Proteinele din cânepă – sursă de proteine complete și bogate în acizi grași și fibre

Căutați o modalitate de a consuma mai puțină carne și vreți să consumați proteine vegetale de calitate? Proteinele din cânepă sunt o sursă de proteine mai puțin cunoscută, dar are multe avantaje. Pe lângă faptul că se digeră ușor, conține și o cantitate semnificativă de fibre, minerale sau acizi grași omega-3 și omega-6. Aflați motivele pentru care merită să luați în considerare această alternativă de proteine vegetale.

                           

Sursa proteinelor din cânepă

Proteinele de cânepă se produc din semințele de cânepă din subspecia Cannabis sativa. Proteinele sunt un produs secundar obținut în producția de ulei, unde semințele sunt reprocesate după extragerea uleiului pentru a produce proteine. Semințele în sine au o aplicație relativ largă, sunt utilizate pentru consumul direct, însă sunt utilizate și pentru a produse lapte, ulei, înlocuitori de brânză sau proteine din cânepă. Semințele se caracterizează printr-un nivel ridicat de fibre, proteine și acizi grași, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6. [1] [2] [3]

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Sursa proteinelor din cânepă

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

Pentru a vă da seama cât de hrănitoare sunt semințele de cânepă, vă prezentăm conținutul de substanțe nutritive pe le conțin într-o cantitate de 20 de grame (2 linguri) [1]:

  • proteine – 6,31 g
  • grăsimi – 9,75 g
  • carbohidrați – 1,73 g (0,8 g reprezintă fibre)
  • fosfor – 330 mg
  • potasiu – 240 mg
  • magneziu – 140 mg
  • calciu – 14 mg
  • fier – 1,59 mg
  • acid folic – 22 μg

                                                                                            

În plus, pe lângă aceste ingrediente, semințele de cânepă conțin și vitaminele A, C, E și unele vitamine din grupa B. [1]

                                            

Cânepa nu este marijuana

Când rostiți cuvântul „cânepă”, mulți nu se gândesc la planta folosită de strămoșii noștri, ci se cândesc la un drog notoriu. Cânepa de cultură și cânepa indiană sunt subspecii diferite ale aceleiași plante. Deși ambele sunt utilizate în scopuri medicinale, acestea diferă prin compoziția lor. Plantele de cânepă conțin așa-numitele cannabidiole, iar cel mai cunoscut este Tetrahidrocanabinol (THC), care este responsabil pentru stările de euforie. În timp ce cânepa indiană este cultivată pentru conținutul ridicat de THC, cânepa de cultură conține numai urme de cannabidiol. Prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la apariția efectelor psihoactive dacă veți consuma produse din cânepă de cultură. [1] [4]

Cânepa nu este marijuana

Beneficiile proteinelor din cânepă

Sursă de proteine complete

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt considerate a fi o sursă de proteine complete. Sursele vegetale sunt considerate în general incomplete, însă proteinele din cânepă sunt o excepție. Conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, care se găsesc și în alte surse de proteine complete, cum ar fi carnea sau produsele lactate. În ceea ce privește valorile exacte ale conținutului de aminoacizi, rezultatele cercetărilor nu sunt clare. Un studiu din 2004 menționează că proteinele din cânepă pot fi clasificate drept sursă de proteine high-quality similare cu soia sau albușul de ou. Conform altor cercetări din 2006 și 2010, proteinele din cânepă conțin doar o cantitate mică din aminoacidul lizină, lucru care scade calitatea totală a proteinelor. Pe lângă aminoacizii esențiali, proteinele conține și arginină, care este unul dintre aminoacizii parțial esențiali și este foarte benefic pentru organism. [3] [5] [6] [7] [8]

                                                                                                                                               

Pentru o comparație mai bună, vă prezentăm un tabel cu conținutul de aminoacizi din cânepă, zer, lapte și ouă [9]:

Sursă de proteine (100 g material crud)CânepăZerLapteOuă

Treonină (g)

1,3

5,4

3,5

2,0

Metionină (g)

1,0

1,8

2,1

1,4

Fenilalanină (g)

1,8

2,5

3,5

2,3

Histidină (g)

1,1

1,4

1,9

0,9

Lizină (g)

1,4

7,1

5,9

2,7

Valină (g)

1,3

3,5

3,6

2,0

Izoleuciă (g)

1,0

3,8

2,9

1,6

Leucină (g)

2,6

8,6

7,0

3,6

Conținutul total de aminoacizi esențiali * (g)

11,6

34,1

30,3

16,5

* – din tabel lipsește aminoacidului esențial triptofan, deoarece nu a făcut parte din măsurare.

                                                                                                                                                            

Vă întrebați ce surse de proteine sunt clasificate drept proteine high-quality? Aflați toate informațiile importante din articolul Proteine high-quality – cum să determinați ce sursă de proteine este de cea mai înaltă calitate?

                                                                                                                          

Conținutul de proteine din proteine de cânepă                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

Sursă de fibre

Unul dintre avantajele proteinelor din cânepă este conținutul de fibre. Alte surse de proteine vegetale, precum orezul, soia sau mazărea sunt caracterizate printr-o cantitate redusă de fibre. O cantitate de 30 de grame de proteine din cânepă conțin până la 7-8 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 18-28% din aportul zilnic recomandat. Conținutul său diferă în funcție de modul în care este obținută din semințele de cânepă, care sunt decorticate sau nedecorticate. Fibrele sunt o componentă importantă a dietei, chiar dacă sistemul digestiv le digeră maie greu. Previn apariția bolilor de inimă, îmbunătățesc starea sistemului digestiv și sunt importante și pentru menținerea greutății corporale. Consumul de proteine de cânepă are un dublu beneficiu, deoarece completează aportul de proteinele, dar și aportul de fibre necesare. [5] [10] 
       
                                              

Conținut scăzut de antinutrienți

Antinutrienții se găsesc în multe fructe, aceștia reprezintă o protecție naturală împotriva infecțiilor bacteriene sau împotriva păsărilor și a insectelor. Prezența antinutienților poate fi întâlnită în cereale, nuci sau leguminoase. Pentru om, antinutienții sunt o componentă problematică, deoarece fac mâncarea dificil de digerat, împiedicând în același timp absorbția mineralelor și a vitaminelor. Antinutrienții includ, de exemplu, acidul fitic și taninurile, care se găsesc în proteinele din mazăre sau soia. Acidul fitic blochează absorbția fierului, calciului, zincului și magneziului, iar taninurile reduc absorbția fierului. Proteinele din cânepă se caracterizează printr-un nivel scăzut ale acestor antinutrienți și de aceea este o sursă bună de minerale. [11]    
                                                                                                                                                                         
                                                                Avantajele proteinelor din cânepă                                                                                                                                                                             

Grăsimi nesaturate, minerale și antioxidanți

Proteinele din cânepă se produce din semințele care au fost presate pentru obținerea uleiului de cânepă. Chiar și după presare, semințele mai au aproximativ 10% din conținutul de grăsime original. 80% din conținutul de grăsimi din proteinele de cânepă sunt grăsimi polinesaturate, iar dintr-o doză de 30 g de proteine primiți aproximativ 3 g de grăsimi. Conțin acizi grași omega-3 și omega-6, precum acid alfa-linolenic (ALA) și acid gamma-linolenic (GLA). Omega-6 și omega-3 sunt prezente în proteinele din cânepă într-un raport de 3:1, care este foarte benefic pentru sănătate. Modul „occidental” de a mânca este reprezentat de un raport dezechilibrat de 15:1. Acest raport este asociat cu mai multe boli cronice, dar prin echilibrarea acestui raport vă îmbunătățiți și sănătatea generală. În afara reducerii riscului de infarct miocardic și a bolilor de inimă, grăsimile omega-3 sunt benefice pentru menținerea sănătății creierului, ochilor și pentru dezvoltarea sistemului nervos. [5] [11] 
                     
                                                                              
Vă interesează acizii grași omega și doriți să aflați mai multe despre aceștia? Puteți găsi toate informațiile necesare în articolul Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?     
                                          
                                                                                                                                                                                     
Semințele de cânepă sunt o sursă bună de minerale, precum magneziu, fier, zinc și fosfor. Nu este cunoscută nicio cercetare, care să fi investigat în mod relevant mineralele rămase după presarea semințelor pentru producția de ulei. Dar, compoziția proteinelor din cânepă menționează că 1 doză de proteine conține 80% din aportul zilnic recomandat de magneziu și 52% de fier. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, lignanamide, care sunt importante pentru proprietățile lor antioxidante. [5] 
     
                                                                                                                                                                                                                                                                           

Sunt potrivite pentru vegani și vegetarieni

Există mai multe surse de proteine vegetale, dar proteinaele din cânepă datorită profilului de aminoacizi, sunt printre cele mai interesante. Indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian sau pur și simplu încercați să reduceți aportul de carne, proteinele din cânepă sunt o alegere excelentă. Cânepa este interesantă și din punct de vedere ecologic, deoarece crește rapid și nu necesită mult spațiu pentru a fi cultivată. [12] 
                                                                                                                                      

Se digeră ușor

Popularitatea surselor de proteine de origine animală se datorează și digerabilității sale relativ ușoare, în comparație cu alte proteine vegetale. Pe baza cercetărilor, proteinele din semințele de cânepă sunt digerabile până la 91-98%. Potrivit oamenilor de știință, acest lucru provoacă formarea proteinelor albumină și edestină, pe care corpul uman le poate descompune ușor. Combinația dintre conținutul complet de aminoacizi și digerabilitatea ușoară face din proteinele din cânepă o alegere interesantă și comparabilă cu proteinele de origine animală. [5]     
 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Ce nutrienți conțin proteinele din cânepă                                                              

Riscurile consumului de proteine din cânepă

Alergie la semințele de cânepă

Cânepa nu face parte din alergenii tradiționali și frecvenți, dar asta nu înseamnă că nu există persoane, care pot fi afectate de consumul semințelor de cânepă. Alergia poate prezenta simptome comune, cum ar fi respirație dificilă, erupții cutanate, mâncărimi sau dureri abdominale. Un efect rar, dar potențial în cazul semințelor de cânepă, poate fi anafilaxia. Este un o reacție a sistemului imun, care pune în pericol viața, manifestându-se prin îngustarea căilor respiratorii, umflarea gâtului, puls rapid și pierderea cunoștinței. [13]  
                                                                                                        

Doze crescute de minerale

Proteinele din cânepă sunt bogate în minerale, în special fier și cupru, ceea ce poate prezenta un anumit risc în cazul unui aport mai mare. O doză de proteină din cânepă reprezintă aproape 100% din aportul zilnic recomandat de cupru. Toxicitatea cuprului este rară, potrivit NIH (National Institue of Health), dar un aport frecvent și o cantitate crescută de cupru poate provoca leziuni hepatice, dureri abdominale sau greață. În cazul fierului, o doză de proteină de cânepă cu 7,5 mg de fier pe zi nu prezintă niciun risc. Probleme pot apărea atunci când se depășește doza zilnică maximă de fier de 45 mg, ceea ce ar însemna consumul a 6 doze de proteine din cânepă. [13] 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
Mineralele pe care le conțin proteinele din cânepă                                                                                                                                                                                                         

Modul de administrare al proteinelor din cânepă

Pe ambalajul  produselor veți găsi cu siguranță  menționată doza recomandată sau o cupă de măsurare inclusă. În general, aportul zilnic de proteine variază în funcție de obiectivul vostru fitness. Dacă sunteți o persoană care are un job sedentar și nu sunteți interesat să vă  schimbați forma fizică, este recomandat să consumați 0,8 g proteine per kg de greutate corporală. Persoanele active și sportivii, sau persoanele are își doresc să reducă grăsimea corporală și să-și mențină o siluetă subțire, ar trebui să consume 1-1,5 g per kg de greutate corporală. Dacă sunteți interesat să vă mențineți masa musculară și să reduceți grăsimea, este recomandat să luați 1,5-2,2 g proteine per kg de greutate corporală. [2] 
                                                                                                                                                   
Proteinele din cânepă sunt o sursă excepțională de proteine și o alternativă vegetală excelentă. Profilul de aminoacizi, capacitatea de absorbție și conținutul de minerale și vitamine sunt motivele pentru care proteinele din cânepă sunt printre cele mai bune opțiuni de proteine vegetale. Indiferent dacă preferați zerul sau alte surse de proteine, credem că v-am lărgit orizonturile și că ați aflat tot ce este nevoie despre proteineinele din cânepă. Vreți să afle și prietenii voștri despre proteinele din cânepă și beneficiile acestora? Atunci nu ezitați și distribuiți articolul. 
                

Surse:

[1] Megan Ware – What are the health benefits of hemp? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044

[2] Kamal Patel – Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[3] Cathleen Crichton-Stuart – Health benefits of hemp seeds – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037

[4] Kimberly Holland – Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains – https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica

[5] Erica Julson – Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder

[6] Callaway, J.C. – Hempseed as a nutritional resource: an overview – https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316

[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. – Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ – Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145

[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

[10] Tim Newman – Why do we need dietary fiber? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935

[11] Lindsay Boyers – Benefits of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/

[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW – https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/

[13] Jody Braverman – Side Effects of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/