Top 13 exerciții cu mingea de fitness pentru un antrenament full-body

Ați vrea să luați o pauză de la ridicare greutăților sau doar să adăugați ceva varietate antrenamentelor full-body? Atunci puteți încerca să folosiți o minge de fitness, care este potrivită pentru întărirea mușchilor brațelor, spatelui, abdomenului și picioarelor. Acest accesoriu fitness practic este ideal pentru antrenamente acasă și la sală. În articolul de astăzi am pregătit exerciții eficiente cu o minge de fitness pentru sportivi începători, precum și pentru cei avansați, care pot încerca și variante mai solicitante.

Cum să vă antrenați cu o minge de fitness?

Mingea de fitness, cunoscută și ca minge de gimnastică, echilibru sau stabilitate, este un accesoriu fitness popular ce poate fi folosit în multe moduri. Mulți oameni o folosesc doar pentru a sta, dar asta cu adevărat semnifică o oportunitate pierdută. Vă puteți antrena eficient tot corpul cu ea, implicând sistemul profund de stabilizare spinală în timpul antrenamentelor. Acest lucru vă ajută să lucrați forța centrală și crește abilitățile de coordonare și echilibru. Aceste abilități vor fi utile nu doar în sport, ci și în viața de zi cu zi. În plus, mingea de fitness este folosită și ca accesoriu pentru recuperare. [1–3]

Pe lângă mingea de fitness, veți avea nevoie de o saltea și de suficient spațiu în jurul vostru pentru antrenament. Cu exercițiile oferite puteți crea o sesiune de antrenament de sine stătătoare (precum HIIT sau antrenament în circuit) sau puteți alege unele specifice pentru a le include în rutina de antrenament deja existentă. Consecvența este cheia pentru obținerea de rezultate , deci propuneți-vă să practicați aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2–3 ori pe săptămână. În timp, puteți crește treptat nivelul de dificultate, adăuga mai multe repetări sau seturi. Nu uitați să acordați prioritate odihnei, întrucât joacă un rol esențial în recuperare și completați eforturile cu o dietă de înaltă calitate pentru rezultate optime.

Implicați-vă în HIIT:

• alegeți între 4 și 6 exerciții
• faceți un exercițiu timp de 30 de secunde apoi odihniți-vă 30 de secunde
• urmează un alt exercițiu, iar după ce le faceți pe toate, setul se încheie
• luați o pauză de 1-21 minute între fiecare set
• faceți 3-4 seturi complete în același mod

Încercați antrenamentul în circuit:

• alegeți între 4 și 6 exerciții
• faceți între 8 și 20 de repetări ale fiecărui exercițiu
• pentru exercițiile izometrice, precum plank, încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde
• faceți 3-4 seturi complete în același mod
• luați o pauză de 1-21 minute între fiecare set

Dacă vă antrenați în special acasă și doriți să obțineți cele mai bune rezultate, nu vă poate lipsi un plan de antrenament. Articolul Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?, vă poate ajuta în acest caz.

13 exerciții full-body eficiente cu o minge de fitness

Ca în cazul oricărui antrenament, se recomandă să faceți o ușoară încălzire și să mobilizați întregul corp înainte de partea principală. Când vă antrenați cu o minge de fitness, este ușor să vă pierdeți echilibrul, deci acordați atenție tehnicii corecte și efectuați toate exercițiile lent și într-un mod controlat. Începeți cu variantele de bază și creșteți intensitatea doar atunci când sunteți încrezători în abilitățile voastre de a executa exercițiul.

1. Plank

• Poziția inițială: Creați un plank cu brațele întinse, așezând mâinile aproximativ sub umeri. Întindeți picioarele și așezați tălpile, precum și gambele pe minge. Încordați corpul, având ca scop menținerea unei linii drepte.
• Executarea exercițiului: Respirați liber, țineți corpul activat și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Puteți simplifica exercițiul mișcând mâinile mai aproape de minge, aducându-le sub coapse.
• Variantă avansată: În timp ce mențineți poziția plank, începeți să ridicați alternativ brațele, atingând de fiecare dată umărul opus.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, ridicarea excesivă a pelvisului.

Dacă vreți să aflați despre beneficiile exercițiului plank, consultați articolul nostru: Cum vă poate schimba corpul exercițiul plank? Abdomen six-pack, centru mai puternic și performanță sportivă mai bună.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Crunch oblic

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați călcâiele pe minge. Puneți mâinile sub cap, cu degetele atingându-l ușor. Țineți coatele deschise.
• Executarea exercițiului: Expirați și angajați mușchii abdominali pentru a ridica puțin de la sol într-o parte capul și partea superioară a spatelui. în același timp, întindeți un braț și îndreptați-l către piciorul opus. În tot acest timp partea inferioară a spatelui rămâne la sol. Apoi inspirați, reveniți în poziția inițială și schimbați părțile.
• Variantă avansată: Țineți cu ambele mâini în fața pieptului o placă de greutăți sau o ganteră mică și apoi încercați să o aduceți cât mai aproape de un picior, iar la următoarea repetare, de celălalt.
• Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a mâinilor în cap, gamă limitată de mișcări, activarea inadecvată a mușchilor abdominali.

3. Twist 

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe mingea de fitness, îndoiți genunchii și țineți picioarele la sol. Întindeți brațele în față și uniți palmele. Activați centrul.
• Executare exercițiului: Expirați și faceți o rotație, întorcându-vă în lateral. Apoi inspirați și reveniți în poziția inițială și continuați repetând mișcarea pe cealaltă parte.
• Variantă avansată: Țineți în mâini o greutate, cum ar fi o ganteră mică sau puneți o greutate pe încheieturi.
• Greșeli frecvente: Rază de mișcare inadecvată, mișcări necontrolate.

4. Reverse Crunch With Hips Up

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu mingea de fitness între glezne și strângeți-o bine. Îndoiți genunchii și așezați brațele pe lângă corp. De asemenea, puteți așeza mâinile sub fese din laterale; acest lucru va ajuta la susținerea mai bună pe saltea a părții inferioare a spatelui.
• Executarea exercițiului: Expirați, activați mușchii abdominali, ridicați mingea de fitness de pe saltea folosind picioarele și mișcați-o către cap. În timpul fazei superioare a mișcării, ridicați câțiva centimetri partea inferioară a spatelui și pelvisul. Apoi inspirați și coborâți-le ușor, revenind în poziția inițială. Continuați cu o altă repetare.
• Variantă avansată: Puteți face exercițiul mai solicitant îndreptând picioarele din genunchi.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcări, activarea inadecvată a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

5. Hiperextensie

• Poziția inițială: Așezați mingea cam la un metru distanță de un perete. Întindeți-vă pe ea cu coapsele, pelvisul și abdomenul. Întindeți picioarele, extinzându-le la o distanță de aproximativ un metru și sprijinind tălpile de perete. Îndoiți coatele și așezați palmele unite sub cap sau în fața frunții. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Activați centrul, spatele și mușchii gluteali.
• Executare exercițiului: Expirați în timp ce ridicați treptat pieptul și partea superioară a abdomenului de pe minge. În poziția superioară, permiteți o ușoară arcuire a spatelui. Puteți include o menținere de 1-2 secunde în acest punct, iar apoi reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați. Continuați imediat cu o nouă repetare.
• Variantă avansată: Puteți face exercițiul mai solicitant dacă țineți în mână în fața pieptului niște greutăți, precum o placă de greutăți, o ganteră sau un kettlebell mai mic.
• Greșeli frecvente: Arcuirea excesivă a spatelui, mișcări necontrolate.

6. Pulldown lateral

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe mingea de fitness cu partea superioară a coapselor, pelvisul și abdomenul. Ancorați picioarele îndreptând degetele spre saltea, ținându-le întinse și cam la un metru distanță unul de altul. Întindeți brațele în sus, umerii la distanță de urechi și țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Activați centrul, spatele și mușchii gluteali.
• Executarea exercițiului: Expirați pe măsură ce trageți umerii în laterale. Mențineți poziția timp de 1–2 secunde și inspirați în timp ce reveniți în poziția inițială. Continuați imediat cu o nouă repetare.
• Variantă avansată: Țineți cu ambele mâini o bandă elastică sau un extensor și trageți de acesta în fața sau în spatele capului.
• Greșeli frecvente: Arcuirea excesivă a spatelui, umeri ridicați, mișcări necontrolate.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

7. Flotări

• Poziția inițială: Creați un plank cu brațele întinse, așezând mâinile aproximativ sub umeri. Întindeți picioarele și așezați tălpile, precum și gambele pe minge. Încordați corpul, având ca scop menținerea unei linii drepte.
• Executarea exercițiului: Îndoiți coatele și în timp ce inspirați, efectuați o flotare. Apoi expirați pe măsură ce vă ridicați de la sol, îndreptați brațele și reveniți în poziția inițială. Puteți continua imediat cu o nouă repetare. Pe durata exercițiului, asigurați-vă că mențineți linia dreaptă a corpului.
• Variantă avansată: Cu cât plasați mingea mai departe de mâini, cu atât mai solicitant devine exercițiul.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, rază de mișcare inadecvată.

8. Triceps Extensions

• Poziția inițială: Îngenunchiați pe saltea în fața mingii și sprijiniți-vă pe aceasta cu antebrațele. Așezați palmele pe minge una lângă alta, creând un triunghi cu brațele. Ancorați vârfurile degetelor de la picioare în saltea. Mențineți curba naturală a spatelui și țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Activați centrul.
• Executarea exercițiului: Expirați pe măsură ce împingeți palmele în minge și îndreptați brațele. Apoi continuați imediat cu o nouă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcări.

9. Ball To Overhead

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, cam la nivelul umerilor. Țineți mingea de fitness cu brațele întinse, stați drepți și țineți-o în fața corpului. Trageți umerii departe de urechi.
• Executarea exercițiului: Activați centrul și ridicați mingea cu brațele întinse deasupra capului. Apoi, aduceți-o înapoi în fața corpului și continuați cu o nouă repetare.
• Greșeli frecvente: umeri ridicați, rază de mișcare inadecvată.

10. Hamstring Curl

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, extindeți picioarele și așezați călcâiele pe partea superioară a mingii de fitness. Așezați mâinile în laterale cu palmele în jos.
• Executarea exercițiului: Activați mușchii gluteali pentru a ridica pelvisul. Capul, partea superioară a spatelui și brațele rămân pe saltea, servind ca puncte de sprijin. Rostogoliți mingea spre voi îndoind genunchii și rotind-o cu picioarele de la călcâie la degete. Apoi, aduceți-o în poziția inițială îndreptând genunchii și mișcând-o înapoi de la degete la călcâie. În timpul mișcării de rulare, ar trebui să simțiți activarea mușchilor din spatele coapselor. De asemenea, lucrează și centrul. Țineți pelvisul ridicat pe durata întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: Arcuirea excesivă a spatelui, activarea insuficientă a feselor, coapselor sau mușchilor abdominali, rază de mișcare inadecvată.

11. Genuflexiuni cu sprijin la perete

• Poziția inițială: Sprijiniți mingea de perete, ridicați-o la nivelul părții inferioare a spatelui și sprijiniți-vă pe ea. Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și lăsați brațele libere pe lângă corp.
• Executarea exercițiului: În timp ce inspirați îndoiți genunchi și efectuați o genuflexiune. În poziția inferioară încercați să coborâți șoldurile cât mai adânc, sub nivelul genunchiului. Expirați, activați mușchii picioarelor și fesierii și ridicați-vă. Apoi continuați cu următoarea repetare.
• Variantă avansată: Țineți un kettlebell sau o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului.
• Greșeli frecvente: Căderea genunchilor spre interior, rază de mișcare inadecvată.

12. Reverse Lunge with Twist

• Poziția inițială: Stați drepți, cu picioarele depărtate le nivelul șoldurilor și țineți mingea de fitness cu ambele mâini în fața corpului. Activați centrul.
• Executarea exercițiului: Inspirați și faceți o fandare în spate cu un picior. Așezați ușor genunchiul piciorului din spate pe saltea și apoi, expirând, efectuați o rotire cu mingea în direcția opusă. Apoi reveniți în poziția inițială și efectuați exercițiul cu cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcări, arcuirea spatelui.

13. Single Leg Hip Thrust

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe mingea de fitness, îndoiți genunchii și așezați tălpile pe sol cu călcâiele aproximativ sub genunchi. Așezați brațele pe lângă corp și ancorați coatele în minge ca punte de sprijin. Țineți capul la câțiva centimetri deasupra mingii, evitând arcuirea excesivă a coloanei cervicale.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii gluteali pentru a ridica pelvisul ridicând simultan un picior. În poziția superioară, puteți include o menținere de 1-2 secunde, iar apoi inspirați pe măsură ce reveniți în poziția inițială. Totuși, nu așezați tălpile pe sol, în schimb continuați imediat cu o nouă repetare. După ce încheiați un set, treceți la celălalt picior. Dacă acest exercițiu este prea solicitant, puteți ține ambele picioare la sol și ridica doar pelvisul.
• Variantă avansată: Așezați o ganteră sau altă greutate pe șolduri și începeți cu varianta fără ridicarea picioarele. Apoi, cu cea mai mare grijă, încercați să includeți ridicarea piciorului.
• Greșeli frecvente: Rază de mișcare inadecvată, mișcări necontrolate.

Ce urmează?

• Dacă sunteți în căutare de exerciții cu o minge de fitness special concepute pentru zona abdominală, le puteți găsi în articolul: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic
• De asemenea, puteți crea un antrenament eficient pentru abdomen și fese folosind articolul: 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea de fitness
• Obțineți un antrenament full-body eficient cu o minge pentru echilibru. Exerciții eficiente se pot găsi în articolul: Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp
• Dacă vreți să încercați un antrenament în care veți folosi doar propria greutate, nu ar trebui să ratați articolul: 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă
• Dacă vreți să vă antrenați acasă mai des și aveți nevoie de sfaturi despre cum să începeți și să vă mențineți motivați, puteți găsi indicații în articolul: Cum să începeți să vă antrenați acasă și să perseverați? Sfaturi simple care o să vă ajute

Care este concluzia?

Includerea exercițiilor cu o minge de fitness poate fi un mod excelent de a înviora rutina de antrenament, preveni stagnarea și obține rezultate mai bune. Acestea oferă antrenament de forță complet pentru tot corpul, lucrând în același timp echilibrul și coordonarea. Puteți găsi variante potrivite pentru începători și avansați, fiind un adaos prețios în planul de antrenament al oricărei persoane. Crescând treptat intensitate exercițiului și adăugând mai multe repetări și seturi, veți adera la principiul supraîncărcării progresive, care este esențial pentru dezvoltarea masei musculare și pentru tonifierea oricărei grupe musculare. De asemenea, nu uitați de odihnă și de o dietă de înaltă calitate, întrucât și acestea sunt esențiale pentru obținerea rezultatelor.

V-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și ajutați-i să se inspire pentru un antrenament pentru abdomen cu mingea de fitness.

Surse:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972