespunzătoare, fără a fi nevoie să apelați la medicamente precum Ozempic, Wegovy sau medicamente similare de slăbit.

Scăderea în greutate cu succes nu înseamnă doar consumul de porții mai mici. Dacă sunteți curioși despre toate aspectele pe care trebuie să le luați în considerare pentru o dietă de slăbire, nu ratați articolul nostru intitulat 15 sfaturi pentru a pierde în greutate, pentru a începe să faceți sport și a mânca mai sănătos.

5. Încercați suplimente nutritive

Fundamentul oricărei călătorii către niveluri mai sănătoase de colesterol ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață. Pentru rezultate și mai bune, puteți explora și categoria de suplimente nutritive.

• Beta-glucanii: Reduc absorbția colesterolului din sistemul digestiv, ajutând la menținerea nivelului normal de colesterol.
• Glucomannanul: Un tip de fibre care, în doze de 4 g pe zi, ajută la reglarea colesterolului.
• Chitosanul: O altă fibră cu efecte asemănătoare glucomananului.
• Extract de orez de drojdie roșie fermentată: Conține monacolină K, un compus care acționează ca un medicament pentru scăderea colesterolului.
• Acizi grași Omega-3: recunoscuți pe scară largă pentru beneficiile lor cardiovasculare. ^[9]
• Sterolii și stanolii vegetali, cunoscuți în mod colectiv sub numele de fitosteroli, sunt compuși naturali care concurează cu colesterolul în timpul absorbției în intestine. Acest proces reduce absorbția colesterolului și duce la scăderea nivelului de colesterol LDL. ^[17]
• Există și remedii naturale pentru gestionarea colesterolului care combină mai multe ingrediente active și extracte. Un astfel de exemplu este arterina.

Exemplu de plan de masă pentru scăderea colesterolului

Iată un exemplu de meniu pentru o zi conceput pentru o femeie de 30 de ani care caută să scadă nivelul de colesterol și să slăbească. Ea face exerciții de două ori pe săptămână cu antrenament de forță și merge la alergare o dată pe săptămână. Aportul zilnic de calorii este de 1.800 kcal, împărțit în macronutrienți: 128 g proteine, 206 g carbohidrați și 49 g grăsimi.

Meniu zilnic	Alimente
Mic dejun	Fulgi de ovăz cu semințe de chia Ovăz (50 g) Proteine ​​din zer (20 g) Măr (70 g) Zmeură (50 g) Semințe de chia (10 g) Scorțișoară
Prima gustare	Iaurt simplu cu fructe Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (150 g) Afine (50 g) Fulgi de hrișcă (30 g)
Prânz	Somon copt cu quinoa și legume la abur Somon copt (100 g) Quinoa (60 g) broccoli, morcov, dovlecei (200 g) Ulei de măsline (1 lingură)
Gustare de după-amiază	Pâine integrală cu brânză de vaci tartinată și avocado Pâine integrală (50 g) Cremă tartinabilă (40 g) Avocado (30 g) Roșii cherry (50 g)
Cina	Salată de năut și tofu Năut (80 g, fiert) Legume – Castraveți, ardei etc. (150 g) Mix de salată (100 g) Tofu (70 g) Suc de lămâie și ulei de măsline pentru sos (1 linguriță)

Desigur, această singură zi este doar un exemplu al modului în care ar putea arăta un plan de alimentație. În cele din urmă, depinde de preferințele individuale ale fiecărei persoane de ce alimente include în dieta sa și de câte mese alege să le aibă în fiecare zi. În plus, structura planului va varia în funcție de cât de ridicat este nivelul de colesterol. Cu cât nivelurile sunt mai mari, cu atât dieta ar trebui să fie mai strictă.

Cum funcționează medicamentele care scad colesterolul?

Colesterolul ridicat este o problemă gravă de sănătate. Dacă modificările dietetice, creșterea activității fizice și suplimentele nu reușesc să gestioneze eficient nivelul de colesterol, medicul poate prescrie medicamente în acest sens. Există mai multe tipuri de medicamente care scad colesterolul, fiecare cu un mecanism de acțiune distinct care vizează abordarea eficientă a acestei afecțiuni.

• Statine: reduc producția de colesterol în ficat, determinându-l să atragă mai mult colesterol din sânge. Exemplele includ atorvastatina, simvastatina și rosuvastatina.
• Inhibitori de absorbție a colesterolului: Ezetimiba, de exemplu, scade absorbția colesterolului din intestin.
• Fibrați: niveluri scăzute de trigliceride.
• Sechestranți ai acizilor biliari: reduc reabsorbția acizilor biliari din intestin în fluxul sanguin. Deoarece colesterolul este necesar pentru producția acizilor biliari, organismul este forțat să folosească rezervele sale de colesterol pentru a crea noi acizi biliari, scăzând astfel nivelul de colesterol din sânge.
• Inhibitori PCSK9: măresc activitatea receptorului LDL în celulele hepatice, promovând clearance-ul colesterolului LDL. ^[8]

Ce trebuie să rețineți?

Colesterolul nu este inamicul nostru, ci un jucător esențial în procesele biochimice ale corpului uman. Cu toate acestea, atunci când nivelurile sale depășesc intervalul sănătos, poate cauza probleme semnificative. Pentru a minimiza riscurile de ateroscleroză, atac de cord, accident vascular cerebral și alte complicații, trebuie să le ținem sub control. Cheia pentru menținerea unui nivel sănătos de colesterol constă în echilibrarea alimentației, exerciții fizice, gestionarea stresului și stilul de viață general. Mesele nutritive, activitatea fizică regulată, controlul stresului și obiceiurile sănătoase pot scădea colesterolul LDL, pot crește HDL și vă pot menține vasele de sânge în stare bună.

Nu uitați că prevenirea este întotdeauna mai ușoară decât rezolvarea problemelor mai târziu. Monitorizați-vă nivelul de colesterol în mod regulat, colaborați îndeaproape cu medicul vostru de familie și includeți mici modificări în rutina zilnică. Inima voastră vă va mulțumi – și vă veți simți mai bine, mai sănătoși și mai plini de energie.

V-a inspirat acest articol să aveți mai multă grijă de corpul vostru? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre pentru a răspândi aceste cunoștințe.

Surse:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub