Conținut
În lumea actuală cu ritm alert, somnul de calitate devine un lux inaccesibil pentru mulți dintre noi. Stresul, lumina albastră de la ecrane și programul zilnic încărcat își iau tributul sub forma agitației în pat și a oboselii după trezire. Dacă și voi tânjiți după un somn profund și de calitate, v-am pregătit o prezentare generală a mai multor suplimente alimentare eficiente care vă pot ajuta să redescoperiți magia unei nopți neîntrerupte.
În articol, veți afla despre aceste suplimente alimentare:
De ce să susținem somnul?
Petrecem aproape o treime din viața noastră făcând acest lucru, și totuși îl percepem adesea doar ca pe apăsarea butonului „pauză”. Ziua se termină, închidem ochii, ne trezim dimineața, apăsăm butonul imaginar „start” și pur și simplu continuăm. Dar ce se întâmplă cu adevărat în orele dintre acestea? Cu siguranță nu este timp pierdut. Dimpotrivă, este un moment când în corpul nostru se întâmplă cele mai importante lucruri.
În timp ce dormiți profund, corpul vostru începe o întreținere internă intensivă. O echipă de tehnicieni pornește spre mușchi, oferindu-le service regulat după o zi solicitantă. Sistemul imunitar își antrenează unitățile speciale pentru ca voi să fiți pregătiți pentru orice amenințare externă. Iar creierul vostru? Se transformă într-un arhivist sârguincios. Trece prin toate experiențele, gândurile și informațiile, șterge spam-ul mental și aranjează toate acele sertare imaginare astfel încât totul să fie perfect în ordine pentru ziua următoare.
A înșela somnul este ca și cum i-ați spune întregii echipe: „Luați-vă liber astăzi, mă voi descurca cumva.” S-ar putea să reușiți într-o zi, dar în curând veți începe să funcționați pe datorie. Căutarea modalităților de îmbunătățire a somnului nu este doar un lux inutil. Dimpotrivă, este o modalitate de a fi plini de energie, de a avea mintea limpede și de a fi 100% pregătiți pentru ziua următoare. Iar dacă aveți deja bazele igienei somnului reglate fin, de exemplu, mergeți la culcare la aceeași oră într-un dormitor suficient de întunecat cu o temperatură optimă, atunci cu siguranță v-ați întrebat dacă eforturile voastre ar putea fi susținute și de un supliment alimentar ales corespunzător.
Cele mai bune suplimente alimentare pentru îmbunătățirea calității somnului
1. Extracte naturale din plante și adaptogeni
1.1. Valeriană (valeriana officinalis)
Când vine vorba de susținerea somnului, valeriana nu este o noutate. Această plantă este cunoscută și sub numele de valeriană medicinală sau valeriană pentru pisici. Are o reputație aproape stelară care datează de mii de ani. Mențiunile istorice ale utilizării sale apar încă din secolul I d.Hr. În Evul Mediu, era chiar un remediu dovedit pentru tulburări nervoase și insomnie.[1]
Magia sa constă în acțiunea complexă a mai multor substanțe active, pentru care există indicații că ar putea afecta mai multe sisteme din creier. Cel mai important este probabil influența asupra receptorilor GABA, care joacă un rol în calmarea creierului și a întregului sistem nervos. Aparent, poate influența și
Cum să utilizați valeriana?
- Dacă decideți să încercați valeriana, doza recomandată de extract de rădăcină variază între 300-600 mg.
- În cazul rădăcinii uscate, cantitatea ideală este de aproximativ 2-3 grame, de exemplu, sub formă de capsule sau chiar ceai.
- Studiile arată că cel mai bun moment pentru a o lua este cu 30 de minute până la 2 ore înainte de culcare. [3]
- Este important de reținut că valeriana nu ar trebui combinată cu medicamente cu efect sedativ.
1.2 Roiniță (Melissa officinalis)
Asociem plăcutul miros delicat de lămâie al roiniței cu pacea și starea de bine. Nu este o coincidență că bunicile noastre obișnuiau să prepare ceai din ea, iar reputația sa ca plantă medicinală a fost prezentată de părintele farmacologiei, Dioscorides, în faimoasa sa lucrare De Materia Medica. De atunci, a fost un pilon în arsenalul suplimentelor naturale pentru calmare.
Cu toate acestea, nu este vorba doar despre gustul plăcut. Roinița conține substanțe care, potrivit oamenilor de știință, interferează activ cu ceea ce se întâmplă în creierul nostru. Mai exact, trucul său este aparent capacitatea de a influența concentrația neurotransmițătorului GABA, mai precis de a reduce descompunerea acestuia. În plus, unele componente ale roiniței se pot lega direct de
Cum să utilizați roinița?
- O doză zilnică eficientă este cel mai adesea menționată în literatură ca fiind în jurul a 600 mg de extract zilnic.
- O puteți găsi sub forma menționată anterior de ceai, capsule mai convenabile sau și tincturi. [4]
1.3. Mușețel (matricaria recutita)
Trio-ul nostru de plante este completat de mușețel, cunoscut și ca mușețel german sau, în limbaj colocvial, mușețel sălbatic și mușețel parfumat. O plantă pe care o cunoaștem cu toții intim din pliculețele de ceai. Dar rolul său nu se termină cu încălzirea și gustul plăcut. Este apreciat în mod tradițional pentru capacitatea sa de a induce calmarea și de a pregăti corpul pentru odihnă, ceea ce îl face un ajutor ideal pentru adormire.
Se presupune că efectul său calmant se datorează conținutului de anumite substanțe bioactive din floarea de mușețel, în special flavonoide (de exemplu, apigenină) și terpene. Aceste substanțe probabil
Cum să utilizați mușețelul?
- În timp ce ceaiul este excelent pentru calmarea generală, forme mai concentrate sunt adesea utilizate pentru un efect țintit.
- Cea mai comună doză de extract sub formă de capsule, tablete sau tincturi înainte de culcare variază între 400 și 800 mg.
1.4. Ashwagandha (withania somnifera)
Secțiunea noastră de plante se încheie cu regina medicinei ayurvedice, ashwagandha, cunoscută și ca Withania somnifera, ginseng indian sau cireșe de iarnă. Aparține așa-numitelor
În primul rând, funcționează ca un manager eficient al stresului, deoarece demonstrabil reduce nivelul hormonului de stres cortizol. Când există prea mult cortizol în corp seara, acționează ca un ceas deșteptător imaginar care împiedică adormirea. Prin suprimarea acestui răspuns la stres, ashwagandha îndepărtează indirect una dintre principalele bariere în calea adormirii liniștite.
În al doilea rând, și acest lucru este și mai interesant, cercetările moderne arată că ashwagandha are și un efect direct asupra somnului. O analiză cuprinzătoare a mai multor studii a confirmat că persoanele care iau ashwagandha au experimentat o îmbunătățire semnificativă statistic a calității generale a somnului, o reducere a timpului necesar pentru a adormi și o reducere a numărului de treziri nocturne. Se presupune că unele dintre componentele sale (de exemplu, trietilen glicol) pot avea un efect sedativ natural și acționează asupra receptorilor GABA calmanti din creier. [14, 15]
Cum să utilizați ashwagandha?
- În studiile științifice care au confirmat efectele pozitive, doza cea mai frecvent utilizată a fost în intervalul de 300-600 mg de extract standardizat de rădăcină zilnic.
- Ca adaptogen, funcționează cel mai bine cu utilizare regulată și pe termen lung (cel puțin pentru câteva săptămâni).
- Puteți alege dintre capsule convenabile, tablete, bomboane gumate gustoase, sau pudre, pe care le puteți amesteca ușor și savura ca băutură de seară. Pentru a asigura cel mai bun efect posibil, este recomandabil să optați pentru un extract standardizat de înaltă calitate, cum ar fi KSM-66®, care garantează un conținut precis de substanțe active (withanolide).
Dacă doriți să aflați mai multe despre ashwagandha, puteți găsi toate detaliile în articolul nostru Ashwagandha: efecte, beneficii și aport recomandat prin prisma științei. Iar dacă sunteți interesați mai cuprinzător de adaptogeni, atunci nu ar trebui să ratați articolul Adaptogenii: Substanțe naturale care ajută la gestionarea stresului.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Aminoacizi și neurotransmițători
2.1. Glicină
Glicina este un aminoacid condițional esențial, ceea ce înseamnă că organismul îl poate crea, dar în anumite situații poate fi necesară suplimentarea sa. Are o serie de funcții importante în organism și se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor care conțin proteine. Cu toate acestea, pentru a obține efecte specifice asupra somnului, ar trebui să consumați multe dintre acestea. Astfel, se oferă posibilitatea suplimentării țintite prin suplimente.
Arma sa secretă este influența asupra receptorilor NMDA. Aceștia sunt implicați în multe procese, dar pentru noi, rolul lor în reglarea ciclurilor de somn și a temperaturii corpului în timpul nopții este crucial. Tocmai reducerea temperaturii corpului este unul dintre semnalele către corp că este timpul să adoarmă și să se odihnească profund. Datorită acestui lucru, îmbunătățirea somnului, precum și reducerea oboselii și mai puțină somnolență în ziua următoare, chiar și după o noapte subiectiv mai proastă, au fost observate la persoanele care suplimentau cu glicină.[6]
Cum să utilizați glicina?
- Un efect pozitiv a fost observat la o doză de aproximativ 3 g de glicină, ideal cu 30-60 de minute înainte de culcare.
- Un mare avantaj este că forma sa de pudră nu are practic niciun gust și se dizolvă ușor în apă sau ceai, astfel încât poate deveni o parte discretă dar eficientă a rutinei voastră de seară.
- Pe lângă forma de pudră, o puteți obține desigur și în capsule convenabile sau tablete. [6]
2.2. Triptofan și 5-HTP
Această pereche cheie de substanțe joacă un rol crucial în organismul nostru în reglarea dispoziției și a somnului. Totul începe cu triptofanul, un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate crea și trebuie să-l primim regulat din alimente. Dar ce rol joacă împreună în relație cu somnul?
Imaginați-vă cooperarea lor ca un efect de domino. Prima piesă este triptofanul, care în creier devine o substanță numită 5-HTP (5-hidroxitriptofan). Ulterior, se formează neurotransmițătorul cheie serotonină, cunoscut și ca „hormonul fericirii și bunăstării.” Când se întunecă, serotonina este transformată în continuare în hormonul melatonină, care dă corpului nostru un semnal clar că este timpul să mergem la culcare. Acest proces ajută nu numai la adormire, ci mai ales la menținerea somnului și reducerea numărului de treziri în timpul nopții. [7] [16]
Cum să utilizați triptofanul și 5-HTP?
- Studiile științifice sugerează că beneficiază cel mai mult persoanele care se luptă cu insomnie ușoară până la moderată, de exemplu, din cauza stresului sau a unei perioade dificile.
- Motivul este logic. Dacă cineva are în mod natural un nivel mai scăzut de serotonină, suplimentarea cu triptofan funcționează ca o cheie pentru reumplerea acestuia la un nivel optim.
- Doza cea mai cercetată pare să fie o cantitate care depășește 1 g de triptofan zilnic. [7]
- Când vine vorba de 5-HTP, dozele în intervalul de 100-300 mg, luate cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare, sunt de obicei recomandate pentru a susține somnul. [16]
2.3. GABA
Nu mai puțin interesant este acidul gama–aminobutiric, cunoscut ca GABA. Acest aminoacid special este și principalul inhibitor, adică suprimant, neurotransmițător din creierul nostru. Sarcina sa este de a calma activitatea nervoasă, prevenind astfel supraîncărcarea.
Deci la ce ne putem aștepta de la suplimentarea cu GABA? Cercetările actuale sugerează că ar putea fi un ajutor valoros pentru adormirea mai rapidă și mai calmă. Se pare că ajută corpul nostru să treacă de la dominanța sistemului de activare (simpatic), care este asociat cu performanța și starea de veghe, la sistemul calmant (parasimpatic), care este responsabil pentru odihnă și regenerare. Eficacitatea sa este încă în curs de investigare, deoarece GABA luată din alimente pătrunde probabil doar limitat în creier. Prin urmare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma efectele pe termen lung asupra calității generale a somnului. [8]
Cum să utilizați GABA?
- În studii, o doză în intervalul de 100-300 mg luată cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare a apărut cel mai adesea pentru a susține somnul.
- Rezultate pozitive au fost obținute când a fost luată timp de mai multe săptămâni. [8]
- Și aici puteți alege între pudra bine solubilă sau capsulele mai convenabile și practice.
3. Hormonul somnului, vitaminele și mineralele
3.1. Melatonina
Dacă ar fi să numim principalul manager al somnului nostru, acesta ar fi melatonina. Nu este o coincidență faptul că este supranumit „hormonul întunericului”. Este o substanță pe care corpul nostru o produce singur. Imediat ce se întunecă și ochii noștri nu mai percep lumina, melatonina începe să fie eliberată în sânge și, ca mesager, răspândește mesajul în tot corpul că este noapte și este timpul să ne odihnim. Așa pune ceasul nostru intern (ritmul circadian) în ordine.
Deci ce face exact suplimentarea cu melatonină? Analizele științifice moderne arată că are un beneficiu foarte versatil. Acestea confirmă că poate îmbunătăți senzația subiectivă generală a calității somnului (folosind chestionarul PSQI). În plus, însă, aduce și două beneficii specifice măsurabile, și anume reducerea timpului necesar pentru a adormi și prelungirea timpului total de somn.
Pare să fie deosebit de utilă pentru persoanele cu tulburări primare de somn și, de asemenea, pentru seniori, a căror producție naturală a acestui hormon scade odată cu vârsta. Mai mult decât atât, datorită influenței sale, este un ajutor excelent pentru călători, deoarece ajută și la atenuarea senzației subiective de oboseală din cauza decalajului orar. [9] [10]
Cum să folosiți melatonina?
- Dozajul melatoninei este foarte variabil. În timp ce studiile științifice au testat adesea doze într-o gamă largă, de obicei până la 10 mg, în UE, suplimentele alimentare sunt disponibile în mod obișnuit în doze de la 0,3 mg la 1 mg. Această cantitate se ia de obicei cu una până la două ore înainte de culcare.
- Interesant este că dozele mai mari nu înseamnă automat efecte mai bune pentru toată lumea. Chiar și cu doze mici (inclusiv cele sub 1 mg), au fost observate efecte benefice, similare cu dozele mai mari. [9] [10]
Puteți afla mai multe despre melatonină în articolul nostru Melatonina – Îmbunătățește într-adevăr somnul și vă ajută să dormiți mai bine?
3.2. Magneziul
Acest mineral, cu multe efecte notabile asupra corpului, domnește printre suplimentele alimentare de ceva timp. Dar cum se descurcă în zona somnului? Studiile științifice arată că rolul său este complex și foarte promițător. Deși dovezile nu sunt încă 100% concludente, unele analize au arătat îmbunătățiri specifice, cum ar fi reducerea timpului necesar pentru a adormi și creșterea duratei totale a somnului.
Puterea sa constă în primul rând în versatilitatea sa. Nu funcționează într-un singur mod, ci în mai multe moduri simultan. În creier, funcționează ca un regulator natural. Ajută la atenuarea semnalelor care îl suprastimulează, susținând în același timp funcția neurotransmițătorului calmant GABA. Capacitatea sa de a reduce nivelurile hormonului de stres cortizol este, de asemenea, foarte importantă, deoarece nivelurile ridicate de seară sunt o cauză comună a problemelor de somn. Și cel mai interesant, magneziul poate chiar să crească concentrația hormonului somnului melatonina în corp. [11] [12] [13]
Cum să folosiți magneziul?
- Analiza studiilor științifice arată că efectele pozitive asupra somnului au fost observate într-o gamă largă de doze. Aportul zilnic eficient de magneziu elemental în studiile de succes a variat de la 200 mg la aproximativ 730 mg.
- Pentru cea mai bună absorbție, este recomandabil să optați pentru forme organice precum citratul sau bisglicinatul, care sunt mult mai biodisponibile pentru corp decât formele anorganice, cum ar fi oxidul de magneziu.
- Este ideal să împărțiți această doză în două până la trei doze mai mici pe parcursul zilei. Pentru efect maxim, se recomandă utilizarea regulată timp de până la câteva săptămâni. Puteți alege dintre capsule, comprimate efervescente, pudră solubilă sau un shot convenabil. [11] [12] [13]
Puteți găsi mai multe informații despre magneziu în articolul nostru de blog Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?
4. Complexe multi-componente
Nu sunteți siguri pentru care substanță să optați mai întâi? Pentru cei care caută o soluție simplă și bine gândită, există complexe multi-componente. Acestea funcționează ca o echipă bine coordonată, unde componentele individuale sunt combinate cu atenție pentru a completa și amplifica efectele reciproce. Veți obține suport sinergic într-un singur produs, fără nevoia de a vă gândi la combinare și dozare.
Dacă preferați o astfel de soluție „all-in-one”, iată câteva exemple de complexe dovedite:
- Sleep & Relax (băutură) – O alegere populară pentru relaxarea de seară. Combină magneziul, GABA, L-triptofanul și o gamă de extracte din plante (inclusiv valeriană și ashwagandha) pentru cei care vor să se relaxeze și să se pregătească pentru somn la sfârșitul zilei.
- Sleep & Relax (capsule) – Un amestec a cărui componentă cheie este neurohormonul somnului melatonina, care este o parte ideală a rutinei de seară înainte de culcare. Este completat cu o combinație dovedită din plante de valeriană, roiniță, mușețel și L-teanină. O alegere populară pentru oricine se confruntă cu adormirea.
- Pink Calm – Un ajutor ideal pentru femeile care caută suport pentru bunăstarea lor de seară. Combină puterea adaptogenilor precum ashwagandha și ginseng cu ierburi clasice (valeriană, mușețel, hamei). O alegere populară pentru îngrijirea de sine la sfârșitul unei zile solicitante.
- VitaCalm – Un produs bazat pe adaptogeni premium precum KSM-66® ashwagandha, Rhodiola rosea și ginseng. Aceste substanțe sunt căutate în legătură cu bunăstarea mentală și armonia generală.
- Night XP – O pradă specială concepută pentru toți gamerii și jucătorii de e-sports care iau jocurile în serios. După un grind lung, este timpul pentru o răcire adecvată. Acest amestec conține o combinație de glicină, L-triptofan, neurotransmițătorul GABA, valeriană și ashwagandha, care sunt populare pentru susținerea respawn-ului de seară într-o zi nouă. Pregătirea ideală pentru următoarea misiune!
Cum să alegeți suplimentul ideal pentru susținerea somnului? Prezentare generală rapidă și comparație
| Valeriană | Calmarea directă, îmbunătățirea somnului profund | Probleme cu adormirea, nervozitate, agitație | 300–600 mg de extract |
| Roiniță | Relaxare, reducerea tensiunii și anxietății | Stres care împiedică somnul și tensiune nervoasă | aprox. 600 mg de extract |
| Mușețel | Calmare blândă, pregătire pentru somn | Dificultăți ușoare cu adormirea, ritual de seară | 400–800 mg de extract |
| Ashwagandha | Reducerea stresului și cortizolului | Somn perturbat de stres pe termen lung | 300–600 mg de extract |
| Glicină | Îmbunătățirea calității somnului, reglarea temperaturii | Treziri frecvente, oboseală în timpul zilei | aprox. 3 g |
| Triptofan | Susținerea producției de serotonină și melatonină | Insomnie ușoară, menținerea somnului | > 1 g |
| 5-HTP | Precursor direct pentru producția de serotonină | Probleme cu adormirea, susținerea dispoziției | 100–300 mg |
| GABA | Suprimarea rapidă a activității nervoase | Minte supraîncărcată, dificultate de a „deconecta” | 100–300 mg |
| Melatonină | Reglarea ciclului de somn, semnal pentru adormire | Probleme cu adormirea, decalaj orar | 0,3–1 mg |
| Magneziul | Relaxare generală, susținerea GABA și melatoninei | Stres, tensiune musculară, somn agitat | 200–730 mg |
Pe lângă substanțele menționate în articolul nostru, alte plante și componente interesante sunt studiate în legătură cu somnul, cum ar fi populara lavandă, sunătoarea, inozitolul sau floarea pasiunii.
Întrebări frecvente despre suplimente și somn
Cât timp durează până când suplimentele pentru somn încep să funcționeze?
Unele substanțe, cum ar fi melatonina sau GABA, acționează rapid, de obicei în decurs de o oră. Pe de altă parte, cu adaptogenii precum ashwagandha sau mineralele precum magneziul, efectul complet se manifestă adesea doar după câteva săptămâni de utilizare regulată.
Pot combina diferite substanțe?
Da, unele combinații, cum ar fi magneziul cu melatonina, se completează bine reciproc. Cu toate acestea, fiți atenți când luați mai multe ierburi calmante simultan și începeți întotdeauna cu o substanță pentru a înțelege efectul acesteia. Dacă nu doriți să experimentați pe cont propriu, puteți opta și pentru un complex multi-componentă dovedit care conține deja un amestec funcțional bine gândit.
Puteți citi mai multe despre igiena somnului și alte sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți somnul în următoarele articole:
- Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
- Descoperiți secretul somnului de calitate cu regula 10-3-2-1-0.
- Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculară?
Concluzie
Așa cum am arătat, calea către un somn de calitate mai bună are multe forme, iar lumea suplimentelor alimentare oferă o gamă largă de ajutoare. Fiecare dintre substanțele prezentate are locul și mecanismul său unic de acțiune, iar de voi depinde ce direcție alegeți. Cheia succesului este să înțelegeți unde se află problema voastră și să încercați să experimentați.
Puteți alege calea suplimentării țintite și să optați pentru o substanță individuală sau să le combinați. Cei care caută suport cuprinzător pot miza pe amestecuri complexe sinergice care combină mai multe substanțe dovedite pentru efect maxim. Amintiți-vă că somnul de calitate nu este un lux, ci o fundație absolută a fiecărei zile, a sănătății și energiei voastre.
Cunoașteți pe cineva din cercul vostru care ar putea găsi și el aceste informații utile? Distribuiți acest articol cu ei și ajutați-i în călătoria lor către un somn mai bun!
[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/
[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432
[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true
Adăugați un comentariu