Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții cu greutatea corporală

Multă lume consideră abdomenul inferior o zonă problematică. De multe ori depozitează grăsime subcutanată, de care am dori să scăpăm. De obicei, acest lucru nu este posibil fără schimbări în dietă și rutina de antrenament. Este important să include exerciții pentru abdomenul inferior eficiente, care vor ajuta și la întărirea și definirea întregului centru. Astfel veți obține un abdomen mai puternic, mai bine dezvoltat care arată excelent și, în același timp, ajută la menținerea unei posturi bune.

În articol, veți găsi exerciții pentru abdomenul inferior pentru începători și avansați. puteți uita imediat de seturile nesfârșite de abdomene. Este esențial să antrenați mușchii abdominali în întregime și să nu vă bazați pe un singur exercițiu. În plus, am pregătit sfaturi pentru sportivii avansați pentru cele mai bune rezultate posibile.

Vă pot ajuta exercițiile pentru abdomenul inferior să scăpați de grăsimea de pe burtă?

Dacă scopul vostru este să slăbiți, nu ar trebui să vă bazați doar pe exerciții pentru această zonă. Din păcate, nu pot șterge, arde sau elimina prin transpirație grăsimea în exces. Trebuie să priviți dintr-un punct de vedere complex. Nu este posibil să slăbiți doar în anumite părți ale corpului.

Când slăbiți, grăsimea începe să dispară de pe tot corpul. Și locul din care dispare mai repede este afectat de genetică, hormoni și de stilul de viață general. Puteți slăbi mai întâi, în special în zona coapselor și a feselor, și mi târziu în zona abdomenului inferior. Dar unele persoane pot experimenta exact opusul. [1–2]

Deficitul caloric joacă un rol esențial, pe care îl obțineți ajustându-vă dieta, antrenamentul și stilul de viață general. Nu vă faceți griji, nu trebuie să apelați la diete sau detoxifieri drastice. Veți slăbi permanent grație schimbărilor mici treptate care vă vor aduce la obiectivul vostru. Ca recompensă veți obține un abdomen frumos și veți fi în formă. [1–2]

Dacă vreți să aflați sfaturi specifice care vă vor ajuta să slăbiți, le puteți găsi în articolul nostru Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.

13 exerciții eficiente pentru abdomenul inferior 

Ca și în cazul altor grupe musculare, este necesar să faceți exerciții în mod regulat pentru a obține rezultate. Totuși, în același timp, nu este indicat să suprasolicitați această grupă musculară și să vă antrenați în fiecare zi deoarece astfel nu veți oferi mușchilor timp pentru a se recupera. Începătorii ar trebui să includă un antrenament complex pentru abdomen de 2–3 ori pe săptămână, în timp ce sportivii avansați până la de 4 ori. Dar întotdeauna depinde de planul de antrenament specific și de obiectivele sportivilor. [3–4]

Dacă sunteți începător, ar trebui să alegeți variațiile fără echipament și să vă concentrați pe tehnica corectă. Odată ce sunteți încrezători în performanță, puteți mări numărul de repetiții și seturi sau puteți face exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentelor. Ca urmare, veți respecta principiul suprasolicitării progresive, care este esențială pentru dezvoltarea și întărirea masei musculare.

Ghid privind antrenamentul abdominal

• Lucrați-vă abdomenul de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de nivelul vostru de fitness.
• Adăugați-l la o altă grupă de mușchi sau creați un antrenament HIIT sau circuit training cu exercițiile noastre pentru abdomen.
• Alegeți 2–3 exerciții pentru abdomenul inferior și adăugați-le la antrenamentul mai complex pentru abdomen sau lucrați-vă abdomenul inferior separat, incluzând 4–5 exerciții de 1–2 ori pe săptămână.
• Veți găsi numărul recomandat de repetări în descrierea fiecărui exercițiu.
• Numărul ideal de seturi este 2-4.
• Nu uitați să faceți puțină încălzire înainte de antrenament (alergați pe loc sau săriți coarda).
• Pregătiți o saltea pentru exerciții și discuri de alunecare, pe care le puteți înlocui cu două prosoape.
• Dacă vreți să încercați variante mai solicitante, pregătiți un kettlebell, gantere, o placă, o minge pentru echilibru, o slam ball sau greutăți pentru glezne și încheieturi.
• Găsiți puțin timp pentru întinderi după partea principală.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Bateți călcâiul de sol

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate cu mâinile așezate pe sol, de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90 de grade. Încordați abdomenul.
• Execuție: Atingeți salteaua cu un călcâi în timp ce expirați și ridicați-l în timp ce inspirați. Repetați cu celălalt picior. Pe parcursul exercițiului țineți spatele pe saltea. De asemenea, asigurați-vă că mișcarea se face în special din abdomen. Executați 12–20 de repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali, partea inferioară a spatelui îndoită.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Puteți crește dificultatea prin îndreptarea ușoară a picioarelor sau folosirea de greutăți pentru gleznă.

2. Mountain Climber

• Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie. Nu îndoiți spatele, în special în zona lombară.
• Execuție: Îndoiți un genunchi și deplasați-l spre cot (brațele sunt întinse) în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu celălalt. Continuați până când executați 12–20 de repetări.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, șoldurile ating solul, ridicare excesivă a bazinului, o gamă restrânsă de mișcări.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Așezați mâinile pe o minge de echilibru, o minge fitness sau o slam ball. De asemenea puteți atașa greutăți pentru glezne.

3. Cross-Body Mountain Climbers

• Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie. Nu îndoiți spatele, în special în zona lombară.
• Execuție: Îndoiți un genunchi și deplasați-l spre cotul opus (întindeți brațele) în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu celălalt. Continuați până când executați 12–20 de repetări.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, șoldurile ating solul, ridicare excesivă a bazinului, o gamă restrânsă de mișcări.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Sprijiniți mâinile pe o minge de echilibru, platformă, minge fitness sau slam ball. De asemenea puteți atașa greutăți pentru glezne.

4. Foarfece

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate. Îndoiți coatele și așezați palmele pe ceafă (capul este ridicat câțiva centimetri de la sol). Ridicați puțin spatele și îndoiți genunchii. Coatele sunt orientate spre exterior. Dacă aveți tendința de a le uni, încrucișați mâinile la piept.
• Execuție: Încordați abdomenul și trageți un picior la piept și ridicați-l pe celălalt la câțiva centimetri deasupra solului. Această mișcare a picioarelor ar trebui să semene cu foarfecile. Nu uitați să respirați și să vă concentrați pe mișcare. Ar trebui să pornească în special din abdomen. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui pe saltea tot timpul. Executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali, partea inferioară a spatelui îndoită.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Creșteți viteza de mișcare a membrelor inferioare sau atașați greutăți pentru glezne.

5. Slider Knee Tucks

• Poziție inițială: Așezați discurile de alunecare sub picioare și executați plank superior. Așezați palmele sub umeri (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie.
• Execuție: Îndoiți coatele și trageți-le sub piept în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Executați 12–20 de repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali, partea inferioară a spatelui îndoită.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Sprijiniți mâinile pe o minge de echilibru, platformă, minge fitness sau slam ball. De asemenea, puteți atașa greutăți pentru glezne.

6. Slider Pike Up

• Poziție inițială: Așezați discurile de alunecare sub picioare și executați plank superior. Așezați palmele sub umeri (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie.
• Execuție: Trageți picioarele către palme în timp ce expirați (genunchi stau îndoiți puțin). Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Continuați până executați 8–12.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali, partea inferioară a spatelui îndoită.

7. Ridicări drepte de picioare

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate și așezați brațele pe lângă corp. Ridicați puțin capul și partea superioară a spatelui de pe saltea. Îndoiți puțin genunchii și ridicați-i câțiva centimetri deasupra solului. Încordați centrul.
• Execuție: Trageți cu atenție picioarele către cap în timp ce expirați. nu uitați să țineți spatele pe saltea. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Continuați până executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Așezați o ganteră între glezne sau atașați-le o greutate.

8. Planșa laterală alternantă

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse. Țineți picioarele unul peste altul și executați plank inferior. încordați centrul.
• Execuție: Ridicați brațul în timp ce expirați și mențineți poziția timp de 1–2 secunde. Apoi schimbați brațul și faceți același exercițiu. Continuați până executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, șoldurile ating solul, mișcări necontrolate.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Puteți ridica simultan picioarele împreună cu brațele sau așeza mâinile pe mingea de echilibru.

9. Rostogoliri

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și ridicați brațele.
• Execuție: Ridicați brațele lin până ajungeți în poziția șezând fără a îndoi picioarele activând abdomenul în timp ce expirați. Apoi reveniți cu atenție în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Apucați kettlebell, gantera sau placa cu ambele mâini și ridicați în același mod.

10. Crossbody Toe Touch Crunch

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate și ridicați brațele în sus. Ridicați puțin capul și partea superioară a spatelui de pe saltea. Încordați abdomenul.
• Execuție: Ridicați și trageți brațul drept și piciorul stâng unul către altul (se pot atinge deasupra corpului) în timp ce expirați. Reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați și faceți același lucru cu cealaltă parte a corpului. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui pe saltea tot timpul. Executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Atașați greutăți încheieturilor sau gleznelor.

11. Raised Legs Crunch

• Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele către tavan (puteți îndoi puțin genunchii) și ridicați brațele în sus.
• Execuție: Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe saltea și duceți mâinile către picioare în timp ce expirați. Țineți partea inferioară a spatelui pe saltea tot timpul. Nu trebuie să vă ridicați prea mult. Apoi reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, activare insuficientă a mușchilor abdominali.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Apucați kettlebell, gantera sau placa cu ambele mâini și ridicați-vă în picioare în același mod.

12. Plank Steps

• Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie. Nu îndoiți spatele, în special în zona lombară.
• Execuție: Îndoiți un picior și faceți un pas în lateral (subcorp) în timp ce expirați și faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi aduceți picioarele pe rând în poziția inițială și repetați exercițiul. Continuați până executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, șoldurile ating solul, ridicare excesivă a bazinului.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Sprijiniți mâinile pe mingea de echilibru, platformă sau slam ball. De asemenea, puteți atașa greutăți pentru glezne.

13. Slider Plank Jack

• Poziție inițială: Îngenuncheați și așezați picioarele pe discurile de alunecare. Apoi executați plank inferior. Coatele sunt sub umeri Îngenuncheați și executați). Palmele deschise sunt față în față. Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie. Nu îndoiți spatele, în special în zona lombară.
• Execuție: Faceți un pas într-o parte cu un picior fără a-l da jos de pe saltea în timp ce expirați. Reveniți în poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Continuați până executați 8–12 repetări.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, șoldurile ating solul, ridicare excesivă a bazinului, mișcări necontrolate.
• Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Deschideți și închideți ambele picioare simultan sau așezați o bandă de rezistență pe glezne sau genunchi și continuați în același mod.

Sunteți în căutarea mai multor sfaturi?

• Dacă sunteți și în căutarea exercițiilor pentru șolduri, mușchi abdominali oblici sau centru, veți găsi totul în articolul nostru 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• Conform articolului 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness vă puteți lucra abdomenul și cu ajutorul mingii fitness.
• Dacă nu aveți prea mult timp pentru antrenamente, încercați Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.
• Dacă obiectivul vostru este să pierdeți în greutate, nu ar trebui să ratați articolul nostru Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

Ce trebuie să rețineți?

Grație articolului de astăzi, știți deja care exerciții merită incluse în antrenament dacă vreți să vă concentrați pe întărirea abdomenului inferior. Acestea sunt un instrument incredibil pentru dezvoltarea și întărirea acestei grupe de mușchi problematice. Le puteți adăuga la o altă grupă de mușchi sau le puteți efectua separat de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă vă modificați și dieta și oferiți mușchilor spațiu pentru o regenerare suficientă, rezultatele vor fi și mai bune. Acestea sunt principiile esențiale pentru atingerea obiectivelor voastre fitness.

A fost acest articol util? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și oferiți-le inspirație pentru antrenamente pentru abdomenul inferior.

Surse:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/