Cum să susțineți imunitatea și rezistența organismului la boli?

Adoptarea unui stil de viață sănătos este cea mai bună modalitate de prevenire a bolilor. Se poate să nu realizăm la câți factori dăunători suntem expuși în fiecare zi. Sistemul imunitar trebuie să reacționeze la o multitudine de viruși și bacterii din mediul în care ne aflăm, nu numai în perioadele cu gripă. Noi putem ajuta sistemul imunitar să ne protejeze în fiecare zi și să susținem activitatea sa prin adoptarea unui stil de viață sănătos. Citiți articolul nostru despre sistemul imunitar, factorii și alimentele care ajută și dăunează rezistenței noastre la boli.

 

Sistemul imunitar

Corpul uman are propriul său sistem independent, al cărui rol este de a combate factorii dăunători și de a menține sănătatea organismului. Sistemul imunitar este format din organe, țesuturi, celule și proteine care protejează împreună organismul de bacterii, viruși și paraziți, care pot provoca boli sau infecții. Acest sistem este permanent activ și detectează constant dacă celulele aparțin sau nu organismului nostru. Când detectează o amenințare, declanșează un răspuns imun. În timpul răspunsului imun, sistemul eliberează anticorpi, care se leagă de agenții patogeni și îi omoară. [1] [2] [3]

 

Sistemul imunitar poate fi împărțit în două forme de bază [2]:

  1. Imunitate naturală - este protecția organismului, pe care o dobândim la naștere și este prima „linie” în apărarea și lupta împotriva infecțiilor. În cazul unei infecții, reacționează la agentul patogen dăunător și încearcă să-l elimine prin producerea mucozităților sau cu ajutorul febrei.
  2. Imunitate dobândită - este tipul de imunitate, pe care o dobândim în timpul vieții noastre prin vaccinare sau prin expunere la diverse boli. Sistemul adaptiv folosește anticorpi, care au rolul de a distruge și a elimina virusul.

 

Cooperarea ambelor forme ale sistemului imunitar poate fi văzută, de exemplu, în tratarea unei probleme. Poate dura 5-10 zile ca sistemul adaptiv să recunoască și să producă anticorpi pentru a distruge virusul. În acest timp, imunitatea naturală va avea grijă și îl va ține într-un loc, împiedicând răspândirea acesteia. [2]

 

Sistemul imunitar

 

Febra și inflamația

Febra și inflamația sunt instrumentele imunității în lupta împotriva agenților patogeni nocivi. Aceste simptome sunt neplăcute și este posibil să credeți că este ceva rău. Însă contrariul este adevărat, debutul inflamației sau febrei este un semn bun, deoarece dovedește faptul că organismul răspunde așa cum trebuie. Scopul inflamației este de a limita efectele substanței iritante. Celulele afectate eliberează histamină, ceea ce provoacă mărirea peretelui celular. Rezultatul este înroșirea, durerea și imflamarea. Febra duce la eliberarea globulelor albe, la creșterea metabolismului și, de asemenea, ajută la previnirea răspândirii agenților patogeni în organism. [4]

 

Este posibilă întărirea sistemul imunitar?

Acest lucru poate părea surprinzător, dar imunitatea naturală nu poate fi întărită, deoarece, dacă ar fi stimulat sistemul de apărare natural, ați avea în mod constant febră, secreții nazale sau depresie. Pe de altă parte, imunitatea dobândită poate fi întărită prin vaccinare. Vaccinurile conțin o versiune inofensivă a microbului pe care sistemul adaptiv îl memorează și astfel poate declanșa un atac rapid ăn cazul în care în organism va pătrunde virusul respectiv. [2]

 

În construirea imunității, cele mai importante sunt următoarele două situații și ordinea lor, contactul cu virusul și apoi construirea imunității la acesta. Organismul uman nu poate funcționa în sens invers. Din acest motiv, nu este posibilă întărirea sistemului imunitar înainte de a începe lupta împotriva infecției. Există nenumărate tipuri de viruși de răceală și gripă, motiv pentru care vaccinurile antigripale nu sunt întotdeauna eficiente. Pur și simplu nu este posibil să pregătiți organismul pentru a lupta împotriva tuturor. [5]

 

Sistemul imunitar este un complex de celule, care acționează asupra diferitelor tipuri de virusuri. Oamenii de știință nu știu încă răspunsul la întrebarea care și cât de multe celule imune trebuie întărite. Cu toate acestea, se știe că organismul produce constant celule imune numite leucocite (celulele albe din sânge) și limfocite. Sistemul imunitar natural și dobândit au nevoie pentru funcționare de tipurile potrivite de celule, într-o cantitate adecvată. Mai sunt multe lucruri de aflat despre interconectarea și complexitatea răspunsului imun, dar echilibrul și armonia sunt necesare pentru ca sistemul să funcționeze corect. Deci, ce puteți face pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect? Cel mai inteligent mod este să adoptați obiceiuri sănătoase, care vor fi benefice pentru întregul organism și, în același timp, pentru sistemul imunitar. [2] [5]

 

Susținerea sistemului imunitar

Vă puteți ajuta organismul și sistemul imunitar adoptând un stil de viață sănătos și să aveți obiceiuri cât mai sănătoare. Datorită lor, sistemul imunitar poate fi mai bine pregătit pentru a lupta împotriva virușilor. Printe obiceiurile sănătoase putem include [2] [6]:

  • consumul de fructe, legume și cereale integrale
  • exercițiile fizice regulate
  • consumul moderat de alcool 
  • restricționarea fumatului
  • menținerea unei greutăți corporale sănătoase
  • somn suficient
  • spălarea mâinilor în mod corect
  • reducerea stresului

 

Susținerea sistemului imunitar

 

Alimente pentru susținerea imunității

Vă puteți susține sistemul imunitar, prin aportul de nutrienți adecvați, care îmbunătățește capacitatea organismului de a lupta împotriva microbilor.

1. Afine - în afine se găsește un flavonoid important numit antocianină, care se caracterizează prin proprietățile sale antioxidante și este important pentru sistemul imunitar. Conform unui studiu din 2016, flavonoidele joacă un rol important în susținerea sistemul imunitar al tractului respirator. Persoanele care consumă alimente bogate în flavonoide sunt mai puțin predispuse la infecțiile tractului respirator superior. [1] [7]

 

Alimentele care sprijină sistemul imunitar

 

2. Citrice - acestea includ lămâi, lime, portocale, mandarine sau grapefruit. Aproape toate citricele sunt bogate în vitamina C, motiv pentru care sunt alimente care luptă împotriva răcelii. Vitamina C este utilă pentru susținerea sistemului imunitar, deoarece se presupune că mărește producția de celule albe. [8]

3. Ghimbir - are efecte antiinflamatorii, ceea ce înseamnă că este util în cazul durerilor de gât sau pentru alte boli inflamatorii. Pe lângă efectele antiinflamatorii, are proprietăți antioxidante și poate reduce durerile cronice și poate reduce nivelul colesterolului. Utilizarea ghimbirului este benefică pentru prevenirea și ameliorarea simptomelor de răceală. [1] [8]

4. Curcuma - condimentul de culoare galbenă, culoare care este datorată conținutului de curcumină, benefic în susținerea imunității. Conform cercetărilor din 2015, curcumina are efecte antiinflamatorii și antioxidante. [1] [9]

5. Ardei roșu (red bell peppers) - se remarcă printr-un conținut ridicat de vitamina C și beta-caroten. Poate veți fi surprins, dar ardeiul roșu conține de 2x mai multă vitamina C decât citricele. [8]

 

Alimente pentru susținerea sistemului imunitar

 

6. Migdale - o vitamină importantă pentru menținerea sistemului imunitar sănătos nu este doar vitamina C, dar și vitamina E. O sursă bună de vitamina E sunt migdalele, care conțin grăsimi sănătoase. La un consum de 46 de migdale, obțineți aproape 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina E. [8]

7. Pește - peștele gras precum tonul, somonul sau sardinele este bogat în acizi grași omega-3 . Consumul lor are multe beneficii pentru, iar unul dintre ele este reprezentat de efectul antiinflamator. Un studiu din 2014 indică faptul că utilizarea pe termen lung a acizilor grași omega-3 poate reduce riscul de artrită reumatoidă. [1] [10] [11]

 

Acizi grași omega-3

 

Vă interesează și alte beneficii pe cre le oferă acizii grași omega-3 pentru organism? Aflați toate informațiile necesare din articolul Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?

 

8. Carne de pasăre - supa de pui atunci când suntem bolnavi este bună, deoarece reduce simptomele de răceală. Carnea de pui și de curcan este bogată în vitamina B6, care este implicată în mai multe procese din organism, cum ar fi formarea globulelor roșii. În plus, supa de pui este o sursă bună de condroitină, gelatină și alți nutrienți benefici pentru tractul digestiv și pentru imunitate. [8]

 

O condiție importantă pentru a avea o imunitate puternică este să aveți o microfloră digestivă sănătoasă. Pentru a afla mai multe despre probiotice și bacteriile utile, citiți articolul nostru Probioticele: importanța bacteriilor benefice pentru imunitatea și sănătatea generală a sportivilor.

 

Vitamine și minerale, care susțin apărarea organismului

Soluția ideală este să obțineți vitaminele și minerale necesare din alimentație, însă dacă nu obțineți un aport suficient, luați în considerare și suplimentele nutritive. După cum sugerează și denumirea, acestea sunt „suplimente” și, prin urmare, ar trebui doar să completeze sursa principală, care sunt alimentele și băuturile. Dacă decideți să vă îmbunătățiți imunitatea cu ajutorul suplimentelor cu o singură componentă sau cu ajutorul suplimentelor complexe, vă oferim sfaturi legate de vitaminele și mineralele, care susțin funcționarea sistemuui imunitar: [15] [16]

  • vitamina C - este probabil cea mai cunoscută vitamină care susține imunitatea și de care organismul are nevoie pentru a produce neurotransmițători și colagen. Pe lângă faptul că se găsește în fructe și legume, este disponibilă și sub formă de suplimente nutritive sub formă de tablete, comprimate efervescente sau pulbere.
  • vitamina A - are proprietăți antioxidante, se găsește în legumele bogate în carotenoizi, de exemplu în beta caroten. Organismul le transformă în vitamina A și le folosește pentru protejarea împotriva infecțiilor, pentru buna funcționare a ochilor și a altor organe.
  • vitamina D - se găsește în peștele gras, cum ar fi somonul sau tonul. Vitamina D o obținem și datorită expunerii la soare sau din suplimente. Pe lângă stimularea imunității, este necesară și pentru absorbția calciului și creșterea oaselor.
  • vitamina E - este un antioxidant care protejează celulele de deteriorare și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor. Vitamina E se găsește în migdale, alune sau semințe de floarea soarelui.
  • vitamina B6 - este necesară în multe reacții biochimice și este importantă pentru susținerea imunității. Piridoxina, care este o altă denumire pentru vitamina B6, se găsește în alimente, dar și sub formă de suplimente ca vitamină separată sau ca parte a complexului B.
  • vitamina B9 (acid folic) - una dintre vitaminele importante de tip B, care este utilă în producerea ADN-ului și în producția de globule roșii. Se găsește în mazăre, leguminoase și legume cu frunze.
  • fier - un mineral care ajută la livrarea oxigenului în celule și la producerea anumitor hormoni. Fierul se găsește, de exemplu, în carne, dar poate fi completat și prin suplimente.
  • zinc - mineral important pentru o creștere sănătoasă, susține sistemul imunitar și facilitează vindecarea rănilor. Zincul se găsește în carnea de pui, năut sau iaurt.
  • seleniu - important pentru apărarea împotriva stresului oxidativ sau pentru sănătatea tiroidei. Îl puteți găsi în broccoli, usturoi sau orz.

 

Ghimbirul și curcuma sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectele antiinflamatorii, acestea sunt disponibile în forma lor clasică, dar și sub formă de băuturi concentrate și gustoase. Dacă, totuși, vă deranjează gustul lor puternic, există o alternativă mai delicată îmbogățită cu suc de mango, aronia sau ceai matcha.

 

Rețineți că în cazul suplimentelor întotdeauna trebuie să respectați doza indicată pe ambalajul produsului.

 

Ginger shot pentru menținerea imunității

 

Factorii care slăbesc sistemul imunitar

Un stil de viață sănătos și aportul corect de alimente potrivite consolidează imunitatea și rezistența organismului. Mulți factori au un impact negativ asupra sistemului nostru imunitar, factori din cauza cărora organismul nu se poate apăra în mod adecvat împotriva infecțiilor și a bolilor. Eliminarea acestor factori vă poate îmbunătăți calitatea vieții și imunitatea generală.

1. Consumul de alcool - în special consumul excesiv de alcool are un impact negativ asupra sistemului nostru imunitar. Imunitatea se slăbește datorită modificării echilibrului microorganismelor din corp, ceea ce duce la o creștere a inflamației. Printre altele, alcoolul poate perturba și celulele specifice ale sistemului imunitar, cum ar fi monocitele și macrofagele. [12]

 

Alcoolul slăbeşte imunitatea

 

2. Stresul cronic - hormonii de stres fac parte din organismul uman și sunt destinați în mod evolutiv pentru a se activa în cazul amenințărilor severe. Stresul cronic face ca un nivel scăzut al acestor hormoni să se găsească în fluxul sanguin. Apariția lor stimulează inflamația cronică a organelor, în cele din urmă slăbind sistemul imunitar. [12]

3. Somnul insuficient - un factor important care afectează sistemul imunitar este somnul. Cercetările arată că în timpul somnului se reduce cortizolul - hormonul stresului. Cortizolul poate suprima funcțiile sistemului imunitar și poate, de asemenea, să crească semnalele, care activează sistemul imunitar. Pentru adulți se recomandă cel puțin 7 ore de somn. [13]

4. Fumatul - este posibil să nu fiți surprinși de faptul că țigările nu sunt benefice sistemului nostru respirator. Potrivit unei cercetări din 2009, fumatul este dăunător și pentru sistemul imunitar. Nicotina generează un răspuns imun alterat, caracterizat printr-o inflamație redusă, o reacție mai slabă a anticorpilor și o semnalizare redusă prin receptorii celulelor T. [12]

 

Fumatul slăbește sistemul imunitar

 

5. Obezitatea - imunitatea și capacitatea de a combate infecțiile pot fi afectate de obezitate. Studiile sugerează o legătură între obezitate și un risc crescut de infecții bacteriene. Nu este clar ce determină obezitatea să afecteze răspunsul imun. Cu toate acestea, oamenii de știință sugerează că o greutate crescută poate perturba mecanismele, care reacționează atunci când organismele străine pătrund în corp. [14]

 

Sistemul imunitar al omului este foarte complex și este construit pentru a ne protejarea împotriva dușmanilor invizibili pe care îi putem întâlni oriunde. Poate face față multor bacterii sau virusuri, dar are nevoie de suficiente substanțe nutritive, somn și o igienă minuțioasă pentru a funcționa. Cu siguranță va funcționa mai bine dacă veți aborda un stil de viață sănătos și veți evita stresul sau abuzul de alcool.

 

Suplimente nutritive pentru imunitate

 

Scopul articolului nu este să intrați în panică și să vă forțați să consumați un kilogram de portocale pe zi. Grija față de organism și suplimentarea cu vitamine și alți nutrienți ar trebui să devină un obicei pe care să îl aveți pe tot parcursul anului. Credem că acest articol v-a oferit multe informații despre imunitate și despre cum să vă protejați mai bună. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre cum să aibă grijă de sistemul de apărare al organismului? Nu ezitați și distribuiți articolul.

 

Surse:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick - https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System - https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? - https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy - https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids - https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women - https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System - https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System - https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system - https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System - https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More - https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients