Cum să urmăriți eficient progresul: Conectarea datelor, a sentimentelor și a performanței

Fie că încercați să slăbiți, să câștigați masă musculară sau să vă îmbunătățiți performanța sportivă, măsurarea progresului este mai mult decât o sarcină suplimentară necesară. Este combustibilul care vă menține în mișcare chiar și în zilele în care nu aveți chef să vă încălțați adidașii. Fără urmărirea progresului, vă puteți pierde cu ușurință ca un alergător care se abate de la pistă înainte de linia de sosire. De ce? Pentru că urmărirea progresului vă oferă dovezi tangibile că ceea ce faceți funcționează cu adevărat.

Datorită acestui lucru, știți cu cât:

• mai multe kilograme ridicați la bară
• minute mai mult puteți alerga
• kilograme ați pierdut de săptămâna trecută

Dintr-o dată, nu mai sunt doar sentimente, ci rezultate concrete care devin o sursă uriașă de motivație. Urmărirea progresului servește astfel drept sistem de navigație: arată dacă sunteți încă pe drumul cel bun către obiectivul vostru. Și, cel mai important, vă permite să aflați rapid ce nu funcționează și să vă ajustați cursul la timp pentru a vă atinge în cele din urmă obiectivul. În articolul de astăzi, vom învăța cum să vă înregistrați în mod regulat progresul și cum să utilizați datele obținute pentru a merge cu încredere către obiectivul vostru!

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce este necesar să stabiliți mai întâi obiectivul corect

Înainte de a ne arunca cu entuziasm în urmărirea propriu-zisă a progresului, este important să reținem că trebuie să stabilim un obiectiv adecvat. Acesta ar trebui să fie măsurabil, astfel încât să știți cât de mult și dacă v-ați mișcat deloc într-o anumită perioadă de timp. Am abordat această problemă în articolul Cum să stabiliți un obiectiv și să-l atingeți cu adevărat.

Metode de urmărire a progresului

Dacă sunteți serios în legătură cu obiectivul vostru, este timpul să încetați să sperați și să începeți să acționați. Progresul real nu vine întâmplător – ci atunci când combinați datele cu sentimentul interior. Cu alte cuvinte, măsurarea cantitativă vă spune ce se schimbă în voi, în timp ce măsurarea calitativă dezvăluie cum vă simțiți în legătură cu aceasta.

Măsurare cantitativă sau numere care nu mint

În primul rând, trebuie să înfruntați adevărul direct. Oglinda metaforică pentru acest lucru sunt numerele care nu mint și arată realitatea fără un filtru Instagram sau o iluminare bună a băii. Cum să faceți acest lucru? Baza ar trebui să fie un jurnal de antrenament sau note în telefonul vostru, unde veți păstra un fel de agendă în numere despre cum vă descurcați la antrenamente. În mod ideal, împărțiți-l în funcție de criteriile și obiectivele voastre. Amintiți-vă, numerele sunt cel mai bun prieten – nu mint, nu trișează și vă spun întotdeauna foarte sincer cum vă descurcați. Pentru o mai bună claritate, tabelele cantitative din liniile de mai jos conțin trei puncte de date – început, stare și progres, care ilustrează călătoria însăși cu o anumită distanță în timp, pentru a face mai ușor de văzut progresul. Veți urmări, desigur, progresul vostru săptămânal.

1. Greutate

1.1. Greutatea totală a corpului

Urmărirea greutății totale a corpului este cea mai simplă modalitate de măsurare, deși nu oferă o imagine completă fără context. Greutatea voastră poate fluctua mai mult decât starea voastră de spirit după ce echipa voastră preferată pierde. Ușor cu 1 – 2 kg pe parcursul câtorva zile.^[1]

Prin urmare, nu este necesar să o urmăriți în fiecare zi. Va fi ideal să vă cântăriți o dată pe săptămână, întotdeauna în aceeași zi, în aceleași condiții, de exemplu, dimineața pe stomacul gol. Baza este un cântar de calitate, care nu generează numere ca la loterie, ci unul pe care vă puteți baza. Deci, cum vă înregistrați progresul în jurnalul vostru?

Data	Greutate	Condiții	Progres
1 ianuarie (început)	85,2 kg	Dimineața pe stomacul gol	–
8 ianuarie (progres)	84,2 kg	Dimineața pe stomacul gol	-1 kg
1 martie (obiectiv)	80 kg	Dimineața pe stomacul gol	-5,2 kg de la început

1.2. Circumferința părților corpului

Pentru o mai bună acuratețe, va fi grozav să combinați urmărirea greutății cu măsurătorile părților corpului. Puteți obține astfel rezultate clare în zona taliei atunci când pierdeți în greutate, dar și la biceps sau brațe în cazul în care încercați să câștigați masă musculară. Notele acestor măsurători ar trebui să arate astfel:

Data	Talie	Șolduri	Piept	Biceps	Progres
1 ianuarie (început)	95 cm	100 cm	105 cm	35 cm	–
1 martie (progres)	91,5 cm	98 cm	105,5 cm	36 cm	-3,5 cm
1 mai (obiectiv)	88 cm	96 cm	106 cm	37 cm	-7 cm de la început

1.3. Procentajul de grăsime corporală

Măsurarea procentajului de grăsime corporală este unul dintre cei mai buni indicatori care separă modificările grăsimii de modificările masei musculare. Este chiar un indicator bun din perspectivă de sănătate, deoarece o cantitate mare de grăsime abdominală este asociată cu mai multe riscuri pentru sănătate. ^[2]

Îl puteți măsura folosind un calibru de grăsime sau un cântar special care vă va arăta rezultate mai detaliate. Notele voastre pot arăta apoi astfel:

Data	% grăsime corporală	Grăsimi	Mușchi	Progres
1 ianuarie (început)	25 %	21,3 kg	63,9 kg	–
1 martie (progres)	23,5 %	19,6 kg	63,9 kg	-1,7 kg grăsime
1 mai (obiectiv)	20 %	16 kg	64 kg	-5,3 kg grăsime de la început

Exemplu: Dacă ați început cu 90 kg și 20% grăsime (18 kg grăsime), iar după 6 săptămâni aveți 88 kg și 18% grăsime (15,8 kg grăsime), ați pierdut în total 2,2 kg de grăsime și ați câștigat 0,2 kg de mușchi (90×0,8=72 kg LBM vs. 88×0,82=72,16 kg LBM).

2. Performanță și forță

2.1. Maxim personal

Cea mai mare greutate ridicată pe o bară, de exemplu, 1RM (maxim o repetare) la genuflexiuni sau împins la bancă → Astăzi am făcut genuflexiuni cu 80 kg. În timp, jurnalul vostru în acest sens poate arăta astfel:

Data	Exercițiu (1RM)	Greutate (maximă)	Progres
1 ianuarie (început)	Genuflexiuni	80 kg	–
1 martie (progres)	Genuflexiuni	87,5 kg	+7,5 kg
1 mai (obiectiv)	Genuflexiuni	95 kg	+15 kg de la început

2.2. Volumul total de antrenament

Urmărirea acestui traseu vă va oferi o imagine a muncii generale pe care mușchii voștri au depus-o într-o anumită perioadă de timp. Datorită acestui lucru, puteți gestiona mai bine oboseala, crește mai sigur greutatea pe bară și obține o imagine de ansamblu a progresului chiar și de la un antrenament la altul. Urmărirea volumului de antrenament este, de asemenea, un indicator foarte valoros dacă încercați să câștigați masă musculară. Un volum mai mare de antrenament este asociat cu o creștere musculară mai mare. Dar aveți grijă, nu există o proporție directă aici pentru a evita supraantrenamentul. Totul trebuie planificat. ^[3]

Dacă, de exemplu, marți faceți 3 seturi de 5 repetări cu 80 kg la îndreptări, volumul vostru pentru acest exercițiu este → 3×5×80 kg = 1200 kg. Dacă creșteți greutatea într-o săptămână sau două, noul vostru volum va fi → 3×5×82,5 kg = 1237,5 kg. Și acesta este un motiv de felicitări! Mușchii voștri tocmai au câștigat 37,5 kg de muncă bonus – și aveți o dovadă clară că vă mișcați în direcția corectă. Înscrierea în jurnal poate arăta apoi astfel:

Săptămână	Exercițiu	Greutate	S/R/Î	Volum săptămânal
1.	Îndreptări	80 kg	3 seturi × 5 repetări × 80 kg	1200 kg
4.	Îndreptări	82,5 kg	3 seturi × 5 repetări × 82,5 kg	1237,5 kg (+37,5 kg de la început)

2.3. Numărul de repetări cu aceeași greutate

Acest indicator vă va spune cât timp vă puteți menține cu mușchii voștri. Este vorba despre rezistență cu aceeași greutate, de exemplu, 70% 1RM. Este excelent pentru urmărirea progresului rezistenței la forță. Jurnalul vostru ar putea arăta astfel:

Data	Exercițiu (1 repetare)	Greutate utilizată	Numărul de repetări (până la epuizare)	Progres
1 ianuarie (început)	Împins cu gantere	20 kg	8	–
1 martie (progres)	Împins cu gantere	20 kg	12	+4 repetări
1 mai (obiectiv)	Împins cu gantere	20 kg	15	+7 repetări de la început

3. Cardio și rezistență

3.1. Timpul necesar pentru a finaliza o anumită distanță

Acest indicator măsoară direct performanța și eficiența voastră aerobică. În practică, este timpul necesar pentru a finaliza o anumită distanță, de exemplu, a alerga 5 km și a afla dacă sinele vostru actual sau trecut este mai lent. Urmărirea progresului arată apoi astfel:

Data	Distanța	Timp	Progres
1 aprilie (început)	5 km	32:45 min	–
1 mai (progres)	5 km	29:50 min	-2 minute și 55 de secunde
1 iunie (obiectiv)	5 km	28:00 min	-4 minute și 45 de secunde de la început

3.2. Distanța parcursă într-un timp fix

Acesta este un indicator ideal dacă doriți să urmăriți îmbunătățirea performanței voastre în același timp. Fie că alergați, mergeți cu bicicleta, înotați sau doar încercați să fugiți de cafeaua voastră de dimineață, acest număr vă va arăta cum vă îmbunătățiți.

Data	Timp	Tip de activitate	Distanța	Progres
1 iunie (început)	30 de minute	Bicicletă	12,8 km	–
1 iulie (progres)	30 de minute	Bicicletă	14,1 km	+1,3 km
1 august (obiectiv)	30 de minute	Bicicletă	15 km	+2,2 km de la început

3.3. Ritmul mediu

Acesta este un indicator universal al eficienței și vitezei în toate sporturile de rezistență și de mișcare în care acoperiți distanța.

Data	Distanța	Ritmul mediu	Progres
1 iulie (început)	8 km	6:00 min/km	–
1 august (progres)	8 km	5:45 min/km	-15 secunde/km
1 septembrie (obiectiv)	8 km	5:30 min/km	-30 secunde/km de la început

Măsurare calitativă sau evaluare a sentimentelor

În acest caz, este vorba despre sentimentele voastre interioare cu privire la îmbunătățirea reală într-o anumită zonă. Nu fiecare zi este făcută pentru a bate recorduri, ceea ce este perfect în regulă. Notați-vă sentimentele, deoarece energia și starea de spirit sunt adesea cei mai buni antrenori. S-ar putea să descoperiți că în zilele în care aveți mai multă energie și o stare de spirit mai bună, puteți face față antrenamentelor mai grele și invers, când este timpul să luați o pauză. Din nou, vom folosi o evaluare subiectivă a sentimentelor pe o scară de la 1 (cel mai rău) – 5 (cel mai bun).

1. Dificultate percepută

Scara RPE (Rata de Efort Perceput) este ca vitezometrul vostru personal. Pe o scară de la 1 (foarte ușor) la 10 (efort maxim), vă spune cât de greu a lucrat corpul vostru. Cu cât numărul este mai mare, cu atât sunteți mai aproape de limita voastră – și aici intervine RIR (Repetări în Rezervă), care este numărul de repetări pe care le-ați mai putea gestiona dacă ar fi necesar. Cu alte cuvinte: RPE vă spune cât de greu ați mers, în timp ce RIR dezvăluie cât abur a mai rămas în rezervorul vostru.

RPE (efort)	RIR (repetări în rezervă)	Sentimente
RPE 6	4 repetări	Epuizare. Ultima repetare a fost cu adevărat ultima pe care am putut să o fac. Nu a mai rămas abur în rezervorul meu.
RPE 8	2 repetări	Încărcătura este mai dificilă, dar încă controlez bine mișcarea. Ambele repetări în rezervă sunt sigure. Raport RPE/RIR ideal pentru seturile principale de antrenament.
RPE 9	1 repetare	Greutate foarte mare. S-ar putea să nu pot face o repetare suplimentară curat și bine controlat. Acesta este pragul meu de epuizare.
RPE 10	0 repetări	Epuizare. Ultima repetare a fost cu adevărat ultima pe care o pot face. Nu a mai rămas abur în rezervorul meu.

Cum să-l utilizați: Dacă obiectivul vostru este să construiți mușchi, planul vostru de antrenament ar putea arăta astfel, de exemplu: „Genuflexiuni: 3 seturi × 5 repetări la RPE 8”. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți o greutate cu care, după a cincea repetare, să simțiți că ați putea efectua exact încă două genuflexiuni (RIR 2).

2. Tehnica exercițiului

Tehnica este piatra de temelie a performanței voastre – fără ea, întreaga structură de antrenament se poate prăbuși rapid. Prin urmare, merită să o monitorizați imediat după RPE, deoarece execuția perfectă a exercițiilor este biletul vostru către greutăți mai mari, rezultate mai bune și un risc mai mic de rănire. În acest caz, evaluăm tehnica pe baza sentimentelor subiective de la 1 (slab) – 5 (perfect), ceea ce vă va ajuta să vă determinați următorii pași.

Evaluare	Sentimente	Următorii pași
Perfect (5)	Am avut o formă perfectă și controlată pe tot parcursul setului.	Pentru următorul antrenament, voi încerca să cresc greutatea.
Suficient (3)	Formă acceptabilă, dar spre sfârșitul setului, a trebuit să compensez (de exemplu, mișcându-mi șoldurile).	Voi rămâne la aceeași greutate și, înainte de a progresa mai departe, trebuie să lucrez la tehnica mea.
Slab (1)	Am fost complet epuizat. Mișcările au fost extrem de necontrolate și semnificativ compensate.	Trebuie să reduc imediat greutatea și să mă concentrez pe recalibrarea tehnicii mele pentru a elimina riscul de rănire.

3. Nivelul de energie și sentimentele

Măsurarea progresului ar trebui să fie, de asemenea, despre sentimentele voastre. Nu fiecare zi este menită pentru a bate recorduri, și asta este perfect în regulă. Înregistrați-vă sentimentele, deoarece energia și starea de spirit sunt adesea cei mai buni antrenori. S-ar putea să descoperiți că în zilele în care aveți mai multă energie și o stare de spirit mai bună, puteți face față antrenamentelor mai dure și invers, când este timpul să luați o pauză în schimb. Din nou, vom folosi o evaluare subiectivă a sentimentelor pe o scară de la 1 (cel mai rău) – 5 (cel mai bun).

Categoria de măsurare	Scor	Exemplu de înscriere	Concluzie cheie
Nivelul de energie	2	În timpul antrenamentului, am fost copleșit de oboseală, așa că a trebuit să reduc greutatea pentru genuflexiuni cu 10%.	Un scor scăzut indică necesitatea regenerării sau o ajustare a volumului de antrenament.
Disconfort/durere	3	Durere surdă în genunchiul stâng în timpul fandărilor.	Identificarea timpurie a unei potențiale probleme (rănire/supraîncărcare), care necesită modificarea exercițiului.
Starea de spirit	5	După antrenament, m-am simțit mulțumit, relaxat și fără stres.	Un scor pozitiv confirmă beneficiile psihologice ale exercițiului fizic.

4. Modificări vizuale și resimțite în viața de zi cu zi

În timp ce numerele sunt bune, ceea ce este cu adevărat electrizant este atunci când nu numai că vedeți schimbări, ci și le simțiți în viața de zi cu zi. Tocmai aceste schimbări vizuale și subiective, cum ar fi hainele care se potrivesc mai bine, mușchii mai fermi sau urcarea mai ușoară a scărilor, sunt adesea cei mai puternici factori de motivație. Corpul vostru vă vorbește clar – succesul este aici și îl puteți simți în fiecare zi. Cum îl puteți urmări?

4.1. A face fotografii

Puteți încerca fotografierea obișnuită, prin care puteți compara clar schimbările vizuale. Cum să faceți acest lucru?

1. De exemplu, faceți fotografii la fiecare 4 – 6 săptămâni, astfel încât schimbările să fie clar vizibile.
2. Folosiți întotdeauna aceeași locație, iluminare și îmbrăcăminte, de exemplu, dimineața pe stomacul gol în lenjerie intimă.
3. Faceți fotografii din față, din lateral și din spate pentru a vedea toate unghiurile.
4. După 6 – 12 săptămâni, comparați fotografiile și bucurați-vă de momentul surprizei la schimbările care au avut loc.

4.2. Îmbrăcămintea

Ați putea fi surprinși cât de sinceră poate fi îmbrăcămintea voastră cu voi. Vă oferă feedback imediat și tangibil care este adesea mai convingător decât numărul de pe cântar. Cum puteți măsura progresul cu aceasta?

1. Alegeți o piesă veche de îmbrăcăminte, de exemplu, pantaloni legendari la care aproape ați rupt fermoarul ultima dată când ați încercat să-i închideți, sau o rochie sau jachetă în care acum vă este mai greu să respirați.
2. La fiecare 2 – 3 săptămâni, supuneți-vă unui test de modă – puteți să vă închideți pantalonii? Vi se potrivesc mai bine? Centura merge cu o gaură mai departe? Înregistrați aceste senzații în jurnalul vostru.

5. Senzația de fitness în activitățile zilnice

Aici, ne vom concentra pe senzațiile fizice care vă fac să simțiți că viața de zi cu zi pare mai ușoară. Din nou, un tabel clar ne poate ajuta, unde vom examina înregistrările de la început și după 6 săptămâni de progres.

Senzația de fitness	Starea inițială	Progresul după 6 săptămâni
Forța și rezistența	Căratul cumpărăturile pe scări se simțea ca o disciplină olimpică, împotriva căreia spatele vostru protesta în special. Ați fi pufnit ca o locomotivă.	Cărați cumpărăturile în sus cu zâmbetul pe buze și fără să rămâneți fără suflare. Chiar și spatele vostru a ajuns să se bucure de asta.
Mobilitatea	Ieșirea din pat dimineața se simțea ca o disciplină gimnastică. Ați fi simțit rigiditate în tot corpul.	Dimineața, săriți din pat ca o rachetă. Fără rigiditate și cu ușurință.
Capacitatea aerobă	Fiecare deal se simțea ca un mic Everest. Ați fi rămas fără suflare înainte ca playlist-ul vostru preferat să înceapă să cânte în căști.	Mergeți în pantă într-un ritm decent, chiar vorbind la telefon, și nu aveți nicio problemă cu respirația.

Instrumente practice pentru urmărirea progresului

Urmărirea progresului astăzi nu mai înseamnă doar hârtie și creion. Tehnologiile moderne vă oferă parteneri inteligenți care vă monitorizează fiecare pas, fiecare ridicare, timp și calorii arse. Datorită acestui lucru, urmărirea progresului este mult mai ușoară decât în trecut. De exemplu, puteți încerca:

• Ceasuri inteligente, trackere de fitness sau inele precum Garmin, Apple Watch, Oura Ring și dispozitive similare, care pot măsura automat totul pentru voi, de la caloriile arse și distanța parcursă până la calitatea somnului și variabilitatea ritmului cardiac.
• Aplicații care transformă pur și simplu metricile înregistrate astfel încât să puteți vedea în sfârșit cum v-ați îmbunătățit. Am rezumat o prezentare generală cuprinzătoare a acestor ajutoare în articolul Cele mai bune aplicații fitness pentru monitorizarea exercițiilor, caloriilor, progresului și performanței sportive.
  .
  

TOP 4 Cele mai comune greșeli la urmărirea progresului și cum să le evitați

Înainte să vă aruncați cu entuziasm în urmărirea progresului vostru, vă vom opri pentru câteva secunde. Vom menționa pe scurt cele mai comune greșeli de urmărire și vom oferi, de asemenea, modalități de a le evita.

Greșeala	Soluția
Cântărirea prea frecventă	Aveți încredere în proces. Cântăriți-vă o dată la 1-2 săptămâni în aceleași condiții și legați-o de măsurători așa cum am menționat mai sus.
Compararea cu alții	Concentrați-vă pe propriul progres, nu pe Instagram-ul altora. Rețelele sociale sunt cu adevărat cea mai puțin importantă parte a acestei călătorii.
Ignorarea metricilor calitative	Acordați mai multă atenție stării de spirit și nivelurilor de energie, așa cum am menționat în secțiunea despre metricile calitative.
Așteptarea rezultatelor și renunțarea înainte de a le obține.	Progresul nu este liniar, dar urmărirea lui vă asigură că vă mișcați în direcția corectă. Rezultatele necesită timp.

Concluzie

Urmărirea progresului este un fel de armă secretă care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Progresul adevărat necesită o combinație de date cantitative (numerele greutății, circumferințele, volumul de antrenament, ritmul de alergare) și metrici calitative (RPE, tehnica, energia și senzațiile), adică un amestec de numere și senzații. Măsurarea cantitativă vă arată ce s-a schimbat, în timp ce măsurarea calitativă dezvăluie cum vă simțiți în privința acestui lucru și dacă calea voastră este sustenabilă pe termen lung.

Înregistrarea regulată într-un jurnal de antrenament – fie folosind un caiet simplu sau aplicații moderne și dispozitive inteligente – transformă senzațiile vagi în dovezi tangibile ale eforturilor voastre. Acestea pot fi apoi folosite ca un motor motivațional puternic și un navigator pe calea către obiectivul vostru. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică doar exercițiilor, monitorizarea indicatorilor sănătății voastre generale, cum ar fi tensiunea arterială sau glicemia, este, de asemenea, benefică. În acest fel, obțineți o altă piesă din puzzle-ul către o variantă mai bună. Vă dorim mult noroc!

Surse:

[1] Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A Schoeller – Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506524/

[2] Body Fat – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/

[3] BRAD J SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, ANDREW ALTO Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/