Autentificare

Efectele excepționale ale taurinei pentru sportivi, despre care cu siguranță nu ați auzit

Ați auzit de taurină? Acest element neobișnuit are mai multe efecte pozitive decât ați putea crede. Este un acid organic cu conținut de sulf și poate fi deficitar în rândul persoanelor și în rândul sportivilor care nu consumă carne și fructe de mare. Are proprietăți excelente pentru sănătate, pentru regenerarea masei musculare, pentru creșterea performanței sau arderea grăsimilor. Aflați aici toate motivele pentru care trebuie să luați în considerare administrarea taurinei.

      

Ce este taurina?

Taurina este un acid organic cu conținut de sulf, cunoscut sub denumirea chimică de acid beta-aminoetilsulfonic. Taurina este sintetizată din metionină și cisteină și se găsește în majoritatea țesuturilor, cum ar fi în creier, retină, inimă sau țesut muscular. Numele de taurină este derivat din latinescul taur – Taurus, deoarece pentru prima dată a fost descoperit în secreția biliară a taurilor. [1] [2]

                                                                                          Efectele excepționale ale taurinei pentru sportivi, despre care cu siguranță nu știați                                                                

Taurina este produsă în organism printr-un proces de biosinteză sau este produsă industrial prin reacții chimice. În organism, taurina se formează în pancreas și în testiculele persoanelor adulte. Taurina nu este stocată în organism și producția sa naturală nu este prea mare, prin urmare, se spune că taurina este un aminoacid esențial. Taurina se folosește pentru susținerea inimii și a întregului sistem cardiovascular, dar are și multe alte beneficii pentru sănătate. [1] Intervine în dezvoltarea și protecția celulelor, a sistemului imunitar și controlează câteva procese biologice importante din organism. Suplimentarea cu taurină poate crește și mai mult aceste beneficii. De aceea, oamenii de știință au dezvoltat sinteza chimică pentru a face posibilă creșterea nivelului de taurină din organism cu ajutorul suplimentelor. [4]

                     

Suplimentarea cu taurină este necesară la nou-născuții care nu au încă capacitatea de a sintetiza taurina. Sugarii obțin doza de taurină din laptele matern, atunci când sunt alăptați la sân. Laptele matern conține mai multă taurină decât laptele de vacă care nu oferă suficientă taurină, prin urmare formulele de hrană pentru sugari care nu sunt alăptați la sân conțin taurină. [3] Odată cu înaintarea în vârstă scade capacitatea de producție a taurinei[12]

                                 

Sunt și persoane care iau suplimente de taurină ca medicament pentru a trata insuficiența cardiacă, hipertensiunea arterială sau colesterolul, fibroza chistică, bolile hepatice sau renale. Din cauza bolii, aceste persoane nu sintetizează în mod natural suficientă taurină, sau nivelurile ei nu pot fi menținute în organism.

                                                                          Taurina - ce este și ce face                                                    

Suplimentarea cu taurină oferă beneficii și persoanelor care suferă de epilepsie, autism, deficit de atenție, hiperactivitate cunoscută ca ADHD. Folosesc taurina și persoanele care au probleme cu vederea, diabet zaharat ori cei care au probleme psihice. [3]

                           

Sportivii iau taurina ca supliment nutritiv pentru regenerarea musculară și îmbunătățirea funcției mușchilor. În plus, taurina poate ajuta la reducerea depozitelor de grăsime, precum și la diminuarea efectelor secundare ale arzătoarelor de grăsime, cum ar fi convulsiile atunci când se consumă sinefrina. [3]

                     

Sursele de taurină

Principala sursă de taurină pentru oameni este alimentația, deoarece producția în organism este foarte mică. Prin urmare, nevoia de suplimente este strâns legată de regimul dumneavoastră de alimentație. Taurina poate fi obținută din [12]:

  • Carne
  • Fructe de mare – stridii, scoici și creveți
  • Alge marine 
                                      

Surse naturale de taurină                                                           

Acest lucru arată că în special vegetarienii și veganii suferă de deficiență de taurină. Conform studiilor, media zilnică de taurină pe care o luăm din alimente este următoarea [12]:

  • Persoanele care mănâncă carne – 123 mg
  • Vegetarienii – lacto ovo vegetarienii – 17 mg
  • Veganii – 0 mg

               

Nivelul de taurină din laptele matern depinde, de asemenea, de stilul de viață al mamei. Femeile care au o dietă normală au cu 1,5 ori mai multă taurină în lapte decât mamele care sunt vegetariene. [13]

                 

Beneficiile taurinei pentru sportivi

Efectele taurinei asupra performanței sportivilor constă în capacitatea de a diminua degradarea musculară, reduce oboseala și febra musculară. De asemenea, suplimentarea cu taurină contribuie la reducerea greutății corporale, deoarece utilizează grăsimea ca o sursă de energie. În următoarele rânduri vom discuta pe rând despre beneficiile taurinei în timpul activităților sportive și activităților fizice.

                                                          

Beneficiile taurinei pentru sportivi                                          

1. Ajută la diminuarea durerilor musculare

Suplimentarea cu taurină joacă un rol important în lupta împotriva febrei musculare și a degradării masei musculare. Unele studii au confirmat că suplimentarea cu 2 g de taurină în combinație cu 3,2 g BCAA (de trei ori pe zi) a contribuit la reducerea durerii musculare la persoanele testate. Acest studiu a fost efectuat pe grupe de persoane care au primit combinația de taurină cu aminoacizi cu catenă ramificată BCAA (sau placebo) timp de două săptămâni înainte de antrenament intensiv și 4 zile după. Cea mai bună eficiență în lupta împotriva slăbirii mușchilor s-a dovedit a fi combinația de taurină și BCAA în comparație cu BCAA sau taurină administrată în varianta simplă. [23]  

                                         

De asemenea, un alt studiu susține teoria prin care taurina poate reduce leziunile musculare. Persoanele participante care au susținut antrenamente grele cu greutăți au avut mai puțini markeri de slăbire musculară și de asemenea, o febră musculară mai redusă. [33]


2. Poate crește performanța în timpul activității aerobe

Proprietățile taurinei care promovează performanțele fizice s-au dovedit a fi eficiente în mai multe lucrări științifice. Un gram de taurină administrat cu 2 ore înainte de antrenament poate fi eficient pentru îmbunătățirea performanței fizice. Acest lucru a fost confirmat pe un grup de atleți, care au obținut un timp mai bun pe un traseu de 3 km cu 1,7% fără afectarea semnificativă a ritmului cardiac sau a cantității de oxigen primite. [25]

                                                                                           Taurina și efectele acesteia asupra sportivilor - regenerarea mușchilor, creșterea performanței                                      

3. Ajută la arderea grăsimilor în timpul activității fizice

Taurina ajută eficient la reducerea greutății corporale, probabil și datorită rolului său în timpul sintezei biliare și în timpul  absorbției și descompunerii celulelor adipoase. Un studiu efectuat pe 30 de studenți obezi care au primit zilnic 3 grame de taurină a demonstrat că după 7 săptămâni li s-a diminuat semnificativ cantitatea de grăsime și le-a scăzut și greutatea corporală. De asemenea, are capacitatea de a descompune celulele grase la persoanele sănătoase. [21] Taurina are capacitatea de a reduce greutatea corporală pe baza creșterii consumului de grăsimi pe care le folosește ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice. Cicliștii profesioniști care au primit 1,66 g de taurină cu o oră înainte de a începe o cursă de 90 de minute, au semnalat creșterea arderii grăsimilor cu 16%[24]

                

4. Susține sistemul imunitar

Taurina este un antioxidant important care ajută la reducerea inflamațiilor, previne infecțiile și protejează celulele din organism. Toate funcțiile de susținere le găsiți detaliate în rândurile de mai jos.

                       

Taurina susține imunitatea generală a sportivilor                                                      

4.1. Acționează ca un antioxidant

La fel ca și alți antioxidanți, taurina ajută la eliminarea oxidanților nocivi, protejând astfel țesutul de deteriorare. [16] Prin efectele sale antioxidante și antiinflamatorii, taurina protejează organismul de moartea celulelor sau de deteriorarea țesuturilor. [15] De asemenea, studiile au confirmat că țesuturile expuse la leziuni oxidative au valori crescute de taurină. [14]

     

Sistemul de apărare al organismului funcționează astfel: celulele albe produc antioxidanți precum clor și brom pentru a distruge microorganisme și pentru a lupta cu infecțiile. De asemenea, oxidanții afectează în mod negativ și pereții celulelor. [17]

      

Taurina poate transforma acești oxidanți în taurină-cloramină (TauCl) și bromură de taurină (TauBr) mai puțin nocive care sunt capabile de a reduce formarea oxidanților. [18] [19] De asemenea, taurina crește producția și activitatea altor antioxidanți care se găsesc în organism. [20]

                 

4.2. Reduce inflamația

Compușii mai sus menționați, taurina-cloramina și bromura de taurină, au efecte antiinflamatorii. [26] Suplimentarea cu taurină crește formarea de TauCL și TauBr în organism, ceea ce poate fi eficient în tratarea inflamațiilor acute. [27] De exemplu, concentrația ridicată de TauCl în celulele umane a ajutat la reducerea citokinelor inflamatorii. [29]

            

Scăderea producției de TauCl în organism poate agrava leziunile articulare asociate cu inflamația în cazul artritei reumatoide. [28]

                                                             Taurina susține sistemul imunitar                                               

4.3. Previne infecțiile

TauCL și TauBr au capacitatea de a ucide o gamă largă de bacterii, ciuperci cum ar fi infecțiile fungice, micozele, inclusiv virușii și paraziții. [34] [35] Acești compuși pot ajuta în tratamentul infecțiilor cum ar fi sinuzita cronică, inflamația urechii medii, acneea precum și a gingiilor inflamate. [15] [37] Suplimentarea cu taurină poate susține producerea de TauCl și TauBr în organism, ceea ce ajută sistemul imunitar al organismului. [15]

       

Taurolidina, este un alt derivat al taurinei, care este frecvent folosită în Europa și Statele Unite pentru a trata diferite infecții. [36]

                          

5. Taurina și longevitatea

De exemplu, japonezii care au un aport ridicat de taurină obținută din fructe de mare, sunt foarte longevivi. Parțial, putem confirma acest lucru pe baza beneficiilor dovedite ale taurinei pentru sănătatea cardiovasculară și a imunității în general. [31] [32]

                                                                Efectele excepționale ale taurinei pentru sportivi, despre care cu siguranță nu știați                                                            

Taurina și beneficii pentru sănătate:

Taurina ocupă în organismul uman un loc special. Pe lângă beneficiile menționate pentru sportivi mai are și o serie de efecte pentru sănătate, precum [1] [6]:

  • Protejează activitatea inimii, și astfel acționează preventiv împotriva bolilor cardiovasculare, ca de exemplu accidentul vascular cerebral
  • Ajută la reglarea nivelului de colesterol
  • Acționează preventiv în cazul hipertensiunii arteriale
  • Susține reproducerea, deoarece influențează cantitatea și calitatea spermei
  • Susține funcțiile hepatice și renale
  • Protejează sănătatea ochilor
  • Ajută în cazul pielii uscate și crăpate
  • Ajută în combaterea anemiei
  • Ajută în tratarea depresiei
  • Susține puterea de concentrare și crește capacitatea de învățare
  • Ajută în fibroză chistică, epilepsie sau sindromul ADHD
  • Ajută eficient în tratarea cancerului
  • Susține tratarea diabetului zaharat

                     

Doza zilnică recomandată

Doza necesară de taurină variază între 500 până la 2000 mg pe zi. Doza maximă ar trebui să fie în jur de 3 grame pe zi, deși nu au fost dovedite efecte adverse în cazul supradozării cu taurină. [8] Nu se poate ajunge la supradozare, deoarece excesul de taurină este eliminat prin urină sau prin căile biliare. [5] [7] Consumul excesiv de taurină poate provoca efecte diuretice. [9]

        

Femeile gravide și persoanele cu afecțiuni bipolare ar trebui să ceară sfatul medicului specialist înainte de a începe utilizarea taurinei. Totuși, încă nu au fost făcute suficiente cercetări care să dovedească că taurina poate fi consumată fără probleme de aceste persoane. [6]

                   

Pentru cine este necesară suplimentarea taurinei?

Așa cum am menționat mai sus, organismul uman poate sintetiza taurina, dar nu în cantitate suficientă. Anumite persoane care nu primesc suficientă taurină din alimentație sau au nevoie de beneficiile taurinei ar trebui să ia în considerare suplimentarea acesteia. Putem aminti de [6]:

  • Vegetarienii și veganii convinși
  • Sportivii care vor să susțină performanța fizică
  • Persoanele care suferă de diverse afecțiuni
  • Persoanele care au grijă preventiv de sănătatea lor

                                                               Beneficiile taurinei pentru sportivi                                                      

Deficitul de taurină

Pe lângă persoanele mai sus menționate care ar trebui să ia în considerare suplimentarea taurinei sunt și alte cazuri de persoane care au insuficiență de taurină. Există mai mulți factori care pot fi motivul unui nivel scăzut de taurină în organism. Bolile precum, diabet zaharat, cancer, afecțiuni hepatice sau renale pot absorbi o cantitate ridicată de taurină. Insuficiența de taurină influențează: [18]

  • Nivelul scăzut de cisteină și metionină
  • Cantități insuficiente de vitamina A, zinc și substanța piridoxal 5 fosfat, care este forma activă a vitaminei B6
  • Consumul excesiv de alimente care conțin glutamat de sodiu, poate dezactiva efectele taurinei
  • Infecții micotice care cresc eliminarea taurinei prin urină
  • Îmbătrânirea

                 

Chiar și în aceste cazuri, experții recomandă creșterea consumului de taurină pentru a evita problemele de sănătate.

                                                                         Taurina în băuturile energizante                                                           

Taurina în băuturile energizante

La final, încă un lucru interesant. Poate ați observat că unele băuturi energizante foarte cunoscute conțin taurină. Oamenii greșesc atunci când se gândesc că taurina este o substanță dăunătoare sau un stimulant. Nu este adevărat deloc. Taurina se adaugă în aceste băuturi energizante deoarece poate ameliora eficient efectele secundare ale cafeinei (insuficiență cardiacă, nervozitate, anxietate) și, în același timp, o cantitate mică de taurină promovează efectul cafeinei asupra reducerii oboselii. [10] În băuturi energizante se utilizează forma sintetică de taurină produsă în laborator pentru a putea fi utilizată atât de vegetarieni cât și vegani. [2] Motivul pentru care taurina sintetică este folosită în suplimentele nutritive și în produse cosmetice este din cauza faptului că este mult mai ieftină decât dacă aceasta ar trebui extrasă din surse naturale. [4]

Cu toate acestea, conținutul ridicat de cofeină și zahăr din băuturile energizante reduce beneficiile sănătoase ale taurinei, prin urmare este valabil că băuturile energizante nu sunt tocmai băuturi sănătoase pentru a energiza și revitaliza organismul. [11]

      

Utilizați și voi taurina? Trimiteți-ne sugestiile și opiniile voastre în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul nostru nu uitați să îl distribuiți.     

                             

Surse:

[1] Kamal Patel – Taurine –  https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch – Taurine – https://www.naturesfoodpatch.com/

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing –  https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith – Taurine synthesis and production – https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ – Taurine and human nutrition. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach – 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects –  https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN – Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. –

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. – Immunonutrition: the role of taurine. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C – Diuretic potencial of energy drinks –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba – Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar – Energy drinks: Getting wings but at what health cost? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ – Taurine and human nutrition. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler – What is taurine deficiency? –  https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F – Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny – Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M – Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA – Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola – Taurine – facts about this crucial amino acid – https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny – Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN – Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S – Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D – Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H – Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. – The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W – Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny – Tauriine and inflammatory diseases. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. – Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. – The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. – Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. – Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S –  Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho – Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults –

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC – Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M – Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D – Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl – N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3591902/