Deadliftul: beneficii, tehnică adecvată și cele mai eficiente variante

Deadliftul este ceva ce faceți în fiecare zi, chiar și fără să puneți piciorul în sală. Este pur și simplu mișcarea de a ridica ceva de pe sol, fie că este un rucsac, o cutie grea sau o halteră încărcată. Vă aplecați de la genunchi și șolduri și vă aplecați înainte. Principiul de bază rămâne același. În sală, totuși, accentul se pune pe rafinarea tehnicii de deadlift și pe creșterea treptată a greutății.

Printre sportivii de forță, deadliftul este pe bună dreptate unul dintre cele mai populare exerciții. Acesta ajută la creșterea forței și a masei musculare. În plus, crește încrederea, deoarece majoritatea oamenilor pot ridica cele mai mari greutăți atunci când fac deadlifting. Cu toate acestea, dacă doriți să includeți acest exercițiu în rutina voastră, asigurați-vă că mai întâi stăpâniți tehnica adecvată înainte de a crește greutatea. De-a lungul timpului, puteți încerca și diferite variante ale deadlift-ului pentru a menține lucrurile interesante, pe care le veți găsi în acest articol.

Ce este deadliftul?

Deadliftul este un exercițiu fundamental în care ridicați greutăți de la sol în aer. Dar știți ce se ascunde în spatele acestui nume intimidant „dead” care înseamnă „mort”? Haltera cu plăci de greutăți, sau orice altă încărcătură, zace nemișcată pe pământ, aproape fără viață. Sarcina voastră este să o aduceți la „viață” ridicând-o. Cu propria voastră putere, nu vă luptați doar cu fierul greu, ci și cu gravitația. Odată ce reușiți să ridicați haltera, apare un sentiment de euforie și mândrie, ceea ce creează, fără îndoială, dependență. Apoi, noi provocări vin sub formă de greutăți mai mari sau diferite variații de deadlift pe care veți dori să le cuceriți și voi.

Deadliftul se caracterizează în general printr-o mișcare de șold și o îndoire la nivelul genunchilor, menținând în același timp spatele într-o poziție neutră. Această mișcare implică mușchii spatelui, ai membrelor inferioare și ai trunchiului, tonifiind efectiv aceste zone, în special fesierii, ischiogambierii și erectorii coloanei vertebrale. Este un exercițiu complex care ajută la dezvoltarea forței generale a corpului. Cu toate acestea, beneficiile nu sunt numai acestea. ^[2]

5 motive pentru a face deadlift

După un timp în care ați efectuat în mod regulat deadlift-uri, puteți aștepta cu nerăbdare o serie de schimbări pozitive atât în ​​aspectul vostru, cât și în performanța sportivă.

1. Veți construi un corp mai puternic.

Deadliftul încordează grupuri mari de mușchi, cum ar fi spatele, antebrațele, picioarele și trunchiul, făcându-l un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea forței generale. Acest lucru nu este benefic doar în sală; se transpune, de asemenea, în viața de zi cu zi, deoarece cu toții trebuie să ridicăm uneori obiecte grele de la sol, fie că este vorba de un bax de apă din supermarket sau de mobilă. Cu un corp mai puternic, veți fi mai bine echipați pentru a manevra pungi grele de cumpărături fără a fi surprinși și veți reduce riscul de a vă încorda spatele sau de a vă răni în timp ce ridicați obiecte grele. ^[7]

Acest exercițiu servește și ca reper pentru forță, motiv pentru care face parte din competițiile de powerlifting și triatlonul de forță. Majoritatea sportivilor de forță pot ridica cea mai mare greutate cu deadlifting. Pentru referință, din octombrie 2024, recordul mondial pentru deadlift se ridică la unul incredibil de 501 kg, care a fost stabilit de sportivul islandez Hafþór Júlíus Björnsson, pe care probabil îl cunoașteți din seria Game of Thrones. ^[5]

2. Veți construi masă musculară.

O altă motivație pentru a introduce acest exercițiu în planul vostru de antrenament este impactul acestuia asupra dezvoltării musculare (hipertrofie). Dacă sunteți în căutarea unor mușchi ai spatelui bine definiți, a spatelui mai arcuit sau a coapselor ferme, deadlift-ul va deveni arma voastră secretă. Activarea adecvată a fibrelor musculare în aceste zone este esențială pentru creșterea mușchilor, iar studiile au arătat că deadlifturile reușesc acest lucru. Organismul răspunde apoi prin mecanisme de adaptare, cum ar fi tensiunea mecanică, stresul metabolic și eliberarea de hormoni anabolizanți (cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul). Când combinați acest lucru cu creșterea treptată a sarcinii – un concept cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă – aveți o formulă puternică pentru a construi un corp puternic, cu forme atractive. Deadliftul se numără printre cele mai eficiente exerciții recomandate atât femeilor, cât și bărbaților care doresc să-și dezvolte masa musculară. ^[8]

Dacă fesele și picioarele puternice și bine definite se numără printre obiectivele voastre, nu ratați articolul nostru intitulat: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

3. Vă veți susține eforturile de slăbire.

Deadliftul este un exercițiu compus care implică grupuri mari de mușchi atât în ​​partea superioară, cât și în cea inferioară (spate și picioare). Drept urmare, consumă o cantitate semnificativă de energie, ceea ce duce la mai multe calorii arse în comparație cu exercițiile de izolare precum flexiile pentru bicepși. În plus, deoarece deadlifturile sunt efectuate cu greutăți, vă puteți bucura și de o ardere suplimentară de calorii (EPOC) după antrenament, la fel ca în orice sesiune de antrenament de forță. Acest metabolism crescut apare din cauza proceselor de recuperare și poate dura până la 72 de ore după antrenament. Acest beneficiu este deosebit de valoros atunci când vine vorba de pierderea în greutate. ^[9]

Citiți mai multe despre beneficiile antrenamentului de forță în articolul: Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

4. Vă veți îmbunătăți performanța în alte sporturi.

Spatele, picioarele și trunchiul puternic sunt un avantaj imens în multe sporturi. În disciplinele de forță, unde scopul este de a ridica greutatea maximă, beneficiul este destul de evident. Cu toate acestea, puteți observa și efecte pozitive asupra unei mai bune stabilități și puteri explozive. Acest lucru este util atunci când jucați hochei, fotbal sau baschet. În mod similar, în sporturile de luptă, cum ar fi boxul sau MMA, a avea o poziție solidă este esențială pentru lovituri și fandări. În evenimentele atletice, cum ar fi sprinturile sau săriturile, picioarele mai puternice și un trunchi solid vă pot oferi avantajul de a depăși concurenții. ^[4]

5. Vă veți susține postura.

În lumea de astăzi, multe persoane petrec o mare parte a zilei stând la calculator în poziții incomode, ceea ce duce la probleme cu postura. Mușchii spatelui devin mai slabi, ceea ce poate duce la slăbire și dureri de spate. Cu toate acestea, dacă efectuați în mod regulat deadlift-uri, mențineți tehnica adecvată și nu vă supraîncărcați, puteți ajuta la prevenirea acestor probleme. Nu numai că veți întări mușchii superficiali ai spatelui, dar veți viza și erectorii și stabilizatorii coloanei vertebrale mai profunde, care sunt esențiali pentru o postură bună.

• Dacă aveți de-a face cu probleme de spate și căutați modalități de a le rezolva, consultați articolul nostru intitulat: 7 sfaturi despre cum să scăpați de durerile de spate cauzate de perioadele lungi de ședere.
• Stretchingul și relaxarea spatelui poate fi ajutată de exercițiile din articolul nostru: 20 de exerciții care vă ajută să ameliorați durerea de spate.

Ce mușchi sunt implicați în timpul deadlift-ului?

Deadliftul este un exercițiu compus care implică mușchii din aproape întregul corp. Care sunt cei mai importanți? ^[2]

• mușchii din față ai coapselor (cvadriceps)
• mușchii din spate ai coapselor (ischio-gambieri)
• adductorul mare
• mușchii fesieri (fesier maxim, mediu și mic)
• erectori spinali (erector spinae)
• laterali (latissimus dorsi)
• trapez (trapezius)
• mușchii antebrațului
• mușchii trunchiului
• mușchii gambei (soleus și gastrocnemius)

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Tehnica corectă de deadlift

Dacă deadlifturile sunt o completare nou-nouță la planul vostru de antrenament, acordați o atenție deosebită tehnicii adecvate chiar de la început. Nu este esențială doar obținerea celor mai bune rezultate, ci ajută și la reducerea riscului de leziune. Mai ales în primele etape, este înțelept să vă lăsați egoul la ușa sălii de sport și să începeți cu greutăți mai ușoare. Puteți progresa relativ rapid la ridicarea dublului greutății corporale în deadlift, dar fără o bază solidă, pur și simplu nu va fi o cale sigură înainte.

Ce pantofi ar trebui să purtați pentru deadlift-uri?

Pentru deadlifting, este important să aveți tot piciorul în contact cu solul. Prin urmare, pantofii cu talpa plată care oferă stabilitate sunt ideali. Unii sportivi de forță preferă să facă exerciții desculți sau în șosete pentru un contact mai bun cu solul. Invers, pantofii de alergat sau pantofii cu toc ridicat (pantofi pentru haltere) nu sunt potriviți, deoarece pot altera întreaga biomecanică a mișcării. Pantofii pentru haltere pot fi deosebit de benefici pentru persoanele care au probleme de mobilitate a gleznelor.

Poziția de bază

Regulile generale pentru alegerea poziției de pornire pentru deadlift pot să nu se aplice tuturor, deoarece și anatomia corpului fiecăruia joacă un rol important. Pentru persoanele cu picioare lungi, de exemplu, poate fi mai dificil să se poziționeze în jurul barei într-un mod care să se simtă oarecum confortabil. Puteți experimenta poziția de bază ajustând factori cum ar fi lățimea poziției, înălțimea șoldului sau tipul de prindere (prindere peste mână sau mixtă) pentru a găsi poziția care vi se potrivește cel mai bine. ^[3–4]

• Stați în fața barei încărcate, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Trageți haltera aproape de tibie (deasupra mijlocului piciorului).
• Îndoiți genunchii și mișcați înainte șoldurile pentru a ajunge la bară, ținându-vă spatele în curbura sa naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte sau ușor spre exterior, cu gleznele și genunchii întorși spre exterior.
• Mutați-vă umerii ușor în fața barei, astfel încât omoplații să fie poziționați aproximativ deasupra acesteia.
• Prindeți bara cu ambele brațe întinse, folosind fie o prindere deasupra mâinii, fie o prindere mixtă (o mână peste mână, cealaltă sub mână), la lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor.
• Îndreptați umerii, încordați omoplații și deschideți-vă pieptul.
• Încordați trunchiul.

Efectuarea exercițiului

• După ce trageți adânc aer în stomac, încordați mușchii picioarelor, fesierii și ai spatelui și împingeți uniform prin picioare în pământ. Vă puteți imagina că vreți să împingeți pământul departe de voi.
• Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați bara de pe sol. Îndreptați-vă genunchii și șoldurile simultan. În faza finală, îndreptați-vă spatele.
• Traiectoria barei ar trebui să se deplaseze aproape în fața picioarelor voastre.
• În poziția de sus, încordați fesierii, dar evitați să vă lăsați pe spate, deoarece acest lucru vă poate încorda partea inferioară a spatelui.
• Inspirând, începeți să coborâți bara înapoi în jos într-un mod controlat, urmând aceeași traiectorie – aproape de picioare – revenind treptat la poziția inițială.
• De îndată ce plăcile ating pământul, continuați cu următoarea repetare.

Ce accesorii sunt potrivite pentru deadlift-uri?

Pentru început, o halteră cu greutăți va fi suficientă. Pentru alte variante, pot fi utile și diferite echipamente, cum ar fi gantere sau kettlebell. Pe măsură ce treceți la greutăți mai mari, curelele de ridicare vă pot ajuta să vă întăriți aderența, permițându-vă să țineți sarcini mai grele sau să efectuați mai multe repetări fără ca bara să vă alunece din mâini. În acest sens, creta pudră sau lichidă este de asemenea benefică, deoarece absoarbe transpirația și umezeala din palme, oferind o prindere mai fermă pe bară. În plus, utilizarea unei centuri la greutăți mari poate fi avantajoasă. Aceasta se înfășoară în jurul taliei, ceea ce ajută la stabilizarea trunchiului și a spatelui inferior. Nu uitați să o slăbiți după fiecare încercare.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în deadlift-uri?

Când efectuați deadlift-uri, pot fi făcute o varietate de greșeli și, credeți sau nu, acestea nu sunt exclusiv pentru începători. Chiar și sportivii cu experiență greșesc, adesea convinși de tehnica lor. Nu este suficient să vă bazați pe felul în care vă simțiți; poate fi benefic ca tehnica voastră să fie evaluată de un antrenor sau cel puțin de un prieten mai experimentat. De asemenea, puteți cere cuiva să vă înregistreze pe telefon, permițându-vă să analizați tehnica de deadlift și să vedeți dacă vreuna dintre următoarele greșeli se aplică în cazul vostru. ^[6]

• Arcuirea spatelui: Aceasta este cea mai frecventă greșeală care crește riscul de supraîncărcare a spatelui inferior. Excepție fac powerlifterii cu experiență, pentru care o ușoară arcuire a spatelui poate ajuta la ridicarea greutăților mai mari în competiții. Cu toate acestea, ca regulă generală, este mai sigur să efectuați deadlifting, menținând în același timp curbura naturală a coloanei vertebrale. Prin urmare, este mai bine să ridicați mai puțină greutate cu o tehnică adecvată decât să ridicați mai mult cu un spate care seamănă cu un arc.
• Încordare insuficientă a trunchiului: Un trunchi necuplat poate duce la instabilitate și supraîncărcare a spatelui inferior.
• Halteră poziționată departe de tibie: Când haltera este plasată mai departe de corp decât direct deasupra picioarelor, poate crește tensiunea pe partea inferioară a spatelui și poate reduce eficacitatea ridicării.
• Pieptul împins în jos și umerii îndreptați spre înainte: Acest lucru poate duce la arcuirea spatelui mijlociu și superior, ceea ce afectează negativ eficacitatea exercițiului.
• Aplecarea prea mult înainte sau înapoi: ambele cazuri afectează negativ tehnica exercițiului, reducându-vă potențialul de forță.
• Încordare insuficientă a mușchilor inferiori ai corpului: multe persoane se bazează în principal pe mușchii spatelui pentru a ridica haltera, ceea ce nu este ideal. Încordare corectă a feselor și coapselor asigură o distribuție uniformă a sarcinii.
• Lățimea de prindere și plasarea incorectă a piciorului: Poziționarea incorectă a piciorului sau utilizarea unei prindere prea lată sau prea îngustă poate perturba biomecanica mișcării. Acest lucru poate crește riscul de accidentare și poate face exercițiul mai dificil de efectuat eficient.

Deadlift în planul vostru de antrenament

Deadliftul este un exercițiu complex care implică nu numai partea inferioară a corpului, ci și brațele și spatele. Prin urmare, este important să luați în considerare cu atenție cât de des să îl includeți în rutina de antrenament. Efectuarea deadlift-urilor în fiecare zi nu este recomandabilă, deoarece poate duce la suprasolicitarea grupelor musculare implicate. Cu toate acestea, dacă o efectuați doar o dată pe lună, este posibil să nu culegeți pe deplin beneficiile sau să observați progrese în ceea ce privește puterea și creșterea musculară. ^[1]

• Frecvența exercițiilor: includeți deadlift-urile în rutina voastră de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de cât de des vă antrenați. Se potrivește bine în antrenamentele întregului corp sau îl puteți adăuga la sesiunile concentrate pe picioare, fesieri sau spate.
• Numărul de seturi: Se recomandă efectuarea a 4-6 seturi.
• Odihnă între seturi: faceți o pauză de 1-3 minute între fiecare set și până la 4 minute pentru greutăți mai mari, concentrate pe forță.
• Numărul de repetări (pe baza obiectivelor voastre):

1. Creșterea forței: Efectuați 2-6 repetări cu greutăți mari (80-95 % din maximul unei repetări).
2. Dezvoltarea masei musculare, scăderea în greutate: Efectuați 8-12 repetări cu greutăți corespunzătoare la 60-80 % din max.
3. Rezistență musculară: mai mult de 15 repetări cu greutăți sub 60 % din max.

• Puteți afla mai multe despre câte repetări să efectuați în funcție de obiectivele voastre în articolul nostru intitulat Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?
• Dacă doriți să vă creați propriul plan de antrenament, un ghid detaliat poate fi găsit în articolul nostru: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Beneficiile celor mai bune variante de deadlift

Deadliftul clasic cu halteră este un exercițiu fundamental cu care nu puteți greși niciodată. Cu toate acestea, dacă doriți să vă condimentați antrenamentul, să vă concentrați mai mult pe tonifierea feselor sau să lucrați la o anumită fază a mișcării, puteți include una dintre celelalte variații eficiente ale acestui exercițiu.

• Deadlift convențional: Ajută la creșterea forței generale a corpului, în special la tonifierea coapselor, a mușchilor gluteali și ai spatelui.
• Deadlift cu trap bar: Datorită mânerului ergonomic, reduce presiunea pe partea inferioară a spatelui și permite o distribuție mai eficientă a greutății, făcând-o mai blândă pentru întregul sistem musculo-scheletic.
• Deadlift deficitar: Standul pe o placă de greutate mărește aria de mișcare în faza inferioară. Acest lucru duce la un angajament mai intens și întărește mușchii spatelui inferior. Este ideal pentru persoanele care doresc să îmbunătățească faza inferioară a deadlift-ului.
• Deadlift cu bandă elastică: Banda elastică adaugă rezistență suplimentară, în special în faza superioară a ridicării. Acest lucru ajută la creșterea angajamentului muscular în această fază, care este un punct slab pentru mulți indivizi.
• Deadlift Sumo: Cu o poziție largă, implică interiorul coapselor și fesierii. De asemenea, este mai blând cu partea inferioară a spatelui.
• Deadlift Jefferson: Distribuția neuniformă a greutății susține o implicare mai mare a trunchiului, ajutând la tonifierea acestuia. În comparație cu deadliftul convențional, pune mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui.
• Deadlift românesc, deadlift cu picioare rigide: Aceste variații pun mai mult accent pe fesieri și ischiogambieri, făcându-le extrem de eficiente pentru construirea forței în aceste grupe de mușchi.
• Kettlebell suitcase deadlift: Folosirea a două kettlebell implică mai intens trunchiul și mușchii de stabilizare profundă, ajutând la îmbunătățirea echilibrului și a forței generale.
• Deadlift cu un singur picior: Vă permite să lucrați la fiecare picior individual, ceea ce ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare. În același timp, vă testează abilitățile de echilibru.
• B-stance Romanian deadlift: Ajută la o mai bună direcționare a fesierilor și a ischiogambierilor. Un avantaj suplimentar este că vă puteți concentra pe lucrul fiecărui picior individual.

Cele mai eficiente variante de deadlift

Am pregătit pentru voi o listă cu cele mai bune variante de deadlift cu greutăți. Pentru fiecare variantă, veți găsi forma potrivită, precum și greșelile frecvente. Cu toate acestea, țineți cont de regulile de bază pentru tehnica corectă de deadlift, care sunt menționate mai sus. În funcție de variația pe care urmează să o executați, pregătiți o halteră cu plăci, benzi elastice, gantere sau kettlebell. Curelele de ridicare pot fi utile și pentru deadlifting, deoarece vă susțin prinderea, mai ales atunci când ridicați greutăți mari sau faceți mai multe repetări. Pentru greutăți mari, folosirea unei centuri este adesea recomandată, deoarece vă ajută să vă stabilizați trunchiul.

1. Deadlift

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și mișcați șoldurile pentru a ajunge la bară, asigurându-vă că spatele își menține curbura naturală și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți bara cu ambele mâini folosind fie o prindere deasupra mâinii, fie o prindere mixtă dacă greutatea este grea (o mână peste mână, cealaltă sub mână). Lățimea de prindere ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai lată.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii și apoi aduceți-vă ușor trunchiul în poziție verticală. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, controlați mișcarea în timp ce coborâți bara înapoi la sol pe aceeași cale. De îndată ce plăcile ating solul, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

2. Deadlift cu trap bar

• Poziția inițială: Stați în centrul unui trap bar încărcat, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și mișcați șoldurile pentru a ajunge la bară, asigurându-vă că spatele își menține curbura naturală și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți mânerele din exteriorul coapselor cu ambele mâini.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii și apoi aduceți-vă ușor trunchiul în poziție verticală. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, controlați mișcarea în timp ce coborâți bara înapoi la sol pe aceeași cale. De îndată ce plăcile ating solul, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

3. Deadlift deficitar

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, așezând o placă de greutăți pe pământ și stând pe ea (cu cât placa de greutate este mai mare, cu atât deficitul este mai mare). Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile pentru a ajunge la bară, asigurându-vă că spatele își menține curba naturală și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți bara cu ambele mâini folosind fie o prindere deasupra, fie o prindere mixtă. Lățimea de prindere ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai lată.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii și apoi aduceți-vă ușor trunchiul în poziție verticală. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, controlați mișcarea în timp ce coborâți bara înapoi la sol pe aceeași cale. De îndată ce plăcile ating solul, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Floating Deficit Deadlift

Efectuați exercițiul în același mod, dar cu o diferență cheie: în faza de jos, nu lăsați haltera să atingă solul. În schimb, coborâți greutățile până când sunt la doar câțiva centimetri deasupra podelei, apoi continuați imediat cu următoarea repetare

4. Deadlift cu banda elastică

• Poziția inițială: Pregătiți o halteră cu greutăți și o bandă elastică cu buclă lungă (puteți alege o bandă elastică scăzută, medie sau mare în funcție de preferințele voastre). Prindeți ambele capete ale benzii și așezați-o în mijlocul barei, asigurându-vă că jumătate din bandă atârnă în fața barei și cealaltă jumătate în spatele acesteia. Centrul benzii trebuie să se sprijine pe pământ sub halteră. Stați pe bandă, fixând-o cu ambele picioare. Îndoiți genunchii și balamale la șolduri pentru a ajunge la bară, ținându-vă spatele într-o curbură naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți haltera peste banda elastică, fixând-o în punctele de prindere.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii și apoi aduceți-vă ușor trunchiul în poziție verticală. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, controlați mișcarea în timp ce coborâți bara înapoi la sol pe aceeași cale. De îndată ce plăcile ating solul, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

5. Deadlift Sumo

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate cu plăci de greutăți, cu picioarele poziționate mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare și genunchii ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile pentru a ajunge la bară, asigurându-vă că spatele își menține curbura naturală și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți bara cu ambele mâini folosind fie o prindere deasupra mâinii, fie o prindere mixtă (o mână peste mână, cealaltă sub mână). Lățimea de prindere ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai îngustă.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii și apoi aduceți-vă ușor trunchiul în poziție verticală. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Deadlift Sumo cu gantera

În loc să folosiți o halteră pentru deadlift-uri de sumo, puteți folosi și două gantere, ținându-le cu brațele drepte în fața șoldurilor. Puteți fie să aveți greutățile față în față, fie să țineți ganterele astfel încât mânerele să fie paralele. De acolo, efectuați exercițiul în același mod.

6. Deadlift Jefferson

• Poziția inițială: Stați peste haltera încărcată, astfel încât să fie poziționată între picioare. Așezați un picior în fața barei și celălalt în spatele acesteia, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Poziția voastră ar trebui să fie depărtată la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai lată. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile, asigurându-vă că spatele își menține curbura naturală și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți bara cu ambele mâini folosind fie o prindere în sus, fie o prindere mixtă. Lățimea de prindere ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai lată.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc, încordați-vă mușchii coapsei și fesierii și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat. Mai întâi, îndreptați-vă genunchii, apoi ridicați-vă ușor trunchiul. Haltera se mișcă între picioarele voastre, rămânând aproape de corp pe măsură ce se ridică. După finalizarea mișcării, continuați imediat cu următoarea repetare. Odată ce ați terminat întregul set, schimbați picioarele: plasați piciorul care era în spatele barei în față și invers.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, distribuție neuniformă a greutății între piciorul din față și cel din spate, gamă limitată de mișcare.

7. Deadlift românesc – RDL

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii, distanță aproximativ la lățimea umerilor. Îndreptați-vă corpul, ridicați bara de pe sol și țineți-o cu brațele întinse în fața coapselor.
• Efectuarea exercițiului: În timp ce inspirați, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte într-o mișcare controlată. Concentrați-vă pe menținerea halterei aproape de picioare în timp ce aceasta se mișcă în jos. Încercați să coborâți bara până la nivelul gleznei, dar asigurați-vă întotdeauna că spatele își menține curbura naturală și capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, folosind contracția ischiogambierilor și fesierilor, expirați și îndreptați-vă înapoi. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

8. Deadlift cu un picior rigid

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii, distanță aproximativ la lățimea umerilor. Îndreptați-vă corpul, ridicați bara de pe sol și țineți-o cu brațele întinse în fața coapselor. Puteți să îndoiți ușor genunchii, dar odată așezați în poziție, blocați-i și mențineți acea poziție pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați în față într-o manieră controlată. Concentrați-vă pe menținerea halterei aproape de picioare în timp ce aceasta se mișcă în jos. Încercați să coborâți bara chiar deasupra gleznelor, dar asigurați-vă întotdeauna că spatele își menține curbura naturală și capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, folosind contracția ischiogambierilor și fesierilor, expirați și îndreptați-vă înapoi. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, îndoirea excesivă a genunchilor, arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

9. Kettlebell Suitcase Deadlift

• Poziția inițială: Stați drepți, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați două kettlebell-uri și așezați-le pe partea exterioară a picioarelor. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile, asigurându-vă că spatele își menține curbura naturală și capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți fiecare kettlebell de mâner cu fiecare mână.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și îndreptați-vă ușor prin încordarea mușchilor coapsei și fesierilor în timp ce ridicați kettlebell-urile pentru a ajunge la exteriorul coapselor cu brațele drepte. Calea lor de mișcare ar trebui să rămână aproape de picioarele voastre. După ce ați ajuns în poziția verticală, inspirați și apoi controlați coborârea în timp ce coborâți kettlebell-urile înapoi la pământ. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, distribuția neuniformă a greutății între picioare, aplecarea înainte pe degetele de la picioare, mișcare necontrolată.

10. Deadlift românesc cu un singur picior

• Poziția inițială: Stați drepți, cu picioarele unul lângă celălalt. Țineți un kettlebell într-o mână, ținându-l ușor în fața coapsei. Greutatea voastră ar trebui să fie distribuită uniform pe tot piciorul pe care stați. Dacă țineți kettlebellul în mâna dreaptă, piciorul care va sta pe sol va fi stângul. Țineți spatele în curbura sa naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.
• Efectuarea exercițiului: Mutați-vă greutatea pe piciorul care stă pe sol, care ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Inspirați în timp ce vă aplecați înainte, extinzând celălalt picior drept înapoi în timp ce coborâți kettlebellul spre sol. Nu este necesar ca corpul vostru să devină paralel cu solul în faza inferioară; în schimb, concentrați-vă pe menținerea echilibrului, păstrarea curburei naturale a spatelui și încordarea fesierilor și a ischiogambierilor. Expirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat întregul set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, pierderea echilibrului, mișcare necontrolată.

11. B-stance Romanian Deadlift

• Poziția inițială: Țineți o ganteră în fiecare mână, ținându-le lângă coapse în timp ce stați în picioare. Așezați un picior câțiva centimetri în fața celuilalt, apoi îndoiți genunchiul piciorului din spate și ridicați călcâiul. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și începeți să vă împingeți încet șoldurile înapoi, aplecându-vă înainte în timp ce vă păstrați spatele în curbura sa naturală. În același timp, coborâți ganterele lângă picioare. Nu este necesar ca corpul vostru să devină paralel cu solul în faza inferioară. Concentrați-vă în primul rând pe menținerea echilibrului, păstrarea curburei naturale a spatelui și încordarea fesierilor și a ischiogambierilor. Apoi, expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat întregul set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

Ce puteți afla suplimentar?

• Puteți găsi o colecție de exerciții eficiente pentru fesieri și picioare în articolul nostru intitulat: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe tonifierea coapselor și a gambelor, consultați exercițiile din articolul nostru intitulat 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe.
• Dacă doriți să lucrați la ischiogambieri, nu trebuie să ratați articolul nostru 8 cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri: cum să vă tonifiați partea din spate a coapselor?
• Un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a corpului este genuflexiunea. Puteți afla cum să o efectuați corect în articolul nostru Genuflexiuni: beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.
• Nu putem trece cu vederea nici fandările, pe care le găsiți în articolul: Cum să efectuați genuflexiuni și fandări? Tehnica adecvată și cele mai bune 15 variante.
• Hip thrusts sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentul fesierilor și al coapselor. Puteți găsi toate informațiile necesare despre acestea în articolul: Cum să efectuați corect hip thrusts pentru fesieri perfecți? Top 6 variante.
• Puteți să vă proiectați antrenamentul pentru partea superioară a corpului folosind articolele de exerciții pentru umeri, spate, piept, abdomen, bicepși sau tricepși.
• Sunteți interesați de cum să vă alegeți corect greutățile de antrenament? Puteți afla mai multe despre asta în articol: Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?
• Încerci să câștigați masă musculară, dar nu reușiți? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru: Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Care sunt principalele concluzii?

Deadliftul se numără printre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a corpului, dar ajută și la construirea unui spate și trunchi puternic. Prin introducerea acesteia în planul vostru de antrenament, puteți aștepta cu nerăbdare să culegeți o serie de beneficii în timp. Fie că este vorba despre un corp mai puternic, spate sculptat, fesieri mai rotunjiți sau o postură îmbunătățită, deadlifting-ul este cu siguranță util. Și nu trebuie să rămâneți doar la variația de bază; Deadlifturile sumo, românești sau cu kettlebell sunt, de asemenea, foarte eficiente. Aceste variații vă pot ajuta să vă condimenteze antrenamentul și, în funcție de alegerea voastră, vă pot ajuta să vă concentrați mai mult pe fesieri sau faze specifice ale deadlift-ului. Ce variantă a deadlift-ului veți încerca? Spuneți-ne în comentarii!

Dacă v-a plăcut articolul nostru și ați învățat ceva nou, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât aceștia să poată stăpâni și ei tehnica deadlift!

Surse:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003