Conținut
Iată o altă dimineață frumoasă. După ce alarma sună pentru a treia oară, vă luați telefonul, unde Instagram este încă deschis cu reels-urile pe care le urmăreați până la miezul nopții. Derulați rapid prin noutăți și încercați să recuperați aceste minute pierdute cu o cafea rapidă de dimineață. Pe parcursul zilei, încercați să faceți față responsabilităților curente, după care corpul vostru este obosit seara, dar cumva nu puteți adormi. Un astfel de ciclu este destul de comun în zilele noastre.
Trăim într-o eră a conectivității constante, a stimulentelor rapide și a responsabilităților pe care adesea le luăm cu noi în pat. Nu este de mirare că aproximativ o treime din populația adultă suferă de somn insuficient. Pentru a vă îmbunătăți somnul, nu este întotdeauna necesar să apelați la pastile, tehnologii scumpe sau să vizitați medicii. Uneori soluția stă în simplitate, reprezentată de regula 10-3-2-1-0. Aceasta vă va ajuta să stabiliți o igienă sănătoasă a somnului chiar și în lumea actuală rapidă. Cum? Vom discuta acest lucru în următoarele rânduri. Dar nu vă faceți griji, oricine o poate aplica! [1]
Cum știți dacă nu aveți un somn de calitate?
Dacă vă treziți obosit dimineața și salvați această stare în timpul zilei cu încă o ceașcă de cafea, probabil că igiena somnului vostru este insuficientă. Deși nevoile de somn în ceea ce privește timpul sunt individuale pentru mulți, conform NIH (Institutul Național de Sănătate), adulții ar trebui să doarmă 7 – 9 ore pe zi. [3]
Sub șapte ore, somnul este considerat insuficient. Semnele care indică că somnul vostru necesită îmbunătățire includ [4]:
- oboseală și probleme de concentrare în timpul zilei
- apelarea la cofeină pentru a rămâne treaz
- dificultăți în a adormi, care durează mai mult de 30 de minute
- trezirea în timpul nopții
- cearcăne sub ochi dimineața
- senzații frecvente de foame și pofte pentru alimente foarte procesate
- stres, sentimente de epuizare emoțională și nervozitate
De ce avem probleme cu somnul?
Înainte de a trece la posibilele soluții pentru îmbunătățirea somnului, este bine să analizăm câteva dintre cauzele potențiale. Cauzele cunoscute ale somnului insuficient includ [2]:
- stil de viață petrecăreț
- alcool și nicotină
- consum excesiv de cofeină
- poluare luminoasă
- program de somn inconsecvent
- utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare
- program deficitar al muncii sau al responsabilităților personale
- mediu zgomotos sau condiții proaste de somn
- probleme de sănătate (depresie, anxietate, obezitate, apnee în somn etc.)
Problemele specifice pot avea soluții diferite. De exemplu, dacă aveți o viață socială ocupată care include petreceri, consum regulat de alcool sau statul treaz până dimineața devreme, probabil este clar că soluția pentru voi va fi pur și simplu să limitați petrecerile. Dacă cauzele se află în altă parte, soluția ar putea fi regula 10-3-2-1-0, care va începe să vă pregătească pentru un somn de calitate cu 10 ore înainte de a merge la culcare. Cum?
Ce este regula 10-3-2-1-0?
Sub acest nume se ascunde o rutină de somn care câștigă tot mai multă popularitate. Se referă la obiceiuri specifice în timpul zilei pe care ar trebui să le implementați cu 10, 3, 2 și 1 ore înainte de culcare. Scopul este somnul de calitate și o mai bună igienă a somnului. Așadar, cum arată în practică?
Cu 10 ore înainte de culcare
Primul pas în aplicarea regulii 10-3-2-1-0 este să nu consumați cofeină cu 10 ore înainte de a merge la culcare.
Ce înseamnă acest lucru?
Fără cafea, ceai negru sau verde tare, băuturi energizante, suplimente cu conținut ridicat de cofeină sau băuturi îndulcite cu cofeină (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
De ce este acest lucru important? (colțul științific)
Adenozina este o substanță care se acumulează în creier în timpul stării de veghe, se leagă de receptorii celulelor nervoase, încetinind activitatea acestora, ceea ce permite să fie percepută ca o notificare care semnalează corpului oboseala și nevoia de somn.
Cofeina și adenozina sunt dușmani vechi, ca Batman și Joker. În timp ce adenozina este supereroul ciclului de somn, cofeina este văzută în această privință ca un antagonist care blochează temporar efectul adenozinei ocupând receptorii săi din creier. Ca rezultat, ne simțim mai treji și putem avea mai multe dificultăți în a adormi deoarece cofeina întârzie oboseala. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să uităm pentru totdeauna de cofeină și să o percepem ca pe un dușman. Cu siguranță putem beneficia de efectele, sale, dar este bine să o folosim eficient. [6 – 7]
Timpul de înjumătățire al cofeinei la adulții sănătoși este în medie de aproximativ 5 ore. Acest lucru înseamnă că dacă beți o ceașcă de cafea la ora 17:00 și planificați să mergeți la culcare la ora 22:00, la acea oră, mai aveți încă jumătate din cofeină în corp, care ar putea afecta somnul general. Cu toate acestea, timpul de înjumătățire în sine este o cifră aproximativă și în unele cazuri variază între 1,5 – 10 ore.
Timpul exact depinde de individ și în special de dacă aveți structura genetică a metabolizatorilor lenți sau rapizi ai cofeinei. În cazul metabolizatorilor lenți, cafeaua de după-amiază poate afecta somnul. Iar metabolizatorii rapizi sunt cel mai bine reprezentați de acel prieten care vă spune că bea cafea la ora opt seara și doarme profund la ora zece. Cu toate acestea, cu siguranță cunoașteți și pe cineva pentru care o ceașcă de cafea după prânz acționează ca un jetpack cu cofeină. [5]
- Puteți citi mai multe despre cum funcționează mecanismul cofeinei, ce îl influențează și cum să îl utilizați eficient în articolul Genele determină efectele cafeinei asupra organismului. Cum să-i maximizați efectele de stimulare?
Cum să gestionați acest lucru?
Dacă sunteți un metabolizator lent și ați experimentat numărarea oilor până în zori după o cafea de după-amiază, atunci încercați să optați pentru ceai în loc de espresso. Cu toate acestea, dacă simțiți că sunteți dependent de cafea, încercați să îi reduceți cantitatea cu 1 ceașcă pe zi. Dacă beți cafea în principal pentru gustul său, versiunile decofeinizate vor fi ideale, satisfăcându-vă la fel de mult fără a vă afecta negativ somnul.
Același lucru se aplică dacă faceți exerciții fizice în mod regulat seara. Dacă aveți nevoie de un impuls, pre-antrenamentele fără stimulenți vor fi o soluție excelentă. Acestea nu conțin cofeină sau alți stimulenți, fiind potrivite pentru persoanele care se antrenează târziu seara. Și dacă sunteți un metabolizator rapid al cafelei, tot va fi bine să acordați mai multă atenție aportului de cofeină și să vă limitați la o doză maximă de 400 mg pe zi.
Cu 3 ore înainte de culcare
După cofeină, este timpul pentru mâncare, și conform regulii 10-3-2-1-0, ar trebui să mâncați ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Ce înseamnă acest lucru?
Fără alimente grele și grase (burgeri, pizza, kebab, cartofi prăjiți, gulaș cu cinci găluște, mușchi…), porții mari, dulciuri cu mult zahăr, gustări sărate pentru TV, alimente picante și acide, băuturi îndulcite sau alcool.
De ce este acest lucru important? (colțul științific)
Dacă vă este poftă de gustări înainte de culcare și comandați o pizza picantă cu pepperoni și jalapeños, un burger cu bacon sau aveți o altă masă mare, sistemul vostru digestiv va fi supus unui efort considerabil. O astfel de cină este dificil de digerat, necesită un flux sanguin crescut atât la stomac cât și la intestine, iar ingredientele picante în plus cresc temperatura internă a corpului. Toate acestea pot cauza disconfort, crampe, balonare, treziri nocturne și o deteriorare a calității generale a somnului înainte de culcare. [8 – 9]
Același lucru se aplică și pentru alcool, care vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar ceea ce urmează nu poate fi numit somn de calitate. Conform studiilor, consumul de alcool înainte de culcare afectează semnificativ calitatea ciclurilor de somn și înrăutățește faza REM, care este importantă pentru creier și procesarea informațiilor primite în timpul zilei. [10]
Să nu mai menționăm că alcoolul acționează ca un diuretic. Acest lucru înseamnă că crește producția de urină, astfel încât vă puteți trezi noaptea pentru a merge la toaletă. [11]
Cum să gestionați acest lucru?
Dacă vă este foame înainte de culcare, nu trebuie neapărat să suferiți timp de 3 ore și să numărați timpul până dimineața. Cu siguranță puteți avea o gustare ușoară într-o cantitate mai mică. Exemplele includ un pumn de nuci, fructe cu brânză de vaci sau iaurt grecesc. Acestea conțin proteină cazeină, care se digeră lent și poate contribui la o senzație de sațietate pe tot parcursul nopții fără a împovăra puternic sistemul digestiv. În mod similar, puteți încerca o proteină cu digestie lentă pentru noapte, cum ar fi FueNight, pe care în special sportivii o vor aprecia pentru că susține și regenerarea și creșterea musculară.
Înlocuiți un pahar de vin sau bere cu apă sau faceți ceai, ideal din plante, de exemplu, din mușețel. Cu toate acestea, puteți încerca și suplimente complexe pentru susținerea somnului, cum ar fi Sleep & Relax, cu o compoziție bogată de 12 substanțe pentru rutina voastră de seară. Dacă planificați să mergeți la culcare mai târziu, puteți planifica și o cină completă în mod corespunzător mai târziu, dar cu o pauză de 3 ore.
Cu 2 ore înainte de culcare
O altă parte a regulii 10-3-2-1-0 este să terminați munca sau alte responsabilități care v-ar putea stimula mintea cu 2 ore înainte de a merge la culcare.
Ce înseamnă acest lucru?
Evitați e-mailurile de serviciu, sarcinile solicitante, gestionarea finanțelor, discuțiile dificile cu partenerul, jocurile video intense, serialele sau filmele provocatoare, studiul, literatura de specialitate sau orice alte activități care necesită un nivel ridicat de concentrare mentală.
De ce este acest lucru important? (colțul științific)
Activitatea mentală solicitantă crește nivelurile de cortizol (hormonul stresului), care menține creierul într-o stare de alertă. În practică, acest lucru se poate manifesta prin faptul că creierul vostru lucrează constant înainte de culcare și nu puteți opri fluxul gândurilor. Rezultatul este dificultatea de a adormi, întârzierea instalării somnului, calitatea mai slabă a somnului și trezirea în timpul nopții. [12 – 13]
Cum să gestionați acest lucru?
Pe dispozitivele de lucru, fie că este vorba de telefon, tabletă sau computer, setați modul „Nu deranjați”. În loc să vă gândiți la muncă, de exemplu, planificați-vă ziua pentru mâine. Perioada de 2 ore înainte de culcare este, de asemenea, ideală pentru activități relaxante. Bucurați-vă de o baie sau un duș fierbinte, citiți o carte sau încercați meditația, stretching ușor sau yoga.
Cu 1 oră înainte de culcare
Acesta este momentul să spuneți la revedere reels-urilor și tuturor ecranelor din jurul vostru.
Ce înseamnă acest lucru?
Evitați toate sursele de lumină albastră și stimulare digitală, nu folosiți telefonul mobil, computerul, tableta, ceasul inteligent sau iluminatul puternic al camerei.
De ce este acest lucru important?
Melatonina este un neurohormon produs de glanda pineală, în special în întuneric. Nivelul său crește treptat pe măsură ce se întunecă afară și atinge valorile cele mai ridicate noaptea înainte de zori. Pentru corp, servește ca o notificare care semnalează că este timpul să mergeți la culcare. Când ne scoatem telefonul în pat înainte de somn, doar în cazul în care am ratat ceva pe rețelele sociale, lumina albastră de pe ecran face ca producția de melatonină să fie suprimată. În același timp, această lumină crește starea de alertă și oferă creierului nostru un semnal artificial că nu este încă timpul să dormim. Ca rezultat, oamenii adorm mai târziu, dorm perioade mai scurte și au un somn de calitate mai slabă. [14 – 16]
Cum să gestionați acest lucru?
Puneți complet deoparte telefonul mobil, tableta sau computerul. Dacă trebuie să le folosiți, asigurați-vă că setați modul de noapte sau un filtru pentru lumina albastră. Stingeți iluminatul puternic, și în schimb folosiți lămpi cu intensitate redusă, ideal cu becuri cu tonuri calde. În loc să derulați, luați o carte sau un jurnal.
0 alarme amânate
Ultimul număr din rutina 10-3-2-1-0 se concentrează pe cum să îmbunătățiți somnul, referindu-se la apăsarea butonului de amânare.
Ce înseamnă acest lucru?
Dacă citiți acest articol, cu siguranță vi s-a întâmplat de mai multe ori să nu vă puteți trezi dimineața și să amânați alarma pentru încă câteva minute pentru a dormi puțin mai mult. Sau poate experimentați acest lucru în mod regulat și astfel setați nu una, ci trei alarme cu ore diferite înainte de a merge la culcare. Regula 10-3-2-1-0 pentru un somn sănătos interzice în mod explicit un astfel de lucru. Se bazează pe ideea că fiecare amânare și scurt pui de somn după aceea perturbă ritmul somnului. [19]
De ce este acest lucru important? (colțul științific)
Din perspectivă științifică, totuși, opiniile despre această idee sunt împărțite, și nu s-a confirmat că un astfel de lucru este neapărat dăunător. Unele studii sugerează că amânarea alarmei și un pui de somn ulterior scurt afectează trezirea mai lentă și inerția prelungită a somnului în comparație cu o singură alarmă, deoarece trebuie să ne trezim din nou. Cu toate acestea, acest proces nu afectează calitatea generală a somnului. [17 – 18]
Cum să gestionați acest lucru?
În primul rând, încercați să mergeți la culcare la aceeași oră, ceea ce va face trezirea dimineața mai ușoară fără a amâna alarma. Puteți să o plasați mai departe de pat astfel încât să trebuiască să vă ridicați din pat pentru a o opri. Odată ce sunteți în picioare, este mult mai ușor să continuați să vă treziți. Dacă simțiți oboseală cronică în timpul zilei, nu vă bazați pe amânarea alarmei de dimineață. Acele câteva minute cu siguranță nu vă vor salva. În schimb, concentrați-vă pe durata și calitatea generală a somnului vostru.
Și dacă doriți să vă concentrați mai profund asupra somnului și să aflați mai multe despre acesta, cu siguranță nu ar trebui să ratați aceste articole:
- Ce să faceți în cazul în care vă simțiți obosiți după somn? Concentrați-vă pe aceste 7 tipuri de relaxare
- Benzi pentru nas și gură: Dormiți mai bine, respirați mai ușor, antrenați-vă mai eficient!
- De ce ne îngrășăm când nu dormim suficient și cât de mult ar trebui să dormim pentru a evita acest lucru?
Concluzie
Dacă vă treziți obosiți dimineața și oboseala se ține de voi ca o căpușă pe tot parcursul zilei, apelați adesea la cofeină sau vă treziți regulat noaptea, somnul vostru necesită, probabil, mai multă atenție. O soluție ar putea fi regula 10-3-2-1-0, care oferă un ghid simplu pentru un somn mai bun. Aceasta nu implică nicio schimbare drastică, astfel încât oricine o poate încorpora în igiena sa de somn. Pe scurt, conform regulii 10-3-2-1-0, se aplică următoarele:
- Cu 10 ore înainte de culcare – fără cofeină
- Cu 3 ore înainte de culcare – fără mese copioase sau alcool
- Cu 2 ore înainte de culcare – lăsați deoparte munca și activitățile solicitante din punct de vedere mental
- Cu 1 oră înainte de culcare – opriți toate ecranele (lumina albastră)
- De 0 ori dimineața – nu amânați alarma
Trebuie doar să vă doriți puțin și să încorporați treptat pași mici pentru a limita cofeina, a evita să mâncați prea târziu, a vă deconecta de la smartphone în pat și a vă trezi dimineața fără a amâna alarma. Dacă reușiți să adoptați aceste obiceiuri, este posibil ca igiena voastră de somn să se îmbunătățească și să beneficiați pe deplin de un somn de calitate, care aduce numeroase avantaje.
[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics
[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake
[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803
[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx
[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142
[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com
[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272
[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555
Adăugați un comentariu