Pește în farfuria voastră: care sunt cei mai sănătoși și pe care ar trebui să îi evitați?

Peștele are reputația de aliment hrănitor care cu siguranță face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, se pare că, pentru cei mai mulți dintre voi, peștii nu sunt alegerea din farfurie. De ce consumă oamenii atât de puțin? Este din cauză că se tem de metalele grele din pește sau pur și simplu nu sunt pe placul lor?

Nu întâmplător o dietă mediteraneană, bogată în pește, de exemplu, este considerată una dintre cele mai sănătoase. Peștele este plin de nutrienți esențiali, iar consumul regulat poate duce la o sănătate mai bună a creierului sau a inimii, cu multe alte beneficii. Ce sunt acestea și dacă peștele este sigur pentru voi, vor fi discutate astăzi împreună.

În acest articol veți citi despre efectele peștelui asupra următoarelor:

De ce ar trebui să acordați atenție consumului de pește?

Posibil să fiți de părere că nu este așa de important faptul că nu consumați pește. La urma urmei, aveți o mulțime de alte alimente hrănitoare în dieta voastră, așa că de ce să faceți atât de mare caz din asta? Dar adevărul este că peștele nu este orice aliment. Dimpotrivă, reprezintă un depozit destul de bogat de comori nutritive care sunt adesea absente în alte alimente.

Se dovedește că consumul de pește mai des este asociat cu o sănătate generală mai bună și cu rate chiar mai mici de cancer sau boli de inimă. Așa că țineți minte, data viitoare când cineva vă spune să mâncați mai mult pește, nu vorbește în vânt. ^[12]

Ce conține peștele?

Peștele este cunoscut în special pentru proporția sa mare de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, nu mulți oameni știu că ar trebui apreciat și pentru mulți micronutrienți pe care îi conține. Acesta nu duce lipsă de vitamine și minerale și adesea în cantități mai mari decât alte alimente.

Proteine

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​complete. Acesta conține toți aminoacizii esențiali, adică cei pe care organismul nu îi poate produce singur și pe care trebuie să îi obțină din alimentație. Drept urmare, oferă toate elementele de bază necesare pentru formarea masei musculare, a hormonilor, enzimelor și a altor proteine ​​​​din corp. În medie, conține 20 g de proteine ​​la 100 g de pește crud, ceea ce înseamnă practic la fel ca și carnea. ^[5,11]

Grăsimi

Peștii sunt unici în lumea alimentară în ceea ce privește conținutul de grăsimi. De fapt, sunt excepțional de bogați în grăsimi sănătoase sub formă de acizi grași polinesaturați (PUFA), care sunt renumiți în principal pentru efectele lor pozitive asupra inimii sau creierului. La unele specii de pești, PUFA reprezintă până la 30-40% din conținutul lor de grăsime. Aceasta este compoziția somonului de Atlantic sau a macroului, de exemplu. Acest lucru este excepțional în comparație cu alte alimente de origine animală, cum ar fi carnea, deoarece acestea conțin de obicei o majoritate de grăsimi saturate.^[10]

Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3

Peștii, în special cei de apă sărată, sunt cei mai apreciați pentru conținutul de acizi grași omega-3, în special cei cu lanț lung – acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Aceștia sunt acizi grași polinesaturați, care au multe beneficii dovedite pentru sănătate. Ca și alți PUFA, au un efect pozitiv asupra inimii, pe lângă îmbunătățirea vederii și sunt esențiale pentru dezvoltarea corectă a creierului.

EPA și DHA nu se găsesc în cantități semnificative în altă parte decât în ​​pește. Acest lucru le face un aliment atât de excepțional și de aceea veți auzi adesea despre pește atunci când se vorbește despre omega-3. ^[10]

Vreți să aflați mai multe despre ce fac omega-3 pentru organism, cum se manifestă deficiența lor și unde să le găsiți? În acest caz, citiți articolul nostru Acizii grași Omega-3: Cum influențează aceștia creierul, inima, ochii sau mușchii și cum îi puteți suplimenta?

Câtă grăsime conține fiecare tip de pește?

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de proporția de grăsime, există diferențe între soiuri de pește. De fapt, conținutul total de grăsimi variază de la o specie la alta. Astfel, ei sunt împărțiți în patru grupuri.

• pește extra slab (conținut de grăsime < 2%) – cod, scoici, plătică, ton listao etc.
• pește slab (conținut de grăsime 2 – 5%) – anșoa, ton alb, păstrăv brun, biban etc.
• pește gras (conținut de grăsime 5-10%) – crap, hering, pește-spadă, macrou, somon de Atlantic, sardine, ton lung etc.
• pește extra gras (conținut de grăsime > 10%) – macrou de Atlantic, țipar, somon chinezesc etc. ^[5] 

De ce vorbim despre asta? Tocmai datorită conținutului de acizi grași omega-3 menționați mai sus. În mod logic, cu cât un pește are mai multe grăsimi, cu atât are mai mulți acizi grași omega-3.

Cum diferă peștii de apă sărată și de apă dulce?

Pentru a face raportul menționat mai sus dintre conținutul de pește gras și omega-3 mai puțin simplu, originile diferitelor specii de pești complică lucrurile. În special, cele mai bune surse de aminoacizi omega-3 sunt peștele gras de apă sărată. Peștii de apă dulce au mult mai puțin. Crapul, de exemplu, deși este unul dintre peștii cu o proporție mai mare de grăsime, nu este o sursă bună de omega-3.

De ce? Diferența dintre crap și, de exemplu, macroul de Atlantic, un pește de apă sărată, constă în dietele lor diferite. Peștii de apă sărată se hrănesc în mod normal cu plancton, care este în mod natural bogat în aminoacizi omega-3, în special EPA și DHA. Dieta peștilor de apă dulce conține considerabil mai puțin din acești acizi grași.

Dacă consumați pește pentru acizii săi grași omega-3, ar trebui să alegeți peștele de apă sărată mai gras.

Care pești de apă sărată au cei mai mulți aminoacizi omega-3?

• somonul
• heringul
• macroul
• sardinele
• tonul lung ^[6]

Ce înseamnă asta pentru peștii de apă dulce?

Cu siguranță nu vrem să încetați să mâncați pește de apă dulce acum. Aceștia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale. Au chiar și acei aminoacizi omega-3, doar că nu la fel de mult ca peștii de apă sărată. Așadar, dacă doriți să obțineți cele mai sănătoase grăsimi din peștele vostru, alegeți peștele gras de apă sărată, dar organismul vostru vă va mulțumi și în cazul crapului sau șalăului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Vitamine

Peștele nu este bogat doar în grăsimi și proteine ​​sănătoase, ci conține și mulți micronutrienți, inclusiv vitamine. Următoarele sunt cu siguranță demne de menționat.

• Vitamina D merită primul loc deoarece se găsește în general în foarte puține alimente. Este greu de obținut din alimentație, dar este extrem de importantă pentru imunitate, oase și sănătatea generală, mai ales în lunile de iarnă, când nu o primiți din lumina soarelui, nu trebuie să o neglijați să o suplimentați din alimentație. Peștele gras (macroul, somonul, heringul etc.), ca cea mai bună sursă de hrană, joacă aici un rol indispensabil. Cu toate acestea, în special pentru această vitamină, este de obicei recomandabil să se suplimenteze în afara lunilor de vară. ^[5,11]
• Vitamina B12 este originală prin faptul că se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Peștele nu face excepție și poate fi cea mai bună sursă pentru persoanele care evită carnea. Somonul, macroul sau heringul conțin cea mai multă vitamina B12.
• Vitamina B6 este importantă pentru funcționarea sistemului imunitar, mental și nervos. Somonul, spre exemplu, are un conținut excepțional de vitamina B6. ^[5,16]
• Vitamina B3, sau niacina, susține atât funcția sistemului nervos, cât și sănătatea pielii. Peștele este atât de important chiar și atunci când aveți grijă de aspectul vostru. ^[16]
• Vitamina A se găsește în principal în peștele mai gras, deoarece este o vitamină solubilă în grăsimi. Este importantă atât pentru vedere, cât și pentru sistemul imunitar. ^[5]

Peștele conține și multe alte vitamine, iar proporția lor poate varia în funcție de tipul de pește. Pentru a le consuma pe toate, este indicați să schimbați mereu peștele pe care îl aveți în farfurie.

Minerale

Chiar mai mult decât vitaminele, peștele este bogat în minerale. Care sunt acestea și care există din abundență?

• Iodul este necesar pentru funcționarea normală a tiroidei și este deosebit de important în alimentație în timpul sarcinii, deoarece este implicat în dezvoltarea corectă a creierului fetal. 100 g de anumiți pești de apă sărată, cum ar fi macroul, pot furniza o doză întreagă de iod. ^[9]
• Seleniul nu trebuie omis deoarece este în general rar în alimente. Peștele este o modalitate excelentă de a obține acest antioxidant în mod natural. ^[12]
• Zincul este necesar atât pentru sinteza ADN-ului, cât și pentru a asigura fertilitatea și reproducerea normală. ^[16]
• De exemplu, fierul este necesar pentru ca organismul să producă globule roșii și să transporte oxigen. ^[16]
• Puteți obține calciu din peștele pe care îl mâncați cu tot cu oase. De exemplu, sardinele sunt o sursă excelentă de calciu și vă pot ajuta pe drumul către dezvoltarea masei musculare, al sănătății oaselor și al sistemului nervos.

Am enumerat doar o parte din mineralele găsite în pește, însă aceștia conțin și multe altele, așa că, după cum puteți vedea, merită să aveți pește în farfurie dacă doriți să vă faceți aprovizionare cu acești nutrienți esențiali.

Ce beneficii pentru sănătate are peștele?

1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Consumul de pește în mod regulat este unul dintre acele lucruri pe care îl puteți face dacă vreți să evitați problemele cardiovasculare. Și asta ar fi indicat pentru toată lumea, deoarece bolile cardiovasculare, în special bolile coronariene (de exemplu, infarctul miocardic), sunt cauza numărul unu de deces la nivel mondial. ^[11,19]

Cu toate acestea, pe baza unor studii, știm că persoanele care consumă în mod regulat pește de cel puțin 1-2 ori pe săptămână, în special speciile bogate în aminoacizi omega-3, au un risc cu până la 36% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă. De fapt, aceste grăsimi sănătoase din pește ajută la reducerea atât a proceselor inflamatorii, cât și a nivelului de colesterol. În plus, la aceste efecte benefice ale peștelui contribuie și alte substanțe precum vitamina D sau seleniul, spre exemplu. ^[11,19]

Prin urmare, dacă vreți să aveți o inimă sănătoasă pe termen lung, aveți face bine să adăugați pește în alimentația voastră sănătoasă.

2. Are proprietăți antioxidante

Peștele conține substanțe care ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi. Antioxidanții prezenți, cum ar fi vitamina E, seleniul și aminoacizii omega-3, contribuie la protecția celulelor și țesuturilor.

Acest efect poate fi asociat cu un risc mai mic de a dezvolta boli cronice, cum ar fi tulburări metabolice (de exemplu, diabet de tip 2) sau boli neurodegenerative (de exemplu, boala Alzheimer). Efectele antioxidante ale peștelui pot fi observate practic în întregul corp. ^[3]

3. Protejează sistemul nervos

Protejarea sistemului nervos este unul dintre beneficiile de top ale peștelui din alimentația voastră. Acidul gras omega-3 DHA, care este un element de construcție necesar al membranelor celulelor nervoase (neuroni), joacă un rol major în acest sens, deoarece reprezintă până la 30% din structura lor totală. Drept urmare, ajută la protejarea creierului și a sistemului nervos, dar în același timp organismul are nevoie de el pentru dezvoltarea lor. Acesta este motivul pentru care femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să-și mărească aportul pentru a asigura cea mai bună dezvoltare posibilă a creierului copilașilor lor. ^[3,9]

Totuși, pe lângă aminoacizii omega-3, nu puteți uita de colagenul de pește (colagen marin). Potrivit oamenilor de știință, peptidele sale ajută, de asemenea, la protejarea și menținerea unui sistem nervos sănătos. De fapt, se dovedește că acestea pot ajuta la creșterea nivelului de acetilcolină – un neurotransmițător care asigură transmiterea semnalelor între neuroni. Concentrarea sa mai mare între ele susține o comunicare lină. ^[3]

Aceste beneficii ale peștelui pot apărea ca un risc mai scăzut de boli neurodegenerative (de exemplu, boala Parkinson) și pot ajuta la îmbunătățirea performanței creierului. De exemplu, acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți memoria sau să vă fie mai ușor să învățați sau să vă concentrați.^[9]

6. Îmbunătățește sănătatea oaselor

Nici peștii nu vă neglijează oasele, mai ales datorită conținutului de vitamina D. Acesta susține absorbția calciului. În plus, puteți obține calciu și din peștele pe care îl mâncați cu tot cu oase, cum ar fi sardinele. Atunci când aveți un aport suficient din acest mineral în organism, care poate fi absorbit în oase, le puteți menține mai bine puterea și densitatea.

Acest efect al peștelui poate fi apreciat de femeile aflate în postmenopauză care prezintă un risc mai mare de osteoporoză (subțierea oaselor) din cauza modificărilor hormonale. În practică însă, toți adulții ar trebui să fie atenți, deoarece cea mai mare cantitate de masă osoasă este între 25 și 30 de ani, după care densitatea osoasă începe să scadă. Astfel, peștele poate fi o piesă a puzzle-ului care va ajuta la menținerea oaselor mai sănătoase pentru o perioadă mai lungă de timp. ^[11]

Alte beneficii pentru sănătate ale peștelui

• Datorită conținutului lor de omega-3, aminoacizii pot avea efecte antiinflamatorii. ^[6]
• De asemenea, ajută la îngrijirea sănătății ficatului, care este un organ care joacă un rol major în detoxifierea organismului.
• Datorită efectelor lor antiinflamatoare, ajută și la controlul astmului și alergiilor.

Cât pește ar trebui să consumați și cât de des?

Dacă ar fi să alegeți un aliment pe care majoritatea oamenilor îl consumă prea puțin, acela ar fi peștele. Pentru unii nu este disponibil, altora posibil să nu le placă sau să nu știe cum să îl pregătească. Noi vă vom ajuta și astăzi în acest sens, dar mai întâi vom vorbi despre cât de des ar trebui să-l consumați pentru a obține toate acele beneficii despre care am discutat mai sus.

• Experții sunt de acord că ar trebui să consumați 1-2 porții de pește pe săptămână, în mod ideal pește gras de apă sărată. O porție înseamnă aproximativ dimensiunea palmei.

O astfel de cantitate este ideală, de exemplu, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și aceeași opinie poate fi găsită și în recomandările dietetice pentru țările europene individuale sau pentru populația SUA. ^[1,15,17]

Recomandările subliniază consumul de pește uleios de apă sărată din cauza conținutului lor de aminoacizi omega-3, care practic nu se găsește în cantități semnificative în altă parte decât în ​​pește.

• Potrivit EFSA, un adult sănătos ar trebui să consume 250 mg de EPA și DHA pe zi. În medie, 20 g de somon, de exemplu, are această cantitate. Pentru a atinge acest aport, este așadar suficient să urmați recomandarea de a consuma 1-2 porții de pește gras de apă sărată pe săptămână. ^[2,7]

Cum rămâne cu consumul de pește de apă dulce și mai puțin gras? Aceștia sunt o sursă excelentă de proteine ​​și multe vitamine și minerale, așa că este indicat să facă parte din alimentația voastră. Totuși, nu vă bazați pe crap sau șalău, de exemplu, pentru a vă oferi o doză suficientă de aminoacizi omega-3.

Ce este uleiul de pește și este indicat să-i suplimentați aportul?

Denumirea de ulei de pește ne spune exact ceea ce este – nu este prea complicat, este pur și simplu ulei de pește. Dar nu orice ulei, ci unul bogat în EPA și DHA. Este o formă concentrată a acestor doi acizi grași omega-3.

Poate fi o modalitate bună de a vă îmbogăți alimentația cu acești acizi grași atunci când nu mâncați suficient pește. Dar chiar dacă serviți pește în mod regulat, suplimentarea cu ulei de pește nu poate decât să vă avantajeze. Îl puteți lua cu lingurița sub formă de ulei, dar puteți lua și capsule. Depinde ce funcționează pentru voi. Suplimentele Omega-3 conțin de obicei doar ulei de pește, adesea suplimentat cu vitamina E, pentru efectele sale antioxidante care protejează acizii grași împotriva deteriorării.

Poate fi nesănătos consumul de pește?

Cu siguranță ați auzit că unii oameni evită peștele deoarece acesta conține metale grele și alte substanțe nocive care au pătruns în interior din mediul înconjurător. Adevărul este că acestea pot fi găsite într-adevăr în pește. Dar este acesta un motiv pentru a renunța cu totul la consumul acestuia?

Ce se întâmplă cu mercurul din pește?

Mercurul este cu siguranță în fruntea listei atunci când vorbim despre conținutul de metale grele din pește. Și pe bună dreptate, deoarece poate avea un impact negativ semnificativ asupra sănătății generale atunci când este consumat în exces. S-a demonstrat că are un efect dăunător asupra dezvoltării neurologice a copiilor în perioada fetală, așa că femeile însărcinate ar trebui să aibă grijă ce pește consumă atunci. ^[11]

Mercurul se acumulează în pești sub formă de metilmercur. Acesta pătrunde în mare ca urmare a unor activități precum arderea cărbunelui și a combustibililor fosili, dar și, de exemplu, prin activitatea vulcanică. Se depune apoi în plancton și în alte organisme mici cu care peștii se hrănesc. La rândul lor, peștii mai mici sunt mâncați de cei mai mari și astfel mercurul se răspândește mai departe în lanțul trofic oceanic. În general, cu cât un pește este mai mare, mai în vârstă și mai sus în lanțul trofic, cu atât mai mult mercur poate acumula pe parcursul vieții sale. Speciile de pești răpitori conțin cel mai mult din acest metal greu. ^[18]

Populația generală nu trebuie să-și facă griji cu privire la mercurul din produsele obișnuite din pește, atâta timp cât respectă recomandările în ceea ce privește consumul. Mult mai valoros din punct de vedere al sănătății este conținutul de aminoacizi omega-3. ^[13]

Care pește conține cel mai mult mercur?

• rechinii
• știuca
• macroul
• peștele-spadă
• marlinul
• tonul obez (Thunnus obesus)^[8]

Ar trebui să vă fie teamă să consumați ton?

Peștele cu un conținut ridicat de mercur ar trebui să fie în farfurie doar ocazional, ideal de aproximativ două ori pe lună. Speciile cu poluare scăzută cu mercur sunt potrivite pentru consum obișnuit.

Posibil să vă surprindă tonul, deoarece acesta este un pește pe care mulți dintre noi îl cumpărăm în mod obișnuit sub formă de friptură sau conserve. Dar să nu vă faceți griji, există mai multe tipuri de ton. Tonul obez (Thunnus obesus) sau tonul roșu (Thunnus thynnus) menționat mai sus sunt cele mai mari specii și pot avea de obicei cele mai ridicate niveluri de mercur în organismul lor.

Speciile mai mici, precum tonul galben (Thunnus albacares) sau tonul alb (Thunnus alalunga), au mult mai puțin mercur și pot fi savurate în mod regulat în alimentația voastră.

Cel mai mic ton listao (Katsuwonus pelamis), care se găsește în mod obișnuit în produsele conservate, are de obicei cea mai mică cantitate din acest metal greu și poate fi consumat în mod regulat de copii sau femeile însărcinate, spre exemplu, fără probleme. ^[8,18]

Specii de pești cu cel mai scăzut conținut mediu de mercur

• macrou de Atlantic
• somon
• sardine
• păstrăv
• anșoa
• cod
• somn ^[8,15]

Ce alți contaminanți se mai găsesc în pește?

Pe lângă mercur, așa-numitele dioxine și bifenili policlorurați (PCB), de exemplu, pot și ele pătrunde în organismul peștilor. Acestea sunt substanțe chimice care intră în apă, de exemplu, prin incinerarea deșeurilor sau prin procese industriale. Aceste substanțe cu efecte cancerigene se acumulează în grăsime și, prin urmare, pot fi prezente în peștii grași. Cu toate acestea, cercetările de astăzi ne spun că nu suntem expuși unui risc semnificativ din cauza acestor substanțe. În plus, se recomandă să consumăm doar maximum două porții de pește gras pe săptămână, ceea ce este o cantitate sigură în ceea ce privește acești potențiali contaminanți. ^[11]

Puteți consuma pește crud?

Sushi, sau sashimi, care include pește crud, este considerat de mulți o experiență gourmet. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că acestea prezintă și unele riscuri pentru sănătate. Peștele poate conține paraziți, virusuri sau bacterii precum salmonella sau listeria. Peștele crud contaminat cu aceste microorganisme poate provoca dificultăți digestive și de altă natură destul de grave.

Acest lucru nu înseamnă că acum ar trebui să aruncați tot peștele crud și să vă lipsiți de aceste delicii gourmet, însă asigurați-vă că peștele provine dintr-o sursă verificată. În sectorul restaurantelor, comandați numai preparate din pește crud de la unități în care aveți încredere că depozitarea este de calitate și că au grijă de igienă în timpul preparării. ^[4]

Sunt sănătoase conservele de pește?

Există percepția că peștele conservat este dăunător. Dar nu vă faceți griji, nicio substanță periculoasă nu va intra în pește prin cutie. În ceea ce privește conținutul de mercur, se aplică ceea ce s-a menționat mai sus. Cantitatea de mercur din pește depinde de tipul de pește.

Conservele pot fi o modalitate excelentă de a introduce acest pește în alimentația voastră. Indiferent dacă doriți să mâncați somon, sardine sau ton în saramură sau ulei de măsline, nu este nimic mai ușor și mai rapid decât să vă duceți la dulapul cu alimente, să deschideți o conservă și să adăugați peștele în paste sau pe pâine.

Cine ar trebui să evite consumul de pește?

Peștele este sănătos, dar totuși unele persoane ar trebui să fie atente ce pește aleg, mai ales din cauza substanțelor toxice menționate mai sus pe care le poate conține. Sfatul universal este întotdeauna că cel mai bine este să alegeți pești cu un risc scăzut de contaminare.

• Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să evite peștele care poate avea un nivel ridicat de mercur. Alte specii sunt, de asemenea, potrivite pentru femeile însărcinate și, în mod ideal, ar trebui să fie consumate de 1-2 ori pe săptămână deoarece conțin substanțe nutritive importante pentru dezvoltarea bebelușului. ^[11]
• Nici nu ar trebui să consume pește crud.
• De asemenea, copiilor sub 6 ani nu ar trebui să li se ofere pește din vârful lanțului trofic din cauza conținutului său de mercur. Pentru copiii mai mari, acești pești nu sunt atât de riscanți și îi pot servi de două ori pe lună. Chiar și așa, este mai bine să alegeți pești cu un risc mai mic de contaminare.
• Persoanele cu sistemul imunitar slăbit ar trebui să evite peștele crud sau puțin gătit.

Cum ar trebui depozitat peștele?

Este esențial să depozitați peștele în mod corespunzător pentru a-l păstra atât proaspăt, cât și în siguranță. La urma urmei, nu vreți să crească bacterii în el și apoi să-l puneți în farfurie.

• Peștele proaspăt trebuie păstrat în partea cea mai rece a frigiderului.
• Păstrați-l în mod ideal într-un recipient de sticlă acoperit.
• Consumați-l ideal la 1-2 zile de la cumpărare.
• Dacă doriți să îl mâncați mai târziu, ar trebui să-l congelați. Înghețat corespunzător, peștele gras se va păstra timp de 2 – 3 luni, în timp ce peștele slab are o perioadă de valabilitate de până la 6 – 8 luni.
• Dezghețați-l în frigider pentru a preveni creșterea bacteriilor și pierderea texturii.

Dacă vă întrebați cum să depozitați corect și alte alimente pe care le aveți în mod normal în bucătărie acasă, nu ratați articolul nostru Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.

Prepararea peștelui

Cum se prepară peștele? Acest lucru nu trebuie să fie deloc complicat. Dimpotrivă, de obicei sunt câțiva pași simpli care au ca rezultat un prânz sau o cină delicioasă.

• În primul rând, alegeți tipul potrivit de pește. Peștele mai gras, cum ar fi somonul sau macroul, este potrivit pentru grătar sau copt. Speciile mai slabe, cum ar fi codul, sunt excelente pentru aburi.
• Pregătiți condimentele și o marinadă. Puteți alege verdețuri, suc de lămâie sau usturoi, spre exemplu. Marinadele cu ulei de măsline, lămâie și verdețuri vor îmbunătăți aroma, păstrând în același timp peștele gustos și suculent.
• Puteți coace peștele, deoarece acesta are o aromă delicată și o carne plăcută și suculentă, în timp ce pielea poate fi ușor crocantă.
• Grătarul va asigura o crustă chiar mai crocantă decât coacerea. Somonul sau macroul sunt perfecți pentru asta.
• Prepararea la abur va păstra aroma naturală a peștelui, asigurând în același timp consistența delicată.
• Peștele la tigaie este o soluție rapidă care vă economisește mult timp în bucătărie.
• Însoțiți peștele cu o garnitură, precum cartofi albi sau cartofi dulci, și nu uitați de o salată de legume.

Cum altfel puteți include peștele în alimentația voastră?

Poate nu vă place peștele singur sau v-ați săturat să mâncați pește doar cu garnitură. Nu disperați, avem o mulțime de moduri interesante de a introduce peștele în alimentația voastră.

• Pregătiți o cremă tartinabilă gustoasă, cum ar fi această cremă cu ton și ou.
• Amestecați peștele în prăjeli sau chifteluțe.
• Introduceți-l într-un sandwich sau wrap.
• Încălziți-vă cu o supă delicioasă de pește.
• Pregătiți un sos de pește pentru paste.
• Pregătește o salată gustoasă cu pește sau un poké bowl original.

Dacă aveți nevoie de mai multă inspirație, avem o mulțime de rețete cu somon și alte tipuri de pește pe blogul nostru. Iar dacă vă întrebați dacă mâncați suficient pește și aveți niveluri optime de aminoacizi omega-3 în organism, testele omega-3 vă pot dezvălui acest lucru.

Ce trebuie să rețineți?

Peștele își are cu siguranță locul într-o alimentație sănătoasă. În special, au un conținut excelent de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care lipsesc în mod regretabil din alte alimente. Datorită acestora și a altor nutrienți, au efecte pozitive incontestabile asupra sănătății. Cu toate acestea, peștele nu este lipsit de riscuri pentru sănătate, deoarece unele specii pot conține și substanțe nocive. Cheia succesului este să alegeți speciile potrivite respectând recomandările care sugerează că ar trebui să mâncați 1-2 pești grasi de apă sărată pe săptămână. În acest fel, veți obține beneficiile pe care le are de oferit peștele.

Așadar, când o să aveți următoarea dată pește în farfurie? Dacă vi s-a părut interesant acest articol și plin de informații noi, nu-l țineți doar pentru voi. Distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death