Conținut
Datorită internetului, există o mulțime de informații din lumea fitnessului, iar odată cu ele vine și haosul informațional, care devine din ce în ce mai dificil de digerat pentru o persoană obișnuită. Probabil cele mai haotice informații sunt în domeniul arderii grăsimilor și al pierderii în greutate. Unele persoane cred în mod eronat că numărul de calorii arse pe care îl arată un ceas inteligent înseamnă că acele calorii au „părăsit” coapsele sau zona burții. Cu toate acestea, arderea caloriilor nu înseamnă automat că acele calorii provin din țesutul adipos. Însă chiar și cele care provin din acesta nu înseamnă neapărat că cineva a pierdut grăsime.
Ce este de fapt arderea grăsimilor?
Țesutul adipos este principala rezervă de energie pentru perioade mai dificile. Prin urmare, arderea grăsimilor este un proces esențial care a permis oamenilor să supraviețuiască perioadelor fără suficientă hrană în trecut. Cu toate acestea, pentru a putea utiliza grăsimea, trebuie să o scoateți din țesutul adipos (să o mobilizați), să o ardeți (să o oxidați pentru a produce energie) și să stocați ceea ce nu este utilizat [1].
Mobilizarea grăsimii din țesutul adipos se datorează unor enzime precum lipaza hormono-sensibilă (HSL) sau ATGL, care eliberează acizi grași liberi din grăsime. O mare parte dintre aceștia ajung în ficat, unde sunt reuniți în triacilgliceroli (grăsimi) și „ambalați” în particule lipoproteice (VLDL, LDL, HDL). Aceste particule sunt apoi utilizate ca sursă de acizi grași pentru mușchi și alte organe [2].
Arderea acizilor grași, adică oxidarea lor, are loc în mitocondrii. Acestea sunt principalul loc de producere a energiei în celulele corpului uman și funcționează ca niște mici centrale celulare, fără de care celulele umane nu ar avea energia de care au nevoie pentru a trăi. Acizii grași sunt transportați către mitocondrii sub formă de complex cu carnitina. Aceasta din urmă acționează ca un „transportator” pentru acizii grași, fără de care aceștia nu ar ajunge la mitocondrii. În mitocondrii are loc așa-numita beta-oxidare a acizilor grași, adică „arderea grăsimilor”, în timpul căreia se formează ATP – combustibilul pentru toate procesele biochimice necesare din organism. Este totuși adevărat că ATP poate fi produs și din glucoză sau aminoacizi, în funcție de nevoile energetice reale ale organismului [3].
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
În cazul excesului de acizi grași, acizii grași mobilizați pot fi, de asemenea, redepozitați în țesutul adipos [4].
Prin urmare, arderea grăsimilor înseamnă utilizarea energiei găsite în grăsimi. Cu toate acestea, energia se găsește și în carbohidrați și proteine, pe care organismul le poate folosi și ele. Într-o lume ideală, s-ar consuma doar rezervele de grăsime, dar în cea reală, se folosesc toate sursele de energie. Așadar, caloriile arse nu trebuie să provină doar din rezervele de grăsime.
Există situații în care organismul arde grăsimi în mod constant. Un exemplu este dieta keto, timp în care aportul de carbohidrați este redus la minimum, iar organismul trebuie să utilizeze în principal grăsimile pentru energie. Cu toate acestea, în ciuda arderii crescute a grăsimilor în cadrul dietei keto, este totuși adevărat că, atâta timp cât cantitatea de energie aportată este mai mare decât cantitatea de energie utilizată (surplusul de calorii), această ardere a grăsimilor nu va duce la pierderea în greutate din depozitele de grăsime.
De ce arderea grăsimilor nu înseamnă automat pierdere în greutate?
Mobilizarea și oxidarea grăsimilor au loc aproape constant. Cu toate acestea, același lucru este valabil și pentru refacerea stocării grăsimilor în țesutul adipos. Dacă există un surplus de energie în organism, se va stoca mai multă grăsime decât se va arde. Cu alte cuvinte, chiar și după un antrenament de o oră pe banda de alergare, caloriile arse pot să nu ducă la pierderea în greutate. Rămâne cert că, fără un deficit caloric, nu veți slăbi – fie vă veți menține greutatea, fie o veți câștiga.
Cum să reduceți eficient greutatea?
Prima regulă a unei slăbiri eficiente este să uitați de pastilele miraculoase pentru slăbit, dietele rapide, drastice și alte proceduri care promit rezultate nerealiste și nesustenabile într-un timp scurt.
Arderea eficientă a grăsimilor este doar o parte a modului de a reduce greutatea. Arderea grăsimilor poate fi clasificată în categoria cheltuielilor calorice. Pe de altă parte a ecuației se află aportul caloric, care reprezintă cantitatea de energie pe care o luați din alimente. Dacă cheltuielile sunt mai mari decât aportul, în mod logic veți pierde în greutate, deoarece organismul trebuie să apeleze la energia stocată în rezerve (grăsime). Dacă echilibrul este inversat și ingerați mai mult decât cheltuiți, excesul de energie va fi stocat. Principalul aspect în pierderea în greutate este deficitul caloric.
De asemenea, puteți calcula aportul energetic optim în calculatorul nostru online, care vă permite să planificați o dietă personalizată.
Pierderea în greutate nu poate fi nici prea drastică. Nicio dietă, oricât de drastică ar fi, nu va funcționa pe termen lung dacă nu este sustenabilă. Corpul își amintește efectiv câte rezerve de grăsime avea și încearcă să le mențină, chiar dacă erau mai multe decât era necesar. Pierderea în greutate sănătoasă și sustenabilă nu este atât de rea sau bună pe cât pare. Ce se întâmplă cu corpul în timpul pierderii în greutate și cum să preveniți creșterea în greutate de la început puteți afla în acest articol.
Nu fiecare kilogram pierdut sau câștigat este grăsime
Dacă numărul de pe cântar nu se schimbă în ciuda pierderii în greutate, nu există niciun motiv de îngrijorare. Prin antrenamentul regulat de forță, în timpul căruia mențineți un deficit caloric, energia este folosită și pentru a construi masa musculară. Mușchii mai puternici dețin mai mult glicogen (rezerve de glucoză) și, prin urmare, mai multă apă. Așadar, numărul de pe cântar nu trebuie să se schimbe, chiar dacă grăsimea din organism scade treptat.
În mod similar, atenție la bucuria prematură a pierderii în greutate. La cântărirea zilnică, abaterea dată se datorează conținutului diferit de apă din organism. Cântărirea de dimineață va afișa, de asemenea, o cifră diferită față de cântărirea de seară. Aceste variații sunt deosebit de relevante pentru femeile a căror retenție de apă este mai pronunțată din cauza ciclului menstrual.
Greșeli frecvente în pierderea în greutate
Cu exerciții aerobice de intensitate moderată, se poate obține cea mai eficientă ardere a grăsimilor. Din acest motiv, oamenii aleg adesea să petreacă multe ore făcând cardio. Acest lucru are sens pentru pierderea în greutate doar dacă se menține un deficit caloric pe termen lung. În caz contrar, grăsimile arse sunt reînnoite la prima masă pe care o luați.
Numărarea caloriilor prezintă o altă problemă – în medie, se notează cu 30% mai puțin decât se consumă de fapt. Din această cauză, poate părea că nu slăbiți în deficit. Adevărul este că se consumă cu 30% mai multe calorii decât se crede de fapt [5]. Acest manual vă poate ajuta să urmăriți caloriile mai eficient.
Cel mai important factor în pierderea în greutate este consecvența. Dacă alegeți calea aparent ușoară a dietelor drastice care durează câteva săptămâni, veți pune rapid la loc kilogramele. Acest fenomen, denumit „efectul yo-yo”, este reacția naturală a creierului la greutatea pierdută. Vă obligă să mâncați mai mult și să vă mișcați mai puțin. Pentru a evita acest efect, trebuie să stabiliți o rutină sustenabilă de slăbire, astfel încât creierul să se reprogrameze la noua greutate corporală.
Combinația ideală pentru pierderea în greutate este antrenamentul de forță cu mult cardio (exerciții aerobice) și o creștere a cantității de mișcare pe care o facem pe parcursul zilei. O oră la sală nu vă va salva dacă stați jos în restul zilei. Un număr mai mare de pași zilnici, combinat cu exerciții fizice și deficit caloric, sunt lucrurile care produc rezultate pe termen lung și sustenabile.
Concluzie
Arderea grăsimilor nu înseamnă că veți pierde de fapt grăsime din organism. Acesta este un proces în care organismul extrage energia necesară pentru funcționarea tuturor proceselor importante din rezervele de grăsime. Cu toate acestea, dacă ingerați mai multe calorii decât consumați, excesul de calorii va fi stocat în depozitele de grăsime, indiferent de câtă grăsime ardeți.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Adăugați un comentariu