Conținut
Sănătatea mintală este o parte integrantă a sănătății generale și influențează în mare măsură și sănătatea fizică. În ciuda progreselor medicale moderne, unele boli sunt din ce în ce mai dificil de combătut. Pe lângă bolile netransmisibile, cum ar fi cancerul, diabetul și obezitatea, s-a înregistrat o creștere relativ mare a bolilor mintale, în special a depresiei. Potrivit OMS, până la 5% din populația lumii suferă de depresie. Raportul OMS din 2022 a inclus depresia printre bolile care rezultă și din lipsa de exerciții fizice. [1]
Care este legătura dintre sănătatea mintală și cea fizică și ce putem face în privința acesteia? Este antrenamentul de forță un „leac” adecvat pentru tulburările psihologice? Veți afla toate acestea în acest articol.
Sănătatea mintală nu poate fi separată de sănătatea fizică
Sănătatea fizică este strâns legată de sănătatea mintală și este greșit să credem că le putem trata ca pe două lucruri separate. Biologia corpului uman ne spune acest lucru în mod direct și, datorită ei, știm că creierul interacționează intens cu sistemul imunitar, masa musculară, țesutul adipos sau chiar microbiomul intestinal.
Această conexiune este abordată de o disciplină științifică separată, al cărei nume cuprinde toate sistemele implicate – psihoneuroendocrinoimunologia (PNEI). Scopul principal este de a elucida modul în care sănătatea mintală afectează sănătatea fizică (și invers). Tema centrală a acestei discipline este stresul, dar putem include foarte ușor și impactul activității fizice asupra sănătății mintale. [2]
Astăzi, știm deja că mișcarea suficientă, antrenamentul de forță, o dietă sănătoasă și somnul suficient au un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm faptul că depresia este o boală care necesită tratament de către un specialist și nu poate fi întotdeauna rezolvată doar prin schimbări ale stilului de viață. Este o boală în care simptomele variază de la pacient la pacient. Răspunsul acestora la tratament variază, de asemenea, iar în cele mai grave cazuri, din păcate, nimic nu poate funcționa.
6 motive pentru care exercițiile fizice sunt benefice creierului și psihicului
1. Exercițiile fizice ajută împotriva stresului
Exercițiile fizice și în special antrenamentul de forță sunt forme de stres fizic pentru organism. Corpul reacționează la un astfel de stres în același mod ca la orice alt stres – cu un răspuns la stres. În principiu, acesta este întotdeauna același. Cu toate acestea, facem distincția între stresul acut și cel cronic, adică stresul care durează o perioadă scurtă de timp și dispare după ce situația a fost rezolvată, sau stresul care durează mult timp și de care adesea nici măcar nu suntem conștienți.
- Stresul cronic este asociat cu niveluri ridicate de cortizol, care au un impact negativ asupra funcționării sistemului imunitar. Acesta din urmă este extrem de important nu numai pentru protecția împotriva agenților patogeni, ci și în căutarea celulelor îmbătrânite și deteriorate ale organismului. Un sistem imunitar suprimat de cortizol pe o perioadă lungă de timp poate fi un declanșator al bolilor autoimune, alături de alți factori, care pot contribui la apariția cancerului și pot reduce apărarea organismului împotriva posibilelor infecții. [3]
- Stresul acut este cauzat și de exerciții fizice, în timpul cărora cresc și nivelurile de cortizol. Această creștere a nivelului de cortizol este inofensivă și necesară pentru răspunsul adecvat al organismului la stresul crescut. Cu toate acestea, organismul reacționează adaptiv la acesta, adică activează toate mecanismele care duc la gestionarea răspunsului la stres. Aceste mecanisme adaptive duc în cele din urmă la un răspuns la stres mai blând în alte situații stresante. Cu alte cuvinte, dacă ne stresăm fizic prin exerciții fizice, vom fi mai capabili să suportăm stresul pe care îl aduce viața obișnuită.[4]
O rezistență mai bună la stresul cotidian nu numai că va îmbunătăți funcția imunitară și sănătatea fizică, dar va ajuta cu siguranță la menținerea unei dispoziții bune, ceea ce, la rândul său, va fi benefic și pentru psihic. O mai bună gestionare a stresului are un efect de bulgăre de zăpadă – cu cât gestionăm mai bine stresul, cu atât suntem mai buni și cu atât putem face față mai bine stresului ulterior. Exercițiile fizice combinate cu alte metode de gestionare a stresului sunt garantate pentru a îmbunătăți viața de zi cu zi.
2. Exercițiile fizice regulate resetează sistemul dopaminei
Starea de spirit și sănătatea mintală sunt influențate de substanțele principale din creier care sunt folosite pentru a transmite semnale între neuroni – neurotransmițători. Printre substanțele cel mai frecvent invocate în contextul stării de spirit și al sănătății mintale se numără dopamina și serotonina. Ambele substanțe au fost denumite molecule ale fericirii. Totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat.
Dopamina este un neurotransmițător care ne impulsionează să acționăm prin inducerea unui sentiment de recompensă anticipată. Când facem ceva plăcut sau recompensator, nivelurile de dopamină cresc, iar creierul „își amintește” de acest comportament ca de un comportament recompensator. Problema apare în cazul dependențelor, atunci când acest sistem este perturbat – drogurile sau comportamentele adictive provoacă creșteri extreme de dopamină cu care creierul se obișnuiește. În timp, sensibilitatea creierului la dopamină scade, astfel încât lucrurile obișnuite nu mai aduc bucurie. Drept urmare, persoana se bazează din ce în ce mai mult pe substanța sau comportamentul adictiv pentru a simți ceva.
În mod similar, ne putem „epuiza” creierul de dopamină navigând pe rețelele sociale, consumând alimente nesănătoase sau vizionând seriale în exces. Toate activitățile care ne pun într-un deficit de dopamină ne fură nu doar atenția, ci și motivația de a face alte lucruri. Aceste activități neproductive și nesănătoase sunt numite popular „dopamină ieftină”.
Prin exerciții fizice regulate, putem reprograma creierul pentru un deficit de dopamină. Dacă nu este vorba de o dependență severă de droguri, ci de o sursă mai ușoară de dopamină „ieftină”, putem ajunge într-o stare mai sănătoasă și mai motivată prin activitate fizică. Antrenamentul de forță crește numărul de receptori de dopamină din creier. Asta înseamnă că acesta este mai capabil să răspundă chiar și la doze mici de dopamină și nu necesită aceeași cantitate ca cea pe care o consumau mâncarea nesănătoasă sau navigarea pe rețelele de socializare. [5]
Exercițiile fizice cresc, de asemenea, nivelul de dopamină, care este asociat cu o creștere pe termen lung a motivației. Pe lângă efectul asupra sistemului dopaminic, producția de serotonină din creier este, de asemenea, crescută în timpul exercițiilor fizice. Serotonina poate fi considerată o moleculă a fericirii, mai degrabă decât dopamina.
În principiu, acționează ca un contrabalans față de dopamină:
- Dopamina ne spune că vrem tot mai mult,
- Serotonina este inhibitorie și ne spune că ne-am săturat.
Senzația plăcută de mulțumire este mediată de serotonină. [6]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Exercițiile fizice elimină „drogurile” din creier
Deși tuturor ne place să vorbim despre endorfine după exerciții fizice, adevărul este că puține dintre acestea ajung de fapt la creier. Acestea sunt secretate în principal în locurile unde se produc leziunile și atenuează durerea acolo. Astfel de leziuni apar și în timpul exercițiilor fizice intense. Dar ce cauzează acea senzație plăcută după un antrenament intens?
Pe lângă serotonină, acestea sunt endocanabinoide, substanțe produse de creier care acționează asupra receptorilor canabinoizi. Aceștia sunt aceiași receptori asupra cărora acționează THC-ul și alte narcotice care dau dependență. Cu toate acestea, prefixul „endo-” înseamnă că sunt produse de corpul nostru. Așadar, după exerciții fizice, creierul își produce propriile „droguri”. „Chinuirea” corpului în timpul terapiei cu apă rece are un efect similar. [7]
4. Mușchii sunt o sursă de substanțe care pot ajuta la reducerea simptomelor depresive
Antrenamentul de forță, care declanșează răspunsul la stres, este, de asemenea, o sursă de inflamație în mușchii activi. Prin urmare, organismul trebuie să se adapteze la antrenamentul intens pentru a menține homeostazia, adică o stare de echilibru intern în organism. Astfel, antrenamentul de forță stimulează celulele sistemului imunitar pentru a repara potențialele daune și a reduce inflamația. Descoperiri recente sugerează că depresia este o boală însoțită de un proces inflamator care afectează negativ funcționarea creierului. [8]
Pe lângă o imunitate mai funcțională, mușchii sunt și o sursă de substanțe care reglează răspunsul inflamator. Aceste substanțe se numesc citokine și mediază semnalele inflamației în organism. Contracțiile musculare sunt o sursă de citokine antiinflamatorii, pe care le numim miokine. Cele mai cunoscute sunt interleukina 6 (IL-6) și interleukina 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 este inflamator în răspunsul imun, dar este produs în cantități mari în timpul exercițiilor fizice și ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, exercitând în același timp efecte antiinflamatorii. Împreună cu IL-15, au capacitatea de a pătrunde în toate căile către creier și de a reduce inflamația și la nivel local. IL-15 acționează, de asemenea, asupra creierului prin același mecanism ca antidepresivele prescrise în mod obișnuit, care inhibă recaptarea serotoninei. Acesta este motivul pentru care activitatea fizică regulată s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru depresia ușoară până la moderată. IL-15, produs direct de mușchi, crește concentrația de serotonină din creier, exercitând efecte antidepresive și îmbunătățind starea de spirit.[11]
5. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului
Un somn suficient și de bună calitate (7 până la 9 ore) este o parte integrantă a unei sănătăți mintale bune. Persoanele cu un somn insuficient (mai puțin de 7 ore) prezintă un risc mai mare de anxietate și simptome depresive. [12]
Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea și durata somnului. Persoanele care fac mișcare cel puțin 30 de minute pe zi au un somn cu 15 minute mai lung și de o calitate mai bună, ceea ce are un impact semnificativ asupra bunăstării mintale. [13]
6. Antrenamentul de forță și formarea de noi conexiuni în creier
Conexiunile dintre neuroni sunt o condiție prealabilă pentru un creier sănătos. În depresie și alte boli mintale, acestea slăbesc și se pierd. Capacitatea creierului de a face noi conexiuni se numește neuroplasticitate. Datorită acesteia, putem continua să învățăm lucruri noi, să creăm amintiri și să reprogramam creierul pe parcursul vieții. [14]
Exercițiile fizice regulate eliberează factori neurotrofici în creier, cum ar fi BDNF, care stimulează formarea de noi conexiuni. Sănătatea creierului, și prin urmare a minții, depinde de capacitatea de a face noi conexiuni, așa că antrenamentul de forță este indispensabil în acest sens. [15]
Hormonii și substanțele afectate de exerciții fizice
| Cortizol | mai întâi ↑↑↑, apoi ↓↓↓ | rezistență mai bună la stres |
| Dopamină | ↑↑↑ | mai multă motivație, o dispoziție mai bună |
| Serotonină | ↑↑↑ | o dispoziție mai bună, pace interioară |
| Endocanabinoizi | ↑↑↑ | euforie ușoară după exerciții fizice |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | efect antidepresiv, reducerea inflamației |
| BDNF | ↑↑↑ | mai multe conexiuni în creier – neuroplasticitate |
Concluzie
Sănătatea mintală este un subiect important în secolul XXI, iar tot mai multe persoane sunt diagnosticate cu depresie, tulburare de anxietate sau alte probleme de sănătate mintală. O caracteristică comună a problemelor de sănătate mintală este lipsa unui tratament universal, care provine din faptul că simptomele și cauzele variază de la pacient la pacient. Nu există un tratament unic care să funcționeze la fel pentru toată lumea. În ciuda acestui fapt, sunt prescrise un număr mare de antidepresive și anxiolitice. Aceste medicamente pot schimba viața pacienților, dar pentru alții nu rezolvă nici simptomele, nici cauza bolii lor. [16]
Se pare că activitatea fizică regulată poate fi un adjuvant foarte util la tratamentul standard pentru simptomele depresive și anxietate, dar, la fel ca terapia medicamentoasă, nu funcționează universal. Pentru cazurile ușoare de depresie, exercițiile fizice regulate pot avea un efect mai bun decât antidepresivele administrate singure. Problema cu activitatea fizică este că pacientul adesea nici măcar nu are puterea pentru activități obișnuite. Prin urmare, supravegherea de către profesioniști este întotdeauna importantă. În cazul celor mai norocoși, care sunt mai predispuși să sufere de dispoziție proastă, stres sau anxietate naturală, dar nu devastatoare, exercițiile fizice regulate pot reprezenta o schimbare foarte semnificativă în viață. S-a demonstrat că acestea îmbunătățesc nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea mintală, calitatea somnului și starea de spirit.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Adăugați un comentariu