Conținut
Unele persoane nu își pot imagina să se antreneze fără creatină, în timp ce altele o evită din cauza multor mituri în jurul consumului său. Indiferent dacă vă numărați printre cei care iau creatină sau o clasificați (incorect) drept steroid, creatina este cel mai bine studiat supliment nutritiv disponibil. Aceasta se găsește în mod natural în corpul uman și o parte din ea o obținem și din alimente de origine animală. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante nu conțin creatină.
Ca supliment nutritiv, creatina este disponibilă în diferite forme, dar fiecare are același scop – reumplerea aportului de creatină acolo unde este nevoie de aceasta în organism. În ciuda disponibilității diferitelor forme, monohidratul de creatină se dovedește încă a fi cea mai eficientă alegere. [1]
Cum funcționează creatina
Corpul uman, alcătuit dintr-o multitudine de tipuri de celule, obține energie din moleculele de adenozin trifosfat (ATP). ATP eliberează energie prin conversia în ADP (adenozin difosfat). În timpul acestui proces, ATP pierde un grup fosfat, iar energia eliberată alimentează procese esențiale, cum ar fi contracția musculară.
ATP este generat în mitocondrii („centralele electrice”) ale celulei, dar atunci când există o cerere imediată și mare, aportul său trebuie completat imediat. Mușchii conțin suficient ATP doar pentru câteva secunde de lucru, așa că restul trebuie reciclat eficient. Aici intervine fosfatul de creatină – o formă de creatină din organism care are atașat un grup fosfat. Prin creatina fosfat, gruparea fosfat este transferată înapoi în ADP, reciclându-l în ATP. Datorită creatinei, se menține un aport constant de energie imediată.
Suplimentarea aportului de creatină sporește concentrarea acesteia în mușchi, permițând o reciclare mai rapidă și mai susținută a energiei. Prin consumul regulat, este posibil să observați o rezistență îmbunătățită și o recuperare musculară îmbunătățită. Este adevărat că creatina aduce apă în celulele musculare. Totușia, acest lucru nu este un efect secundar în sensul „retenției de apă”. Creatina hidratează celulele musculare, făcându-le mai pline și îmbunătățind schimbul de nutrienți și alți compuși. Persoanele cu niveluri natural de creatină mai ridicate (din cauza geneticii sau dietei) pot să nu observe un efect la fel de semnificativ asupra performanței și recuperării.
Creierul ca și organ egoist
Creierul uman este un organ de înaltă energie, centrat pe sine. În ciuda faptului că reprezintă doar aproximativ 2% din masa corporală totală, consumă până la 20% din energia totală a corpului în repaus.[2] Atunci când organismul are un nivel scăzut de energie disponibilă, glucoza este redirecționată către creier, în timp ce restul corpului funcționează într-o stare de rezistență la insulină. Deși creierul se bazează pe ATP produs din glucoză, unde este utilizat ATP, creatina este, de asemenea, prezentă pentru a ajuta la reciclarea acesteia.
Creatina, o sursă esențială de energie imediată pentru creier, poate traversa bariera hemato-encefalică. [3] Consumul de creatină ca supliment crește concentrația acesteia în creier, unde susține diferite procese consumatoare de energie.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Efectul creatinei asupra creierului
Celulele creierului, sau neuronii, sunt activi în mod constant și necesită o cantitate masivă de energie. Procese precum transmisia neurotransmițătorilor și conducerea semnalului consumă cantități mari de ATP. În consecință, atunci când nivelurile de ATP sunt scăzute, multe funcții ale creierului pot fi compromise, ceea ce poate duce la simptome precum anxietate, simptome depresive, oboseală, probleme de memorie și concentrare sau performanță cognitivă redusă.[4]
Impactul deficienței de creatină asupra creierului este bine documentat la persoanele cu deficit congenital de creatină, care provine din lipsa enzimelor care produc în mod natural creatina în organism. Simptomele acestei deficiențe includ întârzierea dezvoltării, disfuncția cognitivă, convulsii, epilepsia, tulburările de mișcare, ADHD, autismul și comportamentul agresiv.[5]
Dincolo de impactul său asupra creierului, creatina susține și sănătatea generală a nervilor. Leziunile nervoase pot fi monitorizate prin neurofilamente eliberate în sânge de nervii afectați. Studiile au arătat niveluri mai scăzute de neurofilament la persoanele care consumă creatină, sugerând că creatina are un efect neuroprotector.[6]
Creatina îmbunătățește abilitățile cognitive
Suplimentarea cu creatină este studiată pe larg în contextul mușchilor scheletici și al performanței fizice. Cu toate acestea, în ultimii ani s-a observat o atenție sporită asupra efectelor sale asupra diferitelor funcții ale creierului. Într-un studiu pe șobolani cărora li s-a administrat creatină intranazală, șobolanii tratați cu creatină au demonstrat o soluție îmbunătățită a problemelor, făcând mai puține erori atunci când căutau o ieșire din labirint.[7]
O revizuire sistematică din 2018, care a inclus șase studii, a constatat îmbunătățirea memoriei pe termen scurt și a inteligenței la persoanele sănătoase care au primit creatină.[8] Un studiu mai nou din 2023 a demonstrat îmbunătățiri ale funcțiilor cognitive, cum ar fi procesarea mai rapidă a informațiilor și o reamintire mai bună, după șase săptămâni de administrare a 5 g de creatină zilnic.[9]
Lipsa somnului este de obicei însoțită de o concentrare slabă și de performanță mentală redusă. Chiar și o singură doză de creatină poate ajuta la minimizarea acestui efect. O doză de 0,35 g de creatină per kilogram de greutate corporală (echivalent cu 24,5 g pentru o persoană care cântărește 70 kg) poate atenua parțial consecințele metabolice ale privării de somn, îmbunătățind astfel performanța chiar și în zilele obositoare. Cu toate acestea, prioritizarea somnului de calitate rămâne cea mai bună abordare pentru a evita necesitatea unor astfel de măsuri.[10]
Având în vedere efectele sale asupra creierului, creatina este, de asemenea, cunoscută pentru reducerea simptomelor de „ceață cerebrală”, adesea declanșată de privarea de somn și stres. Impactul creatinei asupra memoriei este deosebit de semnificativ la persoanele peste 66 de ani, unde scăderea memoriei legată de vârstă este un factor.[11]
Impactul creatinei asupra sănătății mintale
- Nivelurile scăzute de creatină în anumite zone ale creierului au fost legate de simptome de depresie și tulburări de anxietate, sugerând că suplimentarea cu creatină poate oferi o oarecare ameliorare pentru aceste simptome.[12]
- Creatină scăzută a fost observată și la persoanele cu tulburare de anxietate socială, unde nivelurile reduse în cortexul prefrontal sunt asociate cu simptome de anxietate.[13]
- Cercetările efectuate pe șoareci au arătat că creatina are efecte antidepresive, parțial datorită capacității sale de a se lega de receptorii de adenozină, similar ketaminei.[14]
- Un studiu amplu care investighează prevalența depresiei în rândul consumatorilor de creatină a constatat că cei care iau în mod regulat creatină au un risc cu 32% mai mic de a dezvolta depresie.[15]
- Un alt studiu al cercetătorilor sud-coreeni a arătat că o doză standard de creatină – 5 g pe zi pe parcursul a opt săptămâni – a sporit efectele antidepresivelor la femeile cu depresie.[16]
Câtă creatină trebuie să consumați
La fel ca în cazul suplimentelor cu creatină pentru activitatea fizică, doza ideală pentru beneficii cognitive este de 5 g pe zi, timpul nefiind un factor critic. Ca orice regim de sănătate, utilizarea regulată a suplimentelor este esențială, iar beneficiile acestora se văd de obicei în timp. Avantajele suplimentare ale suplimentării cu creatină sunt rezumate în acest articol.
Concluzie
Siguranța și eficacitatea creatinei pentru îmbunătățirea performanței fizice și a funcției creierului au fost confirmate de sute de studii. Suplimentarea sa poate aduce beneficii sportivilor și pasionaților de fitness, precum și persoanelor obișnuite care nu sunt de obicei foarte active. Creatina este sigură și, în ciuda miturilor despre impactul său asupra sănătății rinichilor, nu prezintă motive de îngrijorare. Atunci când este consumată în mod regulat, poate nu numai să îmbunătățească performanța fizică, ci și să îmbunătățească starea de spirit, somnul și funcția cognitivă. Cu toate acestea, nu înlocuiește o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și un somn de calitate.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Adăugați un comentariu