Top 10 exerciții abdominale cu banda elastică

Niciodată nu există prea multe exerciții abdominale eficiente. Pe lângă abdomene sau plank, puteți include în antrenament exerciții cu banda elastică. Poate că sunteți mai familiarizați cu utilizarea acesteia în antrenamentele pentru brațe sau spate, dar puteți fi siguri că vă poate solicita cu adevărat și abdomenul. În acest fel, vă puteți implica în exerciții care vizează mușchii drepti, oblici și abdominali inferiori, precum și trunchiul. Într-un singur antrenament, vă puteți antrena astfel complet pe întreaga zonă abdominală, cunoscută și sub numele de six-pack.

Cum să alegeți o bandă elastică potrivită?

Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, să vorbim despre alegerea benzii elastice potrivite. Aceste benzi vin în mai multe variante. Puteți alege o buclă sau o bandă lungăale cărei capete să poată fi legate. De asemenea, este important să selectați nivelul de rezistență adecvat. Cu cât banda este mai fermă (mai dură), cu atât rezistența este mai mare și antrenamentul devine mai solicitant. Pentru începători, recomandăm să începeți cu benzi elastice mai mici și să creșteți treptat rezistența pe măsură ce aceasta din urmă se îmbunătățește în timp.

Cu toate acestea, exercițiul specific pe care îl faceți joacă, de asemenea, un rol în alegerea benzii elastice potrivite. Posibil să descoperiți că pentru anumite exerciții, puteți folosi confortabil cea mai fermă bandă elastică, în timp ce altele pot fi gestionate doar cu cea mai scăzută rezistență. Prin urmare, poate fi util să aveți la îndemână mai multe tipuri de benzi cu diferite niveluri de rezistență.

Dacă vreți să vă antrenați brațele sau picioarele cu banda elastică, puteți găsi exerciții eficiente în articolul nostru intitulat: 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Cum să vă lucrați abdomenul cu banda elastică?

Indiferent dacă obiectivul vostru este să aveți un six-pack sau vreți să slăbiți și să vă tonifiați abdomenul, nu uitați că cele mai bune rezultate provin dintr-o abordare complexă. În primul rând, este esențial să includeți exerciții în antrenament care să implice muschii drepți abdominali, transversali și oblici. În acest fel, veți lucra asupra trunchiului și veți viza zone specifice, cum ar fi abdomenul inferior și șoldurile.

Atunci când vine vorba de antrenamente abdominale, este important să subliniem că cele mai bune rezultate sunt obținute prin antrenamente regulate. Totuși, nu este indicat să suprasolicitați această zonă antrenând-o în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Pentru începători, se recomandă să efectueze un antrenament abdominal complet de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce persoanele avansate se pot antrena de până la 4 ori pe săptămână. Susținerea rutinei de exerciții cu o alimentație de calitate vă va susține și eforturile de antrenament. ^[1–2]

Dacă doriți și să slăbiți și să vă tonifiați abdomenul, nu ratați sfaturile practice din articolul nostru intitulat: Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.

Antrenament abdominal cu banda elastică

Mai jos veți găsi 10 exerciții abdominale folosind banda elastică. De reținut că nu trebuie să faceți toate acestea într-un singur antrenament. Pur și simplu alegeți 4 și exersați-le în mod regulat cel puțin de două ori pe săptămână, ca parte a planului vostru general. Le puteți efectua separat ca o sesiune de antrenament dedicată sau le puteți introduce în alte antrenamente ale grupului muscular, cum ar fi brațele și spatele.

Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este de 8-20 (pe fiecare parte), urmând a fi efectuate în 3-4 seturi. Începeți cu repetări și seturi mai mici, apoi creșteți treptat cantitatea. Același lucru este valabil și pentru nivelul de rezistență al benzii; începeți cu o rezistență mai mică și încercați o rezistență mai mare pe măsură ce vă simțiți pregătiți. Cu toate acestea, creșteți rezistența doar dacă nu vă compromite tehnica. Tehnica corectă este soluția pentru obținerea rezultatelor.

Dacă nu sunteți siguri cum să vă structurați antrenamentul abdominal, luați în considerare să încercați HIIT sau un antrenament în circuit.

• Pentru a vă ajuta să vă creați propriul plan de antrenament, puteți consulta articolul nostru intitulat: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Pentru cei care fac în primul rând exerciții acasă, avem articolul următor: Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Top 10 cele mai eficiente exerciții abdominale cu banda elastică

Pe lângă banda elastică, asigurați-vă că pregătiți și o saltea pentru antrenament. Înainte de a începe să faceți exerciții, nu uitați să efectuați o încălzire ușoară (cum ar fi jogging pe loc sau săritul la coardă). După aceea, mobilizați întregul corp rotind ușor articulațiile majore. După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, petreceți câteva minute cu un stretching.

1. Bicicleta cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Încordați mușchii abdominali și ridicați picioarele drepte de pe podea. Țineți picioarele depărtate pentru a menține tensiunea în banda elastică.
• Efectuarea exercițiului: Respirați liber și începeți prin a îndoi un picior și trageți-l spre cap, apăsând simultan pe celălalt picior drept împotriva rezistenței benzii în direcția opusă. Apoi, schimbați ușor picioarele. Continuați această secvență până la finalizarea întregului set.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui de pe saltea.

2. Extensii de câte un picior din poziția culcat

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, întindeți-vă pe spate, îndoiți brațele și plasați mâinile după cap, cu palmele îndreptate înainte. Încordați mușchii abdominali, ridicați picioarele și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade. Țineți picioarele depărtate pentru a menține tensiunea în banda elastică.
• Efectuarea exercițiului: Începeți prin a expira și apăsați un picior în banda elastică, îndreptându-l până când călcâiul atinge ușor salteaua. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu același picior. După finalizarea setului, efectuați exercițiul cu celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui de pe saltea.

3. Ridicări de picioare cu banda elastică din poziția culcat

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Vă puteți ține capul ridicat sau îl puteți sprijini pe saltea. Încordați mușchii abdominali și ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri de la sol. Țineți picioarele depărtate pentru a menține tensiunea în banda elastică.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă aduceți încet picioarele drepte spre cap, menținând controlul pe tot parcursul mișcării. Concentrați-vă să mențineți întregul spate lipit de saltea. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui de pe saltea.

4. Plank cu pași laterali cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, îngenuncheați și treceți într-o poziție de plank cu brațele extinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ieșiți cu un picior în lateral din poziția de plank, apoi inspirați când reveniți la poziția inițială și repetați. Completați un set complet cu un picior înainte de a trece la celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile coborâte spre sol, ridicarea excesivă a pelvisului.

Dacă doriți să introduceți și alte tipuri de plank în antrenamentul vostru, le puteți găsi în articolul nostru intitulat: 24 cele mai eficiente variante de plank.

5. Plank genunchi-cot cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, îngenuncheați și treceți într-o poziție de plank pe brațele extinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți un picior și aduceți-l spre cotul brațului opus. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, concentrându-vă să încordați mușchii abdominali cât mai mult posibil. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați. Completați un set complet cu un picior înainte de a trece la celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile căzute spre sol, ridicarea excesivă a pelvisului, gamă insuficientă de mișcare.

6. Abdomene cu plank lateral și banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și plasați banda elastică în jurul picioarelor. Apoi, întindeți-vă pe o parte cu brațul inferior întins în fața voastră pentru sprijin. Îndoiți brațul și puneți ușor mâna după cap. Puteți să vă îndoiți ușor picioarele și să le ridicați câțiva centimetri de la sol.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți piciorul de sus și încercați să aduceți genunchiul spre cot. În poziția finală, puteți include o reținere de 1-2 secunde cu încordarea maximă a mușchilor abdominali. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. După finalizarea setului, treceți pe cealaltă parte și efectuați exercițiul în același mod.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

7. Plank cu pași de urs cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și puneți banda elastică deasupra genunchilor. Apoi, treceți într-o poziție de masă în patru picioare, ridicând genunchii la câțiva centimetri de pe saltea. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce faceți un pas mic înainte cu un picior pentru a întinde banda elastică. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Repetați imediat cu celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă insuficientă de mișcare.

8. Atingeri de călcâie din poziția culcat cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și puneți banda elastică deasupra genunchilor. Apoi, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade. Țineți capul pe saltea și brațele pe lângă voi.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce începeți să coborâți un picior îndoit spre saltea, atingând călcâiul cu mâna. După aceea, reveniți la poziția inițială. Continuați imediat cu următoarea repetare. Completați un set cu un picior înainte de a trece la celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Ridicarea spatelui de pe saltea, gamă insuficientă de mișcare.

9. Ridicări laterale de picioare din poziția ridicat cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați banda elastică în jurul picioarelor și stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor pentru a crea tensiune în bandă. Îndoiți-vă brațele de la coate și poziționați mâinile după cap, cu palmele îndreptate înainte.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce aduceți genunchiul unui picior spre cot. În poziția de sus, includeți o ținere de 1-2 secunde și încercați să încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali oblici. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați imediat cu următoarea repetare. Completați un set cu un picior înainte de a trece la celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Aplecare înainte, gamă insuficientă de mișcare.

10. Hollow Hold Roll cu banda elastică

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și puneți banda elastică pe antebrațe. Apoi, întindeți-vă pe spate, ridicați brațele deasupra capului și îndoiți ușor genunchii. Continuați să vă despărțiți brațele pentru a menține banda întinsă. Încordați-vă trunchiul și mențineți brațele și picioarele la câțiva centimetri deasupra saltelei.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce începeți să vă rostogoliți pe o parte. Încercați să vă mențineți corpul stabil pe tot parcursul mișcării. Faceți una sau două rotații pe o parte, apoi inspirați și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
• Greșeli frecvente: încordare insuficientă a trunchiului.

Ce puteți învăța suplimentar?

• Dacă sunteți în căutarea unor exerciții suplimentare care vizează șoldurile, mușchii oblici sau trunchiul folosind doar greutatea corporală, le puteți găsi în articolul nostru: 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• Dacă doriți să vă concentrați în mod special asupra abdomenului inferior, puteți găsi cele mai eficiente exerciții în articolul nostru: Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții cu greutatea corporală.
• Puteți, de asemenea, să vă lucrați abdomenul folosind o minge fitness urmând articolul nostru: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic.
• Vă puteți condimenta antrenamentul abdominal cu mingea fitness folosind exercițiile din articolul nostru: Top 10 exerciții abdominale cu mingea medicinală.
• Puteți găsi inspirație pentru antrenamentele abdominale cu sau fără echipament în articolul nostru: Top 13 exerciții pentru abdomen
• Dacă visul vostru este să aveți un six-pack vizibil și vă întrebați cum să-l atingeți, puteți găsi sfaturi practice în articolul nostru intitulat: Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă si rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.
• Vă interesează să aflați ce procent de grăsime corporală este necesar să aveți pentru a avea un abdomen vizibil? Puteți afla acest lucru în articolul nostru: Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățelele?

Care sunt principalele concluzii?

Introducerea exercițiilor cu banda elastică poate fi o modalitate excelentă de a vă condimenta antrenamentul, de a preveni plafonarea și de a obține rezultate mai bune. Aceste exerciții vă întăresc efectiv întregul trunchi și mușchii abdominali. Le puteți integra și în alte antrenamente de grup muscular sau le puteți efectua singure de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă, de asemenea, vă reglați alimentația și permiteți suficient timp de recuperare pentru mușchi, vă veți îmbunătăți și mai mult rezultatele. Prin acești pași esențiali, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri pentru a-i inspira cu idei pentru antrenamente abdominale folosind banda elastică.

Surse:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/