Conținut
Creatina este un supliment pe care multe femei îl asociază automat cu culturismul și cu bărbații musculoși. Poate că ați observat-o înainte și v-ați gândit imediat: „Asta nu este pentru mine; voi deveni prea voluminoasă”. Sau poate că au fost îngrijorări cu privire la creșterea în greutate, retenția de apă sau pierderea curbelor feminine care v-au descurajat rapid.
Cu toate acestea, realitatea este mult mai interesantă. Creatina nu este un steroid. De fapt, se numără printre cele mai bine cercetate suplimente nutritive, iar studiile arată clar că efectele sale se extind cu mult dincolo de sala de sport și de vestiarele bărbaților. Dimpotrivă, este benefică pentru femei, chiar și pentru cele care nu fac exerciții fizice. Vă poate influența nivelul de energie, starea mentală sau, de exemplu, sănătatea reproductivă. Astăzi, înțelegem ce mare păcat este că femeile au evitat-o până acum.
În acest articol, veți afla despre impactul creatinei asupra:
Beneficiile creatinei în diferite etape ale vieții unei femei:
Ce este creatina?
Creatina nu este un steroid anabolic care vă va transforma instantaneu într-un bărbat după prima doză. Este o substanță complet obișnuită, compusă din trei aminoacizi (arginină, metionină și glicină), care se găsește în mod natural în corpul fiecăruia. Rolul său cheie este refacerea rapidă a energiei în țesuturile cu cerințe energetice ridicate, în primul rând mușchii și creierul. [4]
Deși organismul își creează propriile rezerve, acestea sunt continuu epuizate atât în timpul activității fizice, cât și mentale, iar pentru niveluri optime, poate fi benefic să le suplimentăm din alte surse. O obținem, în general, din alimente, în principal carne și pește. Cu toate acestea, aportul din aceste surse este adesea insuficient, moment în care suplimentarea devine adecvată. [10]
Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care funcționează creatina în organism sau despre cum să o alegeți pe cea mai bună, citiți celelalte articole ale noastre.
- Creatina nu este doar pentru mușchi și forță. Care sunt efectele sale asupra creierului, imunității și sănătății generale?
- Cum să alegeți cea mai bună creatină?
- Tot ce trebuie să știți despre creatină și formele acesteia
De ce ar trebui să fie femeile interesate de creatină?
S-ar putea să vă surprindă faptul că creatina poate fi unul dintre cele mai importante suplimente pentru femei. Corpul feminin are, în mod natural, rezerve de creatină cu 20-30% mai mici decât corpul masculin. Pe lângă faptul că produce în mod natural mai puțină, femeile consumă adesea mai puțină creatină din alimentație. Nu mai vorbim de faptul că veganii și vegetarienii, care nu consumă deloc carne sau pește, au un minim absolut de creatină în dieta lor.
Mai mult, nivelurile de creatină din corpul feminin nu sunt stabile. Acestea fluctuează semnificativ din cauza modificărilor hormonale constante. Aceste fluctuații și rezervele insuficiente de creatină afectează apoi direct nivelul de energie și, de exemplu, performanța sportivă.
Cu toate acestea, poate fi privit și dintr-o perspectivă mai pozitivă. Deoarece femeile încep cu o valoare de bază mai mică, corpul vostru poate răspunde excepțional de eficient la suplimentare. Poate beneficia chiar mai mult de ea decât corpul bărbaților. Aportul regulat de creatină nu numai că vă va ajuta să obțineți o performanță mai bună în ceea ce privește forța, dar poate susține și starea de spirit, concentrarea și, de exemplu, calitatea oaselor. [14]
Ce impact are creatina asupra performanței fizice la femei?
Dacă faceți exerciții fizice și sunteți activă în mod regulat, nu ar trebui să treceți cu vederea creatina. Acest lucru nu se datorează doar faptului că poate susține creșterea musculară, ci mai ales pentru că vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sine. Când o luați, mușchii voștri au o rezervă rapidă de energie. Acest lucru vă permite să faceți față mai multor repetări, greutăți mai mari sau intervale mai intense fără a obosi la fel de repede. Creatina poate susține, de asemenea, regenerarea, astfel încât să vă puteți simți pregătită pentru următorul antrenament mai repede decât de obicei.
Pentru a completa, creatina poate ajuta la echilibrarea fluctuațiilor de performanță în timpul ciclului menstrual. În a doua jumătate a ciclului, când corpul vostru consumă în mod natural mai multă energie și oboseala se instalează mai repede, creatina oferă mușchilor o sursă imediată de energie. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o performanță mai stabilă pe parcursul întregii luni.
Prin urmare, rolul principal al creatinei nu este de a vă umfla cu un munte de mușchi, ci, în primul rând, de a îmbunătăți performanța fizică. În practică, acest lucru înseamnă mai multă forță, o rezistență mai bună în timpul eforturilor intense și senzația că puteți obține mai mult din antrenament. [4,10]
Efectele creatinei asupra sănătății femeilor
Deși creatina este adesea discutată doar în legătură cu mușchii, pentru femei, aceasta reprezintă un sprijin mult mai cuprinzător. Aceasta aduce beneficii unice pentru sănătatea voastră generală în fiecare etapă a vieții. Să aruncăm o privire asupra modului în care acest supliment vă poate ajuta nu numai să obțineți o formă fizică mai bună, ci și o stare de bine mentală și o sănătate îmbunătățită.
1. Rezervele de creatină se modifică odată cu nivelul hormonilor sexuali
Corpul vostru suferă modificări hormonale constante pe parcursul lunii. Știți foarte bine că ciclul menstrual afectează direct câtă energie aveți și cum vă simțiți. Dar știați că acesta afectează și utilizarea rezervelor de creatină?
Cum se modifică rezervele de creatină în timpul ciclului menstrual?
Datorită nivelurilor mai ridicate de progesteron, corpul feminin are în mod natural un consum de energie crescut în faza luteală, adică în a doua jumătate a ciclului (după ovulație). În această perioadă, metabolismul feminin este mai rapid și, în consecință, rezervele de creatină sunt epuizate mai repede. Acest lucru se poate manifesta apoi prin oboseală și performanțe mai scăzute. [15]
Cum poate ajuta creatina?
Sistemul de creatină la femei este pur și simplu mai stresat și, prin urmare, are nevoie de mai mult sprijin. Și, deoarece mușchii, creierul, inima și alte părți ale corpului au nevoie de energie, disponibilitatea scăzută a creatinei se poate reflecta în funcționarea lor deficitară. În schimb, suplimentarea regulată cu creatină poate ajuta la echilibrarea acestor fluctuații și la susținerea unei performanțe mai stabile pe parcursul întregului ciclu. [15]
Desigur, cea mai eficientă abordare este de a lua creatină în mod regulat pe parcursul întregii luni, nu doar în a doua jumătate a acesteia. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți un echilibru în ceea ce privește performanța și nivelul de energie, indiferent de faza ciclului în care vă aflați în prezent. [15]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Afectează sănătatea reproductivă a femeilor
Organele de reproducere se numără printre cele mai energofage țesuturi din corpul feminin. Ovarele și uterul vostru consumă o cantitate mare de energie, motiv pentru care sunt, de asemenea, extrem de sensibile la disponibilitatea creatinei.
În absența acesteia, echilibrul energetic al celulelor din sistemul vostru reproducător poate fi perturbat. Acest lucru se poate manifesta apoi, de exemplu, printr-un ciclu menstrual neregulat, o funcție ovariană afectată sau o susceptibilitate crescută la complicații ginecologice. [12,15]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
După suplimentarea cu creatină, sistemul reproducător poate funcționa mai echilibrat, chiar și în perioadele de modificări hormonale. Astfel, creatina poate susține o funcționare mai stabilă a sistemului reproducător și rezistența sa generală. [12,15]
3. Previne fluctuațiile de energie și combate oboseala
Nivelul vostru de energie se modifică în mod natural pe parcursul lunii. Ciclul menstrual, fluctuațiile hormonale, stresul fizic și mental exercită cerințe mai mari asupra organismului. Dacă celulele nu au suficientă energie disponibilă imediat, puteți simți rapid acest lucru sub formă de oboseală și performanțe mai scăzute. Oboseala frecventă, fluctuațiile de energie pe parcursul zilei, concentrarea mai slabă, sau senzația că vă epuizați mai repede pot fi legate de o disponibilitate scăzută a creatinei. [10,15]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
Suplimentarea regulată cu creatină vă poate ajuta să mențineți un nivel de energie mai stabil. Acest lucru vă oferă un aliat în lupta împotriva oboselii și în gestionarea atât a stresului fizic, cât și a celui mental. Acest lucru poate fi deosebit de benefic în a doua jumătate a ciclului, în timpul sindromului premenstrual (SPM), când multe femei se simt mai epuizate și obosite. [15]
4. Susține funcțiile cerebrale și cognitive
Creierul se numără printre cele mai energofage organe din corp. Acesta are nevoie constant de energie pentru gândire, concentrare, memorie și, de exemplu, gestionarea stresului. Dacă disponibilitatea sa este redusă, veți simți rapid acest lucru în performanța voastră mentală. [8,14]
Cu o disponibilitate scăzută a creatinei, capacitatea celulelor cerebrale de a restabili rapid energia poate fi limitată. Acest lucru se poate manifesta la voi prin o concentrare mai slabă, oboseală mentală, o procesare mai lentă a informațiilor sau o senzație descrisă ca ceață cerebrală (o senzație de cap încețoșat).[14,17]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
Creatina servește, de asemenea, ca o rezervă de energie disponibilă imediat pentru celulele cerebrale. Aceasta le ajută să facă față mai bine cerințelor energetice crescute, de exemplu, în timpul stresului mental sau al fluctuațiilor hormonale. Suplimentarea acesteia vă poate ajuta să mențineți o concentrare mai stabilă, o gândire mai rapidă și o susceptibilitate mai mică la epuizare mentală. [6,14,17]
Creatina susține cogniția chiar și în cazul privării de somn
Când nu dormiți suficient, creierul are cerințe energetice mai mari, iar atunci creatina poate ajuta la reducerea acestui deficit. Prin urmare, suplimentarea acesteia poate fi utilă în perioadele în care dormiți puțin – de exemplu, atunci când aveți grijă de copii mici, în timpul perioadelor de examen sau în zilele de lucru stresante.
5. Susține sănătatea mintală
Starea de spirit, emoțiile și starea de bine mentală sunt strâns legate de cantitatea de energie pe care o are la dispoziție creierul și de modul în care funcționează neurotransmițătorii importanți, cum ar fi dopamina și serotonina. La femei, aceste procese sunt mai sensibile la stres, fluctuații hormonale și tensiuni pe termen lung.
Dacă aveți un nivel scăzut de creatină, acest lucru se poate manifesta printr- o stare de spirit mai proastă, o iritabilitate crescută, o rezistență mai slabă la stres sau senzația că emoțiile vă afectează mai mult. Cercetările arată, de asemenea, că femeile cu un aport scăzut de creatină au un risc mai mare de simptome depresive. [12,14]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
Creatina ajută creierul să se încarce mai eficient cu energie, ceea ce se poate manifesta printr-o stare de spirit mai stabilă și o rezistență mentală mai bună. Pentru voi, acest lucru poate însemna un control al stresului mai reușit și o epuizare mentală mai mică în viața de zi cu zi. [8,17]
6. Susține creșterea și funcția musculară
Mușchii sunt esențiali pentru corpul vostru, nu numai în timpul sportului, ci și în viața de zi cu zi pentru mișcarea zilnică. Cu toate acestea, la femei, mușchii funcționează adesea în condiții mai dificile, deoarece au în mod natural rezerve mai mici de creatină, fluctuații hormonale regulate și cerințe mai mari de regenerare. [13,14]
Dacă organismul are un nivel scăzut de creatină, este posibil să vă simțiți mai slăbită în timpul mișcării, iar mușchii pot obosi mai repede și se pot regenera mai lent. Pe termen lung, acest lucru poate împiedica creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței. [7,14]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
Creatina ajută mușchii să producă energie mai repede atunci când au cea mai mare nevoie de ea – în timpul efortului și în timpul regenerării. Suplimentarea acesteia susține o forță musculară crescută, o performanță mai bună și o utilizare mai eficientă a antrenamentului, fără a fi nevoie să vă antrenați mai intens sau mai des.
Mai mult decât atât, la femei, s-a demonstrat că creatina ajută la susținerea performanței pe parcursul întregii luni, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puternică și mai stabilă, indiferent de faza ciclului în care vă aflați în prezent. [3,7,9]
Și nu uitați că acest lucru poate fi util și pentru pierderea în greutate. Mai mulți mușchi și antrenamente mai intense ajută la creșterea metabolismului bazal. Nu mai vorbim de faptul că, deoarece creatina leagă apa și hidratează celulele, mușchii devin mai fermi, iar fizicul poate părea mai definit.
7. Îmbunătățește calitatea oaselor
Sănătatea oaselor la femei se modifică pe tot parcursul vieții și este afectată semnificativ de modificările hormonale, în special după vârsta de patruzeci de ani și în timpul menopauzei. Cu toate acestea, oasele nu funcționează independent; calitatea lor este legată de forța musculară, stabilitate și modul în care vă mișcați în viața de zi cu zi.
Cu o disponibilitate scăzută a creatinei, poate exista o slăbire a forței musculare, iar dacă mușchii sunt mai slabi, oasele sunt mai puțin încărcate în mod natural. Acest lucru înseamnă mai puțină forță și rezistență pentru ele. Acest lucru se poate manifesta treptat printr-o stabilitate redusă și un risc mai mare de răniri, în special odată cu înaintarea în vârstă. [2,3]
Ce se întâmplă după suplimentarea cu creatină?
Creatina susține forța și funcționalitatea musculară, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, sănătatea generală a oaselor. Atunci când vă întăriți mușchii prin mișcare, întregul sistem musculo-scheletic primește un sprijin mai bun și își poate menține calitatea. [2,3]
8. Alte efecte ale creatinei
- Are un efect benefic asupra inimii. Suplimentarea cu creatină susține capacitatea inimii de a funcționa eficient chiar și în condiții de efort crescut.
- Poate ajuta la menținerea unor niveluri stabile ale zahărului din sânge. [16]
- Posibilele sale efecte antiinflamatorii sunt, de asemenea, investigate. [18]
Efectele creatinei în diferite perioade din viața unei femei
1. Vârsta reproductivă
În timpul anilor reproductivi, corpul vostru se adaptează la schimbările hormonale în fiecare lună. Acestea vă afectează ciclul menstrual, energia, starea de spirit și modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice. Multe femei observă fluctuații de energie, sindrom premenstrual, schimbări de dispoziție sau variații de performanță în timpul antrenamentului în această perioadă. Creatina poate ajuta organismul să funcționeze mai echilibrat în această perioadă. Aceasta susține un aport de energie mai stabil, permițându-vă să gestionați mai bine zilele în care vă simțiți mai obosite și lipsite de energie. La unele femei, un aport suficient este, de asemenea, asociat cu un ciclu mai regulat și cu simptome mai ușoare ale sindromului premenstrual, în special în ceea ce privește oboseala și starea de bine mentală.
În același timp, creatina joacă un rol important în susținerea mușchilor și a performanței fizice. Vă ajută să vă simțiți mai puternice în timpul antrenamentului, să vă recuperați mai repede și să mențineți o performanță mai stabilă pe tot parcursul ciclului vostru.
2. Sarcina
În timpul sarcinii, corpul vostru funcționează la capacitate maximă. Are nevoie de energie nu numai pentru voi, ci și pentru creșterea bebelușului, motiv pentru care nevoia de creatină se schimbă în această perioadă.
Oamenii de știință dezvăluie treptat că un aport scăzut de creatină poate fi legat de unele complicații ale sarcinii, iar utilizarea sa ar putea fi benefică în timpul sarcinii. Cu toate acestea, acestea sunt în prezent doar observații și nu recomandări clare.
Așadar, vă întrebați dacă ar trebui să luați creatină în timpul sarcinii? Deși pare sigură în doze normale, utilizarea sa nu este recomandată automat în timpul sarcinii. În această perioadă, este întotdeauna mai bine să consultați un medic și să luați decizii individuale. [5,12]
3. Perimenopauza
Perimenopauza este o perioadă în care nivelurile de estrogen încep să fluctueze și să scadă treptat. Este o perioadă de tranziție naturală în viața unei femei, care apare între vârstele de 40 și 55 de ani și, din cauza fluctuațiilor hormonale, apar mai multe schimbări. De exemplu, mușchii nu mai răspund la mișcare așa cum o făceau odată, forța scade mai repede și, invers, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Densitatea osoasă scade, de asemenea. În plus, perimenopauza este adesea asociată cu oboseală semnificativă, fluctuații de energie și rezistență mentală redusă. [14]
Tocmai în această perioadă, creatina poate ajuta corpul vostru să gestioneze mai bine aceste schimbări. Ajută la susținerea menținerii musculare, a performanței fizice și a recuperării. În același timp, poate contribui la niveluri de energie mai stabile și la o sănătate mintală mai bună. [13]
4. Menopauza
Menopauza urmează schimbările pe care este posibil să fi început deja să le simțiți în timpul perimenopauzei, dar diferența este că nivelurile scăzute de estrogen sunt acum permanente. Astfel, corpul pierde unul dintre principalii hormoni care au susținut mușchii, oasele și sănătatea generală timp de mulți ani. După scăderea estrogenului, masa musculară și pierderea forței se accelerează, stabilitatea se înrăutățește, iar oasele sunt mai predispuse la subțiere. [14]
În această perioadă, creatina nu acționează hormonal, ci susține procesele energetice de bază din organism. Ajută la menținerea funcției musculare, a stabilității mișcării și susține indirect sănătatea oaselor. [13]
5. Îmbătrânirea
Odată cu îmbătrânirea, funcțiile corporale scad treptat și subtil. Acesta este un proces natural, continuu, care începe după debutul menopauzei și, în timp, se manifestă prin reducerea forței, recuperare mai lentă și mai puține rezerve de energie în viața de zi cu zi.
Creatina poate fi o parte practică a unei strategii anti-îmbătrânire, deoarece susține procesele energetice din organism și ajută la menținerea mișcării și a vitalității cât mai mult timp posibil.
Creatina provoacă creștere în greutate?
Teama de a câștiga în greutate din cauza creatinei este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care femeile o evită. Dacă vă numărați printre ele, puteți înceta în sfârșit să vă mai faceți griji astăzi. Utilizarea creatinei nu provoacă creșterea grăsimii corporale.
Este adevărat că, atunci când începeți să luați creatină, greutatea voastră va crește probabil ușor. Cu toate acestea, acest lucru este legat de faptul că creatina leagă apa în mușchi. Ca urmare, mușchii sunt mai bine hidratați (mai plini), mai eficienți, mai fermi, dar și puțin mai grei. Cântarul arată de obicei cu câteva sute de grame mai mult.
Chiar și în timp, s-ar putea să observați că numărul de pe cântar a crescut. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la creatină. Dacă o suplimentați în mod regulat, este probabil să aveți o performanță mai bună la antrenament, să vă recuperați mai bine și mușchii să crească și să se întărească mai eficient. Acest lucru se va reflecta automat în numărul de pe cântar.
Cu toate acestea, cu siguranță nu trebuie să vă temeți de o proporție mai mare de mușchi. Dimpotrivă, o proporție mai mare de masă musculară va asigura un control mai ușor pe termen lung al greutății și al grăsimii corporale, deoarece mai mulți mușchi înseamnă un metabolism mai rapid.
Așadar, dacă evitați creatina de teamă să nu vă îngrășați, puteți lăsa deoparte această teamă. Creatina nu adaugă grăsime, dar, dimpotrivă, vă poate ajuta să vă simțiți mai puternice și mai energice.
Creatina are efecte secundare?
Vestea bună este că creatina se numără printre cele mai sigure suplimente nutritive cunoscute astăzi. În doze normale, majoritatea femeilor o tolerează fără probleme. Pentru unele, pot apărea balonare ușoară sau probleme digestive la început, mai ales dacă luați o doză mai mare dintr-o dată. Cu toate acestea, acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință prin împărțirea dozei pe parcursul zilei. Dacă sunteți sănătoase și urmați doza recomandată, creatina este, în general, considerată sigură. [1]
Care este cea mai bună creatină pentru femei?
Dacă alegeți creatina, alegerea ideală este creatina monohidrat.
- În funcție de ceea ce vi se potrivește, puteți alege tablete, capsule sau pulbere fără sau cu aromă.
- Pentru cei cu un apetit dulce, creatina sub formă de bomboane gumate va fi o încântare.
- Dacă sunteți în căutarea celei mai înalte calități, optați pentru creatină micronizată Creapure®.
Puteți încerca, de asemenea, produse cu mai multe ingrediente cu o combinație de mai multe tipuri de creatină sau alte substanțe, cum ar fi vitaminele.
Celelalte articole ale noastre vă pot ajuta, de asemenea, să alegeți creatina potrivită.
Sfaturi pentru utilizarea creatinei
Pentru a profita la maximum de creatină, nu este nevoie să complicați lucrurile. Urmați doar câteva recomandări simple.
- Luați 5 g de creatină zilnic, care este doza recomandată în mod obișnuit.
- Dozele inițiale mari, așa-numita fază de încărcare, nu sunt necesare. Utilizarea regulată a unei doze mai mici funcționează la fel de bine și este mai blândă cu digestia.
- Puteți lua creatină oricând în timpul zilei. Consecvența este cea mai importantă, nu momentul specific.
- O puteți lua cu sau fără alimente. Pentru o digestie mai sensibilă, este adesea mai bine să o luați cu alimente sau să împărțiți doza în porții mai mici.
- Creatina este, de asemenea, potrivită pentru utilizare pe termen lung fără pauze, dacă respectați doza recomandată.
- Nu trebuie să ajustați doza la ciclul menstrual. Luați aceeași doză pe tot parcursul lunii.
Mituri despre creatină
| Mit | Realitate |
|---|---|
| Voi deveni musculos și voluminos. | Creatina ajută mai degrabă la întărirea fizicului și la îmbunătățirea performanței atletice. |
| Voi reține apă și voi arăta umflat. | Creatina leagă apa în mușchi, nu sub piele. |
| Creatina este doar pentru bărbați. | Dimpotrivă, ajută femeile cu oboseală, sindrom premenstrual, menopauză și la locul de muncă. |
| Îmi va înrăutăți celulita. | Dimpotrivă, poate contribui la un aspect mai ferm al pielii. |
| Îmi va perturba ciclul menstrual. | Creatina nu perturbă ciclul menstrual, dar ajută la inducerea unui nivel de energie mai stabil pe tot parcursul acestuia. |
| Îmi va crește testosteronul și hormonii masculini. | Creatina nu are niciun efect asupra hormonilor; mușchii vor deveni doar mai fermi. |
| Voi câștiga grăsime din ea. | Greutatea poate crește ușor din cauza apei din mușchi, nu a grăsimii. |
| Va provoca căderea părului. | Acest mit a fost demult demontat. |
Ce ar trebui să rețineți din toate acestea?
Dacă ați evitat creatina până acum, este de înțeles de ce. Prea multe mituri circulă în jurul ei. Cu toate acestea, realitatea este că, pentru femei, poate fi un supliment foarte util. Ajută la susținerea performanței, a energiei, a recuperării și a sănătății pe termen lung, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la creșterea sau pierderea în greutate sau la pierderea feminității.
Efectele sale pot varia în funcție de ciclul menstrual, vârsta și etapa vieții, dar tocmai din acest motiv, poate ajuta organismul acolo unde are cea mai mare nevoie. Dacă sunteți activă, doriți să vă simțiți mai puternică sau sunteți în căutarea unei modalități de a gestiona mai bine stresul fizic și mental, creatina poate fi o opțiune simplă și sigură demnă de luat în considerare.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Adăugați un comentariu