Conținut
Inima unei persoane bate de la naștere până la sfârșitul vieții, dar ritmul său se schimbă în funcție de nevoi. Atunci când dormim, bate încet, iar în timpul exercițiilor fizice intense, se grăbește să satisfacă nevoile energetice ale mușchilor activi. Cu toate acestea, energia pe care inima o pompează prin sânge trebuie să provină de undeva. Indiferent dacă energia utilizată provine din grăsimi, carbohidrați sau proteine, depinde de intensitatea și durata exercițiului. Pot fi exercițiile fizice adecvate pentru a face inima să pompeze corect pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate? Veți afla acest lucru în articolul nostru de astăzi.
Cum este stocată energia în organism?
Energia utilizată de fiecare celulă din corp este transferată și utilizată sub formă de adenozin trifosfat (ATP). ATP-ul din organism funcționează ca și combustibil care alimentează toți „motorii” moleculari. ATP-ul este esențial pentru procesele vitale și este, de asemenea, o sursă de energie pentru contracția musculară. Cu toate acestea, primim energie nu sub formă de ATP, ci sub formă de alimente, din care celulele noastre pot produce ATP. Ce se întâmplă dacă avem mai multă energie decât avem nevoie? O stocăm pentru o zi dificilă.
Adesea, țesutul adipos este considerat o rezervă de energie pentru zilele dificile. Dar adevărul este că organismul are mai multe modalități de a stoca energia.
Pe lângă țesutul adipos, unde sunt stocate grăsimile bogate în energie, stocăm și excesul de energie în mușchi. Mușchii conțin nu numai apă și glicogen, ci și propriile rezerve de grăsime. Glicogenul este un „rezervor” de carbohidrați, alcătuit dintr-un număr mare de molecule de glucoză care pot fi eliberate atunci când este nevoie și utilizate pentru a produce ATP. O parte din glicogen se găsește și în ficat. În perioadele de deficit energetic prelungit, celulele pot apela și la proteine din care pot produce energie. Totuși, acestea reprezintă ultima soluție.
Indiferent dacă folosim în principal energia stocată în grăsimi, glicogen sau proteine în timpul sportului, depinde de intensitatea activității fizice pe care o desfășurăm. Putem determina intensitatea prin ritmul cardiac.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Ce este ritmul cardiac?
Ritmul cardiac nu este altceva decât numărul de bătăi ale inimii pe minut. Inima pompează sânge în tot corpul în mod constant, iar frecvența acestor bătăi variază în funcție de nevoile reale ale organismului. Sângele pe care inima îl pompează în tot corpul furnizează atât oxigen, cât și nutrienți, transportând în același timp substanțele reziduale și CO2.
Un indicator excelent al sănătății cardiovasculare este ritmul cardiac în repaus (FCR). Cu cât FCR este mai mică, cu atât inima este mai sănătoasă. În medie, FCR este de aproximativ 70 de bătăi pe minut, dar 60-100 de bătăi pe minut este considerat un interval sănătos. Sportivii de rezistență de top pot avea o FCR de 35-40 de bătăi pe minut. datorită antrenamentului și adaptării pe termen lung.[1]
Variabilitatea ritmului cardiac (VRC) este, de asemenea, legată de ritmul cardiac. Variabilitatea se referă la diferența de timp dintre bătăile inimii. În zilele noastre, ceasurile inteligente și inelele o pot măsura și ele. O putem folosi pentru a determina activitatea sistemului nervos autonom, pentru a măsura nivelul nostru de stres sau nivelul nostru de recuperare și pregătire pentru activități ulterioare.
De asemenea, putem urmări intensitatea și în alte moduri
Ritmul cardiac este, de asemenea, legat de așa-numitul VO2 max, care reprezintă consumul maxim de oxigen pe minut. Cu cât putem folosi mai mult oxigen, cu atât această valoare este mai mare. În același timp, cu cât VO2 max este mai mare, cu atât ritmul cardiac în repaus este mai mic. Pe baza VO2 max și a ritmului cardiac, putem clasifica activitatea fizică în funcție de intensitate [2]:
| Zona | VO2 (% din maxim) | FC (% din maxim) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
FC max, ritmul cardiac maxim, poate fi calculat cu ușurință:
211 – 0,64 x vârsta = FC max
Pentru cea mai precisă determinare a ritmului cardiac maxim, dar și a VO2 maxim, testarea în laborator este cea mai potrivită modalitate de a determina cu exactitate ritmul cardiac maxim și consumul de oxigen.
Exercițiile fizice într-o anumită zonă sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate?
Corpul uman are ATP disponibil în mușchi pentru câteva secunde de activitate fizică intensă (de exemplu, sprint). Când acestea sunt epuizate, trebuie să apeleze la rezervele sale și să refacă ATP-ul. Cea mai rapidă sursă este reciclarea ADP-ului în ATP de către creatină. Creatina poate satisface nevoile de energie la intensitate mare timp de aproximativ 10 secunde. Cu toate acestea, dacă activitatea fizică persistă, este necesar să apelăm la rezerve. În funcție de intensitate, vom arde mai multe grăsimi sau glicogen.
Cu cât activitatea este mai lungă și mai intensă, cu atât organismul va folosi mai multe proteine. Un exemplu ar fi maratoanele, unde nu doar electroliții și carbohidrații trebuie refăcuți, ci și aminoacizii esențiali (proteine de înaltă calitate). Astfel, în unele zone vom arde mai multe grăsimi, în altele organismul va apela la rezerve de glicogen sau, într-o măsură mai mică, la proteine. Trebuie adăugat că antrenamentele normale consumă foarte puține proteine [3].
Astfel, organismul folosește diferiți combustibili din diferite rezervoare de energie în proporții diferite. Cel mai mare rezervor este grăsimea, cel mai mic rezervor este glicogenul, iar ultima salvare este energia din proteine. Deși organismul folosește toate rezervele, depinde de intensitatea activității din care va extrage cel mai mult. Odată cu creșterea intensității, folosim din ce în ce mai mulți carbohidrați (glicogen) și mai puține grăsimi.
De la o persoană la alta, utilizarea rezervelor de grăsime variază, iar acets lucru depinde dacă este vorba de o persoană antrenată sau de o persoană care este sedentară în cea mai mare parte a timpului. Dacă sunteți supraponderali și într-o condiție fizică precară, arderea grăsimilor are loc mult mai repede [4].
De regulă, mobilizăm majoritatea rezervelor de grăsime în timpul activității fizice aerobe de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, organismul arde cea mai mare cantitate de grăsime în timpul activității în limita superioară a zonei 1 și a zonei 2 (~70% FC max). Cu toate acestea, este totuși adevărat că grăsimea nu este singura sursă de energie, iar glicogenul din mușchi este, de asemenea, consumat în cantități mari. O mare parte din grăsime provine și din rezervele musculare, nu doar din țesutul adipos. La intensități mai mari, predomină arderea glicogenului, iar în cazuri extreme, cum ar fi ultramaratoanele, arderea proteinelor are loc și la o rată mai mare [3].
Cum să faceți exerciții fizice eficient pentru a pierde în greutate?
Arderea grăsimilor, însă, nu înseamnă că vom pierde și grăsime. Arderea unei anumite cantități de calorii într-o perioadă scurtă de timp nu înseamnă, de asemenea, că toate acele calorii vor proveni doar din depozitele de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime și a pierde în greutate, trebuie să ardem mai multă energie decât consumăm.
Pe termen lung, nu contează că petrecem ore întregi pe banda de alergare iar ceasul inteligent ne spune că am ars sute de calorii în zona aerobă (de ardere a grăsimilor). Dacă nu avem un deficit caloric și consumăm mai multe calorii decât va folosi organismul, nu vom slăbi. Așadar, în cele din urmă, nu contează dacă energia provine din grăsimi sau glicogen. Fără un deficit caloric, vom reface constant aceste rezerve. Nu contează în ce zonă facem mișcare, important este să ardem mai multă energie decât absorbim.
Ce este mai important decât monitorizarea ritmului cardiac?
Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor aerobe este importantă pentru îmbunătățirea condiției fizice. Dacă obiectivul nostru este să slăbim, putem, în practică, ignora ritmul cardiac. O rețetă garantată pentru pierderea în greutate este un deficit caloric combinat cu o mulțime de proteine într-o dietă de calitate și antrenament de forță.
Într-un deficit caloric fără exerciții fizice, riscăm ca organismul să înceapă și să piardă masă musculară, ceea ce este extrem de important pentru sănătate și longevitate. De asemenea, riscăm să dezvoltăm „obezitate subțire”, care se caracterizează printr-un IMC sănătos, dar o proporție mai mare de țesut adipos și mai puțină masă musculară.
Suficientele proteine din alimentație vor asigura mușchilor ceva de pe urma cărora să crească și să se recupereze după antrenamente mai solicitante. Cu toate acestea, în procesul de recuperare, nu trebuie să uităm de somnul de calitate, care ne va ajuta, de asemenea, să mâncăm mai puțin și să menținem obiceiuri alimentare bune.
Concluzie
Ritmul cardiac ne poate spune multe despre starea condiției noastre fizice. Îl putem folosi pentru a stabili planul de antrenament potrivit și pentru a ne îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, în special. În ceea ce privește pierderea în greutate, este adevărat că, prin antrenament aerobic de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos în urcare), ardem în principal rezerve de țesut adipos. Cu toate acestea, dacă nu menținem un deficit caloric, aceste rezerve sunt reaprovizionate constant.
Prin urmare, cel mai important lucru în ceea ce privește pierderea în greutate este să menținem un deficit caloric și să nu uităm de o dietă bună, somn și antrenament de forță. Orice mișcare este mai bună decât sedentarismul, iar dacă obiectivul nostru este pierderea în greutate, trebuie să ne concentrăm pe aportul caloric și nu pe zona de intensitate a exercițiilor fizice.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Adăugați un comentariu