Fibre alimentare - în ce cantitate pot fi consumate și ce beneficii oferă

Dacă vreți să vă îmbunătăți performanța și sănătatea, trebuie să consumați o cantitate suficientă de fibre. Din păcate, trăim într-o lume în care alimentele sunt procesate și, adesea, aceste alimente nu mai au suficiente fibre și nici substanțe nutritive valoroase, precum vitaminele și mineralele. Prin urmare, este foarte greu să obținem din alimentație suficiente fibre pentru a profita de toate beneficiile pe care acestea ni le oferă.   

      

În acest articol veți afla mai multe informații despre fibre, ce beneficii ne oferă și care sunt semnalele deficienței acestora. În plus, veți afla ce cantitate de fibre ar trebui consumată zilnic și, de asemenea, vă oferim sfaturi despre cum să creșteți aportul de fibre.

            

Surse de fibre

      

Fibre - ce reprezintă fibrele?

Termenul de fibră este denumirea pentru o parte de alimente, care aproape neschimbate trec prin tractul digestiv și nu sunt supuse unei fracționări enzimatice și nici absorbției. Corpul nostru nu poate digera fibrele, deoarece nu producem enzimele necesare pentru acest proces. În literatura de specialitate se folosește termenul de fibre brute (crude fibre) sau carbohidrați inutili. Dacă adăugăm hemiceluloze și pectine (ambele polizaharide), atunci această grupă poate fi numită ”fibră alimentară” (dietary fibre). Sub denumirea de fibre se ascund și altele mai mult sau mai puțin cunoscute, în această categorie intrând gumele și mucilagiile. Toate acestea sunt polizaharide.  

         

Fibre solubile și fibre insolubile

    

Există două tipuri de fibre: fibrele solubile și insolubile

Fibrele solubile se dizolvă parțial în apă și, prin răcire, se transformă în gel. Acestea pot fi de asemenea digerate sau metabolizate de bacterii în colon. Rezultatul acestui proces sunt gazele și acizi grași cu lanț scurt, pe care organismul le poate absorbi în cantități mici. Acest tip de fibre se găsesc în nuci, legume, leguminoase, cereale, fructe, fulgi de ovăz și semințe. Conform cercetărilor, aceste fibre solubile scad colesterolul și încetinesc absorbția glucozei, reducând astfel fluctuațiile zahărului din sânge. 

    

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și trec aproape neschimbate trec prin tractul digestiv. Acestea se umflă și au un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei. Fibrele insolubile se găsesc în legume, cereale integrale, tărâțe de grâu și semințe. Conform cercetărilor, acestea accelerează tranzitul alimentelor prin stomac și intestine, reducând astfel riscul apariției cancerului colorectal.  

       


Fructele, legumele și orice produse vegetale conțin atât fibre solubile cât și insolubile, dar acest raport se modifică în funcție de gradul de coacere a legumelor și fructelor.


       

Fibre în alimente    

Deoarece corpul uman nu produce enzimele necesare pentru descompunerea fibrelor, acestea intră în intestinul gros neschimbate. Odată ajunse în colon, fibrele devin hrană pentru bacteriile benefice. O cantitate ridicată de bacterii bune ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar și, de asemenea, reduce iritația și inflamația colonului. Dar voi, vreți să hrăniți aceste bacterii bune pentru a se dezvolta și a proteja microflora intestină.

    

Un echilibru bacterian sănătos în intestin este extrem de important. Mai multe studii au demonstrat o serie de beneficii în menținerea bacteriilor intestinale sănătoase. În plus, un echilibru bacterian dezechilibrat (disbioza intestinală) poate modifica expresia unor gene la nivelul creierului. 

    


Expresia genică este un proces complex de exprimare a informațiilor genetice stocate la nivelul ADN-ului. Procesul expresiei genice nu este static, dar se poate ajunge la modificări dinamice ca răspuns la schimbările din mediul celular. 


   

Bacteriile intestinale ajută la sintetizarea vitaminelor (B2, B5, B6, biotină și vitamina K). Vitaminele B2 și B5 joacă un rol important în producția de ATP (adenozintrifosfat) cu ajutorul căruia se eliberează energia. Fără aceste vitamine nu veți avea un randament bun în sala de forță sau pe terenul de sport. 

       

Fibrele alimentare şi beneficiile lor pentru sănătate

       

Fibrele și efectele acestora

Fibrele influnțează în mod pozitiv asupra momentului în care peretele intestinal este expus efectelor substanțelor nocive din alimente, deoarece accelerează tranzitul alimentelor digerate prin intestine, scad colesterolul din sânge, luptă împotriva obezității, prelungesc senzația de sațietate și ajută diabeticii să mențină un nivel mai stabil al zahărului. În plus, influențează rata de absorbție a nutrienților, cresc volumul alimentelor digerate, elimină constipația și sunt benefice pentru persoanele care au hemoroizi sau au probleme cu vezica biliară. Fibrele au efecte benefice și asupra gingiilor și luptă împotriva cariilor dentare. 

        

Fibrele alimentare și beneficiile asupra sănătății        


Cele mai bune efecte ale fibrelor le putem deriva din limba engleză (fibre = fiber):

• F – fullness – senzație de sațietate
• I – Insulin control – controlul insulinei
• B – Beneficial bacteria – bacterii benefice
• E – Expectancy – așteptare
• R – Regulation – reglare


      

Fibrele și senzația de sațietate

Fibrele ajută la instalarea senzației de sațietate prin două moduri - cresc volumul alimentelor consumate și încetinesc digestia. Având în vedere că stomacul nu calculează numărul de calorii consumate, ci doar cantitatea de alimente primite, fibrele oferă senzația de sațietate. În plus, fibrele alimentare intră în categoria carbohidraților și, în funcție de structura lor, acestea oferă o cantitate mică de energie (aproximativ 2 calorii pe gram, ceea ce înseamnă 8kJ/g).

     

Fibrele și controlul insulinei

Avantajul digestiei lente este creșterea sensibilității la insulină și controlul glicemiei. Consumul de alimente bogate în fibre încetinește pătrunderea nutrienților în sânge. De exemplu, eliberarea mai lentă a glucozei în sânge permite ca insulina să fie distribuită mai eficient. Indiferent de obiectivele voastre, creșterea sensibilității la insulină creează condițiile potrivite pentru o bună compoziție corporală.

         

Fibrele alimentare - ideale pentru fitness

 

Consumați fibre și veți scăpa de substanțele nocive

Fibrele vă ajută să aveți un scaun normal și, prin urmare, trebuie să consumați suficiente fibre. Intestinele împing alimente nedigerate de-a lungul contracțiilor musculare, iar dacă scaunul este normal, acesta tranzitează mai ușor prin intestine.

     

Motivul pentru care mergeți la toaletă este că organismul are nevoie să scape de reziduri. Dacă amânați mersul la toaletă, aceste reziduri sunt stocate în colon și începeți să reabsorbiți substanțele nocive. Corpul, care deja este încărcat cu substanțe nocive, nu mai are capacitatea de a elimina alte substanțe care intră în sistemul digestiv. Asta înseamnă că aceste substanțe se acumulează în organism, ceea ce poate duce la o serie de probleme de sănătate.  

       

Prezența substanțelor nocive în scaun pot indica următoarele probleme: 

  • oboseală
  • nervozitate
  • probleme ale sistemului digestiv
  • proastă absorbție a nutrienților
  • erupții la nivelul pielii
  • probleme endocrine
  • dureri de cap
  • artrită
  • dureri lombare
  • sciatică (inflamația mușchiului fesier)
  • alergii
  • astm
  • aritmie cardiacă
  • schimbări patologice la nivelul sânilor  
          

Fibre, fitness, sănătate

      

Ce cantitate de fibre ar trebui consumată?

Consumul de fibre este foarte important pentru sănătate, pentru un tranzit intestinal bun, dar și pentru o performanță mai bună. Femeile ar trebui să consume aproximativ 25 grame de fibre zilnic, iar bărbații aproximativ 38 grame. Raportul de fibre solubile și insolubile recomandat este de 3:1.

    


Cu toate acestea, doza zilnică recomandată de fibre diferă în unele țări (de exemplu, în Danemarca se recomandă 20-30 grame pe zi și în Grecia 15-20 de grame pe zi), în funcție de metoda analitică utilizată pentru determinarea acestora.


 

De exemplu, membrii tribului Hadza din Tanzania consumă între 100 - 300 grame de fibre pe zi. În România se consumă aproximativ 12 grame de fibre pe zi, în timp ce 98% din populație consumă sub 25 grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, doza zilnică recomandată nu trebuie depășită și o doză de peste 60 grame pe zi este considerată riscantă. Aceasta ar putea duce la tulburări de absorbție a nutrienților.

     

Alimente bogate în fibre

Consumați alimente bogate în fibre. În general, ar trebui să consumați fructe crude, legume și leguminoase. Acestea păstrează fibrele într-o stare intactă și prin procesare conținutul fibrelor se degradează. Mulți experți recomandă consumul fibrelor sub formă de fructe și legume la fiecare masă. 

      

Alimente bogate în fibre alimentare

      

Principalele surse de fibre insolubile sunt, în special, cerealele și produsele de patiserie din cereale integrale, precum pâine, produse de patiserie, paste și fulgi de ovăz. Fibre insolubile mai găsim și în coji de mere, pere, struguri și cartofi. 

        

Fibrele solubile se găsesc în fructe și legume. De exemplu în citrice, banane, mere, pere, coacăze, morcovi sau varză. Sub formă de gumă alimentară le găsim în fasole, ovăz sau orz. Sub formă de mucilagii le găsim în semințe de in și alge marine.  

          

Alimente bogate în fibre alimentare

        

Principalele surse de fibre alimentare din alimentația noastră se găsesc în alte leguminoase - mazăre, soia, linte și năut. Se mai găsesc în nuci, mac și în fructe deshidratate. 

   


Când consumați alimente bogate în fibre, beți și suficientă cantitate de lichide pentru a evita constipația. 


     

Pentru a vă asigura un aport zilnic și echilibrat de fibre, vă prezentăm câteva sfaturi de unde puteți obține aceste fibre rapid și simplu.

  1. Încercați să mâncați mai multe fructe în loc să beți sucuri de fructe.
  2. Nu uitați să consumați legume - fie în stare crudă sau fierte.
  3. Consumați produse de patiserie din făină integrală 100% și evitați produsele din făină albă.
  4. Consumați orez brun în locul celui alb. De asemenea, puteți consuma și orez basmati.
  5. Încercați să adăugați în preparatele voastre mai multe legume, ca de exemplu în salate, supe, ciorbe ori în felurile principale.
  6. Dacă aveți probleme cu consumul fibrelor din alimente, puteți apela la suplimente nutritive. 
           

Fibre - exemplu meniu

     

Dacă nu puteți obține suficiente fibre din hrană sau alimente, puteți utiliza suplimente nutritive cum ar fi psylium pentru a completa necesarul de fibre. Semințele de in proaspăt măcinate sunt excelente pentru persoanele care sunt ceva mai sensibile. Pectina este o soluție ceva mai scumpă pentru suplimentarea fibrelor, dar este o alternativă ideală pentru fumători sau foști fumători deoarece ajută la eliminarea metalelor grele precum mercurul din organism. 

     

Fibrele alimentare și efectele asupra sănătății

                 

Dacă veți consuma zilnic suficiente fibre, veți avea parte de o sănătate mult mai bună. Fibrele promovează echilibrul bacterian bun la nivelul tractului digestiv și ajută la eliminarea toxinelor din organism. În cazul în care, nu aveți un scaun regulat, atunci cu siguranță aveți nevoie de un aport mai mare de fibre și, desigur, mai multe lichide. În plus, o cantitate suficientă de fibre vă oferă un plus de energie, o performanță mai bună și o serie de beneficii sănătății voastre. 

       

Surse

• Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention 1(1997):43-45.
• Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota, Translational Psychiatry 6(2016):e774.
• Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care, 1998, MgGraw-Hill.
• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber, 2009
• KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.
• SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.
• AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.
• Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.
• Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.
• Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.
• Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.
• Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.
• Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.
• Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.
• STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.
• Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.
• Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.
• Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou. https://discovergoodnutrition.com/2017/05/dietary-fiber/