10 mituri despre alergare pe care le-ați auzit

Nu contează dacă sunteți deja maratoniști experimentați sau doar vă familiarizați cu pantofii de alergare. Oricum ar fi, sunt șanse să fi crezut unele dintre miturile asociate cu alergatul până acum. Poate ați fost descurajați pentru că se presupune că face rău genunchilor și spatelui, sau poate vi s-a recomandat să alergați ca o activitate aproape miraculoasă de slăbire. Așadar, în articolul nostru de astăzi, ne vom concentra asupra a ceea ce este cu adevărat.

Mitul 1: Alergătorii de rezistență nu au nevoie de antrenament de forță

Există mai multe motive pentru care sportivii de rezistență pot evita antrenamentele de forță. Unii sunt îngrijorați privind dezvoltarea musculară, care ar fi atunci o povară suplimentară inutilă pentru ei în timpul unei alergări mai lungi. Alții pot sări peste antrenamentul de forță pentru că îl văd ca pe o pierdere de timp. La urma urmei, vor să devină mai buni la alergat, nu la ridicarea greutăților. În niciun caz, însă, argumentele nu rezistă și sunt infirmate, de exemplu, de o meta-analiză care se concentrează pe alergătorii de distanță medie și lungă.

• S-a demonstrat că antrenamentul de forță cu sarcini mari (≥80% din 1RM – cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o singură dată cu tehnica adecvată) crește semnificativ economia de alergare, în special la viteze de peste 12 km/h.
• Pentru a îmbunătăți economia alergării la viteze mai mici, antrenamentul pliometric (exerciții care vizează dezvoltarea puterii explozive, vitezei și dinamicii mișcării) s-a dovedit a fi un instrument eficient.
• Pentru alergători, o combinație de antrenament de forță cu greutăți mari și antrenament pliometric poate fi o opțiune excelentă, care în cele din urmă va duce la o mai bună economie de alergare la viteze diferite și, astfel, la rezultate mai bune. ^[1-3]

Mai multe legături între antrenamentul de forță și alergarea de rezistență au fost apoi explorate, de exemplu, într-un studiu calitativ de 40 de săptămâni. La final, a arătat că alergătorii care s-au angajat în antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână au avut o forță maximă și reactivă semnificativ mai bună, economie de alergare și VO2 max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul activității). Cu toate acestea, este, de asemenea, interesant de observat că nu au existat diferențe semnificative în compoziția corporală între grupul de intervenție și cel de control. Pe scurt, nu este suficient să vă antrenați pentru a câștiga masă musculară, dar trebuie și să vă modificați dieta și stilul general de viață. Așadar, dacă v-a fost frică de antrenamentul de forță pentru că nu ați vrut să câștigați o masă musculară care să vă tragă înapoi în timpul alergărilor lungi, puteți să lăsați fricile deoparte și să mergeți la sală știind că antrenamentul de forță este potrivit și pentru alergători. ^[4]

Dacă sunteți în căutare de sfaturi despre antrenamentul inferior al corpului, încercați aceste exerciții pentru coapse și gambe sau fese și picioare.

Mitul 2: Alergarea cauzează pierderea masei musculare

Acest mit este cel mai frecvent în rândul sportivilor de forță, care sunt îngroziți la simplul gând de a pierde chiar și câteva grame de mușchi construiți cu greu. Dar nici aceste temeri nu sunt complet deplasate. Sigur, alergarea unei distanțe lungi în fiecare zi probabil că nu vă va proteja mușchii chiar dacă vă aplecați pe spate, iar fizicul vostru este foarte probabil să fie slăbit. Dar dacă scopul vostru principal este să câștigați masă musculară, nu este nevoie să evitați alergarea, este doar mai benefic să includeți activități de alergare mai scurte. Meta-analizele arată că astfel de antrenamente fie nu au nici un efect, fie au un efect minim asupra creșterii masei musculare. Unele studii sugerează că antrenamentul intensiv de alergare pe termen scurt poate chiar susține creșterea masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că activează fibrele musculare de tip 2 cu contracție rapidă, care au un potențial mai mare de hipertrofie musculară. ^[5-6]

Dacă vreți să aveți un fizic în formă și un aspect musculos, nu trebuie să vă faceți griji că alergarea vă stă în cale. Aruncați o privire la sprinterii care cu siguranță nu par că și-ar fi pierdut masa musculară. Alergarea, pe de altă parte, poate fi un partener excelent pe drumul către o performanță mai bună, dar este optim să includeți antrenamente mai scurte și mai intense. Cu toate acestea, chiar dacă ocazional parcurgeți un traseu de 10 km, cu siguranță nu este o amenințare pentru mușchii voștri. Mai degrabă, vă veți construi starea generală de fitness și apoi veți reumple caloriile arse în masa de după antrenament. Și dacă nu o faceți, alergarea poate fi un super ajutor în pierderea grăsimii în exces.

Alergarea și antrenamentul de forță sunt pur și simplu doi parteneri care se completează perfect și vă vor ajuta să obțineți atât fizicul visat, cât și o performanță mai bună. Aflați mai multe despre beneficiile sale într-un articol separat 11 motive să vă apucați de alergat. Cum vi se va schimba corpul? ^[7]

Mitul 3: Alergarea distruge genunchii

În timp ce persoanele sedentare pot crede că alergatul face rău genunchilor și ar prefera să stea acasă, acest lucru nu este deloc adevărat. O serie de studii au analizat acest subiect și, în mod surprinzător, multe dintre ele ajung la concluzia opusă – alergarea susține sănătatea articulațiilor și musculo-scheletice la sportivii de agrement. De fapt, prin încărcarea regulată a articulațiilor, funcția articulației și gama de mișcare se îmbunătățesc. În plus, alergarea lubrifiază articulațiile cu lichid sinovial, ce ajută la hrănirea cartilajului. De asemenea, mișcarea elimină în mod eficient substanțele reziduale produse de metabolismul care are loc în cartilaj. Și apoi în cadrul întregului sistem musculo-scheletic, este, de asemenea, benefic ca atunci când alergăm să întărim mușchii, ligamentele și alte structuri ale corpului care înconjoară articulația și să îi oferim sprijin funcțional. Acest lucru are în cele din urmă un efect asupra posturii generale a corpului. ^[8-10]

Riscul de a dezvolta osteoartrită (artrită) este cel mai des menționat în legătură cu alergarea, dar studiile nu au confirmat acest lucru. De asemenea, s-a demonstrat că după alergare are loc o reducere a volumului cartilajului, dar aceasta este o afecțiune temporară, așa că nu trebuie să vă îngrijorați cu privire la acest lucru. Cartilajul se adaptează și se regenerează. ^[11-13]

Unele persoane sunt puțin mai specifice cu privire la acest mit și cred că doar alergarea pe beton, asfalt și suprafețe mai dure distruge genunchii. Deși studiul a arătat că suprafețele dure sunt mai stresante pentru corp, el descrie și modul în care corpul uman este capabil să se adapteze la ele prin tehnica de alergare, de exemplu prin îndoirea genunchiului mai mult pentru a amortiza impactul. Dacă aveți tendința de a avea suprafețe mai dure în jurul vostru, vă recomandăm să luați pantofi de alergare care sunt proiectați pentru acest lucru, ceea ce va îmbunătăți senzația generală a alergării și, de asemenea, va elimina efortul de pe sistemul musculo-scheletic. În mod ideal, totuși, ar trebui să aflați ce terenuri vi se potrivesc cel mai bine și apoi să vă planificați traseele de alergare în consecință, alternând suprafețele după cum este necesar. Dar nu uitați de tehnica adecvată, creșterea treptat a încărcăturii, o dietă echilibrată și odihnă. ^[14-15]

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că alți factori precum genetica, greutatea corporală, vârsta și încărcarea generală asupra sistemului musculo-scheletic influențează și starea articulațiilor noastre. Prin urmare, în unele cazuri poate fi mai indicat să mergeți la o plimbare sau să intercalați alergarea cu mersul pe jos. În caz că aveți probleme de sănătate, este mai bine să vă consultați medicul și să aflați dacă este în regulă să alergați.

Pentru mai multe informații despre efectul pe care alergarea îl are asupra genunchilor, consultați articolul nostru separat Este alergarea dăunătoare genunchilor și altor articulații?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Mitul 4: Alergarea cauzează dureri de spate

Ca și în cazul durerilor de genunchi, suntem departe de adevăr atunci când vine vorba de durerile de spate. Dacă nu aveți probleme de sănătate care ar determina un medic să vă interzică să alergați, atunci nu trebuie să vă faceți deloc griji pentru toate acestea. Dimpotrivă, studiile arată că alergarea poate ajuta la ameliorarea dificultăților. De exemplu, poate întări discurile intervertebrale, ceea ce poate reduce într-o oarecare măsură durerile de spate. Dar este la fel de benefică și în cazul durerilor de spate în regiunea lombară. ^[16-17]

Dacă vă doare spatele atunci când alergați în mod regulat, concentrați-vă asupra acestor puncte:

• Adăugați treptat intensitate. Începeți cu o alergare liniștită de tip indian, în care alergarea activă este intercalată cu o plimbare.
• Concentrați-vă pe tehnica adecvată. În mod ideal, consultați un profesionist care să vă ajute să o ajustați sau consultați alergători mai experimentați.
• Alternați terenuri. Unor persoane le poate fi mai confortabil să alerge pe potecile forestiere sau pe iarbă. Astfel, puteți alterna suprafețele.
• Alegeți încălțămintea potrivită. Pantofii de alergare au o serie de tehnologii care pot ajuta în acest sens. Lucrul ideal de făcut este să faceți o analiză a benzii de alergare și să alegeți pantofi adaptați piciorului și stilului vostru de alergare.
• Includeți antrenamentul de forță pentru întregul corp. Acordați o atenție sporită centrului corpului (trunchiului).
• Mențineți o greutate corporală sănătoasă.
• Nu uitați să respirați corect.
• Faceți stretching.
• Dacă durerea este de lungă durată, cereți sfatul unui medic.

Mitul 5: Alergarea provoacă răceli iarna

În legătură cu acest mit, este necesar să lămurim mai întâi că nu răceala, ci virusurile sunt responsabile de boală. Activitatea fizică prelungită și intensivă poate slăbi organismul, iar virusurile au atunci șanse mai mari de a „ataca”, ceea ce poate duce la un focar viral. În acest sens, este bine să susțineți sănătatea cu cantități suficiente de vitamina C pentru a ajuta la menținerea funcției imune normale în timpul și după o activitate fizică intensă. Imunitatea este apoi susținută de de alte vitamine și minerale precum folat (acid folic), cupru, seleniu, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, zinc și fier. Aceste componente vor face tot posibilul pentru a se asigura că boala nu are șansa de a izbucni. ^[18]

Dacă vreți să alergați iarna, este bine să vă pregătiți pentru asta și să vă adaptați corpul treptat. Ideal ar fi să începeți din toamnă pentru a vă obișnui treptat. Ieșirea pentru prima dată când termometrul indică -15 °C și mersul timp de o oră prin frig poate fi o presiune bruscă asupra corpului, căreia s-ar putea să nu le poată face față. În același timp, gândiți-vă la hainele potrivite și la cantitatea optimă de straturi. Articolul nostru vă va ajuta în acest sens Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători completi. Nu uitați să purtați o protecție pentru gât peste gură pentru a evita să respirați direct aer rece și să vă iritați căile respiratorii. ^[19]

Cu toate acestea, dacă vă adaptați intensitatea alergării de iarnă la capacitatea și condiția fizică actuală, nu trebuie să vă faceți griji că o să răciți. Va fi o modalitate excelentă de a vă căli, care vă poate ajuta imunitatea.

Mitul 6: Pantofii de alergare de calitate durează mulți ani

Poate vă gândiți că picioarele voastre nu mai sunt în creștere, așa că vă place să investiți în pantofi de alergat mai scumpi pentru că vă vor rezista câțiva ani. În acest caz, din păcate, veți fi dezamăgiți și probabil surprinși în mod neplăcut de durabilitatea lor. Deși tipurile diferă unul de celălalt, se spune că pantofii de alergare durează între câteva sute și o mie de kilometri. După asta, aceștia încetează să-și îndeplinească funcțiile garantate și este posibil să vă confruntați cu problema unei calități scăzute a tălpilor, performanțe mai slabe sau dureri incomode. Așadar, dacă alergații aproximativ 20 de km pe săptămână, așteptați-vă ca pantofii voștri de alergare să nu reziste mai mult de un an. Pe lângă numărul de kilometri pe care îi alergați, alți factori care afectează durabilitatea includ tehnica de lovire a piciorului, terenul și greutatea voastră. Toate aceste aspecte vor influența apoi cât de mult se poartă pantofii.

Dacă alergați în mod regulat, totuși, vă recomandăm în mod clar să nu vă zgârciți cu pantofii de alergare și să alegeți cei care corespund cel mai bine nevoilor voastre. Acest lucru vă va face alergarea mai confortabilă, performanța mai bună și vă veți bucura de fiecare kilometru. Atunci când ajung la sfârșitul funcționalității lor, ar trebui să îi înlocuiți cu alții noi. Pentru a vă ajuta să alegeți pantofii ideali pentru alergare, citiți acest articol 5 sfaturi pentru alegerea pantofilor sportivi.

Mitul 7: Trebuie să alergați încet și pe distanțe lungi pentru a pierde în greutate

Alergarea și pierderea în greutate sunt un capitol mare învăluit în atât de multe mituri încât un articol nu ar fi suficient.

Puteți auzi diverse recomandări de la potențiali experți:

• Pentru a arde grăsimi, trebuie să aveți doar ritmul cardiac în zona 2.
• Pentru pierderea în greutate, trebuie să alergați mult timp și la o intensitate moderată.
• Alergarea este singura activitate care vă va face să slăbiți.

Și o putem ține tot așa. Dar știți care este cea mai bună parte? Faptul că slăbiți nu este determinat în cele din urmă de intensitatea sau distanța alergării. Cheia pierderii în greutate a fost, este și va fi întotdeauna deficitul caloric. Cu alte cuvinte, asta înseamnă că trebuie să cheltuiți mai multă energie în total decât primiți. Puteți alerga o oră pe zi la orice intensitate și să nu slăbiți dacă suplimentați caloriile arse cu o cutie de înghețată sau o pungă de chipsuri seara în timp ce vă uitați la Netflix.

Așa că, dacă vreți să slăbești, concentrați-vă pe alimentația voastră și stabiliți-o în relație cu rutina zilnică și stilul vostru de viață, astfel încât să fiți în deficit și tratați alergatul ca pe un instrument care vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să aducă multe beneficii vieții voastre.

Dar cheia este să vă bucurați de alergare, așa că nu vă faceți griji cu nicio zonă și bucurați-vă de fiecare kilometru. Veți vedea că dacă sunteți consecvenți, rezultatele vor apărea.

Iar dacă nu știți cum să vă setați corect deficitul de calorii, calculatorul nostru de aport energetic și de macronutrienți.

Mitul 8: Dacă vreți să slăbiți, trebuie să transpirați în timp ce alergați

Deși am discutat deja parțial miturile asociate cu pierderea în greutate în punctul anterior, credem că acesta merită o atenție deosebită. Poate că au trecut de mult vremurile în care fetele în special obișnuiau să-și înfășoare burta în folie alimentară înainte de a alerga, crezând că acest lucru le-ar face să „transpire” mai mult. Desigur, aceasta este o prostie și singurul efect pe care îl va avea este că se va pierde mai multă apă prin transpirație. Dar apoi, bineînțeles, va fi completat din nou după alergare când vă va fi sete. Ca să nu mai vorbim că alergarea în sine nu va fi plăcută și riscul de deshidratare va crește. ^[20]

Rata transpirației este influențată de mulți factori. Pe unii îi putem influența, pe alții nu. De exemplu:

• temperatura mediului ambiant, umiditatea etc.
• greutatea noastră
• genul și vârsta
• emoțiile și stresul
• sănătatea generală
• dieta și regimul de hidratare
• hormonii
• genetica și reprezentarea diferită a glandelor sudoripare
• antrenamentul și nivelul maxim de VO2 ^[21]

Așadar, este firesc ca unele persoane să transpire mai mult, iar altele mai puțin, însă cu siguranță nu este indicatorul cheie al faptului că pierdeți grăsime sau nu. În acest sens, din nou, a fi într-un deficit caloric și a consuma mai puțină energie decât cheltuiți este esențial. Așa că nu prea contează dacă transpirați un litru de lichid sau mai mult, pentru că asta nu are aproape nicio corelație cu pierderea în greutate. Prin urmare, nu vă stricați experiența de alergare înfășurându-vă în folie alimentară, benzi pentru burtă sau straturi excesive pentru a vă face să transpirați mai mult. Îmbrăcați-vă astfel încât să vă simțiți confortabil și să vă bucurați de activitate.

Aflați mai multe despre legătura dintre antrenament și transpirație în articolul nostru Transpirația și antrenamentele – ​​trebuie să transpirăm pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente?

Mitul 9: Cursele de alergare sunt doar pentru alergători

Oricine este interesat de alergare a observat probabil că există diferite tipuri de curse organizate în mod regulat în întreaga lume. Adesea acestea sunt maratoane, semi-maratoane, alergări de 10 km sau 5 km, dar puteți întâlni și orice altă distanță. S-ar putea să simțiți că scopul acestor curse este să câștigați, așa că vă gândiți că nu aveți nicio șansă și continuați să ignorați aceste oportunități. Dar aceste evenimente au de obicei o semnificație mult mai profundă. Acestea sunt adesea conduse pentru o cauză bună, așa că puteți sprijini și o organizație caritabilă cu taxa de intrare. Iar principalul lucru este că reunește alergători din diferite părți ale lumii care iubesc sportul și fac parte dintr-o comunitate mare. Alergarea cu oameni care împărtășesc aceeași pasiune are o atmosferă complet diferită și un punct atractiv general.

Puteți să cunoașteți prieteni noi, să vă comparați rezultatele cu alții, să vă motivați să performați mai bine, să vă antrenați mai bine, dar mai ales să vă bucurați să faceți parte din această mare comunitate de sportivi. Așa că atunci când vedeți un astfel de eveniment care se întâmplă în zona voastră, luați-vă tot curajul pe care îl puteți aduna și înscrieți-vă și voi în cursă. Nu este important să câștigați, este important să participați. Și chiar dacă este un clișeu, vă garantăm că nu veți regreta.

Mitul 10: Aveți nevoie de echipamentul perfect pentru a alerga

Cele mai recente ceasuri de alergare, dotate cu cele mai bune funcții, îmbrăcăminte sport de top care se potrivește perfect și un medalion de alergare elegant – acestea sunt exact lucrurile de care vă puteți lipsi. Dacă sunteți începători în ceea ce privește alergarea și sunteți serioși, singura investiție importantă de care aveți nevoie cu adevărat este o pereche de pantofi de calitate, care să vă susțină în timp ce alergați. Dar nu contează cu adevărat ce purtați cu aceștia. Nici nu aveți nevoie de un smartwatch care să vă măsoare distanța, ritmul cardiac, viteza și așa mai departe. Alergarea contează chiar dacă nu o distribuiți prietenilor din Strava sau din aplicația Garmin. Puteți obține apoi aceste gadgeturi în timp ca recompensă sau pentru a vă motiva să faceți mai multe antrenamente. Dar cu siguranță nu este genul de lucru pe care îl puteți face fără să vă împiedice să începeți să alergați.

Ce trebuie să rețineți?

După cum puteți vedea, miturile asociate alergării sunt multe. Și nu le-am discutat pe toate. Ideea de bază pe care ar trebui să o obțineți din acest articol este că nu vă vine să credeți tot ce se spune despre alergare. Unele persoane îi atribuie o capacitate magică de slăbire, altele preferă să o evite pentru că le este frică de durerile de spate și de genunchi sau de răceli. Așa că nu vă lăsați influențați de informații false, puneți-vă pantofii de alergat și mergeți la alergat. Vă dorim mulți kilometri fericiți!

Ați întâlnit și voi mituri despre alergare în care credeați? Spuneți-ne în comentarii. Iar dacă aveți prieteni în zona voastră care ar dori să înceapă să alerge, dar sunt descurajați de miturile menționate, distribuiți-le acest articol și provocați-i să alerge cu voi.

Surse:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/