Cum să începeți să faceți sport când nu aveți timp? Mai simplu de atât nu se poate!

Vreți să începeți să faceți exerciții? Acum, cu mâna pe inimă: de câte ori v-ați spus că nu aveți suficient timp pentru asta? Sau că veți începe mâine, de luni, din noul an sau într-un alt moment „perfect”, care ar fi trebuit să schimbe totul ca prin magie? Presupun că, dacă ați deschis acest articol, încă așteptați acea zi decisivă. Dar, înainte să vă întoarceți privirea spre stele dorindu-vă o siluetă perfectă, lăsați-mă să vă spun un adevăr simplu, nu există un moment perfect pentru exerciții.

Este doar o iluzie care ne dă speranță pentru un mâine mai bun, dar în realitate, așteptăm ca Godot. Echilibrarea familiei, muncii și antrenamentului poate fi o provocare, dar stați! Nu e totul pierdut. În articolul de astăzi, vom discuta cum să găsiți nu timpul perfect, ci propriul vostru timp pentru exerciții, care va declanșa în sfârșit acțiunea dorită și poate vă va schimba viața exact în direcția pe care v-ai dorit-o de mult timp. Pentru că acest tip de auto-îngrijire se va răsplăti de multe ori. Așadar, cum să începeți să faceți exerciții când nu aveți timp?

De ce să începeți să faceți exerciții astăzi?

În viață există o regulă de aur: dacă vreți ceva, mergeți după acel lucru, iar dacă îl vreți acum, atunci deja era prea târziu să începeți după ce ați citit această propoziție. Înțelegeți ce vreau să spun? Fiecare DORINȚĂ a voastră necesită ACȚIUNE, iar exercițiile fizice nu fac excepție. Recompensa nu va fi doar o stare de bine pe moment, ci această acțiune poate avea un impact mult mai amplu asupra întregii voastre vieți.

Cum să găsiți timp pentru exerciții? Cele mai comune scuze și soluțiile lor

Beneficiile exercițiilor menționate mai sus pot acționa, chiar de astăzi, ca un jetpack care să vă propulseze de pe canapea pe saltea, la o plimbare sau chiar până la sală. Pe de altă parte, este posibil ca scânteia voastră de speranță de la început să fie stinsă de o armată de scuze comune. Echilibrarea dintre lipsa de timp și nevoia de mișcare poate deveni, în acel moment, o adevărată provocare. Dar nu intrați în panică, vom discuta în continuare cum puteți face față acestor scuze și cum să transformați intenția în acțiune.

1. Nu mă deranja cu exerciții, nu am timp pentru asta

Dacă ar exista undeva o carte ultimă a scuzelor, aceasta ar putea avea, fără efort, o singură pagină cu propoziția: Nu avem timp. Și, în timp ce voi simțiți că nu aveți timp, cu siguranță există cineva din jurul vostru care reușește să facă de zece ori mai multe lucruri. În acele momente, este perfect normal să vă simțiți ca astronauții din filmul Interstellar, care au aterizat pe o planetă unde o oră echivala cu zece ani pe Pământ. Totuși, rămâne un adevăr universal: ziua fiecărui pământean are 24 de ore. Diferența între ceea ce reușim și ceea ce nu reușim stă, de cele mai multe ori, în priorități și gestionarea timpului. Fiecare dintre voi are responsabilități diferite, dar asta nu schimbă realitatea: alegerile pe care le faceți în fiecare zi definesc ceea ce deveniți.

Desigur, nu puteți gestiona totul, însă atunci când spuneți că nu aveți timp pentru exerciții, de multe ori este doar rutina voastră obișnuită care vorbește, refuzând să lase loc pentru un nou „intrus” sub forma mișcării în viața voastră. Și totuși, această schimbare nu trebuie să vă dea viața peste cap. Chiar dacă exercițiile, alături de muncă și alte responsabilități, pot părea o provocare, uneori este suficient să vă întrebați cum vă petreceți zilele obișnuite după serviciu și ce ați putea face diferit.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Posibile motive pentru lipsa de timp pentru exerciții

Așadar, puneți-vă întrebări despre cât timp petreceți, de exemplu:

• uitându-vă la TV din obișnuință
• derulând fără scop rețelele sociale
• citind comentarii pe internet
• ocupându-vă de viețile altora în loc de a voastră
• procrastinând
• petrecând timpul în baruri sau cafenele
• gândindu-vă prea mult
• manifestând perfecționism în lucruri neimportante (de exemplu, alegerea unui filtru pentru o fotografie)
• planificând fără să treceți la acțiune

Dacă aceste activități reprezintă sau nu o pierdere de timp, rămâne la latitudinea voastră să judecați. Însă, privindu-le din perspectiva eficienței, unele dintre ele ar putea fi cel puțin reduse, dacă nu chiar eliminate complet. Și s-ar putea să fiți surprinși de cât de mult timp liber apare, brusc, în ziua voastră atunci când începeți să vă gestionați timpul mai conștient.

Managementul timpului și exercițiile

Dacă reflecția nu este suficientă, puteți încerca asta pentru câteva zile:

1. Luați o hârtie, un jurnal sau un calendar pe telefon și notați tot ce faceți în fiecare zi. Puteți organiza ziua în câteva blocuri principale (muncă, mese, activități de relaxare, timp petrecut pe mobil) sau puteți face un rezumat la intervale regulate, de exemplu, la fiecare oră.
2. Evaluați-vă apoi rezultatele și încercați să vă concentrați pe micro-pierderile de timp (derularea fără scop a rețelelor sociale, verificarea repetată a telefonului sau a emailului, timpul mort, privitul în gol, câteva minute de hipnoză în fața TV-ului
3. Încercați să vă gândiți care activități ale zilei au fost neplanificate sau au furat mai mult timp decât era potrivit și unde ați creat o fereastră de timp în care ați putea face ceva pentru voi, de exemplu, o plimbare de 10 minute. Momente ideale sunt și în timp ce gătiți cina sau în timpul pauzei publicitare în timp ce vă uitați la un film, când puteți face, de exemplu, 20 de genuflexiuni.

Primul sau orice alt antrenament nu trebuie să dureze o oră, puteți face ușor doar o plimbare de 10 minute, sări coarda de 20 de ori, plimbați-vă prin cameră 5 minute sau fă 10 genuflexiuni. Această sesiune de câteva minute se poate transforma în 20 de minute mâine sau în câteva zile, și treptat ați putea ajunge la un antrenament complet.

2. Va dura o eternitate să văd rezultate

Să vă gândiți la corpuri de Superman sau Wonder Woman înainte măcar de a fi început este, cel puțin, foarte îndrăzneț. Nu vă voi minți când spun că lucrul la astfel de siluete necesită ani de muncă grea, autodisciplină și efort pe toate fronturile, de la dietă, prin antrenament, până la recuperare. Să renunțăm la această idee pentru moment și să ne concentrăm, în schimb, pe faptul că timpul necesar pentru a vedea primele rezultate nu trebuie să fie atât de lung încât să vă descurajeze de la linia de start.

Faptul este că creșterea musculară începe cu primul antrenament, iar voi veți deveni mai puternici cu fiecare sesiune de antrenament care urmează. Există un concept bine-cunoscut, al așa-numitelor câștiguri ale începătorilor, care afirmă că începătorii experimentează o creștere relativ rapidă a masei musculare și a forței în fazele inițiale ale antrenamentului.

Deși primele schimbări vizuale pot dura câteva săptămâni, puteți urmări progresul în forță de la un antrenament la altul. Acest lucru vă va arăta, practic imediat, că sunteți pe drumul cel bun. Așadar, nu este nevoie să vă faceți griji că așteptarea rezultatelor va dura o eternitate. Dimpotrivă, această mentalitate tinde să ducă la o planificare fără sfârșit, fără a trece vreodată la acțiune.^[5]

3. Nu vreau să muncesc o oră în sală

Când canapeaua și stilul de viață sedentar au fost, până acum, sursa voastră de confort și fericire, este de înțeles ca gândul unui antrenament de o oră în sală să vă facă să transpirați rece. Durata percepută a unei ore este relativă și, în timp ce trece destul de repede în compania unui serial preferat, poate părea descurajantă când este petrecută cu greutăți, mai ales pentru începători.

Prin urmare, ar fi bine să renunțați la această idee. Chiar și pașii mici pot avea un impact mare și se pot desfășura cu ușurință în sufrageria voastră, fără stresul unui mediu nou, cum este sala de fitness. Pentru a începe, trebuie doar să treceți la acțiune. Primii pași pe valul antrenamentului nu necesită niciun echipament special. Singurul criteriu pentru a începe să faceți exerciții acasă, chiar și atunci când simțiți că nu aveți timp, este să aveți un corp sănătos.

Apoi puteți gestiona cu ușurință, de exemplu, acest antrenament tabata de 12 minute, care vă va antrena întregul corp. Cel mai bun lucru legat de acesta este că exercițiile vor consuma doar o cantitate neglijabilă de timp din ziua voastră, după care vă rămân 23 de ore și 48 de minute pentru orice altceva. Micro-antrenamentele (cum ar fi un plan inițial de exerciții pentru începători), pe care le puteți face, de exemplu, în timpul unei pauze publicitare la TV, vor funcționa și ca sursă de inspirație.

Exerciții pentru oamenii ocupați

Dacă nu aveți timp, planul vostru de antrenament poate arăta așa:

• o simplă plimbare de 10 minute
• 20 de genuflexiuni
• 15 minute de stretching
• 20 de minute de dans
• 10 sărituri cu coarda
• 15 minute pe banda de alergat
• orice mișcare suplimentară față de rutina zilnică

Micro-acțiuni care vă vor conduce spre mișcare

Antrenamentul în sine poate fi descompus în micro-acțiuni inteligente, fiecare dintre ele ducându-vă cu un pas mai departe. Exemple includ:

1. Pregătiți hainele de sport lângă pat cu o zi înainte
2. Îmbrăcați-vă în hainele de sport dimineața (este mai ușor când le aveți deja pregătite)
3. Puneți o melodie motivațională și mișcați-vă pe loc (este mai ușor când sunteți deja îmbrăcați în haine de sport)
4. Întindeți-vă salteaua (este mai ușor când v-ați încălzit înainte)
5. Setați un cronometru pentru 2 minute și faceți orice activitate: respirații, rotații ale umerilor, ridicări de brațe, ridicări de picioare, genuflexiuni etc.
6. După 2 minute, ați terminat, iar dacă puteți continua cu încă 1, 2, 3, 5 sau 10 minute în plus, este doar un bonus foarte generos.

Pentru că ORICE ACȚIUNE înseamnă MAI MULT DECÂT UN PLAN! Și puteți găsi multe surse interesante de inspirație pentru exerciții acasă în secțiunea noastră de blog, dedicată exercițiilor cu greutatea corporală. Țineți minte, cu cât sunteți mai activi pe parcursul zilei, cu atât mai mari vor fi rezultatele. Din nou, nu ne referim la antrenamente în două faze la sală, ci mai degrabă la valorificarea momentului și la alegerile active. Un exemplu simplu este să parcați mai departe de intrarea în centrul comercial sau să folosiți scările în locul liftului.

Tehnica Pomodoro

Astfel de micro-antrenamente pot fi combinate excelent cu așa-numita tehnică Pomodoro. Aceasta este o metodă care presupune împărțirea sarcinilor în intervale mai mici, de 25 de minute, separate de pauze de 5 minute. După fiecare astfel de interval, sau pomodoro, puteți face 5 genuflexiuni, o plimbare prin curte sau prin apartament, ori câteva exerciții de stretching. Există diverse aplicații care vă pot alerta atunci când este timpul să lucrați și când vine momentul pentru o pauză, ajutându-vă astfel să implementați eficient tehnica Pomodoro. ^[6]

În timp, ai putea aprecia articole precum:

• Cum să creați un plan eficient de antrenament acasă?
• Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Cum să începeți să vă antrenați acasă și să perseverați? Sfaturi simple care o să vă ajute

Concluzie: vreți să începeți? Nici nu trebuie să terminați de citit acest articol

Începutul perfect este chiar acum, și vă vom ierta dacă nici măcar nu terminați de citit acest articol. Dar acum, serios. Când vă gândiți cât timp ați petrecut deja planificând fără să acționați, un început de 10 minute este, în comparație, chiar floare la ureche. Nu aveți nevoie de niciun plan elaborat, faceți doar un singur pas înainte. Fiecare minut contează, iar de fiecare dintre ele puteți fi pe bună dreptate mândri, mai ales după o perioadă lungă de planificare fără acțiune.

Astăzi este ziua în care se întâmplă acel progres mult așteptat, pentru care corpul vostru vă va mulțumi mâine. Va începe imediat să culeagă beneficiile mișcării, ducând la o îmbunătățire generală a calității vieții, atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Așadar, ce spuneți? Vă ridicați chiar acum? Veți face prima voastră genuflexiune? Veți încerca 5 flotări? Orice ați ales, felicitări, tocmai ați făcut primul pas!

Dacă v-a plăcut acest articol și v-a ajutat să faceți, în sfârșit, pasul spre acțiune, am aprecia dacă ați împărtăși aceste sfaturi cu prietenii voștri. Și ne-ar bucura și mai mult să citim comentariile voastre despre cum v-ați simțit după ce ați găsit, în sfârșit, timp pentru voi și ați finalizat primele voastre antrenamente.

Surse:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique