Conținut
Fiecare mișcare pe care o facem este declanșată de contracții musculare. Unii mușchi se contractă, alții se alungesc și numai cooperarea lor adecvată va asigura mersul, alergarea, ridicarea obiectelor sau exercițiile fizice. Toate mișcările sunt controlate de creier, ceea ce implică faptul că acesta din urmă și mușchii trebuie să fie foarte bine conectați. Așadar, existența unei conexiuni între creier și mușchi ne spune că această conexiune ar putea fi importantă și în ceea ce privește forța și creșterea masei musculare.
Cum funcționează conexiunea creier-mușchi
Mușchii fără creier ar fi doar o masă inutilă care ne-ar consuma energia. Datorită neuronilor motori, care sunt responsabili de transmiterea semnalelor de la creier la mușchi, putem efectua cele mai complexe mișcări. Aceștia funcționează datorită contracțiilor musculare. Atunci când antrenați conexiunea creier-mușchi, este important să vă concentrați asupra tuturor fazelor mișcării :
- Concentric, când mușchiul se scurtează și ridică sarcina
- Excentricul, în care mușchiul se alungește, dar este încă sub tensiune, frânează sarcina. Faza excentrică este adesea cea în care se produce cea mai mare deteriorare mecanică a mușchiului și care duce la o adaptare semnificativă.
- Izometric, unde lungimea mușchiului nu se modifică, dar menține tensiunea.
Comunicarea dintre mușchi și creier este bilaterală. Asta înseamnă că nu numai că creierul le spune mușchilor ce să facă, dar și mușchii răspund creierului, astfel încât acesta să aibă o imagine de ansamblu precisă asupra mușchilor activi, când și în ce poziție. Pentru a comunica între mușchi și creier, corpul uman folosește neurotransmițătorul acetilcolină, care este un fel de „mesager” care transmite un semnal că un mușchi trebuie activat. Cu cât ne folosim mai mult mușchii, cu atât mai multă acetilcolină este utilizată prin conexiunea neuromusculară, iar această conexiune se îmbunătățește. Astfel, prin exerciții fizice regulate, este posibil să se obțină un control mai bun asupra contracțiilor musculare [1].
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Îmbunătățirea conexiunii creier-mușchi
Un studiu din 2018 realizat de Brad Schoenfeld și colegii săi ne-ar putea oferi un indiciu în acest sens. Scopul acestui studiu a fost de a determina modul în care diferite strategii de concentrare pe exerciții afectează creșterea masei musculare în timpul antrenamentului de forță pe termen lung. A fost comparat efectul concentrării conștiente asupra contracției musculare țintă (conexiunea minte-mușchi) versus concentrarea conștientă asupra mișcării generale. Studiul a constat în 8 săptămâni de antrenament la 30 de bărbați neantrenați. Rezultatul a fost că concentrarea asupra contracției a dus la o creștere mai mare a bicepșilor, dar nu și a cvadricepșilor. Diferențele de forță nu au fost semnificative statistic, deși tendința a indicat o forță mai mare atunci când se concentrează asupra mișcării generale în timpul exercițiilor pentru picioare. Concluzia a fost că cuplarea neuromusculară poate promova hipertrofia (creșterea masei musculare), în special în partea superioară a corpului [2].
În ceea ce privește antrenamentul de forță, concentrarea pe conexiunea creier-mușchi are sens pentru exerciții izolate, cum ar fi ridicări de bicepși. Exercițiile complexe, cum ar fi presa pe bancă sau genuflexiuni, necesită implicarea unui număr mare de mușchi pentru a efectua mișcarea.
Așadar, cum să vă antrenați joncțiunea neuromusculară?
- Serie de activare (accelerare) – încordați și relaxați ușor mușchiul țintă de câteva ori înainte de exercițiul de izolare.
- Repetări lente – încetiniți mișcarea, mențineți-o la extensie maximă. Un timp mai lung sub tensiune solicită mai mult fibrele musculare și face mai ușoară perceperea contracției.
- Greutate mai mică ≠ efect mai slab – până la ~60% din greutatea maximă, conexiunea creier-mușchi este cea mai pronunțată; aceasta slăbește în timpul exercițiilor intense și complexe. [3].
- Vizualizare – imaginați-vă cum fibrele musculare „se aprind”, cum sângele curge către mușchi și devine mai puternic cu fiecare repetare. Această imagine mentală crește atât concentrarea, cât și calitatea conexiunii.
De ce este bine să îmbunătățiți conexiunea creier-mușchi
- O creștere musculară mai bună (hipertrofie) – studiul descris mai sus arată că concentrarea asupra contracției poate susține creșterea musculară.
- Activare musculară crescută – contracția conștientă a unui mușchi crește implicarea acestuia în timpul exercițiilor fizice.
- Tehnică îmbunătățită – conștientizarea mișcării ajută la efectuarea exercițiului mai precis, reducând riscul de accidentare.
- Un control muscular mai bun – capacitatea de a „simți” și controla mușchii individuali îmbunătățește coordonarea și abilitățile motorii.
- Reabilitare mai eficientă – conexiunea creier-mușchi este esențială în restabilirea funcției după o accidentare.
Ce se întâmplă când joncțiunea neuromusculară nu funcționează bine?
Forța musculară scade proporțional odată cu vârsta. Acest lucru este adesea atribuit în principal sarcopeniei, adică atrofiei musculare. Slăbirea conexiunii dintre creier și mușchi este, de asemenea, de vină pentru acest lucru. Activitatea scăzută la vârste înaintate, combinată cu diminuarea fibrelor musculare cu contracție rapidă, se numește atrofie (mușchi în contracție), iar conexiunile neuromusculare slabe sunt o rețetă pentru căderi mai frecvente și incapacitatea de a coordona corect mișcările la bătrânețe.
Prin urmare, acest lucru afectează negativ calitatea generală a vieții la vârste înaintate, când suntem expuși unui risc mai mare de accidentare și spitalizare [4].
Comunicarea bidirecțională dintre creier și mușchi înseamnă, de asemenea, că atunci când conexiunile sunt slăbite, mai puține semnale ajung la creier pentru a stimula formarea de noi conexiuni, adică neuroplasticitatea [5].
Așadar, pentru a menține un corp cât mai sănătos și funcțional, este important să faceți mișcare nu doar antrenamente de forță, ci și legătura dintre creier și mușchi. Cu un aport suficient de proteine și un somn de calitate, vă puteți asigura că nici măcar bătrânețea nu vă va limita în viața de zi cu zi.
Concluzie
Tehnica corectă de exerciții, precum și „simțirea” mușchilor individuali în timpul exercițiilor izolate, nu numai că pot ajuta la o mai bună creștere a masei musculare, dar pot asigura și un control mai bun asupra propriului corp. Puteți considera acest lucru ca o piesă suplimentară care se încadrează în imaginea completă a filosofiei noastre de antrenament. Prin exerciții care vizează întărirea conexiunii dintre creier și mușchi, vă veți asigura, de asemenea, că declinul forței sau al funcției cognitive indus de vârstă nu vă va afecta la fel de mult. Cu toate acestea, este important de reținut că acest tip de concentrare internă s-ar putea să nu fie cea mai potrivită atunci când se dorește performanța maximă. Acolo, o concentrare externă, de exemplu, sub forma concentrării asupra unui obiect sau a rezultatului unei mișcări, este de obicei mai benefică.
Dacă v-a plăcut acest articol, ne vom bucura să-l distribuiți și prietenilor sau familiei voastre. Nu uitați să ne spuneți în comentarii ce rețetă de creștere a masei musculare credeți că este cea mai eficientă.
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Adăugați un comentariu