De ce să alegeți proteine multi-componente?

Proteinele sunt mai mult decât importante pentru organismul uman. Proteinele constituie fundația necesară pentru construirea celulelor corpului și a fibrelor musculare și joacă un rol important în reînnoirea și regenerarea celulelor, mușchilor, organelor și țesuturilor interne. Și ceea ce este și mai important este că ajută la creșterea masei musculare.

          

Organismul uman își poate produce singur proteinele, cu condiția să dispună de suficienți aminoacizi. Dar sunt aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate crea singur, și prin urmare trebuie să îi obținem din alimentație. În cazul sportivilor acest lucru este aproape imposibil, de aceea ei aleg varianta utilizării suplimentelor pe bază de proteine.

       

Suplimentele pe bază de proteine oferă o cantitate semnificativ mai mare de proteine și au un nivel de concentrație foarte scăzut de grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea pe piață găsim o mulțime de proteine și poate fi destul de problematic să o alegeți pe cea mai bună. Din acest motiv, am decis să vă prezentăm un articol despre cum să alegeți corect proteine în funcție de obiectivele voastre fitness. În acest articol ne vom axa asupra unui anumit tip de proteine precum proteinele multi-componente, care sunt cele mai răspândite produse de pe piață și care pot fi mai benefice pentru voi decât proteina din zer, soia sau cazeină.   

                                                   

 De ce să încercați o proteină multi-componentă?      

Ce este proteina multi-componentă?

Proteina multi-componentă, așa cum spune și numele acesteia, este un supliment nutritiv care conține diferite surse de proteine în procente diferite. Acesta este și motivul pentru care acest tip de proteină este cunoscută ca fiind complexă. Cel mai mare avantaj este reprezentat de combinația efectelor pozitive a tuturor surselor proteice într-un singur produs. [1]


Avantajele proteinei multi-componente

Proteina multi-componentă conține în general proteine cu o valoare biologică ridicată și o gamă largă de aminoacizi. Are un efect pozitiv asupra sistemului osos, contribuie la creșterea masei musculare și ajută la menținerea masei musculare. [1] [3]


Printre plusurile sale se numără gradul ridicat de absorbție și în general un preț acceptabil. În schimb, se poate digera mai greu, deoarece toate componentele sale au un grad de absorbție diferit și o descompunere diferită. Cu toate acestea, majoritatea efectelor sale depind de compoziția surselor de proteine combinate. Prin urmare, atunci când alegeți proteina multi-componentă, este important să verificați prezența elementelor individuale, de unde puteți justifica și efectele sale pozitive. [2] [3] 

                                  

Avantajele unei proteine multi-componente

Compoziția proteinei multi-componente

Așa cum am menționat mai sus, proteinele multi - componente conțin diferite tipuri de proteine. Sunt o combinație de proteine din zer, cazeină, proteină din ou, proteină din carne de vită sau alte proteine. În cele ce urmează vă prezentăm principalele 5 componente ale proteinei complexe.


Zerul și cazeina sunt două tipuri de proteine care se obțin din lapte. Prin adăugarea unui precipitat în lapte se extrage o substanță numită cazeină, care reprezintă 80%, iar 20 % este zer, care este o componentă a laptelui solubilă în apă, ce mulți ani a fost considerat un deșeu. Atât cazeina cât și zerul sunt surse excelente de proteine. Totuși, au caracteristici diferite, iar producătorii le prelucrează în mod diferit. [3]

       

1. Proteina din zer

Avantajul proteinelor din zer este că au o absorbție rapidă comparativ cu celelalte tipuri de proteine. De asemenea, zerul oferă mușchilor o cantitate mare de aminoacid L-cisteină, care poate încetini procesul de îmbătrânire și apariția diabetului.[3] Alte componente ale proteinelor whey sunt alfa-lactoglobulina, beta-lactoglobulina, imunoglobulina, albumina din carne de vită (BSA) și componentele mai mici precum minerale - calciu, potasiu, sodiu, fosfor, acid folic, biotină și vitamine - A, C, B1, B2, B3, B5 și B122. [5]


Proteina din zer conține aminoacizi pe care corpul uman le folosește pentru creșterea și regenerarea fibrelor musculare. Proteina din zer Whey conține o cantitate mare de aminoacizi BCAA, în special leucină, care stimulează sinteza proteinelor în mușchii scheletici. Totuși, proteina din zer este o sursă excelentă și cuprinzătoare a tuturor celor 9 aminoacizi esențiali. [5] Cunoaștem trei tipuri de proteină din zer, și treptat vă vom prezenta diferențele dintre acestea.   

                               

Compoziția proteinelor multi-componente                                                    

Concentrat proteic din zer

Concentratul proteic din zer conține aproximativ 70-80% proteine, cu cea mai mare proporție de lactoză, grăsimi și carbohidrați dintre toate proteinele din zer, care alcătuiesc restul de 20-30% din conținutul acestui concentrat. [5]


Deși concentratul proteic din zer conține mai puține proteine într-o porție decât izolatul proteic din zer, poate să conțină mai multe ingrediente de calitate din lapte.  Concentratul proteic din zer conține doze mai mari de factori de creștere, fosfolipide și acid linoleic CLA conjugat, care stimulează arderea grăsimilor și crește procentul masei musculare. [5]


Izolatul proteic din zer

Izolatul proteic din zer are practic zero lactoză și nu conține grăsimi și carbohidrați, în schimb, conține între 90 și 95 % proteine. Este una din proteinele care se absoarbe cel mai rapid și se recomandă persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați și vor să reducă greutatea corporală. Izolatul din zer este recomandat ca proteină înainte și după antrenament, ce asigură substanțe nutritive necesare mușchilor pentru o mai bună regenerare. [6]


Hidrolizatul proteic din zer

Hidrolizatul proteic din zer este de departe cea mai bună pudră proteică, lucru ce se reflectă în prețul acesteia. Prin urmare, este avantajos dacă proteina voastră multi-componentă conține și hidrolizatul din zer. Poate va costa ceva mai puțin decât hidrolizatul în sine dar vă puteți bucura de beneficiile sale. Cel mai bun beneficiu este că are o absorbție foarte rapidă și asta în decurs de o oră de la momentul utilizării. [5] [6]


Acesta conține aminoacizi predigerați enzimatic, care sunt ușor digerabili și foarte solubili. În același timp are o proporție de peste 90% proteine, iar cantitatea de grăsimi, carbohidrați și lactoză este foarte mică. [6]   

                                                           

Proteina versatilă multi-componentă și avantajele acesteia                                                                 

2. Cazeina

Cazeina, așa cum s-a menționat mai sus, este o proteină derivată din lapte. Comparativ cu proteina din zer, cazeina conține mai puțini BCAA și mai mulți aminoacizi precum histidina, metionina și fenilalanina. În compoziția sa găsim și câteva peptide bioactive care susțin imunitatea și sistemul digestiv și, de asemenea, influențează în mod pozitiv reducerea tensiunii arteriale. Cazeina este bogată în minerale, precum fier și calciu, care contribuie la creșterea forței și mențin sistemul osos puternic și sănătos. [8] [9]


Cazeina este, de asemenea, cunoscută sub numele de proteină de noapte, deoarece este un supliment nutritiv excelent pentru perioada de somn. Deoarece se absoarbe mai încet (în aproximativ 5-7 ore) oferă organismului suficiente proteine în timpul nopții și după cum bine știți, mușchii nu cresc în sala de forță ci în timpul perioadei de refacere. Un alt efect pozitiv este că aceasta conține o cantitate mare de glutamină, care contribuie la refacerea și formarea masei musculare. [6] Puteți citi despre toate efectele glutaminei în articolul nostru  

            

Cercetările demonstrează că alegerea ideală este combinarea efectelor proteinei din zer și a cazeinei, exact ceea ce vă oferă proteina multi-componentă. Studiile efectuate pe un grup de bărbați confirmă beneficiile consumului amestecului de proteină din zer împreună cu cazeină. Acestor persoane li s-a administrat proteina multi-componentă cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Acest studiu a durat 10 săptămâni, iar rezultatul la care s-a ajuns a fost că această combinație de cazeină și proteină din zer a contribuit la creșterea masei musculare, forței și a hormonilor anabolizanți. [10] Un alt studiu a confirmat această combinație benefică pentru creșterea mușchilor și a unui volum mai mare de țesut muscular. [11]   

                                 

Proteine multi-componente - structură, beneficii pentru sportivi                                                                

3. Proteina din soia

Proteina din soia este o proteină vegetală și este utilizată în special de vegani care nu consumă proteină din lapte. Proteina din soia este la fel de eficientă ca și proteinele de origine animală. Soia este unica sursă vegetală ce conține toți aminoacizii esențiali și de asemenea BCAA. Totodată, proteina din soia conține o cantitate mare de glutamină, care accelerează regenerarea masei musculare și arginină, care ajută la dilatarea vaselor sanguine pentru ca substanțele nutritive să ajungă direct în mușchi. Citiți mai multe despre efectele argininei în articolul nostru. [12] [13]


Unul dintre avantajele consumului de soia este că ajută la menținerea colesterolului sănătos datorită izoflavonilor care se găsesc în soia. De asemenea, crește producția de hormoni tiroidieni, contribuind la accelerarea metabolismului, ceea ce duce la o mai bună reducere a grăsimii corporale. [13]


Izolatul proteic din soia este forma prin care se vinde proteina din soia. Se produce prin prelucrarea concentratului astfel încât se elimină majoritatea grăsimilor, carbohidraților și a altor factori care pot provoca flatulență. (13) Datorită acestui fapt proteina din soia se absoarbe foarte ușor. Izolatul proteic din soia se recomandă să fie consumat înainte și după antrenament sau oricând în timpul zilei pentru a completa rezerva de proteine. Nu se recomandă ca o proteină de noapte, deoarece se absoarbe foarte ușor. [6]


Hai să aruncăm o privire și la ceea ce spun experții. Un studiu sugerează că soia este o sursă proteică de o calitate mai slabă, pentru sinteza proteică rapidă, decât proteina din zer dar mai bună pentru sinteza proteică decât cazeina. Acest lucru înseamnă că efectul proteinei din soia asupra sintezei proteinelor este undeva între proteina din zer și cazeină. Cercetările au ajuns la concluzia că acest lucru se datorează nivelului de digestie sau conținutului de leucină. [14] Dar nu vă lăsați descurajați! Proteina din soia în combinație cu proteina din lapte s-a dovedit a fi cea mai bună alegere pentru creșterea masei musculare. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu care spune că izolatul proteic din soia în combinație cu proteinele din lapte a dat rezultate mult mai bune în sinteza proteinelor decât proteina din zer, cazeina sau proteina din soia. [15] 

                           

De ce să încercați proteine multi-componente?                                                                       

4. Proteina din crne de vită

Aceste proteine sunt obținute din carne de vită, din care sunt eliminate grăsimile și colesterolul. Este o sursă de calitate a aminoacizilor BCAA si a creatinei, care ajută la creșterea energiei musculare și promovează creșterea masei musculare. Tocmai această proteină din carne de vită este importantă în nutriția sportivilor, în special celor care practică antrenamentele de forță, datorită conținutului ridicat de fier și de vitamine B. Aceste substanțe contribuie la o mai bună utilizare a energiei și a substanțelor nutritive. [16]

         

Din punct de vedere al absorbției și al gradului de utilizare această proteină se află în topul surselor proteice ceea ce în traducere liberă înseamnă că ajunge în celulele musculare fără pierderi. Nu îngreunează sistemul digestiv, iar timpul de digestie este redus la minim. Din acest punct de vedere, această sursă proteică este foarte potrivită pentru persoanele care vor să includă în meniul lor proteine de cea mai bună calitate și, de asemenea, pentru toți cei care au probleme în digestia proteinelor din suplimentele pe bază de proteine. Este o proteină care poate fi utilizată dimineața sau înainte și după antrenament. [16] [17]


Izolatul proteic din carne de vită este un supliment nutritiv care este căutat de sportivi, în special în perioada dinaintea competițiilor, când organismul produce mai puțin testosteron, ceea ce afectează în mod semnificativ menținerea masei musculare și a forței. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu care a arătat că proteina din carne de vită poate stimula o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare. [18]     

                              

Proteina multi-componentă constă din proteine din zer, cazeină, soia, proteine bovine și albumină din ou                                                                 

5. Proteina din ou sau Egg albumin

Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de albumină, și, prin urmare, o componentă proteică importantă. Dintre toate alimentele, ouăle sunt cea mai ideală sursă de proteine de înaltă calitate. Au un profil excelent de aminoacizi care susțin formarea masei musculare. [6]


Ouăle sunt produse de origine animală, și prin urmare, sunt o sursă complexă de proteine, care conțin toți aminoacizi esențiali pe care organismul nu reușește să și le producă singur. În plus, proteina de ou este a doua cea mai bună din punct de vedere al conținutului de leucină, imediat după proteinele din zer. Leucina este un aminoacid cu catenă ramificată BCAA și promovează în mod semnificativ sănătatea musculară. [19]


Proteina din ou sau Egg albumin este potrivită pentru persoanele care au probleme în digestia proteinelor din lapte sau sunt alergici la produsele lactate. Există multe proteine multi-componente care conțin albușul de ou, în special datorită proprietăților sale pozitive și, de asemenea, pentru că poate fi consumată în orice moment al zilei. [6]


Cine poate consuma proteinele multi-componente?

Proteina multi-componentă poate fi consumată de toate persoanele care practică activități sportive, fac exerciții fizice, practică culturism sau pur și simplu sunt epuizați fizic. Ca și alte tipuri de proteine, ajută la recuperarea mușchilor obosiți și epuizați, optimizează aportul substanțelor nutritive în celule, prevenind catabolismul, adică scăderea și pierderea masei musculare active, dar totodată promovează formarea și creșterea masei musculare. Aceste funcții ale proteinei multi-componente sunt populare  printre toți sportivii, fără excepție.   

                         

Proteină multi-componentă                                             

Când este potrivit să utilizați proteinele multi-componente?

Proteinele multi-componente pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Acest tip de proteină poate fi consumată și atunci când urmați o dietă, deoarece conțin cantități minime de carbohidrați și grăsimi. Aceste proteine sunt cunoscute și ca proteine universale datorită faptului că au în compoziție diferite surse proteice și în procente diferite. Asta înseamnă că le puteți consuma fără probleme dimineața, înainte și după antrenament sau chiar înainte de a merge la culcare. De asemenea, sunt îmbogățite cu aminoacizi, vitamine și minerale care pot ajuta la completarea decalajelor nutriționale și sunt benefice pentru susținerea sănătății întregului organism.

 

Doza zilnică optimă de proteină multi-componentă

Doza zilnică de proteină depinde de obiectivele voastre fitness, dar și de greutatea voastră corporală. Putem porni cu 0,8 grame de proteine pe kilogram greutate corporală. Totuși această cantitate nu este suficientă pentru majoritatea oamenilor în special sportivii care au nevoie de doze mai mari de proteine. Dacă obiectivul vostru fitness este creșterea masei musculare și practicați în mod activ sport, ar trebui să luați aproximativ 1,4 -3,3 g/kg greutate corporală. În schimb, dacă urmați o dietă și faceți sport în mod constant ar trebui să luați 2,2 -3,3 g/kg greutate corporală. Vă recomandăm ca într-o porție să luați între 20 și 25 grame proteină multi-componentă. [20] [21] Mai multe informații despre consumul corect de proteine găsiți în articolul nostru despre doze optime și consumul corect de proteine.


Putem spune că studiile și cercetările susțin combinația diferitelor surse proteice, în schimb pe noi ne interesează părerea voastră. Care sunt experiențele voastre privind utilizarea proteinei multi-componente? Scrieți-ne despre efectele pe care le-ați observat în timpul consumului de proteine și ce preferați, proteine multi-componente sau proteine simple? În cazul în care v-a plăcut acest articol, nu uitați să îl distribuiți.


Surse:

[1] Multi Component Protein - https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types - http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! -  https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! -  https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? -  https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? -  https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? - https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM -  Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein - https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? - https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez -  Egg Protein as a source of protein, strenght and energy -  https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids -  https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/