Memoria musculară: poate aduce înapoi dimensiunea și forța musculară chiar și după mult timp fără exerciții fizice?

Primele rezultate, pe care începeți să le vedeți în oglindă datorită exercițiilor fizice, pot stimula rapid nu numai motivația, ci și ego-ul. Desigur, acest lucru este perfect în regulă, deoarece pe lângă beneficiile pentru sănătate, exercițiul aduce și o mai mare stimă de sine, o gestionare îmbunătățită a stresului, mai puțină anxietate și o dispoziție mai bună. Faptul că vă vedeți mușchii în oglindă care sunt o reflectare a unei munci îndelungate și anevoioase este de neprețuit. Cu toate acestea, viața aduce diferite situații și poate fi foarte ușor să ieșiți din rutină. Aici intervine teama că veți pierde masa musculară pe care ați construit-o de atâta timp. Dar ce este memoria musculară atunci? Își pot aminti mușchii voștri că au fost cândva puternici și dezvoltați?

Mușchii se adaptează la sarcini cu exerciții fizice

Atâta timp cât vă solicitați în mod regulat mușchii prin exerciții fizice, aceștia se vor dezvolta și vor deveni mai puternici. Este o adaptare la creșterea sarcinii. Prin urmare, este important să creșteți progresiv sarcina. Dacă sarcina nu crește în timp, nici mușchii nu vor avea suficient stimul pentru a crește și a deveni mai puternici.

Sarcina poate fi crescută în mai multe moduri:

• creștere treptată în greutate
• creşterea numărului de repetări cu aceeaşi greutate
• mărirea amplitudinii de mișcare
• încetinirea fazei negative a mișcării pentru a crește timpul sub tensiune
• îmbunătățirea tehnicii de exercițiu și conexiunea mușchilor minții

Toate aceste abordări asigură o creștere a tensiunii în fibrele musculare și astfel stimulează creșterea acestora. Tensiunea crescută provoacă o anumită cantitate de daune, care este reparată continuu prin sinteza de noi proteine. ^[1]

Ce sunt fibrele musculare?

Fibrele musculare sunt în esență celule musculare, dar au o structură ușor diferită față de o celulă tipică. Acestea sunt lungi și au mai mulți nuclei celulari.

Pe măsură ce fibrele musculare se măresc în timp, crește și consumul lor de energie. Pentru a crește, au nevoie de cantități mari de proteine, care trebuie mai întâi produse. Proteinele din alimentația voastră nu ajung direct la mușchi, ci sunt digerate și descompuse în aminoacizi individuali. Doar aminoacizii proteogeni sunt utilizați pentru a forma noi proteine ​​în fibrele musculare, care consumă o cantitate mare de energie. Acesta este motivul pentru care majoritatea metabolismului glucozei are loc în masa musculară.

Dacă întâmplător vine un moment în care încetați să mai faceți antrenamente, se aplică principiul „folosește-l, sau pierde-l”. Mușchii care nu sunt folosiți reprezintă o povară pentru organism, deoarece aceștia consumă multă energie. Prin urmare, după o inactivitate prelungită, mușchii se micșorează în volum – se atrofiază. Aceasta este o adaptare evolutivă al cărei scop este conservarea energiei. Dar asta înseamnă că vă pierdeți mușchii pentru totdeauna?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Au mușchii capacitatea de a-și aminti?

Consumul de energie din ce în ce mai mare în timpul producției tot mai mari de proteine ​​în fibra musculară în creștere trebuie îndeplinit într-un fel. Fibrele musculare sunt cu adevărat celule uriașe în care un singur nucleu celular nu ar fi suficient. În nucleu au loc procese importante care conduc la producția de noi proteine.

Nucleul celulei conține tot ADN-ul celulei. Din acest ADN, o moleculă de ARNm este transcrisă atunci când este necesar, care acționează ca un ghid pentru producția de proteine. Nucleul este locul consumului relativ mare de energie al celulei. Nucleele multiple, distribuite în toată fibra musculară, asigură că fiecare parte a fibrei musculare are o sursă imediată de „instrucțiuni” pentru producția de proteine ​​și nu trebuie să se bazeze pe un singur nucleu.

Fibrele musculare (celule) ale mușchiului scheletic. Fiecare are un număr mare de nuclee.

Pe măsură ce producția de proteine ​​crește și mușchii se dezvoltă, se formează și noi nuclei. Numărul lor crește pe măsură ce crește nevoia de producție de proteine ​​pentru a satisface cerințele în întreaga celulă musculară, adesea lungă de câțiva centimetri.

Epigenetica joacă, de asemenea, un rol important în acest sens. Mai multe gene sunt mai active după exerciții fizice regulate. Această activitate crescută se menține până la 22 de săptămâni. Cu toate acestea, funcția mai multor dintre aceste gene nu este complet clară. ^[2]

Ce se întâmplă atunci când încetați să mai faceți sport?

Mușchii încep să se micșoreze, deoarece nu este avantajos din punct de vedere energetic să-i menținem la volumul inițial. Mușchii consumă de aproximativ 3 ori mai multă energie decât țesutul adipos. ^[3] Cu toate acestea, nucleii celulelor musculare rămân în numărul pe care l-au format în timpul exercițiilor fizice regulate.^[4] Deși mușchii se micșorează, nucleii lor încă prezenți funcționează ca memorie.

După ce perioadă de timp începeți să pierdeți puterea și volumul muscular?

Dacă pauza de la exerciții fizice durează mai puțin de trei săptămâni, nu ar trebui să observați o pierdere semnificativă a forței. Deși s-ar putea să nu obțineți recordul inițial, va fi nevoie doar de câteva antrenamente pentru a reveni la puterea inițială. În ceea ce privește volumul muscular, după numai 2 săptămâni poate părea că pierdeți masa musculară. Cu toate acestea, adevărul este că cea mai mare parte a acestei pierderi se datorează cantității mai mici de apă și glicogen din mușchi. Pierderi semnificative ale dimensiunii fibrelor musculare apar inițial după 4 – 8 săptămâni fără efort. Totul depinde de mărimea inițială a mușchilor, de durata și construcția planului de antrenament și de genetică. Pierderea masei musculare este afectată și în cazul în care vă folosiți mușchii sau dacă sunteți imobili sau imobilizați la pat în perioada fără exerciții fizice. În acest caz, pierderile vor fi mult mai rapide și mai drastice. ^[5-7]

Sursa imaginii^[4]

Dacă vă întoarceți la antrenamente regulate, mușchii au nuclei celulari pregătiți în prealabil, care pot produce proteine ​​mult mai repede decât atunci când ați început să faceți sport. Revenirea la forma originală și câștigarea masei musculare este mult mai rapidă datorită nucleilor originali ai fibrelor musculare. În funcție de tipul de sport, de exercițiul inițial și de variabilitatea individuală (genetică), fizicul vostru original poate reveni în câteva săptămâni. Totuși, acest lucru depinde din nou dacă vă creșteți progresiv sarcina. De asemenea, recuperarea în sine este mai bună datorită memoriei musculare și, prin urmare, durerea musculară ar trebui să fie mai tolerabilă.

Cu toate acestea, trebuie să începeți treptat. După o pauză lungă, cu siguranță nu veți mai putea ridica atât de multă greutate ca înainte. Mai puține seturi cu greutate mai mică este un început mai sensibil chiar și pentru o persoană cu experiență care s-a oprit și a început din nou să facă efort fizic. Din fericire, progresul va fi mai rapid decât în ​​cazul unui începător complet.

Concluzie

O pauză mai lungă de la exerciții nu este un dezastru. Viața aduce diferite situații și este posibil să nu fie întotdeauna ușor să vă mențineți dieta și regimul de exerciții fizice inițiale. Chiar dacă pauza se întâmplă să fie atât de lungă încât mușchii să înceapă să se micșoreze, nu se întâmplă nimic groaznic. Datorită memoriei musculare, care este furnizată de nucleele noi și de lungă durată ale celulelor musculare, puteți reveni la forma originală rapid și eficient. Vestea bună este că acești nuclei sunt reținuți în celulele musculare până la 15 ani.^[8]

Cu toate acestea, atunci când reveniți la exerciții fizice, este necesar să începeți treptat. În ciuda prezenței nucleelor, este necesar să vă obișnuiți din nou cu exercițiile fizice și să nu exagerați. Această revenire va fi însă puțin mai ușoară.

Surse:

[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256

[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107

[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3

[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715

[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661

[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495